Читать книгу: «Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа», страница 19

Глава 45
Справляйтесь с изменениями

Что нужно знать?

Это нормально – испытывать некоторое чувство дискомфорта, когда вы сталкиваетесь с жизненными событиями, которые приводят к переменам, даже если они носят позитивный характер. Приспособление к изменениям, независимо от их характера, требует времени и энергии. Но когда вы научитесь здоровыми способами справляться с изменениями, дискомфорт пройдет быстрее и не перерастет в депрессию.

Пока вы живы, вы будете меняться. Это нормальная часть человеческого бытия. Мир создан для того, чтобы быть переменчивым; сменяют друг друга времена года, погода, все живые существа растут, развиваются и меняют свой облик в течение жизни.

Хотя приспособиться к переменам можно, это требует нового мышления и действий, что, в свою очередь, требует времени и энергии. Когда вы осознаете, что нужно это дополнительное время и энергия, вы поймете, что приспособление к изменениям происходит не сразу. Хотя это может вызвать дискомфорт на некоторое время, это чувство вполне нормально и вскоре пройдет. А пока вы можете сосредоточиться на том, чтобы помочь себе пережить переходный период.

Что нужно делать

Практика любого из приведенных ниже здоровых действий по преодолению трудностей может помочь пережить период перемен. Некоторые люди сохраняют и создают энергию; другие высвобождают депрессивные чувства, которые требуют энергии для удержания внутри:

✓ достаточный сон (создает энергию);

✓ употребление здоровой пищи (создает энергию);

✓ получение свежего воздуха (создает энергию);

✓ выполнение физических упражнений (создает энергию и уменьшает депрессию);

✓ выражение своих чувств в разговоре или письме (уменьшает депрессию);

✓ сосредоточение внимания на положительном в себе и ситуации (избавляет от депрессии);

✓ напоминание себе, что в конечном итоге все наладится (избавляет от депрессии);

✓ участие в веселых мероприятиях (уменьшает депрессию);

✓ смех (создает энергию и избавляет от депрессии).

Выберите недавнее жизненное событие из своей временно́й шкалы. В блокноте или на отдельном листе бумаги опишите, как бы вы использовали или могли бы использовать каждое из действий по преодолению трудностей, чтобы помочь себе справиться с этим.

Событие:

Сон:

Здоровая пища:

Свежий воздух:

Упражнения:

Выражение чувств:

Сосредоточение внимания на положительных моментах:

Мысли о том, на что это будет похоже, когда все наладится:

Веселые развлечения:

Смех:

Теперь подумайте о жизненном событии, которое произойдет с вами в ближайшем будущем. Опишите, как вы можете использовать каждое из описанных выше действий по преодолению трудностей, чтобы помочь себе справиться с этим.

Глава 46
Избегайте самоуспокоения веществами

Что нужно знать?

Некоторые люди так сильно хотят избавиться от чувства депрессии, что используют вещества, изменяющие настроение, такие как алкоголь или наркотики, с целью почувствовать себя лучше. К сожалению, эти вещества часто в конечном итоге делают депрессию еще сильнее, оказывая негативное влияние на мозг. Вместо того чтобы помочь решить проблему, алкоголь и наркотики только усугубляют ее.

Когда мы пытаемся заниматься самолечением, употребляя алкоголь или наркотики, чтобы почувствовать себя лучше, на первых порах нам может быть приятно. Но в конце концов вы начинаете чувствовать себя все хуже. Это связано с тем, что повторное употребление этих разрушительных веществ повреждает рецепторы мозга и мозговые «мессенджеры», известные как нейротрансмиттеры.

Нейротрансмиттеры – это химические вещества, которые помогают в передаче сообщений между нервными клетками мозга. Определенные нейротрансмиттеры регулируют наше настроение. Алкоголь и наркотики повреждают эти системы, что может вызвать у тех, кто прибегает к таким средствам, депрессию, даже если изначально ее не было.

Употребление алкоголя и наркотиков также может способствовать депрессивным ситуациям и поведению, таким как снижение успеваемости в школе, проблемы с семейными и социальными отношениями, плохая концентрация внимания и низкий уровень энергии. Появляется риск быть арестованным за незаконное употребление алкоголя или наркотиков, а это еще одно жизненное событие, которое может способствовать депрессии. В конечном счете, когда дело доходит до депрессии и плохого настроения, алкоголь и наркотики часто являются «быстрыми решениями», которые в итоге вообще ничего не могут исправить.

Если какие-либо вещества стали способом справиться с депрессией и их употребление стало для вас проблемой, стоит попытаться найти альтернативы веществам быстрого действия, которые представляют собой вещества, более эффективные, чтобы успокоить вас и решить ваши проблемы.

Что нужно делать?

Подумайте о ситуации, когда вы пытались использовать быстрое решение проблемы. Помогло ли это? Устранило ли возникшую проблему навсегда?

Что на самом деле потребовалось бы для окончательного решения проблемы?

Опишите ситуацию, когда член семьи или друг пытался использовать быстрое решение для проблемы. Подумайте, решило ли это проблему навсегда.

Что на самом деле потребовалось бы для окончательного решения проблемы?

Как вы думаете, почему люди пытаются использовать быстрые решения, если они знают, что на самом деле это не решит проблемы навсегда?

Как употребление алкоголя или наркотиков может привести к тому, что вы в конечном итоге почувствуете себя еще более подавленным?

Приложение: дополнительная помощь и поддержка

Для получения поддержки и психологической помощи вы можете обратиться к следующим организациям и интернет-ресурсам:

Русскоязычные ресурсы:

✓ Интернет-служба экстренной психологической помощи МЧС России

Вы можете позвонить на круглосуточную горячую линию +7 (495) 989-50-50 или посетить сайт: https://psi.mchs.gov.ru/

✓ ГБУ МСППН г. Москвы (Московская служба психологической помощи населению)

Можно обратиться по телефону неотложной психологической помощи: с городского телефона по номеру 051, с мобильного телефона по номеру: +7 (495) 051.

✓ Группа самопомощи для людей, страдающих депрессией:

Перейдите на сайт: https://depressed12.ucoz.net/

Англоязычные ресурсы:

✓ Американская ассоциация тревоги и депрессии (ААТД)

Чтобы ознакомиться с материалами, перейдите на сайт: http://www.adaa.org.

✓ Служба поиска терапевта Ассоциации поведенческой и когнитивной терапии (AПКT) предлагает список терапевтов, обученных методам КПТ. Перечисленные терапевты являются лицензированными специалистами, которые выполнили требования к членству в АПКТ и прошли отбор, для того, чтобы попасть в реестр.

Перейдите на сайт: https://www.abct.org и нажмите «Найти терапевта КПТ» или «Найти помощь».

✓ Альянс поддержки болеющих депрессией и биполярным расстройством (АПДБР)

Чтобы узнать больше о заболеваниях АПДБР, перейдите на сайт: http://www.dbsalliance.org

✓ Национальная линия предотвращения самоубийств

В кризисной ситуации вы может позвонить на круглосуточную горячую линию 1-800-273-8255 или посетить сайт: http://www.suicidepreventionlifeline.org.