Кето-диета: 10 глав здорового питания

Глава 3. Завтраки на кето-диете

Рецепты кето-завтрака для начала дня:

Если вы новичок и планируете свое недельное меню кето-диеты, сделайте приемы пищи максимально простыми. Кето-завтрак, например, может включать многие классические продукты для завтрака, включая яйца, бекон, колбасу и ветчину. Яйца – настоящие победители в мире кето-диет. Они чрезвычайно универсальны, их легко готовить, и в них всего полграмма углеводов, но 6 г белка и 5 г жира.

В яйцах много витаминов, таких как комплекс витаминов А, В, D, К, Е, кальций и цинк. Вот почему яйца – отличный выбор для завтрака, если вы придерживаетесь кето-диеты. Чтобы не было скучно, вы можете попробовать разные способы приготовления яиц – вареные, жареные или запеченные. Кроме того, вы можете комбинировать яйца с различными продуктами, такими как бекон, ветчина, сыр чеддер, масло, майонез, так что каждый день вы будете получать разные рецепты, используя один и тот же основной ингредиент».

Варианты кето-завтрака с яйцами включают:

Пироги с заварным кремом

Хаш со свининой, капустой и яйцами

Запеченные яйца в авокадо

Омлет с обжаренным шпинатом, грибами, вялеными томатами и козьим сыром

Яичница-болтунья со сливочным сыром, сладким перцем и шпинатом

И хорошие новости для любителей кофе: вы все еще можете выпить утреннюю чашку кофе. Вам просто нужно отрегулировать то, что вы вмешиваете в него. Замените ароматизированные сливки на настоящие – жирные взбитые сливки, которые содержат всего 1 грамм углеводов на столовую ложку. Если вы хотите, чтобы ваш напиток был сладким, добавьте подсластитель с низким содержанием углеводов, в котором используются сахарные спирты. Но если можно отказаться от сладкого, еще лучше. Со временем вы научитесь переучивать свой вкус, чтобы не желать сладкого в начале дня. Это то, что все ошибаются в отношении кето-диеты.

Это блюдо – хороший способ добавить дополнительные овощи в диету спортсмена, обеспечив по крайней мере две из пяти рекомендуемых порций в день. Яйца содержат белок, помогающий восстановить мышцы после интенсивных упражнений, а овощи содержат клетчатку, витамины А и С и калий.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

2 чайные ложки/10 мл растительного масла

1 маленькая луковица, нарезанная

1 зубчик чеснока, раздавленный

1 чайная ложка/5 мл нарезанного свежего корня имбиря

1 небольшая морковь, нарезанная полосками

½ красного перца, очищенного от семян и нарезанного ломтиками

4 шампиньона, нарезанных ломтиками

1 столовая ложка/15 мл соевого соуса

Сок ½ лайма

Для омлета:

2 больших яйца британского льва

Соль и свежемолотый черный перец

2 чайные ложки/10 мл растительного масла

Способ приготовления:

Для жареных овощей разогрейте масло в сковороде с толстым дном, а затем добавьте лук, чеснок и имбирь. Готовьте две минуты и добавьте морковь и грибы. Обжаривайте 3-4 минуты до мягкости. Добавьте соевый соус и сок лайма и отложите в сторону.

Для омлета взбейте яйца в небольшой миске и приправьте солью и перцем. Нагрейте масло в сковороде среднего размера с антипригарным покрытием, добавьте яичную смесь и готовьте 2-3 минуты на среднем огне, пока яйцо почти полностью не схватится.

Выложите обжаренные овощи на одну половину омлета и накройте сверху второй половиной. Переложите на тарелку и подавайте с отварной лапшой или рисом.

Яйца Бенедикт с авокадо

Ингредиенты:

4 яйца

2 белых маффина, разрезанных пополам

4 ломтика вареной ветчины

2 спелых авокадо, без косточек, очищенных и нарезанных ломтиками

4 ст. л голландского соуса

½ чайной ложки копченой паприки

Способ приготовления:

Шаг 1

Доведите большую кастрюлю с водой до кипения. Разбейте яйца в 4 отдельные формочки, затем осторожно взболтайте воду в кастрюле концом деревянной ложки и опустите яйцо. Варить в течение 4-5 минут, пока белок не схватится, а желток все еще будет жидким. Если хотите, можете делать сразу два.

