Читать книгу: «Agile-похудение: практикум по работе с лишними килограммами», страница 4

Разбор полетов

Итак, вы готовы, давайте действовать. Не размышлять, не мусолить идею и не ждать, что когда-то будете стройным и здоровым, а действовать. Прямо сейчас сделать маленький шажок вперед.

Будьте честными с собой! Давайте проведем разбор полетов, с чем предстоит работать, посчитаем масштабы бедствия, последствия которого вам придется устранить. Это психологическое упражнение позволяет выявить истинные причины недовольства собой. Вам нужно подумать о себе, проанализировать текущую ситуацию. Постараться принять и понять проблему лишнего веса и здоровья, взглянуть в лицо сложностям и тревогам, не очевидным на первый взгляд, но сильно влияющим на ваше эмоциональное и физическое состояние, нащупать пути решения. Никогда не поздно сесть и подумать о себе любимом.

Тут нет проверяющих, никто не смотрит за вами, никто не заглядывает вам через плечо. Берите ваш лучшедне́вник, пишите и рисуйте! Чем больше вы оставите заметок о себе, изобразите своих проблем, зададите вопросов самому себе и окружающей вас среде, обстановке, тем больше запросов вы отправите в подсознание. Ответы могут прийти сразу, мозг обдумает их в фоновом режиме и сформулирует их чуть позже. После такого упражнения может оказаться, что тревожит не сама полнота, а проблема в какой-то совершенно другой сфере.

ЗАДАНИЕ

• Подумайте о вашем весе. Только не корите себя за лишние килограммы – это непродуктивно. Примите свое текущее состояние, отнеситесь к себе с пониманием и любовью.

• Знаете ли вы иные причины недовольства собой, кроме избыточной массы тела? Что еще вас расстраивает?

• Ответьте честно, насколько серьезна проблема лишнего веса в вашем случае? Сможете ли вы легко справиться с ней или опасаетесь, что похудеть будет непросто?

• Как давно вы пытаетесь похудеть? Сколько попыток предпринимали до этого? Есть ли у вас группа поддержки, или вы одинокий борец с килограммами жира?

• Запишите, сколько примерно килограммов вы хотели бы сбросить? В каких частях тела особенно хотелось бы избавится от жировых запасов? Что еще тревожит вас с медицинской точки зрения?

Примерка стройности

Интересная психологическая техника, позволяющая настроиться на процесс изменений, – «примерка» вашей новой, стройной фигуры. Визуализируйте свою мечту, вообразите свое тело стройным, если хотите, нарисуйте на себе! Конечно, чтобы избежать недоразумений, лучше делать это упражнение в одиночестве, чтобы никто вас не потревожил.

Встаньте перед зеркалом в купальнике, нижнем белье или вовсе без одежды, выпрямите спину, попробуйте втянуть живот и покрутиться, представляя, как вы можете выглядеть в стройном теле. Потрогайте свои бока и живот, попробуйте руками скрыть их и представить, как вы выглядели бы без этих жировых складок. Просто позвольте вашей фантазии посмотреть в отражение в зеркале, пусть ваши глаза начнут видеть то тело, которое будет радовать вас, мотивируя меняться. Улыбнитесь себе, настройтесь на позитивный лад, попробуйте увидеть в зеркале себя нового, красивого и счастливого человека.

Если хотите, возьмите смывающийся фломастер/маркер/ручку и нарисуйте прямо на теле, что бы вы хотели изменить в себе, где уменьшить объемы: убрать бока, жировые складки, живот, сделать похудее ноги, потоньше руки-крылья и другие части вашего тела. Это может быть похоже на то, как пластические хирурги рисуют на теле перед липосакцией, когда убирают жировые отложения и обвисшую кожу.

Не стесняйтесь, фантазируйте. Смотрите в зеркало, запоминайте и представляйте, как вы будете выглядеть в новом теле, в новом весе и новой форме. Как вы будете легки и красивы, как лишние куски жира постепенно растают под действием вашего нового питания и образа жизни. Постарайтесь запомнить это чувство. Не разрешайте сомнениям вмешаться в ваш фантастический процесс рисования нового образа. Можете сфотографировать себя для истории.

ЗАДАНИЕ

• Берите бумагу, рисуйте, пишите, как вы можете и как вам хочется! Нарисуйте или опишите то тело, в каком вы хотели бы себя видеть.

