Читать книгу: «Кето-диета: 10 глав здорового питания», страница 3
Глава 3. Завтраки на кето-диете
Рецепты кето-завтрака для начала дня:
Если вы новичок и планируете свое недельное меню кето-диеты, сделайте приемы пищи максимально простыми. Кето-завтрак, например, может включать многие классические продукты для завтрака, включая яйца, бекон, колбасу и ветчину. Яйца – настоящие победители в мире кето-диет. Они чрезвычайно универсальны, их легко готовить, и в них всего полграмма углеводов, но 6 г белка и 5 г жира.
В яйцах много витаминов, таких как комплекс витаминов А, В, D, К, Е, кальций и цинк. Вот почему яйца – отличный выбор для завтрака, если вы придерживаетесь кето-диеты. Чтобы не было скучно, вы можете попробовать разные способы приготовления яиц – вареные, жареные или запеченные. Кроме того, вы можете комбинировать яйца с различными продуктами, такими как бекон, ветчина, сыр чеддер, масло, майонез, так что каждый день вы будете получать разные рецепты, используя один и тот же основной ингредиент».
Варианты кето-завтрака с яйцами включают:
Пироги с заварным кремом
Хаш со свининой, капустой и яйцами
Запеченные яйца в авокадо
Омлет с обжаренным шпинатом, грибами, вялеными томатами и козьим сыром
Яичница-болтунья со сливочным сыром, сладким перцем и шпинатом
И хорошие новости для любителей кофе: вы все еще можете выпить утреннюю чашку кофе. Вам просто нужно отрегулировать то, что вы вмешиваете в него. Замените ароматизированные сливки на настоящие – жирные взбитые сливки, которые содержат всего 1 грамм углеводов на столовую ложку. Если вы хотите, чтобы ваш напиток был сладким, добавьте подсластитель с низким содержанием углеводов, в котором используются сахарные спирты. Но если можно отказаться от сладкого, еще лучше. Со временем вы научитесь переучивать свой вкус, чтобы не желать сладкого в начале дня. Это то, что все ошибаются в отношении кето-диеты.
Это блюдо – хороший способ добавить дополнительные овощи в диету спортсмена, обеспечив по крайней мере две из пяти рекомендуемых порций в день. Яйца содержат белок, помогающий восстановить мышцы после интенсивных упражнений, а овощи содержат клетчатку, витамины А и С и калий.
Омлет с овощами
Ингредиенты:
2 чайные ложки/10 мл растительного масла
1 маленькая луковица, нарезанная
1 зубчик чеснока, раздавленный
1 чайная ложка/5 мл нарезанного свежего корня имбиря
1 небольшая морковь, нарезанная полосками
½ красного перца, очищенного от семян и нарезанного ломтиками
4 шампиньона, нарезанных ломтиками
1 столовая ложка/15 мл соевого соуса
Сок ½ лайма
Для омлета:
2 больших яйца британского льва
Соль и свежемолотый черный перец
2 чайные ложки/10 мл растительного масла
Способ приготовления:
Для жареных овощей разогрейте масло в сковороде с толстым дном, а затем добавьте лук, чеснок и имбирь. Готовьте две минуты и добавьте морковь и грибы. Обжаривайте 3-4 минуты до мягкости. Добавьте соевый соус и сок лайма и отложите в сторону.
Для омлета взбейте яйца в небольшой миске и приправьте солью и перцем. Нагрейте масло в сковороде среднего размера с антипригарным покрытием, добавьте яичную смесь и готовьте 2-3 минуты на среднем огне, пока яйцо почти полностью не схватится.
Выложите обжаренные овощи на одну половину омлета и накройте сверху второй половиной. Переложите на тарелку и подавайте с отварной лапшой или рисом.
Яйца Бенедикт с авокадо
Ингредиенты:
4 яйца
2 белых маффина, разрезанных пополам
4 ломтика вареной ветчины
2 спелых авокадо, без косточек, очищенных и нарезанных ломтиками
4 ст. л голландского соуса
½ чайной ложки копченой паприки
Способ приготовления:
Шаг 1
Доведите большую кастрюлю с водой до кипения. Разбейте яйца в 4 отдельные формочки, затем осторожно взболтайте воду в кастрюле концом деревянной ложки и опустите яйцо. Варить в течение 4-5 минут, пока белок не схватится, а желток все еще будет жидким. Если хотите, можете делать сразу два.
