Читать книгу: «Все про метаболизм и умный ген от Кэтрин Шэнахан. Комплект из 2 книг», страница 19

Часть III. Контроль аппетита

Вопрос 9. Как часто вы можете сказать о себе следующее: «У меня бывает изжога, или я принимаю лекарства от изжоги (или от таких заболеваний как ГЭРБ – гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь, гастрит, желудочно-пищеводный рефлюкс)»?

У меня никогда не бывает изжоги (или она бывает очень редко) +6

У меня бывает изжога раз в неделю +3

У меня бывает изжога два раза в неделю или чаще +0

Если вам поставили какой-либо из вышеперечисленных диагнозов или вы заметили, что острая, кислая или жирная пища вызывает у вас какое-либо расстройство желудка, то очень может быть, что причина этого – воспалительный процесс в кишечнике, вызванный растительным маслом или высоким содержанием рафинированных углеводов в вашем рационе. Ответьте на этот вопрос, проанализировав свое состояние за последние несколько недель. Некоторые люди могут контролировать свою изжогу, избегая определенных продуктов, и, если вы не испытывали изжоги в последние несколько недель, потому что сознательно не употребляли некомфортные для вас продукты, отвечайте на этот вопрос с учетом данных обстоятельств.

У некоторых людей с воспалением кишечника развивается язвенная болезнь, у других – аутоиммунные воспалительные заболевания, такие как болезнь Крона. Когда вы откажетесь от употребления растительного масла и замените рафинированные углеводы на медленно усваиваемые, воспаление кишечника может начать затихать, и даже при аутоиммунных заболеваниях состояние может значительно улучшиться. Такое восстановление кишечника необходимо для восстановления нормального сбалансированного аппетита.

Вопрос 10. Насколько точно подходит вам следующее описание: «Я большой любитель сладкого и мучного, и когда у меня есть под рукой такие продукты, я съедаю их больше, чем мне хочется».

Совсем не подходит +7

Подходит только отчасти +3

Полностью подходит +0

Под крахмалистой пищей я имею в виду хлеб (в том числе рогалики, кексы, блины, вафли), овсянку (даже если она не подслащенная) или картофель (например, картофельные оладьи). Крахмалистые продукты – это просто замаскированные сладости, так как в процессе пищеварения организм превращает крахмал в сахар. Чем больше сахара вы обычно едите, тем больше нужно его съесть, чтобы ощутить удовольствие. Чем больше крахмала вы едите, тем больше крахмалистой пищи нужно съесть, прежде чем вы почувствуете удовлетворение. Оба эти фактора могут способствовать росту вредной флоры в кишечнике и вызывать воспаление.

Вопрос 11. Насколько точно подходит вам следующее описание: «Как правило, я ем что-то сладкое или мучное почти при каждом приеме пищи, или для меня сладкое и мучное становится навязчивой идеей, когда я этого не ем»?

Совсем не подходит +6

Подходит только отчасти +3

Полностью подходит +0

Даже если вы не испытываете патологической тяги к сладким или крахмалистым продуктам, но на самом деле едите их часто, то, вероятно, нарушаете чувство насыщения в кишечнике и мозге. Сладости и крахмалы служат пищей для вредных микроорганизмов в кишечнике, которые нарушают его способность генерировать сигналы сытости. Сладкие продукты могут также притупить вашу чувствительность к натуральному сладкому вкусу таких продуктов, как орехи, семечки и овощи, лишая вас удовольствия, которое можно испытывать при употреблении всех видов полезных блюд.

Вопрос 12. Насколько точно подходит вам следующее описание: «Я могу сбросить определенное количество веса, но когда уровень энергии в моем организме падает, я прекращаю диету»?

