Читать книгу: «Тренировочный дневник. Заметки на полях», страница 6

Никакого эффекта я не увидел.

28.) BCAA,

На что следует обратить внимание:

С моей точки зрения, лучше принимать BCAA во время еды, для того чтобы обеспечить необходимое поступление аминокислоты лейцин с каждым приемом пищи,

В процессе тренировки ВСАА действительно помогают, но с тем же успехом можно использовать сладкую водичку, так как они не строят Ваши мышцы во время тренировки, а организм использует их в качестве топлива.

Польза тренировок в предупреждении и лечении рака

Масштабные английские исследовании, с более чем 100 000 испытуемыми показали очень важную закономерность – те, кто занимается хотя бы 1 раз в неделю физкультурой снижают риск развития рака на 60 %.

Причем увеличение количества тренировок сильно не влияет на дальнейшее снижение.

Следующее исследования говорят о том, что риск рака можно снизить, если заниматься физическими упражнениями не менее 3–5 часов в неделю, при этом женщины, в том числе, получают пользу от соответствующих высокоинтенсивных занятий, таких как тяжелая «работа» по дому и танцы, которые считаются эффективными для снижения риска рака груди.

Некоторые исследования показали, что ожирение является одним из факторов высокого риска рака эндометрия.

Риск рака пищевода у тех, кто больше всего занимался физическими упражнениями, был на 21 % ниже.

В исследовании, в котором приняли участие более 1 миллиона участников, физические упражнения, выполняемые в свободное время участников, снизили риск рака почки на 23 % и рака мочевого пузыря на 13 %.

Что касается других видов рака, таких как рак крови, рак поджелудочной железы, рак яичников, рак щитовидной железы и рак печени, существует лишь ограниченное количество доказательств того, что упражнения снижают риск их возникновения.

Исследование показало, что чувствительность к упражнениям отличается из-за различных рецепторов гормонов и управляющих генов. Считается, что больные раком, получающие традиционное лечение, должны больше отдыхать, чтобы снять усталость, связанную с лечением, но это противоречит мнению о том, что физические упражнения могут уменьшить утомляемость, связанную с раком.

Многие исследования показывают, что физические упражнения во время химиотерапии могут значительно уменьшить усталость, связанную с раком, тренировки с отягощениями могут предотвратить лимфедему, вызванную химиотерапией, тем самым компенсируя ущерб, причиненный нервно-паралитическими агентами.

Ингибиторы ароматазы – это основные виды эндокринной терапии, о них мы поговорим чуть позднее.

Физкультура снижает усталость, связанную с лечением рака, за счет улучшения окислительного стресса и снижения гормональной стимуляции, что может значительно улучшить когнитивные функции, мышечную массу, костную массу и сердечную токсичность, вызванную эндокринной терапией при раке простаты и раке груди.

Исследования показали, что нет сильной положительной корреляции между физическими упражнениями и показателями выживаемости при неходжкинской лимфоме, раке желудка и других родственных формах рака.

Только упражнения средней интенсивности оказывают значительное влияние на пролиферацию раковых клеток и апоптоз. Упражнения могут регулировать секрецию фактора роста инсулина, нацеливать пути Akt и mTOR, регулировать активность IL-6 в скелетных мышцах и улучшать функцию митохондрий, которые могут подавлять пролиферацию раковых клеток и вызывать апоптоз.

Одной из важных причин того, что пожилые люди чаще страдают от рака, является старение иммунной системы.

Таким образом, физические упражнения играют профилактическую роль в отношении злокачественных опухолей, вызванных старением иммунной системы.

Физкультура один из главных способов здоровья иммунной системы, так как для ее нормального функционирования нужен тестостерон, который выделяется в кровь в процессе тренировки.

Почитать о физической активности, ее взаимосвязи с разными видами рака можете на сайте национального института рака

Побочные эффекты от лечения рака можно нивелировать при помощи физических упражнений.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует, чтобы рецепт упражнений состоял из пяти компонентов: частота, интенсивность, время, тип (принцип FITT) и прогрессия.

#американский колледж спортивной медицины

Группа экспертов ВОЗ пришла к выводу, что ограничение прибавки в весе во взрослой жизни, тем самым предотвращая избыточный вес и ожирение, снижает риск постменопаузального рака груди, рака толстой кишки, рака эндометрия, почек (почечно-клеточная), пищевода (аденокарцинома) и рака щитовидной железы.

Основными видами упражнений, которые используют для предупреждения и восстановления здоровья, являются аэробика, тренировка в тренажерном зале, тренировка на гибкость. Наилучший режим упражнений зависит от целей человека, состояния здоровья, истории упражнений и рака.

Какие упражнения делать?

Эксперты рекомендуют заниматься аэробными упражнениями по 30 минут 3 раза в неделю и силовыми тренировками 2–3 раза в неделю.

Почему 30 минут?

Это универсальная рекомендация.

