Читать книгу: «Живи в своем темпе. Как выйти из гонки за успехом и найти свой уникальный ритм», страница 3

Name: Живи в своем темпе. Как выйти из гонки за успехом и найти свой уникальный ритм
Rating: 5.0 (5 reviews)
Author: Марина Долганова
ISBN: 978-5-04-231128-4

Марина Долганова

Шрифт:

А теперь попробуй задать себе один простой, но неудобный вопрос:

Что со мной случится, если я прямо сейчас ничего не сделаю?

Если не разберу пакеты, не доработаю час, не проверю почту, не напишу кому-то, не буду полезной? Попробуй просто посидеть с этим вопросом – без попытки сразу что-то понять, проанализировать или исправить. Какие чувства появляются? Где они в теле? Что говорит внутренний голос? Это и есть первый шаг к тому, чтобы отличить внутреннюю правду от навязанного чувства долга. Запиши свои мысли и ощущения:

_________________________________________________

Хорошая новость в том, что расслабление – тренируемый навык, а отдых и ничегонеделание – необходимое состояние для продуктивной работы. Остается только проверить, что с уменьшением количества «полезных дел» мир не рухнет, а ты не исчезнешь. Возможно даже наоборот.

Но для этого у нас вся книга впереди.

4. Бонус-трек: гнев на себя (и не только)

Ну а теперь к делу. То есть к одному из ярчайших переживаний, в обертку которого часто завернуты все прочие чувства.

«Какого черта?! Почему я не делаю, если могу?! Я же знаю, что нужно делать!»

Иногда к гневу примешивается ярость на обстоятельства, на исходные данные, вроде особенностей воспитания и детских травм. По сути дела, это и есть фрустрация, т. е. страдание от сильной внутренней потребности и невозможности ее удовлетворить. Если ребенок склонен в эти моменты закатывать истерики родителям, то многие взрослые, понимающие, что никто слушать их не будет, уходят в глубокую депрессию, то есть в подавление своего проявления. Кстати, зачастую в детстве им права на крик, недовольство и другие выражения эмоций не давали. Иногда даже в тех случаях, когда эти эмоции были положительными. Так агрессия не выходит наружу, а консервируется, и естественно, ни к чему хорошему это не приводит.

Я не говорю о том, что причина любого депрессивного состояния кроется здесь, но часто именно так выглядит бунт, застрявший внутри и не нашедший выхода: апатия, отсутствие сил и та самая мыслительная триада «я не в порядке», «мир не в порядке» и «лучше не будет».

Если это твой случай и он длится более двух недель, то предлагаю следующее:

1. Пройти в интернете тест «Шкала депрессии Бека» для самостоятельной диагностики.

2. В случае легкой, умеренной или тяжелой степени депрессии сходить к психотерапевту (психиатру с профильным образованием) на диагностику и возможный подбор медикаментов.

3. Восстановить минимальную рутину: сон, еду, гигиену, прогулки, физическую активность.

4. Начать личную терапию.

Если же твоя злость – на себя или на окружающих – не приняла настолько деструктивный характер, то я рекомендую самостоятельно исследовать, на чем она базируется. Вспомни одно из своих последних ярких переживаний злости.

Что тогда происходило вокруг?

_________________________________________________

Что именно вызвало в тебе злость? (Ты что-то увидел, услышал, вспомнил и т. п.)

_________________________________________________

Как ты интерпретировал раздражитель, о чем подумал?

_________________________________________________

Как ты в итоге повел себя, как среагировал?

_________________________________________________

Гнев (злость как более слабое, ярость как более сильное переживание гнева) – прекрасная заряженная эмоция, которая дана нам для того, чтобы защищаться, исправлять неприятные ситуации и, по сути дела, менять обстоятельства в свою пользу. Однако, подавленный гнев, как и «застревание» в гневе, – это токсичные переживания, за которыми могут скрываться другие чувства: обида, страх, жалость, сожаление. Задача на этом этапе – «распаковать» свое чувство и дать ему право быть.

Да, иногда люди делают нам больно, а иногда откровенно портят жизнь. Сознательно они это делают или нет – уже другой вопрос.

Поведение

Базовая модель когнитивно-поведенческой терапии, с которой мы начинаем работу, считает поведение следствием мыслей и эмоций. В этой части я предлагаю тебе соотнести переживания с твоим образом действий в повседневной жизни. В этой книге мы не начинаем с высоких целей, наша задача – изучить и перестроить обычный день так, чтобы он, как падающая костяшка домино, повлек за собой все остальные перемены.

