Читать книгу: «Тренировочный дневник. Заметки на полях», страница 5

Электромиостимуляция, что за фрукт? Съедобен или нет?

Электромиостимуляция – говоря простым языком, электрическая стимуляция нервов и мышц, с целью реабилитации спортсмена после травм, которая применяется в профессиональном спорте и косметологии.

Изначально ЭМС придумана с целью лечения, но видимо на этом больших денег не заработать, поэтому придумали возможность накачки мышц, типа я лежу на диване, а мое тело преображается в фитнес модель, КРУТО! Ни че делать не надо, лежишь кайфуешь.

Я соглашусь с одним профессором в том, что ЭМС, направленная на рост мышечной массы имеет противопоказания и практически отсутствует доказательная база об эффективности данного метода, если рассматривать его с точки зрения "НЕ НАВРЕДИ"!

При ЭМС сенсоры мышцы посылают информацию в спинной мозг, но проходит она сверх сильно, возбуждая при этом нейроны спинного мозга, которые имеют дендриты, они в свою очередь разветвляются и возбуждают другие нейроны, образуя временные связи, увеличивая риск стать импотентом.

Вывод: ЭМС для профилактики и лечения травм доказала свою эффективность, а тренировку мышц лучше делать по старинке в тренажерном зале.

Методы восстановления организма во время тренировки

Тренировка

1. Достаточный отдых между подходами.

Цель – снизить катаболизм до оптимального значения.

Для роста мышц необходимы ионы Н2 (ионы водорода), которые связаны с выработкой молочной кислоты, а как нам известно, чем меньше отдых во время тренировки, тем больше в организме молочной кислоты.

В процессе тренировок, когда отдых между подходами незначительный, вырабатывается большое количество ионов водорода, которые негативно влияют на клетку, вплоть до ее полного разрушения.

Поэтому, настолько важно восстанавливаться между сетами в процессе тренинга.

2. Подпитка организма во время тренировок.

Многие советуют во время тренировки пить BCAA – он действительно помогают провести тренировку более энергично, но с той же целью вы можете попить сладкой водички (глюкоза полученная организмом будет использоваться в качестве энергии в первую очередь). Небольшое количество глюкозы не скажется на выработке гормонов, тренировка будет также эффективна.

3. Заминка после тренировки.

Одна из самых важных частей всей тренировки и подготовки.

Необходимо убрать всю молочную кислоту из работающих мышц.

Как делать?

Легкий бег трусцой в течение 10–15 минут.

Отжимания, пресс, гиперэкстензия малыми кругами по 10 повторений каждого упражнения, и так 5 серий через 1,5 минуты.

4. Легкая аэробная работа между тяжелыми подходами

Во время отдыха не просто сидите на скамье, а ходите по залу, можете выполнить разгибания голени или вращение руками (как при разминке). Причем данный метод широко используется ведущими игроками крупных футбольных, хоккейных и других чемпионатов, после игры крутя педали на велотренажере.

Восстановление организма после тренировок?

Сегодня рассмотрим методы восстановления доступные непрофессиональным спортсменам:

Про полноценный отдых говорить не будем, в том числе про то, что одну из главных ролей занимает сон.

1. Питание, в котором присутствуют витамины, минералы, жиры (как полезные, так и насыщенные – важны оба), углеводы, белки, немного сладостей.

Честно говоря, я не понимаю, зачем многие спортсмены начинают сбрасывать вес за несколько дней до соревнований? Почему нельзя это делать постепенно, что обеспечит более качественное выступление, так как организм не будет находиться в сильном стрессе непосредственно перед стартом.

Одним из самых важных способов восстановления с помощью питания – употребления достаточного количества воды.

2. БАДы.

Хондроитин с глюкозамином, причем профессиональные спортсмены ставят их с помощью инъекций, это намного эффективнее.

Витамины группы В, витамин C, А, E,

Zn, спортивное питание

Магний,

Л – карнитин, BCAA, Q – 10.

3. Массаж.

Массаж применяют практически все спортсмены, однако он бывает как восстановительный, так и с полной проработкой всех мышц, после которого на следующий день не должно быть тяжелой тренировки.

4. Баня, сауна.

Ускоряет тканевый метаболизм. Следует сказать, что на следующий день после данной процедуры, не должно быть тренировок или она должна проходить в восстанавливающем режиме.

Почему?

Так как баня и сауна – это тоже стресс для организма, как и тренировка.

5. Упражнения на растяжку.

