Читать книгу: «Монофокус. 12 проверенных техник, чтобы снизить тревожность и научиться концентрировать внимание», страница 3

Шрифт:

• Если, прочитав пару глав, вы сумеете определить, что эта книга не ваша, значит, вы хорошо выполняете поставленную задачу. Это говорит о том, что вы сфокусированы и стремитесь мудро распоряжаться своим временем. Как только вы восстановите контроль над собственным вниманием, вы осознаете: трата десяти или двадцати часов на какую-либо книгу оправдывается, только если издание хорошее – оно развлекает вас, открывает вам новые идеи или чему-то учит. Ну или просто приносит удовольствие.

Что, если…

…у вас дислексия или проблемы с чтением? Найдите альтернативный вид активности, которая поможет концентрироваться на одном объекте и удерживать внимание. Аудиокниги всё еще вариант, но следите за соблюдением монозадачности; отвлечься, когда вы слушаете что-то, проще простого. (Смотрите «Чтение через слушание», стр. 53)

…от чтения в транспорте вас укачивает? Или вы уже выключили свет в доме, но хотите читать? И снова аудиокниги приходят на помощь. Они есть в самых популярных библиотеках: и Audible, и Apple Books предлагают приобрести тысячи книг. На выручку придут и LibriVox, и Libro.fm.

…чтение – это просто не ваше? Нам всем одни монозадачи даются легче, а другие труднее. Вкладывать больше сил в другие монозадачи, если с какой-то не сложилось, абсолютно нормально. Каждая монозадача полезна, поэтому периодически возвращайтесь к книгам, чтобы дать им очередной шанс. Возможно, когда вы подкачаете мышцы монозадачности, вам повезет больше.

Вперед, читать!

На этом этапе я советую вам отложить мою книгу, взять в руки журнал или что-то другое и читать не меньше двадцати минут. Смысл чтения, как и каждой из монозадач, – делать только одно дело и ничего кроме. Спустя несколько повторений вы, скорее всего, войдете в колею, даже не заметив этого.

Потренировавшись с чтением, возвращайтесь к «Двенадцати монозадачам». Затем перечитайте эту главу для закрепления полученного навыка. Чтобы без ощущения скуки или желания отвлечься перечитать что-то, вам потребуется дополнительная сосредоточенность и дисциплинированность. Обратите внимание на подробности и факты, которые вы могли упустить при первом прочтении.

Когда вы почувствуете, что освоили эту задачу, двигайтесь дальше – в случае чего вы всегда сможете вернуться и освежить память. А вот и еще один замечательный плюс чтения: все слова будут ждать вас здесь и никуда не исчезнут.

Есть несколько способов оценить, насколько вы успешны в сосредоточенном чтении. Один из них – это желание читать не только ту литературу, которую вы привыкли читать, а тексты с различным содержанием и в различных жанрах.

Задача 2
Прогулки

Как-то раз, в далеком 1845 году, Генри Дэвид Торо отложил свой iPhone и пошел прогуляться в лес вокруг Уолден-Понда.

Ну ладно, я это выдумал. Но представьте на секунду: допустим, у Торо был смартфон, и, чтобы оставить продвинутый мир позади, в 1845 году ему нужно было лишь убрать гаджет и пойти в лес.

Торо уходил прочь от жизни, казавшейся ему тяжелой, хаотичной и бессмысленной. Он жил в лесах два года и два месяца не ради идеального снимка для соцсетей (#жизньвхижине) и даже не ради создания какого-нибудь бестселлера. По словам Торо в его «Уолдене», вот почему он отрекся от «смартфона»:

Я ушел в лес, потому что хотел жить осознанно, сталкиваться только с неотъемлемыми составляющими жизни и посмотреть, усвоил ли я ее уроки и не приду ли к заключению, что вовсе не жил, когда настанет время умирать. Я не хотел проживать то, что жизнью не является, ведь она так прекрасна; не стремился я и к отшельничеству без крайней на то необходимости. Я хотел погрузиться в глубину жизни и познать самую ее суть…

Торо отбросил всё, кроме самого важного. Он отстранился от суеты и давления мира, в которых пребывал, и перевел свою жизнь в режим монозадачности. Мало кто когда-либо осмеливался хотя бы попробовать это. Конкорд 1840-х гг. (штат Массачусетс) городскому жителю XXI века показался бы спокойным и старомодным; при всей моей признательности за многие блага современной эпохи я слегка завидую неспешной жизни того времени и в Конкорде, и особенно на берегу Уолден-Понда.

