Читать книгу: «Вся жизнь в голове. Кето без мифов: как похудеть вкусно и навсегда»

Шрифт:

Введение

Привет! Я рада, что ты держишь эту книгу в руках. Хочу начать с небольшого уточнения: в этой книге я буду обращаться к тебе на «ты». Я уверена, что так будет проще и уютнее, и ты почувствуешь, что я говорю с тобой как с другом, а не только с читателем книги. Если тебе это некомфортно, скажи, и мы подберем другой стиль общения, но мне важно сохранить простоту и доступность, чтобы ты мог легко воспринять информацию.

Здесь ты найдешь не только подробное руководство по кето-питанию и тренировкам, но и информацию о том, как изменить свои внутренние установки и работать с психологическими барьерами, которые могут мешать на пути к твоим целям. Эта книга – не просто набор рекомендаций по диете и физической активности, это целый комплекс подходов, который включает в себя практики для работы с собой на глубоком уровне.

Кето-диета за последние годы приобрела бешеную популярность, но вместе с ней пришло и множество мифов, заблуждений и «волшебных» обещаний. Эта книга – не о чудесах, а о реальности. Здесь нет магии, только жиры, белки, немного углеводов и много здравого смысла. Я расскажу тебе, как я сама прошла путь от постоянных диет и срывов до стабильного веса, энергии и свободы от еды как единственного источника радости.

Когда мы начинаем менять свои привычки, часто мы сталкиваемся с сопротивлением. Это нормально. Мы сталкиваемся с мыслями вроде: «Я не смогу удержать результат», «Мне слишком сложно будет придерживаться диеты», «Я всегда возвращаюсь к старым привычкам». Эти установки глубоко сидят в нас, и, пока мы не обратим на них внимание, они могут влиять на наше поведение, даже если мы этого не осознаем. В этой книге я не только расскажу, как правильно питаться на кето и как тренироваться, но и предложу упражнения, которые помогут тебе разобраться с такими внутренними барьерами. Ты найдешь в ней советы и практики для саморефлексии, которые помогут изменить восприятие и отношение к питанию, тренировкам и своему телу.

Работа с собой – это ежедневный процесс. Секрета успеха нет: без дисциплины и регулярных усилий не будет результатов. Изменение привычек и установок требует времени и терпения, но если ты будешь систематически работать над собой, ты обязательно достигнешь успеха. И помни, это не о перфекционизме, а о том, чтобы двигаться в сторону лучшей версии себя.

Так что вперед, давай вместе пройдем этот путь! Начни с первого шага, и я уверена, ты увидишь результаты, которые изменят твою жизнь.

Глава 1. Что такое кето и зачем оно нужно?

Представь себе утро.

Ты просыпаешься сама, без будильника. Лёгкость в теле, как будто выспалась впервые за долгое время. Подходишь к зеркалу – и вдруг замечаешь: животик подтянулся, лицо стало свежее, глаза блестят. И что особенно приятно – ты не голодна. Не тянет на булочку, не хочется кофе с сахаром, нет привычной ватной головы. Как будто всё в теле работает тихо, спокойно и правильно.

Знаешь, это не сказка. Это кето.

Но давай обо всём по порядку.

Что же такое кето?

Кето – это особый способ питания, при котором ты ешь гораздо меньше углеводов и больше жиров. И тут не про «есть сало килограммами», а про то, что организм начинает работать иначе. Вместо того чтобы черпать энергию из сахара, он учится питаться собственным жиром. Да, тем самым, который годами «бережно» откладывался на животе и боках.

Когда мы едим углеводы – булочки, макароны, конфетки – уровень сахара в крови подскакивает. Организм реагирует: вырабатывает инсулин, чтобы загнать сахар в клетки. Но если этого сахара много и часто, часть превращается в жир. Вот так мы и накапливаем лишнее.

А если сократить углеводы, тело переходит в другое топливо – жиры. Печень начинает делать из них кетоны – такую особую энергию, которую с радостью использует и мозг, и мышцы. Это состояние и называется кетозом.

Наука всё это давно подтвердила.

Были исследования: например, в 2008 году учёные заметили, что люди на кето худеют быстрее и легче, чем на обезжиренной диете. Причём ели они одинаково по калориям.

А в 2012 году подтвердили: кето отлично помогает сжигать тот самый внутренний жир – висцеральный, который обволакивает органы и влияет на гормоны.

И в 2020 году появились данные, что для женщин с инсулинорезистентностью и СПКЯ кето может стать настоящим прорывом. Потому что оно не просто помогает сбросить вес, а налаживает работу гормонов.

