Читать книгу: «Все про живот. Комплексный подход к улучшению внешнего вида и здоровья самой проблемной части тела», страница 5

Что такое режим и почему он вообще может быть важен?

В 2017 году Нобелевскую премию присудили сразу трем американским ученым за открытие механизма клеточных часов. Коллективная работа биологов объяснила, как именно наш организм, и не только наш, регулирует свою деятельность в согласии с суточным ритмом планеты. Иначе эти часы называют циркадными ритмами: от латинского circa – «около» и dias – «день». От рецепторов на сетчатке глаза супрахиазматическое ядро в гипоталамусе (отдел головного мозга) получает информацию: утро сейчас, день или вечер. И в соответствии с выводами отправляет в органы и ткани нужные нервные импульсы и сигнальные гормоны.

Но уже в древних трактатах по китайской медицине содержалась подробная информация о так называемых меридианах. Их китайцы выделяли 12, и каждый из них соответствовал своему ведущему органу. У каждого меридиана был свой двухчасовой период в течение суток, когда этот орган наиболее активен. Я специально перечислю все органы и все периоды, чтобы в дальнейшем предлагаемый мной режим дня имел под собой такое весомое основание.

1. Легкие. Период активности: с 3:00 до 5:00. Функции: дыхание и потребление энергии.

2. Толстый кишечник. Период активности: с 5:00 до 7:00. Функции: избавление от лишнего.

3. Желудок. Период активности: с 7:00 до 9:00. Функция: извлечение энергии из пищи, распределение энергии селезенке и кишечнику.

4. Селезенка (в китайской медицине поджелудочная железа не выделяется в отдельный орган, соотносится с селезенкой). Период активности: с 9:00 до 11:00. Функция: распределение веществ по всему телу, поддержание объема мышц, регуляция кровотока.

5. Сердце. Период активности: с 11:00 до 13:00. Функция: циркуляция крови во всех органах в организме.

6. Тонкий кишечник. Период активности: с 13:00 до 15:00. Функция: отделение грязного от чистого и впитывание полезных веществ.

7. Мочевой пузырь. Период активности: с 15:00 до 17:00. Функция: удаление жидких отходов из организма.

8. Почки. Период активности: с 17:00 до 19:00. Функция: аккумуляция половой энергии, регуляция репродуктивной системы и сохранение информации о наших генах.

9. Перикард. Период активности: с 19:00 до 21:00. Функция: удаление избытка энергии из сердца, защита его от перенапряжения.

10. Тройной обогреватель. Период активности: с 21:00 до 23:00. Функция: контроль метаболизма, тепла, влажности и температуры тела.

ПРИМЕЧАНИЕ: анатомически тройной обогреватель не соотносится ни с одним органом человека, он скорее функциональная система, связывающая сразу несколько органов в трех полостях тела, которые «переговариваются» путем выделения сигнальных молекул, в том числе гормональной природы.

11. Желчный пузырь. Период активности: с 23:00 до 1 часа ночи. Функция: хранит желчь, вырабатываемую печенью.

12. Печень. Период активности: 1:00–3:00. Функции: помогает энергии ци течь плавно, регулирует менструацию и женскую репродуктивную систему, поддерживает гибкость сухожилий и связок.

То есть, в сущности, китайские мудрецы перечисляют циркадные ритмы наших внутренних органов, основной движущей силой для которых является жизненная энергия «ци» или «чи» по-китайски, «ки» по-японски, «ка» по-египетски и «ку» в дзен-буддизме. Даже у майя было свое верование в «ки». А может, эта энергия – не что иное, как гормоны, синтезируемые гипоталамусом, эпифизом и гипофизом?

Также у древних культур были культ Солнца и понятие «энергии Солнца», которая даровала человеку новый день и новые возможности. Жизнь и Солнце были связаны неразрывно. И пусть мы уже не устраиваем церемоний в честь светила, но все-таки сильно зависим от его активности. Взять хотя бы осеннюю депрессию, зимнее затишье, весенний расцвет сил и летнюю полноту всех чувств и радугу позитивных настроений. Или джетлаг, когда после длительного перелета в совсем иной часовой пояс функции организма дают сбой, а потом подстраиваются под новое время суток (ориентируясь на солнечный свет).

