Книга ЗОЖникаТекст

Научный редактор Ольга Сергеева

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Максим Кудеров, Юлия Кудерова, Александр Максименко

© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

* * *

«Настоятельно рекомендую как настольную книгу каждому, кто хочет сделать правильное питание привычкой, а также тем, кто хочет определить для себя безопасную и эффективную тренировочную стратегию».

Игорь Леонович, главный тренер, учредитель студии персональных тренировок Trifit

«У авторов, по сути, получилась подробная инструкция, как найти баланс между похудением, здоровьем и удовольствием и не впадать в крайности. Рекомендуется тем, кто хочет четкие и обоснованные ответы на вопросы о здоровом образе жизни».

Татьяна Прокофьева, психолог, нутрициолог, специалист по осознанному питанию

Предупреждение

Книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Прежде чем использовать советы, предложенные авторами, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Авторы и издатель не несут ответственности за возможные последствия неверного применения информации, приведенной в книге.

Введение в ЗОЖ. Нет радости – нет ЗОЖ

Есть такое расхожее выражение: no pain, no gain, что переводится как «нет боли – нет результата». Так любят бравировать своей «болью» мускулистые ребята в спортзале и те, для кого спорт – смысл жизни и способ заработка.

Но подобный взгляд на здоровый образ жизни мы предлагаем радикально пересмотреть, потому что он в корне порочен. ЗОЖ – это не мучение, а путь, полный радости и хорошего настроения. Пройти его с грустной миной и гримасами страдания вам не удастся.

Мы выдвигаем свой тезис: нет радости – нет ЗОЖ. А в вольном переводе – no smile, no gain.

Для начала улыбнитесь, а потом читайте, как просто, приятно и эффективно погружаться в мир ЗОЖ.

1. ЗОЖ – это прежде всего радость

Ученые вообще предлагают отказаться от термина «сила воли». Как показывают исследования, можно сопротивляться собственным желаниям какое-то время, но не вечно. Рано или поздно человек срывается. Поэтому на одной силе воли (и боли) далеко не уедешь. Наука говорит, что не бросает диету тот, кому нравится, как он питается, не бросает спорт тот, кому действительно по нутру и по силе веса, которые он поднимает, или темп, в котором бегает.

Утренняя пробежка или ВИИТ^[1] вас не вдохновляют? А вы попробуйте! Не пошло? Тогда найдите что-то другое: фехтование, пешие прогулки по городу или горам, настольный теннис, йогу или силовые тренировки с гирей. Мир не ограничивается только модной физнагрузкой. А два часа бодрой прогулки сожгут примерно столько же калорий, как час с железом в фитнес-зале.

Делайте то, что вам действительно нравится. Это просто и приятно. И цель нашей книги – рассказать, как именно следовать ЗОЖ и получать удовольствие, не попав под влияние многочисленных мифов и шарлатанов.

2. Спорт и ЗОЖ в противоположных углах ринга

Мир ЗОЖ полон противоречивых и сложных советов, и многие из них касаются достижений в профессиональном спорте. Мы c порога книги заявляем: все, что вы тут прочтете, не для спортсменов, которые ставят секунды выше здоровья и готовы ради места на пьедестале принести в жертву значительную часть жизни. Все, что мы пишем, предназначено для обычных людей, у которых есть хобби, семья, работа и другие заботы. И которые ценят здоровье больше цифр спортивного результата.

Именно потому, что у больших спортсменов и маленьких ценителей ЗОЖ разные цели, они и используют разные методы для их достижения, часто противоположные. Например, если какая-то добавка увеличивает работоспособность на 1–2 % (но занимает место на полке, в рационе, голове, семейном бюджете и обладает странным побочным действием), то для спортсмена ее применение вполне оправданно. А стоит ли напрягаться любителю ради такого сомнительного «бонуса»? Важно быть в постоянном контакте с самим собой и не сравнивать себя с другими. Всегда найдется кто-то, при сравнении с кем вы погрузитесь в бездну самокопания и ненависти к себе. Не смотрите по сторонам, не «залипайте» на мотивационные картинки и паблики – это все пустое. Будьте последовательны, двигайтесь медленно, ставьте реальные цели, любите себя и радуйтесь.

