Читать книгу: «Счастье и мозг. Семь секретов нейронауки, которые помогут продлить жизнь, снизить тревожность и выйти из любого кризиса», страница 3

Ищите микромоменты счастья

Помните, что Счастье с большой буквы не обязательно связано с масштабными событиями, достижениями и знаменательными датами. Ищите радость в мелочах: пение птицы за окном, лучи теплого солнца на лице, любимая собака или кошка, первый глоток вкусного и полезного для мозга смузи, первая страница новой книги, например, этой! Подобные вещи я называю микромоментами счастья. Большинство людей упускает из вида эти мелочи и гонится за масштабными событиями. Я предлагаю вам ценить микромоменты счастья, ведь если ваш мозг замечает их, общий уровень довольства жизнью растет. На протяжении всей книги я буду рассказывать вам про свои микромоменты счастья и буду предлагать вам искать ваши, опираясь на тип мозга. Просто следите за появлением значка улыбающегося лица. Давайте станем счастливее, по микромоменту за раз!

Позвольте показать, как выглядит это упражнение в моем исполнении:

Четыре круга счастья доктора Амена

Биологический

Хорошо выспаться.

Проснуться отдохнувшим.

Чувствовать остроту ума.

Хорошие показатели здоровья: ИМТ (индекса массы тела), давления, витамина D, омега-3, С-реактивного белка, гликогемоглобина, уровня сахара в крови, ферритина и т. д.

Мои любимые упражнения, особенно настольный теннис, силовые упражнения, чтобы почувствовать себя сильнее, и прогулки по пляжу с Асланом, моей белой овчаркой.

Теплая погода.

Еда, которую я люблю и которая отвечает мне взаимностью: полезный для мозга шейк по утрам, идеально приготовленные яйца, медный речной лосось.

Физическая близость с Таной.

Проводить время на природе: пляж, лес и горы, особенно леса Мьюра к северу от Сан-Франциско, где растет красное дерево.

Отсутствие боли.

:) Биологические микромоменты: первый глоток полезного для мозга капучино или горячего шоколада; первый ломтик апельсина с ранчо моего отца; гуакамоле из выращенных им авокадо; видеть, как радуется Аслан, когда я надеваю обувь; держать Тану за руку, когда мы куда-то идем; зрительный контакт с ней; наблюдать за горящим камином; слушать любимые песни.

Психологический

Здоровые привычки.

Начинать день с мысли «Сегодня будет отличный день».

Заканчивать день перечислением «Что хорошего было сегодня?»

Счастливые воспоминания, например как я выступал с речью на церемонии вручения дипломов после окончания университета 40 лет назад.

Исправление негативных паттернов мысли.

Писать и создавать новые идеи.

Чувство продуктивности.

Новые знания.

Слушать хорошие аудиокниги.

Фильмы, особенно комедии.

Веселые сериалы.

Работать над достижением наших целей.

:) Психологические микромоменты: хорошо сыграть партию в судоку; посмеяться над шуткой или смешной сценой в фильме или сериале; услышать интересный поворот сюжета в аудиокниге; рассмешить кого-то своими словами.

Социальный

Чувствовать связь с Таной.

Поддерживать связь с детьми и внуками.

Проводить время с матерью.

Поддерживать связь с братьями, сестрами, друзьями и коллегами.

Слаженная работа в команде с людьми, которые мне небезразличны.

Хорошие разговоры.

Общаться и учить.

Финансовая стабильность, тратить деньги на действительно важное.

Смотреть спортивные матчи («Лейкерс», «Доджерс», теннис, особенно Рафаэль Надаль).

Признание за хорошую работу.

Время, проведенное с нашими собакой и кошкой.

:) Социальные микромоменты: слышать голос мамы по телефону, когда она только понимает, что это я; думать о внуках; получать смешное сообщение от друга или пациента; гладить или обнимать собаку и кошку.

Духовные

Близость к Богу.

Посещать религиозные службы вместе с близкими людьми.

Заботиться о планете (переработка отходов).

Чувствовать связь с прошлым (особенно с дедушкой и отцом, они оба умерли, но продолжают жить внутри меня).

