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CONDICIÓN MENTAL

LOS LIBROS de entrenamiento suelen empezar con una descripción general del programa de ejercicios a la vez que establecen algunas reglas de cómo se debe seguir el programa. A menudo se debate sobre el equipamiento y normalmente incluyen una breve revisión de los principios del entrenamiento. Pero no voy a empezar así. En su lugar, quiero empezar con lo que considero el recurso más importante que todo atleta debe desarrollar y alimentar antes de empezar un programa de entrenamiento: la condición mental. Ningún atleta alcanzará nunca sus objetivos sin una buena estrategia mental y un compromiso con el éxito. Por lo tanto, hablamos de algo más; veamos por qué deseas enfrentarte al reto del triatlón y cómo puedes desarrollar un enfoque ganador en tu entrenamiento. Domina los principios de este capítulo y pondrás rumbo a una temporada de triatlón marcada por los grandes logros.

El denominador común de todos los triatletas de alto rendimiento que he conocido es la actitud «puedo hacerlo». Estan seguros de que tendrán éxito. Están convencidos de ello. Esto me lleva a creer que la condición mental es tan importante como la física, quizás incluso más. Un atleta mentalmente preparado siempre encuentra la manera.

Los grandes logros siempre empiezan con un sueño. Y los triatletas son grandes soñadores. Sueñan con lo que se puede lograr en la próxima temporada: terminar un Ironman, lograr una plaza de podio en su carrera favorita, clasificarse en una prueba nacional entre los diez primeros o para un campeonato mundial o algún otro gran sueño.

Realmente no sé qué es primero: el gran sueño o el deseo de lograrlo. Sospecho que lo segundo. Pero van de la mano. Por ello, creo que es fundamental que los triatletas desarrollen la condición mental junto con la condición física. Y al igual que esta última, la condición mental se puede entrenar. De hecho, la condición física y la mental son similares en el sentido de que ambas se pueden entrenar constantemente. El entrenamiento, ya sea mental o físico, es una tarea que debes realizar cada día. Hay días de entrenamiento duro y días de entrenamiento fáciles para ambas. Algunos días tu mente dice: «No puedo hacer esto». Ese es un día de entrenamiento mental duro. Debes entrenar tu condición mental para superarlo. Esos son los días que finalmente determinan tu éxito como triatleta.

El éxito atlético no es instantáneo ni está garantizado. Alcanzar grandes sueños exige lo mejor de ti. La excelencia no es sencilla. Si lo fuera, todos serían excelentes. La mayoría de personas no tienen grandes sueños. Para ellos, lo corriente está bien. Algunos hablan de sueños. La excelencia suena bien. Pero pocos tienen la voluntad para lograr sus sueños.

¿Cuál es tu sueño?

SUEÑOS, OBJETIVOS Y MISIONES

La excelencia es rara. Implica tener grandes sueños. Por desgracia, la mayoría de personas tienen sueños que pocas veces se convierten en objetivos. Sus sueños son en realidad deseos. Alguien que realmente tiene un sueño, un propósito, y el deseo de perseguirlo tiene una misión; tiene un objetivo. Si esa persona es un atleta, encontrará una forma de convertir su sueño en realidad independientemente de los obstáculos y fracasos.

La excelencia implica tener grandes sueños.

El sueño de Ryan

En diciembre de 1997, un joven atleta me llamó. Se llamaba Ryan Bolton. Era nuevo en el deporte, pero tenía un sueño, un gran sueño. El Comité Olímpico Internacional (COI) había anunciado hacía poco que el triatlón sería un deporte olímpico en los Juegos de 2000 en Sídney, Australia. La inclusión del triatlón como evento olímpico fue algo que todos nosotros habíamos deseado durante años. El sueño de Ryan era clasificarse para las Olimpiadas y representar a Estados Unidos. Solo habría tres hombres en el equipo. Necesitaba un entrenador que le ayudara a lograrlo. ¿Estaría interesado en entrenarle?

Justo después del anuncio del COI, se pusieron en contacto conmigo varios atletas que buscaban a un entrenador que les ayudara a entrar en el equipo. La mayoría solo lo deseaban y sabían poco sobre lo que se necesitaría. La mayoría también tenía poca o ninguna experiencia en este deporte. Ryan era diferente. No solo había sido corredor de distancia en la universidad, sino que también había hecho algunos triatlones después de graduarse y comprendió lo que precisaría para lograr su sueño. Fue muy formal durante nuestra conversación telefónica. ¿Podía ayudarle? Normalmente, no tomo decisiones precipitadas, pero su enorme deseo y voluntad de tener éxito me convencieron de que podía sacarlo adelante. Acordé entrenarlo.

Para cumplir los requisitos para las pruebas de clasificación del triatlón olímpico de Estados Unidos en la primavera de 2000, Ryan tendría que estar entre los 125 primeros del mundo. Hizo grandes progresos durante los dos primeros años que trabajamos juntos, ya que ascendió al puesto 25 de la clasificación mundial. Las cosas iban estupendamente. Pero en la primavera de 1999 empezó a encontrarse con contratiempos que continuaron hasta el invierno de 2000. Ryan tenía frecuentes infecciones en las vías respiratorias superiores que a menudo interrumpían el entrenamiento. Sus médicos no podían determinar el problema exacto. Seguía reduciendo su entrenamiento para que su cuerpo pudiera luchar contra las infecciones. Su clasificación mundial fue descendiendo gradualmente. En el otoño de 1999, cuando solo quedaban unos meses para la carrera de clasificación para las pruebas del equipo olímpico de Estados Unidos, estaba clasificado en el puesto 75 mundial. Las cosas no hicieron más que empeorar ese invierno. Nunca determinamos por qué tenía tantas enfermedades, pero tuvimos que reducir su entrenamiento considerablemente durante la mayor parte del año. Sin embargo, la primavera siguiente, volvía a estar sano y listo para las pruebas.

Durante todos esos meses cruciales, cuando estaba enfermo y el sueño parecía que se alejaba, Ryan permaneció tranquilo y confiado. Nunca expresó ninguna duda de que formaría parte del equipo. Siempre mostró determinación y optimismo. Nunca había entrenado a nadie que estuviera tan comprometido con un objetivo y fuera tan mentalmente fuerte como para trabajar con el fin de lograrlo. Al final, en la carrera de las pruebas olímpicas celebrada en mayo, en un increíble esfuerzo de remontada en un día caluroso y húmedo en Dallas, Texas, lo logró. Se clasificó para las Olimpiadas. El sueño que había tenido durante tres años se hizo realidad. Era uno de los miembros del equipo de Estados Unidos para el primer triatlón olímpico.

Ryan es un atleta excepcional que siguió teniendo grandes sueños, objetivos y misiones, incluido ganar un triatlón Ironman. Lo hizo en 2002, en el Ironman U.S. Championship en Lake Placid, Nueva York.

Muy pocas personas se permiten hacer lo que hizo Ryan: un gran sueño. Incluso muy pocos tienen la voluntad de hacer lo que es necesario para lograr grandes objetivos. Pocas veces lo convierten en una misión. Al primer signo de contratiempo, probablemente tiran la toalla.

Ryan sigue teniendo un impacto en el triatlón. Ahora es un entrenador que comparte con atletas de todo el mundo sus grandes conocimientos sobre entrenamiento y competición, así como su impulso para lograr grandes objetivos.

Permítete soñar. ¿Qué quieres lograr como triatleta? Lleva tu sueño al siguiente nivel definiendo un objetivo. (Examinaremos en profundidad la definición de objetivos en el capítulo 5.) Una vez que tengas un objetivo, debe convertirse en tu misión. Cuanto más desafiante sea el objetivo, más debes centrar tu vida en él. Debe ser tu misión diaria. Para que la misión se convierta en una realidad frente a los contratiempos, es necesaria una cosa más: un compromiso total.

Eres capaz de lograr mucho más de lo que piensas.

Compromiso

Lograr grandes objetivos requiere un compromiso firme, es decir, hacer lo que dijiste que harías después de que haya pasado el estado de ánimo que tenías cuando lo dijiste. Continuar con tu objetivo durante semanas y meses (quizás años) exige una dedicación y una disciplina inquebrantables. El compromiso total con tu objetivo, que es lo que constituye una misión, produce finalmente pasión. Pero la dedicación y la disciplina preceden a la pasión. En otras palabras, puede que al principio no te apasione tu objetivo, pero cuanto más dedicado estés a él y más disciplinado seas para trabajar para lograrlo, mayor será tu pasión. La pasión por su objetivo es lo que hizo que Ryan siguiera adelante cuando parecía que lograrlo era imposible.

Cuando alcanzas tus objetivos, el mayor limitador al que te enfrentas no son los muchos kilómetros que entrenas, sino los pocos centímetros entre tus oídos. Eres totalmente capaz de lograr mucho más de lo que piensas. Tienes que tener compromiso, dedicación y disciplina. ¿Es duro el entrenamiento para el objetivo? Los mejores atletas que he entrenado durante más de treinta años eran dedicados y disciplinados, y persistían en sesiones duras. ¿Tendrás contratiempos a lo largo del camino? Con toda seguridad. Nunca es fácil cuando entrenas casi hasta tus límites físicos y mentales.

Así que el éxito empieza con un compromiso que requiere la dedicación y disciplina de una misión antes de que tu compromiso se convierta finalmente en tu pasión. Una vez que la pasión está en marcha, el logro de los objetivos frente a los contratiempos es más sencillo. Pero hay un periodo de tiempo incómodo cuando la pasión no es lo suficientemente grande, y solo la dedicación y la disciplina mantienen en marcha la misión. Durante ese periodo, debes estar totalmente comprometido.

¿Estás totalmente comprometido con tu objetivo? ¿Qué significa eso? Obviamente significa entrenamiento duro. Los deseos no hacen que estés más en forma. Es el trabajo duro. El trabajo de obrero. Todos los días.

El éxito deportivo requiere confianza, fortaleza mental y paciencia.

También debes ser inteligente con respecto al entrenamiento. Los días duros deben estar equilibrados con los sencillos si quieres tener éxito. Es más probable que los atletas estropeen los días sencillos que los duros. Entraremos en eso más tarde.

Cuanto más desafiante sea la misión, más debe estar centrada tu vida en ella. Eso significa no solo tu entrenamiento, sino también tu alimentación y sueño, el apoyo de tu familia y amigos, y mucho más. Son 24 horas al día durante 365 días al año. Compromiso total. Este libro te ayudará a hacer la parte de entrenamiento físico correctamente. La parte mental es igual de importante.

CÓMO ENTRENAR LA CABEZA

Prepararse para lograr un gran objetivo va más allá del entrenamiento del cuerpo para nadar, pedalear y correr rápido. También hay un componente de entrenamiento mental muy importante. Aquí es donde muchos atletas se quedan cortos en su preparación para la competición. Están preparados físicamente, pero no mentalmente. El éxito deportivo requiere confianza, fortaleza mental y paciencia. Estas tres habilidades mentales son tan importantes como tus habilidades físicas, quizás incluso más. ¿Qué puedes hacer para mejorar tus habilidades mentales? A menu-do se trata más de un reto que del entrenamiento físico. Veamos lo que requiere el entrenamiento mental.

Creer para lograr

Seguro que habrá contratiempos en tu preparación para la competición, pero se deben tomar como obstáculos en el camino al éxito. Todos los atletas de éxito de todos los niveles experimentan contratiempos. Cuando se producen, debes mantenerte confiado, ser paciente y seguir siendo mentalmente fuerte. Cualquier otra cosa te llevará al fracaso.

Al principio del entrenamiento, antes de que la pasión se haga realidad, la clave para el compromiso cuando se producen contratiempos es la autoconfianza. No lograrás tu objetivo si no crees que puedes hacerlo. Debes creer para lograr. ¿Puedes hacerlo? ¿Realmente crees en ti mismo? ¿Tienes confianza incluso cuando las cosas no van bien? La autoconfianza es esa tenue voz suave detrás de tu cabeza que dice: «Puedo hacer esto». Lamentablemente, esa voz positiva no siempre está ahí cuando la necesitas. Es más probable que oigas una voz negativa en tu cabeza que siempre te habla de una forma enfadada y autoritaria y que te dice a gritos: «¡No puedes hacerlo!» Esa voz severa se oirá a menudo en la preparación para la competición, especialmente el día de la carrera, cuando todo esté a punto. Necesitas confianza en esos momentos para permanecer centrado y determinado.

Naciste para tener confianza. Cuando eras niño, hiciste muchas cosas peligrosas porque estabas seguro de que podías hacerlas. ¿Por qué piensas de otra forma? De hecho, el riesgo era divertido. Lamentablemente, a lo largo de la vida la mayoría de personas pierden su autoconfianza. Los primeros fracasos, magnificados por personas especialmente negativas, influyen en ello. La buena noticia es que puedes superar una falta de confianza sobre tu objetivo. Estas son las dos sencillas cosas que debes hacer para crear confianza. Debes hacerlas todos los días, sin excepción.

Ahorro de éxitos. Para promover la autoconfianza, abre una cuenta de ahorro de éxitos. Es fácil. Cada noche, después de ir a la cama y apagar las luces, es el único momento del día en el que no hay interrupciones externas. Es un buen momento para hacer una comprobación rápida de cómo ha ido el entrenamiento ese día. Revisa tus sesiones. Encuentra una cosa que hayas hecho bien. No tiene que ser algo grande. Quizá subiste una colina bien o hiciste un buen intervalo. O tal vez acabaste una sesión dura. O tuviste una de las mejores sesiones de la temporada. Revive el momento de éxito de hoy repetidamente hasta que te duermas. Acabas de realizar un depósito en tu cuenta de ahorro de éxitos.

Algunos depósitos serán grandes y otros pequeños. Pero tu cuenta tiene que aumentar cada día. Puedes hacer una retirada siempre que la voz negativa enfadada te hable. La semana de una competición es un momento especialmente bueno para hacer retiradas, sobre todo cuando empieces a cuestionarte tu preparación. Siempre que sientas un poco de ansiedad sobre la próxima competición, vuelve atrás y saca uno de esos recuerdos de éxito de tu cuenta de ahorro. Revívelo intensamente. Cuando la voz autoritaria de tu cabeza diga: «No puedes», lleva a cabo otra retirada inmediatamente. Ahoga la voz con un éxito. Cuando alguien exprese ocasionalmente una duda sobre tus oportunidades de éxito, haz una retirada. Cuando te dirijas a la línea de salida, haz una retirada. En esos momentos críticos, retira los éxitos más grandes de tu cuenta. Tienes que decirte a ti mismo: «Recuerda esa vez cuando...».

Nunca deposites las malas experiencias o momentos desagradables del entrenamiento. Nunca. Déjalos ir. Son basura. No los revivas. Mantente centrado en las experiencias positivas. Deposita solo las experiencias positivas en tu cuenta. Retira solo estas. Funciona.

Aparéntalo hasta que lo hagas. Lo segundo que puedes hacer para impulsar la confianza es «actuar como si». Eso significa asumir siempre la postura y disposición de un atleta confiado. Siempre. Actúa como si tuvieras confianza incluso si no te sientes así. Te sorprenderá lo que eso hace en tu autopercepción.

¿Cómo debes expresar tu confianza? Mira alrededor en una competición o sesión en grupo y busca a los atletas que rezuman confianza. ¿Cómo actúan? Estúdialos. Lo que probablemente descubrirás es que se mantienen erguidos y orgullosos. Tienen la cabeza alta. Miran a la gente a los ojos cuando hablan. No menosprecian a los demás para elevar su propia autoestima. Se mueven con habilidad y fluidez, como hacen siempre los buenos atletas. No parecen ansiosos ni nerviosos. Están tranquilos. Es obvio que tienen confianza en su comportamiento.

La postura de confianza genera confianza incluso cuando no te sientes así por dentro.

Ahora puede que no te sientas así todo el tiempo, especialmente el día de la competición, pero actúa con confianza de todas formas. Aparéntalo hasta que lo sientas. Es increíble cómo adoptar la postura y comportamiento de confianza genera seguridad incluso cuando no te sientes así por dentro. No se puede estar confiado con una postura decaída y un comportamiento derrotado. Es como decir no mientras asientes con la cabeza, algo contradictorio. Simplemente actuando como si te ayudará a superar esos momentos en los que la confianza mengua. Prueba y verás.

Fortaleza mental

Llega un momento en cada competición en que el éxito y el fracaso están alineados. Sientes que estás al límite. La fatiga se afianza. Tu mente empieza a aceptar compromisos, quizás el objetivo por el que has trabajado durante tanto tiempo no es realmente tan importante. Este es el momento clave de toda la competición. El atleta mental-mente fuerte lo superará. Otros dejarán escapar sus sueños y se conformarán con algo menos. Les falta la pasión por sus objetivos el día de la carrera y sus esfuerzos se desvanecerán.

Llega un momento en cada competición en que el éxito y el fracaso están alineados.

¿Cuáles son los detalles? ¿Qué tienen los atletas mentalmente fuertes que no tienen los demás?

Hace unos años, el Dr. Graham Jones, profesor de psicología de rendimiento de élite, publicó un documento en la Harvard Business Review. Estudió a los atletas olímpicos para conocer cuál era la distinción psicológica entre los que conseguían medalla y los que no. El Dr. Jones descubrió que, a diferencia de los no medallistas, los que subían al podio olímpico hacían lo siguiente:

•Prestaban una atención meticulosa a sus objetivos.

•Tenían un sólido impulso interior para sacar ventaja a la competición.

•Se concentraban en la excelencia.

•No se distraían con otras personas.

•Ignoraban sus propios fracasos.

•Se recuperaban fácilmente de la derrota.

•Nunca se autoflagelaban.

•Celebraban sus victorias.

•Analizaban los motivos de su éxito.

•Tenían mucha confianza en sus habilidades.

Había otros hallazgos en el estudio del Dr. Jones, pero estos nos dan una buena idea de qué se necesita para ser mentalmente fuerte. Son algunos de los aspectos que hemos estado tratando en este capítulo: excelencia, grandes sueños, objetivos, una misión, compromiso, dedicación, disciplina y confianza.

Se necesita suma paciencia para ser un buen atleta.

Como puedes deducir de la lista, la fortaleza mental no es solo algo que misteriosamente se les aparece el día de la competición a unos pocos afortunados. Es un estado mental diario de la preparación de la competición. Es cada pensamiento que tienes, es todo lo que haces todos los días. La fortaleza mental simplemente aparece en las competiciones duras.

Para ser mentalmente fuerte, necesitas algo más, eso a lo que alude el Dr. Jones en su documento, pero que no trata con precisión: paciencia.

Paciencia

El éxito no llega rápido. Solo porque tengas un sueño, un objetivo y un compromiso, no significa que el éxito sea inminente. El triatlón es un deporte de paciencia. Y cuanto más larga sea la competición, más paciencia necesitas. Un triatlón Ironman, por ejemplo, no es tanto una competición como una prueba de paciencia. Voy a varias competiciones Ironman cada año. Nunca deja de sorprenderme que siempre haya atletas que son obviamente anaeróbicos: respiran con dificultad con solo un kilómetro en el tramo de bicicleta. ¡Y aún les quedan más de 179 kilómetros para terminar! ¿En qué piensan?

Se necesita suma paciencia para ser un buen atleta, no solo en las competiciones sino también en tu enfoque del entrenamiento. Un auténtico rendimiento máximo requiere meses y años, no solo horas y días. Se requiere paciencia. Debes estar preparado para una batalla larga y a menu-do ardua.

La paciencia debe estar presente incluso en las sesiones. Un atleta impaciente empieza una sesión o una serie de intervalos demasiado deprisa, después se apaga a medida que avanza la sesión y acaba de forma débil. En una competición, el atleta se comporta exactamente igual: empieza demasiado rápido y, a continuación, flojea hasta acabar lloriqueando. Este es a menudo el resultado de estar en una misión apasionada: precisamente lo que debes hacer para tener éxito. Solo que ahora, tu dedicación y determinación trabajan en tu contra.

Si quieres tener éxito, el compromiso debe estar controlado por la paciencia. Tu gran objetivo no se cumplirá en los primeros minutos de una sesión de entrenamiento o competición clave. Con el primer intervalo no alcanzarás tu objetivo. Es lo que sucede después en la sesión, en el conjunto de intervalos y en la competición, lo que marca la diferencia. Entonces es cuando se produce el éxito. Se necesita paciencia para mantener el control y ahorrar energía para más tarde, para cuando realmente importe. Solemos llamar a este recurso regulación del ritmo, pero en realidad es control emocional. La paciencia implica el control de las emociones en las primeras etapas de cualquier cosa que hagas.

¿Cómo te vuelves paciente? No hay una solución fácil. Es solo algo que debes hacer a diario con todo en tu vida. Cuando entreno a atletas que muestran signos de impaciencia, como realizar el primer intervalo demasiado deprisa, les obligo a repetir la sesión una y otra vez hasta que lo hacen bien. Si empiezan una carrera demasiado rápido y luego disminuyen, tenemos una larga conversación después sobre el motivo por el que no lograron lo que son capaces de conseguir. Ayudar a que los atletas aprendan a ser pacientes es lo más duro que tengo que hacer como entrenador.

Cuando aprendas a ser tu propio entrenador, ten en cuenta tu paciencia. Mantenla controlada. Antes de una sesión o competición dura recuerda que debes contener tus emociones al principio para acabar fuerte. Recuerda al inicio de la temporada que la paciencia significa lograr pequeñas ganancias hacia tu objetivo cada día durante meses, no forzarlo para que suceda inmediatamente en una sola sesión. Si puedes aprender a hacer todo esto, puedes ser paciente. La paciencia es una llave mental para el éxito en el triatlón. Si no puedes desarrollar la paciencia, estás condenado a esforzarte y fracasar a la hora de lograr tus objetivos. Es así de sencillo.

TU EQUIPO

Cambiemos de marcha. Quiero proponer algo que está relacionado con el debate anterior, pero que no es un atributo mental. Es otro aspecto del programa que definitivamente reforzará tu confianza en que puedes lograr el objetivo mientras aumenta tu compromiso.

Al principio de mi carrera, aprendí que crear un «equipo» para los atletas que entrenaban aumentaba sus oportunidades de lograr sus objetivos a la vez que acrecentaba su motivación. Te sugiero que tú también lo crees. Es un gran paso para que tu objetivo sea más realizable.

El objetivo de tu equipo es proporcionar asistencia profesional para ayudarte a entrenar. Por supuesto, una parte muy importante de ese equipo ya está montada: tu familia y amigos. Sugiero encarecidamente añadir compañeros de entrenamiento (un entrenador o mentor de entrenamiento experto, un fisioterapeuta, un médico deportivo, un masajista y un montador de bicicletas) a tu equipo. Otros profesionales adicionales que se deben considerar son un entrenador personal para las sesiones de gimnasio, un instructor de natación, un nutricionista, un quiropráctico y un psicólogo deportivo. Cuanto mayor sea tu objetivo de triatlón, más te beneficiará tener a todo este equipo detrás. Dados sus métodos individuales de asistencia, cada uno te ayudará a superar correctamente los muchos desafíos a los que te enfrentarás en la próxima temporada.

Crear un equipo hará que tu objetivo sea más realizable.

Describe tu objetivo a cada uno de los miembros de tu equipo y, a continuación, trata cómo te pueden ayudar a lograrlo. Puede que nunca nece-sites a algunos de los miembros de tu equipo; por ejemplo, puede que no necesites un médico si no tienes ningún problema de salud a lo largo de la temporada. Pero saber que está ahí, listo para ayudarte, aumentará tu confianza y te permitirá superar situaciones difíciles cuando algo no vaya bien.

Además de sus contribuciones a tu éxito como atleta, los miembros de tu equipo deben ser personas alegres, positivas, de éxito y plenamente conscientes de tu objetivo, que deben apoyar al cien por cien.

Si alguno de ellos no se ajusta a esta descripción, sustitúyelo por otro que sí se acomode. Rodéate solo de personas positivas que crean en ti. Evita a aquellos que no lo hagan.

