Читать книгу: «Интервальное голодание для женщин. 9-недельная программа экспресс-похудения», страница 4

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы / бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 15 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

День 2

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.

Выберите один из следующих вариантов (должно быть не более 300 калорий).

• 1 плодовый смузи – например Тропический Смузи (смотрите рецепт на странице 339)

• 1 овощной смузи (из любых овощей по вашему желанию)

• 1 протеиновый коктейль

Перекус 1

Выберите один из следующих вариантов.

• 14 сырых орехов миндаля

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, с 2 столовыми ложками хумуса

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• 1 стебель сельдерея, нарезанный ломтиками, с 2 столовыми ложками хумуса

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Три порции овощей. Помните, что объем порции – примерно с кулак среднего человека. Одним из них должен быть овощ с темно-зелеными листьями – например шпинат, кейл, латук, листовая горчица, листовая капуста, цикорий или листовая свекла.

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без суха- риков

• 1 чашка коричневого риса или киноа с ¾ чашки фасоли

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов. Выбор должен отличаться от выбора для приема пищи 2.

• Большой салат из зелени (без кусочков бекона, без сухариков) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; опционально 3 унции (90 г) курицы, нарезанной ломтиками или кубиками

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий)

• 1½ тарелки супа (не крем-суп, не картофельный суп, не чаудер) и маленький салат из зелени; попробуйте Простой Томатный Суп (смотрите рецепт на странице 316)

Перекус 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 яблоко

• 1 груша

• 20 чипсов из капусты кейл

• 1½ чашки овощного сока (не из концентрата)

• 12 орехов миндаля в шоколаде

• ½ чашки эдамамэ, морская соль по вкусу

• 1 запеченный помидор среднего размера, посыпанный 2 чайными ложками органического пармезана

Упражнения

30 минут кардиотренировки. Вы можете сделать это за одну сессию или за две. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы / бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

День 3

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.

• 1 порция плодов. Это может быть 1 банан, 1 яблоко, 1 груша и так далее. Это также может быть ½ чашки малины, черники, ежевики или клубники.

Выберите один из следующих вариантов. Ваша порция – 1 приготовленная чашка.

• 1 маленькая миска овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 маленькая миска манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 маленькая миска кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

Перекус 1

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (1 чашка сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 4 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий)

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий). Попробуйте Взрывной Банановый Коктейль (смотрите рецепт на странице 341).

• ½ тарелки супа (без картофеля, не сливочный). Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

Перекус 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей

• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей

• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей

• 4 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса

• Грандиозный Стейк Стриплойн (смотрите рецепт на странице 329) с 2 порциями овощей

Перекус 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 2 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

Упражнения

День отдыха.

День 4

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.

• 1 чашка малины, нарезанной клубники, черники или ежевики

Выберите один из следующих вариантов (должно быть не более 300 калорий):

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• Попробуйте Сладкий Смузи из Кейла (смотрите рецепт на странице 339)

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Четыре порции овощей. Помните, что объем порции – примерно с кулак среднего человека.

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли; без кусочков бекона, без сухариков

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий)

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

• Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 миска супа (не более 300 калорий) (без картофеля, не сливочный) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с 2 порциями овощей

• 4 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса

• Лосось в Глазури из Меда и Сои (смотрите рецепт на странице 328), с 2 порциями овощей

Перекус 3

• Любой продукт не более 100 калорий

Упражнения

Нижеуказанные упражнения не обязательно выполнять за одну сессию. Их нужно сделать в течение дня. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон. Убедитесь, что при занятиях с лестницей в вашем сете не менее 10 и не более 15 ступеней.

• 12 000 шагов в день

• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)

День 5

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.

Выберите один из следующих вариантов. Ваша порция – 1 приготовленная чашка.

• 1 маленькая миска овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 маленькая миска манной каши (Cream of Wheat или иная), опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 1 маленькая миска кукурузной каши, опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• Райское Запеченное Яблоко (смотрите рецепт на странице 309)

Перекус 1

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (1 чашка сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 3 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов. Количество не должно превышать 200 калорий.

• 1 плодовый смузи

• 1 протеиновый коктейль

• 1 миска супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – куриный суп с лапшой, овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию. Попробуйте Роскошный Гороховый Суп (смотрите рецепт на странице 317)

• 6 унций (180 г) курицы или рыбы, приготовленных на гриле или запеченных, с 2 порциями овощей

Перекус 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) курицы (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей

• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей

• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 1 порцией овощей

• 4 порции овощей с 1 чашкой коричневого риса

Перекус 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

Упражнения

30 минут кардиотренировки. Вы можете сделать это за одну сессию или за две сессии. Выберите какую-нибудь комбинацию из нижеперечисленных пунктов в соответствии с собственными требованиями к физической нагрузке.

Варианты с тренажерным залом

• 15 минут ходьбы/бега на беговой дорожке

• 15 минут на эллиптическом тренажере

• 15 минут на велотренажере

• 15 минут плавания

• 15 минут на тренажере-лестнице

• 15 минут на спин-байке

• 15 минут на гребном тренажере

• 20 минут интервальной работы на беговой дорожке

Варианты без тренажерного зала

• 15 минут пробежки на улице

• 225 прыжков через скакалку

• 15 минут энергичной ходьбы

• 15 минут ходьбы вверх и вниз по лестнице, состоящей минимум из 10 ступенек. Один подъем и спуск считается одним сетом (отдых между сетами по необходимости).