Чувствовать связь с будущим (мои внуки и будущее клиники Амена и BrainMD).

Заниматься важным делом.

Жить полную смысла жизнь и менять то, как психиатрическая помощь практикуется по всему миру.

Понимание своей миссии.

Менять жизни других.

Не бояться умереть.

:) Духовные микромоменты: молиться перед сном; случайно вспоминать отрывок из Библии, подходящий к моей ситуации; чувствовать благодарность за сегодняшний день; вспоминать дедушку и отца.

Теперь ваша очередь. Предлагаю вам сделать свои Четыре круга счастья на листке бумаги или на каком-либо устройстве. Впишите в четыре круга эти названия:

Четыре круга счастья

В каждом круге запишите, что делает вас счастливым. Держите в уме следующие вопросы:

• Что заставляет вас улыбнуться?

• Что радует вас в жизни?

• Что вы больше всего цените?

Не забудьте добавить микромоменты в каждый круг. Закончив, взгляните, насколько длинные списки получились в каждом круге. Есть ли круг, список в котором значительно короче? Может, в одной из зон не хватает баланса? Если так, возможно, вы недостаточно следите за одним из кругов. Смотрите на Четыре круга своего Счастья каждый день, вспоминая, что вас радует. Надежный способ стать счастливее – сосредоточиться на делах, которые вы любите делать.

Теперь, когда вы узнали семь секретов счастья, о которых все молчат, давайте перейдем к делу: как помочь вам и вашим близким стать счастливее и поддерживать уровень счастья.

Часть I
Нейронаука: типы мозга и счастье

Глава 2
В поисках счастья в мозге

Признак здорового мозга – умение моментально реагировать на сарказм.

Аноним

Ваш мозг – это орган счастья. Ваш мозг – это орган, отвечающий за предпочтения, желания и обучение, а это основные составляющие счастья. Кроме того, ваш мозг – орган, отвечающий за грусть, тревожность, панику, злость и память об эмоциональных травмах, а это главные враги счастья. Для того чтобы стать счастливее, необходимо оценить и оптимизировать эти ткани между ушами. Однако большинство людей совершают огромную ошибку: даже не задумываются о своем мозге, хотя успех и счастье начинаются именно с физического функционирования мозга.

Доказательств тому, что люди даже не задумываются о своем мозге, полно. Взрослые, несмотря на все свидетельства высокой вероятности травм мозга, позволяют детям играть в футбол, отбивать мяч головой и делать опасные спортивные упражнения. Как мы убедились в первой главе на примере Стивена, травмы головы – одна из основных причин несчастья. Я живу в Ньюпорт-Бич, в Калифорнии, где пластических хирургов больше, чем где бы то ни было в мире. Зачастую мне кажется, что наше общество больше заботится о лицах, грудях, животах и ягодицах, чем о мозгах. Многие люди считают, что, если выглядеть идеально, вы будете счастливы, но, разумеется, это неправда. Идеальная внешность не сделает вас счастливыми. Вспомните потрясающую актрису Мэрилин Монро или супермодель Марго Хемингуэй, которые покончили с собой.

Почему большинство людей не думают о здоровье собственного мозга? Потому что его не видно. Вы видите морщинки на коже или жир вокруг талии и можете что-то предпринять, если вас не устраивает ваш внешний вид. А так как большинство людей никогда не видят собственный мозг, они и не переживают о нем, пока не столкнутся с серьезными проблемами. Врачи постоянно сканируют сердца, кости, шейку матки и простату, но редко оценивают состояние мозга, если вы не обращаетесь к ним с конкретными жалобами: мигренями, головокружением, судорогами или проблемами с памятью.

В 1991-м, когда я только начал изучать мозг при помощи сканов ОФЭКТ, меня не особо волновал собственный мозг, хотя я и был лучшим студентом своего университета в области нейробиологии и в то же время дважды сертифицированным психиатром: в общей психиатрии, а также детской и подростковой психиатрии. Не помню, чтобы нам читали хотя бы одну лекцию о здоровье мозга во время моего пятилетнего обучения на психиатра. Сейчас мне неловко об этом вспоминать, но я даже не думал о физическом здоровье собственного мозга, хотя мозг – как раз тот орган, с которым работают психиатры. Но в один прекрасный момент все изменилось.

