Читать книгу: «Тренировочный дневник. Заметки на полях», страница 2

Еще раз о важных законах бодибилдинга

1. Если Вы ставите цель добиться результатов в ББ, не следует увлекаться другими направлениями, а использовать их во время отдыха, либо тренироваться с легкой нагрузкой для удовольствия

ББ предъявляет определенные правила и режим восстановления, чем больше у вас разных занятий, тем тяжелее проконтролировать восстановление.

2. В бодибилдинге одинаково важны и питание, и тренировки, не даром говорят, что питание – главный анаболик.

Для роста мышц нужны и жиры, и углеводы, и белки, причем нельзя сказать, что кто – то стоит особняком, вы можете потреблять огромные количества белка с минимальным углеводов, может быть, будете медленно расти, однако, испортите свой ЖКТ. Что касается жиров, они так же важны, как и другие нутриенты.

Давным давно доказано, что 2 грамма протеина достаточно для роста, но только в том случае, если получаете необходимую энергию из других продуктов.

Для гипертрофии рацион должен быть сбалансирован, строительство новых миофибрилл происходит не только за счет наличия в клетке гормонов и ионов водорода, но и аминокислот и креатин фосфата.

3. Многие говорят о разных способах тренировки, малоповторка, многоповторка, используйте все, анализируйте, ищите работающие методики, не бойтесь экспериментировать.

Существуют определенные законы, следования которым и даст результат. Но эмпирический подход необходим.

4. Первая и самая главная ошибка – нагрузка, либо слишком маленькая, либо чрезмерная.

5. Применяйте нелинейную периодизацию, устали на работе – снизьте нагрузку.

Мышечная масса и долголетие

Недавно вышли новые исследования о том, как влияет наличие развитых мышц к общему весу тела на продолжительность жизни.

Почему ученые решили провести подобные исследования?

Всем давно известно, что люди с избыточным весом, которые не занимаются спортом, имеют меньшую продолжительность жизни.

В то же время, в группе оказались участники с низкой массой тела, у которых мышечная масса практически отсутствовала.

Какой вывод сделали ученый?

Испытуемые с высокой мышечной массой в 20 % случаев жили дольше.

Главный посыл – для пожилых людей необходима физическая нагрузка, в том числе грамотная программа питания.

Кто быстрее набирает мышечную массу толстый или худощавый?

На мой взгляд, различия непременно есть.

На что стоит обратить внимание?

Инсулин участвует в некоторых химических реакциях в организме человека, у толстяков снижена чувствительность к инсулину, поэтому возможно тучным людям тяжелее дается набор мышечной массы.

Однако, главное в тренировках для набора мышечной массы это психологический стресс. В процессе стресса выделяются гормоны, которые заходят в активную ткань и участвуют в гипертрофии. Не так давно, ученые решили изучить влияние тренировок на толстых.

В выводах, которые получили исследователи, говорится, что никаких различий между обеими группами, принимавшими участие в эксперименте, не обнаружено.

Что это значит?

Организм, как толстых, так и худых одинаково реагировал на тренировочную нагрузку.

От чего зависит продолжительность тренировки? Сколько тренироваться 45 минут или 3 часа?

С точки зрения фитнес клубов, тренировка должна продолжаться от 45 минут до 1 часа.

Почему?

Потому что это время персональной тренировки, чем их больше проведет тренер, тем больше денег заработает клуб.

Многие эксперты постоянно спорят об оптимальном времени тренировки.

С моей точки зрения, продолжительность тренинга зависит от большого числа факторов, в том числе:

1. Уровень подготовки, проще говоря тренированности.

Чем она выше – тем продолжительней тренировка. Когда вы начинаете заниматься в тренажерном зале или другой физической активностью, все системы организма должны научиться работать друг с другом, если нагрузка будет излишней, это приведет к перетренированности, ослаблению иммунной и эндокринной систем, что скажется на здоровье и желании продолжать тренировки.

2. Рабочий вес (интенсивность).