3. «Разнообразие» и «умеренность» – два ключевых слова ЗОЖ

Как говорят опытные журналисты, «любой текст можно сократить до любого размера». И если сократить нашу книгу до двух слов, это будут «разнообразие» и «умеренность».

Умеренность важна в тренировках: именно то, что вы лишь изредка доходите до предела и позволяете себе полностью восстановиться между занятиями, и развивает вас. И это один из главных принципов тренировочного процесса.

Чем разнообразнее ваш рацион, тем больше питательных веществ вы получаете с едой, тем вы здоровее. Постулаты правильного питания довольно просты, и мы расскажем о них в первой же главе.

А теперь давайте ближе к делу.

Глава 1. Что есть? Основы здорового питания

Питаться здорово очень просто: не перебирайте регулярно калорий, не избегайте ни белков, ни жиров, ни углеводов, ешьте максимально разнообразно, обязательно включайте в рацион свежие овощи и фрукты.

И ни в коем случае не накладывайте табу на свою любимую еду, даже если это фастфуд. Специалисты не видят ничего плохого в том, чтобы около 10 % от калорийности рациона «отдавать» сладостям и фастфуду, просто держите объемы порций под контролем. Так гораздо легче удержаться в рамках вашей нормы калорий.

Многообразие в еде важно еще и потому, что в разной пище содержатся разные витамины и минералы и чем шире ваш рацион, тем легче телу получать все необходимые вещества из еды, а не таблеток – именно это рекомендуют ученые и врачи.

Из чего состоит человек

У многих из нас где-то в подкорке засело расхожее выражение «мы – это то, что мы едим». С точки зрения биологии и химии в этом очень много правды. Собственно, из белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов, воды и других веществ и состоит вся наша еда, а в результате и человеческое тело.

Есть мнение, что именно недостаток тех или иных нутриентов в организме становится причиной наших болезней, старения и вообще неспособности жить вечно. И про некоторые элементы, более-менее изученные, специалисты могут сказать довольно точно, зачем они нужны и что будет при их избытке или дефиците.

Например, при недостатке витамина А могут развиться поражения слизистых оболочек кишечника, а при значительном избытке этого же витамина можно вообще умереть от отравления. Правда, чтобы получить передозировку, нужно съесть внушительную порцию печени акулы или белого медведя.

И все-таки из чего же состоит человек? Ответ зависит от того, под каким углом смотреть. Если разглядывать под микроскопом, то человек – это целая вселенная примерно из 30 триллионов клеток, организованных в одно тело.

Если исходить из соотношения белков, жиров и углеводов (не принимая во внимание воду, из которой мы состоим на 60–70 %), почти 2/3 «сухого» веса человека – это белковые соединения: мышцы, органы, соединительные ткани, белки крови. Около 15–25 % всей массы тела здорового человека (в зависимости от пола) составляет жировая ткань – главным образом это долгосрочные энергетические запасы. Углеводов в организме среднестатистического homo sapiens совсем мало, примерно 400–600 граммов, – это оперативные запасы энергии, которые в основном хранятся в печени и мышцах.

Еда – энергия, измеряемая в калориях

С точки зрения нашего с вами организма любая еда – это энергия, как топливо для автомобиля. Энергию, как нас учили в школе, измеряют в джоулях, но всем привычна другая единица измерения энергетической ценности еды – калория.

Одна калория – это количество тепла (или энергии), которое надо затратить, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию.

Ценность любой еды с энергетической точки зрения можно измерить в калориях, которые организм обычно способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 16 ккал на 100 граммов, а в темном шоколаде около 550 ккал – на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи вы сможете получить больше энергии.