Совсем не подходит +6

Подходит только отчасти +3

Полностью подходит +0

Если вы соблюдали какую-либо диету и успешно сбросили вес, но заметили, что в результате уровень энергии упал, это указывает на определенные проблемы: вы можете испытывать усталость из-за нарушений функции лептина (хочу напомнить, что лептин – это гормон, регулирующий чувство голода, который сигнализирует мозгу о том, что у вас много энергии для активности). Мы давно знаем о том, что лептин предотвращает чувство голода, воздействуя на основные центры регуляции аппетита в головном мозге. Но совсем недавно ученые обнаружили, что дефицит лептина влияет также и на весь организм, лишая нервную систему тех химических веществ, которые обычно вырабатывает система регуляции аппетита, чтобы дать организму энергию. Когда у вас слишком мало энергии, вам может быть трудно выйти на улицу и заняться спортом, а если вы все равно заставляете себя это сделать, то после выполнения упражнений уровень энергии может буквально рухнуть до конца дня. Устранение воспалительных процессов путем отказа от растительных масел улучшит чувствительность к лептину, уменьшит чувство голода и повысит уровень энергии.

ПОНИМАНИЕ ПОКАЗАТЕЛЕЙ РЕГУЛЯЦИИ АППЕТИТА

В данном случае подсчет баллов трактуется несколько иначе, чем в других разделах. Если вы получили низкий балл в вопросе о тяге к сладкому, то имейте в виду, что при выполнении программы восстановления жиросжигания вам будет нужно выполнить протокол «Избавление от пристрастия к сладкому» (см. главу 12) независимо от того, как вы ответите на другие вопросы этого раздела. Если вы получили низкий балл в вопросе об изжоге, то для вашего кишечника будут особенно полезны пре– и пробиотические продукты. А если вы получили низкий балл в вопросе о потере энергии при соблюдении ограничительной диеты, то вам следует избегать интенсивных упражнений или выполнять их не чаще одного раза в неделю и сосредоточиться вместо этого на легких кардионагрузках.

Часть IV. Токсичность телесного жира

Эти вопросы позволяют оценить, сколько избыточного жира накоплено в организме. Когда клетки пытаются сжигать этот токсичный жир, они не могут вырабатывать энергию достаточно эффективно, поэтому развиваются симптомы, описанные в этом разделе.

Вопрос 13. Насколько точно подходит вам следующее описание: «Я – «теплый» человек: мне нравится находиться в не слишком теплых помещениях, а при повышенной активности я чувствую себя некомфортно: я становлюсь разгоряченным или потным, особенно в спешке или цейтноте»?

Совсем не подходит +8

Подходит только отчасти +4

Полностью подходит +0

Если во время обычной работы в стоячем или сидячем положении вам становится жарко, и вы хотите снять свитер, надеть на работу шорты или поставить вентилятор, который будет дуть вам в лицо, но при этом все окружающие люди чувствуют себя вполне комфортно (или даже им холодно), то отметьте «подходит только отчасти» или «полностью подходит» в зависимости от того, как часто возникают такие симптомы.

Если вы заметили, что при ходьбе, подъеме по лестнице или в спешке (когда торопитесь на встречу с кем-либо или хотите побыстрее выполнить какую-то задачу) ощущаете неприятное тепло, отметьте «подходит только отчасти» или «полностью подходит» в зависимости от того, как часто возникают такие симптомы.

Вопрос 14. Насколько точно подходит вам следующее описание: «Я стараюсь ходить пешком как можно меньше, если есть такая возможность: пользуюсь лифтом и паркую автомобиль как можно ближе ко входу в нужное мне здание»?

Совсем не подходит +8

Подходит только отчасти +4

Полностью подходит +0

Если вы регулярно недосыпаете, это может повлиять на ваши ответы на оба эти вопроса и снизить суммарное количество баллов в данной части теста. Но в этом случае результат будет не менее важен, потому что недосыпание серьезно затрудняет изменение привычек и может привести к падению энергии во второй половине дня или после тренировки, а также вызвать существенное снижение концентрации внимания и способности к обучению. По мере улучшения жиросжигания будут уменьшаться аномальные резкие скачки адреналина и кортизола, которые мешают вам спать по ночам, и качество вашего сна улучшится.

