Читать книгу: «Стрессоустойчивость. 75 практических инструментов для управления эмоциями на основе АСТ, CBT и DBT», страница 2

Вместо того чтобы осуждать свой стресс, прибегать к проблемному поведению, чтобы уменьшить это состояние или избежать его (например, отказываться от работы, которая привлекла бы к вам всеобщее внимание), или прибегать к деструктивному поведению (например, к чрезмерному употреблению алкоголя), доктор Крам и ее коллеги рекомендуют оптимизировать стресс, позволяя себе чувствовать все, что вы чувствуете, без осуждения и с осознанием того, что стресс может быть полезен для вас. Смысл в том, чтобы делать что-то для прокачивания себя, а не отступать, особенно когда речь заходит о сложных возможностях, которые соответствуют вашей жизненной цели. Например, вы могли бы пережить напряженные моменты, если бы воспринимали их как шанс изменить свои ценности и повысить свой уровень готовности к трудностям. Через эту призму даже постоянные стрессовые ситуации, такие как забота о любимом человеке, можно рассматривать как оттачивание и шлифовку своих достоинств.

Лори, как и многие мои клиенты, скептически отнеслась к тому, что я рассказала о возможности преодоления стресса. «Разве стресс не ускоряет развитие болезней и смерти?» – спросила она. В ходе невероятного исследования, в котором приняли участие более 28 000 человек под руководством доктора Абиолы Келлер, доцента Колледжа сестринского дела Университета Маркетт, исследователи обнаружили, что люди, которые испытывали сильный стресс и считали, что он влияет на их здоровье, действительно подвергались большему риску преждевременной смертности (на 43 %!), чем те, кто был подвержен сильному стрессу, но не связывал это с плохим самочувствием. Беспокойство по поводу негативных последствий стресса для здоровья не предотвращает их, а усугубляет.

Однажды Лори сказала мне, что ее цель на сегодняшней сессии состояла в том, чтобы научиться успокаиваться перед важными встречами и меньше концентрироваться на том, как ее воспринимают другие. Она вопросительно посмотрела на меня, когда я предложила ей заменить слова «успокоиться» на «прийти в возбуждение»⁹. Согласно исследованию, проведенному доктором Элисон Вуд Брукс, доцентом Гарвардской школы бизнеса, 90 % участников считали, что перед выступлением, вызывающим беспокойство, необходимо успокоиться, и это убеждение вызывало у них стресс. Если вы поразмыслите о своих собственных попытках расслабиться по команде, то можете заметить, что они утомительны и бесплодны. Чтобы решить эту проблему, доктор Брукс рекомендует переоценить или отпустить желание кардинально изменить свои чувства и вместо этого позволить этим сильным эмоциям существовать, переосмысливая их как волнение. Вместо того чтобы подавлять свои чувства, вы принимаете их, одновременно направляя их эмоциональное воздействие в более позитивное русло.

Все мы можем использовать стресс для развития и роста, несмотря на его ужасную репутацию.

В другом исследовании, проведенном доктором Бруксом, участники, которые заявляли «Я взволнован»¹⁰ перед исполнением песни в караоке, пели более четко и уверенно, чем те, кто не произносил эту фразу. В другом эксперименте доктора Брукса участники, которые переосмыслили стресс перед выступлением с двухминутной речью как волнение, испытывали больший энтузиазм – настолько, что говорили дольше! Они также воспринимались окружающими как более уверенные и компетентные.

Лори поняла, что, как только она перестанет осуждать свой стресс, к ней вернется энтузиазм по поводу новой работы. Когда она прекратила ругать себя за то, что взвинчена, и заставлять себя успокоиться, у нее появилось больше возможностей сосредоточиться. Правда в том, что для успешной работы нужен определенный уровень энергии, а не спокойствия. Лори точно так же применяла свое воодушевление к делам, которые были важны для нее вне работы. «Воодушевление вернуло мне силу ума и энергию. Я вернулась в книжный клуб и начала работать волонтером в программе помощи жертвам домашнего насилия», – рассказала она мне.