Если особо не вдаваться в науку, растяжка способна снизить к минимуму послетренировочную мышечную боль.

Однако, она должна проводиться в отдельный день и соотносится с видом спорта.

Почему?

Излишняя гибкость в некоторых отделах может привести к травмам, исходя из специфики спорта.

6. Ледяная ванна.

Восстановление проходит за счет снижения кровотока.

7. Портативные электромиостимуляторы.

ЭМС способствует восстановлению мышц за счет усиления периферического кровотока.

8. Кислородные капсулы.

В капсулу подается повышенная концентрация кислорода в течение 30–40 минут.

9. Контрастный душ или холодный компресс, к работающим мышцам.

10. Легкая аэробная работа.

Могу рассказать про свой опыт, в период работы заездами, при возвращении к тренировкам я старался начинать с 50 % нагрузки на все тело, причем тренировки проводились ежедневно.

Постепенно я увеличивал рабочие веса. Время отдыха между тренировками при этом возрастало.

11. Эмоциональная разгрузка.

Займитесь тем, что вам действительно нравится и что интересно.

12. Используйте компрессионную одежду во время тренинга и после.

13. МФР (миофасциальный релиз).

МФР убирает нарушение иннервации и питания мышцы, улучшает циркуляцию крови, выводить продукты распада из мышц, активизирует лимфоток.

Существует огромное количество разнообразных роллов, в том числе роликов для раскатывания.

Есть противопоказания – рекомендуется консультация со специалистом.

Любой вид восстановления следует согласовать со своим тренером.

14. Аппаратная физиотерапия

Game Ready,

Indiba,

Complex,

Normatec,

Hyper Volt, их применяют профессиональные спортсмены.

Креатин. Польза? Как принимать?

Креатин очень важен в процессе тренировок в тренажерном зале.

Он необходим, наряду с другими питательными веществами для нормального функционирования организма.

Многие спортсмены слышали об этом волшебном порошке, который увеличивает силовые и помогает в энергетическом обмене.

На мой взгляд, данные гипотезы не совсем верны.

Почему?

Я лично использовал большое количество различных видов креатина, в том числе разных компаний – производителей. Из всего многообразия реальный эффект показали всего 2! может 3 вида компаний. Хотя большинство специалистов говорят о том, что не имеет значения, какая фирма произвела креатин, здесь я не соглашусь – это крайне важно.

Существует «лимит», индивидуальный для каждого человека, т. е. у тех людей, которые от рождения имеют высокое содержание креатина в мышцах – получают гораздо меньший отклик от его применения.

Что еще следует знать?

Принимать лучше с глюкозой, через 30–60 минут после тренировки, либо если планируете участие в соревнованиях, можно до 20–30 грамм перед стартом.

С возрастом уровень креатина в организме падает.

Прием курсами 3 недели через 1, 6 через 2.

Спортивное питание

На самом деле разновидностей очень много, я постараюсь выделить основные, которые использует большинство спортсменов. Вопрос насколько полезны и действенны витамины, минералы и спортивное питание стоит давно.

На мой взгляд, лучше постараться обеспечить все необходимые питательные вещества из еды, но сделать это довольно сложно, поэтому часть берем из спортивного питания.

Сразу хочу отметить, что я сам не использовал все описанные препараты, но те которые применял не всегда давали эффект.

Ниже я акцентирую внимание на том питании, которое на мой взгляд наиболее подходит спортсменам.

1.) Креатин.

2.) Аргинин, L – аргинин считается частично незаменимой аминокислотой или условно незаменимой, что означает, что она становится такой при определенных обстоятельствах и условиях, включая беременность, юный возраст, различные заболевания и травмы, тренировки. Влияние на организм:

l – аргинин – это полузаменимая аминокислота, которая является субстратом для производства оксида азота эндотелиальными и иммунными клетками сосудов. Производство оксида азота этими клетками важно как для регуляции артериального давления, так и для иммунной регуляции.

