Читать книгу: «Метаболическое питание: Меню на Месяц»

1 неделя

Понедельник

Завтрак: Омлет с овощами

Ингредиенты:

2 яйца

50 г шпината

1 помидор

1/4 луковицы

1/4 сладкого перца

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло.

Нарежьте лук, перец и помидор, обжарьте их на среднем огне 2-3 минуты до мягкости.

Добавьте шпинат и продолжайте жарить еще минуту, пока шпинат не уменьшится в объеме.

В миске взбейте яйца с солью и перцем.

Вылейте яичную смесь на сковороду с овощами и готовьте омлет до готовности, аккуратно перевернув его, если необходимо.

Подавайте омлет с чашечкой зелёного чая.

Перекус: Орехи (миндаль, грецкие орехи)

Ингредиенты:

20-25 г миндаля

20-25 г грецких орехов

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление:

Просто съешьте порцию орехов. Они содержат полезные жиры и белки, которые помогут вам поддерживать уровень энергии до обеда.

Обед: Куриная грудка с овощами

Ингредиенты:

200 г куриного филе

100 г брокколи

100 г цветной капусты

1 морковь

1 ст.л. оливкового масла

Соль, перец, чеснок по вкусу

Калорийность: 450-500 ккал

Приготовление:

Куриную грудку нарежьте полосками или кубиками, приправьте солью, перцем и измельчённым чесноком.

Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте курицу до золотистой корочки (около 10 минут).

Пока курица жарится, нарежьте морковь и овощи, отварите или потушите их до готовности (5-10 минут).

Когда курица готова, добавьте овощи на сковороду и потушите все вместе 5 минут.

Подавайте горячее с порцией киноа или как самостоятельное блюдо.

Перекус: Греческий йогурт с семенами чиа

Ингредиенты:

150 г греческого йогурта (без сахара)

1 ч.л. семян чиа

Калорийность: 200 ккал

Приготовление:

В чашке смешайте греческий йогурт и семена чиа.

Оставьте смесь на 5-10 минут, чтобы семена чиа впитали влагу и йогурт стал более густым.

Наслаждайтесь полезным перекусом.

Ужин: Лосось, запечённый с лимоном

Ингредиенты:

200 г филе лосося

1/2 лимона

Соль, перец, зелень (укроп или петрушка)

Калорийность: 450-500 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Лосось промойте, обсушите и приправьте солью и перцем.

Положите филе на противень, сбрызните лимонным соком и посыпьте зеленью.

Запекайте лосось в духовке 15-20 минут, пока рыба не станет мягкой и легко разделяется на волокна.

Подавайте с гарниром из свежих овощей или салатом.

Вторник

Завтрак: Овсянка на воде с семенами льна и ягодами

Ингредиенты:

40 г овсяных хлопьев

200 мл воды

1 ст.л. семян льна

50 г ягод (черника, клубника или другие по вкусу)

1 ч.л. меда (по желанию)

Калорийность: 320 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения.

Добавьте овсяные хлопья в кипящую воду и варите на медленном огне, помешивая, около 5-7 минут, пока каша не станет густой.

Добавьте семена льна и мед, перемешайте.

Подавайте кашу, украсив ягодами. Семена льна богаты омега-3 жирными кислотами, а ягоды добавляют полезные антиоксиданты.

Перекус: Творог с медом и ягодами

Ингредиенты:

150 г творога (0% жирности)

1 ч.л. меда

50 г ягод (по выбору)

Калорийность: 180 ккал

Приготовление:

Творог перемешайте с медом.

Добавьте ягоды и аккуратно перемешайте.

Это быстрый и питательный перекус, который идеально поддерживает уровень энергии между приемами пищи.

Обед: Запеченная куриная грудка с картофельным пюре и зелеными бобами

Ингредиенты:

200 г куриного филе

2 картофелины

100 г зеленых бобов (можно заменить на брокколи)

1 ст.л. оливкового масла

Соль, перец, паприка по вкусу

Калорийность: 450-500 ккал

Приготовление:

Куриное филе приправьте солью, перцем и паприкой. Запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут или до готовности.

