Читать книгу: «Бег – моя терапия»

Name: Бег – моя терапия
Author: Скотт Дуглас
ISBN: 9785002501496

Шрифт:

На русском языке публикуется впервые

Книга не пропагандирует употребление алкоголя, табака, наркотических или любых других запрещенных средств. Согласно закону РФ приобретение, хранение, перевозка, изготовление, переработка наркотических средств, а также культивирование психотропных растений являются уголовным преступлением. Употребление алкоголя, табака, наркотических или любых других запрещенных веществ вредит вашему здоровью.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

Originally published in the U.S. in 2018 as Running is My Therapy: Relieve Stress and Anxiety, Fight Depression, and Live Happier by The Experiment, LLC. This edition published by arrangement with The Experiment, LLC (USA) via Igor Korzhenevskiy of Alexander Korzhenevski Agency (Russia).

* * *

Предисловие Элисон Мариэллы Дезир

В 2012 году я редко выходила из дома. Отчасти потому, что не было поводов – я сидела без работы, – а отчасти потому, что не могла набраться сил, чтобы встать с кровати. Тем, кто сегодня близко со мной знаком, сложно поверить, что тогда я целыми днями валялась в кровати, уставившись в телевизор или бесцельно бродя в интернете. Когда мне удавалось выписать снотворное, я принимала несколько таблеток и погружалась в глубокий сон, втайне желая никогда больше не пробуждаться. Если же удавалось купить лишь легкое успокоительное, я принимала максимальную дозу, чтобы успокоить тревожные мысли.

Я была в депрессии. Семь лет назад моему отцу поставили диагноз «деменция с тельцами Леви», и теперь он только внешне напоминал человека, которого я когда-то знала. Он не мог ходить, самостоятельно питаться и говорить связными предложениями. Я ухаживала за отцом, когда мама была на работе. Вдобавок я только что вышла из тяжелых отношений, затянувшихся слишком надолго. После многих лет боли и разочарований я разорвала отношения с партнером и в итоге погрузилась в еще более глубокую депрессию.

Мне трудно вспоминать об этом времени без слез. Я закрылась от всех и редко виделась с друзьями и родственниками. Даже соседка по комнате едва замечала мое присутствие. Я считала себя самым несчастным человеком на свете.

Однако во мраке самоуничижения появился проблеск света. Один мой друг записался на марафон, и я наблюдала за ним в соцсетях. Меня зацепило, что он не был «типичным бегуном» (темнокожий и нехудой). Но это ему не мешало, казалось, тренировки преобразили его жизнь. Поскольку он был так непохож на типичного марафонца и скорее выглядел как «простой смертный» вроде меня (а я тогда не смогла бы и километра пробежать без остановок), я задумалась: может, и мне замахнуться на марафон? Терять нечего, поэтому я зарегистрировалась и, пожертвовав небольшую сумму на сбор в пользу Общества лейкемии и лимфомы, получила первый график тренировок.

В следующие 16 недель я наматывала пробеги, которые раньше казались мне невозможными. Я неожиданно обнаружила, что бег помогает мне гораздо больше, чем я предполагала. Бег не только помогал мне достичь катарсиса, но и открывал меня для нового опыта и образа мышления. Он стал одним из самых эффективных инструментов, помогающих мне справиться с прогрессирующей деменцией отца. Мне было страшно наблюдать, как с каждым днем он ускользает от нас, и чувствовать себя бессильной перед этим. Бег вернул мне ощущение контроля. Пусть я не могла остановить угасание отца, но, по крайней мере, я полностью контролировала свои тренировки: пробег, скорость, дистанцию и маршрут. Если я придерживалась графика, то видела реальные результаты: удавалось бежать быстрее, дальше и легче. А еще я впервые ощутила прямую связь между своими усилиями и результатом. Я увлеклась, втянулась в процесс, записалась на несколько подготовительных забегов перед марафоном, начала ставить перед собой всё более сложные фитнес-цели и достигала их.

Пробежав свой первый марафон и собрав более 5000 долларов для Общества лейкемии и лимфомы, я поняла, что бег может спасти меня от депрессии. Я нашла смысл, цель и предмет для гордости в том, что могу помогать другим и одновременно себе. Бег для меня сегодня – возможность поразмышлять о насущных проблемах и их решениях и ежедневное напоминание о том, что я могу изменить свою жизнь к лучшему. В дни, когда меня охватывает тревога, повторяющиеся движения позволяют мне сосредоточиться и обрести покой. Это моя медитация в движении. В конце пробежки я почти всегда чувствую себя лучше психологически и часто ощущаю, что мне по силам справиться с жизненными проблемами.

И, пожалуй, самое важное: я больше не чувствую себя одинокой в своих бедах. Когда я основала беговые движения Harlem Run (социальное беговое движение в Нью-Йорке) и Run 4 All Women (организация, посвященная расширению прав и возможностей женщин с помощью фитнеса, тоже в Нью-Йорке), я открыла для себя сообщество единомышленников, которые, как и я, находят в беге удовлетворение. Возглавив эти группы, я познакомилась с сотнями спортсменов лично и еще с тысячами сторонников движения со всего мира в соцсетях. Снова и снова они рассказывают мне, как бег вдохновил их на действия, изменившие их жизнь. Всё это вдохновляет меня двигаться дальше.

В самые тяжелые моменты я мечтала о волшебной таблетке, от которой мне бы стало лучше. Мне хотелось, чтобы кто-то прописал идеальную дозировку или волшебное количество часов терапии, чтобы я наконец стала счастливой. Я часами фантазировала о том, как предаюсь самопознанию в дорогом реабилитационном центре, как знаменитости, и выхожу оттуда новым человеком. Конечно, такого простого решения не существует. Но я открыла для себя бег, который помог мне справиться с депрессией. Нужно было лишь приложить немного усилий. И я продолжаю стараться, применяя динамичный и многосторонний подход: я регулярно получаю психологическую помощь, принимаю лекарства по назначению врача и наматываю километры.

И вот теперь у меня есть эта книга. Я жалею лишь о том, что она не появилась раньше. В ней представлены научные данные и примеры, подтверждающие то, что я узнала на собственном опыте: бег положительно воздействует на мозг и может сыграть решающую роль в борьбе с депрессией и тревожностью. Для некоторых он может даже оказаться единственным вариантом лечения. Пусть эта книга поможет вам найти свой путь к улучшению психического здоровья с помощью бега.

Предисловие Скотта Дугласа

За год, прошедший с момента выхода первого издания на английском, я не раз выступал с лекциями о физических упражнениях и психическом здоровье перед разными аудиториями. Я всегда начинаю одинаково: «Поднимите руку, – говорю я, – если после тренировки ваше настроение обычно хуже, чем до ее начала». Пока поднял руку лишь один человек. («Мы поговорим позже», – сказал я ей.) Затем я прошу поднять руки всех, у кого настроение после тренировки улучшается. Лес рук.

Как адвокат в суде, который задает только те вопросы, на которые знает ответ, я, проводя этот опрос аудитории, полностью уверен в результатах. Улучшение настроения после тренировки – закономерность почти для всех. Но, как я говорю на лекциях, мы здесь для того, чтобы копнуть глубже. Затем я привожу доказательства того, что физические упражнения часто могут стать самостоятельным методом лечения депрессии и тревожности. Далее я объясняю, почему считаю, что для многих бег особенно эффективен (подробнее об этом в главе 4).

А затем наступает самое интересное – время для вопросов слушателей. Обычно всё начинается постепенно, например с вопроса о том, насколько интенсивно надо бежать, чтобы эффективнее всего улучшить настроение, или о том, так ли полезен бег на беговой дорожке, как на улице. Вскоре вопросов становится много, причем они приобретают личный характер. К концу мероприятия многие делятся тем, как бег помог им поправить психическое здоровье. Если после этого проводится автограф-сессия, желающих поделиться становится еще больше. Меня всегда впечатляет, как постепенно люди открываются.

С тех пор как вышла книга, мне прислали множество похожих историй по электронной почте и в соцсетях. Некоторые их авторы, как и я, бегают всю жизнь и убеждены, что смогли пережить предыдущие десятилетия благодаря еженедельному активному бегу. Некоторые занялись им после того, как другие способы не помогли им справиться с депрессией или тревожностью. Среди самых трогательных рассказов – истории людей, которые начали бегать, чтобы похудеть или как-то иначе взять под контроль свое физическое здоровье, и обнаружили, что бег оказался не менее полезным и для психического здоровья.

Эти истории подтверждают то, что я начал подозревать, когда впервые ощутил желание написать эту книгу: людей, поддерживающих свое психическое здоровье при помощи бега, много, но могло бы быть больше. Я написал эту книгу, чтобы показать людям, что они не фантазеры и не одиноки. Было замечательно слышать от многих читателей, как эта книга объяснила то, что они и сами давно чувствовали, или как она помогла им лучше понять себя, или как друзья или родственники прочли ее и теперь лучше понимают бегунов.

Было очень приятно наблюдать, как набирает обороты тема связи бега и психического здоровья. В этой книге вы познакомитесь с Сепиде Сареми – психотерапевтом, которая включает в свою практику бег с клиентами. Сейчас она уже обучает других психотерапевтов в США и Канаде уникальным преимуществам беговых сессий. Также растет число таких групп, как Still I Run, участники которых распространяют информацию о беге для поддержания психического здоровья.

Прочитав эту книгу, вы станете частью этого многочисленного сообщества. Вы узнаете, как и почему нужно бегать для поддержания психического здоровья. Вы убедитесь, что даже в самые трудные дни стоит собраться с силами и выйти на пробежку. Вы глубже поймете, как бег помогает вам жить и наслаждаться жизнью даже тогда, когда вы не бегаете.

Поднимите руку, если это кажется вам достаточной причиной прочесть эту книгу.

С. Д. Апрель 2019 г.

Введение

Почти каждый вторник я бегаю по утрам с Мередит. Мы близкие друзья, но очень разные. Мередит – энергичная социальная работница, ее заряжает толпа. Я интроверт, работающий на дому писатель и редактор. Мередит ставит личные рекорды в общих забегах и любит тренироваться с большими группами. Я ставлю личные рекорды в одиночных забегах на время и избегаю групп больше пяти человек. Мередит вечно о чем-то беспокоится, ее одолевают сожаления и переживания, ей доводилось обращаться за лечением от тревожности. У меня дистимия – хроническая легкая депрессия. Мы шутим, что Мередит поздно ложится спать, чтобы избежать начала нового дня, а я ложусь пораньше в надежде, что завтра будет лучше, чем сегодня.

Но у нас есть одна общая черта: мы бегаем в первую очередь ради психического здоровья. С подросткового возраста мы оба регулярно бегаем, чтобы поправить дружбу, брак, карьеру и не чувствовать себя постоянно несчастными. Мы, конечно, участвуем в забегах, получаем удовольствие от процесса и ценим свою хорошую физическую форму, стройность и крепкое здоровье. Но главный плюс нашей пробежки длиной в 75 минут до начала рабочего дня в том, что мы завершаем ее с ощущением, будто перезагрузились и теперь сможем лучше справиться с предстоящими задачами.

Почти у всех и всегда настроение после пробежки лучше, чем было до нее. В продаже есть даже футболки и кружки с надписью «Бег – моя терапия». Многие называют психологические преимущества в числе главных причин, почему они бегают. У тех из нас, кто страдает депрессией или тревожностью, психологическая связь со спортом зачастую еще глубже. Польза от бега для нашего мозга сравнима с его влиянием на здоровье сердца у пациентов кардиологического отделения.

Ежедневный заряд энергии – это замечательно, но еще не всё. Эксперты пытаются найти объяснение тому, что обнаружили я, Мередит и миллионы других людей: без регулярного бега наше психическое здоровье резко ухудшается.