Трансценденталистский подход Торо к жизни предполагал соединение с природой, замедление и присутствие в текущем моменте. В лесах он в основном гулял. Позже в книге под названием «Прогулка» Торо скажет: «Думаю, я не в состоянии поддерживать здоровье тела и духа, если не трачу около четырех часов в день – а обычно и больше – на прогулки по лесу, холмам и полям, в полном отрыве от всяких мирских тревог».

Прогулки по четыре часа каждый день. Не волнуйтесь, монозадачные вылазки в моей книге не предусматривают столь длительных променадов. Но взгляните на Торо, покинувшего свою удобную современную жизнь и гуляющего по четыре часа ежедневно.

Пугает ли вас одна мысль о выключении смартфона хотя бы на пять минут? А на четыре часа… или вообще на два года?

Не думаю, что каждому человеку обязательно гулять по четыре часа, но, уходя в лес и соединяя тело и свой разум с землей через ступни, Торо определенно что-то получал.

А если мы, как Торо, будем гулять только лишь с целью прогулки?

Для большинства из нас этот процесс элементарен, однако здесь как раз и кроется трудность. Простые задачи в нашем многозадачном пространстве становятся сложнейшими, когда отказываешься делать одновременно что-то еще.

Факты о прогулках

Сегодня мы гуляем больше, чем раньше, и это замечательно. Центр по контролю и профилактике заболеваний рассказал, что количество взрослых людей в США, гуляющих ради удовольствия и физической нагрузки, с 2005 по 2010 гг. увеличилось на 6 %. В более свежем, современном пандемии исследовании Mintel зафиксировал в Великобритании резкий рост количества гуляющих и занимающихся пешим туризмом среди лиц в возрасте от 16 до 24 лет.

Вместе с тем как растет число людей, увлекающихся прогулками, многозадачность также не отстает. Полагаю, каждый человек, кто недавно был на прогулке, вспомнит многих людей, которые смотрели в телефоны или разговаривали по ним.

Монозадачные прогулки не нацелены на физическое совершенствование, однако, если верить Фонду по борьбе с артритом, они позитивно влияют на здоровье:

Простые задачи в нашем многозадачном пространстве становятся сложнейшими, когда отказываешься делать одновременно что-то еще.

• улучшая кровообращение, сон и настроение,

• укрепляя кости, мышцы и суставы,

• замедляя снижение умственных способностей и уменьшая риск развития болезни Альцгеймера,

• помогая похудеть,

• увеличивая продолжительность активной жизни.

Бесспорно, прогулки – это прекрасная монозадача, полезная для тела и разума.

Прогулки и рак
Бывает, из-за травмы или болезни какие-то вещи оказываются нам недоступными – работа, взаимоотношения, один из наших органов чувств либо определенная способность. Проблемы могут привести к сосредоточенности и обостренной чувствительности, как было у меня.
Ходьба во время курсов химиотерапии научила меня простоте монозадачных прогулок. Я был очень болен и слаб в течение нескольких месяцев после химии, но решил понемногу заниматься физкультурой.
Прогулки в основном были короткими, но так как мы жили на холме, мне было довольно трудно. Сначала я шел по равнинной части улицы. Но когда подходил к спуску, мне нужно было решить, хватит ли мне сил на обратную дорогу. Спуск и подъем на наш холм нередко оказывались для меня непосильной задачей.
Долгое время прогулки были единственным видом подходящей мне физической нагрузки. Во время ходьбы мне приходилось концентрировать всю свою физическую и психическую энергию на движении и способности добраться до дома.
Сегодня я гуляю значительно дольше и умею ценить каждое мгновение, частенько напоминая себе о том, что не стоит в процессе заниматься чем-то другим. Иногда у меня возникает желание заглянуть в телефон, сделать фотографию или кому-нибудь позвонить. Тем не менее я плавно возвращаюсь к прогулке, чтобы насладиться ею. Я ценю возможность быть живым и преодолевать бóльшие дистанции пешком. А остальной мир может и подождать.