Шаг 2
Тем временем поджарьте маффин. Положите половину на тарелку, сверху разложите ветчину и ломтики авокадо. Осторожно выложите яйца пашот после приготовления. В завершение добавьте ложку голландского соуса и посыпьте паприкой.
Шакшука с томатами
Ингредиенты:
Оливковое масло первого отжима
Овощи: 1 большая нарезанная луковица, 1–2 зеленых болгарских перца и 2 измельченных зубчика чеснока. Эти три ингредиента (плюс специи) создают софрито, из которого начинается густой соус.
Специи: кориандр, тмин, паприка – трио теплых североафриканских ароматов. Если вам нравится острая шакшука (некоторые называют ее яйцами в чистилище), добавьте щепотку хлопьев красного или кайенского перца.
Помидоры: в этом рецепте я использую 6 свежих помидоров среднего размера и около ½ стакана томатного соуса, эта комбинация дает мне текстуру и вкус, которые я ищу. Это помогает, если ваши свежие помидоры мягкие и почти перезрелые. Если помидоры не в сезон, вы можете заменить их 1 банкой целых помидоров или 6 чашками консервированных нарезанных помидоров с их соком. Если вы используете альтернативу консервированным помидорам, вы можете не добавлять томатный соус.
Яйца: 6 больших сырых яиц.
Гарнир: это совершенно необязательно, но горсть свежей нарезанной петрушки и мяты непосредственно перед подачей добавляет свежести и яркого цвета. А если вы любите шакшуку с фетой, добавьте немного сливочного сыра фета непосредственно перед подачей на стол.
Способ приготовления:
Этот рецепт в основном состоит из двух основных шагов:
Приготовьте томатный соус. Начните с обжаривания нарезанного лука, болгарского перца и чеснока с небольшим количеством оливкового масла первого отжима в большой тяжелой сковороде или кастрюле (с крышкой). Приправьте солью и кориандром, паприкой, тмином и молотыми хлопьями перца. Готовьте не менее 5 минут, помешивая, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте нарезанные кубиками свежие помидоры (я использовала 6 спелых помидоров) и ½ стакана томатного соуса. Доведите помидоры до кипения, затем накройте крышкой и дайте покипеть около 15 минут, затем снимите крышку и готовьте еще несколько минут, пока соус не загустеет.
Добавьте яйца и готовьте. Когда соус будет готов, тыльной стороной ложки сделайте несколько отверстий в соусе. Разбейте яйца и вставьте каждое яйцо в одно из отверстий, которые вы создали. Накройте сковороду крышкой и дайте яйцам вариться в соусе на среднем огне, пока белки не осядут яйца должны быть мягкими и немного жидкими. Если вы любите твердые яйца, можете оставить они готовятся немного дольше.
Подавать немедленно! Когда яйца будут готовы, украсьте петрушкой и сразу же подавайте!
Глава 4. Обеды на кето-диете
Если вы поговорите с поклонниками кето-диеты, вы обнаружите, что многие остатки от ужина сохраняются на обед следующего дня. Приготовьте один раз, съешьте дважды – ваше кето-диетическое меню на обед решено. Если вам не нравятся остатки или вы хотите чего-нибудь необычного на обед, полдник может быть таким же простым, как порция куриного салата. Или загляните в салат-бар в местном продуктовом магазине и положите на тарелку с зеленью какие-нибудь жирные лакомства. Вы также можете попробовать один из этих простых кето-ланчей:
Салат с курицей, яйцами, авокадо, орехами, сыром с оливковым маслом и уксусом или другой любимой заправкой
Рулетики из постного, тонко нарезанного мясного деликатеса, завернутые в сыр и болгарский перец или соленые огурцы.
Салат из тунца или яичный салат, приготовленный с насыщенным майонезом из оливкового масла.
Суп без макарон и фасоли
Чаша из риса из цветной капусты с жареным белком, сыром, заправкой, оливками и орехами
На обед используйте остатки со свежим зеленым салатом и не забудьте добавить заправку, которую вы действительно любите.