В 7 метаанализах, сообщалось о значительных положительных эффектах снижения систолического и диастолического артериального давления у взрослых с гипертонией на 2,2–5,4 мм рт. ст. и 2,7–3,1 мм рт. ст. артериальной гипертензии на 4,9 мм рт. ст. и сокращение сроков пребывания в стационаре хирургических больных; кроме того, 2 из 3 метаанализов показали снижение на 40 % частоты внутрибольничных инфекций. Однако, эти положительные результаты следует рассматривать с осторожностью, поскольку статистически значимая неоднородность наблюдалась в 5 из 7 метаанализов. Последствия нарушения продукции NO при заболеваниях различны и зависят от того, происходит ли выработка NO в недостаточной или избыточной степени. Факторы питания потенциально могут модулировать выработку NO. Биодоступность субстрата имеет решающее значение, но добавление цитруллина может быть хорошей альтернативой в качестве предшественника аргинина. Для согласования с адекватной терапией необходимы дальнейшие исследования, которые расширят наше понимание регуляции и адекватного измерения выработки NO на уровне органов и различными изоформами NOS. Более того, взаимосвязь между аргинином, цитруллином и глутамином в регуляции выработки NO, а также взаимодействие и возможный синергизм между различными диетическими факторами, которые влияют на выработку NO, требуют дальнейшего изучения.

Недостаток аргинина и глутамина.

Больше всего аргинина содержат мясо, птица, молочные продукты, орехи, соевые продукты и рыба.

Добавки L – аргинина принимают многие люди, в том числе спортсмены и те, у кого есть определенные заболевания.

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что добавки L – аргинина могут улучшить физическую работоспособность за счет увеличения NO в организме, что улучшает кровоток и оксигенацию мышц. Например, рандомизированное исследование, проведенное в 2017 году с участием 56 мужчин-футболистов, показало, что лечение 2 граммами L – аргинина ежедневно в течение 45 дней значительно улучшило спортивные результаты по сравнению с группой плацебо, как говорится в докладе Национального Института Медицины.

Большинство исследований, изучающих эту взаимосвязь, показали, что L – аргинин бесполезен для улучшения спортивных результатов.

3.) Лизин,

Лизин помогает организму усваивать железо и цинк, стимулирует выработку коллагена, поддерживает иммунную систему, участвует в восстановлении поврежденных тканей, увеличивает усвоение кальция, предотвращает герпес, недостаток лизина может вызвать импотенцию, известно, что L-лизин помогает создать более упругую эрекцию, L – лизин может увеличить объем полового члена.

4.) Глютамин,

Считается, что L – глутамин помогает поддерживать нормальные барьеры в кишечнике.

L – глутамин помогает людям с СРК, защищая слизистую оболочку пищевода и кишечника.

С точки зрения спортивного результата данная добавка может немного защитить вашу иммунную систему.

5.) Триптофан или Gaba, 5HTP

содействие более здоровому и качественному сну,

избавление от депрессии и беспокойства,

повышенное эмоциональное благополучие,

управление переносимостью боли.

6.) Антиоксиданты, имеют много полезных функций, которые разберем в отдельной книге.

7.) Экдистен,

8.) Q10,

9.) Моновитамины и минералы:

витамин D

витамин C,

Цинк,

Se,

Магний,

витамины гр В,

витамин К,

витамины A и E.

Однозначно стоит сказать, что на данные моновитамины и минералы стоит обратить свое внимание, тем более, если занимаетесь спортом.

10.) Л – карнитин,

Один из лучших препаратов – буферов молочной кислоты. В дозировке 2 гр день помогает запускать процесс жиросжигания, причем прием необходим утром перед тренингом и после тренировки.

11.) Кардиомагнил,

Отличный препарат, который имеет обширную доказательную базу и эффективность.

Перед каждой тренировкой и походом в баню.

12.) Дуовит,

13.) Хондропротекторы, необходимы для противодействия травмам, считаю данные добавки одними из лучших, которые оказывают непосредственное воздействие на результат. Стоит обратить внимание на то, что необходим курсовой прием, через 2–3 дня или неделю никакого эффекта не будет. Также следует сделать акцент на том, что прием возможен на протяжении всего тренировочного периода, но с минимальными периодами отдыха.

14.) Бета – аланин,

Увеличивает работоспособность организма на тренировках.

15.) Омега-3

16.) Маточное молочко,

17.) Милдронат (пресловутый мельдоний),

18.) Янтарная кислота,

19.) Женьшень, и другие,

20.) Фитонол,

21.) Урсоловая кислота,

22.) Ягоды годжи,

23.) Ашвагандха,

24.) Тонгкат Али,

25.) Куркумин,

26.) Рибоза,

27.) Вобэнзим и флогэнзим, Прочитав насколько эффективны данные препараты, я купил вобэнзим, причем стоит он достаточно дорого, если будете использовать его согласно инструкции. Насколько я помню, его надо было принимать 3 раза в сутки, для меня это было слишком дорого, поэтому я снизил дозировку, чтобы подольше растянуть "удовольствие")!