RESUMEN: CONDICIÓN MENTAL

Hemos hablado sobre varias características mentales que trato de desarrollar en cada atleta al que entreno. Son vitales para tener éxito al máximo nivel. Incluyen el compromiso con un gran objetivo, la confianza en que se puede lograr y la paciencia para concebir el objetivo como un proyecto a largo plazo. Agrupados, constituyen una gran parte de lo que podemos llamar fortaleza mental. Los atletas con estas cualidades ya han dado un gran paso para lograr sus objetivos antes incluso de que empiece el entrenamiento físico serio.

Al igual que necesito saber el nivel actual de condición física de los atletas que entreno, también debo saber su nivel de condición mental cuando empezamos a trabajar juntos. Para descubrir estos marcadores de condición mental, formulo muchas preguntas. Un punto inicial es cómo empezaron en el deporte y por qué siguen practicándolo. ¿Emplean alguna vez las palabras diversión o disfrute? Deberían hacerlo. ¿Hablan del reto del deporte? La conversación evoluciona hasta que me hablan de su gran objetivo de la temporada y cómo lograrlo. Comentamos también los objetivos de varias temporadas pasadas, y cómo trabajaron para lograrlos. ¿Parecía sencillo lograr esos objetivos o era difícil?

CUADRO 1.1 Evaluación de la fortaleza mental

Conoce tu fortaleza mental respondiendo sinceramente a las siguientes preguntas:

¿Por qué haces triatlón?

¿Por qué no hacer otra cosa en su lugar?

¿Tienes otras aficiones o actividades importantes en tu vida aparte del triatlón?

¿Qué te gustaría lograr en este deporte esta temporada?

¿Qué es lo más importante que debes conseguir para lograr ese objetivo?

¿Qué se interpone entre tú y el éxito esta temporada?

¿Qué confianza tienes en que puedes lograr tu objetivo?

¿Cuál fue tu mayor objetivo la pasada temporada? ¿Lo lograste?

¿Qué obstáculos superaste para lograr el objetivo del año pasado? ¿O por qué no lo lograste?

Si no logras tu objetivo esta temporada, ¿lo volverás a intentar en el futuro?

¿Había otras personas que te apoyaron en tu objetivo el año pasado? Si es así, ¿quiénes eran?

¿Sueles empezar tus sesiones y competiciones demasiado rápido y, después, disminuir el ritmo?

¿Con qué frecuencia faltas a sesiones y por qué motivos?

¿Prefieres entrenar con otros o solo?

¿Con qué frecuencia entrenas con otros atletas?

¿Hasta qué punto te apoyan tus familiares y amigos en tu objetivo de triatlón?

Esta conversación revela algo sobre la paciencia y la persistencia del interlocutor. Le pregunto qué es lo que cree que se necesita para lograr el nuevo objetivo y si eso coincide con sus habilidades físicas actuales. Esta es una oportunidad para descubrir su nivel de confianza.

También pregunto sobre su entrenamiento. ¿Faltan alguna vez a sesiones? ¿Es habitual? ¿Qué tipos de situaciones interfieren con sus sesiones? La constancia en el entrenamiento es un indicador de compromiso. ¿Entrena con otros atletas? ¿Con qué frecuencia? He aprendido que los atletas que tienen un compañero de entrenamiento durante casi todas las sesiones (rara vez hacen una en solitario) a menudo tienen menos compromiso con sus objetivos. Es necesaria la motivación externa de dicho compañero para que cruce la puerta. Como puedes imaginar, se trata de un diálogo largo y profundo.

De la entrevista, obtengo un buen juicio del potencial del atleta para logar el objetivo y qué habilidades mentales necesitan un mayor desarrollo. El proyecto de una sesión de entrenamiento empieza a tomar forma antes incluso de que haya visto al atleta nadar, montar en bicicleta o correr.

¿Hasta qué punto estás comprometido con el objetivo? ¿Hasta qué punto confías en ello y eres paciente? El cuadro 1.1, «Evaluación de la fortaleza mental», enumera las preguntas que utilizo para saber qué atrae a un atleta. Lee esas preguntas y piensa en tus respuestas. Sé honesto y sincero. No hay nadie aquí a quien impresionar. Solo tú. Si determinas que hay una grieta en tu armadura de fortaleza mental, vuelve a la sección adecuada anterior y léela de nuevo para saber qué puedes hacer para fortalecerla. O bien lee un libro sobre fortaleza mental en el deporte. Aún mejor, si cuentas con un entrenador, un mentor de entrenamiento inteligente o un psicólogo deportivo en tu equipo, concierta una reunión para debatir los aspectos mentales del entrenamiento y la competición.

No se puede negar que la condición mental es necesaria para el éxito en el deporte. Es al menos tan importante como todo lo que haces en las sesiones, si no más. El resto de este libro trata sobre el entrenamiento físico, pero eso no significa que el entrenamiento mental ya está hecho. Nunca lo está. Debes trabajarlo a diario, como se sugiere anteriormente en este capítulo.

Tu condición física nunca te permitirá alcanzar tu potencial como atleta sin una buena condición mental.

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CONDICIÓN FÍSICA

EN EL CAPÍTULO 1, has leído sobre soñar en grande y creer en ti mismo. Eso culmina con la definición de un objetivo desafiante. Volveremos a la definición de objetivos en el capítulo 5. El objetivo centrará tu entrenamiento y te ayudará a determinar qué tipos de sesiones debes hacer. Incluso cuando tengas grandes aspiraciones para el triatlón, tu objetivo no puede ser tan grande que debas cambiar toda tu vida por él. Después de todo, tienes mucho aparte del triatlón. La mayor parte de tu día sin duda está centrado en cosas que no son nadar, montar en bicicleta y correr, como tu familia, tus amigos, el hogar y el trabajo. Todo esto y mucho más debe estar equilibrado con el entrenamiento.

¿Qué significa equilibrado? Tiene que ver con tus prioridades, así que solo tú puedes responder a esa pregunta. Pero puedo decirte esto: cuanto más desafiante sea tu objetivo de triatlón, más cosas de tu vida tendrán que centrarse en él, de modo razonable. Para la mayoría de triatletas, el objetivo de acabar un triatlón de distancia sprint no requiere un alto grado de renuncia en cuanto a la vida cotidiana se refiere. Pero clasificarse para el Ironman World Championship de Kona, Hawái, es un enorme objetivo y exigirá que casi todo en tu vida apunte hacia ese logro.

Sin embargo, incluso un enorme objetivo como competir en Kona debe ser razonable. No vas a abandonar a tu familia ni dejar tu trabajo para lograrlo (aunque sé que eso ha sucedido). Pero dentro de unas restricciones obvias, un gran objetivo como este seguirá poniendo a prueba tus límites.

En este capítulo, exploraremos lo que necesitarás físicamente para lograr tu objetivo de triatlón. Describiré una filosofía de entrenamiento que permitirá que tu objetivo sea muy realizable. También examinaremos cómo entrenar para obtener el máximo provecho de tus sesiones y el equipamiento que necesitarás para sacarlo adelante. El punto inicial de todo esto es algo en lo que probablemente has reflexionado muchas veces antes: ¿qué eres capaz de lograr en triatlón?

TU POTENCIAL DE TRIATLÓN

Hasta ahora, hemos explorado solo los factores mentales determinantes para el éxito en el triatlón, como el compromiso, la confianza y la fortaleza mental. El resto de este libro, que empieza aquí, es sobre los factores físicos determinantes para alcanzar el éxito. En este y los tres capítulos siguientes, estableceremos las bases para comprender cómo entrenar. A continuación, en el capítulo 6 examinaremos con gran detalle el tema principal de tus limitadores físicos, ya que se convertirán en un tema central del entrenamiento a lo largo de la temporada y a medida que trabajes para alcanzar tu objetivo. Los limitadores y cómo ponerse a entrenarlos tienen mucho que ver con lo que puedes esperar conseguir.

Ser resuelto empieza con tu filosofía de entrenamiento.

Esto nos vuelve a llevar al asunto clave: tu potencial. Definir un objetivo de triatlón razonable para la temporada siempre plantea la cuestión de lo que eres capaz de lograr. Cuando un atleta reflexiona sobre este asunto, lo que realmente se pregunta es: «Teniendo en cuenta mi estilo de vida principal, ¿qué no va a cambiar? ¿Cuál es mi potencial físico para rendir a un alto nivel? ¿Soy capaz de lograr más de lo que he hecho en temporadas pasadas?». Estas son preguntas difíciles para que alguien las responda sin utilizar una bola de cristal. Incluso si te hicieran pruebas en un laboratorio de ciencia del deporte con el mejor equipamiento y las mentes más expertas y científicas disponibles, no podrías obtener realmente una respuesta definitiva. Simplemente hay demasiadas variables, tanto mentales como físicas, que se pueden medir. Pero probablemente puedes resolver dichas preguntas sobre ti mismo mejor que cualquier científico. En lugar de mirar fijamente al futuro con pruebas de laboratorio, la respuesta se puede encontrar mirando atrás en el tiempo.

Sigues teniendo margen para crecer como triatleta.

Si tu rutina de entrenamiento durante los últimos años ha sido físicamente desafiante, muy estructurada y, a la vez, se ha basado en los mejores métodos de la ciencia del deporte disponibles, y si también te has dedicado completamente a seguirla sin faltar a sesiones, probablemente solo tendrás un poco de margen para mejorar. Se aplica lo mismo si has tenido un entrenador inteligente y has seguido su programa a rajatabla. Estás en tu potencial o casi. Pero si tu reciente entrenamiento no ha estado bien estructurado o no ha sido muy científico, si has faltado a muchas sesiones o si el entrenamiento no ha sido tan desafiante, te queda mucho potencial que alcanzar.

Probablemente estás entre estos dos extremos. Eso significa que sigues teniendo margen para crecer como triatleta. Te queda mucho por hacer. Simplemente no sabemos con seguridad cuánto margen te separa de tu potencial máximo. Sin embargo, lo que sí sabemos seguro es que, para alcanzar tu máximo potencial, deberás dar lo mejor de ti. Las dos claves que son necesarias para esto son la fortaleza mental y entrenar con un propósito. Ser resuelto empieza con tu filosofía de entrenamiento.

FILOSOFÍA DE ENTRENAMIENTO

Tanto si eres consciente de ello como si no, tienes una filosofía de entrenamiento. Simplemente puede que nunca hayas pensado en ella. Pero todo el mundo tiene una. Basándose en lo que hacen y no en lo que dicen, la filosofía de entrenamiento de muchos triatletas es «nunca es suficiente» o «más es siempre mejor». El deporte atrae a muchos alum-nos aventajados de tipo A que a menudo llevan su entrenamiento a sus límites absolutos. Como entrenador, me he topado con muchos de estos atletas que se presionan hasta el punto del colapso. A menudo están cansados y a veces terminan completamente agotados. El sobreentrenamiento no es un bonito espectáculo. (Volveremos al tema del sobreentrenamiento en el capítulo 10.) No son necesarias cantidades masivas de ejercicio físico para lograr grandes objetivos. No me malinterpretes; tu entrenamiento no será fácil si sigues las directrices de este libro. Requerirá fortaleza mental y física. Pero se puede lograr sin sobreentrenamiento hasta el borde del colapso si simplemente piensas de forma correcta en la preparación. Aquí es donde empieza a dar resultados la filosofía de entrenamiento.

Propongo una forma de pensar en el entrenamiento que probablemente es distinta y también mucho más eficaz, cuando se trata del rendimiento en competición, que lo que has hecho en el pasado. Tiene que ver con el entrenamiento constante. Sé que suena excesivamente simple. El entrenamiento constante no suena como algo grande. Pero si aceptas y sigues la filosofía que voy a describirte aquí, puedo asegurarte que tu rendimiento en el triatlón mejorará siempre y cuando haya un potencial sin reclamar. Si tienes margen para crecer, sin duda lo harás mejor con entrenamiento constante. Lo he comprobado muchas, muchas veces con atletas a los que he entrenado a lo largo de los años.

Entrenamiento constante

Los atletas altamente motivados suelen entrenar con demasiada frecuencia, demasiado tiempo y con demasiada intensidad. «Nunca es suficiente. Más es siempre mejor.» Esta forma de pensar inevitablemente lleva al sobreentrenamiento, el desgaste, la enfermedad o la lesión. A lo largo de los últimos treinta años he ayudado a muchos atletas a salir de esas rutinas de entrenamiento que implican entrenar de forma constante. ¿Qué significa constante? «Incansable, regular y resuelto» es el mejor lema para el éxito en el más alto nivel del deporte. Esto se reduce a hacer la mínima cantidad de entrenamiento necesario para alcanzar tu objetivo: el mínimo, no el máximo, entrenamiento. Hacer más de lo necesario es solo otra forma de decir «sobreentrenamiento». Al final eso desembocará en un contratiempo. La cuestión no es si sucederá, sino cuándo.

Si tu rendimiento en competición es irregular y no eres capaz de rendir en lo que crees que es tu potencial en competiciones de prioridad A, entonces el entrenamiento inconstante es posiblemente la causa. De hecho, he descubierto que este suele ser el motivo del rendimiento mediocre entre los atletas serios. Si con frecuencia te sientes cansado cuando llega el momento de realizar una sesión larga o de alta intensidad, entonces el entrenamiento inconstante es sin duda la causa. Si suelen ser comunes enfermedades, lesiones o desgaste, no estás entrenando de forma constante. Debes aprender a emplear y dirigir tu deseo hacia el éxito. Eso es fortaleza mental. ¿Cómo puedes hacerlo? Ser incansable, regular y resuelto empieza con algo que puede parecer fuera de lugar en el entrenamiento para el triatlón: la moderación. La moderación en el entrenamiento significa que rara vez llegas a explorar tus límites físicos. Los atletas a menudo intentan las sesiones más duras que pueden hacer. Las sesiones largas lo son demasiado y la intensidad suele ser alta en exceso. Parece que muchos creen que el estado de forma máximo proviene de llegar al límite varias veces cada semana, por lo que el resto se ve como algo blando. Esa manera de pensar es una forma segura de arruinar tu entrenamiento con frecuencia. Lo que debes buscar es la moderación en la duración e intensidad de las sesiones.

En la figura 2.1 se compara el aspecto que tiene el entrenamiento inconstante y el constante para una atleta real. En las 22 primeras semanas de la temporada ilustrada en esta figura, la atleta tenía varias semanas de alta carga de entrenamiento que eran el resultado de sesiones que, con frecuencia, eran demasiado intensas o largas. Como resultado, a menudo sufría fatiga extrema, desarrollaba un dolor molesto en las rodillas y tenía un par de catarros. Esto era suficiente para arruinar varias veces su plan de sesiones semanal, lo que produjo poco progreso en el rendimiento durante casi seis meses de entrenamiento.

Ser incansable, regular y resuelto empieza con la moderación.

FIGURA 2.1 Entrenamiento inconstante durante 22 semanas, seguido de 10 semanas de entrenamiento constante con un enfoque más moderado.

Eso es lo que hacen los ceros en tu registro de entrenamiento. Te retrasan. Cuando esta atleta se dio cuenta de que no estaba realizando ningún progreso para alcanzar su objetivo de competición, contrató a un entrenador. Decisión inteligente. Durante las siguientes 10 semanas, el entrenador le hizo realizar sesiones a un nivel más moderado de intensidad y duración. Esto dio como resultado un entrenamiento más constante y una mejora marcada en su forma física y rendimiento de competición. A veces tienes que contenerte para avanzar.

A veces tienes que contenerte para avanzar.

Sin embargo, lo raro es que aunque la moderación produce una mejora estable, también es un blanco en movimiento. Por suerte, se mueve en una buena dirección. A medida que la forma física mejora, lo que hacía unas semanas hubiera sido una sesión dura se convierte en moderada. Por lo tanto, en la misma temporada, tu definición de moderación aumenta con respecto a la duración y dificultad de las sesiones. Estás más en forma y eres capaz de entrenar a un nivel más alto.

Lo mismo va a pasar de una temporada a otra. Si entrenas de forma moderada, tu capacidad para gestionar una alta carga de entrenamiento aumenta gradualmente a largo plazo. Lo que era una sesión dura el mes pasado es una sesión moderada este mes; lo que era duro el año pasado es moderado este año. Todo esto tiene que ver con un tipo de fortaleza mental, sobre el que has leído en el capítulo 1: la paciencia. Debes ser paciente para entrenar de forma constante.

El entrenamiento constante es un resultado de la moderación. Significa que nunca faltas a las sesiones. Bueno, casi nunca. Afrontémoslo: todo el mundo falta a una sesión de vez en cuando. Eso no se puede evitar. Tienes muchas cosas en tu vida. Pero los ceros frecuentes en tu registro de entrenamiento son un gran problema para grandes objetivos. Faltar a sesiones programadas a menudo es el resultado de demasiado: demasiada intensidad, demasiada duración, demasiado ejercicio y demasiado que hacer en tu vida. Si entrenas (y vives) de forma moderada, serás constante. Si eres constante, correrás más deprisa. No se trata de lo duras que sean las sesiones. Se trata de la constancia con la que entrenes. La constancia impera sobre la dificultad.

Un par de semanas después de empezar a entrenar a un atleta, le pregunto si el entrenamiento es más duro o sencillo que cuando se entrenaba por su cuenta. La respuesta suele ser que es más sencillo. Casi siempre hago que los atletas hagan menos de lo que hacían antes, ¿y adivinas lo que pasa? Están más en forma y se vuelven más rápidos. Centro la atención en las debilidades que se deben mejorar para lograr el éxito en la siguiente competición de prioridad A.

Si deseas mejorar como atleta, debes conocer tus debilidades específicas para la competición y, a continuación, debes entrenar de forma mode-rada y constante centrándote principalmente en ellas. Ahí es donde empieza el éxito, no haciendo mucho entrenamiento aleatorio. El camino hacia el éxito implica un compromiso paciente con el entrenamiento incansable, regular y resuelto con moderación.

¿Qué es el entrenamiento moderado?

Así pues, ¿qué es el entrenamiento moderado? En primer lugar, moderado significa efectuar una sesión que sabes que puedes completar porque lo has hecho recientemente (o algo muy parecido). Con «muy parecido» quiero decir que está dentro del 10% de la duración o intensidad de una sesión que has hecho anteriormente. Evita grandes aumentos en la dificultad de la sesión.

Si quieres mejorar como atleta, debes conocer tus debilidades específicas para la competición.

En segundo lugar, una sesión moderada es aquella que sabes que podrás recuperarte rápidamente a tiempo para hacer la siguiente sesión programada y exigente.

En tercer lugar, si no te has recuperado por completo en 48 horas, probablemente la sesión es demasiado dura. No estabas preparado para ella aún. Lo estarás, pero tienes que llegar allí de forma gradual. Paciencia.

Eso no significa que nunca debas hacer sesiones más allá del límite del 10%. Te propondré algunas en capítulos posteriores, pero serán escasas. Sin duda, pondrán a prueba tus límites, pero se deben llevar a cabo en los momentos justos. No son algo que vayas a realizar con frecuencia.

La moderación también implica prestar especial atención a tu cuerpo. No se puede forzar para que se adapte y se ponga más en forma con un programa artificial solo porque tienes una competición próximamente. Tu cuerpo tiene su propio programa natural que debes respetar si quieres progresar hacia tu objetivo de carrera. El programa del cuerpo es lento, o al menos lo parece para la mayoría de atletas. Es mejor sesiones más duras de lo habitual cuando tu cuerpo dice que ha llegado el momento, y eso no es necesariamente cuando a ti te gustaría. Pero tu cuerpo siempre te dirá cuándo ha llegado el momento oportuno. En capítulos posteriores, veremos algunos de esos «mensajes» biológicos a los que debes estar atento cuando se describan sesiones específicas.

La moderación implica prestar especial atención a tu cuerpo.

ENTRENAMIENTO CON UN PROPÓSITO

Después de haber reflexionado sobre tu filosofía de entrenamiento, el siguiente paso para ser bueno entrenándote por tu cuenta es establecer una metodología para el entrenamiento. Tus sesiones deben seguir un proceso demostrado con una estructura y un propósito si quieres tener éxito en el más alto nivel. Las sesiones caóticas pueden funcionar cuando tus objetivos no son muy desafiantes, pero no cuando estás centrado en el alto rendimiento. Hay cuatro pasos que quiero que sigas en tu proceso para que el entrenamiento sea más concreto y eficaz. Los pasos se ilustran en la figura 2.2.

FIGURA 2.2 Proceso del entrenamiento con un propósito.

El entrenamiento con un propósito empieza teniendo una meta clara para la temporada.

Paso 1: Meta clara

El entrenamiento con un propósito empieza teniendo una meta clara para la temporada. Eso define el principal resultado que buscas: el motivo del entrenamiento. Si la meta es vaga, todo el proceso del entrenamiento con un propósito se derrumba. Para que la meta sea clara, debe cumplir varios criterios. No vamos a entrar en ellos ahora, lo veremos en el capítulo 5. Para entonces, debes estar preparado para determinar tu meta de la temporada con exactitud.

Cada sesión también debe tener una meta, a la que yo llamo propósito para que no se confundan los dos tipos de metas. El propósito de la sesión puede ser algo como esto: correr veinte minutos en zona 3 para resistencia muscular. O bien esto: montar en bicicleta cómodamente en zona 1 durante 1 hora para recuperarse. (Veremos los tipos específicos de sesiones en el capítulo 6.) El propósito no siempre tiene que ser un entrenamiento duro. En ocasiones, puede incluso ser algo como montar en bicicleta con amigos solo para pasar un buen rato. Después de todo, la diversión es probablemente por lo que empezaste a hacer triatlón en primer lugar.

El motivo principal del propósito de la sesión es evitar el entrenamiento caótico. Con frecuencia salir por la puerta sin tener ninguna idea de lo que harás es una forma segura de conseguir poco y no estar preparado en las competiciones. El entrenamiento sin un propósito significa básicamente poco rendimiento. Antes de empezar cualquier sesión de entrenamiento, hazte siempre la pregunta clave: ¿cuál es el propósito de esta sesión?

Paso 2: Instrucción de experto

Tu propósito de la sesión debe apuntar fundamentalmente a tu meta de la temporada. De hecho, tu meta no es más que la acumulación de propósitos diarios logrados a lo largo de varias semanas. Los propósitos deben seguir un patrón que te lleve de donde estás físicamente al principio de temporada hasta tu meta. Esto puede ser bastante complejo porque implica comprender mucho sobre la ciencia del deporte (que veremos en el próximo capítulo). En este punto, ayuda tener a alguien que sea un experto y que te dé instrucciones claras sobre lo que debes hacer. Esa persona puede ser un entrenador o un mentor de confianza que diseñe un plan de entrenamiento para ti. La mayoría de triatletas mejoran de modo exponencial si cuentan con esta persona. En el otro extremo, simplemente puedes comprar un plan de entrenamiento en línea y seguirlo. Sin embargo, ten en cuenta que esos planes genéricos no están diseñados específicamente para ti, sino para una categoría bastante amplia de atletas que tienen características similares. Si esas características coinciden con las tuyas, el plan de entrenamiento comprado puede ser tu «experto».

El experto puedes incluso ser tú, si eres un estudiante conocedor del entrenamiento. Lamentablemente, la mayoría de atletas no lo son y no tienen tiempo o predisposición para estudiar ciencia del deporte de la misma forma que los entrenadores. Los atletas que se entrenan a sí mismos suelen cometer muchos errores; la curva de aprendizaje para ellos es bastante empinada, mientras que la curva de progresión a la meta no lo es tanto debido a frecuentes interrupciones y contratiempos. Eso no significa que no puedas ser tu propio entrenador. Puedes. He conocido a muchos buenos atletas que se entrenaban a sí mismos. Este libro te orientará para convertirte en uno.

Sin embargo, sin ningún tipo de instrucción experta, las oportunidades de éxito para lograr tu desafiante meta disminuyen enormemente. El profesional debe saber bien lo que quieres lograr y, a continuación, proporcionarte instrucciones para llegar a ello. El tipo de instrucciones que necesitas a diario son cosas como cuánto deben durar los intervalos; cómo variar las intensidades de una sesión para desarrollar los distintos sistemas energéticos; cómo mejorar las habilidades; cuándo programar sesiones exigentes relacionadas con nadar, montar en bicicleta y correr; etc.

