Кето-диета: 10 глав здорового питания

Глава 10. Ошибки, которые необходимо учитывать на кето-диете

Основные ошибки кето-диеты и как их избежать?

Кето-диета способствует здоровой потере веса за счет сжигания жира для получения энергии. При уменьшении количества углеводов и белков жир расщепляется на кетоны. Затем кетоны становятся основным источником энергии, и достигается постепенная потеря веса. При отсутствии подробных исследований кето-диета может быть только экспериментом. Как долго можно продолжать кето-диету? Существенная потеря веса должна быть завершена в течение от нескольких недель до нескольких месяцев. Кето-дружественные продукты следует употреблять в пищу, а тех, которые противоречат принципам кето-диеты, следует избегать, насколько это возможно.

Достижение кетоза и его поддержание

Кетоз относится к метаболическому состоянию, когда организм сжигает жир для получения энергии, что означает, что диета включает много жиров. Поскольку не каждый жир полезен, планирование помогает – сжигание жира ускоряет потерю веса. Избегайте крахмалистых овощей и уменьшите количество фруктов, а также избегайте зерновых и сладостей. Только некоторым людям удобно следовать такой строго ограничивающей диете. Кето-диета накладывает много ограничений. Те, кто находится в затруднительном положении из-за ожирения, должны сотрудничать с кето-диетой для своего благополучия. Ожирение приводит ко многим осложнениям со здоровьем.

Остерегайтесь ошибок кето-диеты

Узнайте ошибки, которые могут совершить новички в кето-диете. Минимизируйте их инстинктивно.

Потребление слишком большого количества белка и минимального количества клетчатки

Не употребляете достаточно жиров и переходите на вредные жиры

Недостаточное увлажнение водой и другими жидкостями

Прием слишком большого количества натрия

Психологически не готовы к переменам

Не прислушиваясь к долгосрочным требованиям

1. Слишком быстрый переход на жиры и отказ от углеводов

Основной принцип кето-диеты ограничивает углеводы, в результате чего уровень глюкозы в крови остается низким. Жир тела сжигается для производства энергии. Проблема в том, что углеводы стандартны для супов и соусов. При достаточном количестве углеводов кетоз остается мечтой. Избегайте избытка углеводов. Переход должен быть постепенным. Уменьшайте содержание углеводов постепенно, а не резко, что невозможно. Если цель составляет 20 граммов углеводов каждый день, яблоко может содержать 25 граммов. Вместо хлопьев и злаков на завтрак лучшим выбором будут яйца с беконом, авокадо и льняная каша.

2. Пренебрежение гидратацией и электролитами

Без углеводов моча выделяет больше жидкости, а электролиты, такие как натрий и калий, тоже исчезают. Такой дефицит приводит к слабости и бессоннице. Кроме того, овощи и фрукты с низким содержанием углеводов содержат больше калия. Недостаток натрия возникает из-за цельных продуктов с меньшим содержанием натрия. Избыточная гидратация еще больше разбавляет натрий в крови.

Листовая зелень содержит больше электролитов, и кто-то может также принимать добавки с электролитами. Не забывайте о щедрых дозах соли в рационе. Однако остерегайтесь обезвоживания. Организм хранит углеводы вместе с водой. По словам специалиста, при отказе от углеводов теряется и вода. Когда кетоны покидают организм с мочой, также теряются натрий и вода. Всегда пейте достаточное количество воды. Спортивные напитки, энергетические напитки и травяной чай являются хорошими дополнительными вариантами.

3. Пренебрежение подходящими растительными маслами

Ежедневная кулинарная среда предпочла бы оливковое или кокосовое масло первого отжима. Сливочное масло тоже кето-дружественно. Избегайте многих видов растительных масел и попрощайтесь с обычными соевыми и подсолнечными маслами. Растительные масла богаты ПНЖК или полиненасыщенными жирными кислотами. Это называется линолевой кислотой. Избыток линолевой кислоты приводит к воспалению и накоплению жира. Исследователи считают, что это основная причина ожирения в мире. Также могут возникнуть болезни сердца.

