Читать книгу: «Худеем по метаболическому принципу», страница 2

Сколько калорий вам можно?

Сколько нужно калорий, чтобы худеть?

Для практических нужд сохранения веса и поддержания стройности мы выделяем такое понятие, как равновесная калорийность. Этот показатель отвечает на вопрос, сколько вам нужно калорий, чтобы вес стоял на месте. Чтобы не сбрасывать и не набирать.

Воспользуйтесь нашим калькулятором: https://hudeem-online.ru/book-calc/

Или самостоятельно подсчитайте по формуле Харриса – Бенедикта¹, прибавив расход на физическую активность.

Для мужчин

Равновесная калорийность = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) – (5,677 × возраст в годах) + средняя нагрузка по шагомеру в день (в калориях)

Для женщин

Равновесная калорийность = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах) + средняя нагрузка по шагомеру в день (в калориях)

Обязательно вычислите свою равновесную калорийность! Посчитайте всем своим близким и тем, кого любите. Бывшим не считайте.

В Интернете есть много неправильных формул. Дело в том, что раньше нам было трудно определить уровень физической активности человека. Мы это делали по специальным коэффициентам физической активности, что давало огромную погрешность.

Сейчас, когда появились современные шагомеры и фитнес-трекеры, мы можем гораздо точнее рассчитать уровень физической активности и, соответственно, равновесную калорийность. Все люди очень разные, и мы наблюдаем широчайший диапазон этого показателя в популяции. У металлурга или строителя равновесная калорийность может составлять 4000–5000 ккал, а у женщины сидячего, преимущественно нервно-психического труда, – 1200.

И часто трагедия заключается в том, что эти люди, строитель и учительница, женаты. И метаболическая несправедливость природы является частой причиной конфликтов между ними. Почему один может есть все и оставаться худым, как сельдерей, а кому-то достаточно понюхать конфетку – и получить набор веса?

Почему цифры из Интернета часто врут?

Сразу хочу сказать, что большинство информации, которую я как специалист нахожу в открытых источниках, либо вообще неправильная, либо просто некорректная, либо ее нужно правильно читать.

Например, часто можно найти рекомендацию, что среднесуточная калорийность для женщины без избыточного веса равна 2000 ккал. А взгляните на пирожок из любой фастфуд-сети: на нем даже указывается, сколько таких пирожков якобы «можно» безнаказанно съесть в течение дня и не огорчить свои весы. Во-первых, это ложь. Во-вторых, введение в заблуждение, а в-третьих, провокация.

Мы больше не скирдуем, не пашем, не бегаем за козой, даже на работу редко ходим пешком – энергетические затраты современного человека заметно снизились!

Поэтому расчет равновесной калорийности, от которой мы будем потом брать дефицит калорий, должен быть индивидуальным для каждого. Это один из важнейших принципов успеха в снижении веса.

Кто-то будет худеть на 2500 ккал, а кто-то поправится на 1200 ккал, и у этого обязательно есть термодинамические причины, помимо жирного сглаза и сахарной порчи. Которые я бы тоже не сбрасывал со счетов.

Разберем на примере.

У Марии рост 1,5 метра, вес – 68 килограммов, возраст – 50 лет. Эндокринолог, отталкиваясь от индекса массы тела (вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате), поставил диагноз «ожирение первой степени».

С горя Мария ворвалась в ближайший кафетерий и наелась пирожных. Мария довольна как слон, но недовольна как женщина. Она хочет узнать, сколько природа отвела ей калорий для того, чтобы вес стоял на месте и она перестала падать в жировую пропасть.

Ответ получить очень легко:

447,593 + (9,247 × 68 (это вес в кг)) + (3,098 × 150 (это рост в см)) – (4,330 × 50 (это возраст в годах)) = 447,593 + 628,796 + 464,7 – 216,5 = 1324,589 ккал.

Основной обмен (BMR) у Марии равен 1325 ккал – это столько организм тратит просто на поддержание собственной жизнедеятельности.

Если Мария – крупный специалист по недвижимости и ведет крайне малоподвижный образ жизни (делает менее 3000 шагов в день по шагомеру, тратит меньше 100 ккал), то ее равновесная калорийность составит 1400 ккал.

