Читать книгу: «Баскетбол. Все, что нужно знать, чтобы стать № 1. Совершенство не имеет границ», страница 5

Что должен уметь современный игрок

Любой игрок постоянно должен совершенствовать 12 навыков:

1. Умение обыгрывать один на один без ведения

2. Умение обыгрывать один на один с ведения

3. Умение забивать со средней дистанции, как без сопротивления, так и с сопротивлением

4. Умение забивать дальние броски

5. В совершенстве владеть слабой рукой, как во время дриблинга, так и во время атаки

6. Умение атаковать спиной кольцо на позиции центрового игрока

7. Умение правильно выбирать позиции за отскок мяча и забирать подборы

8. Умение атаковать со штрафной линии с точностью бросков не менее 80%

9. Умение отдавать результативные передачи

10. Умение грамотно защищаться, включая блокшоты и перехвата мяча

11. Умение ставить заслоны

12. Умение открываться без мяча

Каждый из данных навыков необходимо постоянно тренировать, так как:

Если игрок не может освободиться от опеки, не важно, с каким процентом он атакует, потому что мяч он не получит!

Если какой – либо игрок не может поставить хороший заслон, большинство комбинаций просто не пройдут.

Если отличный форвард забивает 30 очков, при этом пропуская от своего визави те же самые 30 очков, игра сводится к нулю.

Любой дриблинг медленнее передачи. Часто игроки начинают атаковать кольцо соперника в угоду собственным амбициям, в результате командная игра скатывается к индивидуальному нападению, и в абсолютном большинстве случаев матч проигран. В любой точке вы должны видеть три возможности: выбор позиции для атаки, дриблинг, результативная передача. Многие игроки не понимают, что чем чаще они играют на своих партнёров, тем больше результативных передач они от них получат.

Про штрафные броски, думаю и так всё понятно, это лёгкие очки и их надо набирать при каждой возможности!

Победы во многих играх заключаются в деталях. Если команда проигрывает практически все подборы на своём щите выиграть крайне тяжело.

Любой форвард должен уметь играть на позиции центрового игрока. Так как, если в команде соперника есть крупные центровые, первостепенная задача вытащить их на трёхочковую линию. Следовательно, место центрового игрока может занять любой из игроков нашей команды, а при умении играть на данной позиции значительно расширяются возможности командного нападения.

Игра слабой рукой это бич баскетбола. Большинство отличных игроков совершенно не умеют играть слабой рукой, в результате практически стопроцентные броски они выполняют сильной рукой с сопротивлением, уменьшая в разы процент попадания.

Игра и дриблинг слабой рукой должны применяться обязательно в игровой обстановке. Если вы оттачиваете своё мастерство только на тренировках – никто не может дать гарантии, что в реальных игровых условиях, вы с той же результативностью сможете попасть, даже из – под кольца.

При игре слабой рукой вас тяжелее накрыть и ваш игровой арсенал увеличивается почти в четыре раза!

Про важность нападение один на один и броски, мы с вами говорили в предыдущих главах.

Однако, еще раз о важном, необходимо тщательно отрабатывать броски со средней дистанции с резкой остановкой после ведения, так как многие, даже любительские команды научились правильно страховать и подставляться в краске под фолы в нападении.

Подстраховка

Отдельно следует сказать про подстраховку: на мой взгляд, она не имеет смысла как минимум в 2 случаях: когда на дуге остается признанный снайпер, и когда полноценно занять позицию для защиты при переключении у вас не получится, так как вы не успеваете, следовательно остаетесь на половине пути между своим игроком и игроком нападения!

В то же время, довольно часто, когда на дуге форвард соперника обыгрывает защитника и идет под кольцо, тот в свою очередь, просто стоит и смотрит, как центровой защищается против двух игроков, – пропустили игрока, мигом переключайтесь на центрового, которого держал игрок вашей команды.

Преимущества нападения

Для получения преференций в игре каждый игрок должен уметь:

1. Ставить заслон и выходить из – под них.