Почему это может быть важно?

Ты ведь наверняка уже пробовала «сесть на диету». Терпела, держалась, потом срывалась. И чувство вины такое, будто весь мир подводишь. А кето меняет саму природу этих качелей.

Когда ты ешь достаточно жиров, у тебя наконец появляется ощущение сытости. Не через силу, а по-настоящему. Тебе не хочется каждые три часа что-то «перекусить», и нет желания опустошить холодильник ночью. Энергия – ровная, без скачков. Голова ясная. Настроение стабильное.

Как я пришла к этому пути.

Я, как и многие, раньше думала: чтобы похудеть, надо просто меньше есть и больше двигаться. Я считала калории, бегала, голодала, пробовала «волшебные таблетки». Результат – минус три, потом плюс пять. И бесконечное «я плохая».

Пока однажды я не наткнулась на статью о кето.

Решила почитать, потом попробовать.

Через две недели я впервые проснулась с ясной головой. Через месяц – стала проваливаться в любимые джинсы. Через три – перестала думать о еде как о вечной задаче. А ещё через полгода – просто жила. Спокойно, с удовольствием. И без чувства вины за каждый укус.

Пора развеять пару мифов.

Кето – это не про поедание бекона ведрами. Тут важна качество еды: овощи, хорошие жиры, мясо, рыба, орехи, авокадо. Можно пожарить яичницу на сливочном масле, да. Но в целом – это осознанность.

Не надо отказываться от всех углеводов. Ты спокойно ешь зелень, брокколи, кабачки.

А насчёт «вредно для печени и почек» – миф. Если ты здорова, пьёшь воду, ешь разнообразно – всё будет отлично.

Кому стоит попробовать кето?

Если ты:

устала от бесконечных попыток похудеть и срывов,

чувствуешь тягу к сладкому и не можешь её контролировать,

просыпаешься уже уставшей,

ешь вроде правильно, но вес не уходит,

хочешь питаться вкусно и при этом не бояться за фигуру —

тогда, честно, стоит попробовать.

Наше тело умеет использовать жир как энергию. Просто в мире сахара и булочек мы это забыли. А кето помогает вспомнить.

Что показывает статистика?

Более 60% людей на кето теряют от 5 до 10% веса за полгода. Это больше, чем на обычной диете.

У 70% людей с диабетом 2 типа снижается потребность в инсулине.

У 82% улучшаются показатели холестерина и снижается риск сердечных проблем.

А 75% людей на кето замечают: энергии стало больше, а мозг работает как новый.

Что там происходит внутри нас?

На обычной еде мозг ест глюкозу. Но как только ты перестаёшь кормить себя сахаром – организм переключается на жиры. Печень вырабатывает кетоны, и мозг отлично ими питается. Энергия – стабильная, настроение – ровное, мыслей – яснее.

Инсулин при этом снижается. А ведь именно высокий инсулин мешает нам сжигать жир и расшатывает гормоны.

Жир начинает не просто «не накапливаться», а буквально сгорать – особенно тот, что внутри. Это не только про сантиметры, но и про здоровье.

Клетки начинают работать как хорошо настроенный мотор: энергично, чётко. Митохондрии – наши внутренние батарейки – оживают. Даже у спортсменов на кето выносливость становится выше.

А мозг… Мозг, когда ест кетоны, работает как дорогой компьютер. Без лагов, без зависаний. Просто чётко, спокойно и продуктивно.

Ты ничего не теряешь. Ты возвращаешь себе себя.

Некоторые боятся: «А как же без хлеба, без картошки, без торта?»

Но со временем приходит понимание: ты ничего не теряешь. Ты приобретаешь. Энергию. Ясность. Лёгкость. И еду, от которой не нужно оправдываться перед собой.

На кето ты вдруг начинаешь чувствовать вкус всего по-настоящему. Ягоды – как конфеты. Овощи – как из детства. Жизнь – как будто с фильтра сняли. Всё ярче. Чище. Настоящее.

Глава 2. Наука простыми словами: как работает кетоз

Представь, что твоё тело – это гибкая система с двумя источниками энергии. Один – быстрый, но капризный. Второй – устойчивый, надёжный, но к нему надо подойти с пониманием. Кетоз – это состояние, когда организм переключается на второй тип топлива. Не потому что ты его мучаешь или истощаешь, а потому что даёшь ему возможность работать так, как он когда-то был устроен по природе.

В кетозе многое становится иначе: еда перестаёт управлять твоим настроением, уровень энергии выравнивается, мысли становятся чище, а тело – спокойнее. Нет скачков. Нет качелей. Есть стабильность и внутренняя свобода.