Si eres nuevo en este deporte, casi todo lo que hagas tendrá una rápida mejora. Pero para los atletas avanzados que se preparan para el alto rendimiento, el entrenamiento requiere algo más que simplemente aumentar la frecuencia cardíaca y respirar con dificultad durante las sesiones.

¿Quién es el experto en el que confiarás?

Paso 3: Práctica específica

Una vez que conoces el propósito de la sesión y los detalles complementarios proporcionados por el experto para una determinada sesión, todo lo que hagas debe ser específico para ello. Debes mantenerte centrado en hacer la sesión planificada. Se hace una excepción cuando decides que la sesión sea más sencilla porque descubres que no estás preparado para ella; necesitas más tiempo de recuperación, por ejemplo, o el horario puede no ser correcto por algún otro motivo. En el sentido contrario, hacer que la sesión sea más dura que el propósito previsto, primero requiere consultarlo con el experto que la diseñó. Puede haber un buen motivo para su aparentemente bajo nivel de dificultad. Les digo a los atletas que entreno que si sienten la necesidad de que la sesión sea más sencilla, siempre pueden tomar esa decisión y decírmelo más tarde. Pero les desaconsejo hacer la sesión más desafiante sin hablarlo conmigo de antemano.

Es importante que sepas exactamente lo que se debe lograr en cada sesión.

Es importante que sepas exactamente lo que se debe lograr en cada sesión. Si es bastante compleja, toma notas y llévatelas a la piscina, carretera, pista o a la sesión de bicicleta estática para que las puedas consultar de vez en cuando y asegurarte de que estás haciendo bien las cosas.

Quizás el mayor impedimento de la práctica determinada proviene de otros atletas. Para la mayoría de sesiones, es muy difícil seguir el propósito y los detalles específicamente si tu compañero de entrenamiento quiere hacer otra cosa. Al entrenar con otros, es una buena idea hablar sobre el propósito de tu sesión para ese día. Si el otro atleta no quiere seguirlo, es mejor que entrenes por tu cuenta. De todas formas, con la posible excepción de sesiones de natación, el triatlón es en gran parte un deporte en solitario. Normal-mente es mejor que hagas sesiones de bicicleta y de carrera a pie por tu cuenta.

Normalmente es mejor que hagas sesiones de bicicleta y de carrera a pie por tu cuenta.

La conclusión es que lo que hagas en cualquier sesión debe ser específico para alcanzar el propósito establecido, si quieres obtener los beneficios planificados.

Paso 4: Observaciones inmediatas

Sin duda, la forma más eficaz de hacer progresos es que tu instructor (el experto) esté contigo durante tu entrenamiento. De esa forma, puedes obtener observaciones inmediatas por su parte con respecto a qué ajustes se tienen que hacer si las cosas no van como deberían. Un ejemplo perfecto de esto es la mejora de tus habilidades de natación. Contar con alguien junto a la piscina para que te diga cómo ajustar tu «agarre» cuando se hace incorrectamente generará un mayor progreso que si el entrenador ve un vídeo y te lo dice un día después. Pero incluso un día después es mejor que nunca. Lo mismo se aplica a hacer una sesión de intervalos. La revisión de los datos de la sesión inmediatamente después de la misma es mucho más eficaz que pasadas varias horas. Las indicaciones inmediatas del entrenador son vitales para tu progreso. Cuanto antes obtengas observaciones, mejor.

Si te entrenas a ti mismo, debes mantenerte mentalmente comprometido con tu cuerpo durante las sesiones.

Sin embargo, no es probable que un entrenador pueda asistir a todas las sesiones. Las excepciones más comunes para los triatletas son sesiones maestras de natación con un entrenador junto a la piscina o una sesión de seguimiento semanal en grupo guiada por el entrenador. Estas son perfectas para obtener observaciones expertas. Pero normalmente las observaciones del entrenador se demorarán. Cuanto antes las recibas, más rápido será tu progreso. Las observaciones pueden ser dadas por el entrenador asistente, o bien pueden enviarse mediante correos electrónicos o mensajes de texto. Una llamada telefónica semanal para debatir cómo va el entrenamiento es una oportunidad perfecta para formular preguntas al entrenador y asegurarte de que estás logrando los propósitos previstos en tus sesiones.

Si te entrenas por tu cuenta, debes mantenerte mentalmente comprometido con tu cuerpo durante las sesiones. Si tu mente se desvía mientras estás trabajando en las habilidades de natación o haciendo intervalos en la pista, es lo mismo que si el entrenador se fuera. El atleta que se entrena a sí mismo siempre debe analizar lo que está sucediendo. Y eso continúa en el análisis posterior a la sesión. Los archivos de datos de cualquier dispositivo que utilices se deben analizar lo antes posible después de cada sesión. Las grabaciones de vídeo de una sesión de habilidades también se deben ver lo antes posible después de la sesión, pero preferiblemente justo después de haber hecho el ejercicio. La cuestión clave siempre debe ser buscar la respuesta a esto: «¿He cumplido el propósito de la sesión?».

Cuando hayas llevado a cabo los cuatro pasos del proceso de entrenamiento para cada sesión, habrás completado el círculo hasta el paso 1 para la siguiente sesión. Pero antes de finalizar el propósito de la siguiente sesión, tienes que evaluar tu progreso hasta la fecha con respecto a tu objetivo de la temporada. Si progresas según lo planificado, pasa a la siguiente sesión. Por lo contrario, si ves una tendencia a desviarte de lo planificado, puede que tengas que reconsiderar tu objetivo y ajustar la estrategia de entrenamiento de forma adecuada.

TECNOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO

El paso 4 del entrenamiento con un propósito exige el análisis. A muchos atletas no les gusta realizar un análisis. Eso es comprensible porque es un trabajo tedioso. En este punto, contar con un experto que trabaje contigo puede marcar una gran diferencia. Un entrenador sabe qué buscar y puede explicártelo. Pero si disfrutas calculando datos después de una sesión, solo tienes que saber qué buscar.

El primer objetivo es determinar si la sesión cumplió su propósito y, en segundo lugar, ver cómo contribuyó a tu meta. Así pues, ¿qué vas a medir y cómo puedes hacerlo? Esto nos lleva a la tecnología de entrenamiento, el equipo comúnmente utilizado para el análisis.

Solo hay que medir tres aspectos en tu entrenamiento: frecuencia, duración e intensidad. En el siguiente capítulo, veremos en profundidad los tres. Sin embargo, por ahora, solo necesitamos echar un breve vistazo a dos: duración e intensidad.

Resulta útil tener algún tipo de tecnología para medir la duración y la intensidad de las sesiones. La duración es fácil. Un reloj o un cronómetro bastarán. Pero medir la intensidad de una sesión es bastante difícil. Aquí es donde la tecnología avanzada puede ayudar a que tus sesiones sean más productivas, no solo en términos de obtener la intensidad correcta durante la sesión, sino también de conseguir observaciones inmediatas en forma de análisis de la sesión.

La mención de la tecnología a menudo levanta ampollas. Siempre ha habido atletas que se oponen por completo a la tecnología en el deporte, independientemente de la que sea. Cuando se inventaron los cambios de marchas traseros para las bicicletas a principios del siglo xx, hubo atletas que rechazaron usarlos. Cuando se empezaron a utilizar los velocímetros de las bicicletas en los años treinta, muchos se opusieron a ellos. Cuando se introdujeron los monitores de frecuencia cardíaca en los ochenta, muchos se negaron obstinadamente. Todo era demasiado «tecno» para algunos. Independientemente de la tecnología que sea, algunas personas siempre se oponen. Piensan que son «puristas» que mantienen el espíritu del deporte competitivo. No les gustan los números.

Y, para ser honesto, el equipo avanzado de alta tecnología no es necesario para todos. Algunos atletas expertos son buenos sintiendo lo duro que están trabajando. De hecho, hay corredores que pueden decirte su ritmo de carrera con un margen de segundos basándose nada más que en la experiencia y en cómo se sienten. Ciertamente tienen un gran sentido de lo que están haciendo. Y si te entrenas a ti mismo, no contar con ninguna tecnología de medición de intensidad pocas veces supone un problema. Pero si el atleta tiene un entrenador o mentor, esa persona puede saber lo que ha ocurrido en la sesión. No disponer de datos también significa que el atleta debe recordar con precisión las sensaciones de cada sesión durante semanas a la vez para compararlas, medir el progreso y determinar cómo entrenar mejor. No es muy preciso, pero algunos pueden gestionarlo, lo he visto.

Sin embargo, el equipo de medición de intensidad ayudará definitivamente a los atletas que se basan en las sensaciones a analizar, medir el progreso y diseñar un entrenamiento futuro, incluso si nunca miran el dispositivo durante una sesión o una competición. ¿Estoy mejorando o no? ¿Cómo lo estoy haciendo en comparación con el año pasado? ¿Estoy consiguiendo suficiente intensidad de carrera en mi entrenamiento? ¿Cómo puedo mejorar mi ritmo en carrera? ¿Cómo llevé el ritmo de carrera la última vez que la hice? ¿Cómo gestioné las subidas y el viento? La tecnología te ayudará a responder a estas preguntas eliminando tu dependencia de la memoria y las conjeturas.

Las mediciones precisas te dan una ventaja competitiva.

Hay tres dispositivos de medición de intensidad que exijo que tengan los triatletas que entreno: monitor de frecuencia cardíaca, dispositivo de velocidad y distancia para las carreras (normalmente un sistema de posicionamiento global o GPS) y un potenciómetro para la bicicleta. Como ya he dicho, los dispositivos de medición de potencia se acaban de desarrollar para los corredores. Si demuestran ser precisos y fiables, exigiré a mis atletas que tengan también potenciómetros de carrera porque tienen la capacidad de cambiar el entrenamiento (del mismo modo que el de bicicletas revolucionó el ciclismo).

¿Por qué exijo estos dispositivos? Porque el atleta y yo obtendremos mejores datos a partir de los cuales tomar decisiones. No disponer de mediciones precisas sitúa en bastante desventaja al atleta competitivo. Si tienes una meta de alto rendimiento, debes poseer la tecnología que te ayude a lograrla. El entrenamiento y la competición sin estos dispositivos limitan enormemente el desarrollo del atleta.

Comprendo que el triatlón es un deporte caro y que disponer de estos dispositivos es un gasto importante. Pero los precios de los dispositivos que sugiero que compres están bajando. Por supuesto, puedes adquirir tecnología de la más alta gama y gastar una pequeña fortuna. Pero incluso los menos caros de estos productos son precisos a la hora de proporcionar lo que más necesitas: una medición de lo duro que estás trabajando. Cualquier información más allá de la básica es innecesaria, pero quizá desees un aparato más complejo. Si tienes un presupuesto ajustado, busca en tiendas de artículos deportivos de segunda mano y clubes que vendan aparatos que ya no quieren. Los atletas a menudo actualizan sus equipos y ponen a la venta los antiguos.

A menudo les pido a los atletas que tapen la pantalla y se entrenen solo según lo que sienten.

Los monitores de frecuencia cardíaca, dispositivos GPS y potenciómetros no son perfectos. Tienes que aprender a utilizarlos y eso puede llevar algún tiempo de estudio. De nuevo, en este caso trabajar con un experto te facilita la vida. Por supuesto, también es posible que termines centrándote demasiado en los números de los dispositivos, especialmente cuando el equipo es nuevo y sigues aprendiendo a utilizarlo. Por ejemplo, hay un problema de seguridad. Ir en bicicleta por en medio del tráfico mientras estás concentrado atentamente en los números mostrados en el dispositivo de monitorización de potencia no es prudente.

Para obtener mejores resultados, tu programa se debe basar en el entrenamiento con un propósito.

También puede haber una pérdida de «sensación» para el atleta que se dedica demasiado a los números. Por lo que he dicho anteriormente, puede parecer que me opongo al entrenamiento y la competición basados en las sensaciones que experimentas en tu cuerpo, pero no es en absoluto así. A menudo hago que los atletas tapen la pantalla de su dispositivo y se entrenen solo según lo que sienten. Es una buena forma de aprender el arte de entrenar y competir. Si has tenido una mala carrera porque la batería de tu dispositivo se ha agotado, no has aprendido el arte del deporte de resistencia. Este «arte» tiene que ver con algo llamado escala del esfuerzo percibido (EEP). Veremos los detalles de cómo utilizar el equipo de alta tecnología en el capítulo 4. Haré un resumen de toda la información sobre cómo utilizar el equipo y cómo utilizar la EEP.

En este libro, la intensidad para las sesiones se describe en términos de EEP (para los tres deportes), ritmo (para natación y carrera a pie), frecuencia cardíaca (carrera a pie y ciclismo) y potencia (ciclismo). Algunas de las sesiones requieren comparar las distintas mediciones de intensidad, como frecuencia cardíaca y ritmo, o frecuencia cardíaca y potencia. Puedes realizar las sesiones sin uno de los dispositivos, pero las observaciones perderán valor.

RESUMEN: CONDICIÓN FÍSICA

Ahora debes disponer de los componentes básicos necesarios para organizar un programa de entrenamiento para el triatlón de alto rendimiento. El punto de partida es determinar tu potencial de competición en triatlón analizando cómo has entrenado en el pasado. Cuanto menos estructurado haya sido tu entrenamiento y con menos constancia hayas entrenado, mayor será tu potencial para rendir a un alto nivel. Eso pueden ser buenas noticias. Por supuesto, para que esto suceda tenemos que asumir que posteriormente proporcionarás una mayor estructura a tu programa de ejercicios y darás lo mejor de ti para completar cada sesión. Para obtener mejores resultados, la estructura del programa se debe basar en el entrenamiento con un propósito. Eso empieza con tener un propósito orientado a una meta para cada sesión, contar con una sesión diseñada de forma experta, prestar especial atención a llevar a cabo los detalles de la sesión y obtener observaciones sobre cómo ha ido lo antes posible después de terminar el entrenamiento.

Tu éxito definitivo como triatleta depende de la incorporación de estos tres pasos de entrenamiento con un propósito y, a continuación, de evaluar cómo lo estás haciendo según un programa frecuente (al menos semanal, aunque es incluso mejor si es con mayor periodicidad).

Para lograr los datos correctos de la sesión mientras la realizas y obtener observaciones posteriormente es preciso medir la duración y la intensidad de la sesión. Aunque es fácil calcular la duración, la intensidad es mucho más compleja pero tan importante como la duración, quizás incluso más (analizaremos este tema en el siguiente capítulo). La intensidad se mide mejor con dispositivos que mantienen un seguimiento de la sesión en tiempo real y proporcionan observaciones cuando ha terminado. Los dispositivos de medición de intensidad más comunes son los monitores de frecuencia cardíaca, dispositivos GPS y potenciómetros. Para rendir realmente al más alto nivel posible, dado tu potencial, estos tres dispositivos son beneficiosos según el deporte de la sesión. Algunos atletas pueden arreglárselas sin ellos, pero son escasos. La mayoría de nosotros mejoraremos con mayor rapidez con dicha tecnología. Creo que entenderás por qué en la parte II.

PARTE II

FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO

¿Qué es la condición? Parece una pregunta sencilla que es fácil de responder. Después de todo, tanto tus compañeros de entrenamiento como tú utilizáis a menudo esta palabra. ¿Qué hay de la fatiga? Estoy seguro de que la has sufrido, pero ¿qué es realmente? Luego está la forma. Es un concepto un poco más vago que los otros, aunque los atletas serios parecen comprenderlo.

¿Estás familiarizado con los umbrales aeróbicos y anaeróbicos? ¿Eres consciente de cuándo estás experimentando estos niveles de intensidad y cómo se pueden utilizar para optimizar tu entrenamiento?

Condición, fatiga, forma, umbrales e intensidad son conceptos fundamentales del entrenamiento que se extraen de la ciencia que hay detrás. Son más complicados de lo que pueden parecer en un principio. Pero no te preocupes: no voy a intentar convertirte en un científico del deporte en esta parte del libro. Sin embargo, podemos aprender mucho de la ciencia sobre cómo y por qué debemos entrenar de determinadas formas. Esto es lo que quiero enseñarte en los dos capítulos siguientes.

Empezaremos en el capítulo 3 indagando, aunque no con demasiada profundidad, en la ciencia del entrenamiento. Cuando acabemos este capítulo, tendrás unos conocimiento muy sólidos de cómo funciona el entrenamiento. A continuación, en el capítulo 4, profundizaremos en lo que es quizás el aspecto más importante del entrenamiento para el atleta de alto rendimiento: la intensidad.

Empecemos a conocer los fundamentos del entrenamiento.

3

CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

EN ESTE CAPÍTULO se presentan los conceptos fundamentales para el entrenamiento de alto rendimiento. Cada uno de los temas que vamos a explorar ha evolucionado a partir del conocimiento de cómo funciona el cuerpo humano, especialmente para deportes de resistencia. La mayor parte de lo que leerás aquí probablemente te parecerá lógico e incluso puede que ya domines estos conceptos, pero es posible que nunca hayas pensado mucho en ellos porque parecen muy básicos. Sin embargo, son tan importantes para tu éxito que tenemos que asegurarnos de que los entiendes todos. Aquí aprenderás de qué tratan y, en los últimos capítulos, te mostraré cómo aplicarlos para que tu entrenamiento te proporcione los resultados deseados. Una vez hayas comprendido cómo utilizar estos conceptos en el mundo real del entrenamiento del triatlón, mejorarás enormemente tu condición y rendimiento en competición.

PRINCIPIOS DE ENTRENAMIENTO

La preparación para una carrera importante implica poner en orden varios aspectos en tu preparación. Pero el punto inicial es desarrollar un conocimiento concienzudo de cuatros principios fundamentales del entrenamiento: sobrecarga, especificidad, reversibilidad e individualidad. Debes ajustarte todo lo posible a ellos para prepararte eficazmente. Aunque estos principios son resultado de años de estudio, son obvios para la mayoría de atletas serios y estoy seguro de que estarás asintiendo con la cabeza en señal de confirmación de estas palabras. Pero, de vez en cuando, cometemos un error en el entrenamiento porque no los comprendemos por completo. Sin embargo, todo en el entrenamiento se reduce a ellos y mucho de lo que leerás en el resto de este libro se basa en última instancia en ellos. Por lo tanto, a medida que leas este capítulo, considera cómo has entrenado en el pasado para ver si siempre has aplicado de modo adecuado estos principios en tus sesiones y planificación. Más adelante, aprenderás a utilizarlos para crecer como atleta.

Principio de la sobrecarga progresiva

La carga de entrenamiento es una medida de lo exigentes que son tus sesiones. Si esta permanece igual semana tras semana, tu cuerpo se adaptará a ella y dejará de hacerse más fuerte y de estar más en forma. Eso significa que tu rendimiento en competición se estabilizará. A veces eso es bueno, como después de una competición cuando estás adaptándote para liberarte de la fatiga, pero la mayoría de las veces es mejor ver cambios positivos en la condición física.

Para que tu condición física mejore de forma constante a lo largo del tiempo, tu carga de entrenamiento debe aumentar gradualmente. Aquí es donde entra la palabra sobrecarga. Debes procurar que las sesiones sean más desafiantes. Para ello, tienes que entrenar con más frecuencia, realizar sesiones más largas o aumentar la intensidad.

La carga de entrenamiento es una medida de lo exigentes que son tus sesiones.

Progresiva es la otra palabra clave aquí. Los incrementos de la dificultad del entrenamiento no pueden ser excesivamente grandes y rápidos o tu cuerpo pronto se colapsará, especialmente si también has estado limitando el descanso y la recuperación para entrenar más duro. Para entrenar de forma progresiva, los incrementos en el entrenamiento deben ser pequeños. El cuerpo gestiona bastante bien los aumentos del 10%. Si las sesiones se realizan de forma mucho más dura que esto, especialmente si aumentas la carga de entrenamiento mucho más allá del 10% y sigues de esa forma durante algunas semanas (o incluso días), aumentas enormemente el riesgo de lesión, enfermedad, desgaste mental o sobreentrenamiento. Por supuesto, dejarás de ganar condición física y lo más probable es que des un gran paso atrás.

El mensaje principal del principio de la sobrecarga progresiva es que tienes que ser bastante conservador en lo rápido que aumentas la dificultad de tu entrenamiento. ¿Recuerdas la mode-ración del capítulo 2? Si prestas mucha atención, tu cuerpo te dirá cuándo ha llegado el momento de aumentar un poco la dificultad. En posteriores capítulos, exploraremos cómo escuchar a tu cuerpo de modo eficiente para que la sobrecarga sea gradualmente progresiva.

Principio de especificidad

Hay dos amplias categorías fisiológicas de cambios en la condición física que se producen en el cuerpo cuando realizas ejercicio. Los científicos del deporte denominan a una categoría como central y a la otra como periférica. Los cambios centrales son aquellos que se producen principal-mente en el corazón, los pulmones y la sangre. No importa mucho en qué deporte de resistencia participes para que se produzcan estos cambios. El corazón, por ejemplo, no sabe la diferencia entre correr y montar en bicicleta. Simplemente bombea sangre rica en oxígeno independientemente del tipo de ejercicio que se realice. Por lo tanto las ventajas del entrenamiento cruzado de las sesiones de triatlón son excelentes para los sistemas centrales.

La condición física periférica tiene que ver con los músculos. No puedes engañar a un músculo de la pantorrilla. Sabe la diferencia entre correr y montar en bicicleta. Aunque se utiliza en ambos, los modos en los que se utiliza en estos dos deportes son completamente distintos. Por lo tanto, no puedes entrenar tu músculo de la pantorrilla para que esté en forma para correr montando en bicicleta. Lo mismo se aplica a todos los demás músculos que son los motores principales en los tres deportes. Se deben entrenar de una forma que sea muy específica para el deporte en cuestión. Los beneficios del entrenamiento cruzado son muy ineficaces para los músculos. La posible excepción es el entrenamiento de fuerza con pesas y llevar a cabo otras formas de ejercicios de gimnasio para aumentar la potencia de los músculos. Pero incluso aquí, los movimientos de los ejercicios en el gimnasio deben imitar estrechamente la forma en que se utiliza el músculo en el deporte. No basta con cargar un músculo de trabajo con mucho peso, debes moverlo bajo esta carga de un modo que sea muy específico para la forma en que se utiliza durante la natación, el ciclismo o la carrera a pie. Verás cómo se aplican estos principios a los músculos en el capítulo 13.

Así pues, ¿qué es más importante: la condición central o la periférica? Como probablemente habrás adivinado, ambas son importantes. Nunca serás un triatleta de alto rendimiento sin ambos sistemas bien entrenados. Normalmente, la temporada de entrenamiento empieza haciendo hincapié en los sistemas centrales y gradual-mente pasa a centrarse en el sistema muscular. Así que podemos decir que cuanto más cerca esté la competición más importante, más hincapié debe hacer tu entrenamiento en la condición de los músculos, lo que implica por lo tanto un aumento de la especificidad del entrenamiento. Las exigencias de tus sesiones serán cada vez más como las de la competición.

He notado que cuando los atletas hablan de entrenar sus músculos, a veces solo tienen en cuenta lo que hacen en la sala de pesas. Aunque la condición de los músculos sin duda puede desarrollarse allí, es mucho más importante entrenar los músculos practicando cada uno de los tres deportes. Se les debe enseñar a contraerse de forma eficaz y eficiente realizando los movimientos del deporte en cuestión. En el capítulo 6, analizaremos las categorías de sesiones de natación, ciclismo y carrera a pie denominadas fuerza muscular y resistencia muscular. Estas tienen mucho que ver con lograr tu potencial de competición mediante el ejercicio periférico específico.