2. Делать передачи мяча из рук в руки, в том числе и ложные, оставляя мяч у себя, при этом ставя корпус игроку сопровождающему форварда в первом случае и проходить под кольцо, во втором.

3. Обыгрывать на ложных финтах, в том числе с показами на бросок, на проход.

4. Открываться без мяча.

Анализ книги А. Я. Гомельского

Далее я приведу упражнения, для развития определенных навыков, описанные в книге «1000 баскетбольных упражнений». Многие из них видоизменены, либо дополнены, с целью повышения сложности выполнения или имитации игровых ситуаций.

Передачи:

1. Игрок совершает передачи в щит левой и правой рукой, передвигаясь по обе стороны кольца. Все передачи совершаются в прыжке.

Максимальная сложность: после каждой передачи успеть развернуться на 360 град. под кольцом.

2. Тройка игроков в движении, образовав треугольник. Дриблер ведет 2 мяча, у пасующих по одному. Пасующие по очереди начинают делать передачи дриблеру, его задача, находясь в движении, успеть отдать пас в ответ: если передача в пол, он должен вернуть без удара.

Максимальная сложность: перемещения вращаясь в разных направлениях.

3. Передачи на ловкость: 3 игрока, один в центре. Задача одних выбить, второго – увернуться от мяча.

Максимальная сложность: пасующие могут делать ложные финты.

4. Игрок выполняет челнок на расстоянии 5 метров от пасующих. Два другие располагаются с другой стороны периметра челнока, по краям. Их задача – совершать неудобные передачи для делающего рывки игрока. Главное, не делайте пасов в противоход, это крайне травмоопасно.

5. Игра 5*2. Пять игроков передают мяч друг другу в одном прыжке, два игрока в центре стараются их перехватить.

6. Игра 2*2. Центровой и крайний нападающий. Задача – научить форвардов делать передачи на Ц, с активной защитой.

7. Игра 3*3. Центровой и два форварда. Ц на усах, первый Ф – на трехе напротив кольца, второй – под 45 град. Все вместе они образуют треугольник. Второй Ф отдает пас на Ц, защитник первого Ф смещается на подстраховку, пытаясь закрыть скидки на трюльник. В то же время, если скидка проходит, задача страхующих успеть вернуть к своим игрокам и не дать совершить свободный бросок. После атаки, борьба за подбор.

8. 3 игрока атакуют по всей площадке восьмеркой в одном прыжке, завершающий бросок также должен проходить, принимая мяч в воздухе.

Максимальная сложность: завершить упражнение за 3 паса.

9. Передача в щит на расстоянии 3 – 4 метра от кольца, пока мяч в воздухе – развернуться на 360 град. в прыжке и подобрать мяч, добить его в корзину в следующем.

10. Один игрок на штрафной. Остальная команда с краю центра паркета. Пас на штрафную, спринт, передача из рук в руки, атака со средней без ведения. Первый игрок должен поставить спину (атакующий борется за позицию), стараться подобрать мяч в одном прыжке. В этот момент второй игрок начинает ускоряться на противоположное кольцо. Первый отдает пас одной рукой, от груди двумя, либо из за головы точно на два шага убегающему.

11. Игра 5*2. Пять игроков пасуют в прыжке между собой. 2 Защитника пытаются перехватить.

Максимальная сложность: пасующие могут делать ложные финты.

Броски:

1. 5 точек * 5 метров по обе стороны краски. Задача – попасть с каждой 3 броска. Промах – ускорение до лицевой с касанием паркета. После забить два штрафных подряд.

2. Игра 3*2. Три нападающих перепасовываются на трехе, не более 4-х передач. Два защитника стараются перехватить мяч. После атаки борьба за подбор.

3. Ускоряясь между штрафными линиями, нужно забить по 3 броска с каждой.

Дриблинг:

1. Ведение одной рукой, броски в стену другой.

Максимальная сложность: броски в щит, не стену.

2. Дриблинг в защитной стойке двумя руками, двигаясь в разных направлениях.

