Читать книгу: «Кето-парадокс. Невероятное исследование о том, как кетопитание расходует нашу энергию впустую и делает тело слабее, и верный способ вскрыть кетокод», страница 2

Кетогенная диета основана на идее, что если организму не хватает глюкозы, то ему приходится добывать топливо в запасенном жире. Если у вас нет инсулинорезистентности, то после голодания в течение около 12 часов (запомните эту цифру, пожалуйста!) или ограничения углеводов до 20 или менее граммов в день свободные жирные кислоты, выделяющиеся при разрушении жиров, могут действительно служить альтернативным источником энергии для большинства клеток в организме. Но этими СЖК невозможно полноценно накормить ваш прожорливый мозг. Возможно, вы знаете, что мозг защищен специальной системой, которая называется гематоэнцефалическим барьером. Этот барьер не пропускает к драгоценному органу ничего плохого – через него могут спокойно пройти лишь определенные вещества, в том числе вода, сахар и кислород. Другим молекулам, особенно большого размера, дают от ворот поворот. Вот почему СЖК никак не могут помочь клеткам мозга. Они просто слишком большие и недостаточно водорастворимые, чтобы быстро преодолеть гематоэнцефалический барьер и попасть туда, где они больше всего необходимы.

Проще говоря, когда вы голодны, бо́льшая часть ваших клеток переключается в режим потребления СЖК, а не глюкозы, в качестве топлива. Но вот ваш мозг эти молекулы есть не может. Как же тогда ему получить топливо, необходимое для выработки энергии? Сейчас мы знаем, что некоторые СЖК из жировых клеток попадают в печень, где перерабатываются в кетоновые тела (другое название кетонов), которые меньше в размерах и водорастворимы – а это значит, что в отличие от СЖК, они могут легко пересекать гематоэнцефалический барьер, чтобы попасть в мозг. В этом случае кетоны могут использоваться как «экстренное» топливо для мозга, помогая митохондриям в ваших нейронах вырабатывать АТФ, необходимый для того, чтобы оставаться в наилучшей форме. Что интересно, печень производит кетоны, но вот сама их использовать в качестве топлива не может, поэтому выбрасывает их в кровеносную систему.

Так, пока все хорошо. Печень делает кетоны. Кетоны могут попасть в мозг, где используются как топливо в случае нехватки глюкозы. А если Вич прав, то каждая клетка организма (кроме клеток печени) может получить и использовать этот «великолепнейший» источник энергии. Если это правда, то нам нужно приложить все силы, чтобы оставаться в состоянии кетоза круглые сутки – и, по сути, постоянно страдать от голода, правильно? Организм сожжет жир и сделает из него кетоны, и все органы и системы будут счастливы. Простите за каламбур², но не жирно ли вам будет?

Доктор Оливер Оуэн, другой протеже Джорджа Кэхилла, изучал в Гарвардском университете диабет и человеческий метаболизм. Он поставил эту идею под сомнение еще в конце 1960-х, когда выяснил в своих исследованиях, что кетоны обеспечивают не более 70 % потребности мозга в энергии. Когда люди долго голодают, атрофируются не только мышцы: мозг тоже начинает страдать. Это значит, что даже когда организм полностью находится в состоянии кетоза, а это фундамент кетогенной диеты, кетоны просто не могут заменить собой всю глюкозу, необходимую мозгу для оптимального функционирования³.

Оуэн и Кэхилл нашли и другую дыру в теории Вича о «супертопливе». Да, во время трехдневной голодовки кетоны становятся главным источником топлива для мышц, но через двадцать четыре дня голодания участники исследования перешли на сжигание СЖК. В итоге после множества дополнительных исследований Оуэн сообщил научному сообществу новость: кетоны не могут обеспечить тело и мозг достаточным количеством топлива, чтобы те работали на оптимальном уровне. Более того, в 2004 году он показал, что в состоянии полного кетоза кетоны удовлетворяют лишь около 30 % потребностей организма в производстве энергии⁴.

Подумайте еще раз о том, что вы только что прочитали. Даже когда ваш организм вырабатывает целую кучу кетонов, мозг все равно остается недоволен этим так называемым чудо-топливом. Он хочет глюкозу – нет, пожалуй, он даже в ней нуждается. И мышцы тоже кетонами не «наедаются». Да, какое-то время они ими пользуются, но потом переходят на свободные жирные кислоты. И даже если вам удастся вывести производство кетонов в организме на максимум, они удовлетворят лишь менее трети энергетических потребностей.

