Читать книгу: «Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа», страница 16

Глава 37
Пополняйте свой эмоциональный словарь

Что нужно знать?

Трудно понять, что делать, когда все, что вы чувствуете, – это непонятный комок ощущений и переживаний, означаемый словом «плохо». Чем больше лексем для описания ваших переживаний будет в вашем распоряжении, тем лучше! Давайте же расширим ваш эмоциональный словарный запас:

брошенный

принимающий

испуганный

тоскливый

заброшенный

опасливый

взволнованный

дружелюбный

сердитый

тревожный

стыдящийся

доброжелательный

обвиняющий

безмятежный

грустный

скучающий

спокойный

заботливый

сострадающий

связанный (с чем-то/с кем-то)

удрученный

деморализованный

отстраненный

разочарованный

сопереживающий

расстроенный

виновный

гармоничный

враждебный

нетерпеливый

раздражительный

добрый

невозмутимый

покинутый

одинокий

любящий

меланхоличный

мягкий

недоверчивый

страстный

мирный

предвзятый

успокаивающий

праведный

печальный

безопасный

довольный

умиротворенный

скептический

подозрительный

тихий

превосходный

равнодушный

мстительный

жертвенный

сердечный

Что нужно делать?

Цель на следующие три недели – выучить и использовать по три слова из списка каждый день. Чтобы достичь цели, мы рекомендуем использовать каждое слово по крайней мере один раз, чтобы описать какой-то тип непосредственного опыта, который вы переживаете.

Например, вы могли бы выбрать слова «разочарованный», «любопытный» и «застенчивый» в качестве эмоциональных слов дня. В течение дня обращайте пристальное внимание на то, что вы чувствуете, думаете и делаете, и старайтесь использовать эти слова вместе или по отдельности, чтобы описать какой-то опыт, который вы испытываете на работе, дома, в школе или когда предоставлены сами себе. Если выполните это простое упражнение, к концу трех недель вы будете использовать более шестидесяти различных слов для описания эмоций, связанных со стрессом и борьбы с ним. Вы заметите разницу в том, как понимаете свои ощущения и то, как относитесь к ним. Это не значит, что вы больше никогда не будете испытывать стресс, но вы сможете более точно описывать и контролировать эмоции, не избегая их.

Глава 38
Выбор срединного пути

Что нужно знать?

Это упражнение позволит найти тот вид деятельности, который, на ваш взгляд, поможет вам обрести баланс в повседневной жизни.

Для начала вспомните и опишите недавнюю ситуацию или событие, вызвавшее у вас сильные эмоции. Затем представьте, как выглядела бы чрезмерная реакция на это событие. После этого поразмышляйте о ситуации с точки зрения срединного пути – опишите только факты, без эмоционального нагнетания и привязки к вашим суждениям. Наконец, подумайте о том, какая деятельность могла бы стать для вас плацдармом для испытания практики срединного пути. Сюда можно отнести участие в религиозном празднике, посещение группы йоги или медитации, участие в спортивной деятельности, требующей самодисциплины и концентрации внимания.

Что нужно делать?

Разработайте план, как выбрать срединный путь, когда ситуация вызывает слишком бурную реакцию с вашей стороны. Потренируйтесь, мысленно описав сложное событие, а затем ответив на следующие вопросы:

1. Что произошло бы, если бы вы отреагировали слишком остро?

2. Что произошло бы, если бы вы выбрали средний путь?

3. Что поможет вам прийти к срединному пути в сложных ситуациях?

Итак, как выглядела ваша реакция, когда вы представили, что выбрали срединный путь, вместо того чтобы эмоционально реагировать и, к примеру, осуждать других участников конфликта? Почувствовали ли вы, что бремя ваших страданий немного уменьшилось? Осознали, что вам будет легче справиться с этой ситуацией, если вы сосредоточитесь на срединном пути? Приучив себя не реагировать на «мелочи», вы сможете сберечь большое количество психологических ресурсов!

Глава 39
Определите цели

Что нужно знать?

В состоянии депрессии ваша цель – испытать как можно больше положительных эмоций. Это должно стать вашей целью, так как позволит разнообразить спектр чувств в вашей повседневной жизни.

Имейте в виду, что вам не нужно выбирать одну активность, которую необходимо выполнять каждый день в одни и те же строго установленные часы. Можете варьировать время, частоту и вид деятельности по своему усмотрению.

Что нужно делать?

Ставьте перед собой цель: в начале каждого дня испытывать положительные эмоции из приведенного ниже списка. И выполняйте ее.

