Читать книгу: «Быть мамой…и оставаться собой! Большая книга о многогранности женщины», страница 3

Послеродовая депрессия и выгорание в материнстве

Про материнское выгорание, усталость, депрессию написано много статей и книг, и до сих пор я слышу комментарии вроде «Не было в наше время никакой депрессии, просто мамаши стали ленивыми. Вот я троих детей вырастила и ничем не страдала, некогда было». Тем не менее, несмотря на мнения и жизненный опыт тех, кто всегда «в белом пальто», послеродовая депрессия (ПРД) – это очень опасное состояние, которое влияет как на саму женщину, так и на папу ребенка, самого младенца, качество жизни и атмосферу в семье.

На самом деле первые упоминания о материнской депрессии появились еще в 700 г. до н. э. в трудах Сократа, однако долгое время официальная медицина не признавала это расстройство, и лишь недавно оно появилось в Международном классификаторе болезней МКБ 10.

Но многие женщины – обессиленные, буквально падающие с ног от усталости – так и живут в состоянии глубокой депрессии, даже не подозревая об этом, думая, что так и выглядит настоящее материнство.

Эта глава призвана помочь вам разобраться в своих состояниях, вовремя их отследить и позаботиться о себе.

Казалось бы, долгожданный малыш, счастливые родители, откуда тут чему взяться?! Но нет, материнский блюз (начальная стадия ПРД) характерен для 80 % родивших, депрессия в более тяжелых ее проявлениях – для 10–15 %.

Как же возникает выгорание в материнстве?

СТАДИЯ 1 – МОБИЛИЗАЦИЯ

Когда вы становитесь родителями, то ловите буквально каждый взгляд и сигнал младенца, ведь так важно не пропустить признаки усталости и голода. Плюс в новой роли бывает не так просто сразу разобраться, что к чему, поэтому каждое движение вы делаете аккуратно, старательно и вдумчиво. Вам еще не доступен тот уровень профессионализма, когда одной рукой вы подмываете младенца, а другой – строчите смс мужу, чтобы он купил подгузники. Это придет чуть позже. А пока вы вкладываете много сил, все ваши мысли о ребенке, а помощь часто отвергаете – вдруг другие будут не так идеально носить кроху на руках и мыть полы.

Окрыленные после родов, молодые мама и папа настолько увлечены своим родительством, что могут не замечать подступающей усталости. Спасают несколько чашек кофе и разговоры: «А вы чего хотели? У всех так!»

Тогда включаются внутренние ресурсы организма, и вот уже бодро и весело мы мчимся ко второй стадии эмоционального выгорания.

СТАДИЯ 2 – ВЫДЕРЖИВАНИЕ

Здесь уже накоплено достаточно усталости и недосыпа, забота о малыше уже не приносит столько восторга и эйфории, жизнь входит в привычную колею. Родители начинают ощущать усталость, которая в целом терпима, и регулярно слышат советы из разряда «Потерпи! Первые 3–4… 6 месяцев – самые тяжелые». Эти советы действительно способствуют тому, что вы стараетесь терпеть, ожидая света в конце тоннеля.

СТАДИЯ 3 – НЕВЫДЕРЖИВАНИЕ

После этапа терпения у родителей карапуза начинается этап нервного истощения, когда психика не выдерживает и блокирует все внешние стимулы и раздражители. Именно в этот момент женщине хочется «лечь и умереть» или выйти из дома в гордом одиночестве лет на 5.

На этой стадии могут возникать проблемы с аппетитом и сном, когда усталость так сильна, что вроде и хочется спать, но заснуть не получается.

СТАДИЯ 4 – ДЕФОРМАЦИЯ

Эта ступень характеризируется повышенным цинизмом и жестокостью (даже по отношению к младенцу), когда женщина совсем не справляется и так страдает от этого, что хочет, чтобы плохо было всем вокруг.

Мама может не хотеть видеть своего ребенка, обращаться с ним жестоко, не придавая этому никакого значения. Лишь после появляются вспышки чистого сознания, но от понимания, что причинила боль своему ребенку, который ни в чем не виноват, становится еще хуже.

