Читать книгу: «Набор инструментов при депрессии: Как быстро поднять настроение, повысить мотивацию и улучшить самочувствие прямо сейчас. Когнитивно-поведенческая терапия тревоги: Пошаговая программа», страница 4

Глава 5
Депрессивные мысли как гипотезы

Что нужно знать?

Часто, когда мы в депрессии, нам приходят в голову такие мысли: «Я останусь в депрессии навсегда». Что, если вы отнесетесь к этой мысли как к гипотезе? Возможно, это не утверждение истины, а скорее предположение, которое вы можете проверить. И с такими предположениями ваша цель – поэкспериментировать, чтобы вы могли узнать, какие из них верны, а какие нет.

Итак, в следующий раз, когда вы почувствуете, что застряли в депрессивном русле мыслей, переосмыслите проблему с депрессивной догмы на гипотезу, которую вы можете проверить.

Что нужно делать?

Используйте следующую схему, чтобы преобразовать ваши депрессивные мысли в плавные гипотезы.

Депрессивная мысль: «Я ничего не могу сделать правильно».

Гипотеза: «Я предполагаю, что все, за что бы я ни взялся, обернется плохо».

Депрессивная мысль: «Я никогда не перестану чувствовать себя подавленным».

Гипотеза: «Я предполагаю, что депрессия будет длиться вечно».

Теперь вы находитесь в более хорошем положении, чтобы сравнить свои гипотезы с реальными результатами. Дайте себе минутку, чтобы сосредоточиться на депрессивных мыслях, которые возникали у вас за последнее время. Превратите это в гипотезу. Сосредоточьтесь на словах, особенно на таких, как «что бы я ни делал» и «навсегда». Проверьте гипотезы в своем уме. Можно ли доказать их верность? Что должно произойти, чтобы доказать их истину? Скорее всего, гипотезы слишком жесткие или долгосрочные – вам пришлось бы потратить целую жизнь на получение достаточного количества данных, чтобы доказать их правильность. Превращая депрессивные мысли в утверждения, для которых нам нужно найти доказательства, мы обнаруживаем вымысел в основе нашего мышления. Даже простой намек на шаткую почву, на которой стоят эти мысли, помогает лишить их силы.

Глава 6
Распознавайте депрессивные обманы

Что нужно знать?

Обычно люди сознательно не стараются изо всех сил обмануть самих себя. Скорее, у них есть некоторые привычки самообмана разума.

Когда вы в депрессии, как вы узнаете, обманываете ли вы себя? Один из способов проверки – тщательно изучить мысль с помощью простого процесса, называемого контрольным списком правдоподобия. Вам необходимо сделать несколько шагов:

1. Сформулировать предполагаемую депрессивную идею.

2. Задать себе пять правдоподобных вопросов.

3. Ответить на каждый вопрос простым «да» или «нет».

4. Объяснить причину вашего заключения.

Например, предположим, что ваш друг Барт занял у вас деньги под ложным предлогом, будто ему нужен временный заем для продолжения своего бизнеса. Вместо этого он все проиграл в надежде, что сможет заработать достаточно, чтобы оплатить свои деловые расходы и вернуть вам долг. Теперь он не может и не хочет возвращать вам деньги.

Депрессивная идея: «Я никогда не переживу предательство Барта и буду страдать вечно».

Вот пять правдоподобных вопросов, которые вы могли бы задать себе, чтобы бросить вызов депрессивной идее:

1. Кажется ли эта идея правдоподобной?

Здесь есть частичная правда. Предательство негативно скажется на большинстве адекватных людей. Потеря денег из-за обмана может эмоционально потрясти. Однако говорить, что вы будете страдать вечно, – значит делать поспешный вывод.

2. Соответствует ли эта идея ожидаемому жизненному опыту?

Да. Предательства неизбежны в жизни.

3. Согласуется ли эта идея с известными фактами или вероятностями?

Разумно предположить, что вы можете потерять деньги, которые одолжили азартному игроку. Менее разумно предсказывать, что вы навсегда останетесь обременены последствиями предательства. Это было бы все равно, что совершить волшебный прыжок от того, что отдаленно возможно, к тому, что несомненно правдиво.

4. Есть ли выгода в том, чтобы верить в эту идею?

Нет никакой здоровой выгоды в вере в то, что вы будете страдать вечно.

5. Согласятся ли компетентные и рациональные люди с этой идеей?

Большинство согласилось бы, что обман Барта дорого обошелся. Чувствовать себя плохо из-за предательства и потери вполне разумно. Недоверие к Барту теперь имеет смысл. Однако нет необходимости чрезмерно обобщать и ожидать, что вы будете страдать вечно.

В целом идея вечных страданий не соотносится с опытом. Депрессия проходит. Потерянные деньги иногда можно вернуть.

Что нужно делать?