• Постарайтесь в записях ответить на вопросы, важные лично для вас. Как вы сейчас воспринимаете свою внешность? Что нравится, а что нет? Что хотели бы улучшить, исправить, изменить? Что можно уже сейчас для этого сделать?

• Если думаете: «Я не буду записывать/рисовать, все и так помню и знаю все про себя» – забудете, пропадет острота чувств и актуальность. Не записано, значит, точно не исполнено!

Вес и объемы

Чтобы начать, вам нужно понимать масштабы бедствия.

• Сколько килограмм вы весите?

• Каков объем (в сантиметрах) разных частей вашего тела?

• Как давно эти килограммы и сантиметры появились (пара дополнительных килограммов появилась за новогодние праздники или лишние 20 килограммов за последние несколько лет)?

• Какой тип фигуры у вас, где преимущественно скапливаются жировые отложения? Равномерно, на бедрах и животе или верхней части туловища? Насколько тонкая или широкая у вас кость?

В книге есть отдельная глава про контроль результатов, мониторинг веса и объемов, про отношение к взвешиванию, но сейчас нам нужны конкретные цифры.

Итак, марш на весы!

Взвешиваемся на относительно точных весах (не на тех, где стрелка колеблется плюс-минус кило), без обуви, в одном белье или без него. Лучше это сделать после традиционных утренних процедур натощак. Но если сейчас вечер и вы готовы худеть, не стоит откладывать. Даже если весы есть только в тренажерном зале, не страшно, просто взвешивайтесь без кроссовок. Или вы решили худеть и в гостях у подруги внезапно увидели весы – подойдут и они! Не упускайте момент.

Взвесились? Молодцы! Теперь не пугаемся, не расстраиваемся, просто узнали цифру и записали вес. Больше информации о том, что влияет на снижение веса, вы узнаете из части пятой «Контролируйте процесс, удержите результат».

Объемы

Обычной сантиметровой лентой замерьте объемы тела в положении стоя, желательно перед зеркалом, так вы сможете правильнее определить ваши параметры. Замеры также желательно проводить в одинаковых условиях, одежде (например, измерять объем груди имеет смысл в одном и том же бюстгальтере), с идентичным натяжением ленты. Итак, нас интересуют объемы:

1. груди (сантиметровой лентой замерьте горизонтально окружность на уровне верхней точки груди);

2. талии (окружность в самой тонкой части талии, а если ваш вариант «где талию будем делать?», то измерение окружности талии проводится на два пальца выше пупка);

3. бедер (лента проходит на уровне выступающих частей ягодиц, а не по выступающим «ушкам» бедер);

4. плеча (измеряем охват руки на уровне предполагаемого бицепса, рука свободно опущена вдоль туловища);

5. бедра (измеряем ногу в самом широком месте, обычно на несколько сантиметров ниже паха);

6. голени (измеряем голень в самом широком месте в районе икр);

7. шеи (не сутулясь, не наклоняя шею, подбородок держите ровно);

8. запястья в самом тонком месте, чуть выше выступающей косточки (для определения, насколько у вас широкая кость и кто вы по телосложению).

Типы телосложения:

• экзоморф / астенический тип телосложения: (чаще худой с тонкими костями) имеет обхват запястья меньше 15 см у женщин и меньше 18 см у мужчин;

• эндоморф / гипостенический тип: (с широкими костями, склонны к повышенному весу) имеет обхват запястья больше 17 см у женщин и больше 20 см у мужчин;

• мезоморф / нормостеник: средний вариант между предыдущими типами, обхват запястья 15–17 см у женщин, 18–20 см у мужчин.

В рамках этой книги мы не будем подробно останавливаться на данных особенностях. Тип телосложения может влиять на показатель идеального веса, скорость снижения жировой и набора мышечной массы, но ваше желание и намерение похудеть значит гораздо больше. Разбираться с нюансами своего телосложения вы будете после того, как вес придет в норму.

Если вы не очень полный человек, то в день подведения результатов вам достаточно измерять три показателя: объем талии, груди и бедер. Остальные объемы будет интересно сравнивать при значительном похудении через несколько месяцев работы над собой. Также сопоставление изменившихся объемов поможет вам мотивировать себя, так как в какой-то момент стрелки на весах замрут, хотя объемы продолжат уменьшаться. Качество тела при одном и том же весе может быть разным, так как мышцы тяжелее жира. Изменение объемов будет вдохновлять вас на дальнейшее похудение.

