Кето-диета: 10 глав здорового питания

Глава 5. Ужины на кето-диете

Простые и вкусные кето-ужины

Легкие рецепты кето-ужина следуют одному очень простому принципу: нежирный белок, плюс овощи с низким содержанием углеводов, плюс зеленый салат. Вы также можете смешивать вещи с запеканками, салатами или другими блюдами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, такими как:

Сосиски и лапша из цуккини

Перец, фаршированный говядиной

Куриные грудки, фаршированные ветчиной и сыром, с брокколи

Стейки для гамбургеров с пюре из цветной капусты

Салатные обертывания с курицей, арахисом и низкоуглеводной заправкой

При планировании кето-питания вы хотите следовать общим рекомендациям по планированию питания, например, сразу покупать продукты на неделю, что помогает сэкономить деньги, и готовить овощи, когда вы возвращаетесь домой.

Куриные крылышки с соусом барбекю

Способ приготовления;

Разогрейте духовку до 375 градусов и застелите противень пергаментной бумагой.

В большой миске смешайте куриные крылышки с растительным маслом, солью и перцем.

Выложите куриные крылышки на противне в один слой.

Выпекайте, пока крылья не станут хрустящими и не подрумянятся, 50-60 минут.

Удалите крылья и положите их в большую (чистую) миску.

Смешайте их с соусом барбекю, затем запекайте еще 5 минут.

Говядина с овощами и грибами

Ингредиенты:

4 ст. л устричного соуса

2 ст. л темного соевого соуса

1-2 ст. л растительного масла

400 г ромштекса из говядины, тонко нарезанного поперек волокон на кусочки толщиной ½ см

кусок свежего корня имбиря длиной с кончик пальца, нарезанный

300 г весенней зелени, нарезанной

150 г каштановых грибов, нарезанных ломтиками

Способ приготовления:

ШАГ 1

Смешайте соусы вместе и отложите в сторону. Разогрейте сковороду до горячего дыма, добавьте 1 чайную ложку масла, затем обжарьте мясо, помешивая, пока оно полностью не подрумянится. Возможно, вам придется сделать это в 2 захода, добавив еще немного масла. Выньте мясо, затем протрите сковороду.

ШАГ 2

Добавьте еще немного масла. Обжарьте имбирь до золотистого цвета, затем добавьте весеннюю зелень и грибы. Готовьте 3 минуты, часто помешивая, затем добавьте смесь стейка и соевого соуса. Варить еще 3-4 минуты, пока соус немного не загустеет и все не прогреется. Подавать с рисом или лапшой.

Куриный шашлык с овощами

Способ приготовления:

Первым делом делаем маринад. Нам нравится простой маринад с травами, в котором используются свежая петрушка и базилик, свежий лимонный сок, оливковое масло, чеснок и соль. Вы можете поиграть с ингредиентами, если хотите, добавив другие цитрусовые, такие как апельсин и лайм, или замените травы такими вещами, как розмарин, кинза или орегано, в зависимости от вибрации, к которой вы стремитесь.

Вы можете приготовить маринад дома перед поездкой: в этом случае храните его в герметичном контейнере до того дня, когда вы собираетесь жарить курицу (слишком долгое маринование курицы в лимонном соке может сделать текстуру немного мягкой).

За два часа (и не менее 30 минут) до того, как вы захотите приготовить на гриле, нарежьте курицу на мелкие кусочки и добавьте ее в маринад. А пока вы можете разжечь костер, чтобы у вас были угли для жарки.

Как только курица наберет весь этот великолепный вкус, нанижите ее на шампуры вместе с овощами. Наши любимые овощи для кебабов на гриле – это грибы, помидоры черри, любой лук, цуккини, желтая тыква и сладкий перец. В данном случае мы использовали грибы, помидоры и зеленый лук, но не стесняйтесь проявлять творческий подход!

Совет от профессионала: если положить все ваши разные овощи и курицу на один и тот же шампур, все будет приготовлено не идеально. К тому времени, когда ваша курица будет готова, что-то еще сгорит. Держите одинаковые ингредиенты на одних и тех же шампурах и снимайте их по мере приготовления.

Жарьте шашлычки на среднем или сильном огне, время от времени переворачивая, чтобы они прожарились равномерно, пока курица и овощи не приготовятся – всего около 10 минут.