• 15 минут зумбы

• 15 минут езды на велосипеде на улице

• 15 минут пешей прогулки

• 15 минут любых других интенсивных кардионагрузок

• 15 минут чередования бега и ходьбы. 1 минута бега, затем 1 минута ходьбы, затем снова 1 минута бега и так далее. Повторяйте этот цикл в течение 15 минут.

День 6

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ тарелки овсянки; опционально молоко 1 % или 2 %, плоды и 1 чайная ложка коричневого сахара

• 2 яичных белка или 1 омлет (максимум из 2 яичных белков) c нарезанными овощами, и 1 порция плодов

• 1 маленькая чашка хлопьев без сахара с обезжиренным молоком, сепарированным молоком или молоком жирностью 1 % или 2 % и 1 порция плодов

• сэндвич с горячим сыром – 2 ломтика сыра размером 3½ на 3½ дюйма (9 на 9 см) на 100 % цельнозерновом хлебе – и 1 порция плодов

• Те Самые Бабушкины Блины (смотрите рецепт на странице 310)

Перекус 1

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).

• 1 овощной коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1½ тарелки супа (без картофеля, без сливочного соуса, без мяса). Хороший выбор – овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию. Попробуйте Однородный Чечевичный Суп (смотрите рецепт на странице 318)

Перекус 2

• Любой продукт не более 150 калорий

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом из зелени. Хороший выбор – овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• Веджибургер или бургер с индейкой – 6 унций (180 г), без булочки, с маленьким салатом из зелени

Перекус 3

• Любой продукт не более 150 калорий

Упражнения

День отдыха.

День 7

Прием пищи 1

• 1 чашка воды с лимоном. Налейте 8 унций (240 мл) горячей или холодной воды. Выжмите в воду сок из половины лимона.

Выберите один из следующих вариантов.

• 1 плодовый смузи (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 1 протеиновый коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара).

• 1 овощной коктейль (не более 300 калорий, без добавления сахара)

• 6 унций (180 г) обезжиренного или нежирного греческого йогурта; при желании добавьте свежие плод и 1 столовую ложку гранолы

Перекус 1

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 2 финика, фаршированных миндалем (выньте косточки и замените их несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

• 20 орехов миндаля

• Маленькая чашка плодов

• 8 половинок кураги

• 3 столовых ложки семян подсолнечника

Прием пищи 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Сэндвич с индейкой на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза, горчицы или заправки; маленький салат

• Сэндвич с курицей на тосте из 100 % цельнозернового хлеба; латук, сыр, помидор опционально; спред по вашему выбору – 1 столовая ложка майонеза, горчицы или заправки; маленький салат

• 1½ чашки супа (без картофеля, не сливочный) с маленьким салатом. Хороший выбор – овощной, с чечевицей, с нутом, с горохом, с черной фасолью, томатный биск и так далее. Следите за низким содержанием натрия: 140 мг или меньше на порцию.

• Греческая Энергетическая Миска (смотрите рецепт на странице 314)

Перекус 2

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с горстью орехов (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

• 20 орехов миндаля

• Маленькая чашка плодов

• 8 половинок кураги

• 2 столовых ложки семян подсолнечника

Прием пищи 3

Выберите один из следующих вариантов.

• 6 унций (180 г) куриной грудки без кожи, на гриле или запеченной, с ½ чашки коричневого риса и 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) рыбы (без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 2 порциями овощей

• 6 унций (180 г) индейки (без кожи, без жарки) с ½ чашки коричневого риса и 2 порциями овощей

• Буррито из Говядины (смотрите рецепт на странице 322)

• Большой салат из зелени (что-либо (или все) из следующего: латук, 5 оливок, 3 столовых ложки тертого сыра, 5 помидоров черри, 2 столовых ложки орехов, нарезанные ломтиками огурцы) с 2 столовыми ложками обезжиренной или нежирной винегретной заправки; при желании 3 унции (90 г) нарезанной курицы или ½ чашки фасоли

Перекус 3

Выберите один из следующих вариантов.

• Походная смесь (½ чашки сырых орехов, подсолнечных или тыквенных семечек и сухофруктов)

• 1 финик, фаршированный миндалем (выньте косточку и замените ее несколькими орехами миндаля)

• ½ чашки изюма и сырых грецких орехов; щепотка морской соли (перемешайте)

• 3 ломтика помидора и свежий базилик, сбрызнутые оливковым маслом

• ½ огурца, нарезанного ломтиками, щепотка морской соли, винегретная заправка без жира

• 1 чашка неподслащенного яблочного пюре

• 10 вишен, смешанных с 10 орехами (кешью, миндаль или грецкие орехи)

• 8 мини-морковок с 2 столовыми ложками хумуса

• «Муравьи на бревне» (2 стебля сельдерея, намазанные 1 столовой ложкой орехового масла и посыпанные 1 столовой ложкой органического изюма)

• 1 порция плодов среднего размера

• Маленький свекольный или морковный салат

• 1 чашка свекольного или морковного сока

• 20 орехов миндаля

• Маленькая чашка плодов

• 8 половинок кураги

• 1 столовая ложка семян подсолнечника

Упражнения

Нижеуказанные упражнения не обязательно выполнять за одну сессию. Их нужно сделать в течение дня. Для подсчета количества шагов за день используйте трекер или смартфон. Убедитесь, что при занятиях с лестницей в вашем сете не менее 10 и не более 15 ступеней.

• 12 000 шагов в день

• 15 сетов на лестнице (1 подъем и 1 спуск считаются одним сетом)