Напомню, в данной главе наша цель – останавливаться и наблюдать за собой в течение дня. Сегодня, завтра, послезавтра, ближайшую неделю или месяц. А по факту – всю оставшуюся жизнь. Ведь осознанность требует ежедневного присутствия «в себе». Но не все свои автоматизмы мы замечаем сразу, и это нормально. Многое начинаешь осознавать постфактум, но тут задача одна: замечать.

И теперь для этого у тебя есть инструменты!

Во-первых, автоматические мысли, о которых мы говорили выше. Они, как юркие мышата, разбегающиеся во все стороны от большого кота, – отловить их не так-то просто, но, если сконцентрироваться и планомерно, день ото дня их выслеживать, однажды это станет естественной частью твоей внутренней жизни. Для начала попробуй обращать внимание на мысли, когда ты делаешь монотонные дела: моешь посуду, идешь куда-то, принимаешь душ, да даже просто лежишь и скроллишь ленту.

Во-вторых, это твои эмоции, особенно дискомфортные, о которых мы говорили выше. На мой взгляд, поймать их – наиболее важно, поскольку от них проще плясать: достаточно обратить внимание на свое состояние. Вдруг замечаешь, что тебе как-то поплохело. Ага, а что с тобой? Что сейчас испытываешь? А о чем подумал, прежде чем стало как-то не очень? Ну и самое интересное: что ты после этого делаешь?

Вот тебе стало грустно от мысли, что ты никак не успеваешь объять необъятное. Может быть, даже страшно и тревожно. Что будет дальше? Ты останешься на работе допоздна? Нагрузишь себя большими обязательствами? Пойдешь к холодильнику? Или, наоборот, начнешь саботировать важные дела?

Научившись выделять и переосмыслять свои поведенческие стратегии, ты узнаешь о себе не только массу интересного, но и более осознанно сможешь выбирать, на что же направить свою энергию и драгоценное время своей жизни.

Попробуй вспомнить день вчерашний или день сегодняшний и заметить, в какие моменты ты делал что-то как бы наперекор своему внутреннему ощущению?

Что ты делаешь, когда переживаешь страх?

_________________________________________________

Что ты делаешь, когда переживаешь стыд?

_________________________________________________

Что ты делаешь, когда переживаешь чувство вины?

_________________________________________________

Что ты делаешь, когда переживаешь злость и/или аутоагрессию?

_________________________________________________

Львиная часть психологической работы – это искать новые, неочевидные способы действовать в повседневной жизни и справляться с возникающими сложностями. Новые не потому, что раньше их никто не использовал, а потому, что они новые для конкретного человека.

Говоря о жизни в своем темпе мы подразумеваем в первую очередь поведение, которое будет психологически и физически комфортно для твоей личности. А поведение, как известно, является комплексом адаптационных механизмов, которые помогали нам с ранних лет выживать, строить отношения, избегать наказаний и получать награды. И совсем необязательно, что сложившийся образ действий, во-первых, тебе подходит, а во-вторых, все еще работает на твое благо. Однако это не значит, что он абсолютно бесполезно.

Как правило, даже самое деструктивное поведение, которое человек воспроизводит с той или иной периодичностью, что-то да дает ему.

Наша задача – изучить, какую пользу ты получаешь от своего дискомфорта.

Возможно, ты привык бежать, когда лучше бы остановиться, и останавливаться, когда самое время сделать шаг вперед. Но ничего не происходит просто так. Кто-то таким образом бережет самооценку, защищается от предполагаемых опасностей, уклоняется от неприятной правды о себе и своей жизни или попросту бунтует, обозначая свою волю.

Понаблюдай за собой.

Если ты привык все время куда-то бежать и что-то делать, вспомни, когда тебе это помогало? От чего спасало? К чему приводило? И что заставляет тебя жать на педаль газа сейчас? В чем тебе это помогает? А в чем мешает?

Если ты привык постоянно себя тормозить, вспомни, от чего тебя это защищало? Что ты получал таким образом? В какие моменты ты давишь на тормоз в настоящей жизни? В чем тебе это помогает? А в чем мешает?