Шаг 2

Тем временем поджарьте маффин. Положите половину на тарелку, сверху разложите ветчину и ломтики авокадо. Осторожно выложите яйца пашот после приготовления. В завершение добавьте ложку голландского соуса и посыпьте паприкой.

Шакшука с томатами

Ингредиенты:

Оливковое масло первого отжима

Овощи: 1 большая нарезанная луковица, 1–2 зеленых болгарских перца и 2 измельченных зубчика чеснока. Эти три ингредиента (плюс специи) создают софрито, из которого начинается густой соус.

Специи: кориандр, тмин, паприка – трио теплых североафриканских ароматов. Если вам нравится острая шакшука (некоторые называют ее яйцами в чистилище), добавьте щепотку хлопьев красного или кайенского перца.

Помидоры: в этом рецепте я использую 6 свежих помидоров среднего размера и около ½ стакана томатного соуса, эта комбинация дает мне текстуру и вкус, которые я ищу. Это помогает, если ваши свежие помидоры мягкие и почти перезрелые. Если помидоры не в сезон, вы можете заменить их 1 банкой целых помидоров или 6 чашками консервированных нарезанных помидоров с их соком. Если вы используете альтернативу консервированным помидорам, вы можете не добавлять томатный соус.

Яйца: 6 больших сырых яиц.

Гарнир: это совершенно необязательно, но горсть свежей нарезанной петрушки и мяты непосредственно перед подачей добавляет свежести и яркого цвета. А если вы любите шакшуку с фетой, добавьте немного сливочного сыра фета непосредственно перед подачей на стол.

Способ приготовления:

Этот рецепт в основном состоит из двух основных шагов:

Приготовьте томатный соус. Начните с обжаривания нарезанного лука, болгарского перца и чеснока с небольшим количеством оливкового масла первого отжима в большой тяжелой сковороде или кастрюле (с крышкой). Приправьте солью и кориандром, паприкой, тмином и молотыми хлопьями перца. Готовьте не менее 5 минут, помешивая, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте нарезанные кубиками свежие помидоры (я использовала 6 спелых помидоров) и ½ стакана томатного соуса. Доведите помидоры до кипения, затем накройте крышкой и дайте покипеть около 15 минут, затем снимите крышку и готовьте еще несколько минут, пока соус не загустеет.

Добавьте яйца и готовьте. Когда соус будет готов, тыльной стороной ложки сделайте несколько отверстий в соусе. Разбейте яйца и вставьте каждое яйцо в одно из отверстий, которые вы создали. Накройте сковороду крышкой и дайте яйцам вариться в соусе на среднем огне, пока белки не осядут яйца должны быть мягкими и немного жидкими. Если вы любите твердые яйца, можете оставить они готовятся немного дольше.

Подавать немедленно! Когда яйца будут готовы, украсьте петрушкой и сразу же подавайте!

Глава 4. Обеды на кето-диете

Если вы поговорите с поклонниками кето-диеты, вы обнаружите, что многие остатки от ужина сохраняются на обед следующего дня. Приготовьте один раз, съешьте дважды – ваше кето-диетическое меню на обед решено. Если вам не нравятся остатки или вы хотите чего-нибудь необычного на обед, полдник может быть таким же простым, как порция куриного салата. Или загляните в салат-бар в местном продуктовом магазине и положите на тарелку с зеленью какие-нибудь жирные лакомства. Вы также можете попробовать один из этих простых кето-ланчей:

Салат с курицей, яйцами, авокадо, орехами, сыром с оливковым маслом и уксусом или другой любимой заправкой

Рулетики из постного, тонко нарезанного мясного деликатеса, завернутые в сыр и болгарский перец или соленые огурцы.

Салат из тунца или яичный салат, приготовленный с насыщенным майонезом из оливкового масла.

Суп без макарон и фасоли

Чаша из риса из цветной капусты с жареным белком, сыром, заправкой, оливками и орехами

На обед используйте остатки со свежим зеленым салатом и не забудьте добавить заправку, которую вы действительно любите.