Как монозадачные прогулки помогают всё делать лучше

Очевидно, любая прогулка полезна для здоровья, но почему именно монозадачная прогулка особенно благоприятна? Из-за возможности при полной сфокусированности установить связь между телом и разумом, а также самим собой и землей.

Ходьба не относится к сложным видам деятельности; чаще всего мы делаем это автоматически и в умеренном темпе, без значительного напряжения. Ноги знают свое дело очень хорошо и дают разуму сосредоточиться на других вещах. Благодаря этому мы можем развить внимание через монозадачное совершение прогулок, чтобы затем перенести этот навык в другие сферы жизни, особенно на иные виды физической активности.

Обычные прогулки помогают прояснить мысли и восстановить связь с природой и окружающим миром.

Мой друг Филип Маккернан – занятой писатель, спикер и коуч. Он всегда прекрасно подготовлен к семинарам и мероприятиям, которые ведет. Я спросил его, как он готовится, и получил удивительный ответ. Казалось бы, перед выступлением друг должен часами сидеть за компьютером, но он лишь идет прогуляться. Выбирается на природу без наушников и дает себе время погулять. Когда мы заняты и на повестке множество дел, такое занятие может показаться пустой тратой времени, но в действительности оно благоприятно скажется на состоянии.

Обычные прогулки помогают прояснить мысли и восстановить связь с природой и окружающим миром. Если мы дадим волю чувствам, то увидим, услышим и ощутим многое за очень короткое время.

ВАША МОНОЗАДАЧА – ПРОГУЛКИ
Гуляйте по 20 минут в день
В ходе этой задачи мы просто идем на прогулку. Это не тренировка. Не необходимость добраться из пункта А в пункт Б. Не нужно выгуливать собаку. Не следует пускаться в многозадачность и совершать телефонные звонки.
Найдите двадцать минут специально для прогулки; но, как и всегда, если возможности нет или вам пока трудно гулять так долго, делайте то, что можете.
Помните: десять минут лучше, чем нисколько, – да, они не дадут вам полноценного опыта монозадачности, однако это уже начало.
• Старайтесь гулять в одиночестве. Если одни вы не чувствуете себя в безопасности, пригласите друга, который согласится идти рядом с вами, не разговаривая. В разделе «Что, если…» в конце главы вы найдете больше идей о том, как преодолеть различные затруднения.
• Выберите такой маршрут, чтобы вас не отвлекали от прогулки или на котором вы не встретите знакомого.
• Если вам попадутся знакомые люди, просто кивните им или помашите рукой; не останавливайтесь, чтобы поговорить.
• Переведите телефон в режим «Не беспокоить», еще лучше – не берите его с собой, если без него чувствуете себя в безопасности.
• Не слушайте ни музыку, ни подкаст, ни что бы то ни было.
• Не делайте фото и не снимайте видео. Если на ум придет какая-нибудь мысль или проблема, просто дайте ей уйти. Постарайтесь сконцентрироваться на следующих ощущениях:
• Ступни. Почувствуйте их. Расслабьте своды стоп. Затем еще раз. Полезно напоминать себе об ослаблении напряжения там, где оно обычно накапливается. Часто это проблема ступней.
• Звуки. Прислушайтесь к окружающим звукам, природным или рукотворным. Прислушайтесь к собственным шагам.
• Тело. Расслабьте плечи и шею. Подумайте о том, как вы перемещаете себя в пространстве, и снова расслабьтесь. Позвольте телу найти свое место, а движениям – быть естественными.
• Связь. Попробуйте соединить свое тело и движения с воздухом и землей. Наши предки так делали – они ходили всё время. Слейтесь с историей движущихся людей, связанных с планетой через ходьбу.
После прогулки, если захотите, запишите свои наблюдения о том, что увидели, услышали или какие запахи почувствовали, пока гуляли. Опишите свои чувства. Вы отвлекались? Были увлечены? Устали?
Постарайтесь делать 20-минутные прогулки один раз в неделю с полной сосредоточенностью. Обратите внимание на то, как в сточной канаве течет вода, как весной возвращаются птицы, обращают или не обращают на вас внимание водители. Вберите это всё. Иногда вы будете замечать здания или другие вещи, мимо которых проходили тысячи раз и которых не видели до этого, поскольку ваш ум был далеко.
Возможно, будет трудно выделять время на это или заниматься только прогулкой. Можете ли вы полностью посвятить себя этой монозадаче? Перестать думать о работе, жизни или списках дел, пока гуляете?
Не доставать из кармана телефон? Наслаждаться звуками окружающей вас среды?
Откажитесь от мысли, будто вы гуляете, чтобы прийти в форму или решить какую-то задачу. Дело не в эффективности. Вы гуляете, чтобы вернуть себе свое внимание.

