Читать книгу: «Питание по науке. Рационы для устранения недугов и поддержания здоровья»

© Власенко П.А., текст, 2025

© Власенко П.А., фото, 2025

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2025

Вступительное слово от профессора В. А. Дадали

Мы – это то, что мы едим. Эта простая истина, известная еще со времен Гиппократа, сегодня звучит как никогда актуально. В мире, где стресс, плохая экология и неидеальное питание стали нормой, организм человека все чаще испытывает дефицит жизненно важных веществ. Витамины, минералы, антиоксиданты и другие природные соединения – это не просто «полезные добавки», а фундаментальные кирпичики здоровья, от которых зависит работа каждой клетки, каждого органа, каждой биохимической реакции в теле.

Современная нутрициология – наука о питании – раскрывает удивительные возможности коррекции и даже профилактики многих заболеваний через грамотное использование микронутриентов. Магний помогает снизить тревожность и контролировать проявления гипертонии, витамин D – укрепить иммунитет, а омега-3 жирные кислоты способны снижать воспаление, лежащее в основе многих хронических болезней. Это не мифы, а доказанные наукой факты.

Эта книга – не просто сборник советов о витаминах. Это путеводитель по современным знаниям о том, как с помощью питания и нутриентов можно поддержать организм, замедлить старение, повысить энергичность и даже помочь в борьбе с такими заболеваниями, как диабет, сердечно‐сосудистые патологии или аутоиммунные расстройства. Здесь вы найдете не только информацию о роли каждого вещества в организме, но и практические рекомендации, основанные на исследованиях, чтобы вы могли осознанно подойти к заботе о своем здоровье.

Для врачей эта книга станет полезным дополнением к клиническому мышлению, напоминая, что иногда лучшим «лекарством» может быть вовремя восполненный дефицит. Для остальных читателей – простым и понятным руководством, которое поможет разобраться в море противоречивой информации о БАД и диетах.

Здоровье начинается с ежедневной заботы о себе.

Добавьте к удовольствию от еды пользу, и результат будет радовать вас каждый день.

Биохимик, доктор химических наук, профессор Владимир Абдулаевич Дадали.

Доктор философии по натуральной медицине и сертифицированный консультант по нутрициологии Университета натуральной медицины Санта-Фе. Академик Балтийской педагогической академии.

Предисловие

Каждый из нас хотя бы раз задумывался о важности полезного питания, так как рацион, состав и свойства продуктов имеют большое влияние на физическое и психологическое здоровье, развитие, трудоспособность и, конечно, на качество и продолжительность жизни.

Какие преимущества мы получаем, отдавая предпочтение полноценному здоровому рациону, в который входят в балансе все необходимые нутриенты? Перечислим основные:

– снижение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;

– нормальная работа иммунной системы;

– нормализация гормонально‐метаболического баланса;

– заживление слизистых;

– адекватная работа органов детоксикации и очистки внутренней среды организма;

– нормализация массы тела;

– улучшение кровообращения и метаболизма;

– повышение тонуса нервной системы и психоэмоционального настроения.

В разделах книги вы можете ознакомиться с «методом тарелки», а также «методом ладони» и легко применять их, организуя свое питание. А самое главное и ценное в этом пособии то, что рекомендации составлены по протоколам доктора химических наук, профессора Владимира Абдулаевича Дадали! Здесь вы найдете подборки нутриентов, которые необходимы организму в различных его состояниях, например, при некоторых заболеваниях, а также в период физических нагрузок, когда организм испытывает особую нужду в питательных веществах.

