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Manual de ejerciciocon el peso corporal
Manual de ejerciciocon el peso corporal
Ashley Kalym
Título original: Complete calisthenics. The Ultimate Guide to Bodyweight Exercise
Publicado según acuerdo con Lotus Publishing
Copyright de la edición original: Lotus Publishing, Ashley Kalym © August 2014
Traducción: Juan Carlos Ruiz Franco
Diseño de cubierta: David Carretero
Edición: Sandra Sol
© 2016, Ashley Kalym
Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición
ISBN: 978-84-9910-601-4
ISBN EPUB: 978-84-9910-684-7
BIC: WSU
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Índice de contenido
Prefacio
Agradecimientos
Parte I: Introducción
Capítulo 1: ¿Qué son los ejercicios con el peso corporal?
Ventajas de los ejercicios con el peso corporal
Inconvenientes de los ejercicios con el peso corporal
Aspectos propios de los ejercicios con el peso corporal
Fuerza en las manos
Sección media
Escápula
Fuerza con los brazos extendidos
Entrenar el sistema nervioso
Equipamiento
Lugar
Barra para dominadas
Barras para fondos
Barras paralelas bajas
Vestimenta
Magnesia
Rodillo de gomaespuma
Compañero de entrenamiento
Parte II: Nutrición, descanso y recuperación
Capítulo 2: Nutrición
Bebe más agua
Come alimentos naturales
Come a lo grande para ponerte grande
Incrementa la ingesta proteica
Reduce el consumo de hidratos de carbono
Prepara comida en grandes cantidades
Ejemplo de dieta
Capítulo 3: Descanso y recuperación
Sueño
Qué hacer si te lesionas
Protegerte las manos
Fuerza de los tendones y los ligamentos
Parte III: Preparación física
Capítulo 4: Calentamiento, ejercicios de movilidad y flexibilidad
Calentamiento
Movilidad
Movilidad de la parte superior del cuerpo
Flexiones escapulares
Fondos escapulares
Dominadas escapulares
Dominada escapular a un brazo
Hacer rodar las escápulas sobre un rodillo de gomaespuma
Hacer rodar las axilas sobre un rodillo de gomaespuma
Estiramiento del manguito de los rotadores
Estiramiento del pecho y los hombros
Dislocaciones de hombro
Movilidad de la sección media
Hacer rodar la columna vertebral sobre un rodillo de gomaespuma
Inclinaciones laterales
Movilidad de la parte inferior del cuerpo
Hacer rodar la franja iliotibial sobre un rodillo de gomaespuma
Hacer rodar los aductores sobre un rodillo de gomaespuma
Hacer rodar el piriforme sobre un rodillo de gomaespuma
Estiramiento estático
Volteretas hasta sentarte a horcajadas
Círculos con las rodillas
Escalador de montañas
Saltos de rana
Estiramiento del flexor de la cadera
Posición de sentadilla profunda
Flexibilidad
Programación de los estiramientos
Estiramientos para la parte superior del cuerpo
Estiramiento de pecho y hombros
Estiramiento de la parte superior de la espalda
Estiramiento de pecho
Estiramiento de antebrazo y muñeca 1
Estiramiento de antebrazo y muñeca 2
Estiramientos para la sección media
Estiramiento lateral en posición de pie
Estiramiento al estilo cobra
Estiramiento de gato
Estiramientos para la parte inferior del cuerpo
Estiramiento de cuádriceps
Estiramiento de corvas
Estiramiento sentado a horcajadas
Estiramiento de ingles
Estiramiento del flexor de la cadera
Estiramiento de glúteos
Estiramiento de gemelos
Otros aspectos
Rango de movimiento
Aprovechar el impulso
«Hacer trampa» en los ejercicios
Parte IV: Los ejercicios
Capítulo 5: Las flexiones
Las flexiones en el suelo
Flexiones con apoyo amplio
Flexiones con apoyo cerrado
Flexiones profundas
Flexiones al estilo del arquero
Flexiones con los pies apoyados en una pared
Flexiones con las yemas de los dedos
Flexiones con las muñecas
Flexiones en falsa plancha
Flexiones Lalanne
Flexiones con un brazo
Flexiones con un brazo y una pierna
