Читать книгу: «Тренировочный дневник. Заметки на полях», страница 3

Быстрые и медленные, гликолитические и оксилительные мышечные волокна. Давайте разбираться, в чем правда брат?

Быстрые и медленные мышечные волокна можно определить только с помощью биопсии. Косвенно можно это сделать, посмотрев свои результаты в спринте в соотношении со стайерскими дистанциями.

Дети могут качественно сопоставить результаты с нормами ГТО, при сдаче.

Спортсмены, у которых много быстрых мышечных волокон лучше выступают на соревнованиях, в том числе на олимпиадах, где необходимы скорость, реакция, взрывная сила, быстрота.

БМВ и ММВ не подлежат изменению, они заданы генетически, так как они зависят от нейронов спинного мозга – числа импульсов, которые посылают эти нейроны к мышечному волокну, а число импульсов зависит от размеров нейрона, которые изменить нельзя.

Быстрые и медленные мышечные волокна подразделяются, исходя из скорости сокращения мышц.

Перейдем к ОМВ и ГМВ:

Данная мышечная композиция подразделяется в зависимости от количества митохондрий в мышечном волокне.

Почему путают ММВ и ОМВ?

ОМВ легче создаются в медленных мышечных волокнах, там они намного быстрее накапливаются.

Выносливость:

БМВ типа 2B очень плохо накапливают митохондрии, поэтому у тех атлетов, у которых их много, даже при грамотно выстроенном тренировочном процессе, выносливость растет очень медленно!

Часто спортсмены «обзывают» ГМВ – БМВ, а ОМВ – медленными мышечными волокнами и наоборот, сточки зрения физиологии это неверно.

О чем мы думаем, когда говорим генетика?

Генетика – раздел биологии, который изучает гены и наследственность.

Многие физические качества, такие, как телосложение, сила, быстрота, выносливость, свойства нервной системы и др, генетически детерминированы и передаются по наследству.Ученые установили, что в 50 % случаев дети выдающихся спортсменов имеют выраженные спортивные способности, в случае если оба родителя спортсмены – 70 %

Интересны выводы ученых Американского колледжа, достаточно большого доклада.

Часто, сравнивая себя с другими, спортсменами мы говорим, что он или она генетически одаренные!

С моей точки зрения, если говорить о физиологии, можно сказать о том, что действительно некоторые спортсмены и спортсменки обладают большей предрасположенностью к определенному виду спорта.

1. К примеру, люди, которые изначально имеют много мышечных волокон в разных группах мышц находятся в более выигрышной позиции, в сравнении в другими.

В качестве примеров можно рассмотреть пауэрлифтинг и бодибилдинг: если у Вас в грудных мышцах количество мышечных волокон до начала занятий составляет условно 200, а у другого человека 100, то увеличение их количества в 2 раза приведет к двойному преимуществу (400 против 200), аналогично и для ПЛ, в жиме лежа участвуют несколько мышечных групп, но основную роль играют грудные, поэтому прогресс в этом виде спорта наиболее вероятен для того, кто имеет 200 МВ. Огромным плюсом в циклических видах спорта является количество митохондрий в работающих мышцах.

2. Следующий момент – быстрые и медленные МВ, они задаются генетически и практически не подлежат изменению во времени. Конечно, если от рождения у вас преобладают БМВ, то для Вас предпочтительней спринт, к примеру, бег на 100 метров, или виды спорта, которые требуют взрывной силы, либо интервальной нагрузки (баскетбол).

3. Количество андрогенных рецепторов в организме спортсмена. Здесь все предельно ясно, чем их больше, тем лучше тренировочный отклик.

4. Работа ЖКТ

От того насколько хорошо усваивается съеденная пища, зависит успех в большинстве видов спорта. В случае, когда ЖКТ работает плохо, организм недополучает витамины и минералы, а также другие полезные вещества. К тому же восстановление происходит значительно хуже, плюс для синтеза креатина необходимы аминокислоты и ферменты, которые мы получаем в процессе питания. Кроме того, для синтеза белка необходимы аминокислоты, получаемые также с пищей.

Самые вредные и малоэффективные тренировки для здоровья

Сразу хочу сказать, что рассматривая разные виды тренинга, акцент следует делать на неправильно построенную тренировочную программу.

Нет безопасной для всех программы тренировок или упражнений, тем более спортивных снарядов.

1. Виды тренинга, связанные с сильным закислением и образованием большого количества ионов водорода

Кросс фит для новичка, когда он практически не отдыхает, а также круговой тренинг, длительная высокоинтенсивная нагрузка, к которой спортсмен не готов. Особенно данные виды тренинга опасны для сердца спортсменов и людей любого возраста

2. Длительные тренировки,

Образуют достаточно много молочной кислоты, что ведет к катаболизму и разрушению клеток. Гликогена у не тренированного человека хватает на 45 минут работы. То же касается и запасов жира, так как жир тратится внутримышечный.

3. Аэробика

Очень сильное чувство голода после тренировки, так как исчерпан практически весь гликоген.

Малоэффективна, по причине очень слабой выработки гормонов.

Следует сказать, что для неподготовленных людей, первое время аэробика будет приносить результат.

4. Групповые занятия. Люди с маленьким сердцем, в темповых групповых занятиях должны следить за своим пульсом.