Картофель отварите в подсоленной воде до мягкости, затем пюрируйте, добавив немного оливкового масла для кремовой консистенции.

Зеленые бобы отварите или потушите до мягкости.

Подавайте курицу с картофельным пюре и зелеными бобами. Это сбалансированный и сытный обед с белками, углеводами и клетчаткой.

Перекус: Салат из помидоров и авокадо

Ингредиенты:

1 помидор

1/2 авокадо

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец

Калорийность: 200 ккал

Приготовление:

Помидор и авокадо нарежьте кубиками.

Добавьте оливковое масло, соль и перец по вкусу.

Перемешайте и подавайте. Этот салат является отличным источником полезных жиров благодаря авокадо и антиоксидантам помидоров.

Ужин: Индейка с киноа и тушеными овощами

Ингредиенты:

200 г филе индейки

100 г киноа

1 морковь

1/2 баклажана

1 ст.л. оливкового масла

Соль, перец

Калорийность: 500 ккал

Приготовление:

Индейку нарежьте порционными кусочками, приправьте солью и перцем. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (5-7 минут).

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.

Морковь и баклажан нарежьте и тушите с оливковым маслом до мягкости (5-10 минут).

Подавайте индейку с киноа и тушеными овощами. Это вкусное и полезное блюдо, которое насыщает и обеспечивает организм белками, углеводами и клетчаткой.

Среда

Завтрак: Омлет с овощами

Ингредиенты:

2 яйца

50 г шпината

1/2 помидора

1/4 луковицы

1/4 сладкого перца

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец по вкусу

Калорийность: 350 ккал

Приготовление:

В сковороде разогрейте оливковое масло.

Нарежьте лук, перец и помидор, обжарьте их на среднем огне 2-3 минуты.

Добавьте шпинат и продолжайте жарить еще минуту, пока шпинат не уменьшится в объеме.

В миске взбейте яйца с солью и перцем.

Вылейте яичную смесь на сковороду с овощами и готовьте омлет до готовности.

Подавайте омлет с чашечкой зелёного чая.

Перекус: Орехи (миндаль, грецкие орехи)

Ингредиенты:

15 г миндаля

15 г грецких орехов

Калорийность: 150 ккал

Приготовление:

Просто съешьте порцию орехов, чтобы обеспечить организм полезными жирами и белками.

Обед: Куриная грудка с овощами

Ингредиенты:

150 г куриного филе

100 г брокколи

100 г цветной капусты

1/2 моркови

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец, чеснок по вкусу

Калорийность: 350-400 ккал

Приготовление:

Куриную грудку нарежьте и приправьте солью, перцем и измельчённым чесноком.

Разогрейте оливковое масло на сковороде и обжарьте курицу до золотистой корочки.

Овощи нарежьте и потушите или отварите до готовности.

Подавайте курицу с овощами.

Перекус: Греческий йогурт

Ингредиенты:

100 г греческого йогурта (без сахара)

Калорийность: 60-80 ккал

Приготовление:

Просто съешьте порцию йогурта. Он является отличным источником белка и поддерживает здоровье кишечника.

Ужин: Лосось, запеченный с лимоном

Ингредиенты:

150 г филе лосося

1/4 лимона

Соль, перец, зелень

Калорийность: 350 ккал

Приготовление:

Разогрейте духовку до 180°C.

Лосось приправьте солью, перцем и сбрызните лимонным соком.

Запекайте рыбу в духовке 15-20 минут, пока она не станет мягкой и легко разделяется на волокна.

Подавайте с гарниром из свежих овощей.

Четверг

Завтрак: Овсянка на воде с семенами льна и ягодами

Ингредиенты:

40 г овсяных хлопьев

200 мл воды

1 ст.л. семян льна

50 г ягод (черника, клубника или другие по вкусу)

1 ч.л. меда (по желанию)

Калорийность: 300 ккал

Приготовление:

В кастрюле доведите воду до кипения.

Добавьте овсяные хлопья в кипящую воду и варите на медленном огне, помешивая, около 5-7 минут, пока каша не станет густой.

Добавьте семена льна и мед (если используете), перемешайте.

