Читать книгу: «Счастье и мозг. Семь секретов нейронауки, которые помогут продлить жизнь, снизить тревожность и выйти из любого кризиса», страница 4

В поисках счастья в мозге

В процессе написания этой книги и исследований взаимосвязи между системами мозга и счастья, я решил проверить, смогу ли я найти счастье на сканах мозга, которые мы делаем в клинике Амена. Мы предложили 344 пациентам в возрасте от 9 до 89 лет пройти известный Оксфордский опросник счастья, разработанный доктором Майклом Аргайлом и доктором Питером Хиллсом из университета Оксфорд Брукс. Этот опросник, который вы можете пройти в ходе моего челленджа на 30DayHappinessChallenge.com, предлагает участникам оценить, насколько они согласны или не согласны с 29 утверждениями, используя шестибалльную шкалу.

1 = полностью не согласен

2 = скорее не согласен

3 = немного не согласен

4 = немного согласен

5 = скорее согласен

6 = полностью согласен

Некоторые утверждения положительные, а некоторые отрицательные. Среди положительных есть следующие:

• Я чувствую удовлетворение от жизни.

• Я часто смеюсь.

• Я часто испытываю радость и приподнятое настроение.

Среди негативных есть следующие утверждения:

• Я смотрю в будущее без особой радости.

• Я не считаю себя привлекательным(ой).

• У меня нет конкретных целей в жизни или ощущения, что жизнь имеет смысл.

Оценив все утверждения, участники подсчитывают свой результат⁴.

1–2: Несчастливы, возможно, вы оцениваете себя и жизненную ситуацию хуже, чем они есть на самом деле.

2–3: Слегка несчастливы.

3–4: Нейтрально, не особо счастливы или несчастливы.

4–5: Довольно счастливы.

5–6: Очень счастливы.

6: Слишком счастливы.

Люди с особенно низкими результатами могут воспринимать свою жизнь в более мрачных тонах, чем она есть на самом деле; а люди со слишком высоким результатом действительно слишком счастливы, что мешает им преуспевать. Кроме того, может страдать их здоровье: излишний уровень счастья снижает тревогу о здоровье и отрицательно сказывается на умении принимать решения.

В ходе исследования мы сравнили последние 50 человек, результаты которых варьировались от 1,03 до 2,72, с первыми 50 людьми с результатами от 4,38 до 5,76. После этого наш статистик, доктор Дэвид Китор из Калифорнийского университета, Ирвин, провел ряд дополнительных исследований корреляции счастья всех участников. Результаты оказались невероятными.

ОФЭКТ-сканирование мозга в группе с высоким уровнем счастья показало повышенную активность и уровень кровотока. Значит, чем здоровее ваш мозг, тем вероятнее вы будете счастливы. Кроме того, мы наблюдали повышенную активность и кровоток в орбитальной префронтальной коре, а также в базальных ганглиях и прилежащем ядре в лимбической части мозга.

Активные участки у группы с высоким уровнем счастья

Участки с особенно активным кровотоком среди группы с высоким уровнем счастья, особенно в префронтальной коре

В группе с низким уровнем счастья ОФЭКТ-сканирование показало рост активности в передней поясной извилине. Я считаю ее «переключателем скоростей» мозга. Значит, эти люди более склонны зацикливаться на негативных мыслях.

Активация передней поясной извилины группы с низким уровнем счастья

Стрелка указывает на активные области передней поясной извилины группы с низким уровнем счастья

По мнению доктора Китора, самое интересное в нашем исследовании было обнаружено в системах вознаграждения или счастья, куда входят вентральная область покрышки, прилежащее ядро и орбитофронтальная кора. Эти системы ассоциируются с улыбкой, смехом, приятными ощущениями и счастьем⁵. Рост активности в этих областях коррелирует с более высокими показателями счастья в целом.

Теперь, раз мы нашли счастье в мозге, углубимся в нейробиологию типов мозга, которые определяют, что может осчастливить именно вас.

Счастье за 30 дней

Перед пандемией я столкнулся с рядом ужасающих событий, но я крайне рад, что остался в челлендже счастья. Настоящим прозрением было понимание, что счастье не будет ждать вас за порогом, а окружающие не должны его вам преподнести. Вы сами должны ежедневно работать над своим счастьем. Теперь я чувствую себя готовым и при помощи этих инструментов могу взять на себя ответственность за собственное счастье.

– КП

Секрет 1

Знайте тип своего мозга

Вопрос 1

Сосредоточен ли я на том, что делает счастливым именно меня?