В 1995 году, вскоре после того, как мне исполнилось тридцать, у меня диагностировали дистимию. Однако симптомы, которые я описал психиатру в тот день, наблюдались у меня с подросткового возраста. Беспокойство, которое я испытывал еще ребенком в средней школе, стало частью моей жизни: легкое разочарование оттого, как мало удовольствия приносит жизнь при тех усилиях, которых она требует; тоска по смыслу в событиях и отношениях; необходимость постоянно брать себя в руки, чтобы найти душевную и физическую энергию для повседневных дел.

Мне очень повезло, что вскоре после появления этих симптомов я открыл для себя бег. В девятом классе, весной 1979 года, я начал тренироваться, чтобы подготовиться к школьным соревнованиям ближайшей осенью. Я сразу же «подсел». Бег был первым занятием, которое дарило ежедневное удовольствие и ощущение, что я работаю над чем-то значимым.

Прошло немало времени, прежде чем я смог оценить и сформулировать, насколько бег улучшил мою жизнь и психическое здоровье. Когда я учился в школе, было не принято открыто обсуждать депрессию. То немногое, что о ней говорили, больше касалось приступов недееспособности. А поскольку я хорошо учился и пробегал не менее 110 километров в неделю, то не слышал в этих обсуждениях ничего актуального для себя. Много лет я занимался разными делами и продолжал бегать. Часто тренировка становилась главным событием дня, вдобавок я чувствовал, что она заряжает меня.

За это время я смог пробиться в беговую журналистику. С начала 1990-х я написал сотни статей, в основном для журнала Runner’s World и ныне не существующего Running Times, занимал редакторские должности в обоих изданиях, а также написал сам или в соавторстве несколько книг о беге. К тому же, будучи в индустрии, я читал или по крайней мере был в курсе практически всего написанного о беге. Шли годы, я ждал, что кто-нибудь напишет книгу о беге и психическом здоровье с точки зрения человека, который занимается этим всю жизнь. Но тщетно.

Вопросы психического здоровья недостаточно изучены в культуре бега. Это странно, учитывая откровенность, с которой бегуны говорят друг с другом о функциях организма и других подобных вещах.

Поэтому я решил написать книгу сам. Она, сказал я себе, должна объяснить единомышленникам, что для нас означают слова «бег – моя терапия». И она должна быть интересной и полезной для бегунов всех уровней. Я считаю, что если вы бегаете, значит, вы бегун. Нет никаких стандартов, нет норм количества километров в неделю или темпа на километр, мотивов или целей, которые вам нужны, чтобы считаться «настоящим бегуном». Я использую в книге личные примеры дистанции и интенсивности бега, но это именно примеры. Свой личный эквивалент вы сможете подобрать сами. Ведь чтобы быть бегуном, достаточно бегать.

Однако большинство преимуществ для психического здоровья, которые мы рассмотрим в этой книге, можно получить, только бегая регулярно. В среднем не менее двух тренировок в неделю – хороший достижимый порог, чтобы набрать достаточную физическую форму, при которой каждая пробежка не будет казаться тяжким испытанием.

Если вам сложно заниматься регулярно или вы новичок, есть много отличных книг, включая книгу Пита Мэгилла The Born Again Runner («Возрожденный бегун»), посвященных основным элементам бега для начинающих.

Я давно считаю, что бегуны с психическими расстройствами имеют преимущество перед товарищами по несчастью, ведущими сидячий образ жизни. И не только по той очевидной причине, что по удачному стечению обстоятельств мы уже вплели регулярные физические упражнения в свою рутину. Как мы увидим, последовательное выполнение беговой программы считается эффективным самостоятельным методом лечения некоторых видов депрессии и тревожности. Известно также, что регулярный бег вызывает в мозге изменения, аналогичные тем, которые ассоциируются с приемом антидепрессантов. Многие исследования показали, что физические упражнения в сочетании с терапией дают лучшие результаты, чем только лечение.

Но у нас, бегунов, есть и еще одно преимущество. Регулярные тренировки формируют определенный образ мышления и поведения. Эти привычки ума и тела тесно связаны с типичными методами лечения депрессии и тревожности, такими как разговорная терапия, когнитивно-поведенческая терапия, прочные социальные связи и забота о себе. У нас есть двойное преимущество: во-первых, мы практикуем некоторые из этих методов как бегуны, тем самым извлекая часть пользы из них. Во-вторых, если мы хотя бы немного знакомы с различными формами лечения, то вероятность успеха в случае, если мы решим обратиться за профессиональной помощью, повышается.

Итак, мы начнем с подробных обзоров, как бег благотворно воздействует на мозг, как он помогает людям с депрессией и тревогой в долгосрочной перспективе, что стоит за ежедневным улучшением настроения, одной из визитных карточек бега. Затем мы рассмотрим, как бег совмещается с несколькими формами лечения депрессии и тревожности. Для этого мы познакомимся с несколькими людьми, которые, как и я, считают бег как таковой эффективным средством управления своим психическим здоровьем. Вы также услышите мнения экспертов, большинство из которых – сами бегуны. Они объяснят, что же стоит за нашим опытом. Мы также познакомимся с кратким содержанием множества исследований по разным темам, которые затронуты и в этой книге. (В конце есть перечень исследований со ссылками на онлайн-источники.)

Я не утверждаю, что бег решает все проблемы. Я не их тех, кто радостно скачет по улицам (кроме случаев, когда я развлекаю соседей, выполняя упражнения на улучшение беговой формы). На протяжении почти четырех десятилетий и, надеюсь, до конца моих дней бег помогал и будет помогать мне быть лучшей версией себя: относиться к другим с интересом, а не с пренебрежением, выполнять свою работу, а не гнуться под ее непосильной ношей, с надеждой, а не со страхом смотреть в будущее. Бег для меня – мощное лекарство, которое действует не только пока я тренируюсь, но и весь день. Если эта книга поможет вам лучше понять и оценить роль бега для вашего психического здоровья, то она стоит потраченного на нее моего и вашего времени.

Глава 1. Чем бег полезен для мозга

Название бренда беговой обуви Asics – акроним латинской фразы anima sana in corpore sano. Дословно – в здоровом теле здоровый дух. У меня нет под рукой греческого оригинала, но Платон имел в виду что-то похожее, когда писал: «Величайшей ошибкой в лечении болезней является то, что есть врачи для тела и врачи для души, поскольку одно неотделимо от другого».

Давно известно, что физическое и психическое здоровье идут рука об руку. Хотя наш разум (или душа, по мнению древних) не только мозг, последний должен хорошо функционировать. Поэтому странно, когда люди не считают, что их мозг нуждается в таких же заботе и внимании, как и другие органы. Опыт и множество исследований показывают, что регулярные физические упражнения так же полезны для мозга, как для сердца, мышц, костей и т. п.

Большая часть этой книги посвящена интеграции тела и разума с помощью бега как инструмента в борьбе с депрессией и тревожностью. Но эта важная связь между телом и разумом актуальна для каждого, независимо от особенностей его психического здоровья. Итак, прежде чем мы подробно рассмотрим бег, депрессию и тревожность, изучим главные доказательства того, что физические упражнения необходимы для здоровья мозга.

Умный бегун

Нам, бегунам, нравится думать, что мы умны, потому что занимаемся спортом. Так оно и есть, если это означает, что бегать – разумный выбор, учитывая горы доказательств, что это улучшает здоровье и прибавляет сил, снижая риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного кровяного давления, инсульта, некоторых видов рака и других заболеваний. Одно крупное долгосрочное исследование даже показало, что у бегунов ниже риск развития катаракты¹.

Но «умны, потому что бегаем» можно понимать и более буквально: будто, бегая, мы становимся умнее, чем если бы этим не занимались. Множество исследований показывают, что люди, которые регулярно выполняют аэробные упражнения, например бегают, лучше справляются с рядом когнитивных задач². Если перевернуть это уравнение, то в среднем люди, ведущие сидячий образ жизни, демонстрируют более низкие общие показатели когнитивной деятельности³.

Джеффри Бернс – доктор медицины, шестикратный марафонец, исследователь мозга и профессор неврологии в Канзасском университете. Он отмечает, что заявление, будто бегуны умнее, сродни дилемме «курица или яйцо». «Ученые знают, что умные люди занимаются спортом, а люди, увлекающиеся тренировками, обычно изначально умнее, – говорит он. – Есть десятки, если не сотни исследований, показывающих, что физические упражнения коррелируют с сообразительностью. Но мы не знаем, происходит ли это потому, что умные люди занимаются спортом, или потому, что упражнения делают нас умнее».

Бернс считает, что, скорее всего, это комбинация того и другого. Важно совершенствоваться в пределах вашего интеллекта. Бегая по часу в день, я вряд ли приближусь к интеллектуальному уровню прикованного к инвалидному креслу Стивена Хокинга. Однако, бегая, я становлюсь более умным Скоттом Дугласом, чем если бы я вел малоподвижный образ жизни.

Рассмотрим эксперименты, в которых половина группы приступила к программе аэробных упражнений, а другая вела малоподвижный образ жизни. Уже через шесть недель регулярных тренировок первая улучшила свои показатели по нескольким тестам на умственные способности, включая кратковременную память (способность временно хранить и использовать информацию, необходимую для выполнения задачи) и визуально-пространственную обработку (способность воспринимать и взаимодействовать с тем, что вы видите вокруг)⁴. Есть также убедительные доказательства, что физическая активность улучшает концентрацию внимания, или способность фокусироваться на соответствующих сигналах в окружающей среде на пути к желаемой цели. Я напоминаю себе, чем отличается концентрация внимания от общей концентрации, на примере бега по пересеченной местности: первая – это изучение местности в нескольких шагах от меня для того, чтобы не споткнуться. Если вместо этого я сосредоточусь на поиске съедобных грибов или сов на деревьях, то могу не удержаться на ногах.

«Наиболее последовательно удается установить связь физических упражнений с исполнительной функцией, – говорит Бернс. – Это способность планировать и организовывать, принимать информацию и действовать соответственно. Это действительно важная часть повседневной жизни: усваивать много информации, принимать решение с учетом целей и планировать. Лучший пример работы исполнительной функции – приготовление ужина на День благодарения, когда у вас пятьдесят ингредиентов и вам нужно создать десять блюд с разным временем приготовления, при этом всё должно быть на столе в одно и то же время».

Жонглирование задачами в духе ужина на День благодарения по Бернсу уже давно стало моей любимой частью любой деятельности: от работы официантом до редактирования ежедневного новостного канала Runner’s World. Это довольно интересный вызов: посмотреть, сколько дел с разными временными рамками я могу выполнить. Это не многозадачность. Уже давно доказано, что, выполняя несколько дел одновременно – составляя электронное сообщение одному человеку и переписываясь в чате с другим, одновременно участвуя в совещании по конференц-связи, – вы снижаете эффективность решения каждой задачи. Исполнительную функцию стоит понимать как умение сосредоточиться на одном деле в течение необходимого времени, не задерживая выполнение прочих. Приятно думать, что, будучи бегуном, я лучше справлялся с большинством рабочих задач.

Если же вам нужно сосредоточиться на чем-то одном, вы, скорее всего, все равно справитесь лучше, если вы бегун. Это разумный вывод, который можно сделать на основе имеющихся исследований, например испанского 2016 года, где показано, что люди в хорошей аэробной физической форме показали лучшие результаты, чем ведущие сидячий образ жизни, в тесте на устойчивую умственную концентрацию⁵.

Для исследования ученые привлекли 22 триатлета, которые тренировались по восемь или более часов в неделю, и 20 человек с низким уровнем аэробной подготовки. Испытуемые в течение часа выполняли скучную, но требующую усилий задачу. Сидя перед черным экраном компьютера, они должны были реагировать как можно быстрее, когда видели красный круг, который появлялся через определенные промежутки времени. В среднем в ходе теста нужно было отреагировать примерно на 400 кругов.