Возникает вопрос: почему же тогда эксперты до сих пор утверждают, что кетоны – это превосходная форма метаболического топлива, которого мы должны стараться производить как можно больше и которое должно заменить глюкозу?

КЕТОГЕННАЯ ДИЕТА ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА

Возможно, вы заметили, что ни Вич, ни Кэхилл, ни Оуэн ничего не говорили о лишнем весе как таковом. Почему же тогда врачи и ученые перешли от разговоров о кетонах как источнике энергии к рекламе кетогенной диеты как средства для борьбы с лишним весом? Сейчас расскажу.

Когда врачи стали лечить эпилепсию с помощью кетогенной диеты, они заметили кое-что интересное. Люди на диетах с большим содержанием жира теряют много веса, причем быстро. Этот результат противоречил доминирующей тогда диетологической догме, которая гласила, что логичным результатом диеты, в которой много жира, должен стать набор веса.

А затем, в 1972 году, кардиолог Роберт Аткинс опубликовал книгу Dr. Atkins’ Diet Revolution («Диетическая революция доктора Аткинса»). Она была вдохновлена суперхитовым бестселлером The Drinking Man’s Diet («Диета пьющего человека»), трактатом, который написал фотограф Роберт Кэмерон. Он описывал пользу от низкоуглеводной диеты с высоким содержанием животных белков («отлакированной» еще и немалым количеством алкоголя). На этой модной диете углеводы практически запрещались. Саму по себе книгу Кэмерона врачи и диетологи того времени посчитали чушью, но Аткинс решил, что в идее ограничения углеводов что-то есть.

Аткинс заметил тревожную тенденцию у своих пациентов-сердечников: они все чаще страдали ожирением. Он заметил связь между лишним весом и проблемами с сердечно-сосудистой системой и заявил, что в неуклонно расширяющихся талиях американцев виновато избыточное употребление углеводов. Вскоре он разработал так называемый подход «контроля углеводов» для борьбы с лишним весом, рекомендуя употребление белковой и жирной пищи (в том числе и насыщенных жиров) вместо каш и злаков, составлявших типичный рацион того времени. Доктор Аткинс не называл свою программу избавления от лишнего веса, которая ограничивала употребление углеводов 20 граммами в день и запрещала большинство злаков, овощей и фруктов, кетогенной диетой, но все же утверждал, что такой режим питания помогает организму использовать жир в качестве топлива вместо глюкозы.

За десятилетия, прошедшие после выхода книги Аткинса, его пищевую программу модифицировали, разрешив есть больше овощей, фруктов и других сложных углеводов, когда пациент приближался к желаемому весу. Но и диета Аткинса, и ее многочисленные подражатели столкнулись с проблемой: избавиться от лишнего веса и, во многих случаях, удержать вес на новом уровне удавалось лишь при ограничении углеводов. Едва пациент возвращался к более сбалансированной диете, вес обычно возвращался, а зачастую даже увеличивался еще на 2–5 кг. В самом деле, по результатам многочисленных исследований на людях подтверждено, что низкоуглеводные высокожирные («кето») или высокобелковые диеты обычно способствуют более быстрому сбросу веса и избавлению от инсулинорезистентности, чем низкожирные диеты, но этот эффект быстро исчезает. Когда датские ученые из Копенгагенского университета прямо сравнили долгосрочные эффекты от различных диет, выяснилось, что результаты, наблюдаемые в течение года, почти не различаются⁵.

Тем не менее, как мы все знаем, в последние несколько лет начался новый виток популярности кетогенных диет. В их основе, как и в основе любых других диет с ограничением углеводов, лежит утверждение, что на такой диете организму приходится вырабатывать кетоны, а потом использовать их в качестве топлива, что обеспечивает быструю и «волшебную» потерю веса. Как это работает?

Доктор Аткинс считал, что кетоны в моче представляют собой потерянную энергию, которая стимулирует избавление от лишних килограммов. Другие сторонники высокожирных диет утверждают, что это работает потому, что кетоны каким-то образом «растрачивают» калории, что и приводит к потере веса. Как оказалось, эти товарищи были правы, но работает все совсем не так, как они думали! Третьи продвигали идею, что кетоны подавляют аппетит, или, как доказали исследователи Дэвид Раубенхеймер и Стивен Симпсон, ведущие эксперты по экологии питания из Сиднейского университета, что подобный режим питания помогает быстрее почувствовать сытость, из-за чего вы в конечном итоге едите меньше⁶. И, наконец, никуда не делась и популярная теория, что кетоны каким-то образом помогают организму эффективнее сжигать жир, расправляясь и с жирами, которые вы едите, и с жиром, уже существующим в организме. В эту теорию верил и я – в конце концов, я же сказал Джанет, что она превратилась в невероятно эффективную «жиросжигательную машину».