Глава 6. Закуски на кето-диете

Закуски – это простая вещь, которую можно добавить в меню кето-диеты; они не должны быть сложными, и это отличный способ добавить в свой рацион полезные жиры без увеличения количества углеводов. Некоторые домашние кето-закуски включают:

Сырные чипсы

Бекон

Фаршированные яйца

Соус из курицы со сливочным сыром, майонезом, курицей и соусом из крылышек

Некоторые купленные в магазине закуски хорошо подходят даже для людей, придерживающихся кето-диеты. Они экономят ваше время и могут быть упакованы для перекуса в дороге. Некоторые идеи включают в себя:

Сыр

Вяленая говядина

Оливки

Кофе со льдом (холодный кофе с неподслащенным миндальным молоком)

Орехи

Гуакамоле с овощами

Ингредиенты:

2 крупных (390 г) авокадо

3 (9 г) зубчика чеснока

2 (20 г) зеленого лука

2 чайные ложки (6 г) оливкового масла

1 щепотка (1 г) порошка чили

1 лимон

2 моркови среднего размера (160 г)

1 палочка (30 г) сельдерея

1 прибл. Огурец (180 г)

Способ приготовления:

Морковь, сельдерей и огурец вымойте и нарежьте соломкой.

Очистите и мелко нарежьте чеснок.

Помойте и мелко нарежьте зеленый лук.

Разрежьте авокадо пополам вдоль косточки и откройте две половинки. Удалите камень. Выложите мякоть в миску и разомните вилкой.

Добавьте к авокадо чеснок, зеленый лук, оливковое масло, порошок чили и сок лимона и хорошо перемешайте.

Подавать с овощными палочками.

Тунец в томатном соусе

Ингредиенты:

1 лук

3 дольки чеснока

1 зеленый перец

1 красный перец

1 200 грамм филе тунца

4 ложки оливкового масло

1⁄2 чайной ложки соли

1⁄4 чайной ложки молотого черного перца

400 грамм томатного соуса

Способ приготовления:

Очистите и нарежьте 1 луковицу.

Очистите и нарежьте 3 зубчика чеснока.

Очистите от семян, промойте и нарежьте зеленый и красный перец.

Нарежьте филе тунца кубиками размером примерно 2,5 сантиметра.

Нагрейте 4 столовые ложки оливкового масла в большой сковороде. Когда оно станет теплым, добавьте нарезанный чеснок, лук и 1/2 чайной ложки соли. Варить и помешивать на слабом огне 4-5 минут.

Добавьте нарезанный перец и готовьте, помешивая, на слабом огне еще 8-10 минут.

Добавьте кубики тунца, приправьте 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки молотого черного перца и готовьте, помешивая, на среднем огне в течение 4–5 минут.

Добавьте томатный соус и готовьте на слабом огне в течение 8–10 минут или до мягкости.

Подавайте теплым и наслаждайтесь тушеным тунцом с томатным соусом.

Сырные шарики

Ингредиенты для сырных шариков:

Сливочный сыр. Обычный или с низким содержанием жира будет работать нормально.

Сыр Чеддер. Обязательно натрите свежий сыр, а не покупайте предварительно натертый! Это будет иметь большое значение во вкусе и текстуре.

Зеленый лук: мелко нарезать.

Приправы: петрушка сушеная, чесночный порошок, орегано сушеный, перец черный молотый, вустерширский соус, острый соус.

Нарезанный пекан. Нарежьте их очень мелко, чтобы чизболл было легче подавать. Вы можете заменить миндаль или другие мелко нарезанные орехи или не использовать орехи и использовать кусочки бекона, нарезанный зеленый лук или крейзины.

Как сделать домашний сырный шарик;

Смешайте ингредиенты. Взбейте сливочный сыр до однородности, а затем смешайте с остальными ингредиентами. Помните, что высококачественные ингредиенты делают сырный шарик высокого качества. Покупайте блочный сыр вместо предварительно тертого сыра!

Сформировать сырный шарик. Используйте ложку и руки, чтобы сформировать из смеси шар. Не забудьте сбрызнуть руки антипригарным кулинарным спреем, чтобы сыр не прилипал.

Обсыпать орехами. Вы можете использовать любые орехи, которые вам больше нравятся, главное, чтобы они были мелко нарезаны. Чтобы посыпать орехами, держите сырный шарик в одной руке, а другой рукой осторожно зачерпните измельченные орехи и прижмите их к шарику.

Холод. Заверните чизбол в пищевую пленку и поставьте в холодильник на 1 час перед подачей на стол.

Подавайте сырный шарик с:

Крекерами

Овощами

Мини рогаликами

Лавашем

Для подачи: убедитесь, что блюдо с сырными шариками снабжено ножом для намазывания сыра. Если вы окунете крекер прямо в шарик, скорее всего, он раскрошится на кусочки!

Глава 7. Десерты на кето-диете

Кето-диета и десерт обычно не сочетаются друг с другом. Но с помощью нескольких простых замен ингредиентов вы можете удовлетворить сладкоежек на этой диете с чрезвычайно высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Например, вы можете заменить белую муку миндальной мукой с низким содержанием углеводов или кокосовой мукой. Точно так же вы можете обменять белый сахар на подсластители, такие как экстракт плодов монаха, стевию и эритрит, чтобы сократить количество углеводов.

