Читать книгу: «Тренировочный дневник. Заметки на полях», страница 4

Нет безопасной и полезной нагрузки для всех!

Сегодня хочу поговорить о том, что нельзя всем рекомендовать определенный тренажер или вид физической активности.

У каждого человека есть противопоказания к некоторым видам тренажеров или определенной физической нагрузке.

К примеру, для новичков, которые занимаются сами – не подходит кроссфит, тяжелая атлетика, ведь упражнения сложно координационные, для выполнения которых необходима развитая межмышечная координация, а также правильная техника для предупреждения травм.

Плавание брассом не подходит людям с шейным остеохондрозом.

Аналогичны и тренировки в тренажерном зале – людям с шейным остеохондрозом не следует выполнять жимы стоя и сидя с большим весом.

Тренажеры, противопоказания:

Степпер – артроз коленного или тазобедренного сустава,

Гребной тренажер – проблемы со спиной, спортсмены с заболеваниями ССС,

Горизонтальный велотренажер – варикоз,

Эллиптический – спинальники, варикоз,

Беговая дорожка – люди с ожирением и артрозом (аккуратно),

AMT тренажер – варикоз, спинальники, люди с артрозом,

Вывод: когда кто – то говорит о безопасной нагрузке – это повод задуматься и проанализировать, действительно ли эта нагрузка принесет пользу моему здоровью или здоровью другого человека!

Интервальная тренировка, разбираем все преимущества

Что такое интервальная тренировка?

ИТ чередование коротких интервалов интенсивной нагрузки, чередующиеся с периодами восстановления низкой интенсивности.

Интервальная тренировка намного полезнее и обладает преимуществами в сравнении в низкоинтенсивной.

Какие упражнения включает?

Любые, которые спортсмен или простой человек может выполнить в зависимости от своего уровня подготовки.

Например, бег + чередование с быстрой ходьбой,

чередование быстрой ходьбы и спокойного шага,

прыжки + активный отдых в течение 2 минут,

быстрая езда на велосипеде + медленная,

скакалка + активный отдых в течение 2 минут,

Время под нагрузкой?

Интенсивная часть – 30 сек.

Время восстановления (активного отдыха) – 2 мин.

Сколько серий?

Начинаем с 4, постепенно увеличиваем, используя циклы, например,

1 – ая неделя:

Пн: Прыжки – 15 повторений + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты – это 1 серия, выполняем 4.

Пт: Прыжки – 15 + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты – это 1 серия, выполняем 4.

2 – ая:

Пн: Спринт – 10–15 сек + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты – это 1 серия, выполняем 4.

Пт: Спринт – 10–15 сек + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты – это 1 серия, выполняем 6

3 – тья:

Пн: Скакалка – 10–15 сек + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты – это 1 серия, выполняем 6.

Пт: Скакалка – 10–15 сек + активный отдых (медленная ходьба) 2 минуты – это 1 серия, выполняем 6.

4 – ая:

Пн: Берпи – 10–15 сек, активный отдых 2 минуты (суставная разминка, убираем молочную кислоту), выполняем 6 серий.

Пт: Берпи – 10–15 сек, активный отдых 2 минуты (суставная разминка, убираем молочную кислоту), выполняем 8 серий

Интервальная тренировка:

Улучшает аэробные возможности (выносливость), вам легче подняться по ступенькам, работать и т. д.

Увеличивает толерантность к физической нагрузке и маркеры риска заболевания уже через несколько недель как у здоровых людей, так и у людей с кардиометаболическими нарушениями.

Улучшает окислительные возможности скелетных мышц.

Интервальная тренировка «сжигает» больше калорий, на 25–30 %.

Сильнее увеличивает скорость метаболизма, чем другие методы тренинга.

Помогает избавиться от жира с минимальными временными затратами.

Увеличивает мышечную массу у людей, которые вели малоподвижный образ жизни.

Увеличивает потребление кислорода и снижает артериальное давление. Большое количество исследований показывает, что тренировка может снизить частоту сердечных сокращений и артериальное давление у людей с избыточным весом и ожирением, у которых часто бывает высокое артериальное давление.

Обобщение 50 различных исследований показало, что HIIT не только снижает уровень сахара в крови, но также улучшает инсулинорезистентность в большей степени, чем традиционные непрерывные упражнения.

Отлично подходит для людей, чей день расписан по часам.

Как сделать форму в домашних условиях во время COVID?

Для начала следует сказать, что тренировка дома совсем не обязательно должна быть представлена группой упражнений с гантелями, это могут быть прогулки, игровые виды спорта на улице.

Что важно?

Главными условиями успешных тренировок являются – прогрессия нагрузки и ее циклирование.

С чего начать?

Всегда с простых упражнений. Будь это упражнения с собственным телом или гантелями, йога или калланетика.

Как проходит прогрессия нагрузки? Рассмотрим пример

Возьмем отжимания и приседания.

Неделя 1:

Отжимания 2*15, присед 2*15

Неделя 2:

Отжимания 3*12, присед 3*12

Неделя 3:

Отжимания 4*10, присед 4*10

и т. д.

Как происходит циклирование?

3 недели восходящей нагрузки, 1 неделя активного отдыха – прогулки, шопинг, рыбалка.

Прогулка

Вы начинаете с прогулки легким шагом в 1 – ую и вторую недели постепенно увеличивая расстояние.