Низкоуглеводные и высокобелковые диеты быстрее позволяют сбросить вес, чем низкожирные. Но эффект недолговечен.

Несмотря на то что медицинское сообщество на самом деле не имело четкого представления о том, как же связаны кетоз и потеря веса, авторы большинства популярных книг о кетогенных диетах не стеснялись делать весьма смелые заявления. Вот лишь небольшая подборка высказываний, в разное время сделанных крупнейшими «экспертами» по кетодиетам (без имен, чтобы никого не обидеть!):

• «Вы сжигаете жир в качестве топлива и сбросите вес без всяких усилий».

• «Кетоны – просто побочный продукт сжигания жира в качестве топлива».

• «Кетоны – на самом деле предпочтительный источник топлива для организма».

• «Кетоны – самое эффективное топливо».

• «Кетоны – чистое топливо, глюкоза – грязное».

• «Кетоны – это на самом деле идеальный источник топлива для мышц, сердца, печени и мозга. Эти органы не очень хорошо справляются с углеводами».

• «Вы можете адаптироваться к кетодиете всего за несколько дней».

• «Кетоны – это четвертый макронутриент, четвертый способ производства АТФ».

• «До трех четвертей населения мира имеют непереносимость углеводов».

Неудивительно, что столь многие хотят попробовать кетогенную диету. Или думают, что обязательно попробовали бы, если бы на ней не приходилось есть столько жира! Когда вы прочитали все эти утверждения, вам наверняка и самим захотелось попробовать ограничить себя в углеводах. С этим есть лишь одна проблема: кетоны – это не хорошее топливо. А все то, что эксперты думали, что знали о кетозе и избавлении от лишнего веса, совершенно неверно.

НЕДОСТАТКИ ТРАДИЦИОННОЙ КЕТОДИЕТЫ

Перечислив все эти невероятные утверждения по поводу кетодиеты и лишнего веса, я не могу не упомянуть и довольно-таки многочисленные недостатки этой диеты. Во-первых, не все углеводы одинаковы. Углеводистой пищей считаются и лист мангольда, и пирожное. В первом содержится множество фитонутриентов (растительных питательных веществ, например полифенолов) и клетчатки. Во втором, скажем так, их нет. Если слишком долго отказываться от углеводов, обеспечить организм всеми необходимыми ему питательными веществами станет почти невозможно.

А все потому, как я уже давно писал в своих книгах и говорил пациентам, что ваше общее самочувствие во многом зависит от здоровья микробиома, популяции бактерий и других микробов, населяющих кишечник. Без разнообразного и обильного снабжения клетчаткой, полифенолами и питательными веществами из овощей и другой растительной пищи ваш микробиом не получит достаточно сырья, необходимого для процветания организма.

Если считать, что все углеводы одинаковы, то при этом игнорируются и значительные различия в питательности между разными фруктами, овощами и злаками, в том числе и то, как каждый из этих продуктов влияет на ваш метаболизм. Например, простые углеводы (сахар, рафинированные зерна) перевариваются намного быстрее, чем сложные (богатые клетчаткой овощи, правильно приготовленные бобовые, орехи). В категорию углеводистой пищи входят очень разные продукты – от мусорной еды до ни в чем не повинных растений.

У жесткого ограничения углеводов есть и другой недостаток, на который тоже нужно обратить внимание. Некоторые кетоэксперты говорят вам, что у трех четвертей из нас «непереносимость углеводов», но это просто чушь несусветная. Все животные нуждаются в углеводах. В мозге животных даже есть специальный сенсор, который следит за тем, чтобы мы получали достаточно углеводов и в организме было достаточно глюкозы для производства АТФ и выживания⁷.

Кроме углеводной проблемы, кетодиеты связаны и с другими значительными трудностями:

• Большое содержание жира. Я хорошо известен, в том числе следующим высказыванием: «Единственное предназначение пищи – донести до вашего рта больше оливкового масла», так что я определенно за жиры, но вот кетодиета, которая разрешает употреблять любые жиры без разбора, – это совсем не здоровый подход. В шестой главе мы подробнее рассмотрим значительные различия между пищевыми жирами.