Вскоре после того, как я начал работать со сканами ОФЭКТ, я просканировал мозг своей шестидесятилетней матери в рамках создания базы данных здоровых людей. Оказалось, что у нее потрясающе прекрасный мозг, который выглядел куда моложе ее шестидесяти лет¹. На его скане отображалась ее жизнь. В тот момент у моей матери было семеро детей, десятки внуков, и со всеми она активно общалась. Кроме того, она играла в гольф и была чемпионом женского гольф-клуба Ньюпорт-Бич в 1976 году. Взглянув на ее мозг, я набрался смелости и просканировал собственный. Он оказался не особо здоровым и выглядел куда старше своих тридцати семи лет. Задавшись вопросом, почему так, я вспомнил несколько фактов. В старшей школе я играл в футбол (что вредно для мозга), в армии дважды болел менингитом (что тоже вредно для мозга), а также имел вредные для мозга привычки. Несмотря на то что я никогда не злоупотреблял алкоголем, так как терпеть не могу терять контроль над собой, не курил и не употреблял наркотики, в тот момент я постоянно испытывал стресс на работе и дома, часто спал не больше четырех часов в сутки, имел лишний вес и в основном питался на бегу каким-нибудь фастфудом.

Сравнив свой ОФЭКТ-скан со сканом моей матери, я позавидовал ее мозгу. Мне хотелось обладать таким же здоровым мозгом, как у нее, так что я начал работать над собой. Достаточно быстро состояние моего мозга улучшилось и остается таким по сей день. Прошли десятилетия, и скан моего мозга куда лучше, глаже и здоровее. Это стало основополагающим принципом работы клиники Амена: «Вы не обязаны жить с текущим состоянием мозга. Вы можете его улучшить, и мы можем это доказать». Это касается не только меня, но и десятков тысяч наших пациентов. Вместе с улучшением состояния мозга ваша жизнь становится лучше, счастливее и успешнее.

Путешествие по мозгу человека

Ваш мозг – набор отдельных частей, которые совместно трудятся, создавая и поддерживая вашу личность². Конкретные участки мозга отвечают за определенные функции, чаще всего довольно-таки сложные. Учитывая это, я расскажу вам несколько общих фактов, чтобы вы смогли лучше узнать свой мозг. Человеческий мозг похож на современный город с длинной историей: представьте себе Афины, Рим или Париж. Как и в этих городах, в вашем мозге есть разные районы, между которыми пролегают миллиарды нейронных связей. Давайте прогуляемся по ним.

В вашем мозге есть примитивная часть, отвечающая за базовые действия, необходимые для выживания. Неврологи называют ее «рептильным мозгом». Он включает в себя ствол мозга и мозжечок, которые контролируют дыхание, сердцебиение, температуру тела, равновесие и координацию. Ствол мозга и мозжечок играют важную роль в счастье, поскольку они также участвуют в скорости обработки информации и выработке некоторых химических веществ, таких как дофамин и серотонин. Эти вещества влияют на настроение, мотивацию и обучение, о чем мы поговорим подробнее чуть позже.

В человеческом мозге также есть лимбический район, или «эмоциональный мозг», который расположен вокруг ствола мозга и мозжечка. Эта область мозга придает нашим эмоциям положительный или отрицательный окрас. Кроме того, она связана с нашими основными потребностями в выживании, включая формирование привязанностей, стремление к созданию комфорта и положительных эмоций. Лимбический мозг запоминает, что помогает нам выживать, а что мешает; отвечает за наши влечения и тягу – то есть желания и стремления; и за то, насколько приятным нам кажется то или иное действие – наши предпочтения. Лимбический мозг оказывает сильное влияние на наше поведение, хотя зачастую мы этого и не осознаем.