Al final, tus músculos son responsables de lo rápido que vas en una competición. Producen la potencia que te impulsa por el agua, que mueve los pedales y que te empuja por tierra cuando estás corriendo. La función del corazón, los pulmones y la sangre es responder a las demandas de los músculos y suministrar lo que necesitan para contraerse con fuerza. En ese sentido, podemos concluir que los músculos estan en cierto modo al mando, mientras que el corazón, los pulmones y la sangre solo hacen lo que se les pide.

Al final, tus músculos son responsables de lo rápido que vas en una competición.

Por supuesto, cuanto más potentes sean tus músculos de resistencia, mayores serán las demandas que harán a los sistemas centrales. La conclusión es que uno no puede hacer el trabajo sin el otro. Debes tener ambos operativos a un nivel elevado para ser un triatleta de alto rendimiento. Pero ten en cuenta que se pueden entrenar de forma diferente. Los sistemas centrales responden bien independientemente del deporte que se practique en el momento. Pero los músculos, que pueden ser el sistema más importante (y a menudo el más obviado por los atletas de resistencia), exigen especificidad en el entrenamiento. Debes entrenarlos practicando el deporte en el que deseas mejorar en el momento, no con entrenamiento cruzado o llevando a cabo cualquier otra actividad que aumente la frecuencia cardíaca pero no tense los músculos del triatlón de una forma específica.

En los capítulos 7 y 8, verás cómo este principio de especificidad se desarrolla en la planificación de tu temporada y, en consecuencia, cómo los tipos de sesiones que realizas cambian con el tiempo.

Principio de reversibilidad

La reversibilidad tiene que ver con perder la condición física. Habrá muchas veces durante la temporada en que esto suceda (algunas intencionadas, como veremos). Siempre que disminuya tu carga de entrenamiento, habrá consecuencias negativas para tu condición física. Es por ello que hago hincapié en el entrenamiento constante en el capítulo 2.

Un cero en tu registro de entrenamiento significa una pérdida de condición física. Probable-mente la pérdida que supone faltar a una sesión será bastante escasa, probablemente mucho menos de un 1%, pero volver a ganarla suele significar hacer dos o más sesiones por cada una a la que se ha faltado.

Un cero en tu registro de entrenamiento significa una pérdida de condición física.

También puede ser aceptable e incluso bueno perder algo de condición física. Un ejemplo de esto se produce en los días inmediatamente posteriores a tu competición más importante y estresante del año. No hay demasiados periodos de estos posteriores a la competición y la carga de entrenamiento reducida (normalmente no un montón de ceros) durará solo unos pocos días. La pérdida más importante de condición física, suponiendo que no te lesiones o te pongas enfermo durante varios días seguidos, viene al final de la temporada, cuando te tomas un largo y necesario descanso del entrenamiento focalizado. Veremos esto más detalladamente en el capítulo 7.

La idea básica es que la condición física siempre cambia: a veces de forma positiva y otras de forma negativa. Tienes el control total de la dirección. Las sesiones moderadas llevan al entrenamiento constante, que, a su vez, produce una mejor condición física.

Puesto que eres único, tu entrenamiento también debe ser único.

Principio de individualidad

Eres único. Estoy seguro de que no es una gran revelación para ti. Al igual que eres más alto que algunos atletas y más bajo que otros, lo rápido que nades, pedalees y corras también es único en ti. Puedes ser un gran corredor, un pésimo nadador y un ciclista mediocre, o cualquier otra combinación. Esto ayuda a definir quién eres como triatleta. Y al igual que tu altura y rendimiento en cada deporte ayudan a definir quién eres, tu fisiología también es única de muchas otras formas. Puedes enfrentarte bien al calor o sufrir más que otros cuando suben las temperaturas. Puedes ser bueno subiendo cuestas, pero no tanto cuando la carrera es llana. Puede ser que tu cuerpo procese bien la comida durante una competición larga mientras que otros tendrán náuseas al comer lo mismo. Sí, desde luego eres único en muchos sentidos.

Puesto que eres único, tu preparación también lo debe ser. No puedes simplemente hacer lo que hacen tus compañeros de entrenamiento y esperar los mismos resultados. Incluso si tu triatleta profesional favorito efectúa una determinada sesión, eso no significa que a ti te sirva. El programa de entrenamiento que sigas debe coincidir con tus capacidades si quieres conseguir tu máximo potencial. A partir del capítulo 5, descubrirás cuáles son tus características únicas, y en los capítulos 7, 8 y 9 aprenderás a diseñar un plan de entrenamiento que sea eficaz para ti.

FRECUENCIA, DURACIÓN E INTENSIDAD

Veamos otro concepto fundamental que probablemente comprendes, pero en el que no has pensado mucho. Este tiene que ver con lo que define el ejercicio. Es básico para comprender cómo planificar tu entrenamiento.

Independientemente de la experiencia que tengas como triatleta, las tres únicas cosas que puedes cambiar en tu entrenamiento son la frecuencia, la duración y la intensidad. Si eres un triatleta veterano y experto o un novato recién llegado no supone ninguna diferencia. Las tres variables de entrenamiento que puedes cambiar para mejorar tu condición física son con qué frecuencia te ejercitas, cuánto duran las sesiones y cuán intensas son.

Realmente, hay otra cosa más que los triatletas han de tener en cuenta: el deporte que practican durante la sesión. Pero eso es una especificidad, por lo que no lo consideraremos una variable aquí. Por supuesto, veremos qué deportes practicar en sesiones y de qué modo en capítulos posteriores. Pero ahora intentemos comprender mejor las tres variables de entrenamiento básicas: frecuencia, duración e intensidad.

Frecuencia

¿Con qué frecuencia haces ejercicio? Es habitual que los triatletas profesionales realicen 2 o 3 sesiones la mayoría de los días, o de 18 a 20 sesiones a la semana. Lo más probable es que los triatletas principiantes hagan 1 sesión al día, unas 7 a la semana. Hay motivos obvios para ello. Los profesionales deben entrenar con mucha frecuencia para cosechar las pequeñas ganancias disponibles porque están muy cerca de su potencial de condición física. Sin embargo, para el triatleta novato, esto sería sin duda desastroso. Realizar solo unas pocas sesiones a la semana producirá una mejora considerable para el atleta que es nuevo en el deporte.

¿Con qué frecuencia entrenas? ¿Cuántas sesiones realizas en una semana? Para la mayoría de nosotros, la respuesta depende de nuestro estilo de vida. Mientras que entrenar para competir es el «trabajo» de un profesional, es más que probable que no sea el tuyo. Sin duda, tienes una profesión, una familia y muchas otras cosas importantes en marcha en tu vida diaria. Sin embargo, de alguna forma te las has arreglado para meter con calzador un par de sesiones en tu ajetreado día. Es habitual que los triatletas serios de un grupo de edad realicen unas 2 sesiones diarias, encajando de 10 a 12 a la semana. Eso no es fácil de ningún modo, y exige mucho física y emocionalmente.

Por lo tanto, la clave para los triatletas de un grupo de edad es emplear de la mejor forma posible su tiempo «libre», bastante limitado y valioso. Eso implica realizar las sesiones correctas en los momentos adecuados. No hay margen para errores de entrenamiento. No puedes ser descuidado. Cada sesión debe contar. Es por ello que te sugiero encarecidamente que tengas un plan detallado de tu entrenamiento. Lo sé, la planificación no suena divertida, pero es necesaria si quieres alcanzar tu potencial de triatlón de alto rendimiento. La parte IV te ayudará con la planificación.

Duración

La duración es una medida de tiempo de una sesión, no su distancia. Los atletas tienden a pensar en términos de distancia porque las competiciones están diseñadas de esa forma. Pero un triatleta de éxito se preparará para una competición determinando cuánto tiempo tardará en completarla. El punto que quiero tratar contigo aquí es que el tiempo de competición, no la distancia, es fundamental para tu éxito. Así que en el entrenamiento tienes que pensar en términos de duración, no de distancia. Voy a explicar eso.

La duración es una medida de tiempo de una sesión, no su distancia.

Con escasas excepciones, las sesiones que vas a leer en este libro se basan en la duración, no la distancia. El motivo es que la intensidad de una sesión es específica de su duración en el tiempo, pero no necesariamente de su distancia. Por ejemplo, si hay dos corredores en una carrera de 10 km y uno acaba en 30 minutos mientras que el otro, también trabajando lo más duro que puede, acaba en 60 minutos, sus intensidades no fueron iguales. El que acabó en 30 minutos estaba trabajando con una mayor intensidad como un porcentaje de O₂máx (más sobre O₂máx en el próximo capítulo). Si ambos corrieran lo más intensamente que pudieran durante 30 minutos, tendrían casi la misma intensidad; uno simple-mente cubriría más distancia que el otro. Pero las carreras no están diseñadas de esa forma.

Este es otro ejemplo para ayudarte a comprender por qué te sugiero el uso de la duración en tus sesiones. Digamos que vas a hacer una competición de distancia de medio Ironman. El tramo de bicicleta, de 90 km, es llano, así que te has entrenado para hacerlo con una determinada intensidad. Pero sucede que el día de la competición hace muchísimo viento. Probablemente se tarden 30 minutos adicionales en completar la etapa de bicicleta. ¿Qué debes hacer con la intensidad con la que irás en la bicicleta? ¿La debes mantener según lo planificado? Después de todo, la carrera sigue siendo de 90 km. Eso no ha cambiado. ¿O bien reducirás la intensidad porque la duración será mayor?

La respuesta es reducir la intensidad, que siempre está directamente relacionada con la duración, no con la distancia. Si mantienes la intensidad igual, pero la parte de bicicleta lleva 30 minutos más, disminuirás el ritmo en los últimos kilómetros y efectuarás una espantosa carrera como resultado.

La regla subyacente es que la intensidad es inversamente proporcional al tiempo.

La regla subyacente aquí es que la intensidad es inversamente proporcional al tiempo. Eso significa que cuando una aumenta, la otra disminuye. A medida que se alarga el tiempo de una competición o sesión, la intensidad que eres capaz de mantener se reduce. Es obvio. No puedes correr un maratón al mismo ritmo que cuando corres 5 km. Corres más despacio en la maratón porque tienes que correr durante más tiempo. Un corredor que hace 10 km en 30 minutos y uno que los hace en 60, esencialmente no están haciendo la misma carrera y no deben entrenar de la misma forma. Si la carrera va a llevar más tiempo del planificado debido a las condiciones medioambientales, como el viento, tendrás que reducir la intensidad. Es una forma más larga de decir simplemente que la intensidad de tus sesiones y competiciones está más estrechamente relacionada con sus duraciones que con sus distancias.

Ahora, observemos más de cerca la intensidad de tu entrenamiento.

Intensidad

Es muy fácil medir la frecuencia y la duración. Todo lo que necesitas es un calendario y un reloj. La intensidad es mucho más compleja y difícil de medir. En el capítulo 2, te dije que exijo que los triatletas avanzados a los que entreno cuenten con un monitor de frecuencia cardíaca, un dispositivo GPS y un potenciómetro. ¿Por qué? Porque la intensidad es cada vez más importante para el rendimiento en competición a medida que un atleta es más experto y está más en forma. Los novatos tienen que centrarse solo en la frecuencia del entrenamiento entrando en la piscina y saliendo a la carretera con asiduidad. Si hacen esto sin tener en cuenta la duración de la sesión (corta es bueno) o lo dura que debe ser (fácil es mejor), lograrán una gran mejora en su primer año en el deporte. El triatleta intermedio de segundo o tercer año en el deporte se debe centrar en aumentar las duraciones de natación, ciclismo y carrera a pie. El cuarto año es el momento en el que un triatleta debe empezar a hacer mayor hincapié en la intensidad de la sesión. Para entonces, habrá sacado todo el partido posible a la frecuencia y la duración. Eso no significa que esos dos componentes del entrenamiento se deban ignorar. Siguen siendo importantes. Sin embargo, para que alguien siga creciendo como triatleta después de los primeros años la intensidad debe convertirse en el núcleo del entrenamiento. Las investigaciones han demostrado repetidas veces que eso es así.

Lamentablemente, muchos triatletas avanzados siguen creyendo que las sesiones de larga duración son la clave del éxito. En parte, esto se debe a que la duración es fácil y barata de medir, y los atletas se acogen a ella en sus carreras deportivas. La medición precisa de la intensidad tampoco es sencilla ni barata. Se requiere estudio si quieres ser bueno utilizándola. Y el aparato correspondiente sin duda es más caro que un cronómetro.

En el capítulo 4, veremos en profundidad la intensidad y cómo puede ayudarte a ser un triatleta de alto rendimiento una vez que sepas cómo utilizarla correctamente.

VOLUMEN

El volumen es la combinación de frecuencia y duración. Simplemente añade tus horas para la semana y tienes el volumen. Si haces 10 sesiones en una semana y cada una es de 1 hora, tu volumen semanal es de 10 horas. La mayoría de triatletas piensan en su progreso de entrenamiento en términos de volumen. Cuando se les pregunta cómo va su entrenamiento, la mayoría responde con el número de horas semanales que están haciendo. ¿Por qué? Porque este número se mide y se comprende de forma sencilla. Y, como has leído antes, para el atleta experto la intensidad es la clave del éxito. Sin embargo, es muy difícil cuantificarla.

Esto no significa que el volumen no sea importante para el triatleta avanzado. Es simple-mente menos relevante que la intensidad. Para el triatleta de alto rendimiento experto, el volumen cuenta para aproximadamente el 40% de la condición física, mientras que la intensidad produce el 60%.

Por lo tanto, es obvio que te debes centrar en la intensidad del entrenamiento. Esto no significa que las sesiones deban efectuarse con la mayor intensidad posible. Hay grados variables de intensidad, denominados zonas, que trataremos en el próximo capítulo. Todas las zonas se aplican en el entrenamiento. El tiempo empleado en cada una depende del acontecimiento para el que te estés entrenando, tus necesidades únicas y el periodo actual de la temporada. Volveremos a este concepto varias veces en el resto de capítulos porque es muy importante para tu éxito.

DOSIS Y DENSIDAD

Para producir el mejor rendimiento posible en competición, debes hacer hincapié en el volumen y la intensidad correctos en tu entrenamiento: entre la ratio del 40% de volumen y el 60% de intensidad explicada anteriormente. Esto nos lleva a los conceptos de dosis y densidad.

La dosis tiene que ver con lo dura que es la sesión. Si la sesión es muy dura, se denomina alta dosis. Puede deberse a su duración, como una sesión de natación, ciclismo o carrera a pie muy larga. O bien puede ser una sesión de alta intensidad, como intervalos o repeticiones de subida. También puede tratarse de una combinación de duración e intensidad (una sesión de larga duración con mucha intensidad moderada), como un entrenamiento para un triatleta de distancia Ironman. Por el contrario, una sesión de baja dosis suele ser de poca duración y baja intensidad.

La densidad tiene que ver con lo espaciadas que estén las sesiones de alta dosis. El entrenamiento de alta intensidad significa que tus sesiones más duras están muy próximas las unas de las otras, quizá separadas solo por un día o incluso ejecutadas en días consecutivos. De la misma forma, el entrenamiento de baja intensidad significa que hay varios días de baja dosis entre las sesiones más duras.

El volumen cuenta para aproximadamente el 40% de la condición física, la intensidad para el 60%.

La dosis y la intensidad no son iguales para todos los atletas. Dado el principio de individualidad, son únicas para tus necesidades y capacidades específicas. La dosis de cada sesión se debe elegir según tus necesidades actuales. Pero todos los atletas avanzados deben hacer sesiones de alta dosis específicas para su competición objetivo de vez en cuando. Las duraciones e intensidades de dichas sesiones variarán según el tipo de competición para la que entrenes. Los triatletas de larga distancia realizan sesiones de gran duración e intensidad moderada en las últimas semanas antes de la competición. Para los triatletas de corta distancia, las duraciones de las sesiones no son tan largas, pero las intensidades son mayores.

Cuanto mayor seas o menos en forma estés, menor será la densidad de tu entrenamiento.

Dentro de esos parámetros específicos para la competición, la dosis es bastante similar independientemente de quién sea el atleta. Sin embargo, la densidad varía considerablemente entre los atletas que se entrenan para los mismos tipos de eventos. Normalmente, los triatletas más jóvenes y en forma se entrenan con alta densidad: sus sesiones duras están muy poco espaciadas. Cuanto mayor seas o menos en forma estés, menor será la densidad de tu entrenamiento. En otras palabras, hay sesiones más sencillas de baja dosis entre las sesiones de alta dosis.

Este concepto de dosis y densidad puede ser nuevo para ti, pero si llevas practicando deporte y entrenando en serio durante algunos años, lo entenderás fácilmente porque sin duda has entrenado de esa forma, incluso si nunca has pensado en ello en estos términos. Más tarde, cuando entremos en la periodización del entrenamiento, pensarás mucho en la dosis y la densidad porque básicamente tienen mucho que ver con lo en forma que te pongas.

CARGA DE ENTRENAMIENTO

Cuando se combinan el volumen y la intensidad, el resultado se denomina carga de entrenamiento. Algunos triatletas pueden gestionar una carga de entrenamiento muy alta. Pueden trabajar veinte horas a la semana que incluyan intervalos de alta intensidad y varias sesiones que sean igualmente desafiantes. Su dosis y densidad son bastante elevadas. Otros pueden gestionar solo unas pocas horas a la semana con una o dos sesiones de alta dosis. El motivo, de nuevo, suele tener que ver con el principio de individualidad. Pero hay otros factores que determinan la carga de entrenamiento y el más común es el tiempo disponible.

Cuando se combinan el volumen y la intensidad, el resultado se denomina carga de entrenamiento.

Si tu profesión es exigente, especialmente con largas horas de trabajo, es probable que tu carga de entrenamiento esté en el extremo más bajo. De la misma forma, la familia y las responsabilidades del hogar determinan tu tiempo disponible y, por lo tanto, la carga de entrenamiento. Dichos factores de estilo de vida tienen mucho que ver con el volumen. Siempre que la duración de la sesión disminuya por debajo de lo que eres capaz de gestionar si no hubiera dichas limitaciones de tiempo, la intensidad del entrenamiento deberá disminuir para producir una carga de entrenamiento adecuada para conseguir rendir al máximo en la competición. Es un rompecabezas al que deben enfrentarse muchos triatletas de cierto grupo de edad. Veremos cómo se hace todo esto en el capítulo 7 cuando estudiemos la periodización.

Es necesario alternar el estrés y el descanso para ponerse más en forma.

SUPERCOMPENSACIÓN

A veces, la carga de entrenamiento debe ser grande. Como resultado, a menudo estarás cansado. Es por ello que incluimos días de descanso y recuperación entre sesiones duras. Es durante estos días sencillos cuando el cuerpo realmente se pone más en forma. Eso se debe a que una sesión de alta dosis solo produce el potencial para la condición física, pero dicha condición se logra en el posterior día de baja dosis, que puede ser un día libre sin ejercicio o una sesión breve de baja intensidad. Este proceso de alternar el estrés y el descanso es necesario.

Si aplicas solo estrés de alta dosis y alta densidad, y no te recuperas con frecuencia, es probable que experimentes sobreentrenamiento (véase el capítulo 10). Esto no es solo un poco de fatiga. Es mucho más grave. El sobreentrenamiento es mucho más parecido a una enfermedad grave, como mononucleosis o síndrome de fatiga crónica. Debes evitarlo. Lo he visto acabar con la carrera deportiva de algunos atletas. Por otra parte, si descansas solo haciendo sesiones de baja intensidad y te tomas frecuentemente días libres sin entrenamiento, no producirás un cambio positivo en la condición física. De este modo se infringe el principio de la sobrecarga progresiva y el rendimiento en la competición se verá alterado.

El proceso de crear una mayor condición física alternando estrés y descanso se denomina supercompensación. El cuerpo humano es un organismo increíble que se puede moldear mediante entrenamiento constante para producir un atleta capaz de lograr grandes metas en el deporte. La supercompensación no se puede forzar. No puedes hacer que suceda a un ritmo mayor del que tiene planeado la naturaleza. Algunos individuos afortunados tienen un tiempo de respuesta rápido, mientras que otros responden más despacio. Es solo el principio de individualidad que se vuelve a mostrar. La diferencia entre una persona que responde de forma lenta o rápida es probable-mente de origen genético. Es por ello que para evitar el sobreentrenamiento mientras intentas mejorar tu condición física, debes prestar especial atención a cómo responde tu cuerpo y no intentar acelerarlo de forma artificial.

CONDICIÓN, FATIGA Y FORMA

Hasta ahora, hemos utilizado a menudo las palabras forma y condición al hablar sobre tu entrenamiento. He supuesto que esas palabras tienen todo el sentido para ti. En los deportes de resistencia, solemos hablar de condición sin ni siquiera pensar en lo que significa. En el capítulo 6, intentaremos comprender mejor la condición para el triatlón. Por ahora, pensemos en la condición como preparación para la competición. A continuación, introduciremos una forma de pensar en la preparación para la competición que es bastante innovadora, pero de nuevo es algo que probablemente entenderás con facilidad aunque nunca hayas pensado mucho en ello. También introduciré otros dos conceptos que están directamente relacionados con la preparación para la carrera: fatiga y forma.

Condición física

Hay cuatro maneras habituales en que los triatletas determinan los cambios en su preparación para la competición. La que más nos interesa tiene que ver con los resultados de competición. Se trata de la medida máxima para el atleta serio. ¿Lograste tu objetivo de competición? Si es así, estabas muy en forma el día de la prueba. Por lo tanto, podemos deducir que tu entrenamiento antes del evento fue bastante bien. Los resultados de la carrera no mienten.

Aunque conseguir tu meta puede ser el indicador definitivo de que estabas preparado para competir, llega un poco tarde. Probablemente, hubieses dormido mejor la noche anterior a la competición si durante las semanas previas hubieses tenido indicadores de que tu condición física estaba obteniendo ganancias estables. ¿Y eso cómo se consigue? Estas son otras maneras habituales de determinar la condición física.

A lo largo del camino, mientras te preparas para la competición, con frecuencia tomarás nota de cómo van tus sesiones y cómo te sientes mientras las realizas. Esta información a menudo indicará la dirección de tu condición física: aumento, estabilidad o disminución. Puede ser bastante subjetiva, especialmente teniendo en cuenta lo en forma que te sientes, aunque sigue siendo una buena información sobre tu progreso. Sin embargo, no es definitiva.

Si quieres obtener observaciones objetivas sobre tu progreso en tu condición física, puedes ir a una clínica para ponerla a prueba. El técnico te conectará a un equipo de alta tecnología y te hará andar a distintos ritmos durante varios minutos cada vez más intensos. Y cuando haya acabado, te darán una copia impresa con una serie de números que te indican lo en forma que estás. Esta es una buena información y, si las pruebas se realizan varias veces en una temporada, revelan el progreso en tu condición física a medida que te preparas para la competición. Sin embargo, aunque son un modo excelente y objetivo de medir realmente la condición física, dichas pruebas pueden ser bastante caras.

Los resultados de la carrera no mienten.

Una cuarta manera es medir tu carga de entrenamiento diaria y determinar su progreso a lo largo del tiempo. Este método simplemente aplica números al método «cómo te sientes» descrito anteriormente. Como se ha explicado, la carga de entrenamiento es la combinación de volumen e intensidad. Si la carga de entrenamiento aumenta a lo largo del tiempo, tu condición física también aumenta porque puedes gestionar una mayor dosis y también quizás una mayor densidad. Es una medida indirecta de aumento de la condición física. Por lo tanto, medir y realizar un seguimiento de tu carga de entrenamiento a lo largo del tiempo revela mucho sobre lo en forma que te estás poniendo.

La intensidad más la duración te dan una puntuación de la sesión.