Ваша мантра: «Правой, левой»

Повторяйте мантру «Правой, левой» в процессе ходьбы.

Концентрируйтесь на движении и балансировании правой и левой сторон, ритме «раз-два, раз-два», такте маха и отталкивания каждой ноги. Мантра однозначно поможет фокусироваться на ходьбе и преуспеть в этом деле.

Отслеживайте моменты, когда начнете испытывать скуку или думать о работе или иной сфере жизни, и снова возвращайтесь к мантре.

Тяга к многозадачности

На прогулке вы можете сильно заскучать и поддаться мысли более эффективно провести время, например, кому-нибудь позвонить. Или ответить на сообщение, или проверить социальные сети. Старайтесь не терять фокуса на прогулке и сопротивляйтесь искушению сочетать ее с другим занятием.

Может появиться ощущение, что прогулка без параллельного выполнения других дел – пустая трата времени. Монотонные задачи нередко представляются нам идеальными для мультизадачности. К примеру, если вы ходите на работу одним и тем же путем и делаете это уже с закрытыми глазами, вам начинает казаться, что необходимо повысить продуктивность выполняемой задачи. Пока вы тренируетесь в монозадачности, постарайтесь избегать наполнения своих прогулок дополнительными делами.

Постарайтесь не думать о собственной эффективности на прогулке. Вы гуляете, чтобы вернуть себе свое внимание.
Во время прогулки не поддавайтесь искушению сделать что-то еще: побеседовать со знакомыми, позвонить кому-то или подумать о чем-то.

Может, вам надо ускорить шаг или пробежаться, чтобы привести себя в форму? Думайте о прогулке как о самоцели, а не как о разминке перед бегом.

Стоит ли вам использовать прогулку для встречи с другом? Да, они прекрасно подходят для общения, но выделяйте время и на прогулки в одиночестве. Возможно, поначалу будет некомфортно, но уединенные вылазки приносят огромную пользу, когда мы редко бываем одни или в тишине.

Лайфхаки

Читая книгу, вы станете более находчивы в практике монозадачности. Некоторые подсказки хороши для всех задач, например такие, как публичное объявление о своем намерении. Конкретно для этой задачи подойдет написание записки «На прогулку!», которую можно прикрепить к холодильнику.

Есть и очень специфичные для каждой задачи лайфхаки. В монозадачности главное – найти эффективные лайфхаки, которые лучше всего помогут сформировать полезную привычку. Но не стоит и переусердствовать, чтобы они не стали саморазрушающими. Итак, лайфхаки для прогулок:

• Будьте готовы. Выбирайте удобную одежду и обувь, соответствующую погодным условиям. Наш разум легко отвлечется от монозадачности под воздействием физических потребностей. Заблаговременная подготовка предупредит любой дискомфорт и не позволит ему нарушить концентрацию. Берите с собой бутылку воды и перекус. Возьмите за правило выходить гулять, несмотря ни на что, даже при плохой погоде.

• Распорядок дня. Я считаю, что иметь распорядок дня в отношении прогулок очень кстати. Прекрасно, если вы составляете свое недельное расписание с учетом 20-минутной ежедневной ходьбы.