Будучи не только психологом, но и клиентом, я не устаю поражаться, как, несмотря на годы терапии, до сих пор воспроизвожу старые схемы. Привычка переть, как танк, чтобы чувствовать себя деловой, занятой и ни капельки не напуганной, или склонность впадать в меланхолию, чтобы дать себе право на отдых и ничегонеделание, – это база, к которой проще всего возвращаться. Да, можно освоить новые формы поведения. Но есть такие нейронные связи, которые, как заветные тропинки, манят в самую первую очередь.

У нас нет задачи заростить их бурьяном. Наша цель – проложить новые пути и развить в себе функцию выбора.

Глубинные убеждения

Если мы сложим А + В + С, то есть мысли с эмоциями и поведением, то получим ни что иное, как наши глубинные представления о себе. Глубинны они настолько, что руководят всем этим марлезонским балетом, оставаясь невидимыми для нас. И следующим шагом я предлагаю тебе поисследовать: какие убеждения привели тебя на твою вершину отчаяния?

Упражнение. Что скрыто под бурей?

Когда ты замечаешь, что застреваешь в негативных эмоциях и переживаниях, скорее всего, под этим лежат глубинные убеждения. Попробуем добраться до них.

1. Вспомни недавнюю ситуацию, где ты чувствовал напряжение или отчаяние. Что ты делал? Что говорил себе? Что чувствовал?

Например: «Я не сделал задание по проекту, хотя планировал. Чувствую вину и раздражение. Думаю: “Все, опять профукал день, я безответственный дурак и никакого успеха мне в жизни не светит”».

_________________________________________________

2. Разложи ситуацию на А + В + С:

A (автоматическая мысль): Что промелькнуло в голове в ответ на ситуацию? Как ты ее интерпретировал?

_________________________________________________

B (эмоция): Что ты почувствовал, какая эмоция возникла?

_________________________________________________

C (поведение): Как ты отреагировал? Что сделал или не сделал?

_________________________________________________

Например:

A: «Все, опять профукал день, я безответственный и безвольный человек, и никакого успеха мне в жизни не светит».

B: Раздражение на себя, вина, стыд, тревога.

C: Начал бессмысленно листать ленту, наелся чипсов, лег спать в два ночи.

3. А теперь задай себе вопрос:

Какое убеждение (одно или несколько) может стоять за этим сценарием?

_________________________________________________

Например:

«Я безответственный».

«Только через работу я заслуживаю уважения».

«Отдых – это для слабых».

Подсказка: примеры глубинных убеждений

Прочитай и посмотри, какие откликаются. Можешь подчеркнуть или переписать те, которые чувствуются знакомыми.

Убеждения о деятельности

Работать нужно тяжело, иначе это не считается.

Отдых – для тех, кто уже все сделал.

Без дела я теряю свою ценность.

Если я не занят, я плохой человек.

Если я чего-то хочу достичь, я должен себя заставить.

Убеждения об успехе

Я должен быть лучшим, иначе никто меня не заметит.

Успех – это только внешние достижения.

Пока не доказал свою пользу – нечего расслабляться.

Ошибка = провал = позор.

Убеждения о себе

Со мной что-то не так.

Я недостаточно хорош такой, какой есть.

Меня любят, только если я полезен.

Я ленивый и несобранный по своей сути.

Итог:

Какие 2–3 убеждения звучат у тебя громче всего?

Попробуй записать их. Не бойся – мы не оставим их как истину. Мы будем с ними работать.

Твои убеждения о деятельности:

_________________________________________________

Твои убеждения об успехе:

_________________________________________________

Твои убеждения о себе:

_________________________________________________

Вершина отчаяния – место, где мы смотрим в лицо всему тому, что нам не нравится.

Это пространство честности с собой, признания собственных чувств и их валидации. Хорошая новость в том, что как бы тяжело и больно не было от столкновения с реальностью, твой душевный труд окупится сполна.

Это больше философская часть, чем практическая. Да, убеждения важны, но все они строятся на значимом опыте. Мы не сможем вернуть тебя в детство, чтобы переписать все начисто. Но посредством тех самых доминошек, состоящих из нового поведения, ты будешь постепенно получать все новый и новый опыт, который будет расширять твои изначальные установки. Мягко, но неотвратимо.

Таким образом мы добрались до финала первого этапа, где ты учился останавливаться, смотреть вглубь себя, задавать себе непростые вопросы и давать себе же ответы, которые далеко не всегда радуют.