Когда вы работаете с большими весами или включаете в тренировочный процесс: спринты, прыжки, упражнения на координацию и другие методы увеличения метаболического отклика от тренировки, тем больше времени требуется для отдыха между подходами.

К примеру, мой рабочий подход в жиме лежа 100 кг * 12 повторений. Для того чтобы мне выполнить второй рабочий подход, с тем же количеством повторений (в идеальном варианте), что и первый, я отдыхаю не менее 5 минут. Я не знаю, как обстоит дело с АС, но в натуральном тренинге я не совсем представляю, как можно отдыхать 1–2 минуты и делать следующие подходы, если у Вас высокий уровень физической подготовки.

3. Избыточный вес.

Чем выше отклонение собственного веса от нормы, тем больше времени отдыха необходимо между подходами для восстановления пульса аэробного порога, и других систем организма.

4. Мышечная масса.

Чем она больше, тем продолжительней время тренировки. Когда вы задействуйте большой массив мышечной ткани, увеличивается время восстановления между подходами.

5. Общий стресс.

Если устали на работе, провели две ночные смены, то вряд ли стоит делать все запланированные подходы с той же интенсивностью, что и на прошлой тренировке.

Основные причины задержек в наборе мышечной массы

1. Проблемы со здоровьем,

Это могут быть сбои в жировом обмене, нарушение секреции альбумина и глобулина, секреции ИФР, замедление белкового синтеза (проблемы с щитовидкой), инсулинорезистентность, нарушения в переваривании определенной пищи (поджелудочная), низкий синтез гормонов (работа надпочечников) и многие другие.

2. Несоответствие тренировочной программы уровню подготовки,

Когда тренировочная нагрузка излишне высокая (организм не успевает восстанавливаться), либо низкая (когда вы занимаетесь с теми же весами, что и полгода назад).

3. Плохой метаболизм или проще говоря обмен веществ. Недостаток ферментов в организме.

С этим сталкиваются многие спортсмены, когда отдача от пищи низкая, поэтому организму гораздо тяжелее строить мышечное волокно.

4. Разные типы мышечных волокон,

Например, девушка прочитала о том, что тренировка с маленькими весами наиболее эффективна для накачки красивой попы, но она не учитывает индивидуальность каждого организма, возможно в ее случае лучшее воздействие окажут тренировки со средними весами и средними числом повторений.

5. Слабая проводимость нервных путей,

Оказывает прямое воздействие, так как нагрузка частично идет не в целевую мышечную группу. Учитесь концентрироваться на целевой мышечной группе.

6. Количество и распределение по организму андрогенных рецепторов,

Чем их больше в мышечной ткани, тем лучше синтезируется белок в клетке.

7. Питание

Многие действительно недооценивают роль питания, а она играет огромную роль в гипертрофии, причем рацион должен быть богат как белками, так и жирами с углеводами.

8. Пониженный уровень тестостерона

Главный строительный гормон. Сдавайте анализы.

9. Недостаточное восстановление,

Время отдыха между тренировками должно соответствовать тренировочной нагрузке, применяться специальные методы, способствующие наиболее быстрому восстановлению.

10. Низкий уровень витаминов,

Витамины и минералы играют важную роль. Конечно не главную, но их наличие способствует хорошей работе всех систем организма.

Мне понравилось высказывание одного спортсмена выступающего на мировом уровне: в процессе подготовки должен применяться весь комплекс методов направленных на достижение поставленной задачи, снижение каждого из них снижает эффективность всего комплекса подготовки.

Многоповторка или малоповторка. Большие рабочие веса или хватит гантелек по 1–2 кг. Где находится истина?

Выбор рабочего веса отягощений на тренировке основан на поставленной цели. Меня удивляют спортсмены, которые до сих пор спорят, что лучше многоповторка с маленькими весами или малоповторка с большими рабочими весами. С моей точки зрения, это бессмысленно, свою эффективность доказали оба подхода.