Салат Цезарь с курицей и авокадо

Ингредиенты:

1 средняя чиабатта (или 4 толстых ломтика хрустящего хлеба)

3 столовые ложки оливкового масла

2 куриные грудки, приготовленные

1 большой нарезанный лист салата

2 спелых авокадо, разрезать пополам, очистить от кожуры и косточек

1 зубчик чеснока, очищенный и раздавленный

2 анчоуса (свежие или консервированные)

1 горсть сыра пармезан плюс стружка

5 ст. л майонеза

1 ст. л белого винного уксуса

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 200C. Нарежьте хлеб на грубые гренки и разложите на противне, затем сбрызните 2 ст. оливкового масла, растирание с небольшим количеством соли и перца. Выпекайте 10 минут, время от времени переворачивая гренки, пока они не подрумянятся с обеих сторон.

2. Для заправки разомните анчоусы вилкой о стенку небольшой миски. Натрите горсть пармезана и смешайте с измельченным чесноком, майонезом и белым винным уксусом. Если заправка более густая по консистенции, чем йогурт, все в небольшом количестве воды, чтобы слегка разжижить.

3.Половинки авокадо нарезать толстыми ломтиками.

4.Поместите измельченные листья салата в миску, нарежьте куриные грудки на кусочки и разбросайте половину по листьям вместе с половиной гренок и нарезанным авокадо. Добавьте большую часть заправки и перемешайте.

5.Сверху разложите оставшуюся курицу и гренки, затем сбрызните оставшейся заправкой.

6.Сверху посыпать тертым пармезаном и подавать.

Тунец с овощами на гриле

Способ приготовления:

Шаг1

Соедините 5 ст. масло, лимонный сок, соль с приправами и чесночную пасту в средней миске для маринада. Сохраните одну треть маринада в маленькой миске; отложить. Поместите оставшийся маринад в большой закрывающийся пакет, помещенный в неглубокое блюдо. Добавьте тунца. Запечатайте пакет и переверните на пальто. Мариновать в холодильнике 15 минут, перевернув один раз.

Шаг2

Смешайте предварительно нарезанные овощи, половинки лимона и оставшиеся 3 ст. масло в средней миске.

Шаг3

Нагрейте большую сковороду-гриль на среднем огне. Достаньте стейки тунца из пакета; выбросить маринад. Обжарьте тунца на сковороде-гриль в течение 5 минут. Перевернуть стейки. Добавьте овощную смесь в сковороду-гриль; готовьте с тунцом еще 5-7 минут или до желаемой степени готовности.

Запеченный лосось с брокколи

Ингредиенты:

4 зеленых лука-шалота, обрезанных, тонко нарезанных, плюс дополнительно для подачи

2 зубчика чеснока, раздавить

1 длинный свежий красный перец чили, тонко нарезанный, плюс дополнительно для подачи

2 чайные ложки мелко натертого свежего имбиря

60 мл (1/4 стакана) соевого соуса

2 ст. л меда

1 чайная ложка кунжутного масла

4 х 200 г филе лосося без кожи

500 г брокколи, разобрать на соцветия

1 столовая ложка оливкового масла

Жасминовый рис, приготовленный на пару, для подачи

Способ приготовления:

Шаг 1

Смешайте лук- шалот, чеснок, перец чили, имбирь, соевый соус, мед и кунжутное масло в большом стеклянном или керамическом блюде. Добавьте филе лосося и переверните, чтобы покрыть. Отложите на 30 минут для маринования.

Шаг 2

Тем временем разогрейте духовку до 200°C/180°C с принудительной вентиляцией. Застелите противень бумагой для выпечки. Положите брокколи в миску, смешайте с оливковым маслом и приправьте. Выложите на подготовленный противень и запекайте 15 минут.

Шаг 3

Отодвиньте брокколи к краям лотка. Поместите филе лосося в центр противня и сбрызните маринадом. Запекайте еще 12–15 минут или до готовности лосося. Посыпьте дополнительным зеленым луком-шалотом и перцем чили. Подавать с отварным рисом.