Теперь ваша очередь. Попробуйте заменить «успокойся» на «я взволнован!». Возможно, вы думаете: «Хорошо, я могу сказать себе, что стресс – это нормально и даже увлекательно, но что делать, когда мое тело отказывается сотрудничать?» Доктор Джереми Джеймисон, профессор психологии и исследователь стресса из Университета Рочестера, и его коллеги стали соавторами статьи с удивительным названием «Превращаем узлы в животе в бантики»¹¹. В ходе своего исследования они рекомендовали одной группе участников во время подготовки к GRE, экзамену, который является обязательным условием для поступления во многие высшие учебные заведения, переосмыслить физиологические симптомы стресса, которые они испытывали. Участников попросили просто напомнить себе, что физические признаки стресса, будь то учащенное сердцебиение или бабочки в животе, могут помогать им преуспевать, а не свидетельствовать о борьбе. Студенты, которые выполнили это задание, показали лучшие результаты в математическом разделе теста по сравнению с группой, которой не советовали думать о стрессе таким образом.

В другом исследовании, в котором рассматривалась группа студентов местного колледжа, посещающих курс математики, доктор Джеймисон и его коллеги заметили, что обучение студентов переоценке возбуждения, вызванного стрессом, не только улучшило их результаты по математике, но и повысило вероятность завершения курса и снизило уровень кортизола – физиологический признак стресса. В другом исследовании, где участникам было предложено попробовать себя в публичных выступлениях, психолог Миранда Бельцер и ее коллеги из Гарварда обнаружили, что ощущение «бабочек в животе» как полезного признака поступления кислорода в организм приводит к улучшению показателей «по всем направлениям»: от уменьшения чувства стеснения и беспокойства до улучшения когнитивных функций и работы сердечно-сосудистой системы. То, что мы говорим себе, существенно влияет на то, как мы подходим к ситуациям и как относимся к ним, а также на то, как мы действуем.

Еще более удивительным является то, что улучшение вашего отношения к стрессу может также уменьшить стресс у окружающих вас людей. Исследование, проведенное доктором Кристофером Овейсом, социальным психологом и доцентом Школы менеджмента Rady в Калифорнийском университете в Сан-Диего, показало, что, когда члены команды разработчиков продукта научились переоценивать свой стресс, их товарищи по команде также чувствовали себя менее напряженными.

Одной из сложностей переоценки стресса является ее применение к различным ситуациям. В то время как участники исследований могут активно переосмысливать свои реакции на стресс в конкретных ситуациях, таких как прохождение теста или выступление с докладом, они не всегда способны делать то же самое, когда речь заходит о сложных взаимоотношениях или беспокойстве по поводу проблем со здоровьем. Как выразился доктор Джеймисон, «мы сталкиваемся с проблемой переноса». Чтобы по-настоящему внедрить адаптивное мышление в различные сферы вашей жизни, один из сотрудников доктора Джеймисона, доктор Дэвид Йегер, психолог и доцент Техасского университета в Остине, рекомендует использовать синергетический подход, объединяющий мышление роста (веру в то, что проблемы могут быть позитивными, если подходить к ним вдумчиво и обращаться за помощью по ходу дела) с установкой на то, что стресс может помочь (пониманием, что наши реакции на физический стресс могут мобилизовать нас). Веря в то, что вы способны к росту и что ваше тело служит вам, вы, скорее всего, будете гибко подходить ко всем видам стрессовых факторов. В ходе шести различных экспериментов, в которых приняли участие более 4000 учащихся, начиная с восьмого класса и заканчивая колледжем, доктор Йегер и его коллеги обнаружили, что тридцатиминутный онлайн-тренинг по синергетическому мышлению снижает уровень кортизола у учащихся и коррелирует с меньшим количеством симптомов психического здоровья. Те, кто прошел тренинг, также с большей вероятностью успешно оканчивали обучение даже через год.

Что касается вашей собственной жизни, то комплексное улучшение вашего представления о своей способности расти и умение мириться со случайным дискомфортом (даже с неприятными ощущениями в животе!) может привести вас к достижению новых целей с большей верой в себя. Вместе с Лори мы работали над тем, чтобы она могла в целом представить себя человеком, который постоянно совершенствуется, таким, чьи реакции на стресс служат ему на благо, а не заставляют застревать в размышлениях о том, собираются ли его уволить или нет.

Мы должны как позволять себе испытывать стресс, так и выработать быстрые стратегии на случай, когда нам понадобится подзарядка.

