Читать книгу: «Пауэрлифтинг и бодибилдинг. Современный подход. Думай! Анализируй! Тренируйся с умом», страница 3

17. Придерживайтесь нелинейной периодизации, сильно устали на работе и чувствуете, что нет сил выполнить весь тренировочный объем или интенсивность, проведите легкую тренировку, с пониженной сето-повторной схемой.

18. Тренинг рук лучше начинать с растянутой позиции, затем средняя и сокращенная.

Если руки хорошо отзываются на нагрузку достаточно выполнить пампинг после спины и грудных (25 – 30 повторений в 4 – 5 подходах 1 упражнения).

19. Становую тягу лучше выполнять от уровня колен – снять часть нагрузки с квадрицепса и поясницы.

20. В тренировке натурала обязательны силовые циклы с анализом прогрессии нагрузки.

21. В бодибилдинге необходимо тренироваться, включая разные методы:

• Динамический – время под нагрузкой 30 – 40 сек., 8 – 16 повт.

• Пампинг – время 30 сек., без инерции, внутри амплитуды, несколько подходов через 30 – 45секунд.

• Высокоинтенсивный тренинг с числом повторений – 4 – 6, говоря просто – силовой тренинг.

22. Выделение гормонов – ответ на тренировочный стресс, они заходят в активные ткани (мышечные группы, которые вы задействуете на конкретной тренировке), за счет чего и происходит мышечный рост.

23. Строительство новых МиоФибрилл на 90 % проходит за 7 – 14 дней, поэтому для двух недельного МЦ оптимальна 1 тяжелая тренировка на мышечную группу, особенно у новичков.

24. Если мало отдыхаете между тренировками – гипертрофии не будет, мышцы растут во время отдыха.

25. В процессе выполнения тяжелых многосуставных упражнений выделяется больше гормонов, чем при тренинге небольших мышечных групп.

26. На одной тренировке не более 9 подходов на одну мышечную группу.

Особенности женского тренинга

• Женщины легче переносят объемный тренинг,

• Особое внимание следует уделить разминке и МФР,

• Можно больше тренировочных дней в неделю,

• Во время месячных нет тренинга мышц кора и ног, либо очень легкая нагрузка,

• Обязательно включать тренировки на развитие силы, мышечный тонус связан с ней напрямую,

• Обязательна тренировка задней цепи мышц ног и кора, для предотвращения травм поясницы и коленей,

• Женщинам более подходит тренировка фулбади,

• Более актуален многоповторный тренинг,

• Технику лучше показывать, чем объяснять,

• Женщинам крайне важен положительный опыт, хвалить чем чаще, тем лучше,

• Если преобладает квадрицепс тренинг только в поддерживающем режиме, необходимо сделать акцент на ягодицах и бицепсе бедра,

• Не исключать полностью из рациона ни жиры, ни углеводы,

• Женщины в отказ работать не умеют, можно больше подходов и меньше время отдыха, чем мужчинам,

• Корректировка в питании более эффективна, чем у мужчин. Нельзя убирать все сладкое полностью и сидеть постоянно на диете, съели сладкого – добавьте двигательной активности,

• Одна из основных ошибок у женщин – постоянная работа только с легким весом,

• Разнообразные массажи, бани, сауны, спец. пояса активизируют кровоток в жировых тканях, но для снижения веса необходимы диета и грамотные тренировки,

• Если только бегать на беговой дорожке, скорее всего вы не похудеете, так как «кардио» намного экономичнее, чем анаэробная тренировка,

• Наибольший эффект с целью избавления от лишнего веса достигается чередованием тренировок в тренажерном зале и «кардио»: 1 тренировка в тренажерном + 2 аэробные тренировки на следующий день (это может быть как бег, так и ходьба, уборка дома и т. д.).

Пауэрлифтинг

Существует несколько подходов к тренировкам в пауэрлифтинге. На мой взгляд, подготовленные спортсмены используют их все.

В общем случае, если у вас есть тренировочная программа, которая дает результат, то не стоит ее менять, можно внести изменения в соответствии с новыми исследованиями в области физиологии спорта и анализировать эффект.

Новички, задачи:

1. Улучшение техники,

2. Работа над гибкостью,

3. Работа над координацией,

4. ОФП,

5. Увеличение мышечной массы,

6. Увеличение выносливости.

Тренировка новичков:

В 1 – ый месяц тренинга 2 тренировки в неделю со средне легкой нагрузкой.

Пн:

1. Жим лежа 2–3 подх*10–12 повт,

2. Разгибание голени 2–3 подх* 10–12 повт,

3. Жим гантелей стоя 2–3 подх*10–12 повт,

4. Тяга вертикального блока 2–3 подх*10–12 повт.