В лимбическую систему входят:

• гиппокамп: настроение и формирование новых воспоминаний;

• миндалевидное тело: эмоции, включая страх; кроме того, этот участок мозга подает сигналы, если рядом есть пища, сексуальные партнеры, соперники или дети, попавшие в беду;

• гипоталамус: контролирует температуру тела, аппетит, сексуальное поведение и эмоции;

• базальные ганглии: мотивация, удовольствие, плавность моторных движений;

• передняя поясная извилина: переключение внимания и обнаружение ошибок.

Наконец, в мозге есть еще одна область, известная как кора головного мозга. Она строится вокруг рептильного и лимбического районов. Кора головного мозга участвует в создании речи и понимании языка, абстрактном мышлении, воображении и культурном восприятии. Она обладает бесконечной способностью учиться, и именно она определяет историю, почему мы счастливы или печальны, хотя эта история может быть и далека от правды. Кора головного мозга – самая большая структура человеческого мозга. Морщинистая масса, напоминающая орех, располагается верхним слоем, словно покрывая остальные части. Условно ее можно поделить на четыре основные доли:

• Лобные доли: в лобные доли входят моторная кора, которая отвечает за управление движениями; премоторная кора, которая помогает планировать движения; и префронтальная кора, которая считается исполнительной частью мозга. Эта область является наиболее развитой частью человеческого мозга и отвечает за внимание, предусмотрительность, суждения, самодисциплину, самообладание, эмпатию, умение планировать и учиться на ошибках. Лобные доли занимают около 30 % человеческого мозга. При этом у шимпанзе они занимают всего 11 %, у собак – 7 %, у кошек – 3 %; возможно, из-за этого им и нужно девять жизней; а у мышей – всего 1 %, именно поэтому они попадаются на обед котам. На нижней стороне префронтальной коры находится тесно связанная со счастьем область под названием орбитофронтальная кора, расположенная прямо над глазницами.

• Височные доли: височные доли находятся прямо под висками и за глазами. Они отвечают за наше понимание языка, умение обрабатывать то, что мы слышим, за обучение, память и эмоции. Их называют «Путь „что?“», ведь именно они определяют, что за объект перед нами. В височных долях находятся две крайне важные части лимбической системы (эмоционального мозга): гиппокамп, который отвечает за память и настроение, и миндалевидное тело (эмоциональные реакции и страх).

• Теменные доли: в теменных долях, расположенных в верхней и задней частях мозга, находятся центры сенсорной обработки, восприятия и чувства направления. Их называют «Путь „где?“», поскольку они помогают нам определять местоположение предметов в пространстве. Кроме того, теменные доли отвечают за то, как мы обрабатываем числовые значения, одеваемся и ухаживаем за собой.

• Затылочные доли: затылочные доли, расположенные в задней части коры головного мозга, в основном отвечают за зрение и обработку зрительной информации.

Кора головного мозга разделена на два полушария – левое и правое. Хотя эти две стороны обладают значительным количеством общих функций, у правшей левая сторона обычно отвечает за язык и является более аналитической, логической, ориентированной на детали и более позитивной частью мозга. У левшей это может быть либо так же, либо наоборот. Правое полушарие чаще видит общую картину и в большей степени связано с предчувствиями и интуицией. Кроме того, оно отмечает существующие проблемы, поэтому является более тревожной частью мозга. В одном из методов психиатрического лечения, транскраниальной магнитной стимуляции, воздействие на левую префронтальную кору на высокой электромагнитной частоте используется при лечении депрессии, а воздействие на правую часть префронтальной коры на низкой частоте – для снижения тревоги.

Информация из окружающего мира поступает в ваш мозг через органы чувств и направляется в лимбический мозг. Там она оценивается как значимая, безопасная или опасная. После этого информация отправляется в заднюю часть мозга, то есть в височные, теменные и затылочные доли, где она обрабатывается и сравнивается с опытом прошлого. Затем информация отправляется в переднюю часть мозга, где вы оцениваете ее и решаете, будете ли действовать соответственно. Скорость передачи информации в мозге составляет до 270 миль в час, так что из внешнего мира в ваш мозг она поступает практически мгновенно.