Исследователи измеряли время реакции испытуемых и активность мозга в 12-минутных отрезках в течение часа. В первые 36 минут реакция триатлетов была быстрее, чем у менее тренированных испытуемых. На протяжении всего теста мозг спортсменов демонстрировал большую активность, связанную с распределением умственных ресурсов для выполнения задачи, а также подготовительной реакцией. В совокупности, по словам исследователей, полученные результаты «показали положительную связь между аэробной физической подготовкой, устойчивым вниманием и подготовкой к реакции».

«Устойчивое внимание – это способность сохранять работоспособность в течение долгого времени. Оно зависит от бдительности, способности обнаружить стимул и сопротивляемость к отвлечению внимания, – сообщил мне по электронной почте Антонио Лук-Касадо, доктор психологии, ведущий автор исследования. – Снижение способности отслеживать значимые источники информации напрямую влияет на все когнитивные способности (например, скорость реакции и/или способность обнаружить стимул). Поэтому устойчивое внимание – неотъемлемая функция когнитивной деятельности, которая крайне важна для познания». Лук-Касадо говорит, что способность удерживать внимание важна как в повседневной деятельности, такой как вождение автомобиля или анализ презентации, так и в сложных профессиональных задачах, таких как проведение хирургических операций или управление движением самолетов.

Физические упражнения делают нас умнее в любом возрасте. Исследования показали лучшую когнитивную производительность среди людей, занимающихся спортом, будь то школьники, молодежь, люди среднего возраста и пожилые⁶. Выводы о том, что бег делает вас сообразительнее, обычно связаны с остротой ума спортсменов во время сидячей работы. Но что же происходит непосредственно в процессе?

Бег и творческое мышление

Исследования подтверждают то, что вы наверняка замечали: работоспособность вашего мозга повышается, как только вы начинаете бегать. Голландское исследование, опубликованное в 2013 году, показало, что любители физкультуры лучше справлялись с тестом на решение творческих задач сразу после короткой тренировки⁷. В испытании приняли участие 96 человек, половина вела малоподвижный образ жизни, а вторая занималась спортом не менее трех раз в неделю в предыдущие два года. Половина каждой группы выполняла два типа умственных заданий в состоянии покоя, а другая – во время езды на стационарном велосипеде.

Задания измеряли два ключевых компонента изобретательности: дивергентное и конвергентное мышление. Первое используется для генерации множества идей, когда существует более одного правильного решения. Именно это (в идеале) происходит во время мозгового штурма. Например, в исследовании участников попросили придумать как можно больше вариантов использования ручки (написать записку, постучать по столу, подарить, сделать новую дырку в ремне, поскольку вы сильно похудели, и т. д.).

Конвергентное мышление же применяется для того, чтобы придумать одно хорошее решение проблемы. В качестве примера можно привести ситуацию, когда участникам исследования предложили три не связанных слова (например, волосы, день и отрезок) и попросили придумать определение, которое можно использовать для них всех (в данном случае – «длинный»).

Как и ожидалось, те, кто регулярно занимался спортом, справились с обоими заданиями лучше, чем те, кто вел малоподвижный образ жизни. Наиболее примечательным оказалось то, что люди в хорошей физической форме лучше справились с тестом на конвергентное мышление во время тренировки, чем в состоянии покоя. Возможно, это не удивит тех, кто испытывал момент озарения через десять минут после начала пробежки, внезапно найдя решение проблемы, над которой размышлял весь день. Однако приятно видеть, что данный феномен подтвержден исследованиями. Люди в плохой физической форме показали худшие результаты при езде на велосипеде, чем в состоянии покоя. Исследователи предполагают, что непривычная активность нагружала их мозг и нарушала концентрацию внимания. Они пишут: «Исходя из полученных результатов, можно даже предположить, что у людей, которые привыкли к физическим нагрузкам, отсутствие упражнений… ухудшает [творческую] производительность больше, чем их наличие улучшает ее».

Бернс хорошо знаком с этим явлением. Он ходил, пока мы разговаривали, чтобы собраться с мыслями, и сказал мне, что бег помогает ему писать. «Когда я бегу, – сказал он, – предложения всплывают в моей голове и сами собой складываются по-новому. Идеи или новые взгляды обычно появляются без особых усилий, а в привычной рабочей обстановке такого не бывает, несмотря на все усилия». По словам Бернса, у него нет разумного объяснения, почему так происходит, но, по его мнению, «это круто». От себя добавлю: большая часть этой книги родилась в моей голове, пока я бегал по дорогам города Кейп-Элизабет в штате Мэн. Размеренность бега дает ритм, который позволяет лучше выстроить предложения в абзаце. Гораздо реже слова встают на место, когда я сижу в рабочем кабинете дома, пытаясь упорядочить мысли и не отвлекаться.

Мы с Бернсом давно знаем еще кое-что. Теперь это подтвердили и исследования конвергентного мышления. Творческий подъем от тренировок у тех, кто регулярно занимается спортом, – временное явление. По словам исследователей, «усиление процессов когнитивного контроля под воздействием аэробных упражнений настолько кратковременно, что положительный эффект проявляется только во время или сразу после тренировки». Бернс говорит: «Когда я возвращаюсь домой после пробежки, я должен сразу всё записать, иначе мысль пропадет. Это похоже на сон, который забывается вскоре после пробуждения». Вот один интересный прием: в тех счастливых случаях, когда мне удается найти выход из писательского тупика или решение загадки на шестом километре пробежки, я снимаю обручальное кольцо с безымянного пальца левой руки и надеваю на безымянный палец правой. Иначе мысль ускользнет так же внезапно, как появилась. Когда я возвращаюсь домой и вижу кольцо не на той руке, то вспоминаю о своем прорыве.

Не все пробежки одинаково стимулируют сообразительность. Возможно, и у вас случались очень длинные либо тяжелые тренировки, во время которых рождались только мысли в духе «Люблю поесть. Котята милые». В течение недели, когда я поставил личный рекорд по пробегу (296 километров), мой когнитивный порог упал от чтения пьесы Шекспира «Ричард II» до просмотра теленовостей.

«При изнурительных физических нагрузках действительно существует рефрактерный период, – говорит Дж. Карсон Смит, доктор психологии, исследователь мозга и профессор кинезиологии в Мэрилендском университете. – Человеку нужно восстановиться. Есть доказательства, что когнитивные функции могут ухудшаться при выполнении высокоинтенсивных упражнений: возможности нашего внимания ограничены». При длительных пробежках, по словам Смита, «вы истощаете запасы гликогена» – углеводов, сохраняемых в мышцах. «Мозгу нужен гликоген, чтобы хорошо функционировать. Вам нужно регидратировать организм и пополнить запасы гликогена. Неудивительно, что людям, которые долго и интенсивно тренируются, необходимо время для восстановления».

Как отмечает Смит, трехчасовые забеги и длительные, тяжелые тренировки на стадионной дорожке – скорее исключение, чем обычное дело для большинства бегунов. Стандартная пробежка в умеренном темпе приносит больше положительных результатов, которые «могут проявиться гораздо раньше по окончании занятий». Похоже, существует золотая середина, когда тренировка достаточная, но не слишком длинная: в одном из исследований непосредственные результаты были одинаковыми после 20- и 40-минутных занятий, но через полчаса оказывалось, что более долгие дают более длительный эффект⁸.

Я не хочу придавать слишком большое значение этим прямым эффектам бега. Они преходящи, и их значимость колеблется от небольшой до умеренной. Восемь километров бега в разговорном темпе, возможно, помогут мне быстрее решить головоломку судоку, но не сделают гроссмейстером. Гораздо интереснее, как эти ежедневные занятия помогают нам в зрелом возрасте.

Улучшение функционирования мозга в долгосрочной перспективе

Если вам хочется больше узнать о плюсах бега в долгосрочной перспективе, поговорите с такими исследователями мозга, как Бернс и Смит.

Сейчас мне за пятьдесят, и мне приятно думать, что благодаря десятилетиям бега я в гораздо лучшей физической форме, чем мои школьные и университетские друзья, которые вели малоподвижный образ жизни после школы. Фотографии в соцсетях отчасти подтверждают это. Так что тут 1: 0 в пользу бега. Но лишь действительно углубившись в тему, я осознал, как много пользы он принес моему мозгу.

Бернс, чьи нынешние исследования посвящены деменции и болезни Альцгеймера, утверждает: «Активный образ жизни и поддержание сердечно-сосудистой системы и легких во многом способствуют долгосрочному здоровью мозга. С возрастом наши когнитивные способности снижаются. У людей, которые продолжают заниматься спортом, мы наблюдаем замедление этого неизбежного спада в некоторых видах когнитивной деятельности. Свидетельства явно указывают на то, что хорошая сердечно-легочная форма снижает долгосрочный риск развития болезни Альцгеймера, инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний». Здесь действуют два основных фактора: замедление или остановка типичной возрастной потери мозговой ткани и лучшее сохранение базовой структуры ключевых областей мозга, таких как лобная доля (она ключевая для исполнительной функции) и гиппокамп (где происходит основная работа, связанная с памятью).

Эти преимущества, так же как свободный от дел воскресный день или спокойное утро с кружкой кофе под щебет птиц, люди начинают больше ценить с возрастом. «Если вы занимаетесь спортом в зрелом возрасте, вы оказываете своему мозгу огромную услугу в долгосрочной перспективе, – говорит Смит. – Молодые люди, как правило, об этом не задумываются: бег сейчас пойдет на пользу их мозгу, когда им будет шестьдесят или семьдесят. Но мы считаем, что если вы начнете раньше и будете заниматься дольше, то польза окажется, вероятно, большей».

Я не планирую прекращать тренировки в ближайшее время, и вам не стоит. Но вполне возможно, что некоторая польза для мозга от многолетних занятий может сохраниться, даже если вы будете вынуждены перейти к малоподвижному образу жизни. «Мы предполагаем, что кумулятивный эффект физических упражнений обеспечивает определенную защиту в будущем, – говорит Смит. – Вступая в средний возраст, человек, который занимался бегом несколько лет, имеет когнитивный резерв, который продолжит служить ему и в дальнейшем», – говорит он. В одном из исследований (длившемся четверть века) на эту тему приняли участие 2700 человек. Обнаружилось, что, когда испытуемым было от 43 до 55 лет, те их них, кто за 25 лет до этого был в хорошей сердечно-сосудистой форме, лучше справлялись с тестами на вербальную память (запоминание списка слов) и психомоторную скорость (физическая реакция на когнитивный стимул)⁹.

С другой стороны, эти преимущества для здоровья мозга подтверждают тезис о том, что никогда не поздно начать бегать. Есть доказательства, что, когда пожилые люди начинают программу аэробных упражнений, «определенные аспекты их памяти и мышления улучшаются, а не замедляются или ухудшаются», говорит Бернс. Обзор исследований, посвященных физическим упражнениям и когнитивным функциям у пожилых людей, приводит к выводу, что «физические упражнения оказываются многообещающим немедикаментозным средством профилактики возрастных когнитивных нарушений и нейродегенеративных заболеваний»¹⁰.

В стареющем обществе работа Бернса – часть важного движения, и он с удовольствием проводит исследования физических упражнений и деятельности мозга пожилых людей. «Сорок лет назад бег, диета и физические упражнения не были частью плана борьбы с болезнями сердца, – говорит он. – Теперь это стандарт. В некотором смысле мы сейчас в точке, в которой 40 лет назад находилась кардиология, и используем документальные подтверждения важности образа жизни для здоровья мозга».