Вопрос 15. Насколько точно подходит вам следующее описание: «Если я прибавляю в весе, то лишние отложения появляются прежде всего вокруг живота, на шее и под подбородком»?

Совсем не подходит +9

Подходит только отчасти +3

Полностью подходит +0

Наличие телесного жира на животе и шее свидетельствует о наличии вредных жировых отложений, связанных с инсулинорезистентностью, а также о том, что запасы жира в организме достигли своего предела, жировые клетки предрасположены к воспалению, и в артериях появились скопления жира.

ПОНИМАНИЕ ПОКАЗАТЕЛЕЙ СОСТОЯНИЯ ТЕЛЕСНОГО ЖИРА

Чем меньше баллов вы набрали в этом разделе теста, тем сильнее воспалительный процесс в вашем телесном жире, и тем меньше организм хочет его сжигать. Симптомы, которые выявили ответы на вопросы в этом разделе, являются прямым или косвенным результатом повреждения клеток, вызванного воспалением. При этом чем больше жира вы теряете, тем больше повреждений получают клетки. Этот токсичный эффект может вынудить вас подсознательно ограничивать свою активность и даже вызывать плохое самочувствие (усталость, слабость и дискомфорт) сразу после тренировки или на следующий день. Чтобы избежать ловушки, в которую токсичный телесный жир загоняет ваш организм, необходимо заменить токсичные жирные кислоты в жировой ткани на здоровые. В этой программе вы узнаете, что нужно есть, чтобы как можно быстрее вывести из организма токсичный телесный жир, который вызывает болезни.

Раздел В. Оценка перекусов, гипогликемии и голода

В этом разделе представлены инструменты, которые позволят вам понять, как метаболическое здоровье влияло на голод, и как все это, в свою очередь, повлияло на пищевые привычки. Отслеживание симптомов голода и режима питания даст вам представление о том, как продвигается ваше метаболическое исцеление. Это поможет понять, когда улучшения, произошедшие в вашем организме благодаря соблюдению рекомендаций по планированию питания на первом этапе программы, могут считаться уже достаточными для того, чтобы двигаться дальше, то есть когда вы можете переходить ко второму этапу программы.

Данный раздел состоит из трех частей. Первая часть позволит определить частоту перекусов и количественно оценить, насколько серьезно метаболические нарушения, блокирующие жиросжигание, изменили ваши пищевые привычки. Вторая часть поможет определить частоту гипогликемии и количественно оценить, как часто вы испытываете острую нехватку энергии, которая меняет настроение. Для восстановления здоровья необходимо устранить эти симптомы. Третья часть поможет выяснить, как часто вы чувствуете голод между приемами пищи. Это важно для определения того момента, когда вы будете готовы перейти от первого этапа программы ко второму этапу. Это также поможет вам отличить голод, который можно игнорировать, от того голода, с которым нужно что-то делать.

Оценка частоты перекусов

Как ни странно, но мозг человека может заставить нас выполнять какие-то действия совершенно бессознательно: мы просто делаем это, даже не давая себе отчета в том, зачем нам это нужно. Иногда вы узнаете, сколько всего на самом деле съели, только после того, как запишете все, что положили в рот.

Таблица частоты перекусов поможет вам подсчитать, сколько раз вы перекусываете за неделю.

Эта оценка преследует двойную цель. Во-первых, она поможет вам записать и точно посчитать, как часто вы перекусываете на протяжении недели. Во-вторых, сопоставив частоту перекусов с частотой гипогликемии, вы сможете определить, есть ли связь между перекусами и гипогликемией (то есть вызваны ли ваши перекусы именно с гипогликемией, или вы перекусываете по каким-то другим причинам).

ЧАСТОТА ПЕРЕКУСОВ

Ставьте отметку в квадрате каждый раз, когда вы перекусываете в определенный день. Если перекусываете утром один раз, поставьте одну отметку, если два раза, поставьте две.

Рабочая таблица учета перекусов

Что считается перекусом?