Вот так.

Нельзя сказать, что Марии очень повезло с метаболизмом. Вероятно, она согласится с тем, что принадлежит к группе людей, которые набирают вес, лишь понюхав вкусное.

Если Мария будет следовать общим диетологическим рекомендациям, согласно которым равновесная калорийность женщины-служащей без избыточного веса равна 2000 ккал – вероятно, она будет набирать вес.

Если Мария будет прислушиваться к рекомендациям из Интернета «ни в коем случае не занижать калорийность менее 1500» – вероятно, она будет набирать вес.

Если Мария будет заказывать готовый рацион питания «для снижения веса на 1500 ккал» и фанатично ему следовать – вероятно, она будет набирать вес. На рационе для похудения. За свои деньги.

Даже если Мария снизит калорийность рациона до 1200 ккал, как ей посоветуют в Интернете, у нее, скорее всего, не получится похудеть. Потому что за месяц она создаст энергетический дефицит в 6000 ккал. А это ровно 666 граммов жира. Чуть больше, чем полкило. В месяц. Во-первых, это дьявольская цифра и дурной знак, ей будет трудно сохранить мотивацию с таким темпом похудения. Во-вторых, малейшая ошибка в питании, малейшее отклонение перечеркнут все ее усилия. И, вероятно, она продолжит набирать вес.

Так бывает при неправильном расчете равновесной калорийности. Вроде стараешься, мотивирован, пытаешься быть физически активным. Месяц дисциплины, море усилий. Потом съел пирожок – и все пропало. Потому что в нашем примере ясно показано: на то, чтобы создать дефицит калорий в 6000 ккал, уйдет месяц. А съесть это количество – один веселый вечер.

И когда Мария достигнет идеального для нее веса (с точки зрения индекса массы тела) в 49 кг, ее равновесная калорийность будет чуть более 1200 ккал. И с годами эта цифра будет снижаться. Что потребует от женщины либо строжайшей дисциплины, либо особого внимания к пищевому поведению.

Поэтому давайте подытожим важный принцип.

Абсолютные цифры калорийности могут вводить в заблуждение. Калорийность рациона и дефицит калорий нужно рассчитывать индивидуально для каждого.

Необходимый дефицит калорий

На сколько же нужно снизить ежедневную калорийность? Тут есть два подхода. На программах по снижению веса я всегда спрашиваю: как бы вы хотели сбрасывать вес, быстро или медленно? Кто-то тут же говорит: «Да конечно, быстро, я завтра утром уже должен быть на море, хочу заниматься настоящим дайвингом, а то до этого я нырял только в салаты. Давайте поскорее, уже хочется вновь поглаживать себя по талии!» А кто-то выбирает медленный темп снижения веса.

Вы можете сами выбирать скорость. Помните, что главное – это модификация пищевого поведения и создание новых пищевых привычек.

Существуют противопоказания для быстрого снижения веса.

По данным литературы, в большинстве случаев снижение веса на 4–6 кг/мес., под контролем специалиста, считается безопасным для здоровья.

Но есть заболевания и состояния, при которых быстро худеть нельзя:

• беременность и кормление грудью;

• инфаркты в анамнезе (в течение последних шести месяцев);

• нарушения сердечного ритма;

• цереброваскулярная болезнь;

• серьезные нарушения работы печени и/или почек;

• онкологические заболевания;

• аутоимунные заболевания;

• терапия глюкокортикоидами;

• острые психические растройства;

• порфирия;

• желчекаменная болезнь и холецистит;

• подагра;

• диагностированные ранее нарушения пищевого поведения.

Программы по снижению веса принято делить на низкокалорийные (в диапазоне 800–1200 ккал) и очень низкокалорийные (600–800 ккал). Конечно же, нужно помнить о том, что все люди разные и каждому нужно индивидуально считать оптимальную калорийность для снижения веса.

Поэтому более правильный подход – это создание дефицита калорий от индивидуально рассчитанной равновесной калорийности.

