Читать книгу: «50 способов перепрограммировать тревожный мозг: простые навыки, чтобы снять тревогу и создать новые нейронные связи для успокоения», страница 3

6. Когда миндалина ошибается

Активизация миндалины – очень ощутимое состояние. Миндалина провоцирует в теле изменения, которые вызывают физические ощущения и трактуются корой головного мозга как эмоциональные реакции – и эти ощущения могут быть чрезмерно острыми! Но важно помнить, что миндалина очень часто провоцирует эти ощущения, когда на самом деле никакая опасность нам не угрожает – мы просто переживаем результаты того, что миндалина пытается подстраховать нас на тот случай, если опасность возникнет.

Миндалина досталась нам от далеких предков, и она может ошибаться. Все мы являемся потомками людей, которым приходилось часто пугаться и чья миндалина готовила их организм к быстрой реакции на опасность. В прошлом люди получали преимущество благодаря миндалине, которая полагала, что лучше среагировать так, как будто опасность есть, и ошибиться, чем решить, что нечто безопасно, и столкнуться с угрозой без подготовки к действию. Поэтому миндалина так склонна видеть больше опасных ситуаций, чем есть на самом деле. Это значит, что нельзя всегда доверять миндалине, когда она запускает защитную реакцию, потому что часто она реагирует на безопасные ситуации так, как будто они представляют угрозу.

Миндалина также может ошибаться, поскольку ее функция – активизировать симпатическую нервную систему и готовить тело к бегству, борьбе или замиранию. Возможно, эти виды поведения были полезны в доисторическом прошлом, но они не всегда актуальны в мире двадцать первого века: во множестве стрессовых ситуаций, с которыми мы сейчас сталкиваемся, бежать или драться бесполезно. Помимо этого, когда запускается защитная реакция, она зачастую мешает осуществить более подходящее действие. Например, диалог с человеком часто помогает разрешить проблему, но трудно спокойно разговаривать, когда физические ощущения и эмоциональные реакции больше подходят для борьбы или бегства. Даже замирание не особенно полезно… То есть нам часто приходится иметь дело с активизацией организма и эмоциональной системы, не соответствующей ситуации.

Понаблюдайте за своей защитной реакцией

Сегодня понаблюдайте за тем, как вы оцениваете свои ощущения, когда миндалина запускает защитную реакцию. Будь то испуг, сильный страх или даже легкая паника, обратите внимание на то, что вы думаете об этих переживания. Чувствуя угрозу, вы предполагаете, что опасность существует? Вы считаете, что ваши ощущения (включая эмоции) нужно принимать всерьез? Вы думаете о проблемах со здоровьем, например о сердечном приступе? Вы уверены, что ваши переживания указывают на то, что должно произойти нечто плохое? Вы начинаете воображать ужасные события, происходящие в вашей жизни? Запишите свои ответы в дневнике.

Также напишите, кажется ли вам в этом состоянии, что вы должны что-то делать. Изменения, ощущаемые в теле, побуждают вас к действиям, которые кажутся необходимыми, но совсем не в ваших интересах? Помните, что бегство, борьба или замирание – ограниченный набор реакций, предлагаемый миндалиной, но это не единственный выбор, который у вас есть. Уделите внимание тому, чтобы просто понаблюдать, с любопытством и интересом, за теми импульсами, которые ощущаете, сопротивляясь потребности позволить миндалине управлять вашими реакциями. (Имейте в виду, что, если вы испытываете полноценную паническую атаку, подобное вдумчивое наблюдение, как правило, невозможно.)

Ваши мысли о том, как тело реагирует на тревогу, способны вызывать еще больший страх. Обратите внимание на то, предполагаете ли вы существование опасности, когда ее, вероятно, нет. Помните, что миндалина часто ошибается, запуская защитную реакцию, и иногда никакой угрозы нет. Порой ситуация, о которой вы беспокоитесь, никогда не имеет место. В иных случаях некоторая угроза присутствует, но реакции, которые способна запускать миндалина (борьбы, бегства или замирания), неадекватны и не нужны в данной ситуации. Можно попробовать просто наблюдать за тем, как миндалина побуждает реагировать ваше тело и разум, думая про себя: «Спасибо за то, что пытаешься защитить меня, миндалина, но я не поддамся твоей провокации». Реагируя на ситуацию, можно применять стратегии двадцать первого века, в том числе глубоко подышать, заняться физическими упражнениями, сместить фокус внимания, обсудить проблему или записать план на несколько дней. Все эти варианты обеспечивают вам гораздо больший выбор реакций, чем предлагает миндалина.