TABLA 3.1 Ejemplo de «puntuación» de una sesión de 60 minutos según el tiempo en cada zona de entrenamiento

A. ZONA Y VALOR	B. TIEMPO EN LA ZONA (AL MINUTO MÁS CERCANO)	PUNTUACIÓN DE LA ZONA (A × B)
1	30	30
2	8	16
3	5	15
4	15	60
5	2	10
	Total: 60 minutos	Puntuación de la sesión: 131

El problema, por supuesto, es combinar duración de la sesión, que es fácil de medir con un reloj, e intensidad, que es mucho más complicado. Incluso si puedes medir fácilmente la intensidad, ¿cómo la combinas con la duración? Una forma, que ha estado ahí durante mucho tiempo, implica el uso de un monitor de frecuencia cardíaca, un reloj y un software que te ayuda a establecer una «puntuación» de la sesión cada día. A continuación, las puntuaciones diarias se suman al final de la semana para conseguir un número de carga de entrenamiento que se puede comparar con otras cargas de entrenamiento semanales posteriores. Si la carga de entrenamiento aumenta, puedes asumir que tu condición física está mejorando porque ahora eres capaz de gestionar más estrés físico que antes.

Así es como funciona. Al finalizar tu sesión, descarga tu monitor de frecuencia cardíaca en tu software, que ya debe estar configurado para mostrar cuánto tiempo has pasado en cada zona de entrenamiento de frecuencia cardíaca. (El capítulo 4 te ayudará a configurar las zonas.) Suponiendo que utilices un sistema de cinco zonas, que es el método más común, se asigna automáticamente un valor numérico a cada zona. Por ejemplo, a la zona 1 se le asigna un 1 y a la zona 5 un 5. A las demás zonas intermedias se les asignan los valores 2, 3 y 4, respectivamente. A continuación, multiplica cada valor de la zona por el tiempo pasado en cada zona en minutos. Suma todos los números resultantes y obtienes la puntuación de la sesión. También puedes calcularlo con un potenciómetro o un dispositivo GPS, o con cualquier instrumento que mida la intensidad para la que tengas zonas. En la tabla 3.1 se proporciona un ejemplo de cómo se puede puntuar una sesión con este sistema.

La sesión de una hora del atleta mostrada en la tabla 3.1 produjo una puntuación total de la sesión de 131. Cada sesión se puntuará de la misma forma a lo largo de una semana y, a continuación, al final de la semana se sumarán todas las puntuaciones individuales de las sesiones para dar como resultado la carga de entrenamiento semanal. Aunque esta forma de producir un número de carga de entrenamiento es simple, es bastante tediosa y lleva tiempo.

Una forma más sencilla es utilizar un software que calcule la puntuación de la sesión por ti después de descargar tu monitor de frecuencia cardíaca (potenciómetro o dispositivo GPS). Quizás el sistema más potente de este tipo fue desarrollado por el científico del deporte Dr. Andrew Coggan y se encuentra en el sitio web TrainingPeaks (www.TrainingPeaks.com). Su sistema, denominado puntos de estrés del entrenamiento, lo utilizan atletas de muchos deportes de resistencia. El software realiza todo el cálculo de números por ti.

Realizar un seguimiento de tu carga de entrenamiento mediante este tipo de sistema de puntuación, semana tras semana, te proporciona una idea bastante exacta de lo en forma que te estás poniendo. Si puedes aumentar la carga de entrenamiento gradualmente a lo largo del tiempo, puedes concluir que te estás poniendo más en forma. El sitio web TrainingPeaks proporciona otra herramienta, denominada gráfico de gestión de rendimiento, que muestra tu progreso de entrenamiento a lo largo de la temporada. De una forma similar, también revela tu fatiga.

Fatiga

Cuando aumenta la carga de entrenamiento, puedes conjeturar que aumenta la condición física. También puedes suponer que aumenta la fatiga. Y por un buen motivo. Si estás entrenando con mayor volumen e intensidad, seguro que estarás cansado. La otra cara de la moneda es que si tu carga de entrenamiento disminuye, pierdes forma física, pero tampoco estás tan cansado. Por lo tanto, la condición física y la fatiga tienden a ir en la misma dirección con respecto a la carga de entrenamiento. Cuando una aumenta, la otra también. Cuando una disminuye, la otra también.

La fatiga siempre aparece antes que la condición física. Si realizas una sesión dura hoy, estarás cansado mañana. Será bastante evidente por la forma en que te sientas. Pero no podremos medir un cambio en la condición física mañana porque cambia muy lentamente, mientras que la fatiga lo hace muy deprisa. Esto es bueno y algo que aprenderás a utilizar en el capítulo 9, cuando reduzcas la carga de entrenamiento antes de una competición importante para estar en forma el día de la carrera.

Forma

Puede que oigas mucho la palabra forma, especialmente al escuchar en la televisión lo bien que rinde un atleta. Pueden decir «está en forma» o «carece de forma». ¿Qué significa exactamente forma?

Cuando aumenta la carga de entrenamiento, puedes conjeturar que aumentará la condición física.

Se cree que el concepto de forma en el deporte se originó a finales de 1800, con las carreras de caballos en Europa. Si ibas a una carrera y querías hacer una apuesta, encontrabas a un «corredor de apuestas»: un contable que mantenía los registros de apuestas. El corredor de apuestas proporcionaba una hoja de papel (un formulario o «forma») con una lista de los caballos que corrían ese día y cómo habían corrido recientemente. A continuación, elegías uno por el que apostar tu dinero porque, según la «forma», ese caballo parecía correr bien. Las carreras de ciclistas, que empezaron por la misma época en Europa, también tenían apuestas con formularios similares. Por lo tanto, las carreras de ciclistas adoptaron la palabra. A lo largo del siguiente siglo, otros deportes también empezaron a hablar de forma.

La única manera de estar fresco el día de la competición es reduciendo en los días anteriores.

Así pues, ¿qué significa exactamente forma? De lo anterior, podemos inferir que designa listo para competir. Esto quiere decir que el atleta está fresco, descansado. Si la fatiga es elevada, no puedes estar en forma independientemente de lo buena que sea tu condición física. La fatiga sigue reprimiendo tu rendimiento. La única manera de estar fresco el día de la competición es descansar los días anteriores haciendo algo comúnmente denominado reducción.

Recuerda que anteriormente he explicado que la condición física y la fatiga tienden a ir de la mano. Cuando una aumenta, la otra también. Y cuando una disminuye, la otra también. Por lo tanto, si la fatiga disminuye, ¿qué sucede con la condición física? También disminuye. Sé que suena alarmante cuando estás reduciendo para una competición. ¿Cómo competirás bien si tu condición física disminuye? La clave para comprender esto también se ha comentado con ante-rioridad: la fatiga cambia más rápidamente que la condición física cuanto estás descansando. Por lo tanto, aunque una reducción anterior a la competición modifica rápidamente el nivel de fatiga, la condición física se perderá mucho más lentamente. El día de la competición, te sentirás como si hubieras ganado condición física, aunque ese sentimiento es realmente el resultado de tener menos fatiga. No importa: estarás en forma. En el capítulo 9 te mostraré cómo hacerlo correctamente para que solo pierdas una minúscula cantidad de condición física mientras te liberas de toda la fatiga. Comprender y aplicar este concepto es fundamental en la competición de alto rendimiento.

RESUMEN: CONCEPTOS BÁSICOS DEL ENTRENAMIENTO

¡Uf! No está mal para tratarse de algo que probablemente considerabas que solo eran unas cuantas ideas sencillas sobre el entrenamiento, ¿verdad? Si llevas en los deportes de resistencia algunos años, puede que no haya ningún concepto nuevo de entrenamiento para ti aquí, pero creo que ahora los ves de otra forma. Espero que también los entiendas mejor. Volveremos a ellos con frecuencia en los siguientes capítulos a medida que leas sobre cómo aplicarlos al entrenamiento. Comprenderlos en profundidad te proporciona una mayor apreciación de los sutiles matices del entrenamiento.

El entrenamiento no es más que la interacción de todos estos conceptos. No es solo lo que dura la sesión o cuántas horas haces en una semana; se trata de la intensidad con la que realizas ejercicio. No es simplemente lo duras que son las sesiones, sino también lo poco espaciadas que están. Efectuar muchas horas de entrenamiento duro no es la meta; es la supercompensación mediante un descanso oportuno. Se debe pensar en la condición física en relación con la fatiga y la forma, no como un objetivo independiente. Y todo esto se mezcla con los principios de entrenamiento: sobrecarga, especificidad, reversibilidad e individualidad. Hacer todo esto bien es lo que te llevará a un alto rendimiento y a conseguir tu meta.

Ten en cuenta que muchos de estos conceptos implican comprender la intensidad del entrenamiento. Como se ha indicado anteriormente, la intensidad es el componente clave para el atleta serio y experto. Si tienes un gran objetivo para la próxima temporada, lo bien que gestiones la intensidad de tus sesiones tendrá mucho que ver con tu éxito. Cuenta aproximadamente para el 60% de tu rendimiento en competición, mientras que la duración de la sesión conforma el resto. Por tanto, necesitas conocer en profundidad la intensidad del entrenamiento. A eso vamos a continuación.

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INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

EN ESTE CAPÍTULO vamos a ver en profundidad un tema que los triatletas adscritos a un grupo de edad, incluidos aquellos que son muy serios con respecto al deporte, no aprecian totalmente. ¿Por qué lo pienso? Cuando le pregunto a cualquier atleta sobre cómo va su entrenamiento, casi siempre responde informándome del volumen de su instrucción: cuántas horas semanales le dedica. Es raro encontrar a alguien que no responda a esta pregunta básica de ese modo. Y todos los estudios de investigación nos dicen que el elemento más importante del entrenamiento para el atleta avanzado es la intensidad. Por supuesto, los triatletas serios a veces (quizá con demasiada frecuencia) realizan sesiones de entrenamiento duras e incluso muy duras. ¿Quién no lo hace? Y saben que tiene un efecto en su condición física. No hay duda de ello. El punto destacado es que la intensidad es difícil de explicar brevemente cuando estás respondiendo a la pregunta de cómo va el entrenamiento.

En este apartado iniciaremos el camino para poder hablar sobre el entrenamiento en un contexto más amplio, llegando a comprender algo más la intensidad de tu entrenamiento. Es un tema muy extenso que continuará en capítulos posteriores.

MEDICIÓN DE LA INTENSIDAD

En el capítulo 3 presenté las tres variables que puedes cambiar para crear tu programa de entrenamiento semanal. La primera es la asiduidad de tus sesiones: con qué frecuencia las realizas. Es sencillo medirlo. Todo lo que necesitas es un calendario. Simplemente cuenta cuántas veces has nadado, montado en bicicleta y corrido en una semana y tienes la frecuencia. También es bastante sencillo medir la duración. Todo lo que se necesita es un cronómetro. ¿Cuánto duró tu sesión? Si sumamos las veces y los tiempos de todas las sesiones durante una semana, tenemos tu volumen de entrenamiento, que no es más que la combinación de la frecuencia y la duración.

La intensidad es diferente. Es mucho más difícil medirla. Se requieren sistemas o habilidades especiales. Actualmente, hay cuatro formas en que un triatleta puede medir la intensidad de la sesión, según el deporte: escala del esfuerzo percibido, ritmo, frecuencia cardíaca y potencia. Para el atleta experto, alguien que lleva en el deporte más de tres años, la intensidad es la clave para el alto rendimiento. Para lograr tu potencial, debes comprender y ser capaz de utilizar estas medidas comunes de intensidad.

Las cuatro formas de medir la intensidad de la sesión son EEP, ritmo, frecuencia cardíaca y potencia.

Escala del esfuerzo percibido

La forma más básica de medir la intensidad y que todos los atletas tienen que dominar se denomina escala del esfuerzo percibido (EEP). Simplemente has de asignar un nivel de intensidad a tu sesión con una escala numérica. La escala más común es del 0 al 10. En el extremo más bajo, 0 significa ninguna intensidad de ejercicio y 1 que te mueves con lentitud y con un bajo nivel de esfuerzo. En el extremo superior, 10 significa el máximo vigor dada la duración. En la tabla 4.1 se muestra toda la escala.

Ser habilidoso en el uso de esta escala es un arte que se aprende con la práctica frecuente. Mientras nadas, montas en bicicleta y corres, piensa un poco en cómo sientes el nivel de intensidad en ese instante y utiliza la escala para asignar un baremo. Al hacerlo con frecuencia, finalmente serás muy bueno en el uso de la EEP. Probablemente descubrirás que es mucho más difícil clasificar tu esfuerzo cuando estás entrenando con compañeros que cuando lo haces solo. Es habitual que los atletas asignen un menor EEP a cualquier nivel de intensidad determinado cuando están con otros.

La EEP es muy subjetiva. De hecho no es otra cosa que tu opinión sobre cómo te sientes cuando realizas ejercicio. Para ser más preciso, tienes que emplear instrumentos para medir la intensidad que proporcionen datos objetivos. Los más usuales son el monitor de frecuencia cardíaca, un dispositivo de velocidad y distancia como un sistema de posicionamiento global (GPS) y un potenciómetro. En el capítulo 2 sugerí que estas herramientas son muy beneficiosas para el entrenamiento. Medir la intensidad de forma precisa es tan importante que exijo a los atletas que entreno contar con todos estos aparatos. Más adelante en este capítulo, te propondré un tutorial rápido de cómo definir zonas de entrenamiento para cada uno de ellos. Cada uno mide la intensidad de una forma única, que proporciona información que no facilitan los otros dos.

TABLA 4.1 Escala de 10 puntos de Borg para EEP

ESCALA	ESFUERZO PERCIBIDO
0	Nada en absoluto
1	Muy leve
2	Leve
3	Moderado
4	Bastante duro
5-6	Duro
7-8	Muy duro
9	Muy, muy duro (casi máximo)
10	Máximo

Ritmo

El ritmo, o lo rápido que vas por kilómetro, está ahí desde que los atletas nadan, montan en bicicleta y corren. A finales del siglo xx era la única forma de medir con precisión la intensidad en los deportes de resistencia. Todos los atletas tenían acceso a un cronómetro para este propósito y describían la intensidad de la sesión expresando el ritmo. «He corrido 3 kilómetros a un ritmo de 7 minutos» o «he nadado 1.000 metros en 1 minuto 30 segundos por cada 100» era el modo en que se expresaba la intensidad de la sesión. Esto no funcionaba tan bien para los ciclistas porque factores externos como el viento, las subidas y el rebufo hacían que el ritmo (o velocidad) fuera bastante impreciso. Como resultado, el entrenamiento del ciclismo era el menos científico de los tres deportes y dependía enormemente de la EEP para medir la intensidad; en otras palabras, era estrictamente subjetivo.

En la actualidad, la medición del ritmo se continúa empleando en natación y en la carrera a pie. Y puesto que la natación en una piscina implica que la distancia de la sesión está bien controlada y normalmente suele haber un reloj en la pared, el ritmo se mide fácilmente y, por lo tanto, sigue siendo la forma principal de expresar la intensidad. El ritmo es un poco menos significativo para un corredor porque no existen demasiados marcadores de kilómetros en las carreteras donde se celebran las carreras. Así pues, la frecuencia cardíaca se ha convertido en la medición común de la intensidad para los corredores. En los últimos años, los corredores también han empezado a utilizar dispositivos GPS para medir el ritmo. Como verás más adelante en este libro, el ritmo (o velocidad) y la frecuencia cardíaca son información valiosa a tener en cuenta durante el entrenamiento. Al final te enseñaré cómo combinarlos para entrenar tu condición de resistencia aeróbica.

Frecuencia cardíaca

Los monitores de frecuencia cardíaca se emplean desde que se inventaron a finales de la década de 1970 en Finlandia. No fue hasta principios de la de 1990 que se alcanzó el punto crítico de su uso habitual por parte de atletas de resistencia. Se tardaron unos quince años a que la gran mayoría de los corredores y ciclistas adoptaran esta tecnología. Los triatletas fueron de los primeros en servirse de monitores de frecuencia cardíaca, aunque descubrieron que no funcionaban muy bien cuando nadaban.

La frecuencia cardíaca indica la intensidad del trabajo. No revela nada sobre el rendimiento. El que acaba último en una carrera puede tener la misma frecuencia cardíaca media que el ganador. No hay puestos de podio para las frecuencias cardíacas altas. Tu frecuencia cardíaca no te indica lo rápido que vas; lo que te muestra es cuánto esfuerzo estás invirtiendo en la sesión. Sin embargo, cuando se trata de medir con precisión el esfuerzo, es la mejor herramienta que tenemos. En ese sentido, la frecuencia cardíaca es muy parecida a la EEP, aunque más objetiva.

Potencia

El potenciómetro móvil lo inventó a finales de la década de 1980 un ingeniero alemán que se dedicó al ciclismo. Se necesitaron unos veinte años para que ciclistas y triatletas lo adoptaran ampliamente como instrumento para medir la intensidad. Desde la aceptación de este aparato, el ciclismo ha pasado de ser el menos científico a ser el más científico de los tres deportes. Ha revolucionado su entrenamiento. En el momento de escribir este libro, hay empresas trabajando en el desarrollo de potenciómetros para la carrera a pie. Aún no se sabe lo precisos y fiables que serán, pero si cumplen los estándares creados por los potenciómetros para ciclismo, el entrenamiento de carrera a pie también sufrirá una drástica transformación.

La frecuencia cardíaca indica la intensidad del trabajo.

Un potenciómetro para ciclismo mide dos factores: la fuerza que se aplica a los pedales y la velocidad a la que giran estos. La fuerza de pedaleo se denomina torque. La velocidad de pedaleo se denomina cadencia. La combinación de ambas se expresa en vatios. Baste decir por ahora que el uso de un potenciómetro mejorará enormemente la calidad de entrenamiento y competición. (Está fuera del ámbito de este libro entrar en los detalles del uso del potenciómetro. Para saber más sobre cómo funciona y cómo entrenar con él, véase el libro The Power Meter Handbook.)

Un potenciómetro para ciclismo mide la fuerza en el pedal y la cadencia de pedaleo.

PUNTOS DE REFERENCIA DE INTENSIDAD

Debo advertirte de que en esta sección sobre intensidad mi tono será algo «científico». Acompáñame mientras intento explicar el significado de los términos que utilizo en el libro al hablar de intensidad. Procuraré que mi exposición sea lo más sencilla posible.

El lactato en sí mismo no es el «niño problemático» que se cree.

Los científicos del deporte a menudo utilizan la EEP cuando miden la intensidad del ejercicio porque les muestra qué experimenta el atleta, pero también les gusta emplear marcadores psicológicos de intensidad que sirvan como puntos de referencia fijos del atleta para el esfuerzo. Dos de los marcadores más utilizados son el umbral aeróbico (UAe) y el umbral anaeróbico (UAn). Haré referencia a ellos varias veces en los siguientes capítulos; además tienen mucho que ver con las sesiones. Por ahora, adoptaremos una pauta de 3 km para obtener una idea general de lo que significa. Posteriormente, profundizaremos más en el tema.

En la figura 4.1 se comparan estos marcadores con EEP para que puedas hacerte una idea de su intensidad. Con esta figura en mente, obtendremos una visión general de conjunto de estos puntos de referencia de intensidad.

Umbral aeróbico (UAe)

Los científicos del deporte tienen varias formas de medir la intensidad durante el ejercicio en el laboratorio. Una forma común es tomar una gota de sangre del atleta pinchándole un dedo o un lóbulo de la oreja y, a continuación, analizar la sangre en una máquina especialmente diseñada para ello. La sangre contiene algo de lo que sin duda habrás oído hablar: lactato. El lactato en sí mismo no es el «niño problemático» que se cree. No tiene nada que ver con la fatiga o la sensibilidad dolorosa de los músculos. Sin embargo, es un buen indicador de con qué intensidad está ejerciendo un atleta. Cuanto más lactato contenga la sangre, mayor será el esfuerzo.

FIGURA 4.1 Puntos de referencia de intensidad comparados con EEP.

Los científicos miden el lactato en milimoles por litro (mmol/l). En reposo (0 EEP), el lactato es de aproximadamente 1 mmol/l. Se trata de una cantidad minúscula. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio hasta aproximadamente 3 o 4 EEP y el lactato en la gota de sangre se eleva hasta 2 mmol/l, el atleta a menudo dice estar en el umbral aeróbico. El UAe también se puede determinar de otras formas. En el laboratorio, otro modo habitual es medir el oxígeno y el dióxido de carbono que inhala y exhala el atleta durante el ejercicio. Este método de «análisis de gas» predice los cambios en los niveles de lactato. Es poco invasivo, sin extracción de sangre, pero sigue siendo una prueba costosa.

Es mucha jerga científica. De hecho no tienes que entenderlo todo o llevar a cabo pruebas de laboratorio para medir tu UAe. Un método mucho más sencillo y mucho menos caro es median-te el uso de un monitor de frecuencia cardíaca, que probablemente ya tengas. El UAe se suele producir en una frecuencia cardíaca de alrededor del 65% de la frecuencia cardíaca máxima. Incluso puedes obviar este último sistema, porque otra medición calcula tu UAe a aproximadamente 20-40 pulsaciones por minuto (ppm) por debajo del umbral anaeróbico (ten en cuenta que «an-» significa «no» aeróbico). Así pues, en vez de acudir a un laboratorio para que te realicen pruebas, puedes observar tu frecuencia cardíaca mientras te ejercitas y asumes que a 30 ppm por debajo del umbral anaeróbico estás cerca de tu UAe.

Más adelante te enseñaré cómo utilizar este nivel de intensidad crucial durante el entrenamiento para desarrollar totalmente el sistema aeróbico. Dado que con ello lograrás efectuar una gran sesión, te aconsejo que lo hagas con frecuencia.

Umbral anaeróbico (UAn)

El umbral anaeróbico es el más elevado de los dos puntos de referencia de intensidad. Aquí, empiezas a traspasar una «línea roja». El esfuerzo es alto en la escala de EEP, aproximadamente 7. Cuando alcanzas este nivel de esfuerzo en una sesión o competición, estás trabajando duro y te das cuenta de que no lo podrás mantener durante mucho tiempo porque el «sufrimiento» acaba de empezar. La intensidad general con la que alcanzas el UAn también se denomina umbral de lactato. Para un científico del deporte, el lactato y los umbrales anaeróbicos no son exactamente lo mismo, porque uno se determina con un análisis de gas (UAn) mientras que el otro se determina midiendo el lactato en una gota de sangre (umbral de lactato). Pero para nuestro propósito, nos serviremos de los términos indistintamente.

Más arriba has leído que cuando el lactato alcanza un nivel de 2 mmol/l en la sangre estás aproximadamente en tu UAe. Cuando llega a 4 mmol/l estás en el UAn. En el nivel más bajo, el cuerpo elimina el ácido asociado al lactato, que inunda los músculos con tanta rapidez como se produce. Pero a 4 mmol/l o más el ácido en forma de iones de hidrógeno (y quizás otras sustancias químicas, como fosfato inorgánico) empieza a acumularse y restringe así la contracción de los músculos. Es por ello que comienzas a sufrir y solo puedes mantener este nivel de intensidad durante un tiempo limitado. Un atleta en buena condición física puede mantener una intensidad en el UAn durante aproximadamente una hora, mientras que la intensidad en el UAe se puede prolongar a lo largo de varias horas.

Con el tipo correcto de entrenamiento, el UAn puede aumentar con el objetivo de aumentar la velocidad antes de alcanzarlo. Pero ten en cuenta que tu frecuencia cardíaca se mantendrá aproximadamente igual cuando estés en el UAn, a pesar de los cambios en la condición física. Esa es una lección importante que examinaremos con mayor detención más adelante en este capítulo. Tiene que ver con lo que llamamos condición física.

La intensidad en el UAn se puede mantener durante aproximadamente una hora; en el UAe, a lo largo de varias horas.

La mayoría de triatlones se corren a intensidades entre el UAe y el UAn, como se muestra en la figura 4.2. En un triatlón Ironman, estarás cerca de tu UAe, y en la EEP, te situarás en el extremo inferior de la escala. En el otro extremo de la escala de EEP, en un triatlón sprint, es probable que estés un poco por debajo o por encima de tu UAn, alrededor de un EEP de 7. En otras palabras, hay una relación inversa entre la intensidad y la duración. Cuanto más duramente trabajes, menor será la duración de la carrera. Y cuanto menor sea la intensidad, mayor será la duración de la carrera. Esto debería ser obvio: sabes que no puedes correr un Ironman a intensidad de distancia sprint. Volveremos a este concepto básico en los siguientes capítulos.