Те, кто придерживается мнения «больше – значит лучше», оценят основной вывод из исследования Бернса, проведенного как на молодых, так и на пожилых людях: наибольшего прогресса в когнитивных функциях добились люди, которые больше всего повышали максимальное потребление кислорода (МПК) – золотой стандарт для измерения аэробной физической формы. МПК – предельный объем кислорода, который вы можете вдохнуть и доставить к работающим мышцам во время тренировки. У бегунов один из самых высоких МПК среди всех спортсменов. «Сердечно-легочная функция человека была лучшим предиктором когнитивных достижений, чем доза (продолжительность) упражнений; поэтому максимизация сердечно-легочного фитнеса человека может быть важной терапевтической целью для достижения когнитивных преимуществ», – говорится в заключении исследования Бернса, проведенного на людях в возрасте от 65 лет, которые ранее вели малоподвижный образ жизни¹¹.

«Неясно, можно ли считать функцию сердца и легких положительным фактором для мозга или дело в том, что люди с высоким уровнем физической подготовки достигают множества физиологических преимуществ, – сказал мне Бернс. – Думаю, это говорит о том, что, возможно, нам стоит сосредоточиться на способах улучшения сердечно-легочной формы, и интенсивность – один из инструментов. Это то, на чем сосредоточатся наши будущие исследования: нужно ли нам проводить высокоинтенсивные тренировки, а не просто умеренные, ориентированные на продолжительность?»

Воспользовавшись случаем, я экстраполировал результаты исследований Бернса на себя. Разумно ли считать, что для тех, кто уже в хорошей физической форме, регулярные тяжелые тренировки лучше для здоровья мозга, чем легкий или умеренный бег? Даже если у вас нет планов участвовать в забегах, стоит ли вам выполнять такие тренировки, как 800-метровые повторы в темпе 5-километрового забега, которые повышают МПК больше, чем бег в обычном темпе?

«Вы интерпретируете данные так же, как и мы, – ответил Бернс. (Спасибо.) – Я рассуждаю об этом с точки зрения физиологии упражнений. Правильная цель в данном случае – повысить уровень сердечно-легочной подготовки. Поэтому, когда мы разрабатываем предписания по упражнениям, наша цель должна заключаться в том, чтобы повысить сердечно-легочную форму человека. Наши данные свидетельствуют о том, что это необходимо для улучшения функций мозга».

Насыщенный кислородом мозг – счастливый мозг

Что стоит за этими улучшениями когнитивных функций, которые, на первый взгляд, никак не связаны с бегом? Когда вы выполняете очень длинную пробежку и истощаете запасы гликогена в мышцах ног, ваше тело реагирует улучшением способности депонировать и удерживать запасы углеводов. Это пример адаптации, в котором тело предвидит, что стресс повторится, и перестраивается, чтобы лучше справиться с ним в следующий раз. Типичный для организма цикл «стресс – восстановление – адаптация», похоже, неприменим к такому явлению, как улучшение способности концентрироваться на важном, особенно во время бега.

В случае с когнитивными улучшениями, вызванными бегом, польза, по-видимому, косвенная. По одной из версий, вещества, которые вырабатываются организмом в качестве реакции на бег, также улучшают работу мозга. Как говорится в одном из обзоров исследований на эту тему, «области мозга, на которые аэробный фитнес оказывает наибольшее влияние, – более высокого порядка, вовлеченные в контроль познания и памяти». Например, мышцы после тренировки выделяют белок катепсин B, чтобы ускорить восстановление. В 2016 году исследователи связали повышенный уровень циркулирующего уровня катепсина B с увеличением выработки белка под названием нейротрофический фактор мозга (BDNF)¹². Как мы увидим далее, BDNF способствует формированию большего количества нейронов в мозге и увеличению размера гиппокампа. В исследовании, где сравнивались уровни BDNF после бега на дальнюю дистанцию, тренировки с сопротивлением и высокоинтенсивной интервальной тренировки, наибольшее увеличение уровня BDNF наблюдалось при беге на большую дистанцию. Это логично, если теория катепсина В верна: ударный стресс при беге на дистанции, скорее всего, стимулирует мышцы выделять больше белка для восстановления.

Любой конкретный механизм, например катепсин B, приводящий к увеличению BDNF, – это лишь часть органического целого, а именно бегуна. «Физиологические изменения после одной тренировки очень глубоки и влияют на каждую клеточку вашего тела», – говорит Бернс. Два наиболее очевидных изменения во время бега – повышение кровяного давления и увеличение притока крови к мозгу, что делает вас более внимательными. Увеличение притока крови «определенно может улучшить работу участков, которые обрабатывают информацию», отмечает Смит.

Однако понять, как бег влияет на мозг, непросто, поскольку он воздействует на несколько связанных систем одновременно. «У вас повышается уровень BDNF, но также и уровень других нейромедиаторов, таких как норадреналин, серотонин и дофамин, – говорит он. – Так что, вероятно, именно сочетание этих нейромедиаторов стимулирует механизмы мозга, связанные с вознаграждением». Кроме того, по словам Смита, повышенный уровень таких веществ, как норадреналин, модулирует нервные клетки в мозге. «Они способны приглушить шум и усилить сигнал, который вы пытаетесь получить, чтобы мозг мог быстрее принять правильное решение или что-то вспомнить, – говорит он. – Все эти факторы в совокупности играют определенную роль».

Пожалуй, еще сложнее выяснить, чем обусловлена долгосрочная польза бега для здоровья мозга. «Люди спорят о том, какой фактор наиболее важен, – говорит Бернс. – Я думаю, что все они важны и все, вероятно, играют роль в обеспечении пользы для мозга».

Больший регулярный приток крови – один из факторов, способствующих этому. Здоровые кровеносные сосуды «реагируют соответственно, сужаясь и расслабляясь, когда это необходимо для доставки крови к разным частям мозга», говорит Смит.

Но как насчет других аспектов структурных изменений? Лук-Касадо сказал мне, что внимание, необходимое во время бега, вероятно, не становится главным фактором того, что бегуны на выносливость лучше справляются с тестами на концентрацию.

Другие исследователи могут с этим не согласиться. Используя магнитно-резонансную томографию для измерения мозга соревнующихся бегунов и людей того же возраста, ведущих сидячий образ жизни, исследователи из Аризонcкого университета показали, что у бегунов наблюдается значимая функциональная связь между отдельными участками мозга¹³. Части мозга бегунов, которые работают иначе, участвуют в когнитивной деятельности более высокого уровня, которую мы уже рассматривали выше, такой как рабочая память, фокусировка внимания и скорость обработки информации.

Обсуждая свои результаты, исследователи предположили, что регулярный бег, вероятно, перестраивает наш мозг. «Высокоинтенсивная аэробная активность, требующая устойчивых, повторяющихся локомоторных и навигационных навыков, может оказывать стресс на когнитивные сферы и тем самым изменять связи в мозге», – пишут они. Те из нас, кто способен вспомнить старый маршрут, по которому не бегал уже десять лет, согласятся, что такой образ жизни действительно меняет мозг. Как пишут исследователи из Аризоны, «улучшение связей может происходит в ответ на когнитивные требования во время упражнений, но их усиление способно усовершенствовать исполнительные функции в более широком смысле, а соответственно, и когнитивные функции в более зрелом возрасте».

Еще один ключ к здоровью мозга в более зрелом возрасте – бег как фактор снижения воспаления. Амилоидные бляшки – волокнистые сгустки белковых фрагментов, которые прикрепляются к внешней стороне клеток и, по мнению некоторых специалистов, способствуют развитию болезни Альцгеймера и других когнитивных проблем. Смит и Бернс согласны с тем, что регулярный бег порой помогает удалить эти бляшки и другие токсичные вещества из мозга.

Туманные термины вроде «нейротрофический фактор мозга» и «норадреналин» описывают явления, которые со временем становятся крайне влиятельными. По словам Смита, хорошо функционирующие системы нейромедиаторов гарантируют, что «ничто не становится чрезмерно выраженным и не теряет скорость реакции», тем самым обеспечивая регуляцию и равновесие системы реагирования мозга на стресс и другие раздражители. Улучшение функций и увеличение размера гиппокампа означает, что с возрастом этот ключевой отдел мозга может быть лучше защищен. Это улучшает работу мозга в целом.

Информации о связи между здоровьем тела и разума сейчас намного больше, чем во времена, когда кто-то впервые сказал anima sana in corpore sano. Регулярный бег так же эффективно влияет на здоровье вашего мозга, как и на те части тела, на которые люди чаще всего обращают внимание. Для тех из нас, кто бегает для поддержания психического здоровья, эти преимущества еще более ощутимы. Многие положительные изменения, описанные здесь, – повышение уровня BDNF, улучшение функционирования нейротрансмиттеров, рост гиппокампа – как раз показывают, как именно бег обеспечивает краткосрочное и долгосрочное облегчение от депрессии и тревожности. Этому посвящены следующие несколько глав.

Глава 2. Как бег помогает людям в депрессии

Представьте, что однажды утром вы проснулись со звоном в ушах. Первым делом вы, вероятно, проанализируете недавние события в поисках причины: возможно, вы ходили на концерт, летели на самолете, ели в шумном ресторане и т. д. Если вы так и не смогли выявить причину, то, наверное, задумаетесь, что же это может быть, и даже наберете в поисковике «внезапный звон в ушах». Он может занимать ваше внимание весь день, но, когда наконец пройдет, вы забудете о нем.

Если же звон будет вас преследовать несколько недель, думаю, вы обратитесь к врачу, даже зная, что его спровоцировало. Если после этого звон исчезнет, вы запомните этот случай и при повторном эпизоде забеспокоитесь раньше.

Если звон так и не пройдет, то вы поймете, что у вас тиннитус и с ним придется жить до конца своих дней. Вы разработаете стратегии адаптации, поэкспериментируете с разными способами решения проблемы и будете жить дальше. Если кто-то пожалуется, что у него звенит в ушах после долгого авиаперелета, вы подумаете: «Тоже мне проблема. Не звенит же без перерыва без всяких на то причин».

Точно так же можно рассматривать депрессию в сравнении с короткими периодами грусти, вялости и снижения интереса к обычным делам. Такое случается у многих. Жить с депрессией – значит искать способы справляться с ней так, чтобы она мешала вам как можно меньше. Для многих из нас таким «лечением» становится бег. Мы интуитивно чувствуем то, в чем все больше убеждаются эксперты: бег не только помогает нам чувствовать себя лучше, но и дает дополнительные преимущества, которые способны улучшить другие аспекты нашей жизни.

Краткий обзор депрессии

Хотя депрессия и другие психические расстройства стигматизируются сегодня гораздо меньше, чем раньше, многие люди все еще не могут открыто обсуждать их. И это странно, если учесть, насколько часто они встречаются.

По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессия – ведущая причина инвалидности во всем мире, в том числе в США и Канаде. По оценкам Национального института психического здоровья США, в 2015 году 16,1 миллиона взрослых жителей страны имели хотя бы один депрессивный эпизод. Это 6,7% взрослого населения на тот момент, причем только те, кто соответствует классическому определению большого депрессивного эпизода: период продолжительностью не менее двух недель, в течение которых человек ощущает подавленность и не менее четырех других симптомов, указывающих на значительные изменения в функционировании (резкое снижение уровня энергии, изменение режима сна и питания, трудности с концентрацией, снижение самооценки, падение интереса к обычно приятным занятиям и т. д.). Число людей, живущих с депрессией, было бы еще больше, если бы мы включали в него пациентов с хронической депрессией, а также детей и подростков. «Я бы сказал, что 10–15% населения в любое время можно считать находящимися в состоянии депрессии, – говорит Фрэнк Брукс, доктор медицины, клинический социальный работник из Портленда. – Каждый год это более тридцати миллионов человек только в США».