5. Гиперэкстензия 3 подх*25 повторений,

6. Пресс 3 подх*25 повт.

Пт:

1. Становая тяга 2–3 подх*10–12 повт,

2. Жим лежа 2–3 подх*5–6 повт с тем же весом, что и в Пн,

3. Подъем штанги на бицепс 2–3 подх*10–12 повт,

4. Гиперэкстензия 3 подх*25 повторений,

5. Пресс 3 подх*25 повт.

По истечении 2 – 3 месяцев, переход на меньшее число повторений в соревновательных упражнениях, согласно классификации нагрузок. В жиме, приседе и тяге от 1 – 6 повторений. Возможно включение в тренировочный процесс высокоповторного тренинга, но вы должны понимать для чего это делаете.

Классификация нагрузок:

Рассчитывается от 1ПМ

Легкая: 40–55 % 4–5 повт в 4–6 подх,

Средняя: 55–70 % 4–5 повт в 4–6 подх,

Тяжелая: 70–85 % 4–5 повт в 4–6 подх, в том числе сложные раскладки.

Для чего это делается – если на одной тренировке вы сделали 3 – 4 подхода в 3 повторениях с весом 90 % от 1ПМ, а наследующей тренировке 4 подхода в 10 – 12 повторениях с интенсивностью 70 – 75 % – многие думают, что вторая тренировка легкая, это не так, обе тренировки тяжелые.

В результате спортсмен сильно устает и вовремя не восстанавливается, что ведет к переутомлению и снижению тренировочного результата.

Средний уровень подготовки:

3 тренировки в МикроЦикле:

Пн:

1. Присед легкий,

2. Жим средний,

3. Подсобка, спина, кор.

Ср:

1. Становая средняя,

2. Жим легкий,

3. Подсобка, плечи.

Пт:

1. Присед легкий,

2. Жим средний,

3. Подсобка, руки.

Каждые 2 – 4 недели происходит смена интенсивности в жиме, тяге и приседе.

Например:

Пн1:

1. Присед тяжелый,

2. Жим легкий,

3. Подсобка, спина, кор.

Ср1:

1. Становая легкая,

2. Жим средний,

3. Подсобка, плечи.

Пт1:

1. Присед легкий,

2. Жим тяжелый,

3. Подсобка, руки.

Еще одним важным фактором является тренировочный дневник, в котором вы будете проводить анализ тренировочного плана.

Чем выше уровень атлета, тем больше циклирование по МЦ и смена вариативности тренинга.

Адаптационный резерв организма ограничен, поэтому нужно четко понимать каким тренировочным движениям отдаете приоритет.

Следовательно, и объем ОФП должен быть подобран так, чтобы обеспечить рост результата в соревновательных движениях, не более того.

Высокий уровень подготовки:

Пн:

1. Присед средний,

2. Жим легкий,

3. Становая легкая,

4. Подсобка, спина.

Вт:

1. Жим легкий.

Ср:

1. Становая средняя,

2. Подсобка, плечи, кор.

Пт:

1. Присед средний,

2. Жим средний.

Сб:

1. Жим средний,

2. Подсобка, руки.

Также стоит отметить, что у спортсменов высокого уровня подготовки существуют индивидуальные программы тренировок, которые зависят от многих факторов, в том числе от времени восстановления.

Важным правилом для роста спортивного результата является увеличение мышечной массы, поэтому уделяйте внимание своему питанию в процессе подготовки.

В спорте одним из главных условий успешного выступления на соревнованиях является росто – весовое соотношение:

Если Ваш рост 195 см, а вес 90 кг, то вам будет крайне сложно соперничать с людьми, у которых рост 170 см и вес 86 кг.

На мой взгляд, в пауэрлифтинге и некоторых видах спорта, успешность выступления на соревнованиях зависит от трех главных факторов:

1. РОСТОВЕСОВОЕ СООТНОШЕНИЕ,

2. ДЛИНА РЫЧАГОВ (ГЕОМЕТРИЯ ПОДЪЕМА),

3. КОЛИЧЕСТВО МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН В ОПРЕДЕЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУППАХ (ГЕНЕТИКА).

При подготовке к соревнованиям многие атлеты делают проходки вплоть до 1ПМ. Думаю лучше, если в процессе тренинга будете проводить контрольные точки на фоне предварительного утомления:

75 % 4 подх*4 повт,

80 % 1*3,

90 % 1*3, тем самым Вы узнаете свой 1ПМ, не выходя на 100 %.