Читать книгу: «Какая диета лучшая? Как выбрать лучшую диету для себя? Часть 3. DASH-диета: диета для профилактики и лечения гипертонии», страница 6

Полный список продуктов, полезных для сердца

Этот список поможет вам выбрать лучшие варианты продуктов для вашего сердца. Хорошая новость заключается в том, что исследования показывают, что многие из смертей от сердечно-сосудистых заболеваний можно было бы предотвратить, изменив образ жизни, включая лучшую диету. Генетика также играет свою роль. Питание для здоровья сердца – это не только то, что вы едите, но и ограничение определенных продуктов и ингредиентов. Читайте дальше, чтобы узнать, какие продукты для здоровья сердца покупать, включая фрукты и овощи, мясо, морепродукты, зерновые, десерты, замороженные продукты и напитки, а также какие продукты следует ограничить, чтобы поддержать свое сердце.

1. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются основой здоровой для сердца диеты. Они обеспечивают питательные вещества, которые связаны с понижением кровяного давления и холестерина, включая клетчатку, калий, магний и фитонутриенты. Не беспокойтесь о том, какие из них «лучшие» и выбирайте те, которые вы действительно будете есть. Чтобы получить максимальную пользу от продуктового ряда, выбирайте разные цвета. Замороженные фрукты и овощи так же питательны, как и свежие. Просто следите за любыми добавленными сахарами или солью. Консервированные фрукты и овощи могут быть частью здоровой для сердца диеты, но ограничьте те, в которых добавлен сахар или много натрия. Исследование BioMed Central 2023 года пришло к выводу, что диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний, а слишком много натрия может увеличить риск высокого кровяного давления.

– Любые свежие фрукты и овощи. Лучшие среди них:

1. Бананы

Один средний банан содержит 422 мг калия, выводящего натрий. Добавьте бананы в овсянку или положите на тост арахисовое масло и банан на завтрак.

2. Картофель

В одной белой картофелине среднего размера содержится 620 мг калия, а в одной сладкой картофелине – 540 мг калия. Приготовьте картофель фри самостоятельно, нарезав картофель ломтиками и запекая его в духовке с небольшим количеством соли и других специй, таких как перец, паприка или розмарин. Сбрызните его оливковым маслом для получения полезных для сердца жиров.

3. Свекла

Одна чашка свеклы содержит 440 мг калия, а одна чашка свекольной ботвы – 245 мг калия. Исследования показывают, что и свекла, и свекольный сок могут снижать артериальное давление из-за высокой концентрации нитратов, которые помогают улучшить кровоток.

4. Шпинат

Три чашки сырого шпината содержат 475 мг калия, и этот овощ супер универсален, поэтому его легко есть – сделать салат из шпината, добавить в яйца, добавить в смузи или обжарить в качестве гарнира. Листовая зелень также богата кальцием и магнием.

5. Авокадо, богатое полезными для сердца мононенасыщенными жирами

6. Свежие травы, такие как базилик и кинза

7. Обычные замороженные фрукты и овощи

8. Консервированные фрукты во фруктовом соке

9. Консервированные овощи без добавления соли или с пониженным содержанием натрия

Ограничьте или избегайте:

1. Консервированные овощи с добавлением соли

2. Консервированные фрукты в густом или легком сиропе.

При рационе в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 4–5 порций овощей в день.

При рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции овощей в день.

Каков размер порции овощей?

– 1 чашка сырых листовых овощей, таких как салат-латук или сырой шпинат

– 1/2 чашки вареных овощей

– 1/2 чашки овощного сока с низким содержанием натрия

При суточном рационе в 2000 ккалорий старайтесь съедать 4–5 порций фруктов в день.

При суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 4 порции фруктов в день.

Каков размер порции фруктов?

– 1 средний фрукт

– 1/4 чашки сухофруктов

– 1/2 чашки свежих, замороженных или консервированных фруктов

– 1/2 чашки фруктового сока

2. Нежирное мясо, птица, рыба, яйца и растительные белки

Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются хорошими источниками белка и магния. Убедитесь, что вы выбираете только постное мясо и удаляете любой видимый жир. С птицы обязательно снимайте кожу. Лучшие способы приготовления постного мяса, птицы или рыбы – это запекать или варить. Избегайте жарки постного мяса, птицы или рыбы.