Дать краткое описание депрессии сложно. Это не бинарное состояние, как перелом кости или беременность. Практикующие врачи обращают внимание на большое количество симптомов, связанных с тем, как человек думает, действует и чувствует. Градации состояния – легкая, умеренная, тяжелая – определяются субъективно. Один из известных методов анкетирования, опросник настроения и самочувствия (Mood and Feeling Questionnaire, MFQ), предупреждает пользователей, что «не существует четких предписанных границ», которые однозначно определяют наличие или тяжесть депрессии.

Кроме того, и переживается депрессия очень по-разному. У меня никогда не было суицидальных наклонностей, я слишком тщеславен, чтобы не ответить «неправда» о симптоме из опросника MFQ: «Я никогда не смогу быть таким же хорошим, как другие». Но в ответ на другие симптомы MFQ – «Я чувствую себя несчастным», «Я чувствую себя одиноким» или «Мне ничто не приносит удовольствие» – я чаще всего восклицаю: «Какой мыслящий человек не чувствует себя так?»

Еще больше затуманивает категории то, что многие скрининги депрессии опираются на недавние чувства и поведение, например за последние две недели. Такой подход точнее выявляет депрессивные эпизоды, относительно внезапные изменения в настроении, поведении, уровне энергии и т. д. Но существуют также депрессивные расстройства, при которых симптомы менее выражены и при этом устойчивы.

«Это сложно [диагностировать], ведь если у людей всегда были симптомы и такое состояние длится всю жизнь, им не с чем сравнивать», – говорит Брайан Вейси, доктор медицины, клинический психиатр и бегун из Мэдисона. Действительно, когда я вижу такие утверждения в скрининговых анкетах, как «Мне хочется говорить меньше, чем обычно» или «Я двигаюсь и хожу медленнее, чем обычно», я часто думаю: «Нет, не медленнее, но это еще ни о чем не говорит».

При этом иногда полезнее услышать от других людей общее описание депрессии в их понимании, чем предлагать некое неоспоримое определение. Начнем с психотерапевтов.

«Я бы описал депрессию как безрадостность, ощущение бессмысленности, отсутствие мотивации, безразличие, – говорит Вейси. – Но и тут стоит помнить, что все люди разные. Дети в депрессии могут злиться и легко раздражаться. Некоторым людям кажется, будто все к ним плохо относятся, а когда депрессия проходит, возникает ощущение, будто все вокруг стали добрее. Настроение не поднялось, но возникло чувство, что отношение окружающих улучшилось».

Брукс делает акцент на функционировании в повседневной жизни – сне, работе, выполнении обычных обязанностей по отношению к себе и другим. «Есть огромная разница между “у меня выдался неудачный день на работе” и “у меня выдался неудачный день на работе и из-за этого я завтра не встану с постели”», – говорит он. Брукс также обращает внимание на отношения: «Даже легкая депрессия может серьезно повлиять на межличностные отношения».

Вейси и Брукс согласны с мнением Лоры Фредендалл, доктора психологии, клинического психолога и бегуна из Терре-Хауте, которая говорит: «Длительность чувств и количество симптомов – ключевые факторы для постановки диагноза. Но я предпочитаю рассматривать человека не просто как индивидуума, страдающего депрессивным расстройством». Вейси соглашается: «Все дело в человеке, который передо мной, и его отношениях с другими. Правильный вопрос – “кто вы?” А не “какие у вас симптомы?”».

А как насчет бегунов с депрессией? Я опишу свой первый опыт чуть позже. Вот несколько мнений других бегунов.

Кристин Барри из Скарборо бегает всю жизнь. Она вспоминает, что впервые ощутила депрессию в средней школе. «Когда всё не так уж плохо, это просто легкая грусть, – говорит она. – Иногда это усталость и чувство безнадежности, удивление, почему я не могу чувствовать себя так, как все остальные. Но ощущения не настолько сильны, чтобы вывести меня из строя». У Барри был один тяжелый эпизод в 1997 году, на первом курсе юридического факультета. «Я не могла сосредоточиться, чувствовала отчаяние и крайнюю безнадежность, ни от чего не получала удовольствие и отстранилась почти от всего».

Рич Харфст из Аннандейла бегает всю жизнь и страдает от депрессии с подросткового возраста. Психотерапевт поставил ему диагноз в 17 лет. «Поскольку я начал больше взаимодействовать с внешним миром, депрессия стала проявляться в том, как я вел себя в школе и на подработках, – говорит он. – Родители думали, что у меня проблемы с адаптацией и подростковые вспышки гнева».

Сейчас Харфсту за пятьдесят, он пережил как хроническую, так и эпизодическую депрессию.

«У меня есть симптомы маниакально-депрессивного характера, но маниакальность очень сдержанная, – говорит он. – Я корректирую их до среднего уровня, но для меня и он высоковат. У меня было полдесятка периодов в жизни, когда по тем или иным причинам я проваливался в более длительный эпизод, около шести недель».

Амелия Гапин, инженер-программист из Джерси-Сити, также борется с хронической и эпизодической депрессией, хотя эпизоды стали реже, когда она начала больше бегать. «У меня постоянное состояние вялотекущей депрессии, которое вечно создает мне сложности, – говорит она. – Но бывает, что мне очень плохо в течение шести недель или двух месяцев, и тогда я не могу даже встать с постели. Выходные выглядели так: я просыпалась, за пару часов перетаскивала себя с кровати на диван и валялась там. Люди думают, что депрессия – это когда вам плохо. Но часто вы просто ничего не чувствуете, есть ощущение пустоты и отсутствия эмоций».

Учитывая огромные различия в том, как люди переживают депрессию, неудивительно, что ее причины до сих пор не ясны. Национальный институт психического здоровья предлагает широкое определение: «Современные исследования показывают, что депрессия вызвана сочетанием генетических, биологических, психологических факторов и факторов окружающей среды». Приведем лишь один пример комплексных причин. Современные антидепрессанты воздействуют на биологические факторы, такие как дефицит серотониновой системы мозга. Но не у всех людей с таким дефицитом развивается депрессия и не у всех людей с депрессией наблюдаются необычные химические процессы в мозге.

Также нет единого мнения экспертов о том, стоит ли считать биологические явления, такие как уменьшение размеров области мозга, известной как гиппокамп, причиной или следствием депрессии. Одна из теорий – так называемый киндлинг, когда депрессивный эпизод изменяет структуру или функционирование мозга так, что он становится более уязвимым к последующим стрессовым событиям. Такое взаимодействие биологических факторов и внешней среды может объяснить, почему у некоторых людей начинается тяжелый депрессивный эпизод после стрессового события, такого как смерть ребенка. При этом после выздоровления они могут никогда не испытывать депрессии. При этом другие могут стать недееспособными под воздействием сравнительно незначительных стрессовых факторов. У Рича Харфста депрессивные эпизоды были вызваны разрывом романтических отношений. Ни один способный сострадать человек не станет отрицать реальность таких страданий. Но их возникновение после событий, которые другие люди переживают, не впадая в депрессию, – напоминание о том, как сложно порой обнаружить причины этого недуга.

Даже с надежно установленной наследственной связью иногда трудно разобраться. Генетический компонент кажется на первый взгляд очевидным. Но что насчет внешних и психологических факторов, таких как социально-экономический статус и перенимание детьми образа мышления и поведения родителей? Насколько я знаю, ни у одного из моих пяти братьев и сестер, а также ни у кого из моих родителей не было диагноза «депрессия». Однако один из моих дедушек проходил электрошоковую терапию от этого недуга. Похоже, его состояние было довольно тяжелым, учитывая стигматизацию психических заболеваний в первой половине XX века. Неужели неблагоприятная химия мозга через два поколения передалась только мне? Неужели мои братья и сестры пришли к принципиально иным выводам о том, как относиться к жизни, на основе своих наблюдений за нашими родителями? Ответа на эти вопросы нет ни у кого.

Не хочу показаться поверхностным, но все это не так уж важно. Когда у вас депрессия, главное – что с ней делать, а не почему она началась. То, что я единственный бегун в семье, – вероятно, не случайность. У меня были веские аргументы.

Аргументы в пользу бега как средства от депрессии

За последние несколько десятилетий появилось множество исследований, посвященных физическим упражнениям как возможному методу лечения депрессии. (Почти во всех для лечения используются аэробные упражнения, включая бег. В главе 4 мы подробно рассмотрим, эффективнее ли он других видов физических упражнений.) Ученые, как правило, делят людей с депрессией, которые ранее вели малоподвижный образ жизни, на две или более группы и смотрят, как разные формы лечения влияют на симптомы к концу исследования. В некоторых экспериментах есть только две группы – контрольная, которая сохраняет сидячий образ жизни, и группа, которая начинает программу физических упражнений. В других сравнивают физические упражнения с обычными методами лечения, такими как антидепрессанты и психотерапия, при этом контрольная группа получает плацебо.

Например, в известном исследовании Университета Дьюка 202 взрослых с глубокой депрессией были разделены на четыре группы, получавшие разное лечение: упражнения под наблюдением в группе, упражнения без наблюдения дома, антидепрессант сертралин («Золофт») или таблетку плацебо. Уровень депрессии испытуемых был повторно измерен в конце 16-недельного исследования. После четырех месяцев лечения 41% испытуемых уже не соответствовал клиническим стандартам глубокой депрессии, и вот ключевая деталь: в обеих группах, занимавшихся физическими упражнениями, состояние улучшилось настолько же, насколько у людей, принимавших антидепрессанты¹⁴. (У всех этих групп улучшение было больше, чем у контрольной.) В ходе дальнейшего исследования ученые оценили состояние испытуемых через год после окончания первого этапа (через 16 месяцев после его начала) и обнаружили, что у людей, которые продолжали регулярно заниматься спортом, депрессивные симптомы снизились ощутимее¹⁵.

Подобные исследования подтверждают, что физические упражнения могут быть такими же эффективными, как и лекарства, для облегчения симптомов депрессии. Эта идея была подкреплена обзором исследований на данную тему, опубликованным в 2017 году¹⁶. Здесь проанализированы все грамотно спланированные исследования по теме и сделаны общие выводы. Обзор 2017 года показал, что результаты исследования Университета Дьюка не были случайностью. «Во всех этих исследованиях сообщалось, что физические нагрузки и стандартное лечение антидепрессантами были одинаково эффективны», – говорится там.

Наиболее известный обзор исследований, посвященных физическим упражнениям при депрессии, – Кохрейновский¹⁷. Он обновляется по мере появления новых работ и включает результаты исследований людей с легкой, умеренной и тяжелой депрессией. Последняя версия объединяет результаты 39 работ с общим числом испытуемых свыше 2300 человек. Главный вывод в контексте нашей темы таков: физические упражнения столь же эффективны в снижении депрессивных симптомов, как лекарства и психотерапия. Другие исследования подтверждают эффективность физических упражнений в сочетании с другими методами лечения¹⁸. Основные виды последних будут рассмотрены в следующих главах.

Есть также доказательства, что регулярные физические упражнения могут предотвратить развитие депрессии¹⁹. В норвежском исследовании приняли участие почти 34 000 взрослых, продолжалось оно 9-13 лет. В начале работы ни у кого из них не было симптомов депрессии. За время исследования у 7% развились симптомы, позволяющие поставить диагноз «депрессия». Ученые также собрали данные о физических нагрузках испытуемых в начале и конце исследования. У тех, кто не занимался физическими упражнениями регулярно, вероятность развития депрессии была на 44% выше, чем у тех, кто занимался спортом по 1–2 часа в неделю. Дизайн исследования имеет большое значение, потому что в него вошли только те, у кого не было депрессии в начале работы. Тем самым была устранена вероятность, что испытуемые вели сидячий образ жизни из-за депрессии. А вот еще один момент, касающийся связи между малоподвижным образом жизни и депрессией: бездеятельность повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, что может еще больше увеличить риск развития депрессии²⁰.