• Местность. Для монозадачных прогулок спокойные и тихие места просто идеальны. Прогулки, ради которых не надо куда-то ехать, увеличиваются по продолжительности; однако прогулки в незнакомой местности дают возможность увидеть много новых вещей и найти более уютные районы. Если вы живете в городе, поищите не столь шумные места для этой монозадачи.

• Наблюдайте. Можно получить большое удовольствие, если активно замечать новое, а также вести дневник с описанием событий и эмоций от прогулки. Это может быть наблюдение за чем-либо никогда не виденным вами ранее, или звук собственных шагов, впервые услышанный в тишине леса.

• Наслаждайтесь. Почувствуйте радость и удовлетворение от прогулки сейчас, здесь, в текущем моменте.

• Поощрения. В конце прогулки можете остановиться и выпить кофе или отдохнуть. Пусть это не будет целью каждой прогулки, но обязательно угощайте себя время от времени.

Задача из вашего прошлого

Обучение ходьбе – один из базовых опытов для каждого из нас. Это билет в изучение окружающей среды. До умения ходить мы находились на полу, либо на руках родителей, либо в том месте, куда нас помещают окружающие. Научившись ходить, мы открыли для себя целый новый мир.

Отыщите свои детские фотографии и попробуйте заново почувствовать тот чистый восторг, когда вы поднялись с пола и стали мобильными. Шаги были неустойчивыми и неуверенными, а родители или опекуны с замирающим от страха сердцем наблюдали за нашими движениями – везде, где мы оказывались, нас подстерегали и заставали врасплох новые опасности; хвала небесам, это не длилось вечно!

Если удастся восстановить эти ощущения, попробуйте подумать о том, кем вы были тогда и кем являетесь сейчас. Между тем далеким моментом и настоящим произошло очень много всего. Но мы в силах вернуть чистую радость, желание исследовать, любопытство и опыт познания мира, которые прожили, впервые сделав шаг собственными ногами.

Попробуйте заново почувствовать ту радость, с которой совершили первые шаги в своей жизни.

Увлеченные прогуливающиеся

Гуляющие люди – мыслители и созидатели; а мыслители и созидатели – гуляющие люди. Аристотель был одним из самых влиятельных идеологов, он частенько прогуливался в одиночестве или со своими студентами. Для них это было способом творческого вовлечения. Сегодня большие фанаты прогулок – Мадонна, Кейт Хадсон и Натали Портман.

Жан-Жак Руссо родился в Швейцарии – одной из наиболее прекрасных для прогулок стране с ее культурой, изобилием красивых маршрутов и живописных видов. В 1732 году Руссо написал: «Прогулки оживляют меня и придают сил. Я едва ли могу думать, оставаясь без движения. Чтобы моя мысль работала, тело должно упражняться. Прогулки дают мне прекрасные пейзажи, вереницу милейших видов, свежий воздух, хороший аппетит и здоровье. Отдаление от всего, что может заставить меня вспомнить о моем зависимом положении. Они освобождают мою душу и сообщают смелость мыслям, погружая меня в каком-то смысле в безграничность бытия, где я сочетаю, перебираю и прилаживаю их к своей фантазии без скованности или страха».

ПРОГУЛКИ ТАМ, ГДЕ ВЫ ЖИВЕТЕ
Я вырос в Нью-Йорке и предпочитаю ходьбу всем другим средствам передвижения. Это чудесный способ узнавать, что происходит там, куда вы идете, даже если местность вам знакома. Мне нравится ходить по Даунтауну и исследовать его, особенно Сохо. Нью-Йорк полон отвлекающих факторов: громкого шума, странных запахов, несущихся машин и прохожих. Он не очень-то располагает к расслабленности в сравнении с другими моими любимыми местами, но я умею находить в прогулках по нему радость.
Когда я уехал в колледж в Нью-Гэмпшир, то увлекся активными видами отдыха, включая походы, которые раньше в Нью-Йорке я не мог практиковать. Помню, однажды на каникулах я находился в северной части Нью-Йорка и случайно обнаружил природный заповедник через дорогу от дома, где ребенком учился ходить. До того момента я не знал о его существовании! Я люблю исследовать извилистые тропы, бегущие через лес и по берегам водоемов. Леса полны спокойствия и тишины, прерываемой лишь голосами птиц, лягушек и других животных.
Сейчас я живу в Колорадо, и мне очень повезло, что здесь активно защищают открытые территории. Эти зоны берегут от застройки и обычно обустраивают пешеходными и велосипедными дорожками, чтобы люди могли отдыхать. Я благодарен за возможность гулять неподалеку от своего дома и выбирать: совершить мне короткую прогулку к югу или пройти длинную петлю к западу. В паре часов езды есть сотни троп различной сложности и с бесчисленным множеством прекрасных объектов, которые стоит увидеть и изучить.
Где бы вы ни выросли, ни находились сейчас и куда бы ни ездили, территории для прогулок всегда найдутся. Может быть, придется чуть-чуть потрудиться, чтобы отыскать или заново открыть такие маршруты и настроить себя на успех в монозадачности. Результаты вас порадуют.