Салат Цезарь с курицей и авокадо
Ингредиенты:
1 средняя чиабатта (или 4 толстых ломтика хрустящего хлеба)
3 столовые ложки оливкового масла
2 куриные грудки, приготовленные
1 большой нарезанный лист салата
2 спелых авокадо, разрезать пополам, очистить от кожуры и косточек
1 зубчик чеснока, очищенный и раздавленный
2 анчоуса (свежие или консервированные)
1 горсть сыра пармезан плюс стружка
5 ст. л майонеза
1 ст. л белого винного уксуса
Способ приготовления:
1. Разогрейте духовку до 200C. Нарежьте хлеб на грубые гренки и разложите на противне, затем сбрызните 2 ст. оливкового масла, растирание с небольшим количеством соли и перца. Выпекайте 10 минут, время от времени переворачивая гренки, пока они не подрумянятся с обеих сторон.
2. Для заправки разомните анчоусы вилкой о стенку небольшой миски. Натрите горсть пармезана и смешайте с измельченным чесноком, майонезом и белым винным уксусом. Если заправка более густая по консистенции, чем йогурт, все в небольшом количестве воды, чтобы слегка разжижить.
3.Половинки авокадо нарезать толстыми ломтиками.
4.Поместите измельченные листья салата в миску, нарежьте куриные грудки на кусочки и разбросайте половину по листьям вместе с половиной гренок и нарезанным авокадо. Добавьте большую часть заправки и перемешайте.
5.Сверху разложите оставшуюся курицу и гренки, затем сбрызните оставшейся заправкой.
6.Сверху посыпать тертым пармезаном и подавать.
Тунец с овощами на гриле
Способ приготовления:
Шаг1
Соедините 5 ст. масло, лимонный сок, соль с приправами и чесночную пасту в средней миске для маринада. Сохраните одну треть маринада в маленькой миске; отложить. Поместите оставшийся маринад в большой закрывающийся пакет, помещенный в неглубокое блюдо. Добавьте тунца. Запечатайте пакет и переверните на пальто. Мариновать в холодильнике 15 минут, перевернув один раз.
Шаг2
Смешайте предварительно нарезанные овощи, половинки лимона и оставшиеся 3 ст. масло в средней миске.
Шаг3
Нагрейте большую сковороду-гриль на среднем огне. Достаньте стейки тунца из пакета; выбросить маринад. Обжарьте тунца на сковороде-гриль в течение 5 минут. Перевернуть стейки. Добавьте овощную смесь в сковороду-гриль; готовьте с тунцом еще 5-7 минут или до желаемой степени готовности.
Запеченный лосось с брокколи
Ингредиенты:
4 зеленых лука-шалота, обрезанных, тонко нарезанных, плюс дополнительно для подачи
2 зубчика чеснока, раздавить
1 длинный свежий красный перец чили, тонко нарезанный, плюс дополнительно для подачи
2 чайные ложки мелко натертого свежего имбиря
60 мл (1/4 стакана) соевого соуса
2 ст. л меда
1 чайная ложка кунжутного масла
4 х 200 г филе лосося без кожи
500 г брокколи, разобрать на соцветия
1 столовая ложка оливкового масла
Жасминовый рис, приготовленный на пару, для подачи
Способ приготовления:
Шаг 1
Смешайте лук- шалот, чеснок, перец чили, имбирь, соевый соус, мед и кунжутное масло в большом стеклянном или керамическом блюде. Добавьте филе лосося и переверните, чтобы покрыть. Отложите на 30 минут для маринования.
Шаг 2
Тем временем разогрейте духовку до 200°C/180°C с принудительной вентиляцией. Застелите противень бумагой для выпечки. Положите брокколи в миску, смешайте с оливковым маслом и приправьте. Выложите на подготовленный противень и запекайте 15 минут.
Шаг 3
Отодвиньте брокколи к краям лотка. Поместите филе лосося в центр противня и сбрызните маринадом. Запекайте еще 12–15 минут или до готовности лосося. Посыпьте дополнительным зеленым луком-шалотом и перцем чили. Подавать с отварным рисом.