Глава 3
Введение в типы мозга

Мне кажется, что у меня, как и у многих других, такой тип мозга, которому интересно переживать о чем-либо.

Мария Бэмфорд

Почему вы делаете именно то, что делаете?

Почему другие делают именно то, что делают?

Что приносит вам счастье?

Что приносит счастье вашим близким?

Чтобы ответить на эти вопросы, важно знать свой мозг, особенно его тип, и типы мозга окружающих.

На протяжении всей истории человечества мы делили людей и их личные характеристики по разным категориям. Гиппократ, греческий врач V века, предложил четыре темперамента, которые, по его мнению, были связаны с соотношением жидкостей организма: крови, черной и желтой желчи и лимфы. Эти четыре темперамента:

• сангвиник (общительный, активный, склонный к риску),

• флегматик (спокойный, расслабленный, покладистый),

• холерик (ответственный, решительный, целеустремленный),

• меланхолик (задумчивый, сдержанный, грустный и тревожный, склонный к интровертности).

На одном из моих первых курсов по психологии в университете, «Темперамент и личность», я написал эссе, в котором сравнивал персонажей комикса Peanuts с типами темперамента по Гиппократу. Признаюсь вам, я с детства был огромным фанатом комиксов Чарльза Шульца. Когда я служил в армии и мы располагались в Германии, у меня было даже постельное белье со Снупи. Только никому не рассказывайте. Очевидно, что Снупи – сангвиник, Шредер – флегматик, Люси – холерик, а Чарли Браун – меланхолик. С момента написания того эссе я и полюбил классификацию черт личности.

С тех пор появилось огромное количество доступных тестов личности. Среди самых известных из них:

Майерс-Бриггс: в этом тесте люди делятся на 16 типов личности. В основе лежат четыре шкалы: экстраверсия vs. интроверсия, ощущение vs. интуиция, мышление vs. эмоции и суждение vs. восприятие.

DiSC: опирается на четыре черты характера: Господство (англ. Dominance, D), Влияние (англ. Influence, I), Устойчивость (англ. Steadiness, S) и Сознательность (англ. Conscientiousness, C), часто используется в бизнесе.

Большая пятерка: пять базовых диспозиций личности, в которые входят экстраверсия, доброжелательность, сознательность, открытость опыту и невротичность.

Предприятия, образовательные и медицинские учреждения используют эти и многие другие тесты для того, чтобы лучше понять своих работников, учеников и пациентов. Тесты личности дают людям ощущение уникальности и принадлежности. Однако, несмотря на их широкое распространение, в основе их практического применения лежит на удивление мало данных нейробиологии. Из этих тестов наиболее распространенной среди нейроученых является модель Большой пятерки.

Новая модель, основанная на 200 тысячах офэкт-сканов мозга и трех миллионах опросников

По мере того как визуализации мозга, при помощи которых мы помогали людям с проблемами психического здоровья, становились популярнее, все больше людей хотели пройти сканирование. При этом не у всех есть необходимые средства и не все находятся в непосредственной близости от клиник Амена. Желая помочь как можно большему числу людей, мы разработали опросники, с которыми вы можете представить, как будет выглядеть скан вашего мозга. Опросники были основаны на десятках тысяч сканирований. Очевидно, что они не так точны, как сканирование, но это неплохой результат. За последние тридцать лет тысячи специалистов в области психического здоровья использовали наши опросники в своей практике. По их отзывам, понимание типа мозга человека перевернуло образ их мышления и то, как они работают с пациентами.

В 2014 году наша команда опубликовала онлайн Опросник для оценки здоровья мозга. Его прохождение занимает около шести минут и помогает людям узнать, какой из 16 типов мозга у них, и увидеть оценку здоровья своего мозга¹. При составлении опросника мы опирались на сорокалетний опыт работы с пациентами, сравнивая активность областей мозга с ответами на 300 вопросов, после чего выбрали наиболее показательные 38 опросов. На момент написания этой книги более 2,5 миллионов человек со всего мира прошли наш опросник.

Мы обнаружили пять базовых типов мозга²:

1. Сбалансированный.

2. Спонтанный.

3. Настойчивый.

4. Чувствительный.

5. Осторожный.

Типы мозга 6–16 представляют собой комбинацию типов 2–5.

6. Спонтанный-Настойчивый.

7. Спонтанный-Настойчивый-Чувствительный.

8. Спонтанный-Настойчивый-Чувствительный-Осторожный.

9. Настойчивый-Чувствительный-Осторожный.