Как себе помочь и вернуться к здоровому состоянию?

Синдром эмоционального выгорания (СЭВ) – это защитная реакция вашего организма на длительный стресс. Важно знать о стадиях СЭВ и ежедневно наблюдать за своим состоянием и поведением, отслеживая сигналы и признаки каждого этапа.

° Попросите помощи у родных и близких, если вы приближаетесь или уже находитесь на 3-й или 4-й стадии. Честно признайтесь в своем состоянии и попросите бабушку приходить в обед и гулять с коляской, договоритесь с супругом, что он будет брать малыша на себя утром и вечером.

° Снизьте требования к уборке дома, сократите время на готовку, приобретая готовую еду или полуфабрикаты. Правильное питание – это хорошо, но не тогда, когда молодая мама находится на грани нервного срыва. Кроме того, лучше пельмени вовремя, чем салат с авокадо один раз в сутки часов в 16–17 вечера, когда вы вдруг вспомнили, что еще ничего не ели за весь день.

° Если в вашем окружении есть «вредитель» – тот, кто критикует вас, считает, что вы не справляетесь, то обезвредьте его одной короткой и искренней фразой: «Да, вы правы, я не справляюсь и очень устала. Помогите мне». Критик или уйдет, или действительно окажет вам помощь.

° Ищите активы! Подумайте, как вам лучше обустроить свой быт, как вы можете себе помочь. Возможно, в вашем дворе живет такая же уставшая мамочка, с которой вы можете иногда подменять друг друга: она будет присматривать за спящими малышами в коляске на прогулке, пока вы отлучитесь в душ или погуляете по парку в течение 20–30 минут. А потом она отдаст вам кроху на 30–40 минут, чтобы вы присмотрели за ним, а она тем временем сделает свои дела. Возможно, у вас есть приятная безработная соседка, которая иногда могла бы за небольшую плату выполнять роль няни на час. А может, ваш ребенок не спит в то время, как вы бесконечно укачиваете его. Тогда стоит проработать сон крохи и наконец выделить хоть немного свободного времени на себя.

° Спите! Сон – это самый простой и доступный (правда, не для всех родителей) способ восстановления нервной системы. Между сном и мытьем люстры всегда выбирайте первое.

° Общайтесь, не замыкайтесь в себе. Иногда кажется, что совсем никто вас не понимает, что все подруги отвернулись. Расскажите о своем состоянии, возможно, вы увидите столько поддержки, что будете тронуты! При этом кто‐то может не помочь и не откликнуться, и это нормально.

° Будьте добры к себе. Почаще задавайте себе два вопроса: «Чего я сейчас хочу?» и «Как я себя чувствую?» После родов весь фокус внимания смещается на младенца, а маму будто никто не замечает. Это очень грустно наблюдать: женщине как никогда нужна помощь и забота, ведь все свои 100 % внимания она отдает ребенку. Если близкие помогают вам, проявляют внимание, это прекрасно. Если же вам повезло чуть меньше, начните заботиться о себе сами. Поставьте будильник на завтрак, обед и ужин, пораньше ложитесь спать.

° Обговорите с супругом ваши домашние обязанности. Часто женщина все тянет на себе: уборку, приготовление пищи, стирку и создание уюта, покупку продуктов. До появления ребенка это можно оправдать, но, когда у вас появился малыш, который требует внимания 24 на 7, просто невозможно успевать делать все. Есть папы, которые с пониманием относятся к пересмотру домашних обязанностей, с радостью помогают жене, но бывают ситуации, когда мужчины в силу разных обстоятельств к выполнению части обязанностей по дому не готовы. Тогда, возможно, стоит обсудить возможность взять помощницу по дому – вам будет легче, а супруга будет встречать чистый уютный дом и вы в приподнятом настроении.

Если долгое время не заботиться о своем состоянии, не отдыхать (от роли мамы в том числе), то выгорание и усталость, или так называемый материнский блюз, рискуют перерасти в более тяжелую форму ПРД.