Несмотря на постоянно растущее количество доказательств в пользу физических упражнений для лечения депрессии, сопротивление этой идее сохраняется. Отчасти негативный взгляд на спорт в качестве терапии объясняется тем, что зачастую людей невозможно заставить заниматься им. По данным Центров по контролю заболеваний, только 21% населения США получают рекомендуемые 150 минут (2,5 часа) легких и умеренных аэробных упражнений в неделю. При этом людям в депрессии особенно трудно заставить себя заниматься по полчаса в день пять дней в неделю. Но для многих обычных бегунов эти скромные рекомендации, скорее всего, не представляют проблемы. Двадцать четыре километра в неделю в темпе 10:00 на милю (1,6 км) – это уже 150 минут.

Еще одна причина скептического отношения к эффективности физических упражнений – методология исследования. Чтобы доказать несостоятельность этого подхода, стоит сделать краткий экскурс в тему исследований в целом.

Золотой стандарт для рецензируемых исследований – двойное слепое исследование, в котором ни испытуемые, ни ученые не знают, кто получил то или иное лечение. Например, при тестировании нового лекарства одна половина испытуемых получает лекарство, а вторая – плацебо, неотличимое от него по внешнему виду, вкусу и прочим внешним свойствам. Вы распределяете препарат так, чтобы люди, принимающие и вводящие его, не могли определить, кто получил лекарство, а кто – плацебо. Такой дизайн снижает вероятность, что восприятие эффектов лекарства повлияет на реакцию испытуемых и интерпретацию реакций исследователями.

Двойные слепые исследования невозможны в некоторых областях, включая физические упражнения. Если вы страдаете депрессией, ведете сидячий образ жизни и согласитесь принять участие в изучении вопроса о том, снижают ли физические упражнения симптомы депрессии, вы будете знать, входите ли вы в группу, которая начала заниматься физическими упражнениями, или в контрольную. Вы можете сообщить, что почувствовали себя лучше после шести недель тренировок, поскольку слышали, что физические упражнения помогают справиться с депрессией. Ваше ожидание положительного эффекта может дать такой результат.

Ситуацию, когда вам становится лучше, потому что вы этого ожидаете, можно назвать эффектом плацебо. Это выражение часто используется в пренебрежительном смысле. Например, о бегунье, которая увеличила скорость вскоре после начала работы с новым тренером, говорят, что это эффект плацебо, потому что она не могла так резко улучшить свою физическую форму за две недели. Исследователи, напротив, признают его действенность. Это мощное напоминание о том, какую роль играет наш разум в нашем общем самочувствии. Особенно это касается депрессии, которую не так легко диагностировать, как физический недуг вроде болезни почек.

Ученые пытаются учесть эффект плацебо при разработке дизайна исследований. Тестируя новое лекарство, они ожидают, что некоторые люди, получающие плацебо, будут сообщать о тех же эффектах, что и принимающие лекарство. Нужно установить, насколько значительно (как по типу, так и по степени) отличаются эффекты, о которых сообщают люди, принимающие лекарство, от тех, о которых говорит группа плацебо.

При проверке, помогают ли физические упражнения людям с депрессией, малоподвижной контрольной группе дают неэффективную таблетку. Этот метод использовался и для других форм лечения, где невозможно скрыть, получаете ли вы, например, разговорную терапию. А вот и вывод: в исследованиях, разработанных подобным образом, люди, которые начинают заниматься спортом, сообщают о большем улучшении, чем в контрольной группе.

Обсуждая более раннюю версию исследования Университета Дьюка «Упражнения против “Золофта”», Джон Рэйти, доктор медицины, пишет в своей книге «Зажги себя!»²¹: «Об этих результатах нужно рассказывать студентам медицинских учебных заведений, доводить их до сведения страховых компаний и вывешивать на досках объявлений в каждом доме престарелых в стране, где почти пятая часть обитателей страдает депрессией».

К сожалению, в США всё иначе.

Похоже, американская система здравоохранения имеет встроенные барьеры, мешающие рассматривать физические упражнения как самостоятельный метод терапии. Врачей по-прежнему обучают лечить болезнь, а не укреплять здоровье. Мы приходим к ним не для того, чтобы узнать, как жить полной жизнью, а потому, что что-то пошло не так. Мы идем с ожиданием, что врач что-то предложит: рецепт, пару анализов, направление к специалисту, – иными словами, то, что мы не можем сделать самостоятельно. Да, большинство врачей, вероятно, чувствуют себя обязанными предложить то, что подтвердит их образование и опыт. На типичном приеме медик не скажет вам: «Попробуйте выходить на улицу и двигаться по полчаса в день, возвращайтесь через шесть недель». Циники могут даже заявить, будто фармацевтические компании продвигают идею о том, что от большинства болезней есть таблетка.

Современные рекомендации таких групп, как Американская психиатрическая ассоциация и Американская коллегия врачей, не рассматривают физические упражнения как терапию первой линии или начальную форму лечения, которую врач должен рекомендовать пациенту с депрессией (современные антидепрессанты и некоторые виды психотерапии – два основных вида терапии первой линии). На странице для пациентов сайта Национального института психического здоровья США физические упражнения приведены в разделе «Не только лечение: что можете сделать вы» в одном списке с такими рекомендациями, как «ставить перед собой реалистичные цели» и «продолжать изучение темы депрессии».

В отличие от США, в таких странах, как Великобритания, Нидерланды и Канада, врачам рекомендуют рассматривать физические упражнения в качестве терапии первой линии. Канада, например, предписывает использовать физические упражнения в качестве первоначального самостоятельного лечения для депрессии легкой и средней тяжести и в качестве терапии второй линии, или следующего уровня лечения, в сочетании с другими методами для более тяжелых случаев. В Австралии и Новой Зеландии к физическим упражнениям относятся еще более благосклонно. Учитывая доказательства, что бездеятельность способствует развитию депрессии, руководящие положения Королевской коллегии психиатрии Австралии и Новой Зеландии рассматривают физические упражнения как «нулевую ступень» лечения. Иначе говоря, малоподвижному пациенту с депрессией в Сиднее или Окленде сначала предложат заняться спортом. Только если регулярные физические упражнения окажутся недостаточными, можно будет прибегнуть к американским методам лечения первой линии – медикаментам и психотерапии.

В США упражнения как лекарство могут послужить примером того, как пациенты задают тон, а стандартная практика подхватывает. Остается надеяться, что все больше врачей будут слышать от своих пациентов рассказы о том, как бег и другие виды физических упражнений помогают им справиться с депрессией. Вот одна из таких историй.

Как впасть в депрессию и начать бегать

В отличие от многих, меня депрессия никогда не выводила из строя. Большинство людей считают меня продуктивным, целеустремленным, возможно, даже энергичным, учитывая, что на одометре моего жизненного пробега уже 180 000 километров. У меня дистимия – хроническая депрессия низкой степени тяжести. Если попросту, я вечно не в духе. Я сравниваю дистимию с ощущением ржавой пружины в месте соединения левого подколенного сухожилия с тазом – оно сопровождает меня уже несколько десятилетий и почти никогда не обостряется настолько, чтобы я перестал бегать, но всегда присутствует фоном. Если я не забочусь о себе, то оно становится весьма болезненным.

Как и дискомфорт, связанный с подколенным сухожилием, дистимия сопровождает меня уже давно. Я всегда был «угрюмым» ребенком. Когда я впадал в состояние, которое моя мама называла «хандрой», она спрашивала: «Что случилось?» – «Не знаю, мне просто грустно», – говорил я и обычно получал ответ: «Закругляйся с этим». Ничего ужасного со мной не происходило. Надо мной никогда не издевались, мы не бедствовали, никто из моих близких не умер, у меня были друзья, братья и сестры, с которыми можно было проводить время, я хорошо учился в школе. Но и ничего особенного тоже не происходило. Два часа дня в серый мартовский вторник – вот образ моего детства.

Нынешний я в моем сознании начал выкристаллизовываться в девятом классе. В том учебном году произошло несколько ключевых событий: я стал более целеустремленным, у меня началась депрессия и я стал бегать. То, что все это произошло примерно в одно и то же время, – не совпадение.

Однажды на уроке биологии речь зашла о пресноводных экосистемах. Среди живых существ, которых мы изучали, была муха-однодневка. Мы читали о виде, у которого взрослая стадия длится 24 часа. Личинки выходят из воды взрослыми, спариваются и умирают в течение суток. Они неспособны питаться, поскольку им это не нужно.

В тот вечер я едва смог выполнить домашнее задание. Жизненный цикл мухи-однодневки опечалил меня, как ничто раньше. Какой смысл в том, чтобы родиться, произвести на свет следующее поколение таких же обреченных и умереть? Почему бы мухам-однодневкам не жить 48 часов, чтобы у них была возможность насладиться жизнью перед спариванием и смертью? Затем меня осенило, что на самом деле и двухдневное существование не имеет особого смысла, да и трехдневное, четырехдневное и так далее…

Я долго наблюдал за своей семьей, задаваясь вопросом, почему мы делаем то, что делаем, особенно по выходным, когда не нужно ходить в школу и на работу. На что мы тратим свое время? Часто казалось, будто мы делаем что-то просто для того, чтобы заполнить часы между приемами пищи. Вскоре выходные заканчивались, а на следующий день нам уже не нужно было придумывать, чем заняться. Разве в этом больше смысла, чем в жизни однодневки с ее печальным 24-часовым жизненным циклом?

Спустя годы я узнал слово weltschmerz. Его буквальный перевод с немецкого таков: мировая (Welt) боль (Schmerz). Оно означает грусть из-за разрыва между тем, каким бы вы хотели видеть мир, и реальностью. Если бы я знал это в девятом классе, то на следующий же день пошел бы в школу с такой запиской: «Пожалуйста, отнеситесь с пониманием к настроению Скотта. Он переживает weltschmerz, навеянную историей мухи-однодневки». Разочарование из-за природы жизни не покидает меня с тех пор. («Высокоинтеллектуальные пациенты могут размышлять на темы отчуждения и абсурдности человеческого состояния», – предупреждает врачей справочник по дистимии и спектру хронических депрессий.)

Примерно в это же время я начал ставить перед собой амбициозные цели. Я буду не просто хорошо учиться, а стану круглым отличником. Я буду не просто ходить в школу, но каждый день. Я не просто стану бойскаутом, потому что люблю ходить в походы, а буду скаутом высшего ранга. Я не понимал этого тогда, но осознаю сейчас: я поступал так из-за развивающейся дистимии. Второй основной признак моего вида депрессии – ангедония, снижение способности испытывать удовольствие. Ставя амбициозные цели, я пытался почувствовать себя более вовлеченным в то, что делал бы в любом случае. Не то чтобы существовало множество приятных занятий, наслаждаться которыми мне мешала школа и другие испытания. Так почему бы не поставить планки чуть выше, чтобы лучше себя занять?

Примерно в это же время я попробовал «запретные плоды» и начал встречаться с девушкой. Оказалось, все это помогает преодолеть проблемы ангедонии и weltschmerz! При сосредоточенном прослушивании правильная музыка тоже могла принести огромное удовольствие, унося меня туда, где меня не прибивали к полу мои типичные мысли о том, что мы все мухи-однодневки.

Еще одной большой новинкой тех дней был бег. Его я распробовал на уроках физкультуры, где во время занятий легкой атлетикой можно было выбрать бег по периметру школьной площадки вместо прыжков в длину или спринтов. Это было приятно. Друг одной из моих сестер был чемпионом штата по бегу. Он участвовал в 32-километровом забеге в рамках благотворительной акции «Прогулка за человечество». Это впечатлило меня даже больше, чем то, что он был чемпионом штата. Было очень приятно думать о таком уровне таланта и независимости. В детстве я часто чувствовал, что мне хочется делать что-то иначе, но не понимал. И наконец понял. Организованные соревнования начинались только в десятом классе, но я уже знал, что буду в команде по кроссу, и начал бегать 1 марта 1979 года, в девятом классе.