Конечно, для формирования здорового образа мыслей важно находиться в благоприятной среде. Как сказал мне доктор Джеймисон, нужны не только хорошие семена, но и правильная почва, потому что на песке ничего не вырастет. Мы с Лори работали над тем, как ей быть более уверенной в себе со своим партнером. Она поняла, что надо просить его подбадривать ее, а не подталкивать к тому, чтобы она успокоилась или уволилась с работы. Я надеюсь, что вы также поговорите с членами вашей группы поддержки о том, как можно переосмыслить стресс, и попросите их подбадривать вас (когда это то, что вам нужно), а не осуждать.

Лори также научилась составлять конкретный план преодоления трудностей. Мы вдвоем работали над тем, чтобы прояснить ее ценности и определить стратегии, позволяющие избежать чрезмерного застревания. Когда она испытывала особый стресс после получения двусмысленного электронного письма от своего босса, она устанавливала таймер, а затем проводила несколько минут в шезлонге у себя во дворе, сосредоточиваясь на своем дыхании и природе, вместо того, чтобы вернуться к своей прежней привычке слишком много думать. Как только ее настроение улучшалось, она отправляла боссу уточняющее сообщение, чтобы добиться большей ясности.

⁂

Мы должны как позволять себе испытывать стресс, так и выработать быстрые стратегии на случай, когда нам понадобится подзарядка. В нашем сложном мире слишком легко отказаться от, казалось бы, простых решений, таких как способы снятия стресса, которые вы найдете в этой книге. Но, подобно крошечным колесикам на тяжелом чемодане, которые облегчают ваш груз, момент осознанности и работающая стратегия, особенно в сочетании с принятием, могут существенно изменить ваше самочувствие.

Я лично убедилась в преимуществах осознанного снятия стресса даже в безвыходных ситуациях. Несколько лет назад я работала волонтером на горячей линии по борьбе с самоубийствами. Одна из удивительных вещей, которую я усвоила, общаясь с людьми в трудные моменты их жизни, заключалась в том, что хорошее кризисное консультирование часто зависит от двух основных навыков: 1) умения помочь человеку почувствовать себя понятым и менее одиноким и 2) умения разработать план преодоления, который он мог бы использовать в течение следующих нескольких часов, например, разгадывать кроссворд, смотреть телевизор или общаться с другом. Это такие простые вещи, но они могут помочь благополучно пережить ночь. «Когда люди попадают в беду, лимбическая система активизируется, а префронтальная кора головного мозга отключается», – объясняет доктор Дэвид Джобс, профессор Католического университета, который разработал программу оценки предрасположенности к суициду и ее уменьшения – ведущее клиническое руководство для предотвращения суицидальных кризисов. «Люди действительно способны становиться лучше, если вы даете им правильные инструменты», – сказал мне доктор Джобс, продолжая объяснять, что можно получить доступ к тем частям сознания, которые помогают человеку двигаться вперед, если понимать проблемные паттерны и опираться на относительно простые планы преодоления. Когда я начала обучаться диалектической поведенческой терапии, я была удивлена, столкнувшись с теми же базовыми стратегиями, которые использовала в качестве волонтера горячей линии, только теперь я использовала их для улучшения постоянной способности человека управлять собой и успокаивать себя. И хотя цель этой книги – научиться лучше справляться со стрессом, а не с мыслями о самоубийстве, это совпадение говорит о силе снятия стресса даже в кризисных ситуациях.

Что касается Лори, то она заметила, что смогла обрести больше спокойствия, когда начала воспринимать стресс как мотивацию, а не как нечто обескураживающее, а также выработала стратегии откладывания проблемы в сторону. Я надеюсь, что вы начинаете испытывать то, что раньше, возможно, не ассоциировалось у вас со стрессом, – волнение. Эта жизненно важная часть улучшения ваших отношений со стрессом, которая стала доступна вам благодаря тому, что вы живете осмысленной жизнью, помогает вам переключиться с «Я не могу» на «Да, я могу», «Да, я сделаю», и вот мой план…

2. Регулирование эмоций

КОГДА Я ПОЗНАКОМИЛАСЬ С МЕЛАНИ, клиенткой, которой было за сорок, она описала себя как «человека с яркими переживаниями», объяснив, что ее эмоции, будь то радость, грусть или раздражение, как правило, достигали пика и сохранялись в течение долгого времени. В определенном смысле она ценила свою способность чувствовать так глубоко, признавая, что ее эмоциональная восприимчивость помогла ей стать чутким другом и человеком. В то же время ей не нравились некоторые ее эмоции, особенно печаль, гнев и страх. «Еще когда я была ребенком, мой отец любил говорить мне, что я слишком остро на все реагирую», – вспоминала она.

