Читать книгу: «Худеем по метаболическому принципу», страница 3

Почему калории – это не страшно

Для практической задачи снижения веса нам не обязательно скрупулезно подсчитывать каждую калорию в рационе. Почему?

Для спутниковой навигации нужны очень точные атомные часы. Для того чтобы не опоздать на свидание, достаточно стрелочных. Колумб открыл Америку, используя песочные. Так же и с калориями – хватит примерного понимания.

Мы будем использовать упрощенную и «округленную» таблицу калорийности. Это и удобно, и облегчает запоминание. В нашей таблице вы можете раскрасить все продукты по принципу плотности калорий. И это будет самый быстрый способ разобраться с калорийностью продуктов.

Зеленым – продукты до 100 ккал на 100 г. Хоть заешься!

Желтым – продукты от 100 до 150 ккал. Иногда немного можно.

Красным – более 150 ккал. В процессе снижения веса – чем меньше, тем лучше.

Нашу удобную, простую и понятную таблицу калорийности вы можете найти в конце книги (см. приложение 1).

Подробнее об этом принципе мы поговорим немного позднее.

Преферанс для похудения

Для облегчения понимания калорийности основных продуктов мы придумали веселую игру с карточками, которая позволяет разобраться с калориями буквально за один час. Вот так выглядит одна карточка с лицевой стороны:

Перевернув ее, вы увидите:

Вам придется попотеть только на этапе распечатки: скачанный шаблон нужно печатать на двух сторонах листочка. https://hudeem-online.ru/book-caloriesgame/

Потом разрезаете эти карточки (поручите детям, например, пусть потрудятся) и перемешиваете. Вот как можно в них «играть».

1. Перебираете карточки и первым делом откладываете в сторону те продукты, которые не едите никогда – по вашему вкусу, а не потому, что фу-фу-фу и нельзя. Например, вырезка свиная, сердце говяжье, 100 ккал, вроде можно, но вам невкусно. Поэтому откладываем, чтобы они не мешали нам в дальнейшем.

2. Во втором туре вы берете любую карточку и пытаетесь вспомнить, какая у нее ценность. «Мясо кролика нежирное» – сколько в тебе калорий? Угадали – откладываете в одну сторону, значит, выучили. Не угадали – кладем под низ колоды.

3. И так до тех пор, пока вся колода у вас не закончится. Вот вы и выучили калорийность основных продуктов, которые бывают на вашем столе.

Если кому скучно в это играть, давайте так: садимся за преферанс для похудения всей семьей, и кто не угадал – тот сегодня моет посуду. Или можно играть на раздевание. Увидите, колода точно сработает.

Да, у нас есть таблица калорийности, и, возможно, она даже висит на холодильнике, но мы к нему не для того подходим в нетерпении, чтобы наш ищущий взгляд останавливала вот эта проза жизни. Никто не останавливается почитать про калории.

Работают самые простые средства, а помощь себе начинается с самых маленьких шагов. Здесь съели на веточку петрушки больше, а тут недооткусили от тортика и прошли лишние (на самом деле – совсем не лишние!) пару километров.

Сделай чуть больше, чем ноль, – и это уже будет хорошо!

Такой подход работает во всем, от диетологии до кораблестроения. И в изучении иностранных языков, например. Я серьезно! Если вы не собираетесь переводить многие тома с одного языка на другой, а просто хотите не пропасть в незнакомой стране, берите частотный словарь: там будет ну, может, пара тысяч самых часто употребляемых слов. Не нужно изучать всю возможную лексику – только что-то, что используют все. И вы уже будете знать не «ничего», а некоторые понятия, они непременно вам помогут, правда.

Калории – наш иностранный язык. И мы изучим его в игровой форме. И это поможет быстро и просто разобраться с продуктами. Какие – друзья стройности, а на каких мы будем худеть не в ту сторону.

Поведенческая диетология

Нам предстоит освоить три основных принципа.

1. Принцип плотности калорий. Для того чтобы худеть, нужно есть больше по объему, но меньше по калориям.