10. Настойчивый-Чувствительный.

11. Настойчивый-Осторожный.

12. Спонтанный-Настойчивый-Осторожный.

13. Спонтанный-Осторожный.

14. Спонтанный-Чувствительный.

15. Спонтанный-Чувствительный-Осторожный.

16. Чувствительный-Осторожный.

Зная тип своего мозга, вы поймете больше о том, как вы взаимодействуете с миром, а кроме того, научитесь оптимизировать свой мозг, сглаживая острые углы своей жизни. Также вы научитесь понимать, что делает вас и ваших любимых счастливее. Вот пример:

Кимберли и Кейт

Годами Кимберли страдала от алкогольной зависимости, и в результате от нее ушел муж, поставив ультиматум: либо она отправляется на программу лечения зависимостей, либо их браку конец. Кимберли отчаянно хотела вернуть мужа, поэтому начала лечение. Во время супружеского кризиса мать Кимберли, Кейт, переехала к ней, но они часто ругались, из-за чего обе постоянно нервничали.

Тип мозга Кимберли – 13, Спонтанный-Осторожный. Она страдает от недостатка активности в префронтальной коре, что связано со снижением внимания, дезорганизацией и плохим самообладанием. Кроме того, у Кимберли повышенная активность базальных ганглиев и миндалевидного тела, а это эмоциональный мозг, из-за чего она страдает от тревожности и всегда ждет худшего. Алкогольная зависимость – это ее попытка избавиться от тревожности, а проблемы с самоконтролем мешают придерживаться программы лечения.

Тип мозга Кейт – 3, Настойчивый. Она легко берет на себя ответственность и доводит дела до конца, но легко приходит в ярость, когда вещи не на своем месте – а Кимберли как раз неряха. В голове Кейт часто крутились негативные мысли, и она снова и снова вспоминала прошлые обиды, что лишь больше напрягало Кимберли.

Когда они обратились за помощью, я понял одну вещь. Для того чтобы Кимберли смогла оставаться трезвой и воссоединиться с мужем, нам придется привести в баланс не только ее мозг, но и мозг Кейт. Мы использовали как добавки, так и изменения в образе жизни, направленные на их типы мозга. За несколько недель атмосфера в доме стала куда гармоничнее, а через несколько месяцев Кимберли с мужем воссоединились.

Химические составляющие счастья

Насколько мы счастливы определяют не только системы мозга, но и ряд важных нейрохимических веществ, которые влияют на настроение, мотивацию, обучение и не только. Нейромедиаторы – это молекулы, при помощи которых нервная система передает сообщения между нейронами или от нейронов к целевым клеткам в мышцах, железах или других нервах. Поскольку эти химические посредники передают информацию между мозгом и нашим телом, они крайне важны для нашего здоровья. Нейротрансмиттеры – это химические посланники, которые стимулируют или тормозят близлежащие клетки.

С точки зрения счастья я расскажу вам о семи нейромедиаторах. Некоторые из них играют более значимую роль для конкретных типов мозга, как вы убедитесь в следующих главах. А пока позвольте мне вкратце описать вам эти важные молекулы:

• Дофамин: молекула большего. Этот уникальный трансмиттер помогает вам сосредоточиться и не отвлекаться от задачи, при этом поддерживает способность мозга к запоминанию. Это химическое вещество мозга помогает вам запоминать важные моменты: как хорошие, так и плохие. Кроме того, он связан с чувствами предвкушения, удовольствия и любви. Я называю дофамин «веществом стремления к большему», ведь с ним вам всегда хочется большего, потому что он – основной нейромедиатор, доставляющий вам удовольствие.

• Серотонин: молекула уважения. Это вещество связано с настроением, сном и гибкостью и помогает вам оставаться открытым к переменам. Уровень серотонина растет, когда вы чувствуете уважение сверстников, и падает, когда ваши чувства ранят.

• Окситоцин: молекула доверия. Дофамин считается «веществом стремления к большему», а окситоцин можно назвать «веществом любви», так как он помогает развить крепкие и доверительные отношения. Этот могущественный нейромедиатор играет роль Купидона, ведь он вырабатывается, когда вы обнимаетесь, занимаетесь сексом или проводите время с друзьями. Однако некоторые исследователи полагают, что окситоцин приводит к ревности и подозрительности, особенно в адрес людей, которые не входят в наш социальный круг.