Теперь, став матерью маленького ребенка¹², Мелани совмещала ответственную журналистскую работу и воспитание сына, у которого были «ужасные двойки», и все это при невероятном недосыпании. Она также беспокоилась о своей раздражительности: «Люди в социальных сетях выглядят такими счастливыми, а я так часто испытываю стресс и раздражение. Я не понимаю, почему так». Она рассказала мне, что незадолго до нашей первой встречи она металась по своей квартире, наступила босой ногой на маленький игрушечный мусоровоз (больно!), а затем, выругавшись, швырнула его через всю комнату. (К счастью, ее малыш был вне пределов слышимости.) «Я уверена, что веду себя как сумасшедшая, – сказала мне Мелани. – Но в такие моменты я полностью осознаю, что моя жизнь несправедлива. И не заставляйте меня говорить о моем муже и футболе…» Несмотря на ее резкую самокритику, я не осуждала мою клиентку. Женщина казалась доброй, и, будучи матерью троих маленьких детей, я понимала, какими непредсказуемыми и бесконечными иногда казались Мелани ее дни.

«Я просто хочу чувствовать себя порядочным человеком, быть хорошей матерью и не ненавидеть своего мужа», – сказала Мелани. Я предложила ей присоединиться к группе, которую я возглавляю и которая занимается изучением практических инструментов управления эмоциями. Цель управления эмоциями состоит в том, чтобы иметь возможность переживать свои чувства так, как будто они находятся в полумраке – вы не включаете и не выключаете их, а просто избавляетесь от резкого яркого света. Я попросила Мелани подумать о том, какие изменения могут произойти, если она научится лучше управлять своими эмоциями. Она сказала мне, что, скорее всего, будет чувствовать себя менее подавленной из-за стресса и неожиданных огорчений, потому что заметила, что требования, предъявляемые к ней как к работающей матери, способствуют тому, что она становится вспыльчивой, а из-за вспыльчивости чувствует себя плохо подготовленной к решению проблем.

Мелани кое-что поняла: стресс и эмоции взаимосвязаны. Когда вы физиологически возбуждены (обычная реакция на стресс, достигающий пика), легко поддаться и эмоциональной реакции. И наоборот, умение управлять своими эмоциями улучшает вашу способность справляться со стрессом. Когда я спросила доктора Венди Берри Мендес, профессора Калифорнийского университета в Сан-Франциско, которая занимается исследованиями регуляции эмоций и стресса, о различиях между ними, она объяснила, что стресс и эмоции удивительно похожи. Однако есть и различия: эмоция может возникать быстро, например, вспышка гнева или волна отвращения, а со стрессом вам придется справляться на протяжении длительного времени – это требует постоянного мастерства. «Интересно, что, когда мы рассматриваем способы регулирования стресса или эмоций и управления ими, в нашем распоряжении оказываются одни и те же процессы», – говорит доктор Мендес. По сути, можно считать, что регулирование эмоций является синонимом преодоления стресса.

«Я просто хочу чувствовать себя порядочным человеком, быть хорошей матерью и не ненавидеть своего мужа».

С чего начать

Точно так же, как улучшение ваших отношений со стрессом требует отказа от осуждения переживаний, важным первым шагом в регулировании своих эмоций является наблюдение за тем, критикуете ли вы то, что чувствуете. Мелани рассказала мне, что часто злилась на своего мужа Бретта за то, что он не участвовал в воспитании их сына так, как ей бы хотелось. Но вместо того чтобы справиться с этой эмоцией, она быстро начала думать, что чувство гнева делает ее плохим человеком, и от этого ей стало еще хуже. Переходя от чувства гнева по поводу ситуации или события к чувству гнева из-за того, что она злится, и вызывая приступ стыда, Мелани создавала настоящую паутину негативных эмоций. Когда ваши эмоции основаны на фактах (в отличие от негативных мыслей), они могут научить вас чему-то, мотивировать и послужить сигналом для других. Например, при правильном уровне интенсивности страх или тревога могут побуждать к срочным действиям, печаль может стать сигналом к позитивным изменениям в нашей жизни, зависть – стимулировать амбиции, ревность – защитить отношения, чувство вины и сожаление – помочь нам добиться большего и исправить наши ошибки, а отвращение может уберечь нас от заражения. Но когда вы переходите от первичных эмоций (того, что вы изначально испытываете) к вторичным (тому, что вы чувствуете, когда оцениваете свои первоначальные эмоции), вы теряете из виду то, что вас первоначально расстроило. Это почти то же самое, что пойти в магазин за чем-то необходимым, совершить несколько импульсивных покупок, а затем уйти, не купив то, что вам действительно нужно.

