Читать книгу: «Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 2. Средиземноморская диета», страница 4

2. Может помочь вам предотвратить слабоумие

Хотя снижение когнитивных способностей зависит от различных факторов, здоровое питание может помочь склонить чашу весов в вашу пользу. Согласно систематическому обзору, опубликованному в 2023 году в журнале Life, как средиземноморская диета, так и диета MIND (диета, похожая на средиземноморскую, но более сфокусированная на продуктах и питательных веществах, которые, как известно, поддерживают здоровье мозга) в ходе рандомизированных контролируемых исследований доказали, что они замедляют темпы снижения когнитивных способностей. Например, одно из исследований, опубликованное в журнале Американского гериатрического общества в 2021 году, показало, что у людей, которые в наибольшей степени придерживались средиземноморской диеты, риск развития деменции был снижен на 72 % по сравнению с теми, кто придерживался ее в наименьшей степени. В том же исследовании выяснилось, что чем выше был балл по шкале, измеряющей приверженность средиземноморской диете, тем моложе, или здоровее, казался их мозг. Еще одно исследование, опубликованное в 2018 году в журнале Neurology, показало, что те, кто более тщательно следовал средиземноморской диете, имели от 1,5 до 3,5 лет защиты от болезни Альцгеймера. Хотя причины этого до сих пор изучаются, средиземноморская диета ограничивает употребление красного мяса и продуктов с высокой степенью переработки, богатых рафинированными углеводами, сахаром и насыщенными жирами. По мнению исследователей, такие продукты повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсулинорезистентности и воспалений, что может ускорить старение мозга.

3. Может снизить риск депрессии

Соблюдение режима питания, схожего со средиземноморской диетой, может помочь сохранить хорошее настроение. В обзоре, опубликованном в 2019 году в журнале Neurology, Psychiatry and Brain Research, проанализированы 20 наблюдательных исследований и шесть интервенционных испытаний, и сделан вывод, что 85 % первых исследований подтверждают предположение о том, что средиземноморская диета снижает риск развития депрессии. Воспаление может быть одним из факторов, вызывающих депрессию, а средиземноморская диета способствует употреблению продуктов, богатых противовоспалительными питательными веществами из растительных масел и орехов, фруктов и овощей. Среди овощей, обладающих самыми высокими противовоспалительными свойствами – брокколи, помидоры, эдамаме, перец, зелень и грибы. Более конкретно, исследование взрослых иранцев, опубликованное в 2019 году в журнале Nutritional Neuroscience, показало, что у испытуемых, которые в наибольшей степени придерживались средиземноморской диеты, на 40 и 39 % ниже риск развития депрессии и тревоги, соответственно, по сравнению с теми, кто меньше всего придерживался этой схемы питания. В частности, было установлено, что употребление в пищу большего количества фруктов и овощей в наибольшей степени улучшает настроение. Средиземноморская диета богата клетчаткой, полезными для сердца мононенасыщенными жирами, магнием и витаминами группы В, которые, как показали предыдущие исследования, благоприятно влияют на психологическое здоровье.

Что средиземноморская диета не может сделать для вашего мозга?

Когнитивное здоровье, деменция и депрессия являются многофакторными, то есть многие переменные – от генов до привычек образа жизни, таких как диета, физические упражнения или курение, а также хронические заболевания – являются факторами риска развития этих заболеваний, влияющих на мозг. Несмотря на то, что принципы средиземноморской диеты должны соответствовать вашей культуре и предпочтениям, одной диетой дело не ограничится. Более того, другие аспекты средиземноморского образа жизни, такие как крепкие социальные связи, отдых и регулярное движение, также важны для здоровья мозга.

Какие продукты следует употреблять для здоровья мозга?

В средиземноморской диете так много возможностей – это фрукты, овощи, цельные злаки, фасоль и бобовые, орехи и семечки, постный белок и полезные жиры. А принципы здорового питания, заложенные в диете, можно применить к любому типу кухни – вам не обязательно есть только продукты и блюда из стран Средиземноморья, таких как Италия, Испания и Греция, чтобы получить пользу для здоровья. Вот несколько продуктов, поддерживающих мозг, которые стоит включить в свой рацион. (11)

1. Рыба

По данным мета-анализа, проведенного в 2022 году в журнале Nutrition Reviews, употребление двух порций рыбы в неделю на 10 % снижает риск развития слабоумия и на 30 % – риск развития болезни Альцгеймера. Вероятно, это связано с содержанием в рыбе полезных для мозга жирных кислот омега-3.