Flexiones al estilo Supermán
Flexiones al estilo de una araña
Flexiones con palmadas
Flexiones con palmada por detrás
Flexiones con doble palmada
Flexiones con triple palmada
Capítulo 6: Las dominadas
Remos
Dominadas con la barbilla en la barra
Dominadas con la barbilla en la barra, contracciones negativas
Contracciones isométricas
Dominadas
Dominadas con agarre ancho
Dominadas con agarre cerrado
Dominadas por detrás del cuello
Dominadas con las manos en línea
Dominadas del escalador
Dominadas en L
Dominadas horizontales
Dominadas con los dedos
Dominadas con cuerda/toalla
Dominadas con palmada
Dominadas al estilo de la máquina de escribir
Dominadas con peso adicional
Dominadas con un solo brazo
Dominadas con un brazo con ayuda de los dedos del otro
Dominadas con un brazo con ayuda de cuerda/toalla
Dominadas con un brazo, contracciones negativas
Contracciones isométricas
Dominadas con un brazo
Capítulo 7: Los fondos
Fondos con caja
Fondos para tríceps
Fondos frontales
Capítulo 8: Las dominadas de bombero
Dominadas de bombero normales
Dominadas de bombero con falso agarre
Entrenar el falso agarre
Entrenar la fase de transición
Dominadas de bombero con falso agarre
Capítulo 9: El pino
Caminar por la pared
Aprender a hacer el pino
El pino apoyado en una pared
Parte I: elevar las piernas para hacer el pino en la pared
Parte II: aprender a conservar el equilibrio
Volver a poner los pies en el suelo después de hacer el pino
Hacer el pino en el suelo
Hacer el pino en barras paralelas bajas
Flexiones haciendo el pino
En el suelo y con apoyo en la pared
En el suelo y sin apoyo
Sobre barras paralelas bajas y con apoyo en la pared
Sobre barras paralelas bajas y sin apoyo
Flexiones con el cuerpo a 90 grados
Capítulo 10: Ejercicios de equilibrio
La plancha en el suelo
Colocación de las manos
Ejercicios complementarios
Tiempo y volumen de entrenamiento
Series, repeticiones y tiempo de mantenimiento de una posición
Plancha en el suelo inclinada
La rana
La plancha en el suelo con las piernas encogidas
La plancha en el suelo con la espalda plana
La plancha en el suelo a una sola pierna
La plancha en el suelo el con las piernas abiertas
1.Desde una plancha con las piernas encogidas
2.Tracción hacia delante
3.Piernas hacia atrás desde la posición de escuadra
4.Desde la posición del pino
La plancha en el suelo completa
Flexiones en la posición de la plancha en el suelo
La plancha facial
Tirones verticales
La plancha facial con las piernas encogidas
La plancha facial con la espalda plana
La plancha facial con una sola pierna
La plancha facial con las piernas abiertas
1.Desde la plancha facial con las piernas encogidas
2.Péndulos
La plancha facial completa
Dominadas en la posición de plancha facial
La plancha dorsal
Piel de gato
La plancha dorsal con las piernas encogidas
La plancha dorsal con la espalda plana
La plancha dorsal con una sola pierna extendida
La plancha dorsal con las piernas abiertas
La plancha dorsal completa
La escuadra
La escuadra con las piernas encogidas
La escuadra con las piernas formando un ángulo
La escuadra
La escuadra con las manos en el suelo
Extensiones de piernas con el cuerpo en escuadra
Bicicletas con el cuerpo en escuadra
Tijeras con el cuerpo en escuadra
La bandera humana
La bandera vertical
La bandera con las piernas encogidas
La bandera con las piernas abiertas
La bandera humana
Capítulo 11: Ejercicios para la sección media que se hacen en el suelo
La plancha en el suelo con los pies apoyados
La plancha lateral en el suelo con los pies apoyados
Encogimientos de tronco
El plato
Elevaciones en forma de V
Elevaciones de tronco
Extensiones de piernas tumbado
La plancha en el suelo con los pies apoyados, extendida