Как понять, что всё получается

Я не любитель клише, но пословица «прежде чем начать бегать, надо научиться ходить» здесь как нельзя кстати. Вам действительно сначала нужно освоить азы, прежде чем переходить к сложным задачам. Будете ли вы бегать – буквально бегать, – зависит от вас, но я уверен, что вы будете бегать с новой сосредоточенностью, если сделаете то, о чем я вас прошу! Скорость не главное; обозначенные ниже критерии – лучший показатель вашего мастерства. Вы хорошо справляетесь с монозадачными прогулками, если:

• Гуляете без ощущения необходимости делать одновременно что-то еще.

• Способны принимать сознательное решение, добавлять ли к прогулке размышления, фотографирование или разговор.

• С нетерпением ждете прогулок.

• Будучи занятыми, особенно будучи занятыми, выделяете время для прогулки.

• Гуляете без спешки и часто без пункта назначения.

• Вам комфортно гулять в одиночестве.

• Вам нравится держать телефон выключенным или в режиме «Не беспокоить».

• Во время прогулки вы замечаете различные детали, возможно, там, где бывали раньше сотни и тысячи раз.

Что, если…

…у вас есть физические ограничения и вы стеснены в движениях? Наша цель заключается в монозадачном выполнении простого движения – смысл в практике действия, не требующего большой мозговой активности, имеющего минимальный риск травматизации и позволяющего фокусироваться в процессе. Практиковать монозадачность вы также можете посредством велотренажера, тренажера для гребли, щадящих подводных упражнений, практики тай-чи или цигун.

…вам не с кем оставить детей? Детей в коляске или грудничков можно брать с собой. Я помню те дни – мои дети либо спали, либо лепетали о том, что видели, либо плакали, и тогда мы возвращались домой перекусить или поменять подгузник. Зачастую прогулки продолжались уже в помещении, а они мирно засыпали в коляске.

…вам нравится ходить в походы? Примените к походам все правила монозадачности. Я взял за основу «прогулку», дабы сделать тренинг монозадачи доступным для большего количества людей, но если вы регулярно ходите в походы, смело заменяйте ими прогулки.

…вы не можете выйти из-за погоды, плохого воздуха, темноты или тревоги за безопасность? Часть этих проблем решается с помощью правильной одежды, обуви и светоотражающих элементов. Другие решить труднее. Придерживаясь монозадачного подхода к прогулкам, мы можем применить креативные методы. Прогулки в помещениях – это один из вариантов: составьте маршрут по дому, ходите по коридорам и лестничным пролетам там, где живете или работаете, или используйте для этого ближайшие торговые центры. Если вы переживаете за безопасность, можно гулять с друзьями или днем в выходные в людных и хорошо освещенных местах. Многие из этих решений сами по себе будут создавать отвлекающие факторы, но это должно лишь стимулировать вас развивать монозадачность.

Монозадачные прогулки должны восстанавливать вас, ваши тело и разум, а не истощать вас или быть тяжелой задачей.

…вы и так целый день на ногах и хотите отдохнуть? Монозадачные прогулки должны восстанавливать вас, ваши тело и разум, а не истощать вас или быть тяжелой задачей. Попробуйте пойти на прогулку до работы или после с таким настроем. Если ходьба всё же изматывает вас, отложите прогулку до выходного дня.