Самый эффективный способ запасти энергию – сохранить ее в жировой ткани.

Человечество только в последние сотни лет осчастливило себя пищевым изобилием.

А вот нашим предкам приходилось выживать: люди ели не досыта, не каждый день, и природные механизмы «заточили» их тела на умение запасать в виде жира излишки потребленных калорий. Если наступал день, счастливый для древнего человека и обычный для диванного жителя современного мира, когда количество энергии (калорий), потребленной вместе с пищей, превышало необходимое для жизни – они откладывались в виде ценнейшей жировой прослойки.

Почему именно так?

В отличие от других тканей нашего тела, жировые запасы могут накапливаться в неограниченном количестве. Если жировая клетка заполняется, без проблем создается новая. Плюс ко всему на поддержание жировых запасов организм затрачивает относительно мало энергии. Более того, в 1 грамме жира содержится 9,3 ккал. Для сравнения, в 1 грамме углеводов или белков – по 4,1 ккал. Выходит, что при окислении, или «сжигании», 1 грамма жира организм получает целых 9 ккал. Вот почему полный человек гипотетически может прожить без еды дольше.

Вы можете не съесть ни грамма жира самого по себе, но при избытке калорий организм сделает все, чтобы лишняя энергия была запасена.

Много лет активно тиражировалось мнение, что для потери 0,5 кг жира необходимо создать дефицит в 3500 ккал

Однако это устаревший взгляд, который не учитывает многих факторов. К этим факторам относят различия в метаболизме, исходный вес худеющего, умение организма приспосабливаться к потере веса и экономнее расходовать энергию и так далее.

Более того, сама по себе потеря веса не говорит о том, сколько ушло именно жира. Какая-то часть общей массы теряется за счет мышечной ткани, гликогена, воды. Свою роль играют множество факторов, о которых можно написать отдельную главу. В любом случае не стоит всецело полагаться на правило: 3500 ккал = 0,5 кг жира. Это всего лишь ориентир.

Есть несколько формул, по которым рассчитывают норму суточного потребления калорий на основании веса, роста, пола и двигательной активности. Один из таких счетчиков находится под логотипом сайта «Зожник» (zozhnik.ru). Для примера: приблизительная норма потребления калорий для обычного 30-летнего 180-сантиметрового 70-килограммового мужчины, ведущего сидячий образ жизни, – около 2000 ккал в день.

Если есть меньше, телу будет недостаточно энергии, и оно будет брать ее из запасов – в определенной пропорции из жира, а также из мышечной и других тканей. Эта пропорция очень сильно зависит от исходного процента жира в организме, размера дефицита калорий, состава рациона (особенно количества белка), нагрузки на мышцы и, конечно же, генетики. Наш мужчина вместе с жировой тканью потеряет значительное количество мышечной массы. Причина – не просто дефицит энергии, но и отсутствие силовых тренировок, которые дают организму сигнал к сохранению мышц.

Ни одна из формул не показывает, сколько точно калорий нам нужно употреблять для достижения желаемой композиции тела. Эти формулы дают лишь приблизительный ориентир. Помните об этом.

Мы собрали в таблицу некоторые популярные продукты и распределили их по группам, чтобы вы имели представление, сколько калорий содержится в пище разного типа.

Калорийность некоторых продуктов на 100 г

Что такое КБЖУ

Загадочная аббревиатура КБЖУ – это матрица, через которую можно смотреть на любую еду. КБЖУ – это калории, белки, жиры и углеводы.

Важность того, что кроется за первой буквой, мы уже обсудили – это обозначение количества энергии, которая содержится в пище. В целом закон энергетического баланса (съел больше нормы калорийности – потолстел, съел меньше – похудел) работает независимо от того, как мы распределяем наши БЖУ. И оценка калорийности пищи – первый и самый важный шаг в отношении любой еды, если ваша цель – изменить массу тела.