В третью и 4 – ую недели находите горки, уменьшаете расстояние и включаете интервальную ходьбу.

Например: ходьба 250 метров по прямой, затем быстрым шагом в горку 50 метров и так 3–5 раз.

Постепенно, по мере увеличения вашей тренированности и силовых показателей включаете более сложные упражнения: отжимания на одной руке (если сначала были отжимания с колен, то сейчас полноценные), если йога – задержка в каждой позе по 1–2 минуте (если сначала задерживали позу всего по 30 сек), если ходьба по городу – увеличение количества интервалов в горку.

Для девушек, с моей точки зрения, ходьба в горку отлично тренирует ягодичные мышцы, тем более если идти длинным шагом.

Если у вас есть возможность тренироваться на улице, играя в зимний баскетбол или хоккей (кататься на коньках), проще говоря выбирать те виды спорта, где задействованы все группы мышц, это будет намного более эффективно, чем просто тренировка с гантелями дома.

Выбор упражнений:

Отжимания (в т. ч. с колен),

Приседания,

Становая тяга (может быть с любым отягощением, хоту продуктовая сумка),

Выпады в ходьбе,

Подтягивания (с помощью мужа для девушек),

Различные упражнения для тренировки мышц рук с резиновыми лентами,

Упражнения на пресс,

Гиперэкстензия,

Жимы гантелей стоя.

На самом деле выбор очень разнообразен, хотя я скептически отношусь к утверждениям типа "Как накачать грудь в домашних условиях?" или "Как сделать идеальную фигуру дома?", потому что сделать это довольно сложно с ограниченными возможностями прогрессии нагрузки, вдобавок важно знать и понимать, что для разных групп мышц необходимо подбирать тренировочный объем и интенсивность (рабочий вес) с целью наилучшего отклика.

Например, чтобы накачать бицепс, людям с большим количеством мышечных волокон от рождения в этих группах мышц сделать это намного проще, тем более, если они правильно подобрали рабочую нагрузку, аналогично и для девушек – одной может подходить высокое количество повторений со своим весом, второй – низкое с дополнительным.

Домашняя тренировка для достижения результата (COVID)

Много спортсменов разного уровня подготовки задаются вопросом организации тренировочного процесса в условиях COVID.

Возможно ли провести полноценную тренировку дома? Конечно, да.

Как организовать домашнюю тренировку?

Тренировка должна проходить с прогрессией тренировочной нагрузки и разнообразных снарядов:

ваш вес тела,

свободные веса, такие как гантели или штанги,

ленты сопротивления, всевозможные приспособления, увеличивающие величину сопротивления,

подручные средства: ведро с водой, пакет с книгами, партнер.

Для чего?

Если только начинаете свой большой тренировочный путь – следует выбирать упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и постепенно увеличивать нагрузку.

Влияние на здоровье:

наращивание мышечной массы,

жиросжигание,

повышение обмена веществ,

увеличение плотности костей,

повышение гибкости,

улучшение здоровья мозга и когнитивных функции,

снижение симптомов хронических состояний, включая боли, диабет, артрит, заболевания ССС,

улучшение осанки, координации и балансировки,

поднимает настроение и общее самочувствие.

Преимущества:

1. экономия времени,

2. свой темп,

3. атмосфера: любимая музыка, ролики, фильм.

Инструменты:

Гири, любого веса,

Штанга, бодибары,

Набивной мяч,

Фитбол,

Ленты,

Коврик для йоги,

Гантели,

Подручные средства.

Как производить подбор упражнений?

Если выступаете на соревнованиях, выбор упражнений следует осуществлять исходя из условия имитации соревновательного движения или группы движений.

Если вы простой человек, который не ставит серьезных целей в спорте, а занимается с целью формы – тренировка «фулбади» – т. е. все тело за одну тренировку

Лучшие упражнения:

1. Выпады диагональные, в ходьбе,

2. Приседания со штангой на груди (весом – книгами) и жим после подъема, задействуются не только все мышцы ног, но и плеч и рук, а также корпуса (статика),

3. Приседания с гантелями с последующим жимом после вставания,

4. Берпи,

5. Скакалка,

6. Планка,

7. Гиперэкстензия с задержкой в верхней точке,

8. Отжимания, сначала на двух руках, потом с хлопком, супермен, на одной руке (постоянный рост нагрузки),

9. Жимы с эспандером, с постоянной сменой величины нагрузки

10. Упражнения из тренировки тяжелоатлетов (взятие на грудь, швунг, толчок, объединение приседа, толчка, швунга в одной серии),

11. Для лыжников: прыжки сериями по 15 секунд, с отдыхом 2 минуты после каждой интервальной нагрузки, до 40 серий на одной тренировке, возможна частая тренировка, до 7 – 10 в неделю, можно больше.

12. Для метателей дисков: упражнения на кор (косые мышцы кора): метание тяжелых предметов: до 150 за один тренировочный день при этом интервалы отдыха и восстановления могут увеличиваться,

13. Упражнения на баланс с TRX,

14. Упражнения на баланс с собственным телом с задержкой в одной позе 10 сек.,

15. Сложные многосуставные упражнения с собственным телом из йоги и калланетики,

16. Упражнения из кроссфит, силового экстрима с подручными средствами.