2. Растительные масла

Растительные масла, такие как оливковое масло, масло авокадо и арахисовое масло, содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Reviews в 2021 году, оливковое масло содержит противовоспалительные компоненты, которые не только непосредственно влияют на мозг, но и могут играть роль в здоровье микробиома вашего кишечника, что также может помочь защитить мозг. Кроме того, оливковое масло, масло авокадо и арахисовое масло являются хорошими источниками витамина Е, мощного антиоксиданта, который может помочь замедлить прогрессирование деменции, согласно обзору 2021 года в журнале Healthcare.

3. Зеленые листовые овощи

Исследование 2023 года, опубликованное в журнале Neurology, показало, что у людей, употреблявших наибольшее количество зеленых листовых овощей, в мозге было меньше маркеров болезни Альцгеймера по сравнению с теми, кто ел меньше всего. Такая зелень, как шпинат, капуста, горчица и кейл, содержит большое количество питательных веществ, включая фолаты и витамины А и К, которые обладают защитными противовоспалительными свойствами.

4. Устрицы и мидии

В исследовании 2018 года, опубликованном в журнале World Journal of Psychiatry, была предпринята попытка выявить питательные вещества, связанные с психическим здоровьем, которые в исследовании называются «питательными веществами-антидепрессантами», и было установлено, что фолат, железо, магний, селен и цинк, среди прочих, имеют высокие показатели. Когда исследователи проранжировали различные продукты питания по этой шкале, устрицы и мидии возглавили список.

5. Ягоды

Ягоды, особенно черника, богаты растительными соединениями под названием антоцианы, которые могут помочь замедлить снижение когнитивных способностей и защитить от болезни Альцгеймера и других деменций, уменьшая воспаление, отмечается в обзоре 2020 года в журнале Advances in Nutrition.

Таким образом, соблюдение принципов средиземноморской диеты может быть полезно для сохранения когнитивного здоровья, снижения риска депрессии и поддержания общего психического здоровья. А самая приятная новость заключается в том, что принципы диеты могут быть применены к любому типу блюд, поэтому существует так много вкусных способов насладиться этой моделью питания. (12)

Как следование средиземноморской диете может привести к улучшению гормонального баланса организма

Хотя ни один продукт или поведение не могут волшебным образом устранить такие досадные проблемы, как усталость, проблемы с похудением или проблемы со сном, следование средиземноморскому стилю питания с особым вниманием к этим 5 продуктам может помочь. Судя по тому, что мы видим в мире здоровья и благополучия, можно подумать, что гормональный дисбаланс в наши дни стал эпидемией. Действительно, людям ставят диагнозы, связанные с гормонами, когда организм действительно вырабатывает слишком много или слишком мало определенных гормонов, например, диабет, синдром поликистозных яичников (PCOS) и эндометриоз – все чаще (во многом благодаря достижениям в диагностике), а показатели фертильности продолжают снижаться.

Но могут ли гормоны быть виноваты и в других распространенных проблемах, таких как низкий уровень энергии, проблемы со сном, трудности с похудением и низкое половое влечение? Несмотря на множество факторов, небольшие гормональные нарушения могут способствовать появлению этих неприятных симптомов. И хотя ни один продукт питания или поведение не могут волшебным образом решить проблему, есть некоторые вещи, которые могут вам помочь, например, придерживаться средиземноморского стиля питания.

1. Что такое гормоны?

Прежде всего, давайте разберемся с основами. Гормоны – это химические вещества, вырабатываемые эндокринными железами, к которым относятся гипофиз, щитовидная железа, яичники и надпочечники. Гормоны перемещаются по телу и передают сообщения различным органам, чтобы те знали, что им нужно делать для поддержания нормальной работы.

Когда мы думаем о гормонах, мы обычно имеем в виду половые гормоны:

Эстроген – способствует развитию тканей молочной железы, контролирует менструальный цикл у людей с маткой, влияет на здоровье кожи и волос и защищает кости.