FIGURA 4.2 Puntos de referencia de intensidad comparados con la EEP y distancias de competición de triatlón estándar.

Capacidad aeróbica (CAe)

La capacidad aeróbica, también denominada O₂máx, define tu habilidad para emplear oxígeno para producir energía. En general, cuanto mayor sea tu CAe, mayor será tu potencial o velocidad. La capacidad aeróbica no es importante para nuestro debate aquí; trataremos este tema en el capítulo 6, a medida que veamos cómo mejorar la condición física.

Umbral funcional (UF)

Si hay que elegir entre el UAe y el UAn, es más importante para tu entrenamiento y competición el segundo, porque a partir de él podrás calcular aproximadamente el UAe restando 30 ppm a la frecuencia cardíaca del UAn. El atleta también puede reconocer más fácilmente el UAn porque va acompañado de una sensación muy definida de sufrimiento. Una vez que conoces este punto de referencia importante, es fácil configurar zonas de entrenamiento, de las que hablaremos en breve.

Una vez que conoces la FTHR para ciclismo y carrera a pie, FTPa (carrera a pie) y FTP (ciclismo), puedes definir tus zonas de intensidad y estás listo para entrenar.

El inconveniente de todo esto es comprender la ciencia que hay detrás del UAn, las pruebas de laboratorio necesarias para identificarlo inicialmente y, a continuación, los ensayos periódicos para medir lo que le sucede a lo largo del tiempo con el objetivo de calcular los cambios en la condición física de manera precisa. Aunque las pruebas proporcionan una buena información, no son económicas. Aquí es donde entra en escena un científico del deporte, el Dr. Andrew Coggan.

El Dr. Coggan también es un ciclista que tuvo una idea a principios de la década de 2000 que revolucionó todo el proceso de definición de zonas. No solo simplificó el concepto de UAn, sino que también redujo enormemente la necesidad de pruebas de laboratorio para identificarlo y medir el progreso de la condición física. Su teoría era esta: si sabes que un atleta de resistencia en buenas condiciones puede mantener el UAn durante aproximadamente una hora, ¿por qué no hacer solo una prueba de una 1 hora y asumir que la frecuencia cardíaca media, el ritmo medio y la potencia media para esa hora representan el UAn? ¡Brillante! Esto lo entiende fácilmente todo el mundo y no hay ningún coste de pruebas caras. Cualquiera puede hacerlo en cualquier momento. Llamó a este nuevo punto de referencia umbral funcional.

La prueba de esfuerzo sobre el terreno consiste en esforzarse al máximo durante unos 20 minutos.

Por lo tanto, el UF es un suplente sencillo de tu UAn. Esto significa que tienes una frecuencia cardíaca de umbral funcional (FTHR, por sus siglas en inglés), un umbral de ritmo funcional (FTPa, por sus siglas en inglés) y un umbral de potencia funcional (FTP, por sus siglas en inglés). Cada uno es simplemente la media de la medición de una prueba de una hora de duración. Y al igual que el UAn, varían según el deporte. Por ejemplo, la FTHR no es la misma para ciclismo y carrera a pie. Tiende a ser un poco más elevada para la segunda que para el primero, y más elevada para este que para natación.

El inconveniente de la idea del Dr. Coggan, por supuesto, es que una prueba de una hora de duración realizada como sesión es extremadamente dolorosa. La mayoría de personas no suelen manifestar suficiente motivación para esforzarse lo máximo posible durante una hora a solas. Siempre sentimos pena por nosotros mismos y, por lo tanto, bajamos el ritmo después de los primeros minutos de sufrimiento. Los resultados de esta prueba sobre el terreno serían demasiado bajos para predecir algo cercano al UAn.

Si existen competiciones independientes (no de triatlón) frecuentes de natación, ciclismo o carrera a pie cerca de donde vives y que tardas aproximadamente una hora en completar, constituyen la oportunidad perfecta para realizar pruebas sobre el terreno. Sin embargo, no suele pasar.

Para resolver este dilema, al Dr. Coggan se le ocurrió una prueba simple sobre el terreno que puedes efectuar en cualquier momento y que no conlleva una hora de sufrimiento. Para ciclismo y carrera a pie, solo se tardan 20 minutos. Sufres, pero poco rato. La prueba de natación es algo diferente. Volveremos a ella en breve. Una vez que conoces la FTHR para ciclismo y carrera a pie, FTPa (carrera a pie) y FTP (ciclismo), puedes definir tus zonas de intensidad y ya estás listo para entrenar. Veamos cómo se hace.

DEFINICIÓN DE ZONAS DE ENTRENAMIENTO

El motivo por el que el triatlón no sirve para definir zonas es que, en una competición de varios deportes, debes contenerte un poco en cada tramo para tener suficiente energía para terminar toda la carrera. Para obtener datos útiles para definir tus zonas, la prueba de esfuerzo sobre el terreno debe ser tan dura como puedas durante aproximadamente veinte minutos. Si tienes que contener el esfuerzo para acabar todo el triatlón, cosa que deberías hacer, los datos obtenidos serán demasiado bajos para definir zonas precisas de frecuencia cardíaca, ritmo y potencia. En otras palabras, podrías haberte esforzado más, lo que significa una mayor frecuencia cardíaca, ritmo más rápido y mayor potencia, si hubiera sido una competición de natación, ciclismo o carrera a pie independiente. Con esto en mente, sigamos con la definición de zonas de entrenamiento.

Zonas de ritmo para natación

Para la prueba de natación, vamos a desviarnos un poco del protocolo de veinte minutos del Dr. Coggan porque este es el deporte en el que es más fácil trabajar con la distancia que con la duración. Una piscina medida proporciona un estándar que se puede utilizar en cualquier parte y momento para probar el UF.

Hay muchas formas de llevar a cabo una prueba de ritmo de natación. La prueba estándar sobre el terreno de la que me sirvo se basa en una muestra de tiempo en 1.000 metros. La incógnita que hay que averiguar en esta prueba se denomina tiempo T, que es tu ritmo medio para 100 metros. Después del calentamiento, nada 1.000 metros como si se tratara de una competición. Puede ayudar que alguien junto a la piscina cuente los largos, porque es fácil perderse. Para determinar tus zonas de ritmo, utiliza la tabla 4.2. Busca tu tiempo en 1.000 metros en la columna de la izquierda. Lee la tabla en sentido derecho para averiguar tus tiempos T de la zona de entrenamiento de ritmo de natación. A continuación, estas zonas sirven para deter-minar el ritmo de las sesiones de natación, como se sugiere en el apéndice B.

Realiza una prueba sobre el terreno para averiguar tu FTHR.

Zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo y carrera a pie

Para definir las zonas de frecuencia cardíaca para carrera a pie y ciclismo, volvemos a la prueba de veinte minutos del Dr. Coggan. Pero, antes de entrar en detalles, quiero insistir en no utilizar fórmulas para definir tus zonas de entrenamiento. Si buscas en Internet, encontrarás muchas fórmulas que se basan en datos personales, como edad, sexo y otras variables, para determinar tu frecuencia cardíaca máxima. Una vez que tienes ese número, a menudo se te anima a tomar un porcentaje de este y considerarlo tu UAn o algún otro nombre que hace referencia a la misma EEP alta. La más habitual de estas fórmulas para averiguar la frecuencia cardíaca máxima es 220 menos tu edad. Ninguna de ellas funciona en todos los casos para todos los atletas porque somos individuos únicos. (¿Recuerdas el principio de individualización del capítulo 2?) Este tipo de fórmula funcionará para unos cuantos atletas pero no para la mayoría. Cuando se trata de crear un gráfico de frecuencias cardíacas máximas reales para un gran grupo de personas, como todos los triatletas que leen este libro, se produce una curva en forma de campana. Para aquellos atletas del centro de la curva, una fórmula como 220 menos la edad produce resultados que son bastante precisos. Pero para aquellos que se sitúan a la iz quierda o a la derecha del punto central de la curva, la fórmula proporciona resultados imprecisos. Y puesto que no sabes dónde estás en la curva, probablemente las zonas que elabores sean demasiado altas o bajas, quizá tanto como 20 ppm. ¡Eso es un intervalo de 40 ppm! También puedes simplemente adivinar tu frecuencia cardíaca máxima como si lo hicieras de esta forma. Por lo tanto, el mensaje principal aquí es que te olvides de las fórmulas. Realiza una prueba sobre el terreno para averiguar tu FTHR. Así es cómo debes hacerlo.

TABLA 4.2 Zonas de natación estimadas

TABLA 4.3 Cómo determinar las zonas de frecuencia cardíaca para ciclismo

ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA PARA CICLISMO	MULTIPLICA TU BFTHR POR	ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA PARA CICLISMO
1	81%	Menor que ________________________
2	81%-89%	________________ – ________________
3	90%-93%	________________ – ________________
4	94%-99%	________________ – ________________
5a	100%-102%	________________ – ________________
5b	103%-106%	________________ – ________________
5c	106%	Mayor que ________________________
Para averiguar tus zonas de entrenamiento para ciclismo, utiliza los porcentajes mostrados de FTHR de ciclismo (bFTHR) según lo determinado por una prueba sobre el terreno de 20 minutos.

La prueba se realiza de la misma forma que si estuvieras practicando ciclismo o corriendo. Por lo tanto, describiré la forma estándar, que se puede aplicar a cualquiera de los deportes. Sin embargo, la determinación de zonas es única para cada deporte, por lo que se configuran de modo diferente, a lo que volveremos un poco más adelante.

Para averiguar tus zonas de entrenamiento para ciclismo, utiliza los porcentajes mostrados de FTHR de ciclismo (bFTHR) según lo determinado por una prueba sobre el terreno de 20 minutos.

El lugar que elijas para la prueba es fundamental para obtener buenos datos. Debe ser un trazado al que puedas volver para futuras pruebas. Para una prueba de carrera a pie, una pista es idónea porque es llana y segura. Es un poco más difícil encontrar un buen trazado para la prueba de ciclismo. Busca un tramo de carretera con un amplio carril bici, poco tráfico, sin señales de stop y pocas intersecciones y esquinas, y que sea entre llano y ligeramente en cuesta (una pendiente inferior al 3%). Probablemente necesitarás de 8 a 16 km, según lo rápido que seas. Esta prueba es especialmente arriesgada en bicicleta, por lo que es fundamental contar con un trazado seguro. Mantén la cabeza levantada durante toda la prueba para estar muy atento al tráfico. No asumas riesgos para obtener buenos datos. Ten siempre cuidado cuando montes en bicicleta, pero especialmente al realizar una prueba a muerte como esta.

Para garantizar unos buenos resultados, la prueba la debes hacer un día que te sientas bien descansado. Tómatela como si fuera una competición y deja tu entrenamiento durante los dos o tres días anteriores; realiza solo sesiones breves.

No asumas riesgos para obtener buenos datos.

Tanto si es una prueba de ciclismo como de carrera a pie, calienta bien antes de empezar. Para la mayoría de atletas, el calentamiento suele ser de al menos veinte minutos de aumento de intensidad desde una EEP muy baja y estable hasta aceleraciones progresivamente mayores realizadas con esfuerzos cada vez mayores que alcancen niveles por encima de EEP 7 (Tabla 4.1) durante unos pocos segundos cada ocasión. Después del último esfuerzo, recupérate durante unos dos minutos con una EEP muy baja antes de empezar la prueba de 20 minutos.

TABLA 4.4 Cómo determinar las zonas de frecuencia cardíaca para carrera a pie

ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA PARA CARRERA A PIE	MULTIPLICA TU RFTHR POR	ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA PARA CARRERA A PIE
1	85%	Menor que ________________________
2	85%-89%	________________ – ________________
3	90%-94%	________________ – ________________
4	95%-99%	________________ – ________________
5a	100%-102%	________________ – ________________
5b	103%-106%	________________ – ________________
5c	106%	Mayor que ________________________
Para averiguar tus zonas de entrenamiento para carrera a pie, utiliza los porcentajes mostrados de FTHR de carrera a pie (rFTHR) según lo determinado por una prueba sobre el terreno de veinte minutos de duración.

Inicia la prueba con un esfuerzo alto pero algo conservador. En otras palabras, deberías sentirte como si pudieras ir a mucha más velocidad. El error más común que comenten los atletas cuando realizan esta prueba es comenzar demasiado rápido porque parece muy fácil durante unos cuantos minutos. Cuantas más veces hagas la prueba, mejores resultados obtendrás en el ritmo. Los cinco primeros minutos deben parecer relativamente sencillos. Después de cada cinco minutos, decide si tienes que ir algo más rápido o más lento durante los cinco minutos siguientes. Estos cambios de cinco minutos en la EEP deben ser leves.

Al final de la prueba de 20 minutos, comienza un sencillo enfriamiento, dejando que la frecuencia cardíaca y la respiración vuelvan a los niveles de reposo. Tras recuperarte del esfuerzo, estás listo para la parte divertida: analizar los datos.

Carga los datos de frecuencia cardíaca en tu software favorito y encuentra la frecuencia cardíaca media de la prueba. Resta un 5% y tendrás una buena estimación de tu FTHR de ciclismo o carrera a pie. A continuación, utiliza la tabla 4.3 (ciclismo) o la tabla 4.4 (carrera a pie) para calcular tus zonas de entrenamiento.

Para averiguar tus zonas de entrenamiento para carrera a pie, utiliza los porcentajes mostrados de FTHR de carrera a pie (rFTHR) según lo determinado por una prueba sobre el terreno de 20 minutos de duración.

Zonas de potencia para ciclismo

Si posees un potenciómetro en la bicicleta o cuentas con un entrenador que tiene uno, puedes determinar tus zonas de entrenamiento de potencia realizando una prueba de FTP. De hecho, si efectúas la prueba de 20 minutos para la frecuencia cardíaca descrita anteriormente, tu FTP está en los mismos datos de la prueba. No es necesario que hagas una prueba independiente. Simplemente debes restar un 5% de tu potencia media (potencia no «normalizada») para obtener una buena estimación de tu FTP. A continuación, utiliza la tabla 4.5 para definir tus zonas de entrenamiento de potencia. Al igual que con las pruebas de FTHR, cuantas más veces hagas esta prueba, más precisos serán los resultados, porque hay una curva de aprendizaje asociada con un esfuerzo similar a una carrera en solitario.

TABLA 4.5 Cómo determinar las zonas de potencia para ciclismo

ZONAS DE POTENCIA PARA CICLISMO	MULTIPLICA TU FTP POR	ZONAS DE POTENCIA PARA CICLISMO
1	55%	Menor que ________________________
2	55%-74%	________________ – ________________
3	75%-89%	________________ – ________________
4	90%-104%	________________ – ________________
5	105%-120%	________________ – ________________
6	120%	Mayor que ________________________
Para averiguar tus zonas de entrenamiento de potencia para ciclismo, sírvete de los porcentajes mostrados de FTP según lo determinado por una prueba sobre el terreno de 20 minutos.Fuente: adaptado de Allen y Coggan, Entrenar y correr con potenciómetro.

Zonas de ritmo para carrera a pie

Al igual que con la potencia para ciclismo, el ritmo de carrera a pie se puede determinar a partir de la misma prueba utilizada para averiguar el FTHR. A partir de los datos de la prueba de 20 minutos, averigua tu ritmo medio por kilómetro en tu GPS. A continuación, calcula tus zonas de ritmo con la tabla 4.6. Esto se hace mejor convirtiendo el tiempo medio a minutos y décimas partes de un minuto. Por ejemplo, 7 minutos, 30 segundos serían 7,5 minutos. Suma (sobre todo, no restes) un 5% para determinar el FTPa. Por ejemplo, si tu ritmo medio para la prueba de carrera a pie de 20 minutos ha sido de 7,5 minutos, multiplica 7,5 por 0,05; el resultado es 0,375. Sumando 0,375 a 7,5 obtienes tu FTPa. En el ejemplo, serían 7,875 minutos (7 minutos, 52 segundos).

Para averiguar tus zonas de entrenamiento de potencia para ciclismo, sírvete de los porcentajes mostrados de FTP según lo determinado por una prueba sobre el terreno de 20 minutos.

Para los atletas avanzados, las zonas de frecuencia cardíaca cambian muy poco a lo largo de la temporada.

Para averiguar tus zonas de entrenamiento de ritmo de carrera a pie, sírvete de los porcentajes mostrados de FTPa según lo determinado por una prueba sobre el terreno de 20 minutos.

TABLA 4.6 Cómo determinar las zonas de ritmo para carrera a pie

ZONAS DE RITMO PARA CARRERA APIE	MULTIPLICA TU FTPA POR	ZONAS DE RITMO PARA CARRERA A PIE
1	129%	Menor que ________________________
2	114%-129%	________________ – ________________
3	106%-113%	________________ – ________________
4	101%-105%	________________ – ________________
5a	97%-100%	________________ – ________________
5b	90%-96%	________________ – ________________
5c	90%	Mayor que ________________________
Para averiguar tus zonas de entrenamiento de ritmo de carrera a pie, sírvete de los porcentajes mostrados de FTPa según lo determinado por una prueba sobre el terreno de 20 minutos.

Acuerdo de zonas

Si utilizas un potenciómetro y un monitor de frecuencia cardíaca al montar en bicicleta y un dispositivo GPS y un monitor de frecuencia cardíaca al correr, pronto descubrirás que las zonas configuradas anteriormente no siempre concuerdan. Cuando estás en la zona de frecuencia cardíaca 2, no te sitúas necesariamente en la zona de potencia 2 en ciclismo o la zona de ritmo 2 en carrera a pie. Esto no se debe a un problema del corazón, de las piernas o de los dispositivos. Simplemente es así. Y esto es positivo. Esta es la razón.

Para los atletas avanzados, las zonas de frecuencia cardíaca cambian muy poco, si es que lo hacen, a lo largo de la temporada. Por el contrario, las zonas de potencia y de ritmo se modifican considerablemente. A medida que estás más en forma, tu FTPa y FTP aumentan. Te vuelves más rápido corriendo y más potente en la bicicleta. Esto significa que todas tus zonas de potencia y ritmo también se incrementan. Cuando la condición física disminuye, el FTPa y el FTP también se reducen, así como las zonas. Pero, mientras tanto, las zonas de frecuencia cardíaca se mantienen constantes. Por lo tanto, puede haber perfectamente grandes o pequeñas superposiciones a lo largo de una temporada, o no haber ninguna en absoluto en algunos momentos del año.

Una gran parte de tu entrenamiento será en o por debajo del UAe.

¿Por qué sucede esto? Piensa en ello de esta forma. Si tus zonas de potencia no cambiaran, nunca serías más rápido con determinadas frecuencias cardíacas. Como verás más adelante, montar en bicicleta con una potencia alta y correr deprisa con un determinado esfuerzo o frecuencia cardíaca son las claves para medir las mejoras en la condición física. En otras palabras, nunca es más fácil, simplemente vas más rápido.

DISTRIBUCIÓN DE LA INTENSIDAD

Actualmente se debate entre los científicos del deporte sobre cómo se debe distribuir el tiempo de entrenamiento a lo largo de una sesión en relación con el UAe y el UAn (Figura 4.1). ¿Deberías pasar la mayor parte del tiempo de entrenamiento por debajo de tu UAe, entre el UAe y el UAn o por encima del UAn? Los hay que consideran que deberías entrenar sin grandes dificultades por debajo del UAe o muy duramente por encima del UAn, con muy poco intervalo en medio. Esto se denomina entrenamiento polarizado. Otros sugieren que una gran parte del entrenamiento habría de realizarse con intensidad de competición y, como has visto en la figura 4.2, eso significaría que la mayor parte del tiempo de entrenamiento deberías estar entre el UAe y el UAn.

En lo que los científicos sí están de acuerdo es en que la mayor parte del tiempo a lo largo de una temporada deberías estar por debajo del UAe. Por lo tanto, parece que podemos quedarnos con eso, es decir, que buena parte de tu tiempo de entrenamiento, quizás entre el 70 y el 80%, es muy fácil y por debajo del UAe. Tu distribución del tiempo para la temporada puede pare-cerse a lo que se muestra en la figura 4.3, mayor-mente por debajo del UAe y el resto repartido entre los otros dos segmentos. El tiempo que se dedique a cada uno de estos dos segmentos más intensos puede ser más bien una cuestión particular (otra vez ese molesto principio de individualización) según cuánto entrenamiento realices, el tipo de competición para el que te entrenes y cómo respondes al entrenamiento. No creo que haya una única forma de distribución del resto del tiempo que se ajuste a todos. El punto más importante de este debate es que una gran parte de tu entrenamiento será en o por debajo del UAe.

FIGURA 4.3 Distribución del tiempo de entrenamiento de la temporada en relación con los puntos de referencia de UAe y UAn.

¿Por qué deberías estar tanto tiempo durante el entrenamiento alrededor o por debajo del UAe? ¿No conduce eso a sesiones demasiado fáciles? Sí, y ese es el punto clave: cuanto más fáciles sean tus sesiones fáciles, más duras podrán ser las duras. Un día fácil de entrenamiento garantiza que el siguiente día duro será realmente duro. Si cambias una gran parte del tiempo de entrenamiento por debajo del UAe mostrado en la figura 4.3 a uno de los dos intervalos mayores, especialmente el segmento de UAe-UAn, sentirás suficiente fatiga como para sufrir durante las sesiones semanales clave. No serán tan desafiantes como deberían para producir un alto nivel de condición física. Esta práctica de convertir sesiones fáciles (inferiores al UAe) en moderadamente duras (entre el UAe y el UAn) y disminuir así la cantidad de tiempo de recuperación es sin duda el mayor error que cometen los atletas profesionales. Necesitas muchas sesiones fáciles si quieres rendir a un nivel alto. Sé que parece contradictorio, pero funciona.

Por supuesto, todo esto plantea el problema de la planificación de la temporada. No es una buena idea entrenar de la misma forma, semana tras semana, durante toda una campaña. No solo existe el riesgo de aumentar el desgaste, sino que también es probable que se produzca un estancamiento de las ganancias físicas en cuestión de unas pocas semanas que no se podrá superar siguiendo con el mismo método de entrenamiento. El cambio es beneficioso en este aspecto. Veremos el tema de la planificación de una temporada en el capítulo 7.

A medida que tu condición física mejore a lo largo de la temporada, tus zonas se irán separando más.

RESUMEN: INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

Al igual que la mayoría de cosas, el entrenamiento para el deporte de resistencia es bastante simple. Independientemente de tu experiencia o nivel de habilidad, se basa en manejar solo tres aspectos: la frecuencia, la duración y la intensidad de las sesiones. No importa si eres un novato que acaba de empezar en el triatlón o un atleta profesional: el entrenamiento se reduce a estos tres puntos. Sin embargo, la forma en que los organizas tiene mucho que ver con cómo progresas. Para el atleta avanzado, la clave del éxito en el triatlón es la intensidad de las sesiones. Eso no significa dar el máximo todo el tiempo, sino entrenar a intensidades que sean adecuadas para el momento de la temporada en el que estés y la competición meta.

Existen muchas formas de calcular la intensidad. Actualmente, la más común es calcular subjetivamente la escala del esfuerzo percibido (EEP) del 0 al 10, controlando la frecuencia cardíaca, calculando la potencia en una bicicleta y utilizando un dispositivo GPS o cronómetro en una pista medida para estimar el ritmo de carrera a pie.

La clave para entender cómo utilizar correctamente la intensidad en tu entrenamiento reside en comprender determinados puntos de referencia fisiológicos. Los más utilizados son el umbral aeróbico (UAe) y el umbral anaeróbico (UAn). El UAe tiene la menor intensidad de los dos y se produce cuando estás entrenando con un esfuerzo moderado. Eso es aproximadamente 3 o 4 en la EEP. Eres muy consciente del UAn al ejercitarte con una EEP de aproximadamente 7 (muy duro). El UAe es aproximadamente 30 ppm por debajo de tu frecuencia cardíaca cuando estás en tu UAn.