Конечно же, посоветуйтесь с врачом – это лучше обсудить со специалистом, но обычно для быстрого снижения веса (4–6 кг/мес.) мы создаем дефицит калорий в 40 %. Для медленного (2–3 кг/мес.) – 20 % от равновесной калорийности.

Когда люди слышат о снижении калорийности, в голову сразу приходят мрачные мысли: ведь 800 ккал – это полторы плитки шоколада, 13 с половиной рафаэлок или кусочек сала размером с два спичечных коробка! Но одновременно это – 800 г курицы, килограмм нежирной рыбы или ведро капусты.

Соответственно, правильный путь к снижению веса – красивая тарелка, где лежит много + вкусно + сытно, но не калорийно! Очень важно научиться правильно комбинировать продукты на тарелке. Какие-то дают вкус, какие-то – сытность, какие-то – объем.

Я знаю, что никто не любит высчитывать калории и взвешивать порции, а потом искать что-то в таблице. Но если вы поймете хотя бы основные принципы, это поможет вам ориентироваться в мире съестного и выбирать безопасные количества любого продукта.

И еще одна очень важная мысль, прежде чем мы пойдем дальше.

Все калории равны, но некоторые – равнее.

Дело в том, что разные калории по-разному усваиваются в нашем организме и с разной способностью могут метаболизироваться в жир. Есть калорийность, которая считается после сжигания продукта в специальной калориметрической печи. Есть калорийность, которая усваивается в организме. Это очень разные показатели. Например, клетчатка не усваивается в организме, а белки метаболизируются сложнее других молекул. Простые и сложные углеводы метаболизируются по-разному. Простые углеводы усваиваются иначе в присутствии клетчатки и т. д.

В физиологии питания существует важный феномен, который носит название «термический эффект пищи» или «неспецифическое динамическое действие пищи».

Можно готовить вкусные блюда, которые по калорийности будут меньше укропа. Калории калориям рознь. Когда мы смотрим на еду под таким углом, то обнаруживаем, что есть продукты, ускоряющие метаболизм, влияющие на сжигание калорий, есть нейтральные, а есть и те, что замедляют метаболизм!

Есть легкодоступные калории, и, наоборот, есть продукты, на переваривание которых организм тратит больше сил и энергии, чем получает, – разве не прекрасно? Такой вот особенный метаболический эффект.

Посмотрите на пример такого блюда: вкусные запеченные грибы с калорийностью всего 30 ккал / 100 г.

Грибы с 0 %-ным творогом

Ингредиенты

 
Шампиньоны крупные – 200 г
Творог 0 % – 100 г
Соевый соус – 1 ст. л.
Соль – по вкусу
Перец – по вкусу
 

Итого в блюде 30 ккал / 100 г

Плотность калорий (ПК) = 0,3

Приготовление

Отделяем ножки от шляпок, ножки мелко рубим, смешиваем с 0 %-ным творогом и соевым соусом. Разогреваем духовку до 180 °C. Переворачиваем шляпки выпуклой стороной вниз, наполняем получившейся смесью, солим, перчим, ставим в духовку на 15–20 минут.

https://youtu.be/BjrdfItSPaA

Также существует «правило одного объема». По наблюдениям, в среднем люди съедают 1–2 кг пищи в день.

Здесь важно уточнить, что я не хотел никого обидеть. Наверняка вы видели людей, которые могли бы съесть и больше. Людей, которые едят талантливо и самозабвенно. Но все-таки статистическое большинство укладывается в два кило еды за день (без учета напитков). Кто-то ест четыре раза по 400 г, кто-то – все полтора килограмма за один прием, вечером, после работы. Да, иногда приходят майские и приезжают бабушки. Но в среднем – 1–2 килограмма.

И у диетологов возникла мысль: может, мы не будем отбирать у человека продукты, которые он любит, а просто заменим их на полезные, оставаясь в пределах массы и объема прежней потребляемой еды?

Если мы наладим регулярное правильное питание, то, вероятно, места в желудке на всякие безобразия останется меньше. Съедая в самом начале продукты с высоким коэффициентом сытности, усиливающие метаболизм, люди лучше насыщаются и потом уже менее склонны к вредностям.

Таким образом, мы можем все продукты разделить на те, которые помогают худеть, и те, которые не помогают.