2. Принцип тарелки. Комбинируя продукты на тарелке, мы можем сочетать их свойства. Один дает вкус и энергию, второй – сытность, третий – объем.

3. Продукты с высоким коэффициентом сытности. Подавляют тягу к еде и влияют на наше пищевое поведение. Берем лучшие свойства от каждого. Моноприемы, как правило, не годятся в питании для снижения веса. Например, углеводные перекусы могут обладать высоким гликемическим индексом и разжигать тягу к еде. Но углеводы в сочетании с белком и клетчаткой дают более плавный подъем уровня глюкозы в крови, лучше насыщают и подавляют тягу к сладкому.

Традиционно мы можем разделить все продукты на такие группы (см. иллюстрацию):

Очевидно, выгодные – это те, которые одновременно и вкусные, и сытные, и низкокалорийные. Съел совсем немного – и наелся. Но часто люди совершают ошибку.

Приведем пример.

Женщина решила сбросить вес и с этой целью делает себе овощной салатик:

• 200 г огурцов – 20 ккал;

• 200 г помидоров – 40 ккал;

• 100 г зелени – 20 ккал.

Вроде бы неплохо, 500 г – 80 ккал. Калорийность 20 ккал на 100 г.

Но в последний момент смотрит она на салат… и ей как-будто чего-то не хватает. Праздника какого-то душа просит. Думает, как бы это салат «развеселить»?

Маслица добавлю? Самого полезного, оливкового. 900 ккал на 100 г.

Обычно на такой объем салата среднестатистическая хозяйка добавит граммов 50 масла. И в эту же самую секунду салат по калорийности станет как шоколадка – 530 ккал.

В итоге она питается одними огурцами и помидорами… и набирает вес.

Люди набирают вес не из-за продуктов и даже не из-за того, что едят. Люди набирают вес из-за лишней калорийности.

А какие же продукты выгодны для вас?

У нас не как в церкви: «Любите ли вы?» У нас как в загсе: «Согласны ли вы?» Не как в церкви – пока смерть не разлучит вас. Как в загсе – хотя бы на пару месяцев… активного снижения веса.

Просто выберите из следующего списка то, что вы согласны есть.

Список продуктов с высоким коэффицентом сытности.

1. Мясо: телятина, говядина, нежирный кролик, свиная вырезка.

2. Птица: грудки куриные, грудки индейки.

3. Рыба: любая до 100 ккал / 100 г.

4. Морепродукты: любые, кроме красной и черной икры.

5. Хлеб и мучные изделия: цельнозерновой, пушистый, без добавок. Цельнозерновая мука.

6. Макароны, пельмени.

7. Каши: любые.

8. Гарниры: фасоль, горошек, кукуруза, картофель молодой.

9. Яичные белки.

10. 0 %-ный творог, зернистый и сметанообразный – не более 60 ккал.

11. Сырые овощи, кроме огурцов и помидоров, зелень всех видов (салат, петрушка, рукола, сельдерей, шпинат).

12. Капуста всех видов, включая квашеную и морскую.

13. Корнеплоды всех видов (редиска, морковь, редька, дайкон).

14. Болгарский перец, кабачок, тыква.

15. Грибы в любом виде (но без масла).

Почему же именно так? Сейчас мы в этом разберемся.

Белок

Чтобы худеть хорошо, в вашем питании должно быть достаточное количество белка. Обычно норма по белку составляет 1–2 г на килограмм массы тела в сутки (при нормальном весе), при избыточном весе и ожирении эта зависимость нелинейная и надо смотреть в специальные таблицы.

Недостаток белка – это одна из частых причин, почему люди не наедаются своим привычным рационом.

Я не сторонник высокобелковых диет, но на практике мы часто видим у людей, склонных к избыточному весу, огромный недостаток белка в питании. Люди часто неправильно относят к белковым продуктам сыр, орехи, грибы, фасоль и бобовые.