К таким продуктам относятся: говяжья вырезка, свиная вырезка, курица, индейка, курица, лосось, тунец, яйца, сельдь, треска, анчоусы, скумбрия, сардины.

При выборе полезных для сердца белков лучше всего подойдут растительные белки и рыба. Они в изобилии присутствуют в средиземноморской диете, диетическом режиме, который, как было показано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Рекомендуется избегать жирного и обработанного мяса, такого как бекон, колбаса и сильно мраморные куски говядины и свинины. Обработанное мясо, особенно с большим содержанием насыщенных жиров, связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний. Но вы, возможно, даже захотите еще раз взглянуть на некоторые постные куски красного мяса. Исследование Европейского журнала сердца от 2019 года предполагает, что употребление в пищу любого вида красного мяса увеличивает содержание циркулирующего в крови химического вещества под названием триметиламиноксид (ТМАО), что также может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Это не значит, что вы никогда не сможете насладиться стейком или гамбургером, просто выбирайте их реже.

Лучшие варианты белка:

Доказано, что они помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания в составе сбалансированной диеты.

1. Фасоль, чечевица, нут (свежие, сушеные или консервированные без добавления соли

Фасоль и бобовые богаты калием и магнием. Одна чашка белой фасоли обеспечивает 615 мг калия и 89 мг магния. Мужчинам следует получать 420 мг магния в день, а женщинам – 320 мг в день. Просто промойте фасоль, если покупаете ее консервированной, чтобы снизить содержание натрия.

2. Тофу и темпе

3. Орехи и семена

4. Рыба, особенно лосось, скумбрия и сардины, богатые полезными для сердца омега-3 жирами.

Хорошие варианты белка:

Они, скорее всего, не увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и не показали снижения риска. Исследования пищевого холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний неоднозначны, но исследователи пришли к единому мнению о необходимости сосредоточиться на сбалансированных моделях питания, а не исключать продукты с относительно высоким содержанием пищевого холестерина, такие как яйца и моллюски.

– Моллюски

– Яйца

– Постная птица

Ограничьте или избегайте следующих белков:

Эти продукты связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

– Красное мясо

– Переработанное мясо, включая колбасу, бекон, салями, хот-доги и т. д.

При плане питания в 2000 ккалорий в день старайтесь съедать 6 порций или меньше постного мяса, птицы или рыбы каждый день.

При плане питания в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 3–4 порции или меньше постного мяса, птицы или рыбы в день.

Что такое порция постного мяса, птицы, яиц или рыбы?

– 26 граммов постного мяса, птицы или рыбы (в вареном виде)

– 1 яйцо

Совет:

1. Относитесь к мясу как к небольшой части всего блюда, а не как к главному блюду.

2. Потребляйте не более 84 граммов мяса за один прием пищи, что примерно соответствует размеру колоды карт.

3. Зерна/зерновые продукты

Злаки – это важный источник энергии и клетчатки в плане питания DASH. Как можно чаще выбирайте цельные злаки, потому что они являются отличным источником питательных веществ.

При выборе продуктов на основе зерна примите во внимание, что все дело в цельном зерне. Цельное зерно содержит клетчатку и фитонутриенты, связанные с уменьшением риска сердечных заболеваний. Остерегайтесь этикеток вроде «сделано из цельного зерна», которые могут быть вводящими в заблуждение маркетинговыми заявлениями». Хотя цельное зерно может быть в этих продуктах, оно не обязательно составляет большую их часть. Полезной клетчатки может быть не так много, как вы могли бы подумать. Вместо этого ищите штамп 100 % Whole Grain, который указывает, что все зерна в продукте цельные. Или ищите продукты, в которых в качестве первого ингредиента указано цельное зерно, например, цельнозерновая мука.