Я объяснила Мелани, что если бы она научилась принимать свой гнев, не осуждая его, то, возможно, смогла бы воспринять это как сигнал о том, что ее потребности не удовлетворяются, и попросить мужа о дополнительной помощи. Вместо этого ее вторичные эмоции – чувство злости и боязнь разозлиться – заставляли ее огрызаться и кричать, что отнюдь не вдохновляло Бретта броситься на помощь¹³. Мелани также испытывала чувство вины и стыда за свой гнев, приводившие к тому, что женщина подавляла свои эмоции, усиливая их накал. А как вы, возможно, знаете по собственному опыту, подавление эмоций вызывает стресс. Исследователи обнаружили, что сокрытие чувств повышает кровяное давление.

Мелани с облегчением обнаружила, что может научиться использовать свои эмоции как руководство к жизни и к познанию самой себя, но она беспокоилась, что ее основная эмоция – гнев – возможно, была слишком сильной, чтобы эффективно управлять ею. Я сказала Мелани, что, как и в случае со стрессом, очень важно то, как она воспринимает свои эмоции. В работе, проведенной под руководством доктора Майи Тамир, профессора Еврейского университета в Иерусалиме, исследователи наблюдали за эмоциональными взлетами и падениями студентов Стэнфордского университета в стрессовый период перехода в колледж. Ученые обнаружили, что студенты, которые считали эмоции мимолетными и были уверены в том, что могут управлять ими, не только лучше контролировали себя, но и добивались большего социального успеха и более глубокого ощущения благополучия. Неудивительно, что доктор Тамир и ее коллеги завершили свои выводы цитатой из Будды: «Тот способен, кто думает, что он способен».

Вот почему, когда вы практикуете регулирование эмоций, важно настроиться на рост, точно так же, как это происходит, когда вы справляетесь со стрессом. Но повседневные привычки тоже имеют значение, поскольку регулировать эмоции может быть сложнее, если вы чувствуете себя измотанным, голодным, одиноким или если не занимаетесь регулярно спортом. Когда мы обсуждали, какой была ее жизнь помимо ребенка, мужа и работы, Мелани поделилась, что в последние месяцы она почти не общалась. Бесполезные способы расслабления, которыми она обычно пользовалась, например не ложилась спать допоздна, играя в игры, на следующий день вызывали у нее еще больший стресс. Я знаю, это звучит банально, но точно так же, как вы готовы из кожи вон лезть, чтобы заправить свой бензобак, боясь заглохнуть на шоссе, важно настроить себя на то, чтобы лучше справляться с ситуацией, а поэтому придерживаться правил хорошего сна, избегать психоактивных веществ и следить за здоровьем. Занимайтесь деятельностью, которая повышает вашу жизнестойкость, например поддерживайте дружеские отношения, употребляйте богатую питательными веществами пищу и находите возможности для физической активности. Мелани была удивлена, что, экспериментируя с небольшими изменениями в своем графике, например ложась спать на час раньше и следя за тем, чтобы у нее была хотя бы одна встреча с друзьями в месяц, она стала легче регулировать эмоции.

Также важно обратить внимание на то, есть ли у вас какие-либо недиагностированные проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на ваше самочувствие. Обратившись по моему предложению к своему лечащему врачу, Мелани обнаружила, что отчасти ее раздражительность была вызвана гормональными изменениями и перименопаузой, что открыло ей путь к большему состраданию к себе.

Конечно, всегда будут моменты, когда вы будете чувствовать себя более реактивными – скажем, если вы плохо спали ночью. Напоминание себе о том, что вы можете быть более восприимчивы к сильным эмоциям, таким как разочарование, когда вы устали, также может побудить вас притормозить, прежде чем предпринимать какие-либо действия, отложив принятие важного решения на другой день.