4. Пренебрежение омега-3 жирными кислотами в рационе

Не ешьте чрезмерно сыр и сливки в поисках полезных жиров на кето-диете. Вместо этого включите омега-3, которые содержат EPA и DHA. Эксперт говорит, что в таких морепродуктах, как скумбрия и лосось, их много. Такие добавки, как масло печени трески, отвечают аналогичным требованиям. Идея состоит в том, чтобы включить в рацион полезные полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры для оптимальной производительности. Выбирайте семена чиа и льняное семя, а также оливковое масло.

5. Недостаточное потребление клетчатки

В диете с низким содержанием углеводов не хватает грубых кормов. Углеводы и клетчатка идут вместе. Клетчатка предлагает много преимуществ для здоровья, независимо от того, является ли она растворимой или нерастворимой. Здоровая пищеварительная система и потеря веса, наряду с возможной защитой от диабета, являются некоторыми положительными результатами. Решение, если пищеварение страдает или возникают запоры из-за кето-диеты, состоит в том, чтобы потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов. Орехи, семена чиа, шелуха подорожника и овощи семейства крестоцветных служат обеим целям. Капуста, цветная капуста и брокколи некоторые.

6. Остерегайтесь молочных продуктов

Хотя молочные продукты не подходят для кето-диеты, как они должны быть включены в рацион? Проблема возникает из-за того, что в молочных продуктах почти нет продуктов с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Йогурт и молочные продукты не подходят для кето-диеты. Проблема толерантности также возникает, поскольку не все могут переносить молочный сахар и белок. В качестве альтернативы, если возможна терпимость к молоку, зачем покупать сыр и масло с высоким содержанием жира?

7. Чрезмерные закуски и сладости

Можно ли углеводы заменить сладостями? Правда в том, что эти сладости могут содержать много калорий – некоторые люди всегда перекусывают, что мешает кето-цели похудеть. Контроль перекусов с указанием времени перерывов в работе и приеме пищи – хорошая стратегия. Если есть сладкое является навязчивой идеей, ищите низкокалорийные варианты. Этикетки на упаковках содержат подробную информацию о рецепте.

8. Не обеспечение хорошей пищевой ценности

Проблемы, возникающие во время кето-плана, могут возникнуть из-за неправильного выбора продуктов питания и продуктов низкого качества. Если наряду с проблемами пищеварения появляются проблемы с кожей, хорошо подумайте о выборе продуктов. Целью является не только потеря веса, но и хорошее здоровье. Не хватает положительных питательных веществ и разнообразия продуктов, хотя кетоз и сжигание жира завершены. План питания должен включать ряд пунктов. Высокопитательные, в основном необработанные продукты должны иметь как можно меньше калорий. Потратьте немного больше и исследуйте магазины. Включите орехи и семена. Стремитесь к качественным жирам. Органические овощи приносят много пользы. Выбирайте фрукты с низким содержанием углеводов.

Дайте организму время на адаптацию к новому образу жизни. Учитывая, что лишний вес – это колоссальная глобальная проблема, наберитесь терпения. Думайте о счастливом завтрашнем дне без лишнего веса. Пусть это будет мотивирующей здоровой мечтой.

Какие последствия могут быть при ошибочном применение кето-диеты?

План с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров обещает быструю потерю веса, но эксперты в области здравоохранения беспокоятся об этих побочных эффектах и осложнениях.

Кетогенная диета, также известная как «кето-диета» или просто «кето», – это важная вещь в планах по снижению веса, которую рекламируют знаменитости. Диета включает в себя резкое сокращение углеводов до 50 граммов в день или меньше, чтобы помочь организму достичь состояния кетоза, при котором ему приходится сжигать жир (а не сахар) для получения энергии.

Врачи говорят, что кето-диета может быть полезна при лечении эпилепсии; точно неясно, почему, но что-то в кетогенном состоянии, похоже, снижает частоту приступов.