Когда мы используем термины «плохие» и «хорошие», «разрешенные» и «запрещенные», «вредные» и т. п., это очень сбивает с толку и мешает формированию правильного пищевого поведения.

Запрещенного при налаживании пищевых привычек нет ничего. Вам можно все! Просто перед тем, как что-то съесть, важно задать себе один хороший вопрос (можно не вслух): а поможет ли мне это сбросить вес и сохранить результат?

Продукты, которые разжигают тягу к еде, замедляют метаболизм и не помогают худеть:

• продукты, которые содержат добавленные жир или сахар;

• все рафинированные продукты;

• сладкие газированные напитки и пакетированные соки;

• колбасные и мясные полуфабрикаты;

• продукты с добавленным сахаром и мукой высшего сорта;

• блюда, готовые к употреблению (только разогреть или добавить кипяток);

• алкоголь.

Продукты, которые помогают худеть, – это те, у которых высокий коэффициент сытности, большой объем и низкая калорийность. Как вы уже догадались, после них больше не хочется есть. Вы, наверное, замечали, что какую-то пищу употребил – и «быстро наелся», а иногда ешь, ешь – и «не в коня корм», хочется еще и еще.

Насыщающие продукты – это в основном белки и сложные углеводы. Мясо, рыба, птица, морепродукты, яичные белки, нежирный творог, каши, хорошие макароны. Объемные продукты – это продукты с плотностью калорий менее единицы. Они нужны для того, чтобы, во-первых, наполнить желудок, а во-вторых, создать эффект полной, большой тарелки. Это могут быть: тушеные и отварные овощи, разнообразные рагу, каши, грибы, зелень, большинство фруктов и т. д.

Так вот, наша тарелка должна при каждом приеме пищи включать белки и сложные углеводы (вечером чуть меньше углеводов и больше белков), и продукты, создающие объем: салаты, рагу, квашеную капусту, полезные десерты с нулевой калорийностью и т. д.

Запомним как волшебную мантру на похудение:

• белок;

• углевод;

• клетчатка.

И каждый раз, как вы садитесь за стол (кроме последнего приема пищи), у вас на тарелке должны быть белок, углевод и клетчатка. Даже в завтрак, даже в перекус.

В этой жизни бывает всякое. Вы можете забыть все – что решили сбросить вес и жить стройным, что начали читать полезную для здоровья книгу. Вы можете даже забыть, как вас зовут. Но если вы решили носить приталенное, то одно вы должны помнить очень твердо!

Белок + Углевод + Клетчатка!

Сколько чего брать? Есть коридоры граммов для каждого продукта, это сложная история. Кто-то наедается 200–300 г еды на тарелке, кому-то надо 300–400. Начните, просто положив всего по 100 г: 100 г продукта, богатого белком (не чистого белка!), 100 г сложных углеводов и 100 г клетчатки.

Пример метаболической тарелки:

индейка – 100 г, 100 ккал;

молодая кукуруза – 100 г, 40 ккал;

грибы – 100 г, 10 ккал.

Всего: 300 г еды, 150 ккал.

Даже если я буду питаться так пять раз в день, то похудею, потому что из 1,5 кг еды получу 750 ккал, да еще примерно 20 % калорийности уйдет на переваривание таких продуктов. Так легко наедаться даже тем, кто не верит, что 750 ккал – это не голод. Наоборот, на таком питании вы будете худеть быстрее, чем на голоде.

Голод замедляет метаболизм, наша тарелка – ускоряет. На голоде хочется есть – наша тарелка подавляет тягу к еде.

И даже если вы едите что-то помимо продуктов с метаболическим эффектом, вы все равно будете сбрасывать вес за счет дефицита калорий.

И это не единственный вариант подходящего приема пищи! Комбинаций продуктов может быть много. Но очень важно научиться думать по метаболическому принципу.

Продукты с метаболическим эффектом – настоящий подарок от природы тем, кто любит поесть. На их переваривание мы тратим бо́льшую часть энергии, поступающей в организм вместе с ними. То есть результат приема пищи – сытость есть, а калорий меньше!