Понятие «режим» многие расценивают как ограничивающее, но оно абсолютно согласуется со следованием своим циркадным ритмам и циркадным ритмам своих внутренних органов. Разница в восприятии – резкое отрицание или принятие во благо будет зависеть только от одного:

от занимаемой позиции.

Дело в том, что, будучи инфантильным, человек увидит в необходимости соблюдать режим родительское наказание.

«Надо ложиться спать до 23:00».

– Кому надо? Кому надо, тот пусть и ложится, а мне и так хорошо.

Будучи же зрелой личностью, человек разглядит в режиме дня много возможностей для оздоровления и личностного роста.

Причем инфантилизм – это не приговор. Повзрослеть может каждый и в любом возрасте, лишь осознав, что ответственность за его жизнь теперь полностью лежит на нем одном. Это очень просто, но ужасно больно на первых порах. Зато потом приходит освобождение. Попробуй.

И режим дня – это то, с чего ты можешь начать путь своего взросления.

Как он может помочь в похудении и снятии симптомов дисбиоза?

Наше тело – идеальная машина. В ней все продумано заранее. Когда мы позволяем внутренним органам работать в их законные часы, а не нагружаем лишними задачами, мы получаем слаженно функционирующую систему, где органы питают и увлажняют среды, за которые они ответственны.

Кстати, современная западная медицина уже сходится во мнении: инсулинорезистентность – причина многих проблем, в том числе набора веса и гормональных нарушений. Причина же инсулинорезистентности не в каких-то конкретных продуктах питания, а в беспорядочности этого самого питания. Ведь вместо двух-трех раз многие люди сейчас едят до 10 раз в день. Не веришь?

Вспомни, как работает пищеварение – ты кладешь что-то в рот, а в этот момент в желудке уже стартует сокоотделение. И не только в желудке. Примерно через семь минут после начала трапезы реагирует желчный пузырь. Запускается целая цепочка биохимических реакций. И цефалическая (контролируемая мозгом) фаза здесь отыгрывает только 20 % стимуляции. Остальное приходится на долю рецепторов и гормонов. Даже осознавая, что ложка супа для пробы на соль – только ложка супа и дальнейшего приема пищи не последует, ты не донесешь эту мысль своему желудку. Перехватить яблоко на бегу, выпить латте или чай с сахаром, угоститься конфетой в честь дня рождения коллеги – это, на субъективный взгляд нашего желудочно-кишечного тракта, означает принять пищу.

Я огромное количество раз встречалась с женщинами, которые убеждали и меня, и себя в том, что они едят чуть ли не один раз в день. Но выглядит это всегда примерно так: кофе с бутербродом с утра, на работе до обеда – крепкий ароматизированный чай с печеньем или парой одиноко лежащих на общем столе конфет, в обед за неимением времени – салат и булочка из столовой, в середине дня яблоко или банан, потому что «поднывало под ложечкой», вечером, пока разогревала вчерашний суп, сжевала вчерашнюю же котлету, отвлеклась на мытье пола в ванной и в итоге с удовольствием наелась подостывшим супом уже ближе к восьми…

Я насчитала шесть приемов пищи. А ей кажется: один, ведь остальное – это так, можно и не считать. Причем с точки зрения калорий здесь действительно все может быть в пределах основного обмена веществ. Но взгляд со стороны режима питания дает четко осознать – это полный швах.

Всякий раз в ответ на поступление калорий в организм (травяные чаи без сахара и чистый кофе не в счет) поджелудочной железой выделяется инсулин. А это само по себе – этап накопления жира. В нынешнее время мы в принципе всегда едим впрок, то есть любой прием пищи не на фоне длительного голода – это запасание энергии и распаковка ее в течение дня. Где хранится эта энергия? В печени в виде гликогена. В течение ночного сна его депо истощается примерно вполовину, а во время завтрака утраченные запасы восстанавливаются. Затем мы еще немного тратим и во время обеда добиваем до полного, потом снова немного тратим, а ужином вновь пополняем запас.