Давайте разбираться подробнее:

Цели могут быть совершенно разные:

1. Я хочу привести себя в хорошую форму,

2. Я хочу выступить на соревнованиях по пауэрлифтингу,

3. Я хочу быть сильным (ой),

4. Я хочу быть стройной (ым),

5. Я хочу быть накаченной (ым).

Исходя из этих данных, строится любой тренировочный процесс.

Тренировка силы включает:

упражнения с интенсивностью 70–80 % от 1ПМ для наращивания мышечной массы, без этого прогресс постепенно остановится, так как вы научите все свои мышечные волокна максимально эффективно работать в определенном упражнении.

упражнения с интенсивностью более 80 % на 1–5 повторений.

упражнения с легкими весами для циклирования нагрузки и тренировки определенных групп мышц, где данная интенсивность актуальна (определенные типы мышечных волокон, в некоторых группах мышц, их больше, в других практически нет). Также для вспомогательных упражнений спортсмены часто используют небольшие веса, резервы организма небезграничны.

Цель – Мне нравится бодибилдинг,

На самом деле тренировки строятся похожим образом, просто тренировочная программа видоизменяется в зависимости от цели:

Вам не надо показывать результат только в определенных упражнениях, следовательно, больше времени уделяется проработке всех групп мышц.

Нет большого смысла в 1–5 повторениях с максимальными весами, так как в первую очередь данная тренировка направлена на улучшение нервно – мышечной и межмышечной координации, соревновательной техники и двигательного навыка.

Упражнения с малыми весами направленные на гиперплазию МФ. В данном случае необходимо понимание, в каких мышечных группах эта тренировка актуальна. Начинать пампинг тренинг следует не более чем с 5 серий, по 3 подхода в каждой, т. е. берем штангу 40 % от 1 ПМ, делаем подход внутри амплитуды, без инерции, не включая сустав, в строгой технике, в течение 40 секунд, отдых 30 сек – 1 минута и повторяем аналогичный подход еще 2 раза.

К примеру, хочу накачать бицепс, как у Шварца.

Часто новички берут программу тренировок опытных спортсменов и начинают делать 10 * 10 повторений в сумме на бицепс, совершенно не задумываясь, что такая тренировка приведет к сильнейшему катаболизму, конечно, никакого роста не будет.

Еще один пример, когда человек генетически одарен (много мышечных волокон от рождения в определенной мышечной группе), накачав бицепс, начинает всем советовать, как тренироваться, хотя другие люди менее одарены и им необходима более разнообразная тренировка, которая включает как малоповторку, так и многоповторку.

Следующий пример, многие программы строятся на чем – то одном – качаем попу, делая маленькие перерывы отдыха между подходами, с собственным весом, в большом количестве повторений и подходов, – эта тренировка жизнеспособна и с точки зрения физкультуры наиболее благоприятна. Она подходит большинству девушек и действительно, попа будет тихонько расти, то же касается и тренажерного зала – тренируясь с небольшим отягощением. Но данная тренировка не подходит всем подряд, и для некоторых девушек намного более эффективна будет тренировка со средними или тяжелыми весами. Да и не всем нравится многоповторка, некоторые кайфуют от работы с большим весом.

Согласно закону рекрутирования мышечных волокон заставить работу всю мышцу целиком может только предельная нагрузка – отказ в силовых видах спорта или спринт.

Что же касается фитнес тренировок:

На мой взгляд, нужен разнообразный подход – включение упражнений из тяжелой атлетики, кросс фита, легкой атлетики, упражнений на развитие баланса и координации, гиревого спорта.

Чем больше разнообразия – тем лучше и красивее форма, вы можете включать тренировки в игровых видах спорта, зимних видов спорта, короче заниматься во всем диапазоне упражнений и снарядов, тем самым заставляя свое тело приспосабливаться к всеобъемлющей нагрузке.

Немного о тренировке детей:

До пубертатного периода лучше не использовать тренировки с большим отягощением, намного более эффективны тренировки с собственным весом (калистеника) и пампинг тренинг, прекрасно подойдут тренировки на развитие физических качеств, как баланс, координация, быстрота.