Подавайте кашу, украсив ягодами.

Перекус: Творог с медом и ягодами

Ингредиенты:

100 г творога (0% жирности)

1 ч.л. меда

50 г ягод (по выбору)

Калорийность: 150-170 ккал

Приготовление:

Творог перемешайте с медом.

Добавьте ягоды и аккуратно перемешайте.

Обед: Запеченная куриная грудка с картофельным пюре и зелеными бобами

Ингредиенты:

150 г куриного филе

1 картофелина (около 150 г)

100 г зеленых бобов (или брокколи)

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец, паприка по вкусу

Калорийность: 400-420 ккал

Приготовление:

Куриное филе приправьте солью, перцем и паприкой, запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

Картофель отварите до мягкости и приготовьте пюре, добавив немного оливкового масла.

Зелёные бобы отварите или потушите.

Подавайте курицу с пюре и бобами.

Перекус: Салат из помидоров и авокадо

Ингредиенты:

1 помидор

1/2 авокадо

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец

Калорийность: 200 ккал

Приготовление:

Помидор и авокадо нарежьте кубиками.

Добавьте оливковое масло, соль и перец по вкусу.

Перемешайте и подавайте.

Ужин: Индейка с киноа и тушеными овощами

Ингредиенты:

150 г филе индейки

80 г киноа

1 морковь

1/2 баклажана

1 ст.л. оливкового масла

Соль, перец

Калорийность: 350-380 ккал

Приготовление:

Индейку нарежьте порционными кусочками, приправьте солью и перцем. Обжарьте на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки (5-7 минут).

Киноа отварите согласно инструкции на упаковке.

Морковь и баклажан нарежьте и тушите с оливковым маслом до мягкости (5-10 минут).

Подавайте индейку с киноа и тушеными овощами.

Пятница

Завтрак: Яичница с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

2 яйца

1/2 авокадо

1 помидор

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец

Калорийность: 320 ккал

Приготовление:

Разогрейте сковороду с оливковым маслом.

Вбейте яйца на сковороду и готовьте, пока белок не станет твердым, а желток – по вашему вкусу.

Пока яйца готовятся, нарежьте авокадо и помидор.

Подавайте яичницу с нарезанным авокадо и помидорами. Это отличный завтрак с хорошим содержанием жиров и белков.

Перекус: Миндаль и яблоко

Ингредиенты:

15 г миндаля

1 среднее яблоко

Калорийность: 180 ккал

Приготовление:

Просто съешьте порцию миндаля и яблоко. Миндаль добавляет полезные жиры и белки, а яблоко – клетчатку и витамины.

Обед: Запеченная куриная грудка с тушеными овощами и киноа

Ингредиенты:

150 г куриного филе

1/2 стакана киноа (примерно 80 г)

100 г брокколи

100 г моркови

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец, паприка по вкусу

Калорийность: 400 ккал

Приготовление:

Куриное филе приправьте солью, перцем и паприкой, запекайте в духовке при 180°C 20-25 минут.

Киноа отварите в подсоленной воде.

Овощи нарежьте и потушите с оливковым маслом до мягкости.

Подавайте курицу с киноа и тушеными овощами.

Перекус: Греческий йогурт с семенами чиа

Ингредиенты:

100 г греческого йогурта (без сахара)

1 ч.л. семян чиа

Калорийность: 150-180 ккал

Приготовление:

В чашке смешайте йогурт с семенами чиа.

Дайте настояться 5-10 минут, чтобы семена чиа набухли.

Подавайте. Это полезный перекус, богатый пробиотиками и клетчаткой.

Ужин: Рыба (треска или судак) с картофельным пюре и овощами

Ингредиенты:

150 г рыбы (треска, судак или другая нежирная рыба)

1 картофелина (150 г)

100 г цветной капусты

1 ч.л. оливкового масла

Соль, перец, лимон

Калорийность: 350-380 ккал

Приготовление:

Рыбу приправьте солью, перцем и сбрызните лимонным соком. Запекайте в духовке при 180°C около 15-20 минут.

Картофель отварите и сделайте пюре, добавив немного оливкового масла.