Читать книгу: «Негативные мысли под контролем. Как избавиться от стыда и беспокойства», страница 3

В ловушке своего мышления: последствия ПНМ

Повторяющиеся негативные мысли плохо сказываются на том, как мы думаем, чувствуем и ведем себя. На рис. 1.2 эти эффекты представлены в виде порочного круга, где они буквально накладываются друг на друга, все больше вторгаясь в повседневную жизнь.

Первый отрицательный эффект ПНМ – это сосредоточение на негативном содержании определенной мысли. Беспокоясь о своем сыне, Ронда думала о нем как о юноше, который не смог реализовать свой потенциал, – ей было трудно мыслить иначе. Она зацикливалась на этой негативной теме, и ее разум отказывался рассматривать альтернативы.

Рис. 1.2. Негативное влияние ПНМ

Оказавшись в ловушке повторяющихся негативных мыслей, мы думаем, что теряем контроль над своим сознанием. Мы знаем, что наше предвзятое негативное мышление обречено на провал, но не можем выбраться из этого тупика. В этой ситуации любой будет пытаться мыслить более позитивно, но чем больше мы будем стараться, тем убедительнее будут наши негативные мысли. Потеря контроля может привести к неуверенности в себе, укрепляя бесполезные убеждения в том, что вы слабак и неудачник. Тревожные мысли о личной угрозе и опасности становятся непреодолимыми, а мысли о безнадежном будущем кажутся самоочевидными.

ПНМ сильно влияют на чувства и поведение. Попав в их ловушку, люди становятся более тревожными, подавленными, разочарованными, раздражительными, злыми и чаще испытывают чувство вины. Это влечет за собой потребность в уединении и отказ от общения с близкими. Ронда стала все чаще откладывать встречи с друзьями, предпочитая вместо этого оставаться дома в полном одиночестве или с семьей. Из-за того что почти все свое время женщина проводила, копаясь у себя в голове, общение с другими людьми давалось ей все труднее и становилось менее приятным. Эта ситуация подготовила почву для других форм негативного мышления: предвзятой самооценки, постсобытийной обработки и оборонительного пессимизма. Следующее упражнение поможет вам понять, как на вас влияют повторяющиеся негативные мысли.

Упражнение. Шкала последствий повторяющихся негативных мыслей

Ниже приведена шкала с утверждениями, описывающими влияние ПНМ на вашу повседневную жизнь и вашу степень удовлетворенности ею. Используя трехбалльную шкалу, отметьте, насколько то или иное утверждение актуально для вас.

Если в десяти или более утверждениях вы отметили 1 или 2, ПНМ могут отрицательно влиять на ваше эмоциональное благополучие. Шкала из упражнения выше была разработана специально для этого учебного пособия. Для определения ее достоверности не проводилось никаких независимых исследований, поэтому используйте ее как приблизительный ориентир, чтобы определить, могут ли повторяющиеся негативные мысли серьезно влиять на ваше эмоциональное расстройство.

Работая с пособием, иногда возвращайтесь к этому оценочному листу, чтобы отследить свой прогресс. Возможно, после выполнения этого упражнения вы поняли, что ПНМ причиняют вам серьезные неудобства. Сейчас самое время подумать над тем, продолжать ли вам работать с этой тетрадью самостоятельно или же обратиться за помощью к специалисту. В следующем разделе вы найдете некоторые рекомендации по этому вопросу.

Когда нужно обращаться за профессиональной помощью?

Книга «Негативные мысли под контролем» – это отличный ресурс самопомощи, ориентированный на широкую аудиторию. Но многие считают, что одной само-помощи недостаточно. Консультации квалифицированного специалиста в области психического здоровья могут привести к более глубоким и устойчивым изменениям. Если вы работаете с психологом или психотерапевтом, то подумайте над тем, чтобы добавить упражнения из этого пособия в вашу терапию, особенно если она когнитивно-поведенческая. Не забывайте, что вы должны сообщать своему терапевту о любых материалах по самопомощи, которые читаете, включая это пособие. Если вы не проходите терапию, но при этом испытываете сильный и постоянный эмоциональный дистресс, который мешает вам в повседневной жизни или связан с травмирующим опытом, проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом в области психического здоровья. Обязательно обратитесь за профессиональной помощью, если испытываете внезапное снижение эмоционального функционирования, которое характеризуется значительными изменениями вашей личности. Посоветуйтесь с близкими – чаще всего они лучше знают об изменениях нашего эмоционального состояния. Индикаторы из следующего чек-листа помогут определить, когда вам следует обратиться за консультацией к специалисту.