Прогестерон – вырабатывается после овуляции для поддержания беременности.

Тестостерон – поддерживает развитие мышц, костей и половое влечение.

К другим гормонам относятся:

Инсулин – позволяет нашим клеткам использовать энергию из пищи

Гормон щитовидной железы – контролирует обмен веществ, влияет на вес и температуру тела

Кортизол – выделяется во время стресса

DHEA – дегидроэпиандростерон, предшественник половых гормонов эстрогена и тестостерона.

Лептин – «гормон сытости», который сообщает мозгу, когда пора прекращать есть

Грелин – «гормон голода», который стимулирует аппетит и заставляет вас чувствовать себя голодным

Мелатонин – «гормон сна», который помогает поддерживать здоровый цикл сна.

И сотни других гормонов.

Как же действует средиземноморская диета?

Средиземноморская диета постоянно упоминается как одна из лучших схем питания – и не зря. Наполненная противовоспалительными фруктами, овощами, бобовыми, орехами и омега-3 жирными кислотами, она является отличным началом для поддержания общего здоровья, а также гормонального здоровья. Кроме того, она не ограничивает, а значит, вам будет легче и приятнее следовать ей. Согласно исследованиям, вот некоторые из лучших продуктов, которые следует употреблять в пищу для улучшения гормонального здоровья.

Вот пять лучших средиземноморских продуктов для гормонального здоровья тела человека

1. Лосось

Лосось содержит холестерин, необходимый для выработки гормонов, и является хорошим источником противовоспалительных омега-3 жирных кислот и витамина Е. Одно рандомизированных контролируемое исследование показало, что прием рыбьего жира и витамина Е привел к значительному уменьшению менструальных болей по сравнению с плацебо или одной из добавок. Еще один обзор 11 исследований выявил снижение риска развития эндометриоза при употреблении омега-3 жирных кислот. Кроме того, рыбий жир может способствовать снижению выработки гормонов стресса, что, в свою очередь, может помочь уменьшить побочные эффекты, связанные с повышенным уровнем кортизола, например, усталость.

Кроме того, белок и полезные жиры, содержащиеся в лососе, усваиваются медленно, а значит, после приема пищи с лососем вы с большей вероятностью будете чувствовать себя сытым дольше. Это помогает поддерживать баланс сахара и инсулина в крови, что означает более стабильный уровень энергии. Кроме того, что касается лептина (гормона, сигнализирующего о сытости), белок помогает повысить чувствительность к лептину, или то, насколько эффективно ваш организм реагирует на сигналы о сытости. Это очень важно, когда речь идет о похудении или поддержании здорового веса, ведь чем лучше вы чувствуете сигнал сытости, тем меньше вероятность того, что вы съедите больше калорий, чем нужно вашему организму.

2. Креветки и моллюски

Моллюски и ракообразные – креветки, гребешки и моллюски – в изобилии присутствуют в средиземноморской диете. Моллюски, помимо того, что являются хорошим источником постного белка – это один из самых богатых источников минералов, таких как селен, цинк и йод. Селен и цинк крайне важны для работы щитовидной железы (щитовидная железа играет важную роль в обмене веществ, контроле веса и температуры тела), а йод является ключевым компонентом гормонов щитовидной железы. Как и лосось, моллюски также содержат противовоспалительные омега-3, хотя и в гораздо меньших количествах.

Если у вас нет диагностированного заболевания щитовидной железы, скорее всего, ваша щитовидная железа и ее гормоны работают нормально. Если же у вас диагностировано заболевание щитовидной железы, например, гипо- или гипертиреоз, или если у вас в семье есть заболевания щитовидной железы, включение в рацион продуктов, богатых селеном, цинком и йодом, может быть полезным для щитовидной железы и общего состояния здоровья (проконсультируйтесь с врачом.

Медикаменты – это только первая линия лечения при заболеваниях щитовидной железы). Помимо моллюсков и ракообразных, такие продукты, как крупы, молочные продукты и соль, теперь обогащены этими тремя питательными веществами, чтобы помочь вам соответствовать требованиям.

Кроме того, морепродукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота), такие как мидии, лосось, тунец, скумбрия и анчоусы, могут стать отличным источником триптофана.