В противном же случае, если ты ешь много, а тем более часто, то создаешь инсулиновые качели – гормон упал и сразу поднялся. Постучался в печень – она заполнена, постучался в мышцы – а им зачем энергия? Они не работали (если ты целый день проводишь сидя). Предложил допинг мозгу, а он все время выполнял однообразную привычную работу – тоже отказался. Хуже того – инсулин подскочил, а там всего-то ложка супа. Нести в клетки особенно нечего. Реакция передачи опять сломалась.

В чем же преимущество трехразового питания?

Стандартные завтрак, обед и ужин прижились в большинстве культур не просто так. Если снова вернуться к циркадным ритмам наших внутренних органов, то мы увидимм следующее.

1. До 7:00 утра бодрствует толстый кишечник. Это идеальное время, чтобы его опорожнить.

Если ты живешь в согласии с солнечным светом и с собой, то и процесс дефикации у тебя должен происходить ежедневно, легко и примерно в одно и то же время. Это то, к чему мы будем стремиться.

Однако если ты просыпаешься, скажем, не до семи, а до восьми, но тоже стабильно – каждый день и даже в выходные не меняешь свои предпочтения, – то за несколько недель регулярности выстраивается твой собственный режим.

Проблема возникает именно тогда, когда наступает период беспорядочности. Сегодня встала в 5 утра, а завтра в 12:00 – и это не разовая акция.

2. До 9 утра активно работает желудок. Он просто обязан получить питательные элементы, чтобы накормить проснувшийся организм.

Главным макронутриентом для желудка является белок. Но на фоне гипоацидности (сниженной выработки соляной кислоты) желудок даже с утра не слишком-то голоден. А уж если накормить себя поздно вечером, на следующий день захочется есть в лучшем случае к обеду.

Китайские врачеватели нередко связывали физические болезни с определенными эмоциями, которые за долгие годы прирастают к человеку как родные или даже как определяющие его целиком. Так вот, эта особенность – нежелание есть с утра – считается присущей человеку обидчивому, который от всех, даже от жизни, постоянно что-то ждет, а не получая – обижается. Можно верить в психосоматику, можно нет, но опять-таки на практике многое обычно совпадает.

Итак, завтрак, согласно циркадным ритмам органов, должен быть плотным и содержать в себе белок. А также полезные жиры, чтобы желчь вышла и обновилась. Обычно источников растительного белка недостаточно, поэтому идеальными продуктами для завтрака будут яйца, рыба и морепродукты, белое нежирное мясо или кисломолочные продукты – конечно, не сборной солянкой, а по отдельности. Но в вегетарианские дни (чуть дальше в книге я предложу стиль питания, в котором они будут представлены) ты можешь делать себе киноа с ягодами, скрембл из тофу с овощами или даже гороховую похлебку – все это хорошие источники растительного белка.

3. До 11:00 активна селезенка. Считается, что это идеальное время, чтобы съесть что-то, что очень нравится, – это может быть даже любимая сладость или бутерброд с маслом: необъемный второй завтрак, в котором простительны продукты, которые обычно вызывают дискомфортные явления в животе. Селезенка требует много энергии для кроветворения – она все простит.

Но это только в теории. На практике все равно оценивай – а как для тебя этот продукт? Если, даже будучи съеденным до 11:00, он отзывается метеоризмом или высыпаниями на коже, то исключай его из своего рациона.

4. В период до обеда активно сердце, а оно очень любит прогулки на свежем воздухе, медитативность и любовь.

В одном из роликов на своем Rutube-канале я поделилась своим взглядом на режим дня и получила огромное количество негативных комментариев, мол, такое советовать может только блогер чистой воды, который не знает реальной жизни.

Начнем с того, что я многодетная мама, владелица двух видов бизнеса и в целом очень активный человек. Я прекрасно знаю, что такое реальная жизнь и что существуют разные рабочие графики. Однако я не предлагаю всем бросать работу и стремглав мчаться погулять на улицу. Все, о чем я говорю, можно реализовать в рамках любого опыта (было бы желание).