Если вы худеете с большого веса, килограммов с 150, вы легко будете сбрасывать лишнее при соблюдении дефицита калорий.

Но для людей с «тугоплавким жиром», с замедленным метаболизмом, с какими-то другими особенностями организма успешное снижение веса возможно только при сочетании двух факторов: достаточной физической активности и введения в питание максимального количества продуктов с метаболическим эффектом.

Тарелка с отрицательной калорийностью

Попробуем сделать такое блюдо – тарелку с отрицательной калорийностью. И выясним, будет ли нам вкусно и интересно, будет ли радоваться глаз и т. д.

Для эксперимента мы возьмем ширатаки: лапшу, которая изготавливается из растения с дважды аморальным названием аморфофа́ллус конья́к (лат. Amorphophallus konjac) – в своем составе оно содержит вещество, практически не усваивающееся нашим организмом, как клетчатка.

Калорийность ширатаки – 9 ккал / 100 г. Только имейте в виду: что лежит в ее обычной упаковке – полуфабрикат, и в сыром виде ни в коем случае не употребляется. Надо промыть и приготовить по инструкции. Зато по своей природе ширатаки, точно губка, впитывает вкусы и запахи соседствующих с нею продуктов: добавите грибов – будет на вкус как грибы, добавите мяса – будет как мясо.

Ингредиенты

 
Лапша ширатаки, 1 упаковка – 200 г
Коктейль из морепродуктов (не в масле!), 1 упаковка – 150 г
Овощная смесь замороженная, ½ упаковки – 200 г
Грибное ассорти – 100 г
Соль – по вкусу
Перец – по вкусу
 

Итого в блюде 30 ккал / 100 г

Плотность калорий (ПК) = 0,3

Приготовление

Промываем лапшу ширатаки под проточной водой и держим две минуты в кипятке. Разогреваем сковородку и 2–3 минуты размораживаем там половину пачки овощей. Затем высыпаем все остальные ингредиенты. У нас получилась огромная прекрасно пахнущая чаша еды на двоих, весь процесс занял минут шесть.

Приятного аппетита!

https://youtu.be/zb2uRwK0Tlk&t=619s

Итог наших усилий – 20 ккал / 100 г продукта. Тарелка еды в 330–350 г будет по калорийности меньше одной шоколадной конфеты! На переваривание всей этой еды организм потратит больше энергии, чем получит. Блюдо составлено по метаболическому принципу, содержит белки, углеводы, клетчатку.

Еще один пример.

Рис с отрицательной калорийностью

Как мы можем добиться от риса серьезного снижения калорийности?

Сделать это можно тремя способами:

• запарить его в соотношении 1: 5 с жидкостью;

• добавить к нему приготовленный рис ширатаки в соотношении 1: 1;

• добавить тушеные овощи (по вкусу).

Или все это сразу! Для рецепта понадобятся:

 
Рис ширатаки – 100 г
Рис длиннозерный (сухая масса) – 100 г
Овощи размороженные, мексиканская смесь – 50–75 г
Соль (а лучше соевый соус) – по вкусу
Перец – по вкусу
 

Итого в блюде 30 ккал / 100 г

Плотность калорий (ПК) = 0,3

Приготовление

Берем длиннозерный рис, промываем его, засыпаем в термос с широким горлышком и заливаем 500 мл крутого кипятка. Оставляем на ночь. К утру у нас будет готовый рис. Или воспользуйтесь мультиваркой.

Промываем и 2–3 минутки варим рис ширатаки.

Засыпаем овощи.

Смешиваем обычный рис, ширатаки и овощи, приправляем, добавляем соевый соус.

https://youtu.be/QRH4IhuiHTY

Тот же принцип (подмешивания полезного и некалорийного) можно применять и в других рецептах.

Например, вы можете взять натуральный подсластитель типа инулина. Он делается из разных корнеплодов и тоже является неусваиваемой клетчаткой. Даже если вам сложно отказаться от сахара и вообще кажется, что это невозможно, вы можете смешивать инулин с сахаром, снижая его калорийность. Таким образом вы сделаете «сахар для похудения».

Когда мы поймем, как легко манипулировать калориями в нашем меню, мы перестанем их бояться.