3. 4 игрока: один в центре, два за спиной, один впереди. Дриблер ведет 2 мяча, когда из за спины проходит команда, ему необходимо отдать пас тому, кто впереди, развернуться через ближнее к заднему игроку плечо, не теряя ведение, принять передачу. Передний игрок возвращает мяч задним. Задние отдают пас с запозданием 1 – 2 секунды.

4. 1 игрок и тренер. Перед дриблером 4фишки с номерами. По команде тренера игрок, сохраняя ведение, должен коснуться одной рукой определенную фишку. Каждое новое касание со сменой рук. В процессе игрок разворачивается, а тренер меняет фишки местами.

5. Скоростной бег с пивотами и ведением двух мячей.

Ловкость:

1. Броски по кольцу с двух шагов, с двумя оборотами мяча вокруг талии и шеи.

Максимальная сложность: с разворотом на 360 град. в прыжке и одинарном вращении мяча вокруг талии.

2. Дриблинг двух мячей с разворотом на 90 и 180 град. в прыжке.

3. Различные виды бега, в том числе, с препятствиями с дриблингом двух мячей.

Лишний вес и ожирение

Чем выше вес атлета, в частности жировой массы, тем выше риск получения травм суставов коленей и таза!

В том числе, в большинстве случаев, ниже выносливость, вы медленнее, менее координированы, вас легче обыграть!

Для того чтобы сбросить лишний жир, прислушайтесь к этим тридцати советам!

С развитием социальных сетей появляется очень много разной информации о суперфудах, новых методиках тренировок, новомодных диетах, которых, на мой взгляд, нет никакой необходимости придерживаться или тратить деньги на покупку дорогостоящих БАД, если вы просто хотите сбросить сильно избыточный лишний вес.

Несомненно, в большинстве случаев диетолог подберет режим питания, с которым вы быстрее скините лишний жирок, но, на мой взгляд, этого можно добиться приложив собственные усилия, абсолютно бесплатно!

Я постараюсь максимально просто объяснить, как можно похудеть, не прибегая к серьезным тратам вашего бюджета, на простых примерах, которые обоснованы научно, и проверены эмпирически на практике.

Без воды, переходим к фактам:

Воспользовавшись данными советами, вы сбросите лишний вес, однако, помните про гормональный фон, особенно девушки, хотите похудеть – нормализуйте гормональный фон!

Мой подход основан на разнообразном питании, когда можно употреблять любые даже вредные продукты. Необходимо знать общую концепцию с ее законами, чтобы исключить вредное влияние этих продуктов на организм, в частности лишний вес.

Запомните: волшебных таблеток нет.

1. Можно все:

Можно кушать всё – просто надо знать: когда? сколько? и в каких количествах?

Единственным исключением являются возраст и соревновательная спортивная деятельность, в этих случаях, конечно, необходим более всеобъемлющий, продуманный подход.

У одних людей быстрый обмен веществ, у других медленный. У кого быстрый обмен могут есть практически все подряд и в любых количествах, и при этом иметь идеальную фигуру. Не обращайте внимание, когда похудеете, то вполне можете позволить себе иногда съесть очень много сладкого, и это никак не скажется на талии. Организм сам будет помогать вам в этом.

Приведу пример – хотите сладкого, сначала съешьте котлетку, съели кусочек тортика – увеличьте дневную физическую активность (прогуляйтесь вечерком), кушайте 1 раз в 3 – 4 часа, чтобы не возникало сильное чувство голода. Далее разберем более подробно.

2. Лучшая диета, которой можно следовать всю жизнь:

Она должна быть сбалансирована по нутриентам (белки / жиры / углеводы) и обладать возможностью употреблять разнообразные продукты. Это очень важно, так как многие диеты построены на определенном наборе продуктов, в результате, когда человек возвращается к обычному режиму питания, то быстро набирает прежний вес, зачастую еще больший!

Разнообразие – главный фактор, нельзя есть одну курочку целыми днями, да и это абсолютно не нужно!

