Читать книгу: ««365 тренировок». Твой путь к идеальной фигуре», страница 6

Шрифт:

Повторите тренировки предыдущего периода, но на первой неделе с 1 рабочим подходом, на второй – увеличьте до 2 – 3, в зависимости от самочувствия и уровня подготовки.

Жирогонка

2,5 месяца * после 2 – х недельный отдых.

Всегда на первом месте разминка, которая состоит:

общая, как в школе и немного кардио, можно пешком,

упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).

Со свободными весами и на тренажерах, с использованием гирь. Тренировка на все группы мышц. Число повторений 6 – 15. Время отдыха между упражнениями суперсета – 1 – 1,5 минуты, между суперсетами – 3 минуты. 5 тренировок в неделю. Смена упражнений в каждой тренировке микроцикла. Нагрузка в каждом микроцикле 100%. Постоянная смена упражнений, их очередности в тренировке. Добавление аэробной работы в дни отдыха после тренажерного.

Что меняется:

На каждой тренировке выполняем упражнения, которые по возможности включают большие мышечные массивы.

В один отложенный суперсет объединяем упражнения, которые включают разные мышечные волокна.

Все тело за 1 тренировку, по сути это видоизмененная «фулбади».

Используем сложные технические упражнения, поэтому на первой неделе старайтесь изучить технику выполнения с минимальным весом.

Частота тренинга:

Пн: тренажерный,

Вт: аэробная нагрузка – шопинг, прогулка с детьми.

Ср: аэробная нагрузка – прогулка с фотоаппаратом, либо просто бег трусцой.

Чт: выходной.

Пт: тренажерный.

Сб: аэробная нагрузка.

Частая смена программы.

Частая смена порядка упражнений.

Комплекс состоит из 3 – 4 отложенных суперсетов.

Неделя №42

Отложенный суперсет 2 подхода:

Приседания со штангой на плечах 12 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и жим Арнольда 12 повторений.

Отложенный суперсет 2 подхода:

Взятие штанги на грудь и швунг 6 повторений.

Тяга горизонтального блока 12 повторений.

Отложенный суперсет 2 подхода:

Жим лежа 12 повторений.

Становая тяга от уровня колен 12 повторений.

Интервальный бег на беговой дорожке (интервальная нагрузка): 2 минуты бег трусцой, затем 30 секунд ускорение (быстрый бег), затем 2 мин. легкого бега и снова ускорение. Повторяем 6 серий.

Неделя №43

Отложенный суперсет 3 подхода:

Взятие штанги на грудь и швунг 6 повторений.

Тяга горизонтального блока 12 повторений.

Отложенный суперсет 2 подхода:

Жим лежа 12 повторений.

Становая тяга от уровня колен 12 повторений.

Отложенный суперсет 2 подхода:

Приседания со штангой на плечах 12 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и жим Арнольда 12 повторений.

Неделя №44

Отложенный суперсет 2 подхода

Махи гирей 2 – мя руками 10 повторений.

Приседания со штангой на груди 10 повторений.

Отложенный суперсет 3 подхода:

Взятие штанги на грудь и швунг 8 повторений.

Тяга горизонтального блока 10 повторений.

Отложенный суперсет 3 подхода:

Жим штанги на наклонной скамье 10 повторений.

Выпады в ходьбе с гантелью 10 – 12 повторений.

Неделя №45

Отложенный суперсет 3 подхода

Махи гирей 2-мя руками 10 повторений.

Приседания со штангой на груди 10 повторений.

Отложенный суперсет 3 подхода:

Взятие штанги на грудь и швунг 8 повторений.

Тяга горизонтального блока 10 повторений.

Отложенный суперсет 3 подхода:

Жим штанги на наклонной скамье 10 повторений.

Выпады в ходьбе с гантелью 10 – 12 повторений.

Неделя №46

Активный отдых.

Неделя №47

Отложенный суперсет 3 подхода:

Приседания со штангой на плечах 8 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и жим Арнольда 8 повторений.

Отложенный суперсет 3 подхода:

Взятие штанги на грудь и швунг 8 повторений.

Тяга горизонтального блока 8 повторений.

Отложенный суперсет 3 подхода:

Жим лежа 8 повторений.

Становая тяга от уровня колен 8 повторений.

Неделя №48

Отложенный суперсет 4 подхода:

Приседания со штангой на плечах 6 повторений.

Подъем гантелей на бицепс и жим Арнольда 6 повторений.

Отложенный суперсет 4 подхода:

Взятие штанги на грудь и швунг 6 повторений.

Тяга горизонтального блока 6 повторений.

Отложенный суперсет 4 подхода:

Жим лежа 6 повторений.

Становая тяга от уровня колен 6 повторений.

Упражнений можете подбирать сами исходя из уровня знаний в технике выполнения и собственного веса, так как для тех, у кого сильно избыточный вес лучше подбирать менее сложные упражнения и внимательно следить за временем отдыха, увеличивая его если надо.

Не гонитесь за весами в этом мезоцикле, сосредоточьтесь на технике выполнения.

Неделя №48 – 52

Отдыхайте, отдыхайте и еще раз отдыхайте. Ваш результат никуда от вас не убежит.

Не надо думать, что если не потренируетесь 1 месяц, все ваши достижения уйдут, это не так, мышцы строятся довольно долго.

Дайте возможность для нормального отдыха всем системам организма, в том числе эндокринной.

Заключение

Нет безопасной нагрузки для всех, когда вы занимаетесь, уделяйте время полноценному отдыху, не гонитесь за большими прибавками рабочих весов для получения наилучшего эффекта в долгосрочной перспективе и увеличения отдачи от тренинга.

Все упражнения выполняйте с правильной техникой, уделяйте время разминке, не используйте «инновационные» методики пока они не доказали свою полезность и эффективность.

Вопросы питания подробно разобраны в моей книге "Как похудеть ни в чем себе не отказывая! ПРОСТО ЛЕГКО БЫСТРО. Творческий подход к управлению весом".

Авторское право на данную книгу, как и на разработанную методику принадлежит Арсентьеву Д. О.