При этом «хлебобулочные изделия могут быть скрытым источником натрия». Также следует следить за гидрогенизированными маслами и добавленными сахарами, которые могут содержаться в хлебе, хлопьях и крекерах. Один из простых способов определить полезные для сердца упакованные злаки – это проверить наличие сердечных отметок Американской кардиологической ассоциации. Однако не все полезные для сердца продукты будут иметь эту отметку. Например, цельные злаки оптом или цельнозерновой хлеб из местных пекарен вряд ли прошли процедуру одобрения для получения штампа. Лучшими ставками будут цельнозерновые продукты, такие как овсянка и макароны из цельной пшеницы. Если вы покупаете какие-либо упакованные или обработанные злаки, например, крекеры или хлеб, следите за содержанием натрия и добавленного сахара и чаще выбирайте цельнозерновые варианты.

Примеры продуктов из категории зерновых: хлеб из цельного зерна, булочки или макароны, английская булочка, лаваш, бублик, хлопья, крупа, овсянка, коричневый рис, несоленые крендельки, попкорн.

Лучшие варианты зерна:

1. Овес и овсянка

2. Фарро

3. Пшеничные ягоды

4. Амарант

5. Ячмень

6. Рожь и ржаные ягоды

7. Лебеда

8. Гречиха

9. Камут

10. Коричневый рис

11. Цельнозерновой хлеб, макароны и крекеры

12. Цельнозерновые хлопья с добавлением < 5 граммов сахара

Зерновые, которые следует ограничить:

1. Белый хлеб, макароны и рис

2. Крупы, приготовленные из очищенного зерна, а также те, в которых содержится > 5 граммов добавленного сахара

3. Крекеры и хлеб из очищенного зерна

4. Батончики на основе злаков

5. Десерты на основе зерновых

При суточном рационе в 2000 ккалорий старайтесь съедать 6–8 порций зерновых в день.

При суточном рационе в 1600 ккалорий в день старайтесь съедать 6 порций зерновых в день.

Каков размер порции зерновых?

– 1 ломтик хлеба

– 1/2 чашки вареного риса, макарон или хлопьев

– 28 граммов сухой крупы (Примечание: поскольку некоторые крупы более плотные, чем другие, размер порции варьирует от 1/2 чашки до 1 1/4 чашки. Пожалуйста, проверьте размер порции на этикетке «Пищевая ценность (на порцию)».

4. Орехи, семена и бобовые

Эти продукты важны для плана DASH, потому что они являются богатыми источниками энергии, магния, калия, белка и клетчатки. Выбирая орехи и семечки, отдавайте предпочтение тем, которые не покрыты шоколадом или йогуртом. Если вы пытаетесь снизить свое кровяное давление еще больше, выбирайте несоленые орехи и семечки.

Некоторые примеры: миндаль, фундук, смешанные орехи, арахис, грецкие орехи, семена подсолнечника, арахисовое масло, почечные бобы, чечевица, горох, бобы пинто, горох черноглазка, фасоль гарбанзо

При плане 2000 калорий в день старайтесь съедать 4–5 порций орехов, семечек или бобовых каждую неделю.

При плане 1600 калорий в день старайтесь съедать 3–4 порции орехов, семян или бобовых каждую неделю.

Что такое порция орехов, семян или бобовых?

– 1/3 чашки или 49 граммов орехов или семян

– 2 столовая ложка арахисового масла

– 1/2 чашки приготовленных бобовых (сухие бобы и горох)

5. Жиры и масла

Некоторые жиры и масла необходимы для усвоения определенных витаминов. План питания DASH является здоровым для сердца, поскольку содержит менее 30 % калорий из жиров. Жиры, включенные в план DASH, являются ненасыщенными жирами, которые полезны для здоровья. Некоторые примеры: Мягкий маргарин, майонез с низким содержанием жира, легкие салатные заправки, растительные масла: оливковое масло, масло канолы, сафлоровое масло, масло авокадо.

При плане 2000 калорий в день старайтесь съедать 2–3 порции жиров или масел каждый день.

На диете 1600 калорий в день старайтесь употреблять не более 2 порций жиров или масел в день.

Что такое порция жира или масла?

– 1 чайная ложка мягкого маргарина

– 1 столовая ложка майонеза с низким содержанием жира

– 2 столовая ложка салатной заправки с низким содержанием жира

– 1 столовая ложка нежирной заправки для салата

– 1 чайная ложка растительного масла

Совет: Обезжиренная салатная заправка не учитывается в дневной норме потребления жиров.