Вскоре я уже выходил на пробежки по 16 и 20 километров, иногда по два раза в день. Как и мои подростковые увлечения сексом, кое-чем и рок-н-роллом, бег помогал справляться с ангедонией и weltschmerz. Он бодрил умственно и физически, пока я двигался, а после пробежек ненадолго освобождал от тоски по недосягаемой лучшей доле. Бег также придавал структуру моим дням и определял элементарные правила, например что и когда есть. Даже моя мама, которая не была в восторге оттого, что ее сын-подросток исчезал неизвестно куда на час или два в день и стал очень худым, оценила влияние бега на психическое здоровье. Когда моя тяжелая аура начинала слишком давить на окружающих, она говорила: «Почему бы тебе не пробежаться?»

Когда я перешел в старшие классы и начал тренироваться с командой, бег стал еще более важным фактором моего самочувствия. Двое из ребят, с которыми я тогда преодолел тысячи километров, стали моими близкими друзьями. На шоссейных забегах я подружился со взрослыми соратниками, которые дали мне надежду на то, что бег может надолго стать частью моего будущего. Он превратился в надежный источник удовольствия и облегчения, который придавал моим дням структуру и дарил мне чувство предвкушения. Я знал, что наконец-то нашел способ сделать жизнь лучше, пробежка за пробежкой, день за днем.

Но я не знал, что меняю саму структуру своего мозга.

Как усовершенствовать мозг

Увлекшись бегом, я ощутил (к своему удовольствию) влияние этого занятия на мое настроение. Было удивительно выходить из дома и возвращаться через полчаса, чувствуя себя более энергичным, оптимистичным, живым и счастливым. И для этого не нужно было уговаривать брата купить мне пива! Этот мгновенный и гарантированный подъем настроения – один из главных плюсов бега независимо от состояния вашего психического здоровья. Кратковременное облегчение особенно привлекательно для бегунов с депрессией. В главе 4 мы подробно рассмотрим, почему любая пробежка помогает вам почувствовать себя намного лучше и как правильнее всего этого добиться.

Но продуктивнее прочего бег помогает справиться с депрессией в долгосрочной перспективе благодаря изменениям в структуре мозга. По словам Пантелеймона Эккекакиса, доктора психологии, исследователя и преподавателя психологии физических упражнений в Университете штата Айова, регулярный бег приводит к тем же двум изменениям, которые обеспечивают эффективность современных антидепрессантов: повышение уровня нейромедиаторов серотонина и норэпинефрина, а также нейрогенез – создание новых клеток мозга. Как говорит клинический психолог Лора Фредендалл, «ежедневная нагрузка важна, но со временем возникает накопительный эффект. На самом деле вы оздоровляете мозг, он функционирует лучше».

Значительная часть этих изменений происходит в гиппокампе – области мозга, которая часто уменьшается у людей с депрессией. По словам Эккекакиса, «МРТ-сканирование показало, что даже после полугода физических упражнений заметно увеличивается размер гиппокампа». Подтверждая неопределенность в части причин депрессии, он говорит: «Гиппокамп в первую очередь связан с памятью. Мы не понимаем, почему рост области мозга, которая, видимо, связана с памятью, может как-то способствовать антидепрессивному эффекту, но, похоже, здесь есть связь».

То, что регулярный бег вызывает структурные изменения в мозге, – самое важное, что я узнал, когда писал эту книгу. В этом есть смысл, если задуматься: значительные изменения происходят в мозге со временем, точно так же, как рентген грудной клетки демонстрирует, что левый желудочек сердца увеличивается за десятилетия бега. Однако мы нечасто слышим о том, что мозг развивается благодаря бегу. Дискуссии о его пользе для психического здоровья, как правило, сосредоточены на ежедневном эффекте и подразумевают, что использование бега для борьбы с депрессией – сизифов труд, который начинается с нуля с каждым восходом солнца. Исследования говорят об обратном: бег способствует нейрогенезу и нейропластичности (улучшению внутренней коммуникационной сети мозга)²².

Нейрогенез и нейропластичность, по-видимому, обеспечиваются в первую очередь нейротрофическим фактором мозга: белком, который мы кратко рассмотрели в предыдущей главе. («Трофический» в данном контексте означает содействующий выживанию и росту клеток мозга, известных как нейроны.) BDNF часто называют удобрением для мозга. «Он помогает нейронам активизироваться и соединяться друг с другом», – говорит Фредендалл. Гиппокамп, который загадочным образом связан с депрессией, – ключевая зона активности BDNF. Повышение уровня этого фактора, по-видимому, способствует как росту, так и лучшему функционированию существующих нейронов, которые участвуют в серотонинергической трансмиссии. Опять же, запуск этого механизма повышения доступности нейромедиаторов, таких как серотонин, как раз и обеспечивают современные антидепрессанты.

Уровень BDNF резко повышается после любой тренировки²³. Точнее, после любой аэробной тренировки, например бега. Большинство исследований не выявили повышения уровня BDNF после таких видов активности, как силовые тренировки²⁴. Резкий рост уровня BDNF во время бега – частично и есть причина того, почему вы почти гарантированно вернетесь с пробежки в лучшем настроении. Но настоящую пользу мы, бегуны, получаем со временем. Люди, которые регулярно занимаются спортом, увеличивают уровень BDNF за тренировку больше, чем те, кто занимается менее регулярно. С каждой пробежкой вы получаете все больше полезных веществ. А вот еще одна награда за регулярность: исследования указывают, что у тех, кто часто занимается спортом, уровень BDNF в состоянии покоя выше, чем у людей, ведущих сидячий образ жизни²⁵. Таким образом, даже если в какой-то день вы не бегаете, регулярные нагрузки улучшают работу вашего мозга.

Конечно, у вас, скорее всего, нет графиков типичного для вас уровня BDNF до и после того, как вы стали бегуном. Но у вас есть свой субъективный опыт. И он поможет вам понять, что чем дольше вы бегаете, тем слабее ваша депрессия.

«Нейрогенез в результате бега также происходит в префронтальной коре головного мозга, – говорит Фредендалл. – Это очень важная часть органа. Устойчивых к стрессу людей отличает более активная левая часть префронтальной коры. Бег и другие тяжелые занятия, где требуются усилия, повышают активность в префронтальной коре. Со временем мозг начинает лучше справляться с саморегулированием». Или, как говорится в обзоре исследований, опубликованном в академическом журнале по клинической психологии Clinical Psychology Review, «физические упражнения запускают процесс, который обеспечивает устойчивость к стрессу»²⁶.

Есть еще один ключевой физиологический механизм того, как бег помогает при депрессии. Вот он, парадокс: вам нужно тратить энергию, чтобы чувствовать себя энергичнее.

Активизация выручает

Однажды я объяснял брату, что такое вялость при депрессии. Я спросил его, что он делает, когда хочет пить. Он посмотрел на меня как на ненормального и сказал: «Беру что-нибудь попить». Я сказал, что не всегда все так просто. Я могу ощутить жажду и подумать: «Надо пойти на кухню и взять воды». Затем я представляю, как поднимаюсь со стула, иду на кухню, беру стакан и включаю кран. Пока я представляю себе этот процесс, в голову приходит мысль: «Слишком много усилий. Посиди еще, пока не будешь готов».

Такое мысленное проигрывание желаемых действий, перед тем как принять решение их не совершать, звучит странно для таких людей, как мой брат, но понятно людям с депрессией. Усталость часто указывается как симптом депрессии. Я думаю, что это не совсем верное слово. Усталость – это когда вы преодолели 27 из 32 километров забега по холмам, притом что в последние два месяца вы не бегали дальше 22 километров. «Воспринимаемая усталость» точнее отражает ситуацию, когда вы думаете о том, чтобы что-то сделать, но откладываете это до тех пор, пока не почувствуете, что вам хватит энергии. Сил может особенно не хватать, если ваша депрессия сопровождается ощущением бессмысленности. Зачем вставать и что-то делать, если ваши усилия не имеют значения? Инерция может обрести собственную жизнь; тело, находящееся в состоянии покоя, так и остается в этом состоянии, что приводит к ощущению еще большей вялости.

Бег – ежедневный способ избавиться от вялости. Выходя из дома на пробежку, вы меняете ход событий и создаете новый импульс. «Я думаю, что бег помогает от депрессии благодаря энергии, которая появляется в результате тренировки», – считает клинический психиатр Брайан Вейси. Фредендалл говорит о людях с депрессией: «У меня не было ни одного пациента, которому не помогло бы повышение уровня активности. Когда вы в депрессии, ваш мозг функционирует хуже, чем обычно. Пробежка активизирует клетки мозга. Такой опыт пробуждения поможет вам почувствовать себя лучше».

В первые годы занятий бегом мне часто было трудно активизироваться. Я представлял себя в десяти километрах от дома и думал: «Не сейчас. Нужно еще набраться сил». При этом я знал: волшебный прилив энергии, которого я ждал, придет только тогда, когда я сделаю то, чего пытаюсь избежать под любым предлогом. Теперь я редко вступаю в эти глупые споры с собой на тему прокрастинации. У меня есть немало доказательств, что всего несколько километров заряжают энергией разум и тело, как ничто другое.

Еще один ключ к успеху – усвоить урок, что в таких ситуациях даже немного усилий лучше, чем ничего. Иными словами, когда вы знаете, что вам нужно пробежаться, не представляйте себя в десяти километрах от дома. В дни особо тяжелых приступов депрессии я говорю себе: мне достаточно символической пробежки, причем со скоростью чуть быстрее ходьбы. Если через десять минут станет хуже, можно вернуться домой. Вы, наверное, догадываетесь, что я почти всегда бегу дальше и возвращаюсь с чувством победы.

Чтобы преодолеть разрыв между спящим ленивцем и бегуном в движении, я представляю, как лягу спать вечером. Когда я выключу свет, буду ли счастливее оттого, что заставил себя побегать? Конечно! Я заставляю себя переодеться в спортивную форму и начать предбеговую рутину, состоящую из растяжки и других упражнений. В особенно тяжелые дни я говорю себе, что в ближайшее время мне необходима легкая растяжка, которую приятнее делать в спортивной одежде. Этот незначительный уровень активности запускает процесс подзарядки; после нее я в состоянии выйти на улицу и начать двигаться. Иногда Фредендалл просит пациента встать и вместе с ней выполнить дыхательные упражнения или махи руками, чтобы добиться легкого активизирующего эффекта.

Рич Харфст с годами понял, что бег может быть особенно полезным, когда это кажется наименее вероятным. В старших классах школы и в университете он бегал на соревнованиях, а потом, в первой половине своей профессиональной жизни, – для поддержания спортивной формы. Так он сам это называл. Снова начав бегать после операции на спине в 2004 году, он решил возобновить участие в соревнованиях и теперь, в свои пятьдесят с небольшим, пытается преодолеть отметку в три часа на марафонской дистанции.

«Мне уже удается хорошо с этим справляться, – говорит Харфст о многодневных депрессивных приступах, которые раньше происходили чаще. – Самые тяжелые периоды – когда я несколько дней пытаюсь выкарабкаться из этого состояния. Именно здесь помогает бег – я верен себе даже в самые тяжелые дни. Что-то может случиться, я могу заползти в нору и лечь спать, но встану с кровати и пойду на пробежку просто потому, что не хочу ставить 0 в своем журнале тренировок. И тогда я начинаю видеть свет в конце тоннеля».