Все, что содержит калории и что вы едите или пьете за час или более до еды или через час и более после еды.

Если вы пьете какой-либо напиток, например кофе в 6 часов утра, а затем завтракаете в 8 часов, отметьте кофе в 6 часов утра как утренний перекус.

Если вы пьете кофе во время завтрака, то он перекусом не считается. Если вы не завтракаете, но пьете кофе, этот кофе на самом деле и есть ваш завтрак.

Драже «Тик Так» считаются перекусом, леденцы от кашля тоже.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ОЦЕНКИ ЧАСТОТЫ ПЕРЕКУСОВ

Прежде чем начинать вносить какие-либо изменения, сделайте по крайней мере одну оценку частоты перекусов в течение недели. Это даст вам базовую частоту перекусов. Каким бы ни был этот показатель в самом начале выполнения первого этапа программы, цель состоит в том, чтобы добиться уменьшения суммарного количества перекусов в каждой последующей неделе. Как только общее количество перекусов за неделю снизится до нуля, и при этом вы не будете испытывать симптомы гипогликемии, то будете готовы перейти к ускоренной программе первого этапа.

Оценка частоты гипогликемии

Многие мои пациенты не осознают, как симптомы гипогликемии на самом деле заставляют их принимать пищу. Как и в случае с перекусами, некоторые люди могут понять, насколько некомфортно они себя чувствовали, только после того как записали свои симптомы.

Рабочая таблица учета гипогликемии поможет вам подсчитать, как часто вы испытываете гипогликемию в течение недели.

Эта оценка преследует двойную цель. Во-первых, она поможет вам записать и точно посчитать, как часто вы испытываете симптомы гипогликемии на протяжении недели. Во-вторых, сопоставив частоту гипогликемии с частотой перекусов, можно определить, как симптомы гипогликемии могут инициировать перекус.

Помните, что гипогликемия – это не просто нормальный голод. Этот симптом входит в одиннадцать симптомов, которые свидетельствуют о низком уровне сахара в крови (см. ниже) и является тем патологическим голодом, который возникает, когда клетки организма лишены необходимой им энергии. Важно отслеживать частоту возникновения гипогликемии – в этом случае вы сможете принимать правильные меры для ее уменьшения.

ЧАСТОТА ГИПОГЛИКЕМИИ

Ставьте отметку в квадрате каждый раз, когда вы испытываете любой из 11 симптомов гипогликемии

Рабочая таблица учета гипогликемии

Что считается симптомом гипогликемии?

Любой из следующих симптомов, если он возникает, когда вы голодны, и исчезает, когда вы что-либо съедаете. Если эти симптомы не проходят и после еды, они могут быть вызваны другой причиной, поэтому не считаются гипогликемией. (Обратите внимание: если какие-либо из этих симптомов повторяются, вам следует обратиться к врачу, чтобы определить точный диагноз.)

1. Состояние тревоги или беспокойства

2. Затуманенное сознание (когнитивная дисфункция)

3. Головокружение

4. Усталость

5. Учащенное сердцебиение

6. Головная боль

7. Раздражительность

8. Тошнота

9. Дрожь

10. Появление испарины или пота

11. Слабость

Поскольку симптомы гипогликемии тесно связаны с текущим состоянием жиросжигания, их исчезновение служит достоверным показателем того, что вы завершили первый этап метаболического восстановления.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЙ ОЦЕНКИ ЧАСТОТЫ ГИПОГЛИКЕМИИ

Прежде чем начинать вносить какие-либо изменения, заполните по крайней мере один раз таблицу учета гипогликемии в течение недели. Это даст вам вашу базовую частоту гипогликемии. Каким бы ни был этот показатель в самом начале выполнения первого этапа программы, цель состоит в том, чтобы добиться уменьшения гипогликемии в каждой последующей неделе. Как только общее количество перекусов за неделю снизится до нуля, и вы при этом не будете испытывать симптомы гипогликемии, то будете готовы перейти к ускоренной программе первого этапа. Поскольку ускоренная программа не обязательна, можно перейти к курсу «Первые шаги» и выполнять его, пока не будете готовы ко второму этапу программы. Чтобы определить этот момент, воспользуетесь таблицей оценки частоты голода во время еды.