6. Сладости и добавленные сахара

Сладости и сахар должны быть с низким содержанием жира и употребляться умеренно.

Если вы придерживаетесь плана 2000 калорий в день, старайтесь съедать не более 5 порций сладостей в неделю.

Если вы придерживаетесь плана на 1600 калорий в день, старайтесь съедать не более 3 порций сладостей в неделю.

Некоторые примеры: кленовый сироп, сахар, желе, джем, желатин со вкусом фруктов, желейные бобы, твердые конфеты, фруктовый пунш, сорбет.

Каков размер порции сладостей?

– 1 столовая ложка сахара

– 1 столовая ложка желе или джема

– 1/2 чашки сорбета

– 1/2 чашки желатиновой пустыни

– 1 чашка лимонада

7. Молочные продукты и молочные альтернативы

Исследования в области молочных продуктов и сердечно-сосудистых заболеваний продолжают развиваться. В обзорной статье PLOS Medicine за 2021 год говорится, что цельные молочные продукты могут не повышать риск сердечных заболеваний так сильно, как мы когда-то думали. Однако при замене молочных продуктов цельными злаками или растительными маслами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается. По-прежнему рекомендуется ограничивать потребление насыщенных жиров, поэтому чаще выбирайте обезжиренные или нежирные молочные продукты.

В чем разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?

Используйте жирные молочные продукты, такие как масло и цельное молоко, когда это действительно важно для вкуса, но чаще готовьте на растительных маслах, таких как авокадовое и оливковое масло. Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание в молочных продуктах – это сахар, который содержится во многих ароматизированных продуктах и растительных молочных альтернативах.

Примеры молочных продуктов:

– нежирное (обезжиренное) или с низким содержанием жира (1 %) молоко, нежирное (обезжиренное) или обезжиренное (1 %) или пахта

– сыр без жира, с низким содержанием жира или с пониженным содержанием жира

– обезжиренный или низкокалорийный обезжиренный или с низким содержанием жира замороженный йогурт, обезжиренный или с низким содержанием жира йогурт.

Лучшие варианты молочных продуктов:

1. Обычный обезжиренный или нежирный йогурт

Йогурт от природы богат кальцием, выбирайте простые йогурты вместо ароматизированных (и добавляйте собственные фрукты или немного подсластителя для вкуса). Чаще всего выбирайте обезжиренные сорта, чтобы ограничить потребление насыщенных жиров. Большинству мужчин и женщин следует стремиться к 1000 мг кальция в день. Женщинам старше 50 лет следует получать 1200 мг в день. Одна чашка обезжиренного йогурта содержит 415 мг кальция. Смешайте полезные для сердца ягоды с простым йогуртом или замените сметану на простой йогурт в тако или чили.

2. Обычное обезжиренное или нежирное молоко

3. Несладкие растительные молочные продукты и йогурты

4. Ароматный сыр, которого даже немного будет достаточно, например, пармезан, острый чеддер и голубой сыр.

5. Творог с низким содержанием натрия

Ограничьте эти молочные продукты:

1. Подслащенные йогурты

2. Подслащенные растительные заменители молочных продуктов

3. Густые сливки

4. Масло сливочное

При суточном рационе в 2000 ккалорий в день, так и при плане в 1600 ккалорий в день, старайтесь съедать 2–3 порции обезжиренных или низкокалорийных молочных продуктов.

Каков размер порции молочных продуктов?

– 1 чашка молока

– 1 чашка йогурта

– 40 граммов сыра

8. Соусы, приправы и специи

Это может быть сложной частью продуктового магазина для тех, кто хочет питаться для здоровья сердца. Но «здоровая для сердца» диета не обязательно должна быть пресной. Ограничьте продукты, которые содержат много насыщенных жиров, соли и добавленного сахара. Рекомендуется использовать заправки и приправы, сделанные из оливкового или рапсового масла, оба из которых связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний в рамках сбалансированного плана питания. Вам также следует рассмотреть остальную часть вашего рациона. Следует ограничить потребление натрия до менее 2300 миллиграммов в день (менее 1500 мг, если у вас высокий риск сердечных заболеваний), а потребление сахара до менее 24 граммов (около 6 чайных ложек) в день для женщин и 36 граммов (около 9 чайных ложек) в день для мужчин. Это может быстро накапливаться с приправами. Часто лучшим вариантом является приготовление самостоятельно, но читайте этикетки и ищите варианты с низким содержанием натрия (< 140 мг на порцию) и низким содержанием сахара (< 3 г на порцию).