• Эндорфины: молекула обезболивания. Практически всем известен этот нейромедиатор удовольствия. Это химическое вещество мозга, выделяемое организмом во время тренировок или физических нагрузок, отправляет иммунные клетки в сердечно-сосудистую систему, что защищает организм от болезней и поднимает настроение.

• ГАМК: молекула спокойствия. ГАМК, сокращение от «гамма-аминомасляная кислота», – это главный ингибирующий нейромедиатор головного мозга. Основная роль ГАМК заключается в снижении возбудимости клеток мозга и замедлении работы нейронов. Она помогает сбалансировать более стимулирующие нейротрансмиттеры, такие как дофамин и адреналин. Слишком сильное возбуждение может вызвать тревогу, бессонницу и судороги, в то время как слишком заторможенное срабатывание нервных клеток может привести к вялости, спутанности сознания и сонливости. Все дело в балансе.

• Эндоканнабиноиды: молекула умиротворения⁴. Эти молекулы отвечают за регулирование настроения, сна и аппетита. Чрезмерная активность эндоканнабиноидов способствует перееданию и ожирению, а низкая активность является фактором риска развития депрессии, тревожности, посттравматического стрессового расстройства, воспалений и проблем с иммунной системой. Марихуана и конопля⁵ содержат более 100 каннабиноидов природного происхождения, которые, попадая в организм, взаимодействуют с рецепторами эндоканнабиноидной системы и вызывают реакцию. Наиболее известными являются тетрагидроканнабинол (ТГК) и каннабидиол (КБД). Несмотря на схожий химический состав, ТГК и КБД по-разному взаимодействуют с каннабиноидными рецепторами. ТГК – это каннабиноид, который ассоциируется с марихуаной. Он непосредственно стимулирует эндоканнабиноидные рецепторы, вызывая опьяняющий эффект. КБД не вызывает наркотического опьянения, так как действует опосредованно.

• Кортизол: молекула опасности. Репутация этого гормона сомнительна. Хотя он необходим для выживания и несет ряд важных функций, именно уровень этого гормона все хотят понизить, а не повысить. Все из-за того, что, когда кортизола вырабатывается слишком много, он снижает уровень счастья. Почему? Кортизол – это «гормон стресса», и хронически повышенный уровень связан с депрессией, тревожностью, печалью, потерей памяти и набором веса, а также с такими заболеваниями, как диабет II типа и гипертония. Кроме того, организм вырабатывает кортизол каждый раз, когда вы чувствуете опасность и когда включается режим «бей или беги». Когда кажется, что стрессу не видно конца и уровень кортизола слишком долго остается высоким – прямо как во время пандемии, – вы начинаете чувствовать себя ужасно. Это объясняют исследования, в которых обнаружилось, что у счастливых людей уровень кортизола ниже³.

Ключевое для всех нейротрансмиттеров, которые мы будем обсуждать, – это найти баланс.

Знайте тип своего мозга и тип мозга ваших близких

Знание своего типа мозга может помочь в очень многих областях вашей жизни. Чтобы извлечь максимальную пользу из этой книги, предлагаю вам пройти наш бесплатный тест на тип вашего мозга на сайте brainhealthassessment.com. Это займет у вас пять-семь минут. Отправьте его своим родным и близким. Кроме определения вашего типа мозга, вы получите оценки важных аспектов здоровья мозга. Вне зависимости от вашего типа, наш опросник и эта книга помогут вам понять свои сильные и уязвимые стороны. Вы узнаете, как оптимизировать общее состояние мозга и повысить уровень счастья. В большинстве случаев, когда ваш мозг работает правильно, независимо от его типа, и вы функционируете правильно, а это ведет к более счастливой жизни.

Даже если вы знаете тип собственного мозга, прочитайте главы о пяти базовых типах, чтобы лучше понять свой мозг, если ваш тип – комбинированный, а также понять окружающих. Люди вокруг вас тоже влияют на ваше счастье. Вы узнаете характерные для каждого из пяти основных типов черты, увидите, что показывает ОФЭКТ-сканирование каждого из них, а также узнаете, как оптимизировать состояние мозга и стать счастливее. Кроме того, вы больше узнаете о смешанных типах мозга.

Глава 4
Сбалансированный тип мозга
Настроенные системы мозга и баланс химических веществ

Ожидать, что личность может пережить распад мозга, то же самое, что ожидать собрания крикетного клуба, если все его участники мертвы.