Поэтому, милые мамы, ваше право на отдых – священно. Если вы не можете остановиться вовремя, не берете паузу, чтобы пообедать, полежать и отдохнуть вместо того, чтобы жонглировать десятком домашних дел, есть риск, что обстоятельства сложатся так, что вы будете вынуждены работать с последствиями. Если вы чувствуете себя хорошо, если вы «в ресурсе», то и ребенок будет чувствовать себя лучше, вам будет легче распознавать его сигналы и успокаивать, вы станете интуитивно верно принимать любые решения, не слушая никаких советов из рубрики «как правильно».

Как проявляется и влияет на женщину послеродовая депрессия?

• Вы можете грустить, испытывать беспокойство, беспочвенную тревогу и страх без видимых причин.

• Сомневаетесь в своих действиях, испытываете чувство вины за то, что делаете что‐то не так, «хуже других».

• Появляется повышенная чувствительность и плаксивость, резкие перепады настроения.

• Одолевает паника и страх за безопасность ребенка, вам все время кажется, что с ним непременно что‐то случится.

• Возникает раздражительность, гнев и агрессия по отношению к младенцу, к папе ребенка и окружающим.

• Ситуация и весь мир видятся в негативном свете, могут посещать депрессивные мысли (например: «Это и есть материнство?», «Так теперь будет всегда?»).

• Ослабевает концентрация внимания, возникают проблемы с памятью.

• Теряется интерес к жизни, нет ожидания завтрашнего дня и удовольствия от простых вещей (от вкусной еды, чашечки чая), охватывает безразличие ко всему.

• Нет интереса и эмоциональной включенности в младенца, появляется циничное отношение к нему.

• Или наоборот – гиперопека.

• Обостряются хронические заболевания, другие соматические проявления (боли в животе, в груди, мигрень).

• Появляются суицидальные мысли или желание что‐то сделать с ребенком.

На данный момент среди врачей и исследователей до сих пор нет согласия относительно основной причины возникновения ПРД у женщин, но ее развитие является предметом изучения и исследований.

Принято выделять три основные стадии депрессии:

1. Продромальная. Первые признаки – повышенная чувствительность, слезы «на пустом месте», тревожность, раздражительность – могут появиться сразу после рождения ребенка и в целом нормальны. Забота о молодой маме, отдых и помощь с младенцем часто дают свои позитивные плоды, и женщина из этого состояния выходит.

2. Ранняя. На этом этапе происходит обострение симптомов, они становятся все более заметны для окружающих – приходит понимание, что дело не просто в усталости. Обычно в течение 2–3 месяцев после родов появляется угнетенный настрой, ощущение собственного бессилия, сомнения в себе и своих действиях, суицидальные мысли. Женщине все сложнее заботиться о малыше и выстраивать коммуникацию с мужем, выполнять свои домашние обязанности.

3. Поздняя. Если близкие игнорируют или попросту не замечают тревожные сигналы, то спустя 6–12 месяцев после родов у молодой мамы может развиться тяжелая форма ПРД. Для нее характерны отчаяние и агрессия, она может причинить вред себе и младенцу.

Как послеродовая депрессия влияет на младенца?

Повальное увлечение теорией привязанности и ее искаженное трактование привели к тому, что желания и потребности мам тотально игнорируются. Женщине стыдно даже подумать о том, что она устала от материнства и хотела бы провести хотя бы час-другой наедине с собой. Всем кажется, что такое самопожертвование нормально и даже идет на пользу малышу, однако многочисленные исследования и научные статьи говорят об обратном:

• ПРД у матери часто приводит к нарушению питания младенца и снижению веса;

• для малышей, мамы которых страдают от депрессии, также характерна задержка когнитивного развития;

• послеродовая депрессия оказывает негативное воздействие и на эмоциональный фон ребенка, формируя у него депрессивный стиль реагирования;

• у таких детей впоследствии возникают сложности с адаптацией в социальной среде.

Милые мамы, заботясь о себе, вы заботитесь и о своем ребенке в первую очередь. Поэтому, если вы устали, если вам нужна помощь (в том числе профессиональная), смело заявляйте об этом.

Сейчас есть много специалистов, способных помочь со сном ребенка и грудным вскармливанием, горшком и стабилизацией эмоционального состояния мамы. И не важно, верят ли в этого специалиста ваши бабушки и дедушки, если у него есть соответствующее образование и диплом, лицензия, обширная практика и опыт – значит, стоит попробовать, не доводя себя до истощения и нервного срыва.