Оценка частоты голода во время еды

Эта рабочая таблица помогает количественно определить, как часто вы ощущаете голод во время еды. Оценивать голод во время еды очень важно по двум причинам. Во-первых, когда вы чувствуете голод во время приема пищи, это может вынудить вас положить в тарелку слишком много еды. А во-вторых, что еще более важно, как только вы перестанете чувствовать голод во время еды, это будет означать готовность перейти от первого этапа восстановления метаболизма ко второму этапу сжигания жира, на котором основное внимание уделяется снижению веса.

Голод во время еды отличается от голода при гипогликемии, потому что он не связан ни с одним из одиннадцати симптомов гипогликемии. Если у вас наблюдаются симптомы гипогликемии во время еды, это следует записать в таблицу учета гипогликемии.

ЧАСТОТА ГОЛОДА ВО ВРЕМЯ ЕДЫ

Ставьте отметку в квадрате каждый раз, когда вы испытываете голод в указанное время приема пищи.

Рабочая таблица для оценки частоты голода во время еды

Что считается голодом во время еды?

Голод во время еды – это любое чувство голода в процессе приема пищи, не связанное ни с одним из одиннадцати симптомов гипогликемии.

Это особенно важно понимать, потому что именно это ощущение вынуждает вас положить в тарелку больше еды, чем если бы вы не были голодны.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЕЖЕНЕДЕЛЬНОЙ ОЦЕНКИ ЧАСТОТЫ ГОЛОДА ВО ВРЕМЯ ЕДЫ

В отличие от других рабочих таблиц, которые вы будете использовать перед началом выполнения программы для проведения базовой оценки и отслеживания своего продвижения к поставленной цели, начинать отслеживать наличие или отсутствие чувства голода во время еды вам будет нужно только тогда, когда вы прекратите перекусывать. Когда чувство голода во время еды у вас не возникнет ни разу в течение одной-двух недель, вы будете готовы попробовать свои силы на втором этапе программы.

Желудок действительно вырабатывает привычки. Он может отслеживать время и имеет свои собственные циркадные часы. Благодаря этой особенности домашние кошки и собаки будят нас или смотрят на нас «тем самым» взглядом каждый день в одно и то же время. Функция «внутренних часов» желудка заключается в том, чтобы помочь пищеварительной системе подготовиться к приему пищи, вырабатывая кислоту и слизь и активизируя другие виды жизнедеятельности, связанные с пищеварением. Этот вид голода, исходящий из желудка в предвкушении пищи, не связан со слабостью, усталостью или каким-либо другим плохим самочувствием, кроме, может быть, слабого намека на легкую тошноту.

На самом деле чувство голода перед едой – хороший признак, если система регуляции аппетита работает нормально, и вы не страдаете гипогликемией. Голод перед едой помогает получать удовольствие от приема пищи. Если научиться понимать и правильно интерпретировать такой голод, это поможет выбирать те питательные вещества, которые могут быть особенно нужны организму в данный момент: соли, белок, кислоты, антиоксиданты.

Как выполнять программу

Если при выполнении теста для оценки жиросжигания вы набрали в общей сложности 79 баллов или меньше и при этом в течение одной-двух недель не испытывали голода во время еды или симптомов гипогликемии, то вы готовы перейти к ускоренной программе первого этапа, который нацелен на быструю детоксикацию телесного жира с помощью кето-диеты или диеты, близкой к кетогенной.

Если в тесте для оценки жиросжигания вы набрали в общей сложности 80 баллов или выше, то после того, как в течение одной-двух недель не испытывали голода во время еды или симптомов гипогликемии, можете пропустить ускоренную программу и перейти непосредственно ко второму этапу, который посвящен похудению с помощью интервального голодания.