Триптофан – это аминокислота (строительный блок белка), которая поддерживает выработку мелатонина, или «гормона сна».

3. Артишоки

Как только наш организм использует гормоны, он должен от них избавиться. Как и большинство других веществ в организме, печень метаболизирует (или расщепляет) гормоны, и они выводятся с мочой и калом. Артишоки издавна славятся тем, что поддерживают работу печени. Печень прекрасно справляется с детоксикацией организма самостоятельно, но включение артишоков в рацион здорового питания может быть полезно для общего здоровья. Артишоки также содержат много клетчатки: в одном среднем артишоке содержится 7 граммов клетчатки (для сравнения, рекомендуется употреблять от 25 до 38 граммов клетчатки в день). Клетчатка помогает связывать и выводить избыток гормонов через желудочно-кишечный тракт. Диета с высоким содержанием клетчатки связана со снижением уровня гормонов, что может быть полезно в случае высокого уровня гормонов – например, высокого уровня кортизола из-за хронического стресса или высокого уровня эстрогена, который может повышать риск рака молочной железы у некоторых людей. С другой стороны, если вы имеете дело с низким уровнем гормонов, лучше всего употреблять в пищу умеренное количество клетчатки, а не превышать рекомендуемую дневную норму. Кроме того, клетчатка действует так же, как белки и жиры: она переваривается медленно. Поэтому включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, поможет сбалансировать уровень энергии в течение дня.

4. Семена льна

Орехи и семена – это богатые питательными веществами продукты, содержащие широкий спектр фитонутриентов, минералов (таких как селен и цинк, которые важны для производства гормонов) и витаминов (включая витамины группы В, которые необходимы для метаболизма гормонов, или того, как гормоны используются, расщепляются и выводятся из организма).

Некоторые семена, в частности, связаны с улучшением гормонального здоровья. Льняное семя содержит лигнаны, которые являются фитоэстрогеном, или эстрогеноподобным веществом растительного происхождения, которое намного слабее эстрогенов, вырабатываемых нашим организмом. Польза льна для гормонов заключается в увеличении продолжительности лютеиновой фазы (второй половины менструального цикла, от овуляции до начала следующей менструации), уменьшении циклических болей в груди и снижении уровня эстрогена и тестостерона у лиц в постменопаузе, подверженных риску развития рака груди. Кроме того, льняные семена содержат клетчатку (около 2 граммов на столовую ложку).

5. Свежие травы

Свежие травы, такие как базилик, петрушка, орегано (душица) и тимьян, а также такие ароматические вещества, как чеснок, имбирь и куркума, не только делают ваши блюда вкусными, но и содержат мощные фитохимические вещества, которые могут иметь множество преимуществ для здоровья. Розмарин может блокировать выработку DHT, гормона, ответственного за выпадение волос. В одном из исследований масло розмарина оказалось столь же эффективным средством для роста волос, как и миноксидил. Мятный чай также может способствовать снижению уровня андрогенов у людей с синдромом поликистозных яичников (СПЯ), что помогает справиться с такими симптомами, как акне, выпадение волос и гирсутизм (избыток волос на лице или теле).

Итак, если у вас нет диагностированного гормонального заболевания, скорее всего, ваши гормоны находятся на должном уровне. Тем не менее, небольшие гормональные нарушения могут вызывать такие симптомы, как низкий уровень энергии, проблемы со сном и трудности с похудением. Вообще говоря, наши гормоны и организм в целом наиболее счастливы при сбалансированном питании, подобном тому, которое вы видите в средиземноморском стиле, в дополнение к достаточному сну и низкой стрессовой обстановке. Сосредоточьтесь на том, чтобы включить в свой еженедельный рацион больше этих полезных продуктов, измените свой ночной режим, чтобы лучше высыпаться, и сделайте все возможное, чтобы уменьшить источники стресса в вашей жизни. И, как всегда, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или диетологом, если ваши симптомы не проходят. (13)

Кому не стоит попробовать средиземноморскую диету?

Средиземноморская диета безопасна для всех, включая пожилых людей, детей и беременных женщин. Если у вас заболевание почек или любое другое состояние, которое может привести к электролитному дисбалансу, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой режим питания.