✓ Пробуждение чувственных ощущений (например, вдыхание аромата розы, медленное поедание апельсина, внимательное наблюдение за закатом, дыхание животом в течение пяти минут)

✓ Благодарность (например, поблагодарить кого-то за то, что он сделал что-то приятное; провести некоторое время с мысленными образами вещей, за которые вы благодарны в своей жизни)

✓ Щедрость (например, открыть кому-то дверь, купить коллеге кофе просто из вежливости)

✓ Вовлеченность (например, поход в церковь или на духовное собрание, обед с другом, прогуляться со своим супругом, держась за руки)

✓ Сострадание (например, выполнение пятиминутной медитации сострадания; помощь кому-то, кто в ней нуждается; прощение себя за недавнюю ошибку, которую вы совершили, какой бы незначительной она ни была)

✓ Игра (например, отвести детей на игровую площадку или бегать с ними, сходить в кино со своим партнером, поиграть в щекотки со своим партнером или детьми)

✓ Оценка (например, посидеть со своим партнером и рассказать, как вы сегодня провели день, заниматься спортом, в течение двадцати-тридцати минут; готовить здоровую еду для всех членов семьи)

Как вам удалось определить действия, вызывающие положительные эмоции, которыми вы могли бы наслаждаться? Когда вы представляли, как выполняете их, испытывали ли вы позитив? Если да, то это хорошо. Смогли ли вы выбрать наиболее удобное время для выполнения этого действия? Это нормально – приспосабливать эти вещи к существующему образу жизни. Иногда, однако, вам приходится расставлять приоритеты между тем, что вы привыкли делать, и тем, что вы хотели бы делать в своей повседневной жизни. Часто нас учат, что только после того, как мы выполним все в нашем списке дел, мы можем заняться чем-то веселым, расслабляющим или самоанализирующим. Старайтесь не попасться в эту ловушку; ведь это реактивный ум диктует больше правил, которым нужно следовать!

Глава 40
Суперсон

Что нужно знать

Большинство из нас думают о сне как о трате времени, при которой мозг ничего не делает. Но на самом деле сон имеет сложную структуру, на которую влияет бодрствующая жизнь. И в замечательном примере восходящей спирали, в которой одно положительное изменение приводит к другим положительным результатам, качество нашего сна влияет на качество нашей жизни.

На качество вашего сна также влияют ежедневные химические колебания, называемые циркадными ритмами, которые контролируют большое количество процессов, включая голод, бдительность и температуру тела.

Качество сна существенно улучшается, когда график сна синхронизирован с вашими циркадными ритмами. К сожалению, есть много способов, которыми современное общество может выбить нас из этой синхронизации. Первый – это смотреть на яркий свет в неподходящее время. После захода солнца циркадные ритмы сообщают мозгу, что наступила ночь и он должен начать готовиться ко сну. Но если вы включаете яркий свет, мозг думает, что сейчас все еще день (в конце концов, мозг развился задолго до появления лампочки), а ваши циркадные ритмы смещаются. Многие источники света могут изменять циркадный цикл, включая лампы, телевизионные экраны, компьютеры и даже мобильный телефон.

Если постоянный, регулярный сон – это то, над чем вы работаете, подумайте о том, чтобы предпринять шаги по улучшению гигиены сна. Вероятно, это тоже улучшит ваше настроение.

Что нужно делать?

✓ Избегайте яркого света после захода солнца. Не нужно ходить в темноте, но, когда приближается время сна, выключите бо́льшую часть света в доме. Уменьшите яркость монитора компьютера или, что еще лучше, вообще не смотрите на экран. И убедитесь, что в спальне действительно темно, когда пытаетесь заснуть. Если в спальне есть несколько электронных устройств со светодиодной подсветкой, они могут излучать достаточно света, чтобы нарушить ваш сон. Переместите их в другую комнату или прикройте светодиоды.

✓ Запишите свои беспокойства. Как мы уже обсуждали, беспокойство нарушает сон, потому что активирует префронтальную кору головного мозга, и планирование влияет так же. Если вы беспокоитесь или строите планы, пытаясь заснуть, запишите свои мысли. Выплесните их на лист бумаги и покончите с этим.

✓ Сделайте окружение комфортным. Качественный сон требует успокоения мозга, в то время как дискомфорт активизирует реакцию мозга на стресс. Если в спальне слишком холодно или жарко, слишком ярко, шумно или даже неприятно пахнет, ваш сон может быть нарушен без вашего ведома. Так что сделайте с этим что-нибудь. Если есть шум, от которого вы не можете избавиться, добавьте устройство для создания белого шума, например вентилятор, потому что это меньше отвлекает мозг.

✓ Украсьте свой день. Яркий свет в течение дня помогает синхронизировать циркадные ритмы и улучшает сон. Итак, найдите несколько минут, чтобы прогуляться на солнышке. Это действие помогает в повышении уровня серотонина и уменьшении боли. В одном исследовании, посвященном воздействию серотонина, рассматривались пациенты, выздоравливающие после операции на позвоночнике в больнице. Пациенты, которые находились на солнечной стороне больницы, испытывали меньший стресс и нуждались в меньшем количестве обезболивающих препаратов (Вальх и др., 2005). Если вы не можете находиться рядом с окном или выходить на улицу, по крайней мере постарайтесь работать в ярко освещенном помещении, пока светит солнце.