Если папа ребенка или бабушка не верят в существование послеродовой депрессии, дайте им прочитать эту главу и покажите исследования в конце книги.

Если вы или ваша семья столкнулись с этой проблемой – крайне важно бить во все колокола!

Практические задания:

Дорогие мамы, после практических заданий к этой главе я рекомендую вам пройти тест на определение ПРД (в конце книги в Приложении 1).

Если у вас пограничное состояние, обратите внимание на упражнения ниже. Если вы имеете дело с выраженной депрессией или тяжелой ее формой, то лучше обратиться к психотерапевту, который занимается подобной проблематикой.

Воспользуйтесь советами для работы с эмоциональным выгоранием – просите о помощи, отдыхайте, ешьте, гуляйте в одиночестве хотя бы по 30 минут в день.

Проработайте сон ребенка, особенно если ему уже исполнилось 4–5 месяцев. Есть целый ряд исследований о связи проблем со сном у младенца и риска возникновения послеродовой депрессии и повышенной тревожности у мамы. Вы можете обратиться к книге «С любовью, мама!», в которой изложены шаги по налаживанию сна крохи, или написать мне на почту ask.sleep123@gmail.com, если требуется помощь специалиста.

Не отказывайтесь от помощи близких. Обычно молодым мамам, особенно страдающим от ПРД, сложно принять эту помощь по самым разным причинам. Заставьте себя согласиться и в освободившееся время выходите на улицу, в парк, проводите время без телефона, встречайтесь с подругой, которая вас поддерживает и настроена позитивно.

Если по Эдинбургской шкале балл не высокий, но при этом вы чувствуете себя плохо, обратитесь к врачу и проверьтесь на предмет анемии. Головокружение, слабость, сонливость и низкое давление являются верными ее спутниками.

Не вините себя за негативные мысли о материнстве и ребенке! Они возникают не потому, что вы плохая или недостойная мама, а по физиологическим причинам – ваш организм проживает мощнейшую гормональную перестройку. Но это совсем не значит, что вы не любите ребенка или никогда не сможете получать удовольствие от общения с ним. Ваши мысли поменяются, как только изменится ваше состояние и самочувствие.

Пообщайтесь с женщинами, которые пережили ПРД. Узнайте, что помогло им в свое время, как они себя чувствовали и как вышли из депрессии.

Выделяйте время на себя. Это не роскошь, это «лекарство». Старайтесь каждый день делать что‐то для себя, своего отдыха и комфорта.

Прибегайте к помощи природных антидепрессантов – халвы, овсянки, морской капусты. Эти продукты пойдут на пользу, так как содержат магний в высокой концентрации.

Не думайте, что так будет всегда! Многих женщин эта мысль погружает на эмоциональное дно. ПРД – это состояние, которое проходит при должном уходе и заботе о себе.

Убийцы и источники ресурса в материнстве. Профилактика выгорания

Если представить, что каждый человек – это сосуд, то каждое действие и даже мысль – это то, что его укрепляет или разрушает, создает трещину. Та ваза, в которой трещин нет, наполнена и изобильна, в ней много чистой воды, контейнер же с дырками и трещинами пропускает воду, в итоге он все время пуст.

Так и в жизни: мы либо совершаем действия, которые нас наполняют, дают больше энергии, либо опустошаем себя подчистую. К слову, в материнстве, когда вы и так целиком посвящаете себя ребенку, такое разбазаривание своих ресурсов – непозволительная роскошь. Другое дело, что многие так поступают по незнанию, просто вдруг замечают, что после общения с соседкой и чтения новостей – как будто сил совсем не остается.

Какие же действия крадут нашу энергию?

1. РЕЖИМ ДНЯ И ПИТАНИЕ.