Фотомониторинг

Возможно, неочевидно, но фотографировать себя в нескольких ракурсах и сравнивать снимки через пару недель – самое продуктивный способ мотивировать себя на похудение. Вы удивитесь, как может реагировать тело на изменение питания и физической активности в столь короткий срок.

• Делайте фото так же, как и взвешивание, в одно и то же время, примерно в похожей одежде (купальник или нижнее белье), натощак, до тренировки или каких-то других физических активностей. Желательно на один и тот же смартфон или фотоаппарат, в одном и том же месте или в местах с похожим освещением, чтобы свет и тени отображались на теле примерно одинаково.

• Фото лучше сделать стоя, в четырех ракурсах: спереди, с боков и сзади. Держите спину ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены, живот не втягивать и не выпячивать. В положении спереди и сзади руки отставлены немного от туловища таким образом, чтобы были четко видны его контуры. В положении сбоку желательно снимать так, чтобы руки не заслоняли изгибы спины и живота, а находились на одной линии с туловищем.

• Можно попросить близкого человека сделать фотографии при условии, что он поддерживает вас в ваших начинаниях. Или самостоятельно сделать фото, установив таймер, или снять видео, а потом сделать скриншот.

• Создавайте коллажи для сравнения двух фотографий в одном ракурсе с разницей в пару недель. Это можно делать в приложении на смартфоне или в фоторедакторе. Сохраняйте коллажи с указанием дат, они будут вашим мотиватором.

Через несколько месяцев вы станете настоящим профессионалом, который по внешнему виду в зеркале сможет предсказывать вес и замечать «залитость», отечность после соленой пищи или во время менструации. И это особая радость – стоять утром у зеркала и замечать изменения в своем теле.

Оцениваем масштабы бедствия

К сожалению, мне придется огорчить вас. Вот теперь точно придется посмотреть проблеме в лицо.

Нормы вашего веса

Давайте посчитаем, сколько у вас лишних килограммов, и определим оптимальную для вас массу тела. Я бы не рекомендовала ориентироваться на идеальные показатели или те цифры, о каких вы мечтали в юности. Нужно отталкиваться от медицинских определений нормального веса, а это очень широкий диапазон значений. Если у вас ожирение или избыточная масса тела, то похудеть до верхней границы нормы уже будет отличной целью.

Существует множество разных таблиц и формул подсчета веса. Но вам не отправляться в космический полет, для которого потребуется сшить индивидуальный космический скафандр с точностью до грамма и миллиметра. Вам нужно примерно понимать масштабы предстоящей работы, а для этого существует простая формула вычисления нормального веса, созданная в 1871 году Полем Брока.

Для людей до 40–50 лет: РОСТ – 110

Для людей старше 40–50 лет: РОСТ – 100

Эта формула отталкивается от роста среднего человека (принято считать, что средний человек – это человек ростом 170 см и весом 70 кг). Если вы очень высокий, то надо вычитать 100, а если вы невысокого роста, то вычитать 110.

В специальной литературе и интернете вы можете найти таблицы, индексы и формулы для определения идеального веса в зависимости от роста, пола, возраста, типа телосложения.

Процент жировой массы

Также существуют различные способы определения процента жировой ткани.

• Калиперометрия – определение процента жира по толщине жировых складок калиперометром, аналогом штангель-циркуля. Значения высчитываются по специальным таблицам с учетом пола и возраста. Калиперометр можно купить в интернет-магазинах, к нему прилагаются таблицы и инструкция.

• Биоимпедансометрия – анализ количества жира и жидкости в организме, мышечной и костной массы, основанный на измерении электрической проводимости различных тканей тела. Этот метод применяется в современных умных весах, но там используются два датчика, на которые вы становитесь ногами. Для более точного определения можно воспользоваться биоимпедансметром в фитнес-клубах.

• Прочие более точные методики, рассчитанные преимущественно для спортсменов, например денситометрия⁶.