Глава 1
Общие рекомендации по питанию и обеспечению витаминами, минералами и другими природными соединениями

Питание большинства людей в XXI веке неполноценно. Вы спросите: «Как же так может быть, когда вокруг столько продуктов и можно купить что угодно? Проблема многих – лишний вес, а не истощение. И при этом мы плохо питаемся?» Организм большого количества людей недополучает некоторые жизненно важные элементы, а другие, в том числе и вредные, получает в избытке. Причина тому – неправильный выбор продуктов питания. Зачастую корзина людей в магазине наполняется по принципу «вкусно‐сытно‐привычно». Так на столах появляются многочисленные продукты фабричного производства, яркие этикетки которых даже не скрывают, что в этой еде есть канцерогены, трансжиры, сомнительные искусственные добавки, море сахара или соли. Но если эти продукты так вредны, почему они до сих пор на полках магазинов? Потому что приносят прибыль. А потребителям часто проще купить колбасы и хлеба и тут же сделать бутерброд, а не кусок мяса, который долго готовится. Быстрее перекусить фастфудом или сладостями, чем готовить полноценные блюда. И вот, пичкая организм сомнительными продуктами не год и не два, люди однажды приходят за помощью к врачам, а те назначают лечение. Иногда медики говорят пациенту, что если он изменит питание, то его состояние улучшится и прием лекарств можно будет отменить (или снизить дозу).

К сожалению, некоторым людям проще пить таблетки, чем изменить привычным «некачественным», но таким любимым продуктам. Но, если вы открыли эту книгу, вы не из их числа! Вы решили улучшить свое здоровье, а значит, и качество жизни с помощью самого естественного способа – питания. И эта и следующие главы вам помогут.

Прежде чем переходить к разговору об основах правильного питания, скажем кратко о том, что еще важно для поддержания здоровья и на что мы можем повлиять. Речь о физической нагрузке. И не обязательно ходить в спортзалы, изнурять себя тренировками. Достаточно подняться на свой этаж по лестнице, а не на лифте, сделать простую зарядку, выйти на одну остановку раньше или сходить в магазин пешком. Конечно, хорошо, если вы запишетесь в бассейн, но, если вместо этого вы наполните день небольшими активностями, для здоровья и даже для вашего настроения, это все равно будет гораздо лучше, чем бездействие. Физическая нагрузка способствует улучшению работы сердечно‐сосудистой и дыхательной систем, укреплению мышц и костей, повышает иммунитет, стимулирует выработку «гормонов счастья», снижает риск развития многих заболеваний. Но если у вас физическая работа, то, возможно, стоит, наоборот, добавить больше моментов отдыха. Всегда хороший вариант – поездка на природу. Только без пережаренных шашлыков с канцерогенами и избыточного алкоголя – помним о правильном питании!

Интернет пестрит информацией о всевозможных здоровых и модных диетах (с которыми, кстати, нужно быть осторожнее), и порой легко потеряться среди сотни советов, решить, что здоровое питание – это сложно, и отправиться в любимую точку фастфуда. Чтобы с вами такого не произошло, разместим далее основные принципы правильного питания, которых, оказывается, не так уж много и которые, к счастью, не так уж сложны.

• Необходимо достаточное количество клетчатки (злаки, овощи, зелень, фрукты, ягоды, бобовые).

• Достаточное количество растительной и животной белковой пищи. Следует отдавать предпочтение рыбе и другим морепродуктам, включая их в рацион 2–3 раза в неделю.

• Включение в ежедневный рацион не менее 500 г свежих овощей и фруктов.

• Отказ от трансжиров (маргарин, спред, заменители молочного жира и продукты, изготовленные на их основе – выпечка; фастфуд; снеки – чипсы, крекеры, печенье, а также разные готовые «намазки» вроде бутербродных смесей тоже содержат трансжиры; жареная пища).

• Отказ от жирной и жареной пищи, изделий из белой муки, колбасных изделий, копченостей, готовых промышленных соусов, майонеза, кондитерских изделий (часто делаются на пальмовом масле и не лучшего качества!), газированных напитков и пакетированных соков.

Возможно, прочитав список того, что при здоровом питании вам нельзя, вы задались вопросом: «А что же тогда есть?» Даем ответ ниже. С помощью конструктора вы сможете распланировать меню на некоторое время вперед и согласно этому составить список продуктов, необходимых к покупке.

А вот и очередной полезный совет: приходите в магазин всегда сытые и со списком, покупайте продукты, например, раз в неделю, а не каждый день – все это поможет избежать импульсивных покупок, и в корзине (а значит, потом и в вашем желудке) не окажется неполезных продуктов.