К сожалению, это очень распространенное заблуждение. Сыр и орехи часто наполовину состоят из жира, грибы – это в основном неусваиваемая клетчатка, а фасоль и бобовые содержат гораздо больше крахмала, чем белка.

Одна женщина писала мне, что, прежде чем пройти программу по снижению веса, она долгое время занималась сыроедением… маасдам, моцарелла, рикотта… и знаете – не работает белковое питание, только растут бока и живот!

Белок:

• обладает специфическим динамическим действием (см. выше);

• ускоряет метаболизм – на его переваривание организм тратит силы и энергию;

• обладает высоким коэффициентом сытности, а значит, помогает лучше наедаться и не срываться в процессе снижения веса.

Более того, даже мясо или птица могут быть разной жирности, и это важно учитывать: свиная вырезка – 140 ккал, а свиная шея – уже около 500. Говяжья вырезка – 110 ккал, а вот мраморная говядина – уже 330 ккал. Ориентируйтесь на нашу таблицу-раскраску, там все продукты указаны с разделением по группам: Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы, К – клетчатка. В трудных случаях вы можете руководствоваться одним простым правилом: смотрим состав продукта, его КБЖУ – и определяем, чего же в нем больше, белка или, может, жира?

Также белок – это не обязательно «много мяса». Именно мясо – тяжелый продукт – может поднять уровень мочевой кислоты в крови, может спровоцировать нагрузку на ЖКТ и проблемы с кишечником и по современным представлениям рекомендуется не чаще чем пару раз в неделю (по средиземноморскому стилю питания).

Существует множество других продуктов: птица (в процессе снижения веса лучше грудка, а не бедро), рыба, морепродукты, яичные белки, 0 %-ный творог. Если вы любите рыбу и морепродукты, смело включайте их в рацион. А крабовые палочки, продукт переработки, можно? Да, только если в них не слишком много крахмалистых добавок и сахара.

Рыба – незаменимый продукт в деле похудения. Выбирать нужно те сорта, в которых не слишком много жира. Рыбу необходимо обязательно включать в свой рацион хотя бы два-три раза в неделю. Да и вообще – любые дары моря отличаются высоким содержанием нежирного протеина, витаминов и микроэлементов, важных для метаболизма. Например, йод, хром, цинк, селен и др. Еще одним несомненным плюсом морепродуктов является их низкая калорийность.

Внимание: даже подходящие белковые продукты имеют различный коэффициент сытности! 100 г птицы или рыбы будут в два раза более сытными, чем 100 г творога или яичных белков. Если в завтрак вы не можете впихнуть в себя мясное блюдо, то можете сочетать: 50 г курицы + два белка. Либо взять протеины (см. ниже), насытить творог казеином и сделать его более сытным.

Из молочных продуктов, если нам нужен именно белок, давайте приучимся выбирать наименее жирные. Многие люди опасаются творога в период похудения потому, что читали о его калорийности или способности поднимать инсулин. Но на самом деле творог прекрасно помогает худеть. Прежде всего, обращайте внимание на то, что обезжиренный и 0 %-ный творог – разные продукты!

На этапе снижения веса нулевой творог заменит нам сметану, пойдет в десерты, а зерненый можно использовать для сырников. Из мягкого творога мы делаем майонез. При запекании насыщенный белком творог будет вести себя как сыр, что пригодится нам, когда будем готовить пиццу.

На этапе фиксации веса можно употреблять 5 %-ный или 9 %-ный творог. Каждому периоду жизни – свой творог.

Некоторые бессовестные производители добавляют в творог крахмал, как и в крабовые палочки, поэтому нужно внимательно читать этикетку.

Растительные источники белка – каши, макароны из твердых сортов пшеницы и бобовые – содержат много крахмала, так что в процессе снижения веса правильнее относить их к углеводам.

Именно по этой причине в пост, при ограничении животного белка, многие люди, налегающие на каши, могут поправиться. Что предпочесть в пост? Если у вас нет других вариантов, то выбирайте соевые продукты или используйте протеины растительного происхождения.