Часто тренеры не обращают внимание, на всю группу, и не дают никаких рекомендаций и замечаний.

5. Ациклическая аэробика (сочетание силовых и темповых упражнений)

Может негативно сказаться на здоровье, если на первой тренировке представите себя суперменом и начнете подготовку к "чемпионату мира", хотя готовы только к первенству села.

Сердце – наша главная мышца! Берегите ее!

Каждая клеточка сердца работает в режиме "все или ничего".

Поэтому простым людям можно не тренировать сердце. Однако, всем бывшим спортсменам обязательно тренировать сердце в режиме, при котором оно «растягивается» и «массируется», а очаги где мало митохондрий обновляются – через 5–6 тренировок эффекта экстрасистолии не будет.

Перестал тренироваться через 60 дней митохондрии погибнут и вернется экстрасистолия.

D – гипертрофия:

образуется при безграмотном тренинге, когда пульс высокий.

остается на всю жизнь.

L – гипертрофия:

сердце растягивается в объеме.

не страшна, так как перестал тренироваться – сердце возвращается (уменьшается) к прежнему объему, который был до тренировок.

D – гипертрофия – увеличение сердца в толщину, происходит от натуживания, так как в крови, во время тренировок присутствуют гормоны. При отказе от тренировок и правильного питания – образуется атеросклероз и повышенное давление.

Лежебоки вперед на тренировку!

Многие люди задаются вопросом, какая нагрузка оптимальна для организма? Может быть, это 10 000 шагов, которые рекомендуют очень многие? Или другой вид тренировок – тренажерный зал? Бег трусцой?

Вред для здоровья, связанный с длительным прозибанием на стуле, может быть компенсирован превышением рекомендованных еженедельных уровней физической активности, – говорится в новых глобальных рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) по физической активности и сидячему поведению, опубликованных в специальном выпуске Британского журнала спортивной медицины.

30 – 40 минут ежедневной физической активности от умеренной до высокой интенсивности существенно ослабляют этот риск, снижая его до уровней, связанных с активными людьми.

Также ученые университета Иллинойса пришли к выводу, что диета, включающая белок, жирные кислоты омега-3, DHA, лютеин, фосфолипиды, витамин Д, витамины группы В и другие микроэлементы вместе с укрепляющим мышцы соединением, известным как HMB улучшает физические и когнитивные функции.

Причем, как я говорил не раз, это может быть любая физическая активность от ходьбы до подъема по ступенькам, от катания на коньках до форсированного шопинга.

Повышение уровня физической активности не только приносит пользу психическому и физическому здоровью и помогает предотвратить риск преждевременной смерти, говорится в исследованиях ВОЗ.

Рекомендации ВОЗ: от 150–300 минут физической нагрузки в неделя со средней интенсивностью или 75 – 150 минут с высокой.

Пожилые люди (65+) должны заниматься физической активностью, которая подчеркивает функциональный баланс, и силовыми тренировками средней или большей интенсивности в течение 3 или более дней в неделю для повышения функциональных возможностей и предотвращения падений. Женщинам стоит уделять особое внимание занятиям в период беременности.

По данным ВОЗ более 80 % подростков не соответствуют нормам аэробной физической активности для поддержания здоровья.

На мой взгляд, достаточной ежедневной тренировкой для оздоровления можно назвать 2–3 тренировки в тренажерном зале плюс интервальную аэробную работу.

Конечно, не стоит забывать про утреннюю и вечернюю гимнастику, для профилактики остеохондроза.

Все проблемы идут от позвоночника, помните об этом.

Кстати, гимнастика может быть в форме легкой йоги или китайских техник, в частности цигун.

Вечером можно немного потянуться.

Интервальная работа:

Это может быть просто ходьба по городу, вышли погулять – начинаем идти в обычном ритме 2 минуты, затем ускорение (быстрый шаг) в течение 30 секунд и так 10–15 интервалов. Общее время такой тренировки не превысит пол часа.

Работа с отягощением или калистеника:

Начинаем с разминки и аэробики 5 – 10 минут, затем суставная гимнастика, и стретчинг.

Все упражнения без задержки дыхания и натуживания. Стараемся проводить тренировку в стиле фулбади, т. е. все тело за раз.

Отличное решение – работа с легкими весами 30–40 % от максимума, в ограниченной амплитуде, без инерции в течение 30 секунд, при отсутствии варикоза в этих группах мышц.

Например, приседания без отягощения, попробуйте выполнить 30 приседаний без включения и выключения суставов, когда ноги полностью выпрямлены или наоборот, я думаю вы сразу ощутите весь эффект данного упражнения, и будете приятно удивлены.

Почему?

Потому что, данная нагрузка отлично стимулирует эндокринную систему, а количество выделяемых гормонов при 3-х сериях подряд с минимальным отдыхом практически соответствует обычной тренировке.

Интервальная же работа может трансформироваться – ходьба в горку, игра в баскетбол или футбол, волейбол или другие виды физической активности, где есть небольшие интервальные ускорения.

К тому же оба типа тренировок – это отличный тренинг, направленный на гиперплазию (увеличение количества) МХ – митохондрий. А как мы знаем – митохондрии это ключ к здоровью и долголетию, скоростная магистраль к "эликсиру молодости", так сказать.