El arco
Flexiones en el suelo invertidas
La bandera del dragón
La vela
La bandera del dragón con las piernas encogidas
La bandera del dragón a una sola pierna
La bandera del dragón, fase negativa
La bandera del dragón
Tijeras en la posición de bandera del dragón
Capítulo 12: Ejercicios de elevación de piernas
Elevación de rodillas en suspensión
Elevación de piernas en suspensión
Limpiaparabrisas
Capítulo 13: Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Sentadillas
Zancadas
El puente
Elevación de gemelos
Sentadilla con una pierna
Sentadilla con una pierna con ayuda
Sentadilla con una pierna, sobre una caja
Sentadilla con una pierna
Sentadilla a una pierna, con peso adicional
Curl de isquiotibiales
Curl de isquiotibiales flexionando las caderas
Curl de isquiotibiales con ayuda
Curl de isquiotibiales, fase negativa
Curl de isquiotibiales
Capítulo 14: Ejercicios de acondicionamiento físico
Saltos formando una estrella
Sentadillas con salto
Zancada con salto
Medio burpee
Escalador de montañas
Burpees
Bastardos
Esprines
El oso reptador
Parte V: Programas de entrenamiento
Establecer objetivos
Series, repeticiones y tiempos de permanencia
Sobreentrenamiento e infraentrenamiento
Crear tus propios movimientos
Programa 1 – Los cinco fundamentales
Programa 2 – Construir sobre los cimientos
Programa 3 – Aprender los ejercicios de equilibrio
Programa 4 – Ejercicios con el peso corporal al completo
Crear tu propio programa
Palabras finales
Preguntas frecuentes
Principales músculos esqueléticos
Prefacio
El viaje que he emprendido hasta llegar a escribir este libro ha sido largo y variado. Supe qué eran los ejercicios con el peso corporal desde muy joven: cuando empecé a practicar rugby porque mis padres me convencieron y empecé a aficionarme al entrenamiento físico. Al ser demasiado jóvenes para trabajar con pesas, nuestro entrenamiento estaba basado en flexiones, dominadas, elevaciones de tronco, zancadas y bastante tiempo corriendo para poner nuestros cuerpos en forma. Esto no se debía sólo al hecho de que fuéramos demasiado jóvenes: el club para el que jugaba, en realidad no tenía ni el dinero ni las instalaciones adecuadas para entrenar con pesas; así que, durante bastante tiempo, no supe de ningún otro método de entrenamiento. Después de varios años así, tuve edad suficiente para empezar a entrenar con pesas y practicar ejercicios con peso. Entonces me pasé a lo típico, que consistía en curls de bíceps, ejercicios para el pecho, tirones en polea para los dorsales en lugar de dominadas, y utilizar la máquina de extensiones de piernas en lugar de hacer sentadillas. Gané algo de músculo durante este período, pero uno de los componentes que faltaban en mi desarrollo físico era la fuerza. Incluso después de utilizar pesas durante varios años, en realidad no estaba fuerte, y aún tardaría unos años en aprender la lección lógica de todo esto.
Cuando acabé la universidad tuve varios empleos, y después decidí que era un buen momento para intentar entrar a formar parte del cuerpo de la Marina Real. Era una tarea tremenda, y en cuanto leí los documentos y los folletos me sorprendí en cierto modo al saber que el entrenamiento militar consistía por completo en utilizar el peso corporal para desarrollar un físico fuerte y resistente a la fatiga. De este modo, mientras estuve entrenando me dediqué a hacer los mismos ejercicios que había hecho cuando era mucho más joven, es decir, flexiones, dominadas, carreras y otros sencillos movimientos con el peso corporal. Entré en el cuerpo militar a comienzos de 2009 y descubrí que mi preparación física a base de ejercicios con el peso corporal había valido la pena.