7. Спите столько, сколько нужно миндалине

Когда человек мало спит, его миндалина более реактивна. Возможно, вы замечали, что, когда не высыпаетесь, становитесь более тревожными и раздражительными. На сегодняшний день, когда у нас есть возможность наблюдать за работой мозга, установлена связь между активностью миндалины и количеством сна. Даже если вы недоспали всего один раз, это может усилить чуткость миндалины (Yoo et al, 2007). Стараясь спать столько, сколько нужно миндалине, вы обеспечите себе большее спокойствие.

Исследования говорят о том, что на миндалину влияет не только количество сна, но и его качество. Процесс сна имеет несколько разных фаз, в каждой из которых сон протекает определенным образом, и мы проходим эти фазы по некой схеме. Самой важной фазой сна для миндалины, согласно исследованиям, является фаза быстрого сна. Чем меньше быстрого сна получает человек, тем активнее его миндалина (Prather et al., 2013). Во время этой фазы сна миндалина активизируется; таким образом, эта фаза очевидно связана с функционированием миндалины (Sleep Foundation, 2022).

Фаза быстрого сна редко наступает в первые часы сна – как правило, только через час-полтора (Sleep Foundation, 2022). Самые долгие фазы быстрого сна приходятся на последние часы, что делает продолжительный сон необходимым для получения достаточного для миндалины количества быстрого сна. Например, в первые четыре часа сна человек получает очень мало быстрого сна в сравнении с шести-/семичасовым сном. Таким образом, для того чтобы миндалина была спокойнее, нужно спать не менее шести-семи часов в сутки.

Как улучшить качество сна

1. Сделайте достаточный сон приоритетом как необходимый фактор снижения тревоги, каковым он и является!

2. По возможности ложитесь спать в одно и то же время, даже по выходным. Мозг привыкает к определенному распорядку сна, и изменения в нем могут нарушать цикл сна.

3. Не употребляйте алкоголь для того, чтобы заснуть – так вы откладываете первую фазу быстрого сна и снижаете его количество в целом.

4. Не употребляйте кофеин в течение шести часов до сна: кофеин также нарушает нормальное течение сна, даже если не мешает вам уснуть.

5. Старайтесь регулярно подвергать себя физическим нагрузкам, хотя бы в виде ходьбы, как минимум три-четыре дня в неделю – это повышает шансы на продолжительный сон.

6. Спите в прохладном, спокойном и темном месте, где ничто вас не может побеспокоить. Присутствия домашних питомцев и членов семьи, которые мешают спать, тоже стоит избегать.

Предлагая советы по улучшению качества сна, мы побуждаем вас противостоять сильному культурному давлению: особенно в Соединенных Штатах сон зачастую считается пустой тратой драгоценного времени. Возможно, такое отношение основано на унаследованной протестантской рабочей этике, но, как бы то ни было, люди склонны думать, что сон только занимает время и его можно ограничить. Большинство полагает, что во время сна мозг бездействует, однако, наоборот, в этом состоянии в мозге проходят важные процессы, например производство химических веществ, необходимых мозгу для функционирования в режиме бодрствования. Сон также важен и для других базовых функций организма, включая иммунитет, память и настроение.

Длительный период сна каждую ночь (семь-восемь часов) позволит вашей миндалине быть более спокойной. Отслеживая количество часов сна с помощью дневника, вы сможете заметить, как его недостаток усиливает тревогу. Если работа или условия для сна мешают вам нормально выспаться, вероятно, пора что-то менять. Сон – это бесплатная форма лечения тревоги, полезная во многих смыслах. Исследования показывают, что процессы, имеющие место в мозге в фазе быстрого сна, связаны со снижением активности миндалины на следующий день (van der Helm et al., 2011). В соответствии с этим было установлено, что недостаток сна может способствовать паническим атакам (Babson, 2009), и некоторые наши клиенты признают, что панические атаки часто случаются у них после периода недосыпа. Если же начинать каждый день, получив достаточное количество быстрого сна, этот день обещает быть более спокойным.

8. Смех – отличное лекарство

Люди, страдающие от тревоги, склонны воспринимать жизнь слишком серьезно. Вам сложно расслабиться и перестать быть начеку, а также, вероятно, ваши мысли сосредоточены на проблемах и вы охвачены беспокойством. Скорее всего, тревожные мысли настолько занимают вас, что трудно ощущать себя в настоящем моменте. Это характерно для состояния, когда мозг испытывает сильное влияние миндалины. Когда миндалина активизируется, включается режим защиты, мысли переключаются на различные потенциальные угрозы, а в теле ощущается напряжение. Неудивительно, что вы становитесь неспособны находить в жизни смешное!