Позднее пробуждение (позднее 7 утра) и поздний отход ко сну (позже 22), переедание, недостаток чистой питьевой воды, обилие пищевого мусора в рационе (чипсы, сахар, конфеты и шоколадки, газированные напитки), недостаток свежего воздуха и избыток тяжелой пищи (преимущественно мясо) – все это способствует истощению нашего тела и потере энергии. Когда мы питаемся правильно (много свежих овощей, фруктов и ягод, сложные углеводы, полезные жиры в рационе – нерафинированные масла, авокадо, жирная рыба) и в корректные часы, делаем перерывы между основными приемами пищи, это обогащает нас энергией.

2. ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ И ЗАВИСИМОСТИ.

Алкоголь, кофе, запрещенные препараты, курение (сигарет, кальяна), антидепрессанты и другие таблетки могут давать временную «радость» и облегчение, но их действие кратковременно. После неизбежно наступает откат и истощение, ведь зависимости буквально сводят весь наш запас энергии к нулю.

3. РАЗГОВОРЫ ПО ТЕЛЕФОНУ 24 НА 7, СКРОЛЛИНГ ЛЕНТЫ НОВОСТЕЙ, ПРОСМОТР СЕРИАЛОВ И КОРОТКИХ ВИДЕОРОЛИКОВ.

Информационный мусор, как и любая бесполезная для вас информация, которую вы не можете применить и которая не сделает вас моложе, здоровее, богаче, стройнее, спокойнее, умнее, – пустая трата вашего времени.

4. БЕСПОКОЙНЫЕ МЫСЛИ О ПРОШЛОМ И О БУДУЩЕМ.

Фраза «куда внимание, туда и энергия» не случайна. Пока ваши мысли мечутся между прошлым и будущим, пока вы беспокоитесь о том, что еще не произошло и не факт, что произойдет, вы сливаете свою энергию. Самое ресурсное состояние – присутствие в настоящем, каким бы оно ни было (даже если малыш капризничает и не хочет укладываться спать).

5. МЕНТАЛЬНАЯ ЖВАЧКА И МЫСЛИ О НЕГАТИВНЫХ СОБЫТИЯХ.

Бесконечное бесконтрольное прокручивание в голове чьих‐то слов и действий, неприятных происшествий, конфликтных ситуаций приводит к напряжению в теле. Такие блоки и зажимы, в свою очередь, ведут к расходованию энергии. И вместо того, чтобы приложить усилия для изменения своей жизни к лучшему, мы тратим энергию на обдумывание того, что не несет никакого смысла.

6. СУТУЛОСТЬ И БЛОКИ В ТЕЛЕ, ОТСУТСТВИЕ ДВИЖЕНИЯ.

Физическая активность, пешие прогулки, движение – это то, что нужно для хорошего самочувствия. Человеку просто необходимы подходящее питание, правильный питьевой режим и спорт. Если на данном этапе жизни поход в фитнес-клуб кажется вам чем‐то из области фантастики, то пешие прогулки с коляской могут составить ему достойную альтернативу.

7. ОБЩЕНИЕ С НЕПРИЯТНЫМИ ВАМ ЛЮДЬМИ.

Дружба, встречи и отношения должны приносить радость, пользу, обогащать вас. Сплетни, перетирание фактов личной жизни других людей, пустые разговоры, негативный настрой, осуждение и критика – опустошают. Научитесь держать фокус внимания на себе и на своих ощущениях. Если после встречи с кем‐то из знакомых вы чувствуете себя неважно, у вас остается неприятный осадок, возможно, стоит свести это общение к минимуму.

Что еще важно делать, чтобы не уйти в выгорание и депрессию в материнстве?

Для профилактики тяжелых состояний в материнстве ниже я предлагаю ряд простых шагов.

• Примите тот факт, что появление малыша может влиять на уклад жизни всей семьи. По мере роста крохи и вашей адаптации к произошедшим изменениям, вы сможете подобрать компромиссный вариант по устройству новой жизни уже вместе с младенцем.

• Определяйте для себя каждый день (или каждую неделю) приоритетные задачи. Не нужно натирать люстру до блеска, если вам порой даже взглянуть на нее некогда. Делайте то, что имеет значение сегодня и сейчас.

• Старайтесь бывать наедине с собой. Это важно для сохранности вашей психики, так как не все готовы к резким переменам (даже если ждали их целых 9 месяцев!).