Нет никакого смысла в постоянных экспериментах с питанием, когда вам надо похудеть к празднику на 5 кг – сидите на воде, затем снова обжираетесь! Зачем? Постройте ежедневный режим питания, который опирается на законы диетологии.

3. Не считайте калории, мерьте тарелками и кастрюлями:

Не считайте белки / жиры / углеводы, и тем более калории, для начала просто запишите, сколько съели. И анализируйте количество и качество пищи.

4. Исключите болезни, которые делают процесс похудения более длинным:

Гиповитаминоз,

Инсулинорезистентность,

Синдром поликистозных яичников,

Гипотиреоз,

Гипофизарная недостаточность,

Гиперпролактинемия.

5. Хочешь есть – займись любимым хобби.

Играйте на музыкальном инструменте, пойте, занимайтесь спортом, ремонтируй авто, общайся с друзьями.

Стремитесь к тому, что вам наиболее интересно: возьмите уроки игры на фортепиано, либо уроки пения, купите любимые книги и начните читать!

Первое время вам конечно же, захочется перекусить или поесть как можно чаще, поэтому, для того чтобы отвлечь себя от этих мыслей, следует заняться любимым хобби. Пусть даже это будут телефонные разговоры с подругами. Это вас отвлечет. И вы не перехватите лишние пару кусочков очень вкусного тортика!

6. Про алкоголь:

Пиво практически точно "убьет" все старания сбросить вес. Хотите выпить – пару бокалов вина подойдет. 1 раз в неделю.

7. Вода:

Более 90% людей с лишним весом, имеют в составе своего организма недостаток воды.

При нехватке воды организм просто вынужден задерживать воду в тканях: сгущается кровь и лимфа, организм испытывает клеточное голодание, зашлаковывается токсичными элементами.

Если в организме не хватает воды, замедляется обмен веществ, что опять же ведет к набору жира!

Норма воды: 0,025 – 0,03 литра на килограмм веса тела. Учитывается только чистая вода, а не соки, чай, кофе и любые другие напитки!

8. Едим каждые 3 – 4 часа небольшими порциями (это не 1 столовая ложка, но и не половина кастрюли!), причем каждая порция должна включать:

Говядину, свинину, курицу, рыбу, печень говяжью, индейку, яйцо, разумеется или то или другое.

Крупу, картофель или овощи.

Если это суп без мяса или рыбы, то вы едите либо вместе с супом, либо после – мясо или рыбопродукты!

Один раз в день овощной салат заправленный маслом первого холодного отжима, либо льняным, либо ореховым. 1 – 2 столовые ложки вполне хватит!

Почему 3 – 4 часа?

Все просто – чтобы исключить сильное чувство голода.

Очень важный момент – прием белка в каждый прием пищи, пусть это будет совсем немного. Многие думают, что можно худеть на овощах и травах, при этом заниматься спортом. Если Вы худеете, то минимально должны съедать в день 1 гр белка на 1 кг веса тела. Если Вы занимаетесь физически, то 1,5 гр белка на 1 кг веса тела минимум.

9. С каждым приемом пищи старайтесь съесть как можно меньше разных блюд:

Это одно из самых важных условий!, – не смешивайте оливье и борщ, так похудеть будет архи сложно.

10. Готовьте разумно:

Понятно, что лучше есть вареное, печеное, тушеное. Жареное то же можно, но вы должны готовить с небольшим количеством растительного масла, лучше под крышкой. И не готовьте второй раз на этом же масле.

Подключайте голову – хочется жареной картошки, 1 – 2 картошки вполне хватит (не больше) и добавьте рыбки или яйцо, немного салата.

Любая зелень содержит клетчатку, которая полезна для пищеварения и препятствует инсультам.

Если у Вас возникают вопросы наподобие: «сколько можно положить масла 1 или 2 ложки, 100 или 200 грамм?»

Ответ один: чем меньше – тем лучше!