Для того чтобы начать худеть, нам необязательно знать точное количество жира в процентах и килограммах. Об этих формулах подсчета и методах определения идеального веса и жировой массы вы можете прочитать позднее, когда приблизитесь к нормальному весу, и значение будут иметь не цифры, но качество тела. А его вы легко оцените сами по отражению в зеркале или фотоколлажам.

Индекс массы тела

Также важно разобраться в таком понятии, как индекс массы тела (ИМТ). Этот критерий покажет, действительно ли у вас есть проблема с лишним весом и насколько она серьезная.

Формула для подсчета ИМТ довольно проста:

Пример

Вес – 70 кг, рост – 1,7 м.

70: (1,7 × 1,7) = 24,22 (норма)

Вес – 90 кг, рост – 1,6 м.

90: (1,6 × 1,6) = 35,15 (ожирение второй степени)

Ставим цели для похудения по ИМТ

Если ваш ИМТ выше нормы, вам необходимо стремиться к верхней ее границе – показателю 24,9.

Рекомендованная масса тела для вас будет высчитываться следующим образом:

Рекомендованная масса тела = 24,9 × рост²(м).

Например, для человека ростом 1,6 метра рекомендованная масса тела по верхней границе нормы:

24,9 × (1,6 × 1,6) = 63,7 кг.

Если ваш ИМТ показывает ожирение второй или третьей степени, то, возможно, вам будет психологически комфортнее поставить для себя ближайшую более достижимую цель – снизить показатель ИМТ до цифр ожирения меньшей степени или до цифр, соответствующих предожирению. Посчитайте вашу промежуточную массу тела таким же способом, но по цифре верхней границы предыдущей стадии ожирения. Так вам будет проще двигаться к цели и постепенно похудеть до нормального веса.

Нормальный ИМТ составляет от 18,5 до 24,9. Как вы видите, это довольно широкий разброс значений. По разным причинам девушка с ИМТ 24,9 может казаться себе самой полной и думать о похудении. В таком случае желаемый вес высчитывается также в обратную сторону от ИМТ, но важно не уйти в дефицит массы тела.

Желаемый вес = ИМТ (в пределах нормы) × рост²(м).

Вы берете ИМТ немного ниже, чем нынешний показатель, и умножаете на рост в квадрате.

Например, девушка с весом 70 кг и ростом 1,7 метра имеет ИМТ 24,22.

70: (1,7 × 1,7) = 24,22

Но ей хотелось бы быть чуть стройнее, при ИМТ 20 ее вес будет 57,8 кг.

20 × (1,7 × 1,7) = 57,8

При ИМТ 22 ее вес будет 63,58 кг.

22 × (1,7 × 1,7) = 63,58

Можно предложить ей похудеть всего лишь на 5–6 кг, что позволит остаться в границах физиологической нормы и выбрать вполне достижимую цель.

ИТМ не подходит для оценки массы тела спортсменов с развитой мускулатурой.

Индекс талия/бедра

Отношение окружности талии к окружности бедер – это показатель абдоминального ожирения. Абдоминальный жир состоит из висцерального жира (жира в брюшной полости между внутренними органами) и подкожного жира, локализованного на животе. Врачей по большому счету не интересует ожирение по типу «груша» у женщин – отложение жира на бедрах и нижней части живота, но с наличием талии. Считается, что такой тип ожирения не столь опасен осложнениями и сопутствующим заболеваниями, как андроидное ожирение – фигура по типу «яблоко» с накоплением жировой ткани в районе туловища. Абдоминальное ожирение наряду с повышенным артериальным давлением, инсулинорезистентностью, нарушением липидного состава крови может быть одним из признаков метаболического синдрома – системного нарушения обмена веществ.

Индекс талия/бедра = окружность талии (см) / окружность бедер (см)

Окружность талии измеряется в самом тонком месте или на ладонь выше гребня подвздошной кости. Окружность бедер измеряется на уровне таза или в самом широком месте бедер. Нормальные значения:

для женщин – меньше 0,8;

для мужчин – меньше 0,9.

Уважаемый читатель, если у вас андроидный тип ожирения, не пугайтесь. При правильном подходе к питанию и физической активности наш организм способен справиться даже с самыми серьезными случаями.

ЗАДАНИЕ

• Взвесьтесь, измерьте все нужные объемы, высчитайте ваш ИМТ, индекс талия/бедра, ваш идеальный (или желаемый/расчетный) вес, до которого будете худеть, и запишите все полученные цифры в лучшедневник, не забыв указать дату.