В то же время, при отсутствии ограничений в продуктах животного происхождения, сложные углеводы с содержанием белка могут отлично послужить нам при составлении дневного рациона. Мы «добираем» ими нужный нутриент, используя в качестве гарнира. К примеру, фасоль, молодой горошек, чечевица, нут могут идти в дополнение к рыбе в первой части вашей тарелки. И по сумме этих продуктов сытность будет выше.

Концентрированная добавка к нашему питанию – это протеины. Использовать их или нет – дело добровольное. Для худеющих же они не заменяют, а дополняют еду. Быстроусваиваемые разновидности – например, сывороточный – нам не подходят, так как не дают долгой сытости и очень быстро перевариваются, их основное применение – наращивать мышечную массу.

Для снижения веса обратите внимание на долгие протеины: их можно добавлять в еду или напитки.

• Казеин – молочный белок, как и сывороточный, но его нам можно, с ним делаем капучино, добавляем в творог и т. д. Казеин рекомендую выбирать без подсластителей и хорошо очищенный.

• Яичный протеин.

• Соевый протеин.

• Тыквенный протеин.

• Гороховый протеин.

• Клейковина – пшеничный белок, она же – глютен, несправедливо подвергающийся критике. Есть люди, страдающие непереносимостью глютена, им лучше его исключить. Но если у вас нет непереносимости, пшеничный белок – ваш друг в процессе снижения веса.

• Порошок спирулины (белок из водорослей), содержит много полезных витаминов и микроэлементов, пойдет для блюд азиатской кухни.

Конечно же, если у человека есть непереносимость какого-либо компонента – его можно исключить. Из всех продуктов, которые помогают худеть, выбирайте те, которые вам можно.

Видео с дегустацией протеинов: https://youtu.be/lU-G7Dfvvlg

Помните, главное слово для модификации пищевого поведения – «можно»! Очень трудно уговорить человека перестать любить мучное. Правильный подход в том, чтобы научить человека делать мучное с низкой плотностью калорий.

Например, это хлеб, который запросто можно приготовить на белковой муке. Как ее сделать?

Белковая мука

Ингредиенты

 
Отруби с высоким содержанием клетчатки – 70%
Глютен – 30 %
 

Приготовление

Перетираем отруби почти в пыль и смешиваем с клейковиной. Все, на этой муке можно делать тесто для пиццы и вообще все, что захотите.

Если вы не хотите тратить много времени на хлеб, можно делать быстрый и низкокалорийный хлеб в микроволновке. Пять минут, и 50 ккал на 100 г.

По калорийности – как яблоки.

https://www.youtube.com/watch?v=_Hu_J64WE1I

Какие блюда еще можно придумать, чтобы удовлетворить потребность организма в белке? Вы удивитесь, но даже сладкие: зефир и мармеладки на желатине – вполне себе белковый продукт.

И еще один важный момент. Ваш успех в снижении веса и ваша стройная судьба во многом зависят от того, насколько вкусно вы научитесь приготавливать куриные грудки.

Я знаю, что за годы борьбы с лишним весом многие уже съели по пять камазов куриных грудок. У многих от одного только словосочетания «куриная грудка» что-то уже больно сжимается внутри. Щемящая тоска и безысходная грусть накатывают от одной только мысли, и руки сразу опускаются.

Но дело в том, что у людей, склонных к лишнему весу, часто бывает очень неравномерный кулинарный талант. Чебуреки получаются очень вкусные. Пушистые, трепетные и тают во рту. А когда дело доходит до куриных грудок, их просто забывают в кастрюле на пару часов. Они там, конечно же, превращаются в камень – ими можно забивать гвозди, и если кинуть, то можно убить небольшого бегемота.

«Невкусная ваша куриная грудка, – грустно заявляют люди диетологам. – Мы пробовали».

Поэтому, конечно же, для успеха в снижении веса нужно освоить пару-тройку способов готовить куриную грудку вкусно.

Можете сразу переходить к разделу «Блюда с куриной грудкой», если обнаружили слюноотделение.