С точки зрения профилактики рака, рекомендуемые общие руководящие принципы физической активности – не менее 150 минут умеренных упражнений или 75 минут интенсивных упражнений в неделю.

Эксперты говорят, что упражнения могут помочь предотвратить рак, уменьшив воспаление, удерживая вес под контролем и укрепляя иммунную систему.

Физические упражнения напрямую влияют на эндокринную и иммунную систему, поэтому для здоровья и долголетия они имеют первостепенное значение.

Главное, что хочется сказать – физические упражнения безусловно помогают предупреждать и некоторым образом «лечить» рак, хотя надо сказать, что также стоит уделить особое внимание питанию (особой диете).

Самый важный фактор – всегда есть противопоказания, консультируйтесь со своим лечащим врачом.

Тестостерон и тренировки. Что следует знать?

Количество вырабатываемого тестостерона и гормона роста зависит от следующих факторов:

1.) Объем мышц, которые участвуют при выполнении определенного упражнения,

2.) Продолжительность отдыха между подходами,

3.) Интенсивность (рабочий вес), причем могут быть и тренировки с 30–40 % интенсивностью, но с определенной техникой,

4.) Тренированность или «опыт» спортсмена.

Сейчас более понятным становится вывод, который сделали ученые:

Концентрация гормона роста после приседаний составила 8 нг/мл, а после упражнений на руки всего 2 нг/мл.

Из чего можно сделать вывод, что все же сначала нужно приседать, а потом делать упражнения на руки – гормоны, которые вышли в кровь в процессе приседаний в большом количестве попадут в мышцы рук.

Теперь, о спорном вопросе, который задают очень многие – насколько эффективна статодинамика (упражнения с весом 40 % от 1ПМ, кстати возможно увеличение веса до 70 %, но необходимо уменьшить количество подходов до 1–2. Упражнения выполняются в ограниченной амплитуде без инерции).

После выполнения подхода уровень СТГ вырос до 9 нг/мл, что составило 1000 % от его уровня до подхода.

ИФР вырос на 15%

Кортизол на 300%

Активизировались T и B лимфоциты.

Вывод:

Эффективны оба метода тренировок – как статодинамика (пампинг), так и обычная тренировка с 70–80 процентной интенсивностью.

В начале тренировки делаем упражнения, которые включают большое количество мышечных групп в работу.

Успех в спорте высших спортивных достижений!

С моей точки зрения, внимания заслуживают 7 основных факторов, которые обеспечивают наивысший результат.

Эти факторы зависят от спортсмена и он способен повлиять на каждый из списка.

1. Технико – тактическая подготовка. Всегда строится на физической.

2. Психологическая подготовка. Помогает идти к цели, преодолевать стартовое волнение и развивает уверенность в собственных силах.

3. Физическая подготовка. Ваш фундамент.

4. Восстановление и питание. Обеспечивает прогресс.

5. Теоретическая подготовка. Учиться надо всегда, обращая внимание на законы физиологии и тренировки.

6. Анализ тренировочного плана, ввод новых инновационных методик тренировок, трансформация существующих методов подготовки.

7. Мотивация. Думаю, у каждого профессионального спортсмена, она и так находится на наивысшем уровне. Я бы сказал – важнее удачи!

Факторы, на которые спортсмен повлиять не может:

1. Генетика (физиология)

2. Удача

Сегодня хочу более подробно остановиться на психологической (ментальной) подготовке.

В спорте высших спортивных достижений особую роль играет ментальная (психологическая) подготовка.

Так как все спортсмены используют современные методы восстановления, лучших тренеров, экипировку, диетологов. Тренера, в свою очередь, разрабатывают физическую подготовку, на которой строится технико – тактическая подготовка.

Главный секрет успеха психологической подготовки:

На мой взгляд, состоит в следующем, во время проведения соревнований спортсмен должен постараться отключить все внешние факторы и сосредоточиться на своем выступлении. Я принял участие в большом количестве соревнований разного уровня, причем в нескольких видах спорта, при том, когда получалось максимально отключить все внешние факторы, которые не влияли или не могли повлиять на хорошее выступление результат был наилучшим.

Сфокусироваться необходимо не на результате, об этом спортсмен (ка) достаточно много думал (а) в процессе подготовки, а на процессе.

Например, саночники и скелетонисты перед стартом визуализируют трассу, по которой поедут.

Отключая все внешние факторы, спортсмен сконцентрирован только на выступлении: если это игровые виды – весь мыслительный процесс работает над решением задачи, как обыграть соперника, если тяжелая атлетика – сильный подрыв и жесткая фиксация штанги в подседе, плавание – работа всех групп мышц, участвующих в движении.

Второй довольно важный момент – уверенность в себе, в собственных силах. Самое главное, что он неотделим от убеждения спортсмена «возможности» сделать промах. Нельзя постоянно забивать мячи, попадать в десятку, быть лучшим на каждом старте, хотя конечно же, этого хочется.