Лучшие варианты соусов, приправ и специй:

1. Растительные масла, включая оливковое, рапсовое, авокадовое и ореховое/семенное масло

2. Уксус

3. Специи и сушеные травы

4. Майонез из рапсового, оливкового или авокадового масла

5. Полностью натуральные ореховые и семенные масла, изготовленные без добавления сахара или гидрогенизированных масел.

Соусы, приправы и специи, применение которых следует ограничить или исключить:

1. Смеси специй, содержащие соль

2. Соевый соус и другие соусы с высоким содержанием натрия

3. Томатный соус

4. Бутылочные заправки для салатов

5. Некоторые острые соусы

6. Соусы, приготовленные на основе густых сливок

7. Соус барбекю, кетчуп и другие сладкие соусы

8. Джем и желе (подойдут сорта с низким содержанием сахара)

9. Кокосовое масло, богатое насыщенными жирами

9. Закуски/перекусы

Выбирайте полезные закуски/перекусы.

Многие обработанные закуски, такие как чипсы и вяленая говядина, содержат много соли. Другие обработанные продукты, такие как конфеты, торты и печенье, перегружены сахаром и калориями. Вместо того, чтобы объедаться обработанными продуктами, нарушающими диету DASH, следует выбирать свежие фрукты и овощи, которые содержат меньше ккалорий и соли и наполнены питательными веществами.

За последние годы предложение закусок и продуктов для перекуса претерпело изменения, и если вы знаете, что искать, вы можете найти полезные для сердца варианты. Но коварные маркетинговые заявления могут сбить вас с толку, поэтому читайте списки ингредиентов и этикетки с данными о пищевой ценности. Рекомендуется ограничить содержание:

– натрия до 140 мг на порцию

– добавленного сахара до 3 г на порцию

– насыщенных жиров до 2 г на порцию.

Свежие фрукты и овощи – это отличные закуски/перекуса, но вот несколько вариантов, которые можно выбрать, когда вы находитесь в отделе закусок. Обязательно читайте этикетки.

Лучшие варианты закусок/перекуса:

1. Орехи и семена (выбирайте варианты с низким содержанием натрия и без добавления соли). Для удобного и хрустящего перекуса трудно превзойти горсть орехов. Миндаль, кешью, грецкие орехи и арахис – это лишь некоторые из многих вариантов. Выбирайте несоленые орехи, чтобы снизить потребление натрия. Также помните, что орехи содержат много ккалорий, поэтому ограничьте потребление примерно 28 граммами на перекус.

2. Греческий йогурт.

Если вы настроены на сливочный перекус, попробуйте греческий йогурт, который содержит мало ккалорий и полон кальция, белка и пробиотиков. Для дополнительного количества белка смешайте греческий йогурт с тунцом и положите смесь на стебель сельдерея или на коричневый рисовый пирог.

3. Яйца вкрутую.

Хорошее сваренное, крутое яйцо – это отличный источник белка, а желток обеспечивает большое количество холина, который важен для здоровья мозга. Добавьте размятый авокадо и положите его на пшеничную питу – это здоровая и пикантная закуска.

4. Сырые овощи.

Сырые артишоки, свекла, брокколи, морковь, сельдерей и цуккини – это отличные, полезные закуски для всех. Они содержат мало калорий и жира, что делает их идеальной едой на ходу. Вы можете есть сырые овощи прямо в их естественном виде или добавить сыр и пшеничные крекеры для хрустящей и пикантной закуски.

5. Батончики из сухофруктов и орехов или семян

6. Попкорн с низким содержанием жира

7. Цельнозерновые крекеры

8. Обезвоженные фрукты и овощи

9. Жареный нут и другие закуски из сушеных бобов

10. Бананы и арахисовое масло.

11. Швейцарский сыр с низким содержанием натрия с яблоком.