Контрольный список правдоподобия поможет вам взглянуть на собственное мышление с точки зрения перспективы и устранить самообман. Попробуйте и увидите. Подумайте о своей последней депрессивной мысли:

□Сформулируйте предполагаемую депрессивную идею.

□Задайте себе пять правдоподобных вопросов:

1. Кажется ли эта идея правдоподобной?

2. Соответствует ли эта идея ожидаемому жизненному опыту?

3. Является ли эта идея последовательной с точки зрения известных фактов или вероятностей?

4. Есть ли выгода в том, чтобы верить в эту идею?

5. Согласятся ли компетентные и рациональные люди с этой идеей?

□Ответьте на каждый вопрос простым «да» или «нет».

□Объясните причину вашего заключения.

Распознавание депрессивных мыслей, их классификация и проверка обоснованности – это средство от депрессии с положительным побочным эффектом. Вы можете обнаружить, что становитесь все более внимательными к чрезмерным обобщениям, предубеждениям и искаженному мышлению других людей, например, известных комментаторов новостей и политических экспертов, которые обычно обходят проблемы и искажают реальность с помощью чрезмерных обобщений и других форм когнитивных искажений. Однако самое важное изменение заключается в том, что вы можете признать, что существует много способов рассмотрения и категоризации негативного мышления, так что вы можете выбрать то, как будете это делать.

Глава 7
На какой точке временно́й шкалы вы находитесь?

Что нужно знать?

Чтобы помочь вам научиться чувствовать настоящий момент и оставаться в нем как можно дольше, давайте выполним упражнение, чтобы выяснить, на каком отрезке времени – прошлом, настоящем или будущем – вы находитесь в данный момент. Думайте о времени как о континууме, простирающемся от ваших самых отдаленных воспоминаний раннего детства до прогнозов будущего, которые простираются вплоть до момента вашей смерти и, возможно, дальше. Нет ничего хорошего или плохого в том, куда направляется ваш разум, поэтому постарайтесь не воспринимать мысли негативно. Цель состоит в том, чтобы просто познакомиться с вашим реактивным умом и лучше понять его предпочтения.

Что нужно делать?

На графике временно́го континуума настоящий момент находится в середине линии. Поставьте на эту точку свой указательный палец, а затем читайте дальше.

Первый шаг этого упражнения – закрыть глаза, сделать несколько глубоких очищающих вдохов и, насколько это возможно, отложить все заботы в сторону. Просто постарайтесь очистить свой разум настолько, чтобы вы могли оставаться в настоящем моменте в течение нескольких минут. Если заметили, что ваш разум блуждает, просто отметьте это, вернитесь к упражнению и начните перемещать свой палец по шкале. Если мысли уносятся в прошлое, проведите пальцем влево. На далеких детских воспоминаниях ваш палец максимально переместится влево; более свежие воспоминания приблизят палец к отметке настоящего момента на временно́й шкале. Если разум устремлен в будущее – скажем, вы представляете свою жизнь в очень преклонном возрасте, – палец переместится полностью вправо; а мысль о недалеком будущем, например какой подарок купить другу на день рождения в следующем месяце, переместит палец чуть правее от центра временно́й шкалы.

Просто позвольте мыслям плыть в том направлении, в каком им вздумается, не заставляя их менять курс. Посмотрите, можете ли вы просто заметить, где находится ваш разум на временно́й шкале в любой момент времени. Если вдруг поймете, что выпали из этого упражнения, просто вспомните, на каком отрезке времени была ваша последняя мысль или воспоминание. Мягко верните внимание на то, чтобы просто замечать, куда движется ваш разум, когда вы даете ему полную свободу действий.

Что еще сделать?

Когда будете готовы вернуться в свое обычное бодрствующее состояние, выделите некоторое время, чтобы поразмыслить над следующими вопросами.

✓ Как часто вы оказывались в настоящем моменте (например, замечали, где находится ваш палец на бумаге или обращали внимание на дыхание)?

✓ Куда на временно́й шкале разум обычно уносил вас, когда вы покидали настоящий момент?

✓ Не отвлекали ли вас от настоящего момента определенные мысли, чувства, воспоминания или ощущения более одного раза или постоянно?

Было ли вам трудно оставаться в настоящем моменте во время этого упражнения? Большинству людей это двух- или трехминутное упражнение кажется вечностью, умещенной в 10–15 минутах! В современном обществе мы почти не находим времени, чтобы просто сконцентрироваться на настоящем моменте. Было ли ощущение внезапного осознания того, что вы вообще не находитесь в настоящем моменте, будто вы проснулись и оказались где-то в другом месте? У всех такое было. Процесс слияния с нашими мыслями, эмоциями и воспоминаниями происходит автоматически (и довольно часто!). Вот почему практика и ваше желание имеют основополагающее значение для возвращения внимания к настоящему моменту.