Просто попробуй с 11:00 до 12:00 хотя бы проветрить помещение, в котором находишься, и некоторое время удели сосредоточению на чем-либо. В сущности, что такое медитация? Это умение сконцентрироваться на дыхании или ощущениях в теле, умение безоценочно погрузиться в созерцание окружающего мира или даже в процесс возникновения мыслей в своей голове – заметить и отпустить. Так, медитацией может стать любая ручная работа. Если ты работаешь в основном интеллектуально и из дома, встань помыть посуду, следи, как вода стекает по твоим рукам, какой на ощупь фарфор – ощущай. И, наоборот, если ты чаще работаешь механически, посчитай в столбик. Если забыла, как это делать, – погугли (я сама недавно освежила память, обучая дочь).

У меня есть производство косметики, на котором этикетки на тубы и спреи наклеиваются вручную. Когда я прихожу в этот цех, с удовольствием наблюдаю за одной сотрудницей, которая никогда не слушает музыку в момент работы и вообще не отвлекается ни на что. Она просто клеит этикетки. Но всегда со спокойной, какой-то ангельской улыбкой на лице и в своем неизменно размеренном темпе. Я смотрю и чувствую, как и в моей голове утихают бесконечные мысли и именно здесь я пребываю в моменте.

Но если все же тебе удастся прогуляться на свежем воздухе в этот промежуток времени или 10 минут помедитировать в тишине под подходящий голос или приятную музыку, это будет значимым вкладом в благополучие твоих нервной и сердечно-сосудистой систем, а значит, в устранение факторов риска газообразования в кишках.

5. В час дня очень удачно наступает время очередного органа пищеварения – тонкого кишечника. Главное, не нагрузить его грязной, синтетической пищей. Я говорю про полуфабрикаты с гигантским составом или про фастфуд, приготовленный на трансжирах и с ними.

Постарайся сделать обед максимально теплым и жидким. Любые супы тут весьма кстати. Также подойдут любая злаковая культура, большое количество специй и полезные жиры (примеры конкретных блюд я дам вам в отдельной главе с рекомендуемым меню на неделю).

6. Что касается спорта, то он идеально укладывается в промежуток времени с 15:00 до 19:00 или первый утренний час натощак после большого стакана горячей воды.

Именно в это время активны органы выделения, а также гормон стресса кортизол находится на достаточно высоком уровне. Основательно пропотей, что будет равноценно хорошей бане, если у тебя нет противопоказаний.

Но также нужно успеть поесть до 18:00 тем, у кого обнаружена инсулинорезистентность и есть лишний вес, и до 19:00 – тем, кому не требуется худеть, а нужно, напротив, усваивать больше питательных веществ из пищи или у кого есть признаки стресса или трудового выгорания.

Если тебе пока очень сложно выдержать ранний ужин, то приготовься к «ночному жору» заранее: просто отвари пару яиц (7 минут в кипящей воде); чтобы в случае желания поесть ты могла налить себе теплый травяной чай (рецепт будет несколькими главами позже) и не торопясь отведать одно или два яйца.

Но все же учеными Гарварда доказано, что гормон сытости лептин снижается в следующие 24 часа после позднего ужина, равно как расход калорий и температура тела. То есть организм переходит в режим запасания энергии из еды (в виде жировых отложений). Так что потакание своим внутренним демонам приводит тебя к бесконечному стенанию от диет к срывам и обратно.

Важно сытно есть днем, чтобы вечером уже не очень-то и хотелось.

7. В 19:00 со сцены уходят органы пищеварения и органы выделения. Наступает время органов, которые отвечают за внутреннюю чистку организма от отравляющих веществ, починку биохимических и структурных поломок, а также за фильтрацию прожитых эмоций.

Медитировать, делать растяжку, читать хорошие книги, делать что-то по душе или просто вести приятный диалог с любимыми – для этого существует уютное вечернее время. Неужели это так сложно реализовать?

Да, мы не роботы, а также мы не можем оградить себя забором от окружающего мира, в котором не все и не всегда благополучно. Даже родные иногда расстраивают. Но ты же помнишь про главный принцип взрослой личности – брать ответственность. В том числе за свои реакции. Только инфантильный человек будет винить всех и вся в своих бедах, а также раздражаться при любой удобной возможности. Если же научиться отыгрывать свои эмоции экологично и не рикошетить злом по злу, жизнь вскоре покажется куда более доброжелательной.