СРП наших эмоций

Понимание составляющих эмоционального переживания может помочь вам перекалибровать и улучшить свои ощущения в различные моменты, вместо того чтобы чувствовать, что ваши эмоции и стрессовые факторы держат вас в заложниках. Первое, что нужно знать, – это то, что эмоции следуют по предсказуемому пути, известному как СРП, аббревиатура, которая расшифровывается как событие (побуждающее событие), ваша реакция (включая мысли, физические ощущения и поведение) и последствия (как краткосрочные, так и долгосрочные).

Чтобы отследить, как проявляются эмоции, обратите внимание на общие предпосылки и на то, вызваны ли они чем-то внешним, например, тем, что кто-то разочаровал вас, или крайним сроком, к которому вы не готовы, или внутренним, например физической болью или неприятными мыслями. (Некоторые обстоятельства также могут возникнуть из ниоткуда, например получение повестки в суд присяжных.) Когда вы заметите, что у вас возникла первоначальная стрессовая ситуация, постарайтесь не корить себя – вместо этого подумайте, можно ли что-то улучшить в будущем. Даже если вы ничего не могли сделать, чтобы подготовиться – в конце концов, эмоции, как и стресс, неизбежны, – простое осознание побуждающего события может помочь предотвратить развитие стрессовой ситуации.

Затем обратите внимание на свою реакцию, которая состоит из мыслей, физических ощущений и поведения – все это в совокупности создает эмоции. Если вы уделите немного времени размышлению о различных аспектах своей реакции, вы сможете создавать себе возможности выхода на разных этапах цикла, снижая интенсивность своих эмоций, а не застревая на этом пути.

Также важно обратить внимание на последствия вашей реакции или на ваше поведение, вызванное эмоциями, например, на то, что Мелани швырнула грузовик своего сына через всю комнату. Что вы почувствовали после своего поступка? Например, возможно, в тот момент бросить грузовик и выругаться казалось естественным, но, когда Мелани подумала о том, что произошло бы, если бы ее сын увидел, как она выходит из себя, она почувствовала мотивацию в следующий раз принять более правильное решение.

Теперь ваша очередь. Опишите недавнюю эмоцию, которую вы испытали:

Измените СРП

Как только вы поймете, что может способствовать обострению ваших эмоций, вы сможете предпринять шаги, чтобы улучшить свое самочувствие. Давайте перейдем непосредственно к шагам, которые вам в этом помогут:

1. Ожидание события

Если события, которые вызывают у вас стресс, поддаются устранению, составление плана может уменьшить переживания и улучшить ваше настроение. Один из примеров: если вы боитесь длинных выходных, потому что вам не на что рассчитывать, лучше обратиться к нескольким людям и запланировать какие-нибудь вдохновляющие мероприятия, чем пытаться отвлечься, когда вы и так чувствуете себя несчастным. Для Мелани обычным явлением было наблюдать, как ее муж расслабляется перед телевизором, в то время как она была «совершенно измотана» и у нее не было отдыха. После того как мы поговорили об этом, женщина почувствовала вдохновение поработать над новым способом реагирования: сообщать о своих потребностях до того, как она разозлилась. Мелани попробовала что-то вроде: «Эй, если ты собираешься посмотреть игру, можешь перед этим уделить мне часок?» Хотя ей с самого начала не нравилось просить об этом часе – он должен был сам предложить (!), – женщина с облегчением обнаружила, что Бретт рад помочь. Мелани также заметила, что, когда она четко представляла, что ей нужно, и выделяла больше времени на отдых, у нее появлялось больше терпения, чтобы справляться с предстоящими стрессовыми ситуациями, например, когда ее сын намеренно проливал еду, которую она только что приготовила для него.

2. Гибкое мышление

Практикуйтесь в наблюдении за своими мыслями, потому что они могут возникать очень быстро и, подобно миражу, казаться реальными. Как только вы это сделаете, также полезно посмотреть, не допускаете ли вы каких-либо распространенных категориальных ошибок, таких как катастрофизация. Возможно, вы также делаете поспешные выводы или готовитесь к маловероятному наихудшему сценарию. Например, если друг забудет о вашем дне рождения (побуждающее событие), вы можете уйти в драматизацию («Я не могу ни на кого положиться»), что вызовет чрезмерно эмоциональную реакцию, в отличие от более разумного объяснения («Он забывчив»).