• Большое содержание холестерина. Если вы верите в холестериновую теорию коронарной недостаточности – иными словами, что повышенный холестерин виноват в болезнях сердца, – то длинноцепочечные жирные кислоты, которые вы употребляете в пищу на традиционной кетогенной диете, почти всегда повышают ЛПНП-холестерин, из-за чего рука вашего врача может легко потянуться к бланку с рецептом. Я лично не согласен с этой теорией, но на моей программе у вас ЛПНП-холестерин так или иначе не повысится.

• Животные жиры и белки. Большинству веганов и вегетарианцев традиционная кетодиета не подойдет по определению, потому что растительные источники белков обычно содержат углеводы. Так что требование традиционной кетодиеты – получать всего по 10 % калорий из белков и углеводов – оказывается почти невыполнимым. Есть и люди, которые предпочитают растительную диету для здоровья или из соображений этики или экологии.

• Скука. Необходимость ограничивать даже полезную углеводистую пищу приводит к тому, что приемы пищи становятся весьма монотонными. Несомненно, именно поэтому 60 % из всех, кто пробуют кетодиету, не удается продержаться на ней даже короткое время⁸.

• Сомнительные спортивные результаты. В некоторых исследованиях показано, что состояние кетоза не влияет на спортивные результаты, но данные довольно неоднозначны. В книге The Art and Science of Low Carbohydrate Performance («Искусство и наука спортивных достижений на низкоуглеводном питании») исследователи низкоуглеводных диет Джефф Волек и Стивен Финни описывают ряд экспериментов со спортсменами, результаты которых свидетельствуют, что высокожирная диета не оказывает негативного влияния на результаты. Но даже они признали, что поначалу результаты могут ухудшиться, а на «кетоадаптацию» можно потратить до нескольких недель. В других, более поздних экспериментах с кетогенной диетой ученые обнаружили, что элитные спортивные ходоки могут поддерживать прежний уровень результатов на высокожирной диете, но для этого им требуется больше кислорода (иными словами, они должны глубже и чаще дышать) для выработки того же количества АТФ, чем на диете, в которой больше углеводов. Соответственно, по крайней мере у этих элитных спортсменов, углеводы дают больше АТФ на единицу потребления кислорода, чем жиры. Но даже это – довольно серьезная проблема для традиционных представлений о кетодиете: если кетоны в самом деле такое супертопливо, каким их все называют, то результаты у спортсменов должны были резко возрасти или хотя бы остаться на прежнем уровне, а не ухудшиться.

• Повышенный уровень воспаления и риск сердечных заболеваний. Если вы сможете достигнуть почти постоянного состояния кетоза, что, кстати, далеко не факт, вполне возможно, что риск для вашего здоровья только возрастет. В совместном исследовании Колумбийского университета и Национальных институтов здравоохранения показана связь кетодиет не только с повышенным холестерином, но и повышенным уровнем воспаления во всем теле. Более того, у подопытных, соблюдавших диету, инсулинорезистентность возрастала, несмотря на все заверения, что кетодиета помогает регулировать метаболизм⁹! Буквально на этой неделе один из моих пациентов, особенно горячих приверженцев кето, с изумлением заметил подобные проблемы и в своих анализах.

Давайте предположим, что вам удалось преодолеть все эти препятствия, и кетодиета действительно помогает. Большинство кетоэкспертов утверждают, что выработка кетонов превратит вас в эффективную жиросжигающую машину! Но давайте подумаем, что на самом деле означают эти слова. Слово «эффективный» означает, в том числе, «способный обеспечить желаемый результат с минимально возможными затратами ресурсов». Если кетоны действительно помогают организму эффективнее сжигать жир, то у вас должно вырабатываться больше энергии при меньшем расходе топлива. Гибридный автомобиль вроде «Тойоты-Приус» – определенно намного более эффективная топливосжигающая машина, чем, скажем, спортивная машина вроде «Феррари». На одном галлоне (около 3,8 л) бензина вы сможете проехать на «Приусе» 50 миль (около 80 км). «Феррари» же, несмотря на эффектный внешний вид, проедет на одном галлоне не больше 10 миль. Так что если бы я хотел израсходовать больше бензина: в буквальном смысле растратить его впустую, то выбрал бы «Феррари». (Нет, безусловно, я бы хотел покататься на «Феррари» не только поэтому, но давайте все-таки останемся в рамках аналогии с эффективностью расходов.)

Углеводы и белки содержат около 4 калорий на грамм. Жиры – примерно 9 калорий, в два с лишним раза больше! Так что если вы едите по большей части жиры и получаете вдвое больше калорий на тот же вес блюд, что и раньше, то вы вообще, по идее, не должны терять вес. Все эти лишние калории должны уходить прямо в жир. В конце концов, раз уж вы – эффективная жиросжигающая машина, которая сжигает телесный жир, чтобы вырабатывать энергию, у вас должно оставаться в запасе больше калорий – и, соответственно, ваш лишний вес увеличится.