Конструктор меню:

Завтрак. Яичница‐глазунья на сливочном масле/гхи/кокосовом, поджаренных помидорах, омлет (молоко коровье или растительное, если имеется лактазная недостаточность) + 1 целое яйцо + белок яйца + овощи/зелень), цельнозерновой хлеб/гарнир.

Обед. Первое блюдо (супы), картофель, запеченный в мундире/крупы + рыба/мясо/птица/субпродукты/бобовые + овощи/зелень + 0,5 ст. ложки растительного нерафинированного масла.

Перекус. Творожная запеканка + фрукты или орехи до 15–20 г + фрукты или сэндвич из цельнозернового хлеба + мясо птицы/красная рыба + овощи (помидоры и/или огурцы или вяленые помидоры). Фрукты с осторожностью людям, имеющим сахарный диабет и/или избыточную массу тела.

Ужин. Рыба/мясо/птица/субпродукты/бобовые + овощи/зелень + 0,5 ст. ложки растительного нерафинированного масла.

Также, чтобы подсказать вам, что можно есть при здоровом питании, ниже приведена таблица различных видов зерновых, бобовых, а также продуктов, в которых содержатся полезные жиры.

В приведенных выше принципах правильного питания было сказано, что каждый день нужно съедать не менее 500 г свежих овощей и фруктов. Но будет не совсем верно, если, придерживаясь этого правила, вы будете есть, например, одни яблоки и морковь. Тут есть нюанс: эти полкилограмма должны состоять из разнообразных продуктов.

Принцип «радуги на тарелке»

Данный принцип заключается в том, что каждый день нужно включать в рацион пять цветов растительных продуктов: белые, желто‐оранжевые, красные, фиолетовые и зеленые. И не ради красоты (хотя яркое содержимое тарелки, несомненно, поднимет настроение, и это тоже плюс). Дело в том, что каждый цвет фруктов и овощей говорит об особенностях продукта.

• Красные фрукты и овощи содержат ликопин и другие каротиноиды, полифенолы и эллаговую кислоту, которыя имеют свойства антиоксидантов и противораковых факторов. Они также богаты и другими антиоксидантами и веществами, улучшающими кровообращение.

• Оранжевые и желтые фрукты и овощи содержат витамин С и каротиноиды. Такие фрукты и овощи покрывают потребность в витамине С, укрепляют иммунитет и полезны для здоровья глаз и качественного зрения, особенно бета‐каротин, лютеин и зеаксантин – пигменты, имеющие желтый цвет, которые впервые были выявлены в кукурузе. Последние два являются основой желтого пятна глаза, нейтрализуют опасное действие света и повышают контрастность изображения на сетчатке.

• Зеленые за счет хлорофилла фрукты и овощи являются отличным источником магния, богаты фолиевой кислотой (витамин В₉), содержат лютеин, флавоноиды и витамин К, что важно для здоровья костей и крови, укрепления иммунитета, обеспечения противоракового действия. Брокколи и брюссельская капуста содержат растительные индолы, сульфорафан, обладающие противораковым и гепатопротекторным действием.

• Фиолетовые и синие фрукты и овощи содержат антоцианы – темно‐синие пигменты, обладающие антиоксидантным действием, антираковыми и другими полезными для здоровья свойствами.

Однако, мало знать, ЧТО есть, нужно еще знать КАК. Современный ритм жизни изменил наши пищевые привычки. Люди часто едят на ходу, перекусывают вместо полноценного приема пищи (и часто эти перекусы состоят из неполезных продуктов). Изобилие и доступность привели к тому, что люди нередко едят не только, когда голодны, но и тогда, когда хочется усилить приятные моменты жизни или ослабить чувство тревоги, грусти, а иногда еда превращается в привычку (например, снеки во время просмотра фильма). Все это приводит к перееданию, лишнему весу, некоторым болезням (например, сахарному диабету 2‐го типа).

Но и из этого пищевого капкана можно вырваться, если наладить распорядок дня, ритм работы и отдыха. Вам в помощь приводим ниже принципы здорового приема пищи:

• Принимать пищу в спокойной обстановке, никуда не спеша.

• Пережевывать 10–15 раз.

• Принимать пищу только после того, как появится хороший аппетит. Не переедать!