Упражнение. Чек-лист эмоционального дистресса

Прочтите следующие утверждения и поставьте отметку в столбце «Да» напротив тех, которые описывают ваши мысли и чувства в течение последнего месяца или более.

Если вы отметили хотя бы несколько из приведенных утверждений, обсудите свое эмоциональное состояние со специалистом. Учтите, что в этом списке перечислены далеко не все индикаторы наличия психических расстройств.

Помните, что определить, насколько ваш дистресс соответствует критериям психического или психологического расстройства, может только компетентный специалист в области психического здоровья после тщательной диагностики. Чек-лист эмоционального дистресса – это своего рода срез знаний о вашем состоянии. Если вы отметили несколько утверждений, то, возможно, работа с этим пособием совместно с психологом или психотерапевтом окажется для вас более эффективной.

Выводы

Из этой главы вы узнали:

• такие негативные эмоциональные состояния, как депрессия, тревога, гнев чувство вины и стыда, часто бывают устойчивыми, потому что людям свойственно зацикливаться на своем негативном мышлении;

• повторяющиеся негативные мысли – это особый тип психического дистресса, из-за которого люди начинают негативно относиться к себе, своим жизненным обстоятельствам и будущему;

• повторяющиеся негативные мысли – это пассивная, навязчивая, неконтролируемая и абстрактная форма мышления, которая воспринимается как тревога или депрессия;

• ПНМ способствуют личному дистрессу, сужая фокус нашего внимания, усиливая чувство потери контроля и интенсивность негативных мыслей и подталкивая к социальной изоляции;

• понять, повторяются ли ваши негативные мысли и как они на вас влияют, – значит сделать первый шаг к выходу из этого ментального тупика;

• каждый из нас в какой-то момент жизни сталкивался с личными переживаниями. Знание пределов своего восстановления после депрессии, тревоги и других негативных эмоциональных состояний важно для получения максимальной отдачи от этой рабочей тетради.

Что дальше?

Теперь, когда вы можете определить свои повторяющиеся негативные мысли и переживания, пришло время рассмотреть одну из важнейших причин их возникновения – потерю самоконтроля. Психологи признают тесную связь между частотой, интенсивностью негативных мыслей и способностью ими управлять. Когда нежелательные мысли возникают часто и к тому же причиняют беспокойство, мы чувствуем, что теряем над ними контроль. Заметьте, что, когда вы больше всего нуждаетесь в контроле, кажется, будто он окончательно исчезает, – в этом заключается парадокс ментального контроля, о котором мы поговорим в следующей главе.

Глава 2. Как справиться с парадоксом ментального контроля?

Самоконтроль – краеугольный камень эмоционального благополучия. Все мы хотим как можно лучше контролировать свои чувства и поведение. Согласитесь, что, потеряв самообладание, особенно на глазах у других, вы по-настоящему расстроитесь. Мы восхищаемся теми, кто, столкнувшись с неопределенностью, может взять себя руки и перестать беспокоиться, или теми, кто легко справляется с прошлыми неудачами и ошибками, не впадая в уныние и не испытывая чувства вины. Высокий уровень самоконтроля – это важная составляющая эмоционального здоровья, долгосрочного успеха и удовлетворенности жизнью.

Самоконтроль важен и для нашего разума. Наш мозг ежедневно генерирует тысячи мыслей, образов и воспоминаний, поэтому нужно стараться направлять свое внимание на самые важные из них и игнорировать те, которые не имеют для нас никакого значения. Это требует высокого уровня ментального самоконтроля. Наша способность различать важные и неважные мысли кроется в части мозга, которая называется префронтальной корой. Но, к сожалению, ментальный контроль несовершенен, поэтому мы очень часто уделяем внимание тем мыслям, которые не имеют никакого отношения к делу, попросту бесполезны или даже токсичны. Так работают и повторяющиеся негативные мысли.

Ранее вы познакомились с Рондой, которая боролась с общей тревогой и беспокойством. В частности, она переживала из-за финансов и того, достаточно ли она откладывает на пенсию. Такое чрезмерное беспокойство – яркий пример того, что Ронда не могла контролировать свое сознание. Она часто успокаивала себя тем, что до пенсии еще далеко и у нее нет причин переживать, но это никогда не помогало. Как бы она ни старалась, тревога не отступала: чем больше женщина пыталась контролировать свои чувства, тем яснее осознавала, что теряет над собой контроль, – это и был парадокс ментального контроля.