Следующий по важности момент – это оценка количества в нашем рационе трех макронутриентов: белков, жиров и углеводов, без которых мы не можем жить долго и здорово. Каждый из этих нутриентов имеет важнейшее значение для самых разных процессов в нашем теле.

Например, в готовой овсянке на воде больше всего углеводов (15 % веса), совсем немного белка (около 3 %) и меньше 2 % веса – жиры. В стейке – в основном белки (около 23 % веса), жиры (около 12–15 %) и вообще нет углеводов. В обычной коле около 10 % веса занимают углеводы и ноль белков и жиров.

В какой пропорции нам нужны белки, жиры и углеводы

Идеального и универсального соотношения белков, жиров и углеводов в питании не существует, более того, как вы уже узнали из этой главы, решающее значение для изменения веса имеет количество, а не качество поступающих с пищей калорий.

Тем не менее несколько авторитетных организаций предоставляют конкретные рекомендации расчета пропорции БЖУ.

Рекомендации по соотношению макронутриентов от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

1. Углеводам необходимо отводить около 50–55 % калорийности пищи. Большая их часть должна поступать из круп (коричневый рис, киноа, гречневая крупа, овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы) и цельнозернового хлеба, а также фруктов, овощей и бобовых. Свободным (добавленным) сахарам при этом рекомендуется отводить менее 10 % общей калорийности рациона^[2].

2. Жиры должны составлять около 30 % общей калорийности, при этом большая их часть должна поступать из ненасыщенных жиров. В эту группу входят жирная рыба, авокадо, орехи, семечки, льняное, рапсовое, оливковое масла. Насыщенным жирам (сыры, жирное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты) рекомендуется отводить до 10 % общей калорийности пищи.

3. Белки должны занимать в рационе около 15–20 % общей калорийности. Лучшие источники: рыба, постная птица, говядина и свинина, молочные продукты с низким процентом жирности, яйца.

Перевести калорийность в граммы легко, зная, что в каждом грамме углеводов и белков – по 4,1 ккал, а в 1 грамме жира – 9,3 ккал. Соответственно, если ваша дневная норма составляет 2000 ккал, то рекомендуемая доля в 55 % углеводов соответствует 1100 ккал, или 1100/4,1 = 268 г углеводов в сутки.

Сколько граммов БЖУ надо есть по рекомендации ВОЗ

Приведенные выше данные рассчитаны на среднестатистического человека, который не стремится к спортивным достижениям. В зависимости от состояния здоровья, целей (похудеть, набрать мышечную массу, поддерживать вес, увеличить работоспособность при физических нагрузках), вида и интенсивности тренировок соотношение белков, жиров и углеводов может меняться.

Соотношение макронутриентов для тренирующихся

Рекомендуемое соотношение макронутриентов для подвергающихся физическим нагрузкам людей было впервые представлено в 2005 году Институтом медицины США^[3].

Специалисты этой организации предлагают тренирующимся такое соотношение:

• углеводы – 45–65 %;

• белки – 10–35 %;

• жиры – 20–35 %.

Как видите, диапазоны широки и в целом рекомендации перекликаются с тем, что советует ВОЗ.

Обязательно ли есть меньше углеводов, чтобы похудеть

Если вы внимательно прочитали про закон энергетического баланса, то сами, очевидно, ответите: конечно же, не обязательно, ведь решающее значение имеет общая калорийность, а не соотношение между белками, жирами и углеводами.

Мы добавим аргументов: в 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование^[4], в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на четыре группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция макронутриентов.

Соотношение БЖУ для разных групп, %

Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов – разная доля углеводов в рационе не оказала значительного эффекта на похудение.

Это лишь одно из десятков исследований, в выводах к которому ученые говорят: снижение калорийности приводит к потере веса независимо от того, сколько именно углеводов, белков и жиров было в рационе.

Поэтому не бойтесь углеводов! Они не мешают нам снижать вес и очень важны для нашего организма по причинам, о которых мы расскажем в отдельной главе.