El UAn es probablemente el más importante de estos dos puntos de referencia porque basamos todas tus zonas de entrenamiento en él, independientemente de la herramienta de medición que se usa. El único problema con el UAn es el coste de determinarlo en un laboratorio. Un buen sustituto económico del UAn, que se puede realizar con una prueba sobre el terreno, es el UF. En este capítulo, has aprendido sobre la FTHR en ciclismo y carrera a pie, el FTPa en natación y carrera a pie, y el FTP para ciclismo. Y has aprendido a realizar una prueba sobre el terreno para cada uno de ellos con el fin de definir tus zonas.

También has averiguado que los distintos tipos de zonas que utilizas en un deporte determinado, como las zonas de frecuencia cardíaca y de ritmo en carrera a pie o la frecuencia cardíaca y la potencia en ciclismo, no concuerdan necesariamente, y no deberían hacerlo. A medida que tu condición física mejore a lo largo de la temporada, las zonas se irán separando más. Esto se debe a que tu ritmo se vuelve más rápido con tu FTPa, mientras que tu rFTHR permanece igual. Lo mismo se aplica para un incremento de tu FTP durante la temporada mientras que la bFTHR no cambia. Y es lo opuesto cuando tu condición física disminuye, lo que es habitual al final de la temporada.

Una vez que tengas tus zonas de intensidad de entrenamiento definidas deberías controlar cuánto tiempo del entrenamiento estás por debajo del UAe, por encima del UAn y entre ambos umbrales. Durante la mayor parte del entrenamiento deberías estar en o por debajo del UAe. En otras palabras, buena parte del entrenamiento, quizá tanto como el 80%, debería estar en o por debajo de una EEP moderada en el intervalo de 3 a 4. Eso garantizará que estés descansado y listo cuando se realicen las siguientes sesiones por encima del UAn o entre el UAe y el UAn. Esas son las sesiones de entrenamiento de gran calidad que cumplen una función fundamental en cuanto a tu nivel de forma el día de la competición. Si lo haces así, tu entrenamiento habrá dado el primer paso hacia un propósito. En la parte III, profundizaremos en este tema poniendo la vista en la competición de alto rendimiento.

PARTE III

ENTRENAMIENTO CON UN PROPÓSITO

Como todo lo que realmente se quiere conseguir en la vida, el entrenamiento para la competición de triatlón de alto rendimiento empieza con un propósito. Las sesiones caóticas pueden funcionar cuando eres nuevo en este deporte, pero una vez que te has convertido en un atleta avanzado, ese enfoque solo sirve para desperdiciar un valioso tiempo y para frustrarte cuando estás compitiendo. Si no has estado rindiendo con el nivel que crees que eres capaz de alcanzar, probablemente necesites considerar qué intención ha tenido tu entrenamiento.

El propósito empieza con una meta. Lo más probable es que ya tengas una, o varias. ¿Pero tu meta conlleva que el entrenamiento tenga un propósito? Vamos a explorar esta cuestión en el capítulo 5. En el capítulo 6 veremos cómo se relacionan las metas con las sesiones examinando tus habilidades y limitadores.

El entrenamiento con un propósito es quizás el aspecto más importante del esfuerzo por obtener un alto rendimiento en el triatlón. Al establecer las metas adecuadas, nivelarlas correctamente con tus limitadores y, a continuación, entrenar con un objetivo bien definido, mejorarás tu condición física específica de competición.

5

CÓMO EMPEZAR

EN ESTE CAPÍTULO, te voy a llevar paso a paso por el proceso que aplico para que un atleta comience una nueva temporada. Adoptamos este proceso, entero, cada temporada, independientemente de cuántas veces lo hayamos hecho antes. Puede parecer excesivo, pero lo hacemos porque las cosas cambian con el tiempo. Muchas cosas. Los cambios más importantes se producen en tu cuerpo; nunca es estático. Todos los sistemas fisiológicos permanecen en un estado incansable de renovación. El cuerpo está constantemente reconstruyéndose. Algunos de los cambios pueden ser tan leves de un año para otro que ni siquiera eres consciente de ellos. Pero créeme, están sucediendo y afectando a tu rendimiento en competición. Otros son más considerables. Entraremos en ellos más adelante.

Gran parte de lo que te sugiero hacer en las siguientes páginas puede parecer que no sirve para nada ahora mismo. Tendrás la tentación de saltártelo. Pero puedo decir con gran seguridad que a largo plazo apreciarás no haberlo hecho. No solo aprenderás mucho sobre cómo te desempeñas como atleta, sino que también tendrás marcadores históricos de dónde estabas al principio de cada temporada. Este registro de tu condición física demostrará ser valioso a medida que progreses como atleta.

En la temporada anterior puede que te lesionaras. Si es así, espero que estés totalmente recuperado ahora y listo para empezar de nuevo. Si no es así, la transición del final de una temporada al inicio de la siguiente es el momento para recobrarse totalmente de la lesión mientras das los pasos para evitar que se repita. Comenzar a entrenar para una nueva temporada no sirve de nada si conservas una molesta lesión. No hay nada que ganar con esto, pero sí mucho que perder. Debes empezar la nueva temporada con un cuerpo bien descansado y sano. También tienes que proponerte hacer todo lo posible para no volver a lesionarte. Algunas de las sugerencias de este capítulo te ayudarán.

Hay otros motivos para llevar a cabo el procedimiento de inicio. Puede que, en algún momento de la temporada pasada, hayas adquirido una bicicleta o un accesorio nuevos, como un sillín. Tenemos que asegurarnos de que son correctos y están listos para la nueva temporada. Se aplica lo mismo para las zapatillas de correr que utilizas en la actualidad. Asimismo, algunos músculos puede que se hayan fortalecido mientras que otros se hayan debilitado durante el transcurso del año anterior. La amplitud de movimiento de las distintas articulaciones puede haber aumentado o disminuido. Puedes haber ganado o perdido peso. Tus habilidades de movimiento para cada uno de los tres deportes pueden haber cambiado ligeramente.

Al principio de temporada también tienes que saber lo en forma que estás y cómo es tu condición física actual en comparación con la del año anterior. Este punto de referencia finalmente te ayudará a tomar decisiones sobre cómo empezar tu plan de entrenamiento, al que volveremos en el capítulo 7.

Una buena meta es desafiante, pero no es inconcebible.

Es importante recopilar esta información antes de tu primera sesión seria de la nueva temporada. ¿Pero qué pasa si llegas a este capítulo cuando no es el principio de temporada? Quizá ya está bien avanzada. ¿Qué debes hacer si solo te quedan unas pocas semanas para una competición? Te recomendaría encarecidamente que empezaras ahora mismo la temporada de nuevo siguiendo las directrices que se presentan aquí, como si fuera el comienzo real de la temporada. En muchos aspectos, será una nueva temporada si sigues las indicaciones del resto de capítulos.

Por otra parte, si actualmente estás plena fase de competiciones, puede ser mejor retrasar todos los procedimientos de inicio sugeridos hasta que tengas un descanso de unas cuantas semanas antes de tu siguiente competición de gran priori-dad. Independientemente de en qué punto de la temporada te encuentres en la actualidad, tienes que incorporar los pasos de inicio de temporada descritos en este capítulo. Te ayudarán a mejorar el entrenamiento de inmediato y, como resultado, obtendrás considerables progresos en el rendimiento más adelante.

Empecemos con tu temporada nueva, o en curso, con la forma más eficaz de preparar la competición. Todo comienza, lo creas o no, con los sueños.

SUEÑOS, METAS, OBJETIVOS Y PROPÓSITOS

Cuando se trata de metas, algunos atletas apuntan al firmamento porque, si se quedan a medio camino, aún pueden alcanzar la Luna. He conocido a atletas que se han marcado este objetivo. Pero para alcanzar una meta se debe pensar de otro modo. Apuntar más allá de un propósito realista da un resultado opuesto a lo que se desea. Es bueno soñar, pero el sueño no debe consistir en pedir simplemente un deseo.

En 1961, el presidente Kennedy soñó con poner un hombre en la Luna y que volviera de forma segura a la Tierra al final de la década. Había muchas razones para ello, y una de las más importantes era probablemente llevar a cabo una demostración de dominio tecnológico durante la guerra fría. Independientemente del motivo, el sueño pronto se convirtió en el principal objetivo de la NASA, y puede decirse que en el mayor reto tecnológico de la historia de la humanidad. Aterrizar de forma segura en la Luna y regresar después a la Tierra fue importante. Pero empezó como un sueño.

La NASA no comenzó con la intención manifiesta de poner a alguien en nuestro satélite y de-sear y esperar que de algún modo alcanzara la superficie lunar. Los objetivos no funcionan así. Una buena meta es desafiante, pero no es inconcebible. Si no crees que puedes lograr una meta porque es demasiado difícil, no es un sueño, se trata solamente de un deseo.

Los deseos son baratos y se cumplen en raras ocasiones. No tienen sustancia. Cuando pides un deseo, no sucede nada. Sin embargo, a diferencia de estos, los sueños pueden alcanzar el éxito. Van un paso más allá para convertirse en una meta. Al igual que con el ejemplo de Kennedy, son el punto de partida para tus mayores logros como triatleta. A principios de 1961, lo que más adelante se convertiría en un éxito universal de la NASA era simplemente un sueño. Nada más. Pero pronto se trocó en una meta y en unos pocos años en un logro. ¿Cuáles son tus sueños como triatleta? ¿Cuáles son tus metas?

Tus metas para la temporada

Tus objetivos siempre son el punto de partida de una nueva temporada. Creo que tres metas por temporada son más o menos el número correcto. Cuando hay demasiadas, algo se descuida. Sin duda puedes tener menos, pero sugiero no más de tres. He descubierto que es mejor si estas metas son el resultado de tu rendimiento, de lo que te gustaría lograr en una competición. Y no tanto declaraciones de lo que te gustaría conseguir en algún punto del camino hacia la competición.

Al igual que Kennedy, probablemente en los sueños empiezan tus metas. Puede que hayas soñado durante mucho tiempo con obtener algo grande como triatleta, como claificarte para el Ironman de Hawái, formar parte del equipo nacional, ganar una competición local, acabar tus primeros 70,3 o lo que sea que te pida el cuerpo. ¿Cómo transformas tu sueño en una meta? Sin duda ya habrás oído muchas veces lo que voy a explicar, pero de todos modos quiero refrescarte la memoria. Es importante empezar la nueva temporada de forma correcta.

Cada meta debe estar bien definida e incluir un elemento básico: qué quieres conseguir en una competición determinada. Los logros secundarios, como perder peso, mejorar la potencia y correr con mayor rapidez, en realidad son los puntos de partida de los objetivos de entrenamiento, no las metas. Entraremos en los objetivos en breve. Si estás entrenando para realizar una competición de alto nivel, define con exactitud qué quieres lograr en ella.

Una meta debe ser medible. No basta con «correr más rápido». Tu meta debe ir más en esta línea: «Completar el triatlón XYZ el 7 de mayo en menos de 2 horas y 20 minutos». Observa la inclusión de un tiempo de carrera como meta. Cuanto mayor sea la exactitud con la que definas tu meta, más fácil te resultará trabajar para su consecución. En este sentido, la definición de una meta de tiempo es mejor que la definición de una meta de posición en un grupo de edad, como ganar en tu división o terminar entre los diez primeros puestos. Dichas metas siempre dependen hasta cierto punto de quién se presente en tu grupo de edad el día de la competición. Lo único que puedes controlar es lo bien que rindes en relación con tus habilidades y tu entrenamiento. Si alguien con más habilidades y mayor entrenamiento que tú está allí el día de la competición y gana, pero tú alcanzas tu meta de tiempo, entonces puedes y debes estar contento con el resultado.

Tus objetivos del entrenamiento

¿Podrás alcanzar tus metas? Debería haber al menos alguna duda en tu mente; de lo contrario, la meta es demasiado fácil y no se puede considerar un reto (o no merece el tiempo y el esfuerzo invertidos cuando todo termine). Si no dudas sobre sobre tus posibilidades de éxito, la meta no va a ser un reto para ti, tu entrenamiento tendrá poco propósito y el resultado carecerá de sentido.

Tus objetivos siempre son el punto de partida de una nueva temporada.

Por otra parte, si la meta es tan grande que te cuesta creer que la vas a alcanzar, el entrenamiento probablemente será una pérdida de tiempo. Estás deseando y los deseos no son buenos. Si quieres tener éxito, debes tener un sólido motivo para creer que la meta está a tu alcance. Déjame contarte una historia sobre esto.

Una vez tuve un cliente que me dijo que quería ganar el campeonato nacional. Muy bien, pensé, es un buen punto de partida empezar hablando sobre los logros. Así que le pregunté si alguna vez con anterioridad había competido en el campeonato nacional. «No», respondió. Entonces, quise saber cuánto tiempo llevaba compitiendo. «Nunca he participado en una competición», me dijo. ¿Cuánto entrenamiento has hecho? «Nunca he realizado un entrenamiento serio». ¡Guau! Recuerdo que pensé que iba a ser difícil definir una meta que no fuera en exceso desafiante. Tenía un deseo, no un sueño. Estaba apuntando al firmamento y esperaba llegar a la Luna. Quizás algún día en un futuro no muy lejano, podríamos llegar al primer escalón del podio en el campeonato nacional, pero era poco probable que sucediera en su primera temporada en este deporte.

El propósito de tu entrenamiento es eliminar los limitadores del rendimiento.

También debes ponderar esto: ¿por qué no puedes lograr tu meta? Es una cuestión de definición. Si puedes conseguirla ahora, la llamaremos logro, no meta. Pero puesto que hay un cierto grado de incertidumbre sobre tu capacidad para rendir al nivel de la meta, obviamente hay algo que se interpone entre tú y el éxito inmediato: un limitador. El propósito de tu entrenamiento es solucionar este limitador del rendimiento. Las submetas que definen lo que se necesita para fortalecer tus limitadores se denominan objetivos del entrenamiento. En el capítulo 6, profundizaremos en este importante concepto de los limitadores.

Todas las sesiones y todos los días deben tener un objetivo.

Por ahora, solo tienes que comprender que un objetivo del entrenamiento es una submeta a corto plazo que se debe lograr a lo largo del camino para alcanzar tu meta principal de la temporada. Probablemente verás que los resultados de estos objetivos aparecen en el entrenamiento, lo que demuestra que estás haciendo progresos hacia la meta. Un objetivo puede ser, por ejemplo, un resultado de tiempo, potencia o ritmo en sesiones o pruebas específicas a lo largo de la temporada, mientras te preparas para la competición meta. También puede haber cuestiones de estilo de vida o incluso obstáculos mentales que limiten tu rendimiento. Si implican el estilo de vida o habilidades mentales, inicialmente se mostrarán como logros lejos de la piscina, la carretera y la pista, pero seguirán desempeñando una función crucial en tu rendimiento en competición. Volveremos a ello más adelante.

Tus propósitos diarios

La consecución de altas metas y objetivos nunca es fácil. Siempre implica determinación, sudor y paciencia. Debes trabajar tus metas y objetivos cada día: un poco aquí y otro poco allá. Si lo haces, el propósito del entrenamiento, y finalmente la meta, estará a tu alcance. Paso a paso, realizarás progresos constantes. Esto significa que todas las sesiones y todos los días deben tener un propósito. Cada sesión debe centrarse en al menos un aspecto que te ayudará a mejorar un poco todos los días. Como consecuencia, las sesiones deben tener una intención. En lo que te centres en un día concreto puede ser algo bastante desafiante, como mejorar tu potencia para ciclismo o habilidades de natación. O bien, la otra cara de la moneda, algo bastante sencillo, como recuperarte de las duras sesiones de entrenamiento del día anterior. Eso también es fundamental para el éxito. Sea lo que sea, debes despertarte cada mañana sabiendo qué harás ese día para acercarte a tus objetivos y a tus metas. El alto rendimiento requiere acciones diarias. Cuanto más elevada sea tu meta, más importantes serán las decisiones de cada día.

Los mejores atletas se esfuerzan por pequeñas mejoras diarias, porque saben que al final les conducirán a alcanzar sus metas de la temporada. En la misma línea, cuanto mayor sea tu meta, más importante será cada decisión de tu día a día. Esto incluye elecciones diarias que van desde la nutrición hasta las horas de sueño y los compañeros de entrenamiento, e incluso cosas pequeñas como en lo que piensas. Alcanzar la luna no es fácil.

Por ahora, debes soñar. ¿Qué es lo que más desearías lograr esta temporada? Tus metas, objetivos y propósitos finalmente partirán de este punto. Más adelante, en el capítulo 7, te pediré que anotes tus metas y objetivos. Seguidamente, en el capítulo 8 entraremos en tus propósitos diarios cuando examinemos cómo planificar una semana de entrenamiento.

EVALUACIÓN

¿Qué necesitas para alcanzar tus metas? Cuanto más elevadas sean, mayores serán tus objetivos y mayor será la tarea que realices. Es muy parecido a conducir por una gran ciudad en la que nunca has estado con anterioridad. Se necesitará alguna planificación. Resultaría estúpido entrar simple-mente en el coche y salir sin tener una dirección o una ruta en mente. Los componentes más básicos de la selección de ruta son estos: ¿dónde estoy ahora y adónde quiero ir? Sin conocer las respuestas a ambas preguntas, el viaje está condenado al fracaso. Sin respuestas, alcanzar el éxito solo sería gracias a la suerte.

Aunque es bueno tener la suerte de tu parte, no podemos contar con ella para diseñar una estrategia de entrenamiento de temporada. Como hemos debatido antes, tienes que establecer tus metas de la temporada. Ese es el destino de este viaje. El otro componente de la navegación es saber dónde estás ahora mismo. Determinaremos esto a partir de tres puntos de observación: tu preparación física y tu preparación mental para entrenar y tus niveles actuales de condición física.

Evaluación física

Cuando empiezo a trabajar con atletas en su nueva temporada, una de las primeras cosas que les pido que hagan es visitar a un fisioterapeuta para que les realice un examen físico completo. Esto es algo que debes hacer. Es mejor si puedes encontrar a un fisioterapeuta especializado en el tratamiento de atletas y con experiencia en el trabajo con deportistas que practican actividades de resistencia. Pregunta a tus compañeros de entrenamiento y al personal de establecimientos de artículos deportivos donde adquieras el equipamiento. La persona que buscas es alguien que pueda efectuar un examen completo de la cabeza a los pies de tu postura, fuerza, amplitud de movimiento de las articulaciones, equilibrio muscular, función dinámica y cualquier otra idiosincrasia estructural y asimetría que pueda afectar a tu salud física y tu constancia en el entrenamiento. El propósito es determinar el riesgo de lesión y, lo que es más importante, cómo evitar daños en la próxima temporada.

Cuando descubra tus áreas únicas de colapso potencial, el terapeuta podrá diseñar un programa de ejercicios para ti que implique fortalecimiento funcional y ejercicios de movilidad. También puede hacer sugerencias de postura en la bicicleta a tu técnico en bicicletas y recomendar los tipos de zapatillas de correr que pueden ser mejores para ti. El terapeuta también puede tener sugerencias para ti y tu entrenador, si tienes uno, sobre los tipos de sesiones que pueden ser estructuralmente beneficiosas, así como sobre los ejercicios y movimientos que es mejor evitar.

Los mejores atletas se esfuerzan por pequeñas mejoras diarias en aras de sus metas de la temporada.

El programa de prevención de lesiones diseñado para ti es tan importante como tus sesiones de natación, ciclismo y carrera a pie, y se debe seguir durante toda la temporada con gran cuidado. Un fisioterapeuta acostumbrado a trabajar con atletas de resistencia comprenderá que tienes un tiempo limitado y racionalizará el programa de ejercicios correctivos para que proporcione el máximo beneficio en un tiempo razonable. Si se descubre que tienes debilidades estructurales graves, es una buena idea programar un seguimiento con el terapeuta que te examinó para evaluar tu progreso y realizar ajustes en tu rutina de ejercicios. A menudo, la predicción de futuras lesiones y la reducción de riesgos de daños mediante una buena evaluación física es la diferencia entre una temporada de competición exitosa y otra de frustración y lágrimas.

Evaluación mental

En el capítulo 1, has leído sobre la importancia de la condición mental de un triatleta de alto rendimiento. Así pues, ha llegado el momento de evaluar tus habilidades mentales. Rellena el perfil del cuadro 5.1. Sé completamente sincero al considerar la respuesta a cada una de las preguntas. Nadie más va a ver tus resultados (a menos que decidas compartirlos), por lo tanto no hay ningún motivo para maquillar tus respuestas. Cuando hayas terminado, vuelve a la lectura de esta sección. Te esperaré.

Tu confianza, tus pensamientos, tu atención y tu habilidad para visualizar desempeñan funciones clave en tu rendimiento.

Puesto que estás leyendo este libro, supongo que has obtenido una puntuación alta (4 o 5) en lo que respecta a la motivación. En general, los triatletas son personas muy motivadas. Aunque el hecho de estar muy implicado para entrenar y competir se acepta habitualmente como una característica positiva, también puede tener un lado oscuro. Esto sucede cuando a un atleta le resulta difícil reducir el entrenamiento para descansar después de un periodo de instrucción dura, o incluso dar un paso atrás y reducir el ejercicio antes de una competición. He conocido a atletas que estaban tan motivados que evitaban descansar y recuperarse a menos que se vieran obligados a hacerlo por una fatiga abrumadora. El sobreentrenamiento suele ser el resultado. Muy pocos atletas comprenden lo devastador que puede ser esto. Lo trataremos más detalladamente en el capítulo 10, pero por ahora basta con decir que debes aprender a controlar tu entusiasmo por el entrenamiento y los grandes logros si quieres competir a tu mayor nivel posible.

Si deseas que algo mejore en tu vida, empieza midiéndolo para saber en qué punto se encuentra en estos instantes.

Tu confianza, tus hábitos de pensamiento, tu atención y tu habilidad para visualizar también desempeñan funciones clave en tu rendimiento. Si tu puntuación para cualquiera de ellos es baja (1, 2 o 3), tendrás que encontrar la forma de mejorar esa habilidad mental. El modo más eficaz, aunque también el más costoso, es trabajar con un psicólogo deportivo. Una alternativa económica es leer los libros escritos por estos. Puedes encontrar una lista de dichos libros en el cuadro 5.2.

Evaluación de la condición física

Hay un viejo dicho que les digo a menudo a mis atletas: «Aquello que se puede medir, puede mejorar». Si deseas que algo mejore en tu vida, empieza midiéndolo para ver en qué punto se encuentra ahora. Después vuelve a medirlo periódica y frecuentemente para observar el progreso. La probabilidad de mejora aumenta de modo considerable si lo haces. Por ejemplo, si quieres que tu cuenta de ahorro aumente, consúltala a menudo. Si deseas pasar más tiempo con la familia, controla el tiempo que le asignas. Si deseas leer más de lo que lo haces ahora, efectúa un seguimiento de cuántos libros lees. Si practicas esto –verás que de algo tan simple se obtienen grandes resultados−, pensarás más a menudo en cómo lo estás haciendo en relación con tu meta. El pensamiento lleva a la acción. Existen más probabilidades de que consigas tus metas financieras, de gestión del tiempo, de lectura u otros aspectos si los mides que si no lo haces.

Funciona de la misma forma con tus metas y objetivos de triatlón. Si mides los indicadores de éxito regularmente, ganarán importancia para ti y buscarás el modo de mejorarlos. Si nunca efectúas mediciones, hasta el día de la competición no sabrás cómo lo has hecho en la preparación del entrenamiento. Será demasiado tarde. Con mediciones regulares de los marcadores adecuados, tu probabilidad de éxito mejorará considerablemente.

Por lo tanto, ¿qué medirás y cuándo? Son pocos los elementos que se pueden considerar como buenos marcadores del progreso de la condición física. Los hay que solo se pueden medir en un entorno clínico, mientras que otros se pueden llevar a cabo con facilidad durante el ejercicio. ¿Cuál es la diferencia entre unos y otros?