Если вы когда-либо участвовали в соревнованиях, то знаете, что чрезмерное старание может сильно ухудшить ваши результаты. Об этом мы и поговорим. Излишние старания – это основная составляющая парадокса ментального контроля. В ходе работы над этой главой вы поймете, что отказ от контроля – лучший способ управлять ПНМ. Вы сможете понять, насколько эффективные стратегии контроля используете. В этом вам помогут следующие упражнения и рабочие листы, благодаря которым вы поймете, где именно была допущена ошибка при попытке контроля своих нежелательных мыслей, способствующих вашему эмоциональному дистрессу.

Белые медведи и парадокс ментального контроля

Поговорим о белых медведях! Одна из основных способностей нашего сознания – концентрация внимания на мыслях, относящихся к поставленной задаче, без отвлечения на побочные мысли, не имеющие к ней никакого отношения. Например, чтобы написать этот абзац, мне нужно контролировать свое сознание и игнорировать навязчивые и отвлекающие мысли. Но самообладание не безгранично, иногда оно может подвести нас в самый ответственный момент.

На сегодняшний день психологам уже довольно много известно о парадоксе ментального контроля. Один из самых важных вопросов, который нас сейчас интересует: насколько мы можем контролировать свои нежелательные мысли? Можно ли осознанно изгнать ПНМ из нашего разума? Давайте начнем с опре-деления границ ментального контроля и их значимости для работы с этим учебным пособием.

Большинство наших знаний о пределах контроля сознания получено из забавного эксперимента, разработанного гарвардским психологом Дэниелом Вегнером (1994). Его суть такова: человек на протяжении двух минут намеренно должен отгонять от себя мысли о белом медведе. Но результаты показали, что, как бы он ни старался, количество этих мыслей будет только расти. После того как этот эксперимент был представлен впервые, проводилось множество исследований. Все они показали, что наша способность подавлять нежелательные мысли ограничена. Более того, все эти усилия в конечном итоге приводят к еще большему количеству нежелательных ментальных вторжений. Проверьте это на своем опыте, выполнив следующее упражнение.

Упражнение. Эксперимент с белым медведем

Этот эксперимент состоит из двух частей. Первая – удержание мысли – проверяет, насколько хорошо вам удается удерживать внимание на конкретной мысли. Закройте глаза и подумайте о белом медведе. Постарайтесь максимально сосредоточиться на нем. Если вам в голову приходят другие мысли, сделайте отметку на чистом листе бумаги и постепенно верните свое внимание к белому медведю. Через две минуты откройте глаза и запишите, сколько раз вы отвлекались. Оцените свой опыт по трехбалльной шкале, приведенной ниже.

Удержание мысли

1. Сколько раз вы отвлекались: ___________________________________

2. Успешное сохранение концентрации внимания: 0 = безуспешное, 1 = среднее, 2 = очень успешное.

3. Как много усилий вы приложили, чтобы продолжать концентрироваться на белом медведе: 0 = без усилий, 1 = немного усилий, 2 = очень много усилий.

Вторая часть эксперимента – подавление мысли. Еще раз закройте глаза и на протяжении следующих двух минут постарайтесь не думать о белом медведе. Изо всех сил пытайтесь подавить или предотвратить любые мысли о животном. Если такие мысли все-таки проскользнут, сделайте отметку на листе бумаги и снова переключите свое внимание на что-то другое. Оцените свои попытки не думать о белом медведе, используя следующую шкалу.

Подавление мысли

1. Сколько раз мысль о белом медведе возникала в вашей голове: _______

2. Успешное подавление мыслей о белом медведе: 0 = безуспешное, 1 = среднее, 2 = очень успешное.

3. Как много усилий вы приложили, для того чтобы не думать о белом медведе: 0 = без усилий, 1 = немного усилий, 2 = очень много усилий.

Что для вас было сложнее: подавить мысль о белом медведе или же удержать ее? Что вас удивило? Большинству людей бывает намного сложнее подавлять эти мысли, нежели удерживать их.

Результаты этого упражнения лишний раз напоминают о том, что наш ментальный контроль ограничен. Вы смогли испытать на себе негативные последствия попыток не думать о чем-либо. А теперь представьте, насколько сложнее вам было бы подавить какую-нибудь мысль, если бы та была для вас действительно значима. Ваша неспособность управлять значимой мыслью вызовет еще бо́льшие разочарование, тревогу, чувство вины или уныние, что в конечном итоге лишь усилит ваш эмоциональный дистресс. Мысль будет возвращаться к вам снова и снова. В этом и заключается парадокс ментального контроля (см. рис. 2.1).

