Читать книгу: «Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа», страница 15

Глава 35
Выйдите за пределы себя

Что нужно знать?

Чувство депрессии, как правило, усиливается, когда люди зацикливаются на собственных проблемах. Отвлечься от себя или выйти «за пределы» себя может помочь почувствовать себя лучше. Один из эффективных способов сделать это – сосредоточиться на оказании помощи кому-то, кто в этом нуждается.

Шанталь чувствовала себя подавленной, потому что ей было одиноко. Даже в толпе людей ей часто казалось, что у нее нет друзей. Она просто ни с кем не чувствовала себя связанной. Когда она присоединилась к волонтерскому комитету в своем офисе, Шанталь начала помогать людям, которые остро в этом нуждаются. Однажды она читала рассказы детям, которые находились в онкологическом отделении больницы. На следующей неделе она с другими членами клуба пела праздничные песни в доме престарелых. Через неделю после этого Шанталь собирала консервы и одежду для людей, чьи дома были разрушены ураганом.

Каждый раз, когда Шанталь возвращалась домой с волонтерского мероприятия, она обнаруживала, что чувствует себя менее одинокой. Она поняла, что за то время, пока она помогала другим людям, она перестала думать о своей депрессии. Она также поняла, что многие люди оказались в худшем положении по сравнению с ней. Шанталь было приятно осознавать, что она может помочь им. Она обнаружила, что ей нравится общаться с людьми, которым она помогает. Они всегда были очень рады ее видеть.

Что нужно делать?

Подумайте о ком-то, кого вы знаете, кто по какой-то причине страдает, нуждается в помощи или в подбадривании. Это может быть друг, член семьи, сосед, школьный персонал или кто-то из знакомых. Думайте о добром поступке, который вы могли бы сделать для этого человека на предстоящей неделе. Можете ли вы помочь этому человеку с работой по дому? Отправить ему открытку или ободряющую записку? Купить этому человеку газировку или угостить кофе? Выслушать его? Запишите где-нибудь свои идеи.

Подумайте о том, как и когда вы осуществите свою идею.

После выполнения плана опишите, что именно произошло.

Как часто вы думали о собственной депрессии, когда планировали и осуществляли эти добрые поступки?

Что вы почувствовали после того, как преподнесли этот подарок самому себе?

Что еще сделать?

Перечисленные ниже виды деятельности предоставляют ряд возможностей для того, чтобы выйти «за пределы» себя и помочь другим людям. Обведите кружком все, что кажется вам интересным:

обучать детей

читать слепым

собирать вторсырье

выполнять офисную работу

доставлять библиотечные книги

собирать деньги на благотворительность

заниматься покраской домов и заборов

планировать мероприятия

строить дома

ухаживать за животными

работать гидом

быть вожатым лагеря

сдавать кровь

работать няней

навещать пожилых

делать телефонные звонки

убирать дома

продавать выпечку

помогать учителям

участвовать в пешем марафоне

быть тренером

заниматься переводом

клеить конверты

играть в группе

доставлять еду людям, которые не могут выходить из дома из-за болезни

обучать иностранцев языку

подготавливать аптечки первой помощи

готовить еду

писать письма людям, сидящим в тюрьме

стричь газоны

писать письма солдатам

работать с инвалидами

подавать еду

отвечать по горячей линии в кризисных ситуациях

навещать людей в больницах

готовить обеды для бездомных

Также можете записать любые другие волонтерские мероприятия, которые вы хотели бы попробовать, на отдельном листе бумаги или в своем телефоне.

Теперь обведите кружком любые навыки в приведенном ниже списке, которым вы могли бы научить других:

шитье

кулинария

рисование

игра в карты

езда на велосипеде

садоводство

игра на фортепиано

вязание

выпечка

танцы

свист

чтение

изготовление бижутерии

игра в шахматы

письмо

плавание

ремесла

деревообработка

математика

декорирование интерьера

игра в баскетбол

работа с автомобилями

пение

фотография

использование компьютера

катание на скейтборде

игра в теннис

скрапбукинг

игра на музыкальном инструменте

написание стихов

уход за домашними животными

катание на лодках

Перечислите другие ваши навыки или таланты, которых нет в этом списке, на том же листе бумаги или на телефоне.

Теперь выберите одну из идей, которые вы выделили, и представьте, как бы вы помогали кому-то в этом занятии.

Можете найти людей, которые нуждаются в помощи каждый день, если просто оглянетесь вокруг. Если вы хотели бы попробовать себя в более организованной волонтерской работе, но не знаете, где ее найти, начните со звонка в местную больницу, церковь или окружной совет. Вы также можете посмотреть в интернете по адресам https://dobro.ru/ и https://volonter.ru/

Глава 36
Преодолевайте дискомфорт уклонением

Что нужно знать?

Уклонение от дискомфорта – распространенное оправдание для того, чтобы откладывать занятия, которые полезны для вас, но не всегда доставляют большое удовольствие, например физические упражнения. Здесь вы по умолчанию выбираете более простые или безопасные действия. Допустим, вам нравится эффект физических упражнений. У вас есть веские основания полагать, что спорт сможет в конечном итоге принести некоторое облегчение. В то же время вы переживаете из-за того, как плохо себя чувствуете, из-за чего вам трудно выйти на улицу, чтобы заняться какими-либо физическими упражнениями. Смятение – это уклонение.

Вы подходите к перекрестку, где можете выбирать между действием и смятением. Теперь вы сталкиваетесь с вечной дилеммой прокрастинации и двойной повестки дня. Вы хотите получить пользу от физических упражнений. Вы также хотите избежать дискомфорта, связанного с подготовкой к занятиям спортом и физическими упражнениями, особенно когда уже считаете, что вам не хватает энергии. Вот в чем дилемма.

Когда вы сталкиваетесь с проблемой выбора, то испытываете борьбу разума с самим собой. Упражнения требуют усилий и могут приносить напряжение в мышцах, поэтому вы получаете сигналы от нижней части своего мозга – областей мозга (таких как миндалевидное тело), которые старше префронтальной коры и более сосредоточены на инстинктах и избегании боли, – не делать чего-либо. Но вы также знаете о долгосрочных преимуществах физических упражнений, поэтому голос разума говорит, что стоит их выполнить. И теперь у вас есть возможность пойти на компромисс с самим собой. Можете согласиться с тем, что физические упражнения неудобны, и отдать должное своему примитивному мозгу.

Что нужно делать?

Вот дополнительные способы склонить чашу весов в пользу разумного подхода к тренировкам.

✓ Занимайтесь спортом, даже когда этого не хочется.

✓ Примите тот факт, что побуждения к избеганию длятся недолго. Они не являются окончательными.

✓ Вместо того чтобы ждать вдохновения лежа на диване, переждите свое желание уклониться от тренировки во время поездки на велосипеде в спортзал.

✓ Откажитесь принимать мысль о том, что упражнения невозможно выполнять, если вы находитесь в тяжелой депрессии, или что они были бы бесполезны, даже если бы вы могли их выполнять. Вместо этого относитесь к такому мышлению как к гипотетическому. Проверьте свои гипотезы при помощи упражнения из глав 5 и 25.