CUADRO 5.1 Perfil de habilidades mentales

Lee las afirmaciones siguientes y elige, de estas posibilidades, una respuesta adecuada:

1 NUNCA 2 RARA VEZ 3 A VECES 4 CON FRECUENCIA 5 NORMALMENTE 6 SIEMPRE

_____ 1.Creo que mi potencial como atleta es excelente.

_____ 2.Entreno con constancia y entusiasmo.

_____ 3.Me mantengo positivo cuando las cosas no van bien en la competición.

_____ 4.En las competiciones duras, me imagino haciéndolo bien.

_____ 5.Antes de las competiciones, soy positivo y optimista.

_____ 6.Pienso en mí más como un triunfador que como un fracasado.

_____ 7.Antes de las competiciones, no dudo de mis posibilidades.

_____ 8.La mañana de una competición, me despierto nervioso pero entusiasmado.

_____ 9.Aprendo de las competiciones que no me salen bien.

_____ 10.Me veo a mí mismo superando situaciones difíciles en la competición.

_____ 11.Soy capaz de competir casi o a mi nivel de destreza.

_____ 12.Me visualizo fácilmente entrenando y compitiendo.

_____ 13.Me resulta fácil permanecer concentrado en competiciones largas.

_____ 14.En las competiciones me mantengo en sintonía con mis niveles de esfuerzo.

_____ 15.Practico mentalmente las capacidades y tácticas antes de las competiciones.

_____ 16.Me concentro bien a medida que avanza la competición.

_____ 17.Estoy dispuesto a hacer sacrificios para alcanzar mis objetivos.

_____ 18.Antes de una competición importante, puedo visualizarme haciéndolo bien.

_____ 19.Estoy dispuesto a realizar entrenamientos duros.

_____ 20.Cuando me visualizo compitiendo, casi me parece real.

_____ 21.Pienso en mí mismo como un duro competidor.

_____ 22.En las competiciones no dejo que nada me distraiga.

_____ 23.Me fijo grandes objetivos.

_____ 24.Me gusta el desafío que supone una competición dura.

_____ 25.Cuando la competición se vuelve dura, me concentro incluso mejor.

_____ 26.En las competiciones soy mentalmente fuerte.

_____ 27.Puedo relajar mis músculos antes de las competiciones.

_____ 28.Me mantengo positivo aunque la competición empiece tarde, haga mal tiempo, etc.

_____ 29.Mi confianza se mantiene alta la semana después de una mala competición.

_____ 30.Me esfuerzo por ser el mejor atleta posible.

PUNTUACIÓN: Suma las respuestas numéricas a cada uno de los siguientes conjuntos de puntos y, a continuación, determina tu calificación para cada habilidad mental según el siguiente cuadro.

Se suele realizar una prueba clínica, a veces denominada prueba de laboratorio, en una universidad, gimnasio, tienda de artículos deportivos (p. ej., establecimiento especializado en triatlón, carrera o ciclismo) o clínica médica (traumatólogo, quiropráctico, fisioterapeuta o médico de medicina deportiva). Los entrenadores de resistencia a menudo ofrecen también este servicio. Pregunta para averiguar dónde se realizan este tipo de pruebas en tu zona.

La medición regular de los marcadores adecuados mejora tu probabilidad de éxito.

Una prueba sobre el terreno es algo que haces por ti mismo en la piscina, la carretera o la pista y en el gimnasio. Se trata de pruebas sencillas de rendimiento que también miden el progreso, pero de un modo diferente a una prueba clínica. Ambos tipos de pruebas tienen sus ventajas y sus inconvenientes.

CUADRO 5.2 Libros de psicología deportiva recomendados

Afremow, Jim. La mente de los campeones: cómo piensan, entrenan y prosperan los grandes atletas.

Bell, Jonny. Sports Psychology: Inside the Atleta’s Mind.

Cox, Richard. Psicología del deporte: Conceptos y sus aplicaciones.

Gonzalez, D. C. El arte del entrenamiento mental: Una guía para el rendimiento excelente.

LeUnes, Arnold. Sport Psychology.

Lynch, Jerry. Spirit of the Dancing Warrior: Asian Wisdom for Peak Performance in Athletics and Life.

Smith, Leif, and Todd M. Kays. Sports Psychology for Dummies.

Weinberg, Robert. Fundamentos de psicología del deporte y del ejercicio físico con guía de estudio web.

Una prueba clínica mide marcadores fisiológicos muy específicos de la condición física. La precisión de dichas pruebas suele ser bastante alta. Los inconvenientes son el coste (pueden ser caras) y la interpretación de los resultados, porque son muy técnicos. Esto último se suele resolver pidiendo al técnico que te lo aclare.

La prueba sobre el terreno no supone coste financiero alguno, pero tiene la desventaja de ser bastante similar a la de la competición. Las pruebas clínicas se suelen realizar en cintas de correr y bicicletas ergonómicas, mientras que las que se efectúan sobre el terreno imitan las condiciones de competición al aire libre, en la pista o en la piscina. Eso sí, el resultado de dichas pruebas suele ser bastante sencillo de interpretar porque normalmente solo hay uno o dos marcadores, que están obviamente relacionados con el rendimiento en la prueba. El principal inconveniente es que hay mayor posibilidad de error que con las pruebas clínicas. En la clínica, el técnico comprobará que las variables, como las opciones de equipo y calentamiento, son las mismas en todas las pruebas. Es menos probable que los atletas hagan eso en una prueba sobre el terreno, por lo que introducen variables que pueden interferir fácilmente con los resultados que a menudo se sitúan dentro del intervalo del 1 al 3% de mejora de una prueba a otra. Dichas pequeñas ganancias (o pérdidas) en el rendimiento pueden ser nulas por culpa de una variable no controlada, como el clima, la nutrición, el calentamiento o la selección de trayecto.

Hay otras consideraciones. Una prueba clínica te proporciona muchos detalles de cómo funciona tu cuerpo y, por lo tanto, de lo que puedes hacer en el entrenamiento para mejorar el rendimiento. Una prueba sobre el terreno, en cambio, requiere una interpretación; es decir, depende de ti cómo entiendas el resultado, a menos que tengas un instructor que pueda ayudarte a sacar conclusiones.

CUADRO 5.3 Métricas de pruebas clínicas

A continuación, se enumeran los marcadores de resistencia que se suelen medir en las pruebas clínicas con análisis de gas o análisis de lactato. Dichas pruebas, con pocas excepciones, se realizan solo para las partes de ciclismo y carrera a pie del triatlón. Las instalaciones para pruebas de natación son escasas. Las mediciones de frecuencia cardíaca se aplican al ciclismo y la carrera a pie; las de ritmo, a la carrera a pie, y las de potencia, al ciclismo.

Marcadores comunes del análisis de gas

•Capacidad aeróbica (también denominada O₂máx): mide cuánto oxígeno es capaz de utilizar un atleta cuando está en su máximo esfuerzo aeróbico.

•Frecuencia cardíaca, ritmo o potencia de umbral aeróbico (UA1): mide la menor intensidad a la que se puede realizar un progreso de la capacidad aeróbica.

•Frecuencia cardíaca, ritmo o potencia de umbral anaeróbico (UA2): intensidad a la que el atleta empieza a estar en la «línea roja», normalmente con respiración entrecortada, una escala del esfuerzo percibido de aproximadamente 7 (sobre 10) y la sensación de que los músculos arden.

•Calorías quemadas con distintas frecuencias cardíacas, ritmos o intensidades de potencia.

•Habilidad del cuerpo para consumir grasa como combustible mientras administra las limitadas reservas de energía de los carbohidratos.

Marcadores comunes del análisis de lactato

•La frecuencia cardíaca, el ritmo o la potencia del primer umbral de lactato (UL1) mide la menor intensidad a la que se puede realizar un progreso de la capacidad aeróbica.

•La frecuencia cardíaca, el ritmo o la potencia del segundo umbral de lactato (UA2) es la intensidad a la que el atleta empieza a situarse en la «línea roja», normalmente con respiración entrecortada, una escala del esfuerzo percibido de aproximadamente 7 (sobre 10) y la sensación de que los músculos arden. Una métrica más asociada es el máximo estado estable de lactato (MLSS).

•Los niveles de lactato con distintas intensidades de frecuencia cardíaca, ritmo o potencia, que indican tu esfuerzo, están estrechamente relacionados con el ritmo de carrera.

Ambos tipos de pruebas son valiosos y los utilizo con los atletas a los que entreno para obtener la mayor información posible en aras a enfocar el inicio de temporada. Las pruebas de seguimiento son fáciles de encajar (y económicas) con las pruebas sobre el terreno, mientras que las clínicas requieren una considerable planificación (y desembolso de dinero).

Una prueba clínica te proporciona muchos detalles de cómo funciona tu cuerpo.

En el cuadro 5.3 se muestra el tipo de pruebas que se realizan en una clínica. Puedes reducir esta lista, y también el coste, reuniéndote con el técnico y debatiendo tus metas de competición y el historial de entrenamiento anterior. Puede ayudarte a elaborar una lista a la medida de tus necesidades específicas. Sería estupendo que pudieras hacer pruebas para ciclismo y carrera a pie (las pruebas de natación rara vez están disponibles), pero eso es caro y lleva mucho tiempo. Por lo tanto, te sugiero que las hagas solo para ciclismo, porque influyen más en el resultado de la competición. Los mejores momentos para realizar pruebas clínicas son al principio de la temporada y de nuevo al final de los periodos base y de desarrollo (consulta el capítulo 7 para obtener detalles de los periodos). Eso es un mínimo de tres pruebas en una temporada, y probablemente dos o tres más, según tus metas de competición. Supongamos que se trata de unos 130 € por prueba (en algunos sitios pueden ser bastante más caras), por lo que estamos hablando de entre 400 y 800 € por temporada. Obviamente no te voy a culpar si decides efectuar solo las pruebas sobre el terreno.

Realiza una prueba al principio de temporada y al final de los periodos base y de desarrollo.

Las pruebas sobre el terreno son fáciles de encajar en el programa. Al igual que con las clínicas, tienes que reducir el entrenamiento durante un par de días, tanto como lo harías antes de una competición de prioridad B. Presentarse cansado en cualquier tipo de prueba distorsionaría enormemente los resultados. Y debes esforzarte por tener en cuenta todas las variables que entren en juego y puedan perjudicar los resultados. Además del descanso y la recuperación, que es lo más importante, aquí tienes una breve lista de factores que tienen que ser muy similares en todas las prueba sobre el terreno (y que debes escribir en tu diario de entrenamiento para tenerlos controlados):

•Opciones de equipo (el equipo de ciclismo y las zapatillas de correr son especialmente fundamentales).

•Selección de trayecto (el mismo para todas las pruebas de un deporte, si es posible).

•Alimentos y líquidos antes de la prueba.

•Calentamiento.

•Ritmo inicial de la prueba.

El ritmo es fundamental en las pruebas sobre el terreno. No empieces demasiado fuerte.

El último elemento, el ritmo, es especial-mente importante para las pruebas sobre el terreno. Los atletas casi siempre empiezan con demasiada rapidez cuando realizan las pruebas para la medición del umbral funcional descritas en el cuadro 5.4. Debido a ello, ralentizan drásticamente el ritmo en la última parte de la prueba. Es mejor empezar muy lento que demasiado deprisa. Debo hacer hincapié en que ciertamente hay una curva de aprendizaje asociada a cada una de estas pruebas. Cuantas más veces las hagas, mejores resultados obtendrás en el ritmo.

Recomiendo realizar la prueba de umbral funcional para cada deporte de inmediato. Además de proporcionarte buenos marcadores de los niveles de condición física actuales, también te ayudarán a definir tus zonas de ritmo, potencia y frecuencia cardíaca. Si no tienes un potenciómetro o dispositivo GPS, debes realizar las pruebas centrándote solo en definir las zonas de frecuencia cardíaca. Las de disociación y de factor de eficiencia se programarán en tu entrenamiento semanal, como verás en los capítulos 6 y 8.

Como he mencionado anteriormente, los mejores momentos para realizar estos tipos de pruebas durante la temporada son tras la realización de un periodo de entrenamiento de varias semanas de duración, como al final de los periodos base y de desarrollo. Y, por supuesto, debes llevar a cabo las pruebas justo antes de una nueva temporada para establecer las bases de comparación con las posteriores para poder analizar tu progreso. De nuevo, mantener fielmente un diario de entrenamiento facilitará el seguimiento de todas estas referencias.

CUADRO 5.4 Métricas de pruebas sobre el terreno

A continuación se enumeran las pruebas sobre el terreno habituales para la natación, el ciclismo y la carrera a pie. Las mediciones de frecuencia cardíaca se aplican al ciclismo y la carrera a pie; las de ritmo, a la natación y la carrera a pie, y las de potencia, al ciclismo. Cada una de ellas se describe con mayor detalle en los apéndices B (natación), C (ciclismo) y D (carrera a pie). Las pruebas de fuerza sobre el terreno se describen en el capítulo 13.

Pruebas sobre el terreno habituales para natación

•Umbral de ritmo funcional (sFTPa, por sus siglas en inglés): prueba contrarreloj en 1.000 metros para determinar las zonas de entrenamiento de ritmo de natación y medir el progreso de la condición física.

Pruebas sobre el terreno habituales para ciclismo

•Umbral de potencia funcional (bFTP, por sus siglas en inglés) y frecuencia cardíaca de umbral funcional (bFTHR, por sus siglas en inglés): prueba contrarreloj de 20 minutos para determinar las zonas de entrenamiento de potencia y frecuencia cardíaca en ciclismo, y medir el progreso de la condición física.

•Disociación de potencia-frecuencia cardíaca (P:FC): «larga» etapa de resistencia aeróbica realizada para determinar cuándo se produce la fatiga en un día determinado.

•Factor de eficiencia (FEc): «larga» etapa de resistencia aeróbica realizada en el umbral aeróbico para medir el progreso de la capacidad aeróbica a lo largo del tiempo para sesiones similares.

Pruebas sobre el terreno habituales para carrera a pie

•Umbral de ritmo funcional (rFTPa, por sus siglas en inglés) y frecuencia cardíaca de umbral funcional (rFTHR, por sus siglas en inglés): prueba contrarreloj de 20 minutos para determinar las zonas de entrenamiento de ritmo y frecuencia cardíaca en carrera a pie, y medir el progreso de la condición física.

•Disociación de ritmo-frecuencia cardíaca (R:FC): «larga» carrera de resistencia aeróbica efectuada para determinar cuándo se produce la fatiga en un día determinado.

•Factor de eficiencia (FEcp): «larga» carrera de resistencia aeróbica realizada en el umbral aeróbico para medir el progreso de la capacidad aeróbica a lo largo del tiempo para sesiones similares.

PREPARACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

El propósito de este capítulo es que empieces una nueva temporada aumentando enormemente la posibilidad de éxito. Hasta ahora, hemos concretado tus metas para ver adónde quieres llegar esta temporada, evaluado tu preparación física y mental para entrenar, y hemos empezado con las pruebas para establecer una referencia de tu condición física. Ya ha llegado el momento de centrarnos más en los componentes multideporte del triatlón asegurándonos de que dispones del equipo adecuado y de otros recursos para sacar el máximo provecho del entrenamiento.

Natación

De los tres deportes, la natación es única porque el rendimiento está determinado ampliamente por la técnica. De hecho, para los nadadores de la mayoría de grupos de edad, la técnica impera sobre la condición física cuando se trata de rendimiento. En el capítulo 12, examinaremos las habilidades que necesitas para mejorar tu forma de nadar. Al desarrollar tus habilidades de natación, lo más importante que debes hacer es contar con un entrenador o instructor que te haga observaciones sobre tu técnica. Esta fuente puede ser un compañero de entrenamiento de confianza que tenga un buen dominio de este deporte, un instructor que contrates, tu entrenador de triatlón o las observaciones que obtengas de un grupo de profesionales que practiquen junto a un entrenador. Un buen curso para profesionales con un entrenador experto logrará maravillas en tu forma de nadar. Busca alguno que esté centrado en el triatlón y con sesiones que encajen en tus horarios. Intenta asistir a dichas sesiones dos o tres veces a la semana.

Las observaciones frecuentes son fundamentales para la técnica de natación.

Si no encuentras ningún curso que cumpla estas características, necesitarás una piscina cerca de tu casa o del trabajo para reducir al mínimo el tiempo de desplazamiento. El triatlón ya es un deporte que requiere mucho tiempo; no añadas minutos de conducción, si lo puedes evitar. La piscina perfecta es la que tenga un horario amplio y diario, calles dedicadas a largos y divididas por nivel y con pocas personas. También sería estupendo que tuviera una mampara movible para cambiar la longitud de 25 a 50 metros. La distancia más larga resulta útil para desarrollar resistencia de natación en aguas abiertas.

La bicicleta es clave para la competición.

Hablando de aguas abiertas, sería estupendo tener acceso a un área de natación en un lago o en el mar para mejorar las habilidades de competición. Solo una advertencia: nunca nades solo en aguas abiertas. Apáñatelas para que siempre haya al menos otro nadador contigo. Hay algunos clubes que programan sesiones de natación en aguas abiertas en grupo de forma regular durante el verano; facilitan las condiciones que se asemejan a lo que experimentarás en una competición.

En cuanto al equipo, no veo necesario tener muchos cacharros de natación. Pero a lo mejor descubres que los pull buoys resultan útiles cuando intentas dominar la técnica de natación. En cualquier caso, todo lo que necesitas son unas buenas gafas, un gorro y un bañador.

Ciclismo

Asisto a muchas carreras cada año y a menudo me deprime contemplar a un atleta, que estoy seguro de que ha dedicado cientos de horas a entrenar para la competición y probablemente miles de euros en equipo y viaje, que utiliza una bicicleta que no se adapta a él de forma adecuada. ¡Qué desperdicio! Ese pobre atleta no tiene ninguna oportunidad de acercarse ni tan siquiera a su potencial.

¿Por qué es tan importante la adaptación de la bicicleta? La bicicleta es clave para la competición. Casi la mitad del tiempo de competición se pasa en ella. Una mala configuración de la bicicleta (sillín demasiado alto o bajo, demasiado atrás o adelante, alcance del manillar demasiado largo o corto, demasiado alto o bajo, etc.) significa que un corredor no puede aplicar la fuerza óptima a los pedales, no es debidamente aerodinámico, y está malgastando energía y perdiendo tiempo. Es muy triste ver algo así. Y se puede solucionar de una forma tan sencilla como con una sesión formal de ajuste de bicicleta.

Pido a todos los atletas que entreno que adecuen la bicicleta al principio de cada temporada, incluso si es la misma que utilizaban en la temporada anterior. Voy a repetirlo: lo hacemos todos los años. Siempre empleamos un montador de bicicletas profesional. Te sugiero encarecidamente que hagas lo mismo. No la ajustes tú mismo. No pidas a un compañero de entrenamiento, amigo o pareja que te ayude a hacerlo. Pídeselo a alguien con experiencia, primordialmente a un especialista que trabaje con triatletas. En el capítulo 12, veremos este tema con un poco más de detalle porque está muy relacionado con tus capacidades y tu rendimiento en el ciclismo.

La bicicleta es el material más caro del equipo de triatlón, seguro que ya lo sabes. Puedes llegar a gastarte miles de euros en comprar la bicicleta correcta, así que antes de adquirirla valora bien lo que vas a hacer. Si tienes un presupuesto ajustado, ten en cuenta las bicicletas de segunda mano. En los establecimientos especializados a menudo tienen tablones de anuncios en los que los atletas publicitan las bicicletas que quieren vender. Los miembros de clubes de triatlón también suelen vender sus bicicletas usadas cuando se compran una nueva y la diferencia en cuanto a velocidad del modelo del año anterior la mayoría de las veces es insignificante. Con frecuencia puedes llegar a un buen acuerdo económico por una bicicleta de segunda mano. Solo asegúrate de que se adapta a ti. Con un buen precio no ganas nada si la bicicleta no es adecuada a tu altura. Sé paciente y compara precios hasta que encuentres la idónea para ti.

Además de una buena bicicleta, necesitarás un buen monitor de frecuencia cardíaca y, te lo recomiendo encarecidamente, un potenciómetro. A todos los atletas que entreno les exijo que los tengan. Probablemente ya tengas un monitor de frecuencia cardíaca, pero puede que carezcas de un potenciómetro debido a su coste. Lo entiendo, pero ten en cuenta que los precios están bajando. Hace un tiempo costaba unas veinticinco veces más que un monitor de frecuencia cardíaca. Ahora, se pueden encontrar por casi el mismo precio, y eso que los monitores de frecuencia cardíaca no se han encarecido. Si simplemente no puedes permitirte uno nuevo, busca un potenciómetro de segunda mano. Cuando los atletas se actualizan, a menudo venden los antiguos.

El otro tema que anima poco a adquirir un potenciómetro es aprender a usarlo. Los datos que recopila son algo más complejos que los de un monitor de frecuencia cardíaca y pueden parecer abrumadores, pero se dominan fácilmente. Mi libro, titulado The Power Meter Handbook, consiste en una sencilla introducción que te enseñará rápidamente a utilizar el nuevo potenciómetro. Lo publiqué porque creo que su uso verdaderamente te ayudará más a mejorar el rendimiento en competición que cualquier otro equipo que puedas comprar, incluidas las ruedas aerodinámicas. Es el «motor» el que determina el resultado de una competición, no las ruedas; y tú eres el motor. Un potenciómetro te servirá para desarrollar todo tu potencial.

En la mayoría de sitios, el clima puede ser un problema cuando se trata de ciclismo. La lluvia, la nieve, el calor, el frío y el viento a menudo pueden impedir que salgas a la carretera. Para estas situaciones, resulta muy útil contar con una bicicleta estática. Y aquí es donde el potenciómetro vuelve a ser útil. Si tienes uno, no necesitas a un entrenador caro con una herramienta de análisis integrada. Todo lo que precisas es algo que proporcione resistencia; tu potenciómetro hará el resto.

Un potenciómetro hará más por mejorar tu rendimiento en competición que cualquier otro artilugio.

Para el entrenamiento de ciclismo también se requiere una pista adecuada. Es mejor si cuentas con una pista entre llana y levemente ondulada y también con subidas, tanto pequeñas como grandes, en la que puedas correr. Los gradientes empinados, de alrededor del 7%, y más suaves, de aproximadamente un 3%, se pueden utilizar en algunas sesiones, de las que hablaremos más adelante, con el objeto de desarrollar la potencia. Por supuesto, puede que vivas en un sitio totalmente llano. Por regla general, cuando es así, los vientos fuertes se pueden utilizar en lugar de las cuestas para lograr ser un corredor más fuerte.

La seguridad en la bicicleta es fundamental. Tu mayor preocupación a este respecto es el tráfico. Es mejor ir por donde haya un carril bici y el tráfico sea ligero. Eso puede obligarte a conducir a algún lugar lejos de la gran ciudad para entrenar. He conocido a muchos atletas que se han acostumbrado a ello y no les molesta el trasiego. Las pequeñas luces delanteras y traseras parpadeantes servirán para que te vean en la carretera y son económicas.

Cambia de zapatillas al primer signo de que se estén deteriorando.

Carrera a pie

Correr es sencillo. Y las zapatillas para ello son el equipo más importante, así que asegúrate de comprar unas que se ajusten a tus características únicas de carrera. De nuevo, el fisioterapeuta experto en carrera a pie que realice una evaluación de los mecanismos de tu cuerpo puede hacerte recomendaciones sobre los tipos de calzado. También te sugiero encarecidamente comprarlas en una tienda para corredores o de triatlón local donde los vendedores conozcan bien este tipo de deporte. Suele ser una buena idea tener dos pares de zapatillas para tipos específicos de pistas. Por ejemplo, puedes tener unas zapatillas para carretera, y otras para pista o camino.

Cambia de zapatillas al primer signo de que se estén deteriorando. Para comprobar los cambios en la suela por desgaste, ponlas periódicamente en una superficie plana y examínalas desde el extremo del talón. Si observas algún signo de inclinación hacia dentro o hacia fuera, cámbialas. Es menos caro y mucho menos estresante psicológicamente comprar unas zapatillas nuevas que someterse a un tratamiento debido a una lesión.