Рис. 2.1. Парадокс ментального контроля

Ронда изо всех сил пыталась перестать волноваться о здоровье мужа. Всякий раз, когда это начиналось, она пыталась подавить свою тревогу, уверяя себя в том, что все будет хорошо. Женщина досконально изучила медицинские статистические данные о вероятности смерти среди американцев среднего возраста с факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, но это не помогло. Чем больше она пыталась подавить беспокойство, тем глубже оно проникало в ее разум – сама того не подозревая, Ронда стала жертвой парадокса ментального контроля.

Отказ от контроля

Результаты эксперимента с белым медведем вас немного разочаровали? Вы уже знаете, что невозможно просто взять и прекратить контролировать то, что у вас на уме, и начать это игнорировать. Любые попытки не обращать на эти мысли внимание и думать о чем-то другом не работают, и вот почему:

• вы уделяете больше внимания эмоциям;

• попытка не думать о чем-либо требует бо́льших умственных усилий;

• повторяющиеся негативные мысли связаны с проблемами, значимыми для вас;

• ПНМ переключают на себя ваше внимание намного легче, чем другие типы мыслей;

• ПНМ зачастую перекликаются с вашими чувствами, поэтому они закрепляются в нашем сознании.

Если нежелательные мысли так сильно к нам «прилипают», что мы не можем их игнорировать, нужно найти новый подход к отказу от них. Для начала вам нужно убедить себя в том, что любые попытки игнорировать, подавлять или отвлекаться в случае с ПНМ не работают. Возможно, результаты упражнения с белым медведем на самом деле поразили вас, но вы все еще думаете, что ваша проблема в слабом самоконтроле. Если это так, попробуйте выполнить следующее упражнение – оно поможет вам осознать влияние ментального контроля на нежелательные тревожные мысли. Это эксперимент с чередованием дней, который основан на аналогичном упражнении из учебного пособия «Тревожное мышление» (Clark, 2018).

Упражнение. Эксперимент с чередованием дней

Постарайтесь выделить основную повторяющуюся негативную мысль и запишите ее ниже. Можете выбрать одну из тех, что вы перечисляли в первом упражнении первой главы.

________________________________

________________________________

________________________________

________________________________

Выделите на этот эксперимент два дня в неделю, в один из которых вы будете стараться снижать, а в другой – устанавливать максимально высокий уровень ментального контроля. В течение дня с низким уровнем старайтесь как можно реже контролировать нежелательную мысль: позвольте себе думать обо всем, что приходит вам в голову, и не пытайтесь этим управлять. В день строгого контроля обращайте пристальное внимание на ПНМ всякий раз, когда она будет посещать вас, и делайте все возможное, чтобы выкинуть ее из головы.

В конце каждого дня подробно сравнивайте свой опыт отказа от кон-троля над мыслью с упорными попытками не думать о ней. После этого вам нужно ответить на несколько вопросов и перечислить преимущества меньшего контроля сознания над бо́льшим.

Основываясь на своих наблюдениях, ответьте на следующие вопросы о своем опыте отказа от ментального контроля.

• Было ли у вас меньше проблем с повторяющейся негативной мыслью и стресса при низком уровне контроля по сравнению с днем высокого уровня контроля, или разница была небольшой?

________________________________

________________________________

________________________________

________________________________

• Как вы себя чувствовали, изо всех сил пытаясь контролировать ПНМ? Вы стали меньше расстраиваться, когда отпустили контроль?

________________________________

________________________________

________________________________

________________________________

• Оправдались ли ваши усилия по контролю нежелательных мыслей? Перечислите преимущества низкого уровня контроля над высоким.

Что вы можете сказать о своих попытках игнорировать, подавлять или предотвращать повторяющиеся негативные мысли? Снизился ли уровень вашей тревоги, депрессии, гнева или чувства вины при слабом контроле, или ваши мысли и чувства в оба дня мало отличались друг от друга? Если вы пришли к какому-либо выводу, значит, вы готовы отказаться от контроля и понимаете, что не стоит пытаться избавиться от нежелательной мысли.

Вы можете по-прежнему сомневаться в том, стоит ли полностью отказываться от контроля сознания, или в этом эксперименте вам было слишком трудно позволить своему разуму блуждать. В любом случае, умение отказываться от контроля – это важная составляющая многих стратегий, с которыми вы познакомитесь позднее.