Вид мозга снаружи

Вид мозга в разрезе

Счастье мозга

Теперь, когда вы получили общее представление о строении мозга, давайте обратимся к исследованиям счастья, которые показывают, что оно связано с тремя важными участками мозга:

• орбитофронтальная кора расположена в передней нижней части коры головного мозга;

• базальные ганглии, особенно в передней части прилежащего ядра, реагируют на вознаграждение и предвкушение вознаграждения и находятся в лимбической зоне;

• ствол мозга, где производятся такие нейромедиаторы, как дофамин, серотонин и фенилэтиламин; часть рептильного мозга.

Орбитофронтальная кора: почему нельзя разрешать детям отбивать футбольные мячи головой

Орбитофронтальная кора расположена прямо за лбом и непосредственно над глазами. Вокруг нее находятся твердые кости, которые с легкостью могут ее повредить. Доказано, что эта область мозга тесно связана со счастьем, поэтому никогда не разрешайте детям (да и взрослым) отбивать футбольные мячи головой. Более чем у 90 % людей с травматическими повреждениями мозга «удар» пришелся именно на префронтальную кору и орбитофронтальную кору. Исследования визуализаций мозга показывают, что орбитофронтальная кора является важной областью для кодирования удовольствия. Медиальный (средний) аспект связан с тем, что нам субъективно нравится и доставляет удовольствие. Это может быть еда, например шоколад, а также оргазм, наркотики или музыка. Кроме того, орбитофронтальная кора помогает распознавать и запоминать то, что доставляет вам удовольствие. Неприятные ощущения кодируются в латеральной (внешней) части орбитофронтальной коры.

Базальные ганглии

Базальные ганглии – это крупные структуры в глубине мозга, которые отвечают за желания, мотивацию, формирование привычек и моторику. Там находится прилежащее ядро, часть системы вознаграждения, которое мотивирует вас выполнять собственные желания и избегать боли. Прилежащее ядро крайне чувствительно к нейромедиатору дофамину, который связан с тягой и зависимостью. При недостаточной активности прилежащего ядра люди чувствуют себя подавленными и депрессивными, становятся более уязвимыми к зависимостям, их тянет к тому, что может активизировать этот участок мозга, например к наркотикам, алкоголю, сексу или высококалорийной сладкой пище. Дофамин вырабатывают черная субстанция, часть базальных ганглиев, и вентральная область покрышки, которая находится рядом со стволом. Когда одна из этих областей недостаточно активна или начинает отмирать, уровень дофамина снижается, и у людей развивается болезнь Паркинсона, апатия и часто депрессия.

Ствол мозга

Эта область мозга критически важна для поддержания жизни. Как уже упоминалось, у нее есть группы клеток в вентральной области покрышки, которая производит дофамин. Дофамин отвечает за движение, мотивацию и удовольствие. Другое скопление клеток – ядра шва – отвечает за известный нейромедиатор серотонин, который связан с настроением и когнитивной гибкостью.

Счастье зависит не только от взаимодействия этих трех областей мозга, но и от спокойствия участков мозга, которые отвечают за страдание. Особенно это касается активности в миндалевидном теле, где регистрируется страх, и в островковой доле, расположенной между лобной и височной долями, которая особенно активна, когда люди чувствуют тревогу или страх.

Счастье за 30 дней

Это был невероятно информативный и приятный челлендж. Я обожаю науку мозга, о которой вы рассказали. В конце концов, мы все – существа привычки, и для того, чтобы вести здоровый образ жизни, нам необходимо поддерживать здоровые привычки.

– ДА

Хотеть и нравиться

Лимбическая система, или эмоциональный мозг, играет еще одну роль в счастье. Она различает, чего мы хотим и что нам нравится. Представьте себе людей в казино, которые сидят за игровыми автоматами часами, опуская монету за монетой и дергая за рычаги. Большинство из них выглядят уставшими и скучающими, и, даже выигрывая, они едва улыбаются. Это отличный пример компульсивного упорства, которое не приносит радости. Их мозг хочет делать именно это, но нет никаких доказательств того, что ему это нравится. И желание и удовлетворение важны для счастья, но в мозге они четко разделены. Именно поэтому мы иногда хотим то, что не принесет никакого удовольствия: например, когда мать тянет к наркотикам, из-за которых она может потерять своих детей, или человек продолжает играть в азартные игры, из-за которых рискует потерять дом и семью.