Иными словами, если кетоны делают из меня эффективного сжигателя жира, то я должен превратиться в «Приус», очень эффективную топливосжигающую машину. Соответственно, я тогда расходовал бы меньше жира, а не больше. С другой стороны, если бы я хотел растратить побольше топлива (жира), то запрыгнул бы в «Феррари», которая на самом деле очень неэффективно тратит топливо. В этом и состоит суть загадки кетодиеты: когда она работает, то ее действие оказывается прямо противоположным тому, что утверждают ее сторонники, – она заставляет людей (и их митохондрии) очень неэффективно расходовать топливо!

Должен упомянуть и еще кое-что. По итогам нового метаанализа высокожирных кетогенных и «аткинсовских» диет, этот рацион питания не просто не приносит никакой пользы в борьбе с лишним весом: он еще и никак не помогает против диабета 2-го типа. Более того, ученые обнаружили, что эти диеты повышают уровень воспаления и степень риска заболеваний сердца. Вот еще один пример, доказывающий, что кетодиета, по крайней мере в том виде, в котором ее представляют сейчас, не является здоровым выбором вопреки всему, что утверждают кетопроповедники.

Итак, высокожирные диеты на самом деле не помогают вам стать более эффективным сжигателем жира – что бы ни говорили многочисленные сторонники кетодиет, в том числе когда-то и я сам. Вот почему Миранда и многие другие мои пациенты вместо того, что обещают кетодиеты, получают противоположные результаты. Теория «эффективного сжигания жира» просто не работает.

ПОРА ИЗУЧИТЬ ВСЕ ЗАНОВО

Почти 80 % клиентов, приходящих в мои клиники с целью избавиться от лишнего веса, утверждают, что либо соблюдают кетогенную диету, либо, как моя пациентка Миранда, изо всех сил старались ее соблюдать, но безуспешно. Несмотря на то что кетогенные диеты сейчас – последний писк моды, лишь немногим, к сожалению, удается достичь желаемых результатов. На первый взгляд кажется, что они просто неверно следуют программе.

Но я знал, что должно быть что-то еще, что мешает людям добиться успеха на кетодиете. Когда я еще работал исследователем в Национальных институтах здравоохранения, мой наставник доктор Эндрю Морроу часто говорил: «Ничему новому научиться нельзя. Но можно много чему научиться заново». Доктор Морроу разделял английское слово «research» («исследования») на «re-search» (буквально «искать заново»).

Благодаря его влиянию я реально стараюсь искать причины, по которым могу быть неправ. Перечитывая научные статьи, связанные с митохондриями, чтобы объяснить, как же работают эти органеллы, производящие энергию, я понял, что кетоны на самом деле работают не как топливо, а как сигнальные молекулы, пересылая важные сообщения нашим митохондриям, фабрикам энергии в наших клетках. Вам это может показаться просто незначительной тонкостью, сноской в научной статье, но различия между этими двумя функциями на самом деле глубочайшие. Превалирующая теория гласит, что кетоны служат высококачественным бензином, который помогает организму работать гладко и эффективно. Однако, как вы уже убедились выше, они вообще нисколько не похожи на супертопливо. А вот в своей истинной роли гонца они сообщают митохондриям, что нужно «разобщиться» и в буквальном смысле зря расходовать топливо, чтобы защититься от переработки. Это новое революционное понимание кетонов сможет не только полностью раскрыть ваш потенциал в плане избавления от лишнего веса, но и помочь вам стать здоровыми и энергичными.

После того как вы узнаете, как именно пища, которую вы употребляете, помогает укротить силу митохондрий, вы сможете улучшить – и улучшите – свой вес и здоровье, в то же время еще и замедляя процесс старения. «Кето» для вас больше никогда не станет прежним. И знаете, что еще лучше? Эти новые научные данные легли в основу диетической программы, которая намного приятнее, меньше вас ограничивает, да и соблюдать ее куда легче, чем традиционные кетодиеты, – весь этот жир больше не нужен! – а результаты получаются даже лучше.

Несомненно, вам не терпится узнать больше. Но, как и в других моих книгах, прежде чем мы дойдем до собственно программы, потребуется определенный уровень базовых знаний. Пора снова вернуться к вопросу о том, как работают митохондрии и почему их состояние так важно для вашего здоровья. Давайте начнем.