Мой подход «бери и делай» не обесценивает усилия бегунов, которые иногда пропускают дни занятий, хотя знают, что те заряжают их энергией. Роб Крар, житель Флагстаффа, – двукратный победитель сверхмарафона Вестерн Стейтс, стомильного (161 км) забега, который считается престижным ультрамарафоном в США. Но даже он иногда одевается на пробежку и вдруг понимает, что просто не может переступить порог и помочь себе почувствовать себя лучше. «У меня нет волшебной палочки, чтобы одним ее взмахом вытащить себя из депрессии, – говорит он. – Иногда мне это удается, а иногда нет».

Йен Келлог – еще один быстрый бегун, чьих целей бывает недостаточно, чтобы заставить себя тренироваться в дни, когда депрессия особо тяжела. «Чаще всего в такие дни я отдыхаю, хотя знаю, что полчаса бега помогли бы мне почувствовать себя лучше, – говорит ас бега по пересеченной местности Университета Оттербейн. – Я не могу найти в себе энергию или силу воли, чтобы переступить порог дома».

Отец Келлога, Джон, тоже бегун. Он часто помогает Йену вырваться из замкнутого круга бездействия. «Отец говорит: “Пробеги со мной пару километров”, – рассказывает Йен. – Он понимает, что происходит в моей голове. Мои лучшие воспоминания – это пробежки с отцом, когда мы о чем-то разговариваем, а иногда просто молчим. Несколько таких тренировок помогают мне выйти из депрессии или хотя бы пробуждают желание снова начать бегать. И тогда мне обычно удается вернуться к нормальной жизни».

Здравый смысл подсказывает, что нужно договариваться о совместных пробежках с другими людьми, если вам не хватает постоянства, ведь вы с меньшей вероятностью отмените пробежку, если будете знать, что вас кто-то ждет. Фредендалл одобрила бы невинную хитрость старшего Келлога, когда тот пытается помочь охваченному депрессией сыну. «Если вы в депрессии, вам проще помочь кому-то другому, чем себе», – говорит она. Такой самообман означает активизацию и последующее облегчение депрессивных симптомов. Это также придает уверенности в себе – и помогает справиться с депрессией.

Уверенность в себе

Бег глубоко воздействует на мозг и тело как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Но уровень химических веществ в мозге лишь частично определяет ваше психическое состояние. Есть еще и познание – умственные процессы. Оно включает не только прямые связи («Нужно выйти на долгую пробежку сегодня, завтра обещают метель»), но и более сложные явления, например ваши раздумья о собственных мыслях.

Отличительная черта депрессии – саморазрушающее, абсолютистское мышление: «Всё труднее, чем должно быть», «В моей жизни нет удовольствия», «Неважно, что я делаю», «Это никогда не изменится». Бег дает нам возможность регулярно доказывать, что такие мысли ошибочны, и благодаря этому чувствовать себя лучше. «Для людей с депрессией серьезная психологическая польза от бега заключается в повышении самооценки, – говорит Вейси. – Тот факт, что я смог поставить перед собой цель и достичь ее, придает мне уверенности». Как говорит Амелия Гапин из Нью-Джерси: «Если я пробегаю 15 километров до начала работы, то чувствую себя на подъеме весь оставшийся день».

Фредендалл согласна с тем, что это ключевая психологическая польза бега: «Субъективное ощущение от того, что вы что-то делаете, может помочь вам почувствовать себя лучше. Успешное выполнение сложной задачи и участие в беговой программе дает чувство уверенности в себе – веру в свою способность выполнить определенную задачу или достичь поставленной цели. Многим это помогает управлять своим настроением».

Со временем чувство уверенности в себе, которое давал бег, стало для меня главным преимуществом этого вида спорта. Я понял, что надеть кроссовки и выйти на пробежку – лучший способ освободиться от навязчивой тягостной мысли «Зачем все это?». Бег ежедневно напоминает мне, что я могу преодолеть апатию и оцепенение. Видя эту маленькую победу, я начинаю верить, что возможен прогресс в достижении профессиональных целей, что можно не чувствовать себя одиноким так часто, разобраться в том, как обеспечить себе финансовую безопасность, и поправить свою осанку.

Эккекакис также отмечает, как важно повышать уверенность в себе при помощи бега. Потому-то он хотел бы, чтобы физические упражнения назначались как минимум так же часто, как антидепрессанты.

«Если вы принимаете антидепрессанты и вам становится лучше, то это воспринимается как влияние внешнего фактора, – говорит он. – Пациенты считают, что причина улучшения их состояния – препарат, который они принимают. Они начинают думать, что не смогут функционировать без этого внешнего фактора, который помогает им прожить день».

«В случае с физическими упражнениями, – говорит он, – атрибуция внутренняя: “Мне стало лучше, поскольку я что-то для этого сделал. Дело не в том, что кто-то другой дал мне таблетку, а в том, что я приложил усилия”. Вот где может крыться дополнительная польза от упражнений по сравнению с антидепрессантами: это чувство расширения своих возможностей, ощущение, что я сам контролирую ситуацию».

«Взять ситуацию под контроль» – точное описание того, как бег помог мне справиться с депрессией. Точно так же можно говорить и о том, как бег помогает людям с тревожностью. Об этом пойдет речь в следующей главе.

1.Williams P.T. Walking and Running Are Associated with Similar Reductions in Cataract Risk // Medicine & Science in Sports & Exercise. 2013. June. Vol. 45. No. 6. Pp. 1089–1096 // ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3757559.

2.Gomez-Pinilla F. et al. The Influence of Exercise on Cognitive Abilities // Comprehensive Physiology. 2013. January. Vol. 3. No. 2. Pp. 403–428 // ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951958.

3.Falk R.S. et al. What Is the Association Between Sedentary Behaviour and Cognitive Function? A Systematic Review // British Journal of Sports Medicine. Vol. 51. No. 10 // bjsm.bmj.com/content/51/10/800?etoc.

4.Smith P. J. et al. Aerobic Exercise and Neurocognitive Performance: A Meta-analytic Review of Randomized Controlled Trials // Psychosomatic Medicine. 2010. April. Vol. 72. No. 3. Pp. 239–252 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20223924.

5.Luque-Casado A. et al. Differences in Sustained Attention Capacity as a Function of Aerobic Fitness // Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016. May. Vol. 48. No. 5. Pp. 887–895 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26694844.

6.Sibley B. A. et al. The Relationship Between Physical Activity and Cognition in Children: A Meta-analysis // Pediatric Exercise Science. 2003. August. Vol. 15. No. 3 // journals.humankinetics.com/view/journals/pes/15/3/article-p243.xml; Griffin E. W. et al. Aerobic Exercise Improves Hippocampal Function and Increases BDNF in the Serum of Young Adult Males // Physiology & Behavior 2011. October 24. Vol. 104. No. 5. Pp. 934–941 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21722657; Tarumi T. et al. Cerebral/Peripheral Vascular Reactivity and Neurocognition in Middle-Age Athletes // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2015. December. Vol. 47. No. 12. Pp. 2595–2603 // ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644461; Colcombe S. et al. Fitness Effects on the Cognitive Function of Older Adults // Psychological Science. 2003. Vol. 14. No. 2 // pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12661673/.

7.Colzato L.S. et al. The Impact of Physical Exercise on Convergent and Divergent Thinking // Frontiers in Human Neuroscience. December 2, 2013 // frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2013.00824/full.

8.Tsukamoto H. et al. Effect of Exercise Intensity and Duration on Postexercise Executive Function // Medicine and Science in Sports and Exercise. 2017. April. Vol. 49. No. 4. Pp. 774–784 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27846044.

9.Zhu N. et al. Cardiorespiratory Fitness and Cognitive Function in Middle Age: The CARDIA Study // Neurology. 2014. April 15. Vol. 82. No. 15. Pp. 1339–1346 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24696506.

10.Bherer L. et al. A Review of the Effects of Physical Activity and Exercise on Cognitive and Brain Functions in Older Adults // Journal of Aging Research. 2013. P. 657508 // ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3786463.

11.Vidoni E.D. et al. Dose-Response of Aerobic Exercise on Cognition: A Community-Based, Pilot Randomized Controlled Trial // PLoS One. 2015. July 9 // journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0131647.

12.Moon H.Y. et al. Running-Induced Systemic Cathepsin B Secretion Is Associated with Memory Function // Cell Metabolism. 2016. August 9. Vol. 4. No. 2. Pp. 332–340 // sciencedirect.com/science/article/pii/S1550413116302479.

13.Raichlen D.A. et al. Differences in Resting State Functional Connectivity between Young Adult Endurance Athletes and Healthy Controls // Frontiers in Human Neuroscience. 2016. November 29 // frontiersin.org/articles/10.3389/fnhum.2016.00610/full.

14.Blumenthal J.A. et al. Exercise and Pharmacotherapy in the Treatment of Major Depressive Disorder // Psychosomatic Medicine. 2007. September-October. Vol. 69. No. 7. Pp. 587–596 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17846259.

15.Hoffman B.M. et al. Exercise and Pharmacotherapy in Patients with Major Depression: One-Year Follow-Up of the SMILE Study // Psychosomatic Medicine. 2011. February-March. Vol. 73. No. 2. Pp. 127–133 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21148807.

16.Netz Y. Is the Comparison Between Exercise and Pharmacologic Treatment of Depression in the Clinical Practice Guideline of the American College of Physicians Evidence-Based? // Frontiers in Pharmacology. May 15, 2017 // frontiersin.org/articles/10.3389/fphar.2017.00257/full.

17.Cooney G.M. et al. Exercise for Depression // Cochrane Library, September 12, 2013 // onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD004366.pub6/full.

18.Pilu A. et al. Efficacy of Physical Activity in the Adjunctive Treatment of Major Depressive Disorders: Preliminary Results // Clinical Practice & Epidemiology in Mental Health. 2007. Vol. 3. P. 8 // ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1976311.

19.Harvey S.B. et al. Exercise and the Prevention of Depression: Results of the HUNT Cohort Study // American Journal of Psychiatry. October 3, 2017 // ajp.psychiatryonline.org/doi/abs/10.1176/appi.ajp.2017.16111223.

20.Zhai L. et al. Sedentary Behavior and the Risk of Depression: A Metaanalysis // British Journal of Sports Medicine. Vol. 49. No. 11 // bjsm.bmj.com/content/49/11/705.

21.Издана на русском языке: Рэйти Д., Хагерман Э. Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

22.Lin T.W. et al. Exercise Benefits Brain Function: The Monoamine Connection // Brain Sciences. 2013. March. Vol. 3. No. 1. Pp. 39–53 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24961306; Gourgouvelis J. et al. Exercise Promotes Neuroplasticity in Both Healthy and Depressed Brains: An fMRI Pilot Study // Neural Plasticity. 2017 // hindawi.com/journals/np/2017/8305287.

23.Binder D.K. et al. Brain-Derived Neurotrophic Factor // Growth Factors. 2004. September. Vol. 22. No. 2. Pp. 123–131 // ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2504526.

24.Huang T. et al. The Effects of Physical Activity and Exercise on Brain-Derived Neurotrophic Factor in Healthy Humans: A Review // Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2014. February. Vol. 24. No. 1. Pp. 1-10 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23600729.

25.Szuhany K.L. et al. A Meta-analytic Review of the Effects of Exercise on Brain-Derived Neurotrophic Factor // Journal of Psychiatric Research. 2015. January. Vol. 60. Pp. 56–64 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25455510; Huang T. et al. The Effects of Physical Activity and Exercise on Brain-Derived Neurotrophic Factor in Healthy Humans: A Review // Scand J. Med. Sci. Sports. 2014. Feb. Vol. 24. No. 1. Pp. 1-10 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23600729.

26.Salmon P. Effects of Physical Exercise on Anxiety, Depression, and Sensitivity to Stress: A Unifying Theory // Clinical Psychology Review. 2001. February. Vol. 21. No. 1. Pp. 33–61 // ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895.

Бесплатный фрагмент закончился.