12. Ягодный микс с йогуртом.

13. Хумус и овощи.

Закуски/перекусы, которые следует ограничить или исключить:

1. Крекеры, печенье и батончики, приготовленные из очищенных зерен и с добавлением сахара

2. Чипсы, крендельки и другие соленые закуски

3. Фруктовые закуски и другие продукты с высоким содержанием сахара.(14)

10. Замороженные продукты

Производство замороженные продукты также растет, с большим акцентом на здоровые варианты. Однако многие из них по-прежнему содержат много натрия, сахара и насыщенных жиров, все это следует ограничивать в диете, полезной для сердца.

Лучшие замороженные варианты:

1. Обычные замороженные фрукты и овощи

2. Замороженные цельные зерна, например, коричневый рис

3. Цельнозерновой хлеб и тесто для пиццы

4. Вегетарианские бургеры на основе бобов и овощей (следите за содержанием натрия)

5. Обычная замороженная рыба

Замороженные продукты, которые следует ограничить или избегать:

1. Большинство замороженных обедов

2. Замороженные десерты

3. Панированные и жареные блюда

11. Десерты

Если вы ищете сладкое лакомство, темный шоколад, содержащий флавоноиды (фитонутриенты, которые могут способствовать снижению заболеваний сердца), является отличным вариантом. Свежие фрукты – еще один хороший выбор. Большинство других десертов содержат много добавленного сахара. Поэтому десерты должны быть чем-то, чем можно наслаждаться время от времени или готовить самим.

12. Напитки

Вы уже знаете, что вода – один из лучших вариантов жидкости для общего здоровья, но как насчет других напитков? Сладкие напитки входят в число основных источников добавленного сахара в рационе американцев и должны быть ограничены. Диетические газированные напитки, приготовленные с использованием заменителей сахара, не считаются более полезными для здоровья сердца. Хотя слишком много кофеина, содержащегося в безалкогольных напитках и продуктах питания, может повышать артериальное давление у некоторых людей, кофе и чай содержат антиоксиданты, которые могут быть полезны для вашего сердца.

А как насчет алкоголя? Исследования показывают, что люди, которые пьют красное вино в умеренных количествах, могут быть подвержены меньшему риску сердечно-сосудистых заболеваний, но нет никаких доказательств, что вам следует начинать пить красное вино, если вы еще не употребляете алкоголь. (20)

Худшие продукты для здорового кровяного давления

Повторяем основы диеты DASH:

1. Рекомендуется употреблять не более 2300 мг натрия в день, что составляет 1 чайную ложку соли. Однако большинство проведенных исследований имеет еще более строгие рекомендации, рекомендуя употреблять не более 1500 мг натрия в день.

Средний житель промышленно развитых стран потребляет 3440 мг натрия в день. Мужчины потребляют больше, чем женщины, в среднем 4240 мг натрия в день по сравнению со средним потреблением для женщин, которое составляет 2980 мг в день. Но не выбрасывайте пока солонку из своего дома. Только 11 % натрия поступает в ваш организм из соли, используемой дома. Большая часть – из высокопереработанных продуктов и еды вне дома. Вот главные виновники:

1. Смешанные блюда

Около потребляемого 44 % натрия, поступает из смешанных блюд:

– 21 % из бургеров и сэндвичей

– 7 % из риса, макаронных изделий и блюд из зерновых

– 6 % из пиццы

– 6 % из блюд из мяса, птицы и морепродуктов

– 4 % из супов.

2. Пицца

Два ломтика сырной пиццы могут содержать более 1200 мг натрия, что почти вдвое меньше рекомендуемого дневного максимума. Добавьте в пиццу переработанное мясо, например, пепперони или сосиски, и вы можете съесть почти дневную норму натрия за один прием пищи.