Как это работает?

Тело человека способно использовать два основных источника энергии:

Глюкоза (углеводы) – топливо быстрого действия. Это как бумага в костре: вспыхивает, даёт мгновенное тепло и так же быстро сгорает.

Жиры (в том числе свои, накопленные) – долгосрочное топливо. Это как сухие поленья: не вспыхивают сразу, но горят ровно и долго.

При стандартном питании с преобладанием углеводов организм в первую очередь использует именно глюкозу. Когда ты ешь хлеб, макароны, картошку, рис, сладости – уровень сахара в крови подскакивает. Поджелудочная железа выбрасывает инсулин, чтобы этот сахар «упаковать» в клетки. Как только глюкоза израсходована – возникает голод, усталость, раздражение. Нужно снова «добавить топлива». Так запускается цикл зависимости.

Но у организма есть и запасной режим. Если углеводов в рационе становится очень мало – менее 20–50 г в сутки – организм переключается. Он начинает расщеплять жиры и вырабатывать из них кетоновые тела – альтернативное топливо, которое особенно хорошо усваивается мозгом и сердцем.

Это не стресс. Это встроенный биологический механизм. Это кетоз – когда основным источником энергии становятся кетоны, а не глюкоза.

Что меняется в теле?

Падает уровень инсулина – гормона, который связан с накоплением жира.

Уменьшается воспаление – многие замечают, как уходит отёчность, высыпания, боль в суставах.

Снижается чувство голода – кетоны подавляют грелин, гормон «есть хочу».

Стабилизируется уровень сахара в крови – нет резких спадов и подъёмов.

Увеличивается концентрация и ясность мышления – потому что мозг получает чистое топливо без «сахарных качелей».

Эти процессы запускаются не моментально. Кетоз – это не диета, не марафон и не наказание. Это возвращение к базовой настройке тела.

Это о еде?

Нет. Это про образ жизни, в котором еда – не способ снять стресс, не привычка есть каждые три часа, не награда за тяжёлый день.

Когда ты в кетозе:

Ты не боишься пропустить завтрак – потому что тело спокойно использует свои жиры.

Ты не привязана к холодильнику и перекусам.

Ты не испытываешь углеводную ломку, когда под рукой нет сладкого.

Ты не думаешь о еде с тревогой, а выбираешь её осознанно.

Это не только про рацион, но и про внутреннее состояние.

Кетоз – это, когда ты снова становишься хозяйкой своей энергии.

А как это ощущается?

Поначалу непривычно. Тело перестраивается. Кто-то чувствует лёгкую слабость, туман в голове, раздражительность – это так называемая кето-адаптация. Она длится от пары дней до недели, иногда чуть дольше.

А потом приходит стабильность:

Просыпаешься – и не чувствуешь дикого голода.

Обедаешь – и не хочется спать.

Пропустила приём пищи – и всё в порядке.

Появляется собранность, внутренняя ясность.

Ты перестаёшь бояться еды и голода. Они больше не управляют тобой.

Ты начинаешь отличать настоящий голод от эмоционального.

Чувствовать, что тебе действительно нужно.

И замечаешь: ты можешь больше, чем думала.

В чём отличие кетоза от кетоацидоза?

Важно. Особенно если ты читаешь про кетоны в интернете и встречаешь пугающие статьи.

Кетоз – это естественное, безопасное состояние, достигаемое при низкоуглеводном рационе. Кетоны вырабатываются умеренно, контролируемо, и организм умеет их использовать.

Кетоацидоз – это редкое и опасное осложнение, которое возникает у людей с инсулинозависимым диабетом, когда в организме одновременно высокий сахар и высокий уровень кетонов. Это состояние требует медицинской помощи.

Если ты не страдаешь диабетом 1 типа – кетоацидоз тебе не грозит.

А кетоз – это просто другой, эффективный метаболический режим.

Как быстро наступает кетоз?

Это зависит от индивидуальных особенностей, но в среднем:

1–2 дня – гликоген (запас сахара в печени и мышцах) уходит.

3–5 дней – организм начинает вырабатывать кетоны.

5–14 дней – ты входишь в состояние стабильного кетоза.

2–6 недель – происходит кето-адаптация: тело и мозг полностью перестраиваются на новый режим.

В этот период важно поддерживать водный баланс, получать достаточно соли и микроэлементов, следить за самочувствием. Многие чувствуют подъем уже на 3–4 день. Но настоящая магия начинается, когда кетоз становится привычным состоянием.