Приведу личный пример. Я обожаю проводить праздники в гостях у мамы. Она потрясающе готовит и даже сейчас, в возрасте 89 лет, прикладывает огромные усилия, чтобы наши встречи были особенными для всей семьи. Меня так и манят ее пицца с сосисками, рис с маслом, сирийский хлеб с медом и другая нездоровая пища, но при этом мне не нравится, что я чувствую себя переевшим, чувствую вину перед самим собой и несчастье. Кроме того, мне не нравится, как они влияют на мое тело, ведь я прилагаю много усилий, поддерживая здоровый вес и достаточный уровень энергии, чтобы заниматься любимой работой как можно дольше. Со временем я обнаружил, что, если я съем что-то здоровое за час до того, как отправлюсь к матери в гости, уровень сахара в крови стабилизируется и я могу вкусить небольшую порцию желанного блюда без стремления съесть побольше и подвергнуть риску свое счастье и здоровье. Я научился балансировать между системами «хочу» и «нравится» моего мозга.

• Хочу — это «удовольствие предвкушения», когда мы предвкушаем получение награды в будущем. Например, нам хочется съесть пирожное, выкурить сигарету или съездить в казино. Как мы убедимся, желание зависит от дофамина, химического вещества возможности. Система «хочу» нашего мозга крайне мощна и прочна, поэтому нам нужна здоровая префронтальная кора, чтобы ее контролировать.

• Нравится — «удовольствие потребления». За него отвечает куда более скромная система мозга, поэтому это скорее мимолетное ощущение. В нем задействованы серотонин и эндорфины, которые отвечают за получение удовольствия от того, что вы делаете в данный момент. Вещества, вызывающие зависимость, активируют как системы удовольствия в настоящий момент, так и системы желания. Если вы вы не будете осторожны, они могут буквально захватить ваш мозг и жизнь.

Главная разница между «хочу» и «нравится» связана с тем, как работает наш мозг: сознательно или бессознательно. Даниэль Канеман, психолог – лауреат Нобелевской премии, выделил две системы обработки информации: первая – интуитивная, или автоматическая, и вторая – осознанная³. Вещи нравятся нам сознательно, то есть мы понимаем, когда что-то приносит нам удовольствие. А вот желания часто бывают интуитивными, то есть зачастую они возникают автоматически, и мы даже не понимаем, чего хотим. Большая часть работы нашего разума проходит в первой системе: автоматические навыки, интуиция и фантазия – примеры бессознательной работы мозга. Около 95 % когнитивной деятельности проходит в бессознательном мозге.

Перед тем как сработает система желаний, надо, чтобы вам что-либо понравилось. Психологи называют это паттерном возбуждения: набор мыслей, изображений, поведения и ощущений, которые впервые принесли нам удовольствие. Именно поэтому плохая идея утешать плачущего ребенка сладостями или гаджетами. Из-за этого они могут впоследствии столкнуться с зависимостью от первого или второго. Чем сильнее удовольствие, тем сильнее оно сможет влиять на вас в будущем. Поэтому многие люди так и не могут забыть свою первую любовь. В первый раз, когда химические вещества любви – окситоцин и дофамин – достигают прилежащего ядра, они оставляют серьезный отпечаток на центрах удовольствия мозга. Все, что напоминает вам о первой любви, может вызвать настоящий взрыв тех же веществ.

Счастье за 30 дней

О боже мой! Я только что прошла викторину и сравнила ее с результатом первого дня. Уровень счастья вырос с 2,69 до 4,79! Просто невероятно. Курс был потрясающим и попался вовремя, так как у меня было много времени задуматься над ежедневными посланиями. Вы помогли мне взглянуть на мир с другой стороны.

– ХД