3. Красное мясо, мясные полуфабрикаты и мясная нарезка

Говоря о переработанном мясе, не только оно связано с сокращением продолжительности жизни, но и является одним из худших виновников кровяного давления и здоровья сердца из-за натрия и насыщенных жиров. Потребление красного и переработанное мяса – это главная причина, по которой бургеры и сэндвичи возглавляют список, когда речь идет о потреблении натрия. Содержание натрия в этих продуктах может различаться, но вот некоторые средние значения из базы данных проведенных исследований (помним, что максимальное потребление в день – 2300 мг натрия):

– 2 сосиски: 698 мг натрия

– 4 ломтика бекона: 660 мг натрия

– 2 кусочка пепперони (пицца диаметром 35 см): 1200 мг натрия

– 3 ломтика индейки деликатесной: 783 мг натрия

4. Фасованные зерновые смеси

Киноа, коричневый рис и ячмень – это полезные для сердца злаки, богатые клетчаткой и белком, но не в том случае, если вы покупаете их в пакете, смешанном с солеными приправами. Переворачивайте пакеты во время покупок и проверяйте этикетку на содержание натрия. Все, в чем дневная норма составляет 20 % или более, считается продуктом с высоким содержанием натрия. Выбирайте продукты с дневной нормой натрия менее 20 %, когда можете. Лучший вариант – это покупать простые цельные зерна и приправлять их самостоятельно. Многие бренды и магазины теперь предлагают варианты быстрого приготовления, такие как замороженный коричневый рис и 10-минутный ячмень без добавления соли.

5. Консервированные супы

Консервированные супы с низким содержанием натрия или без добавления соли – лучшие варианты для здорового кровяного давления. Одна банка супа минестроне может содержать более 1500 мг натрия, больше, чем Американская кардиологическая ассоциация рекомендует потреблять в день. Одна банка томатного супа обычно содержит около 1000 мг натрия.

6. Быстрое питание

Не секрет, что традиционные сети быстрого питания, такие как McDonald's, Burger King и Wendy's, подают еду с высоким содержанием соли, например, бургеры, куриные палочки и картофель фри. Но, например, такие, казалось бы, полезные (здоровые) сети ресторанов, как Panera, Subway и Sweetgreen, также подают еду с высоким содержанием натрия. Каждый раз, когда вы едите еду, приготовленную вне дома, будь то Panera, китайская еда на вынос или дорогой ресторан, вы обязательно потребляете больше соли, чем если бы приготовили ее сами. Конечно, соль добавляется, чтобы сделать еду вкуснее, но также имейте в виду, что большие порции, когда вы едите вне дома, способствуют повышению содержания натрия. Поскольку многие рестораны быстрого питания указывают пищевую ценность в Интернете, проверьте меню перед тем, как идти, чтобы выбрать вариант с низким содержанием натрия, который вам понравится.

7. Жареные блюда

Жареные продукты – это плохие блюда для артериального давления. Они, как правило, полны насыщенных жиров и часто также содержат натрий. Выбирайте вареные, жареные или запеченные (или попробуйте фритюрницу), чтобы уменьшить нагрузку на сосуды и сердце.

8. Замороженные блюда

Замороженные обеды, даже те, которые рекламируются как «здоровые», являются виновниками повышения артериального давления. Проверьте этикетку с пищевой ценностью, чтобы узнать суточную норму натрия менее 20 % для блюда. Блюда с мясом и сыром содержат больше натрия. Если вы хотите заполнить свой морозильник, купите простые замороженные фрукты и овощи с низким содержанием натрия, а также другие замороженные продукты из одного ингредиента.

9. Соленые закуски

Подумайте о чипсах, орехах и попкорне. Для здорового кровяного давления выбирайте несоленые или с пониженным содержанием натрия варианты большую часть времени.

10. Соленья

Хотя две палочки соленых огурцов содержат всего около 6 калорий и не содержат жира, они обычно содержат более 700 мг натрия. Это 30 % от рекомендуемого суточного лимита натрия и не включает сэндвич с высоким содержанием натрия, который вы можете съесть вместе с ними. Ешьте соленые огурцы в умеренных количествах для здорового кровяного давления.

11. Алкоголь

Хотя в алкоголе не так много натрия, употребление слишком большого количества алкоголя со временем связано с высоким кровяным давлением. Диетические рекомендации предлагают мужчинам выпивать не более двух порций в день, а женщинам – не более одной порции в день. Порция напитка определяется как:

– 140 граммов вина

– 335 граммов пива

– 40 граммов ликера.

Нет причин начинать употреблять алкоголь, если вы сейчас не пьете.