Когда вы станете более внимательно наблюдать за своими ментальными привычками, вам будет легче заметить, когда они бесполезны. Простое навешивание на них ярлыков – «эта мысль мне не помогает» – может значительно снизить накал страстей, когда вы чувствуете, что вас переполняют эмоции. Вы также можете попробовать увидеть бесполезную мысль, например, «У меня никогда ничего не получается, так зачем беспокоиться?», на расстоянии, как если бы вы читали сообщение на рекламном щите (это ослабит силу данной мысли). Другой вариант – провести проверку фактов, систематически задавая себе такие вопросы, как: «Верна ли эта мысль?», «Каковы другие возможные интерпретации?», «Могут ли мои мысли подпитываться моими чрезмерными эмоциями?».

Мы рассказали о том, как переоценка своего стресса и связанных с ним физических ощущений может превратить его из того, что причиняет вам боль, в то, что вас мотивирует. То же самое касается когнитивной переоценки, или переосмысления, сути событий. Один из примеров: если кто-то, с кем вы встречаетесь, зевает, вы можете предположить, что ему с вами скучно, или подумать, что он, должно быть, устал. После десятилетий работы в этой области доктор Джеймс Гросс, ведущий специалист по регулированию эмоций и профессор Стэнфордского университета, пришел к выводу, что для регулирования эмоций необходимо более гибкое и адаптивное мышление. Слишком часто мы впадаем в пессимизм, когда все, что нам нужно, – это покой; если вы верите в худшее, ваши болезненные эмоции никуда не денутся. Исследования мозга показывают, что по сравнению с подавлением своих чувств переоценка автоматических мыслей снижает активность миндалевидного тела – области мозга, ответственной за эмоции. Переоценка требует желания и усилий, но, как вы скоро обнаружите, оно того стоит.

Если вы оглянетесь на свой собственный опыт, то, как и Мелани, можете обнаружить, что у вас есть мысли, которые не столько подготавливают вас к преодолению трудностей, сколько выводят из себя. Когда Мелани было трудно мыслить гибко, например, когда ее сын заболел и не спал всю ночь, я напомнила ей, что у нее была слишком большая практика негативного мышления и для улучшения потребуется время. В конце концов, она смогла увидеть, что крайне негативные мысли, такие как «Моя жизнь несправедлива!», не были ни ее реальностью, ни ее предназначением.

Мелани обнаружила, что, когда она четко формулировала свои желания, муж был вовсе не прочь помочь ей.

Более конструктивное мышление не означает, что вы не будете испытывать эмоции. Однако эти эмоции могут казаться менее изнурительными, если вы придерживаетесь более здоровой точки зрения. Люси, еще одна моя клиентка, осваивающая те же навыки, что и Мелани, поделилась, что после неудачных свиданий она часто ловила себя на мысли: «Я никогда никого не встречу». Это нормально – чувствовать грусть, а может быть, злость и тревогу, проведя час с кем-то, с кем у тебя нет взаимопонимания. Но я также напомнила Люси, что неудачное свидание – это и так тяжело, не стоит усугублять свои страдания ожиданием одиночества в будущем. Другой мой клиент, Эдгар, поделился мыслью, что он никогда не сможет позволить себе купить дом, и это, безусловно, вызывало у него чувство безнадежности. Но правда в том, что его карьера только начиналась, а он уже откладывал деньги.

Что приходит на ум, когда вы размышляете о каких-то часто посещающих вас мыслях, которые могут помочь вам справиться с эмоциями?¹⁴ Потренируйтесь либо наблюдать за этими мыслями со стороны, либо проверять факты.

3. Принятие физических ощущений

Далее давайте сосредоточимся на физических изменениях, которые мы испытываем в определенных ситуациях, и на мыслях, которые они вызывают. Можем ли мы их изменить? Мелани заметила, что, когда она злится, ее мышцы напрягаются, а сердце учащенно бьется, что создает почву для новых гневных мыслей. Другие также обнаруживают, что сначала возникают физические ощущения, такие как сжатие в кулак, а за ними следует негативное мышление.