Глава 6. Что вы должны есть во время средиземноморской диеты

Пусть этот удобный список продуктов для средиземноморской диеты станет вашим путеводителем. Вы можете заметить, что наш список немного отличается от тех, что вы найдете в других источниках.

Продукты, которые следует потреблять

Трудно определить, какие продукты относятся к средиземноморской диете, отчасти потому, что в разных странах они отличаются друг от друга.

Однако в целом эта диета:

– содержит много здоровой растительной пищи

– низкое содержание продуктов животного происхождения и мяса

– включает рыбу и морепродукты не менее двух раз в неделю.

Вы можете включать в рацион свежие, замороженные, сушеные и консервированные овощи и фрукты, но проверяйте этикетки на наличие сахара и натрия. Основу вашего рациона могут составлять следующие продукты:

1. Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы, картофель, сладкий картофель, репа.

2. Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики

3. Орехи, семечки и ореховое масло: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, фундук, кешью, семена подсолнечника, тыквенные семечки, миндальное масло, арахисовое масло

4. Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобы, арахис, нут

5. Цельные злаки: овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречка, цельнозерновой хлеб и макароны

6. Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии

7. Птица: курица, утка, индейка

8. Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца

9. Молочные продукты: сыр, йогурт, молоко

10. Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец

11. Здоровые жиры: оливковое масло, оливки, авокадо и масло авокадо.

Продукты, которые следует ограничить:

Среди продуктов, которые следует ограничить при средиземноморской диете, есть следующие:

1. Добавленный сахар: добавленный сахар содержится во многих продуктах, но особенно много его в газировке, конфетах, мороженом, столовом сахаре, сиропе и выпечке.

2. Рафинированные злаки: белый хлеб, макароны, тортильи, чипсы, крекеры

3. Трансжиры: содержатся в маргарине, жареной пище и других обработанных продуктах.

4. Обработанное мясо: обработанные сосиски, хот-доги, мясные деликатесы, вяленая говядина

5. Продукты с высокой степенью переработки: фаст-фуд, полуфабрикаты, попкорн в микроволновке, батончики гранолы.

К напиткам, которые необходимо потреблять относятся:

– вода

– кофе и чай также подходят, но с ограниченным количеством сахара или сливок

– небольшое или умеренное количество красного вина, и только во время еды

– свежие фруктовые соки без добавления сахара

Напитки, которые следует ограничить:

– пиво и ликер

– подслащенные сахаром напитки, такие как газировка, с высоким содержанием сахара

– фруктовые соки с добавлением сахара.

Таким образом, вы можете заметить, что ни один продукт или (группа продуктов) – не является запрещенным. И вы сможете легко увидеть, на каких продуктах вам следует сделать акцент – на более качественных и питательных вариантах и какие продукты следует есть реже (но не отказываться от них полностью).

Приятный побочный эффект: уделяя больше внимания категории «есть больше», вы, вероятно, обнаружите, что естественным образом «едите меньше» из других категорий. И вот тогда-то и начнут проявляться преимущества для здоровья.

Независимо от того, с чего вы начнете, рассматривайте этот список продуктов как инструмент. Он поможет вам прогрессировать со временем, а не стремиться к совершенству сразу.

Наш совет: Стремитесь выбирать средиземноморскую диету, которая «чуть-чуть лучше», чем сейчас и продолжайте совершенствоваться со временем. Именно так происходят устойчивые изменения, формирующие новые здоровые пищевые привычки.

Используйте вышеприведенные таблицы для того, чтобы:

1. Включить в свой рацион сочетание белков, овощей, углеводов и жиров, полезных для средиземноморской диеты

2. Стратегически улучшить свой выбор продуктов питания на основе того, что вы едите прямо сейчас, чтобы чувствовать себя, двигаться и выглядеть лучше.

3. Настроить свой рацион в соответствии с вашим индивидуальным образом жизни, целями и (конечно же) вкусовыми рецепторами.

Таким образом, вы сможете составить вкусное меню в средиземноморском стиле, которое подходит именно вам. (14)

Привычка № 1 в питании для получения наибольшей пользы от средиземноморской диеты

Польза от дегустации радуги.