Después de unos ocho meses, decidí que la vida militar y demasiado tiempo lejos de casa no eran para mí, así que decidí regresar a la vida civil. Mientras entrené aprendí mucho, más que nada sobre mí mismo y sobre cuáles eran mis límites, y estaba también muy impresionado con el alto grado de forma física y de fuerza que había conseguido realizando sencillos ejercicios con el peso corporal. Fue por aquella época cuando decidí que quería saber lo fuerte que podía ponerme utilizando el entrenamiento con el peso corporal, así que empecé a recabar toda la información que pude sobre éste método de entrenamiento.
Tras varias semanas, topé con una página web con breves tutoriales sobre algunos de los movimientos de gimnasia más básicos, como la plancha dorsal, las dominadas de bombero, etc. Decidí probarlos y fracasé por completo. Sin pensarlo dos veces, decidí que el mejor lugar para probar y aprender a aumentar mi fuerza sería una clase de gimnasia. Así que me apunté a una, asistí, y de nuevo me sentí totalmente humillado. Había chicos de no más de diez u once años que hacían movimientos con su peso corporal que yo ni siquiera podía haber imaginado. Incluso el ejercicio para la sección media más simple con el que trabajaban (la escuadra o posición de sentado en L), me destrozó por completo, y recuerdo cómo todas mis ideas preconcebidas sobre fuerza y entrenamiento con el peso corporal se evaporaron. Desde aquel mismo momento decidí realizar entrenamiento con el peso corporal en la medida de mis posibilidades. Otras obligaciones también conllevaron no poder disponer de las cuarenta horas semanales necesarias para entrenar y llegar a ser gimnasta. No obstante, sí tenía el deseo de ponerme fuerte, fuerte de verdad, y sabía que el secreto consistía en el ejercicio progresivo con el peso corporal.
Los años siguientes fueron una tremenda experiencia de aprendizaje, así como una de las épocas de entrenamiento más estimulantes que he experimentado. Casi todas las semanas aprendía algo nuevo, encontraba alguna información novedosa, alguna técnica o método para desarrollar fuerza, y superé mis límites una y otra vez. Lentamente, empecé a crear mis propios métodos para progresar, a tomar de otros programas lo que consideraba bueno y a desarrollar un programa propio muy sólido.
Entonces empecé a buscar un libro que recogiera todo el conocimiento que había aprendido, que enseñara a realizar los progresos necesarios para — desde el nivel de un completo neófito— convertirme en alguien que tuviera una fuerza casi inhumana. Busqué y rebusqué, pero no pude encontrar nada. Había algunos libros sobre entrenamiento con el peso corporal, pero en su mayor parte trataban cuestiones muy simples y sólo se ocupaban de mostrar al lector los ejercicios más básicos, como por ejemplo las flexiones o las elevaciones de tronco. Otros eran algo más detallados, pero pasaban totalmente por alto el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Por ello, me dispuse a escribir un libro que ayudara a cualquier persona, hombre o mujer, principiante o avanzado, a desarrollar fuerza, forma atlética, potencia y un físico increíble, utilizando sólo su peso corporal. Y el resultado de ello es Los ejercicios con el peso corporal al completo.
Presenta todos los procedimientos para conseguir una fuerza tremenda utilizando el peso corporal, con una explicación de los ejercicios con el peso corporal, sus beneficios e inconvenientes, hasta el equipamiento necesario, e incluso una sección sobre la nutrición correcta. En la sección de ejercicios, el lector aprenderá a realizar desde las humildes flexiones a los fondos para tríceps, el pino, las dominadas de bombero, la plancha dorsal, la bandera humana o las sentadillas con una sola pierna. Cada ejercicio se acompaña de una serie de fotografías claras e instructivas, que describen paso a paso lo que se debe hacer. Finalmente, hay una extensa descripción de varios programas de entrenamiento, dirigidos tanto a completos principiantes como para quienes lleven años entrenando. Sin importar en qué punto de tu viaje te encuentres, este libro te facilitará las herramientas necesarias y te aportará la motivación para dar un paso más allá. Resumiendo, Manual de ejercicio con el peso corporal es el ejemplar definitivo sobre cómo desarrollar una fuerza superior utilizando el peso de tu cuerpo.