Однако если позволить миндалине управлять мыслительными процессами, можно лишиться возможности наслаждаться жизнью. Помните, что миндалина реагирует на проблемы, запуская защитную реакцию, и готовит вас к борьбе, бегству или замиранию. Эти реакции имели ценность для наших древних предков, но сегодня, в двадцать первом веке, они уже не так полезны. Нужно понимать, что эти реакции бессознательны, миндалина пытается контролировать вас, чтобы защитить. Впрочем, есть возможность изменить свое состояние в такие моменты: не загоняйте себя в ловушку, полагая, что миндалина всегда права, – наоборот, постарайтесь относиться к жизни легче и находить в ней юмор.

Хорошая порция смеха помогает изменить ритм дыхания, вы начинаете дышать глубже и благодаря этому расслабляетесь. Кроме того, шутки и игривое поведение смещают фокус вашего внимания с угрозы и усиливают чувство общности с другими людьми. Юмор помогает снимать нервное напряжение в общении и способствует игривости, и от этого повышается настроение. Результаты исследований показывают, что смех даже привлекает внимание миндалины: она не только активизируется посредством смеха (Sander, Brechmann, and Scheich, 2003), но и участвует в создании реакции смеха в ответ на смех других (Lombardi et al., 2022). Да, смех заразителен и увлекает миндалину тоже.

Смехотерапия действительно эффективна! Смех – лучшее лекарство, потому что, когда вы позволяете себе смеяться, в организме происходят реальные изменения, даже если он готовится встретить угрозу. Когда миндалина запускает защитную реакцию, выделяются кортизол и адреналин, а когда вы смеетесь, происходит секреция других гормонов, включая эндорфины, дофамин и окситоцин (Yim, 2016). Эндорфины – это химические вещества, которые не только усиливают ощущение благополучия, но и снижают восприимчивость к боли. Они естественным образом обостряют приятные ощущения во время определенных активностей, например физических нагрузок, секса, поедания шоколада и – что может прозвучать неожиданно – простого смеха. Эндорфины играют роль природного лекарства, активизируя те же части мозга, которые включаются при приеме кокаина! Людям, страдающим от тревоги, эндорфины особенно полезны тем, что противодействуют защитной реакции, запускаемой миндалиной (Pilozzi, Carro, and Huang, 2021). Смех снижает частоту сердцебиения и артериальное давление, а также ослабляет мышечное напряжение.

Дофамин – еще одно химическое вещество, выделяемое во время смеха (Yim, 2016). Это вещество отвечает в том числе за ощущение удовольствия и удовлетворения, сообщая человеку хорошее настроение. И наконец, окситоцин, часто называемый гормоном объятий, тоже выделяется во время смеха и создает ощущение социальной общности (Woodbury-Fariña and Schwabe, 2015). Миндалина имеет рецепторы как для дофамина, так и для окситоцина, поэтому их секреция во время смеха напрямую влияет на нее.

Выделяйте время на смех

Какой юмор заставляет вас смеяться? Вспомните свой опыт и понаблюдайте за собой, чтобы определить, какие ситуации вызывают у вас смех. Умеете ли вы смешить других, улучшает ли это ваше настроение? Все мы ценим какой-нибудь юмор, от каламбуров до пантомимы, от умных шуток до самого глупого поведения в компании других. Тревожные люди часто лишают себя радостей юмора, поэтому старайтесь пользоваться возможностями посмеяться и подурачиться. Кто из ваших друзей, членов семьи и коллег лучше всего умеет шутить и смешить вас? Признайте их полезными ресурсами в своей жизни. Больше юмора в повседневной жизни поможет вам лучше справляться со стрессом и тревогой.

В дневнике составьте список того, что может насмешить вас или вызвать улыбку. Перечислите в нем все, от видеозаписей с котиками до розыгрышей, фильмов и дурацких настольных игр. Вспомните людей, животных, шоу и виды деятельности, которые заставляют вас смеяться, а затем поставьте себе цель почаще подвергаться их воздействию и отметьте звездочкой те пункты, которым вы могли бы уделить больше времени. Пусть возможность посмеяться будет вашей целью каждый день.

Вы можете предпринять меры для того, чтобы не попасть в ловушку серьезности, которую готовит вам тревога. Будьте проще! Если вам самим это трудно, постарайтесь найти в своей жизни кого-то, чей юмор вы цените. Уделяйте больше времени тем, кто умеет смеяться и смешить вас. Помните, что для миндалины смех заразителен!