Вы просто захотите насладиться этими угощениями в умеренных количествах и учитывать чистые углеводы, содержащиеся в каждом рецепте. Это потому, что кетогенная диета очень ограничительная. В стандартной версии этого плана питания от 80 до 90 процентов ваших калорий будут поступать из жиров, от 5 до 15 процентов – из белков и от 5 до 10 процентов – из углеводов. Таким образом, это не хорошая идея для всех, и исследования показывают, что люди, которые принимают инсулин или пероральные гипогликемические средства для лечения диабета, а также люди с печеночной недостаточностью, панкреатитом, или некоторые другие метаболические расстройства должны быть особенно осторожны и проконсультироваться со своим лечащим врачом, прежде чем пытаться кетогенной диеты.

Кроме того, многие из этих рецептов содержат сахарные спирты (одним из примеров является ксилит), которые, согласно прошлым исследованиям, могут способствовать желудочно-кишечному дискомфорту и диарее.

После того, как вы получите одобрение от своего лечащего врача попробовать кето-диету, подумайте о том, чтобы добавить эти кето-дружественные десерты в свой план питания.

Масляный кекс с кокосом

Ингредиенты:

500 грамм сливочного масла и смеси для пирога с орехами пекан (можно использовать смесь для желтого или пряного пирога)

2 чашки кокоса разделить

3 столовые ложки сливочного масла

1 стакан нарезанных орехов пекан (разделить)

Глазурь для торта:

220 грамм сливочного сыра, размягченного

2 столовые ложки сливочного масла размягченного

3 1/2 стакана сахарной пудры

3 или 4 столовые ложки молока

1 чайная ложка молотой корицы (по желанию)

3/4 чашки поджаренного кокоса

1/4 стакана нарезанных орехов пекан

Способ приготовления:

Поджарьте 2 чашки кокоса в 3 столовых ложках сливочного масла. Я готовлю в сковороде на плите, постоянно помешивая, пока кокос не подрумянится.

Приготовьте смесь для торта в соответствии с указаниями на упаковке, но замените воду, указанную в смеси, молоком. Добавьте 1 стакан поджаренного кокоса и 1/2 стакана орехов пекан в тесто для торта.

Вылейте тесто в 2 смазанные маслом круглые формы для кекса. Выпекать в разогретой до 350 градусов духовке 30 минут.

Дайте коржам остыть 10 минут в формах и переложите на тарелки. Дайте остыть и заморозьте по рецепту глазури, приведенному ниже.

Инструкции по глазури:

Смешайте сливочный сыр и масло миксером. Добавьте сахарную пудру, молоко и корицу.

Добавьте поджаренный кокос и измельченные орехи ложкой. Распределите глазурь между слоями, а также сверху и по бокам торта.

Посыпьте оставшуюся 1/4 стакана поджаренного кокоса и оставшуюся 1/4 стакана нарезанных орехов пекан поверх глазированного торта.

Шоколадный пудинг с авокадо

Этот шоколадный пудинг из авокадо полезен для здоровья и может не содержать молочных продуктов! Всего 5 ингредиентов и 5 минут, чтобы приготовить этот густой сливочный пудинг из авокадо. Вкусный веганский и безмолочный десерт!

Ингредиенты:

2 средних спелых авокадо, очищенных, без косточек и нарезанных

⅓ стакана несладкого какао-порошка

¼ чашки подсластителя на выбор (мед, чистый кленовый сироп, нектар агавы и т. д.)

½ стакана молока (или любого обезжиренного молока)

1 ½ чайной ложки ванильного экстракта

Способ приготовления:

Смешайте все ингредиенты до получения однородной массы в блендере, кухонном комбайне или с помощью ручного миксера. Подавать немедленно или предварительно охладить (рекомендуется).

Плотно закройте и храните в холодильнике до 4 дней.

Вы можете заморозить этот пудинг для ледяного удовольствия.

Используйте больше или меньше подсластителя по вкусу.

Яблочный пирог без муки

Ингредиенты:

4 яблоки – очищенные, без сердцевины и нарезанные

2 часа овса

1 стакан сахара

1 чайная ложка молотой корицы

¼ стакана сливочного масла

½ стакана меда

1 чайная ложка растительного масла

Способ приготовления:

Разогрейте духовку до 175 градусов C.

Разложите ломтики яблока на круглой стеклянной тарелке диаметром 23 сантиметра.

Смешайте в миске овсяные хлопья, коричневый сахар и молотую корицу.

Разогревайте масло в микроволновой печи короткими интервалами по 5 секунд, пока оно не растает, около 20 секунд. Вмешайте мед, растопленное масло и растительное масло в овсяную смесь; раскрошить над яблоками.

Выпекать в предварительно разогретой духовке до золотисто-коричневого цвета, около 35 минут. Остудить на решетке для охлаждения около 45 минут.