• Оставьте рядом несколько пустых страниц для записей веса, замеров. Если они будут расположены рядом, ваш прогресс будет более наглядным.

• Если вас мотивирует ежедневное взвешивание, взвешивайтесь каждый день. Но контрольное взвешивание, замеры и записи результатов проводите раз в неделю или реже.

• Для эффективного отслеживания процесса похудения нужно подобрать удобные дни для контроля, исходя из вашего образа жизни. Например, если вы работаете с понедельника по пятницу, а в выходные у вас часто бывают встречи с друзьями и родными, лучше контролировать вес утром в субботу после пяти дней точного соблюдения режима питания.

Глава 5
Правильные цели для похудения

Грамотно поставленная цель – одно из ключевых условий успешного похудения. Относительно легко достичь поставленной цели похудеть на 100 г за месяц, но вряд ли это можно рассматривать всерьез. С другой стороны, достижение цели зависит от ее значимости лично для вас, соответствия текущему психологическому и физическому состоянию и многих других факторов. В этой главе мы разберем, почему абстрактное желание «хочу похудеть» не работает и что надо сделать, чтобы добиться результата.

Худеющий мечтатель. Почему ваши цели не работают?

Поговорим о достижимости целей и о психологических аспектах, влияющих на нее.

Вы, достигнув определенного возраста, внезапно решили меняться. А ваше подсознание с бэкграундом эволюционной памяти о выживании в голодные времена категорически против такого решения и включает разнообразные механизмы, которые возвращают вас в исходный вес, добавляя еще несколько килограммов на тот случай, если вы вдруг снова захотите похудеть.

Договоритесь с собой, что ваше изменение будет способствовать оздоровлению организма для двух других эволюционно важных задач – самосохранения и передачи генов.

«Худеть слона» по частям

Мы все хотим достичь результата быстро и желательно без усилий. И как только видим препятствия, сложности, трудности, нам хочется бросить все и вернуться на любимый диван, под уютный плед с чашкой чая и вкусной печенькой.

А тут еще и цель такая большая, такая далекая, что даже страшно к ней подступиться. Вы ставили себе цель похудеть на физиологически нереальное количество килограммов за какой-то небольшой отрезок времени? Это совпадало со сложными периодами вашей жизни, когда голова была занята другими делами: подготовкой к значимому событию, планированием отпуска, сдачей экзаменов, отчетов на работе и тому подобное? И при первых ошибках и неудачах хотелось махнуть на все рукой? Мечта похудеть к лету так далека, а пирожное и шоколад так близко, что желание меняться сразу отходит на второй план. Знакомо?

Попробуйте разбить большую цель на реальные промежуточные цели и совершать по маленькому шагу каждый день. Так гораздо проще дойти до заветной цифры на весах и получать удовольствие от процесса похудения.

Нужно осознавать тот факт, что ваш организм физиологически не может избавиться за короткий срок от большого количества жира, накопленного за годы. Для того чтобы потратить 100 г подкожного жира, вам надо израсходовать примерно 770 ккал (один грамм жира в чистом виде эквивалентен 9 ккал, но в подкожном жире содержится вода, соединительная ткань и другие компоненты, поэтому его энергетическая ценность ниже), 1 кг – 7700 ккал, а для потери 10 кг жира нужно будет расстаться с 77 000 ккал! Потерять килограмм жировой ткани в неделю (не общий потерянный вес тела) – очень крутой результат. Для этого надо создавать энергетический дефицит примерно на 1000 ккал в день, что для обычного человека весьма непросто. Вместе с жиром на подобной голодной диете будут уходить вода, мышечные и другие ткани, так что потерять именно жировую ткань быстро не получится.

Не стремитесь похудеть сразу и на много килограммов. Чем равномернее будет уходить вес, чем меньше вы будете скидывать в граммах на регулярной основе, тем ниже вероятность включения в организме механизмов, которые вернут вас в исходную точку веса. Наметьте реальную с точки зрения физиологии вашего организма цель, разбейте ее на маленькие, посильные для вас задачи. Достигая промежуточных целей, вы будете вдохновляться своими результатами, что будет помогать вам двигаться вперед.