• Позволяйте себе дневной сон и отдых, бросайте все, если вы устали, злитесь или у вас нет сил. Вам можно!

• Заботьтесь о своем теле – массажи, умеренные физические нагрузки, чистое питание, достаточное количество жидкости, пешие прогулки и травяные чаи. Берегите себя.

• Делитесь переживаниями с родными. Окружите себя близкими вам по духу людьми. Бывают разные этапы в жизни каждого, и иногда нам просто важно ощутить опору и сильное плечо близкой подруги.

Когда ей будет плохо, мы тоже окажемся рядом и поддержим.

• Привлекайте папу ребенка к уходу за малышом. Не судите его строго, доверяйте. То, насколько вы наполнены, влияет на ваше состояние, которое, в свою очередь, оказывает влияние на то, какие поступки вы совершаете. Если вы на нуле, то и действия будут соответствующими. А из ежедневных действий и складывается наша жизнь. Выполняйте задания к этой главе и живите свою жизнь осознанно и красиво!

Практические задания:

Составьте подходящий режим дня, в идеале с ранним пробуждением (до 7.30 утра) и ранним отходом ко сну (до 22.30). Старайтесь его придерживаться.

Скорректируйте ваш рацион питания – уберите пищевой мусор, добавьте больше живых и полезных продуктов. Чистая еда – не значит безвкусная или однообразная, наоборот!

Подумайте, от каких зависимостей вы хотели бы избавиться? Может, сократить сахар в рационе и отказаться от шоколада? Возможно, вы не выпускаете телефон из рук и хотели бы проводить какое‐то время без мобильного? Например, можно выключать его за 2 часа до сна и пока вы на прогулке с ребенком.

Какой информационный мусор вы сейчас потребляете? Какая информация вам не полезна и не делает вам лучше? От чего вы хотели бы отказаться?

Какую информацию вы хотели бы ограничить? Например, вы уже в процессе просмотра полюбившегося вам сериала, но понимаете, что 10 серий в день – это перебор. Определите для себя, сколько вы будете просматривать или читать и в какое время? Например, 10 минут новостей в день по таймеру или 1 серия в день.

Начните уже сейчас отслеживать мысли о прошлом или о будущем, старайтесь от них сознательно отказываться. Вы живете сейчас! Многие мамы спустя годы с горечью замечают, что ребенок «так быстро вырос»… А все потому, что не время быстро идет, а мы, родители, витаем в облаках – строим планы на будущее, сожалеем о прошлом. Зачем? Начните замечать то, что происходит сейчас – посмотрите на ребенка, на голубое небо, на то, что вокруг вас. Живите.

Таким же образом старайтесь останавливать поток мыслей о негативных событиях прошлого. Благодарите себя и переключайтесь на настоящий момент.

Подумайте и запишите ниже, как вы можете поработать со своей осанкой. Какую посильную и бережную нагрузку вы можете дать своему телу?

Есть ли в вашем окружении люди, после общения с которыми вы чувствуете себя плохо, у вас повышается тревожность и опускаются руки? Кто из вашего окружения любит жаловаться, критиковать, осуждать, сплетничать, с кем общение протекает не так, как вам хотелось бы?

Как вы можете сократить или свести на нет такое общение? Если это ваша мама или другой близкий человек и не общаться вы просто не можете, подумайте, как поменять ваше взаимодействие. Возможно, вы будете переключать разговор на более позитивный лад, не станете поддерживать сплетни и критику или прямо скажете: «Знаешь, мне не очень комфортно обсуждать эту тему. Давай лучше поговорим о …».

Выполняйте задания и наблюдайте за изменениями в своем теле и в жизни! Тему наполнения энергией мы более подробно обсудим в одной из следующих глав.

Вы не найдете в мире вокруг себя ничего того, чего нет в вашей душе. В каждой душе есть и хорошее, и плохое. Чем больше любви, мудрости, красоты, доброты вы откроете в самом себе, тем больше вы заметите их в окружающем мире. Вам кажется, что, если вы чего‐то не видите, этого не существует. Нет, просто вы не замечаете того, чего нет внутри вас.

Мать Тереза