К примеру, любую ссору можно не поддерживать, а предложить оппоненту пройтись раздельно быстрым шагом и спустя полчаса вернуться к разговору со свежей головой. Уверяю, большинство вопросов отпадет само собой, а оставшиеся можно будет решить паритетно.

Что мы имеем в сухом остатке? Как следование такому режиму дня позволит похудеть в области живота или успокоить метеоризм?

Любые диеты работают потому, что в них есть львиная доля ограничения и самоконтроля. Следование режиму дня и режиму питания тоже самоконтроль. Однако здесь отсутствует негативная составляющая диет, которая делает их пригодными только для людей с сильной волей, – регулярный стресс, который вызывают подсчет калорий, пристальный поиск в составе жиров или сахаров и так далее. Режим дня, как и питания, можно ввести в привычку, причем привить ее и своим детям, и даже второй половинке. Согласись, если ты захочешь считать калории для себя, детей и мужа, то вскоре подсядешь на серьезные антидепрессанты. А вот если все в семье будут знать, что едим тогда, когда скатерть на столе, – только в часы завтрака, обеда и ужина, – а после 21:00 готовимся ко сну, то не будет у вас разных ритмов, стрессов и несовпадения. И все пищеварительные соки будут выделяться ко времени и в привычном количестве – достаточном для переваривания того объема еды, который вы потребляете.

Более того, трехразовое питание позволяет разнообразить рацион, а последний прием пищи до 18:00 согласуется с идеей интервального голодания, где период абсолютного голода длится около 12 часов или даже немного больше, но приходится в основном на сон, поэтому страдать не получится. Зато за это время произойдет генеральная уборка в желудке и кишечнике, а наутро удастся запросто сходить в туалет и со зверским аппетитом позавтракать. А если не удастся после этого шага – впереди у меня еще много подсказок.

Но что не так с подсчетом калорий и приравниванием худобы к здоровью Лулу Хант Петерс? Излишняя худоба чаще всего ассоциируется у общества с болезнями или невротическим складом характера. Что, впрочем, не лишено оснований. Но в 1920-х годах на пьедестал моды восходила Коко Шанель. Скорее всего, больше из личных убеждений и предпочтений она транслировала миру идеи перечеркнутой феминности (женственности) в образах, простоты и прямоты линий. Росшая в бедной семье, а затем воспитанная при монастыре, Коко не обладала пышными формами, ей откровенно не подходил образ гибсоновской девушки (узкая талия, широкие бедра и пышная грудь, высокие, слегка растрепанные прически), а ее узкие брюки и маленькое черное платье являлись скорее наказанием для дам с выраженными ягодицами. Это была эпоха новых возможностей, когда бедные могли стать богатыми. И мода поддерживала данный тренд.

Но если вдуматься? Худые модели становились популярными только в периоды, которые сопутствовали или следовали за годами войн и голода, бунта бедных. Или вспомни героиновый шик 90-х, когда полную жизни Синди Кроуфорд обогнала по популярности истощенного вида бледнокожая Кейт Мосс.

Лулу Хант Петерс умерла в возрасте 57 лет, когда во время поездки на пароходе на медицинскую конференцию в Лондон простудилась, а затем слегла с тяжелой формой пневмонии.

Выходит, говорить о том, что похудение равно оздоровлению не приходится. С другой стороны, копить вокруг органов жир, воспаление и отек – это тоже не лучшее решение. Не стоит ли, наконец, прекратить гонку за невероятными диетами или за волшебной таблеткой от всего? А также пихать в себя еду без разбора, как в мусорное ведро? Завтрак, обед и ужин, еда до 18:00 (максимум – 19:00) – это так просто и, кажется, уже далеко не популярно. Но до сих пор наиболее физиологично.

В следующей главе я расскажу про то, какие гормоны регулируют нашу суточную активность, а также про то, как мы, влияя на них, сможем проще выстроить свой правильный режим дня и не срываться на поздние ужины или – даже при ненормированном графике работы – ввести режим в стабильную привычку.