Средиземноморская диета хорошо известна своими полезными свойствами, и одним из важнейших компонентов этой схемы питания является употребление большого количества разнообразных фруктов и овощей – это то, что может пригодиться большинству из нас. От 88 до 90 % жителей развитых стран не потребляют рекомендуемые ежедневные порции овощей и фруктов. Употребление в пищу большего количества овощей и фруктов поможет снизить риск развития хронических заболеваний, включая высокое кровяное давление, диабет второго типа, болезни сердца, ожирение и некоторые виды рака. Клетчатка – это одно из питательных веществ, содержащихся во фруктах и овощах, которое помогает обеспечить эти преимущества. Согласно обзору, опубликованному в 2020 году в журнале Nutrients, клетчатка помогает улучшить чувствительность к инсулину и снижает риск сердечных заболеваний, колоректального рака и смертности.

Овощи также богаты антиоксидантами и фитохимическими веществами. Удивительно, но природа умеет выделять эти полезные питательные вещества, придавая им яркие цвета, которые позволяют заметить их с первого взгляда. Например, антоцианы придают чернике голубой цвет и могут помочь сохранить остроту ума. Помидоры приобретают свой рубиновый оттенок благодаря ликопину – фитохимическому веществу, которое может помочь предотвратить рак простаты. Чтобы получить максимальный эффект от борьбы с болезнями, который дают фитохимические вещества, выбирайте продукты, представляющие все цвета радуги. Это можно сделать с помощью свежих, консервированных и замороженных продуктов, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, бюджета и доступности. Вот как включить все цвета радуги в свой рацион.

Лучшие бюджетные продукты, богатые антиоксидантами для средиземноморской диеты

1. Красные фрукты и овощи

Красные растительные продукты, такие как помидоры и арбуз, содержат ликопин – фитохимическое вещество, которое может помочь защитить от рака простаты и рака груди. Ликопин не только обладает противораковыми свойствами, но и помогает уменьшить воспаление и риск развития диабета, среди прочих преимуществ, согласно исследованию 2020 года в журнале Antioxidants. Некоторые вкусные красные фрукты и овощи включают в себя:

1. Абрикосы

2. Красные апельсины

3. Клюква

4. Виноград

5. Гуава

6. Дыня

7. Папайя

8. Персики

9. Розовый грейпфрут

10. Красный перец

11. Сладкий картофель

12. Помидоры

13. Арбуз

2. Оранжевые фрукты и овощи

Альфа- и бета-каротин делают такие продукты, как морковь и сладкий картофель, такими ярко-оранжевыми. Организм преобразует эти соединения в активную форму витамина А, который помогает поддерживать здоровье глаз, костей и иммунной системы. Более того, высокий уровень бета-каротина в крови связан с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака и общей смертности, говорится в исследовании 2018 года в журнале Circulation Research. В частности, у мужчин с самым высоким уровнем бета-каротина риск умереть от любой причины был на 36 % ниже, чем у тех, у кого он был самым низким. Эти фитохимические вещества также обладают антиоксидантными свойствами, которые помогают нейтрализовать свободные радикалы, способствующие развитию заболеваний. Добавьте каротин в свой рацион, употребляя следующие продукты:

1. Абрикосы

2. Канталупа (растение семейства Тыквенные, одна из групп сортов дыни)

3. Морковь

4. Манго

5. Апельсины

6. Папайя

7. Тыква

8. Сладкий картофель

9. Мандарины

10. Зимний сквош

3. Желтые фрукты, овощи и листовая зелень

Многие желтые и зеленые овощи являются хорошими источниками лютеина и зеаксантина – фитохимических веществ, которые накапливаются в глазах и помогают предотвратить возрастную макулярную дегенерацию (ВМД), являющуюся основной причиной слепоты у пожилых людей, отмечается в исследовании, опубликованном в журнале Nutrients in 2022. Листовая зелень также богата бета-каротином. Чтобы получить больше этих полезных для глаз питательных веществ, ешьте больше этих фруктов и овощей:

1. Артишок

2. Руккола

3. Брокколи

4. Брюссельская капуста

5. Капуста

6. Чард

7. Колларды

8. Кукуруза

9. Капуста

10. Латук

11. Петрушка

12. Горчичная зелень

13. Шпинат

14. Летний сквош

15. Зелень репы

4. Зеленые фрукты и овощи

По данным Национального института рака, крестоцветные овощи, такие как брокколи и капуста, содержат соединения, называемые индолами и изотиоцианатами, которые могут помочь предотвратить рак. В частности, институт утверждает, что эти растительные соединения могут защищать клетки от повреждения ДНК, уменьшать воспаление и препятствовать образованию опухолей. Насыщайтесь этими питательными крестоцветными овощами:

1. Руккола

2. Бок-чой

3. Брокколи

4. Брокколи рабе

5. Брюссельская капуста

6. Капуста

7. Цветная капуста

8. Зелень колларда

9. Редис Дайкон

10. Зеленая капуста

11. Хрен

12. Капуста

13. Кольраби

14. Мака

15. Мизуна

16. Горчичная зелень

17. Редис

18. Рутабага

19. Тацой

20. Репа

21. Водяной кресс

22. Васаби

5. Синие, темно-красные и фиолетовые фрукты и овощи

Синие, фиолетовые и темно-красные фрукты и овощи полны антоцианов и проантоцианов – антиоксидантов, которые помогают поддерживать здоровье сердца и оптимальное функционирование мозга. В обзоре 2021 года, опубликованном в журнале Pharmaceuticals, говорится, что употребление продуктов, богатых антоцианами, уменьшает количество свободных радикалов и воспалений, противодействуя окислительному стрессу (способствующему развитию хронических заболеваний) и защищая клетки от повреждений. Попробуйте эти богатые антиоксидантами продукты:

1. Асаи

2. Ежевика

3. Черная смородина

4. Черная морковь

5. Черника

6. Клюква

7. Смородина

8. Баклажан

9. Виноград

10. Гибискус

11. Слива

12. Фиолетовая кукуруза

13. Фиолетовые помидоры

14. Красный редис

15. Красный сладкий картофель

16. Малина

17. Клубника

Конечно, вы должны есть свои любимые продукты, но важно разнообразить потребление фруктов и овощей и стремиться к тому, чтобы употреблять продукты всех цветов радуги. Каждый цвет, встречающийся в природе, содержит различные питательные вещества или растительные соединения, которые обладают уникальной пользой для здоровья, включая защиту от некоторых видов рака, диабета второго типа и сердечных заболеваний. Они не только добавляют различные вкусовые оттенки, но и делают каждый прием пищи великолепным.

Как говорится: Попробуйте радугу на вкус. (15)

Широта средиземноморской диеты дает возможность людям, придерживающимся этого плана питания, открывать для себя новые продукты

1. Ешьте много углеводов, но правильных углеводов

Во времена средневековья пшеницу обычно ели представители высших классов, ячмень же был пищей простолюдинов. Этот цельнозерновой хлеб переваривался медленнее и реже вызывал скачки инсулина, характерные для белой муки, во многом благодаря высокому содержанию в ячмене растворимой клетчатки, почти вдвое превышающему ее количество в цельной пшенице. Растворимая клетчатка имеет всевозможные преимущества с точки зрения аппетита и контроля веса. Растворимая клетчатка продлевает время, необходимое вашему организму для расщепления углеводов, и «сглаживает» процесс переваривания сахаров и жиров, помогая вам дольше чувствовать себя сытым. Цельные зерна с высоким содержанием растворимой клетчатки также обладают доказанной пользой для здоровья сердца. У людей, употребляющих наибольшее количество клетчатки, риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 15–30 %. Исследование также показало аналогичное снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и рака толстой кишки. Высокое потребление клетчатки также было связано со снижением массы тела, кровяного давления и уровня холестерина. Все это привело к тому, что население, было стройным, подтянутым и способным выдержать голод во время войны и революций.

Хотя в рационе критян было много углеводов, подавляющее большинство из них поступало из цельного зерна, богатого растворимой клетчаткой. В то же время в рационе европейцев только 16 % зерновых являются цельными, остальные – рафинированные. Вы можете последовать примеру критян, перейдя на 100 % цельнозерновые хлебобулочные изделия и стремясь к тому, чтобы ежедневно употреблять хотя бы одну порцию не пшеничных зерен, например, овса или ячменя. А общее количество клетчатки должно составлять около 28 граммов в день. Попробуйте эти продукты, в которых клетчатки больше, чем в яблоке, чтобы помочь себе в этом.