Обзор, опубликованный в июле 2021 года в журнале «Границы питания», подтвердил преимущества кетогенных диет в снижении частоты приступов у людей с лекарственно-устойчивой эпилепсией, а также в снижении веса. Однако в обзоре также отмечается, что без дополнительных данных о безопасности в долгосрочной перспективе риски, связанные с этой диетой, могут перевешивать преимущества.

Как общий план похудения, кето-диета вызывает споры. Некоторые эксперты в области здравоохранения полностью предостерегают от этого, ссылаясь на неприятные побочные эффекты, риски для здоровья и неустойчивый характер диеты. Даже многие сторонники кето-диеты признают, что, если диета не составлена правильно, она может быть противоположна здоровой.

Вот несколько вещей, которые вы должны знать о кетогенной диете, прежде чем попробовать ее как способ похудеть. Да, вы можете похудеть, но вы также должны следить за следующими побочными эффектами или осложнениями.

1. Кето-грипп

Некоторые люди сообщают, что, когда у них начинается кетоз, они просто чувствуют себя плохо. Иногда может быть рвота, желудочно-кишечные расстройства, сильная усталость и вялость. Так называемый кето-грипп обычно проходит через несколько дней.

Около 25% людей, которые пробуют кето-диету, испытывают эти симптомы, причем наиболее распространенной является усталость. Это происходит потому, что в организме заканчивается сахар для сжигания энергии, и он должен начать использовать жир.

Вы можете свести к минимуму последствия кето-гриппа, если будете пить много воды и много спать. Можно применять природные источники энергии для борьбы с усталостью, такие как зеленый чай, органический кофе или травы (травы, которые могут помочь вашему телу справиться со стрессом и усталостью).

2. Диарея

Если вы обнаружите, что чаще бегаете в туалет во время кетогенной диеты, вы не одиноки. Это может быть связано с тем, что желчный пузырь – орган, который вырабатывает желчь, помогающую расщеплять жиры в рационе, – чувствует себя перегруженным.

Диарея также может быть связана с недостатком клетчатки в кето-диете, что может произойти, когда кто-то сильно сокращает углеводы (например, цельно зерновой хлеб и макароны) и не дополняет другие продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи. Это также может быть вызвано непереносимостью молочных продуктов или искусственных подсластителей – вещей, которые вы, возможно, едите больше с тех пор, как перешли на образ жизни с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

3. Кетоацидоз

Если у вас диабет 1 или 2 типа, вы не должны соблюдать кето-диету, если у вас нет разрешения вашего врача. Кетоз на самом деле может быть полезен людям, у которых есть проблемы с гипергликемией, но вы должны очень внимательно следить за своим уровнем сахара в крови и проверять уровень глюкозы несколько раз в день.

Это потому, что у людей с диабетом кетоз может вызвать опасное состояние, называемое кето-ацидозом. Это происходит, когда в организме накапливается слишком много кетонов – кислот, образующихся как побочный продукт сжигания жира, – и кровь становится слишком кислой, что может повредить печень, почки и мозг. При отсутствии лечения это может привести к летальному исходу.

Хотя это осложнение встречается довольно редко, кето-ацидоз также был зарегистрирован у кормящей женщины, у которой не было диабета и которая придерживалась диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.

Симптомы кето-ацидоза включают сухость во рту, частое мочеиспускание, тошноту, неприятный запах изо рта и затрудненное дыхание. Если вы испытываете что-либо из этого вовремя обратитесь к врачу.

Кетогенная диета может быть полезна людям, которые имеют лишний вес, болеют сахарным диабетом, стремятся улучшить свое метаболическое здоровье. Она может быть менее подходящей для спортсменов или тех, кто хочет набрать большое количество мышц или веса. Такое питание может быть несовместимо с образом жизни и предпочтениями некоторых людей. Поговорите со своим врачом о своем плане питания и целях, чтобы решить, подходит ли вам план кето-питания.