Бертран Рассел

Первый тип мозга – Сбалансированный – это отличный старт и в целом хороший показатель, если именно это ваш тип согласно Опроснику здоровья мозга. Если оценивать приблизительно, то я бы сказал, что около трети людей относятся к этому типу, что хорошо для нас. Нам нужны люди со Сбалансированным типом, так как они – основа продуктивного и счастливого общества. Люди со Сбалансированным типом мозга живут организованно и, как правило, хорошо справляются с учебой и работой. Это те соседи, которых вы всегда рады видеть.

Общие характеристики типа мозга № 1: сбалансированный

Люди с этим типом чаще всего набирают много баллов по следующим пунктам:

• Сосредоточенность.

• Самоконтроль.

• Добросовестность.

• Гибкость.

• Позитивность.

• Устойчивость.

• Эмоциональная стабильность.

И мало по следующим:

• Невнимательность.

• Импульсивность.

• Ненадежность.

• Беспокойство.

• Негативность.

• Тревожность.

Если ваш тип мозга – Сбалансированный, то вы сосредоточенный, гибкий и эмоционально стабильный человек. На собрания вы приходите вовремя, и неважно, проходят они в конференц-зале или онлайн в Zoom. Вы делаете то, что обещали, и честно говорите о своих действиях. Вы не любите масштабно рисковать и предпочитаете следовать правилам. Вы не тот человек, что будет выходить за рамки.

Вы отлично умеете преодолевать трудности, и если чему и научились во время пандемии, так это тому, что умеете действовать по обстоятельствам. Когда началась пандемия, вы смогли приспособиться к изменениям в повседневной жизни без особого стресса, тревожности или грусти.

Как правило, люди со Сбалансированным типом мозга не страдают от импульсивности. Они продумывают последствия своих действий, а кроме того у них стоит внутренний фильтр, предоставляющий задержку в пять секунд, который предотвращает неуместные комментарии. И более того, они не будут хандрить весь день: они оптимистичны по своей натуре, для них стакан всегда полон. Их сбалансированный подход к жизни связан со здоровым мозгом, в котором лобные доли, например, префронтальная кора, функционируют в балансе с лимбическим, или эмоциональным, мозгом.

Другой плюс заключается в том, что люди со Сбалансированным типом мозга тревожатся ровно в меру. Да-да, вы прочитали все верно. Часто мои пациенты удивляются, когда я говорю, что тревога в меру полезна. Многим ошибочно кажется, что избавиться от тревоги – отличная цель. Это не так. Здоровый уровень тревожности позволяет нам избегать неприятностей.

Они не будут грабить магазин, потому что тревога намекает: можно попасться и оказаться за решеткой. Они не гоняют по шоссе, потому что переживают, что могут попасть в аварию и погибнуть или убить невинного человека. Благодаря своей добросовестности они идут по жизни с последовательностью и уверенностью, что помогает им жить дольше и оставаться здоровее.

Как правило, люди Сбалансированного типа счастливы, но кто откажется стать счастливее? Мы все стремимся к счастью, но знаем, что жизнь иногда принимает неожиданные обороты и может заставить растеряться даже самых приспособленных людей. Неожиданная болезнь, смерть близкого человека, потеря работы или одиночество – любое из этих событий может повлиять на функционирование мозга. Как вы убедитесь, именно решения, которые вы принимаете ежедневно, либо помогают вам сохранять стабильность и позитивное отношение к жизни, либо лишают вас счастья.

Помните, что в современной конкурентной среде вам нужны все преимущества, которые вы только можете получить. Если вы хотите развить творческие способности, отточить память, добиться большего успеха на работе, стать более сильным оратором, наладить более глубокие отношения со своей второй половинкой или научиться эффективнее успокаиваться в стрессовых ситуациях, помните, что все начинается с вашего мозга.

Используя стратегии оптимизации мозга и семь секретов, изложенных в этой книге, вы сможете перешагнуть за рамки средних показателей и проявить лучший результат. Вы становитесь счастливее, если стараетесь изо всех сил и видите результаты.

Кроме того, я хотел бы упомянуть, что некоторые из людей, кто получил Сбалансированный тип мозга в результате прохождения Опросника здоровья мозга, могли «переиграть» систему, отвечая недостаточно честно. А может быть, они недостаточно хорошо знают свои сильные и слабые стороны. Чтобы убедиться в этом, вы можете попросить вашего супруга, родственника или близкого друга пройти этот опрос вместе с вами. Когда вы во второй раз будете отвечать на вопросы, спросите, согласны ли они с вашей оценкой. Благодаря этому дополнительному шагу книга «Рецепт вашего счастья» будет более эффективной. Прочитайте этот раздел, даже если ваш тип мозга другой.