11. Исключите перекусы:

Многие толстые люди не замечают, когда берут конфету, чтобы попить чай или кофе. Если хотите конфету, или что то сладкое, то сначала должны съесть белок (например, рыбу), только потом можете с чаем позволить себе конфету, причем должны уменьшить порцию углеводов, которую намеривались съесть вместе с белком.

12. Крайний прием пищи за 4 часа до сна:

Когда Вы ложитесь спать в 12 – 00 или 2 – 00 крайне непродуктивно не есть после 6 – ти часов, по целому ряду причин.

Ваш организм постоянно функционирует и ему необходимо какое-то топливо, а не голодный паек!

Если Вы поели в 18:00, а ложитесь спать в 01:00 – глюкозы и жирных кислот в крови не хватает. Скорее всего, вы захотите поесть что – ни будь перед самым сном или пообедать ночью, как делают многие.

13. Раздельное питание – не имеет смысла.

Сейчас много сторонников раздельного питания, но на самом деле у него нет практически никакой доказательной базы, которая говорила бы об эффективности данного метода.

14. Завтрак – один из главных приемов пищи!

На мой взгляд, лучший завтрак – овсяная каша на воде. Лично я сначала ем кашу – 5 – 6 столовых ложек, а затем через пол часа любую пищу.

Я заметил еще одну закономерность, очень важную, многие считают, что чем меньше они съедают в течение дня, тем быстрее они худеют. Это не так, вы только можете потерять свое здоровье, особенно если весь день только кусочничать и пить чай с конфетками.

Еще один распространенный метод – когда человек весь день толком ничего не ест, а приходит вечером домой и старается все восполнить за один прием, потом ложится на диван, часто с пивком, и смотрит любимый сериал. Так не похудеть никогда. Согласно исследованиям люди, которые не завтракают, склонны к перееданию в течение дня и имеют высокий риск ожирения. Отказ от завтрака на 75 % повышает риск развития атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.

15. Чем больше мышечной ткани, тем больше энергии потребляют мышцы!

Занимайтесь спортом – и кушайте вдоволь!

16. Жиры в питании должны быть обязательно!

Включайте в рацион не только полезные растительные жиры, но и животные – это важно для полноценной жизнедеятельности клеток!

Покупать добавки с Омега – 3 / 6 / 9 по большому счету не имеет смысла, если у Вас в рационе есть растительные масла, молоко и молочные продукты с жирностью более 3,2%, сельдь, скумбрия, сардина, лосось, семга. Чтобы избежать дефицита Омега – 3 жирных кислот, достаточно съедать 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.

17. Не отказывайтесь от фруктов на диете, фрукты имеют преимущество для контроля аппетита – в них содержится клетчатка.

18. Отдайте 10 – 20% в своем рационе любимым сладостям или жареной пище. Так вы не будете сходить с ума от постоянной мысли съесть что – нибудь мучное и забудете о чувстве вины за съеденный кусочек тортика и сможете при этом успешно худеть.

19. Больше двигайтесь, гуляйте, танцуйте, можете заняться серьезным шопингом, пройтись по всем магазинам и перемерить 100 вещей, еще лучше 150!

20. Тренируйтесь.

Тренировка – вторая важная часть пути к идеальной фигуре! На мой взгляд, лучше интервальной тренировки человечество пока не придумало.

Что надо знать:

Любая тренировка должна быть циклична – прогрессия нагрузки, одна из самых важных ее составляющих. Но, нельзя постоянно линейно прогрессировать, необходим отдых иммунной и эндокринной системам. К примеру – 3 недели повышаем нагрузку, затем 1 активно отдыхаем!

Если раньше не держали в руках ничего тяжелее ручки или планшета, то вы новичок. Даже если раньше занимались спортом, но был десятилетний перерыв – тоже новичок. Соответственно и подход к тренировкам должен быть соответствующий.

Аналогично для тех людей, у кого сильно избыточный вес и кому за 40 лет – не надо думать, что вы супермен / ка и сразу начинать бегать полумарафон, еле передвигая ноги, тем более делать берпи или заниматься кроссфитом!

Ученые из Университета Уорика провели новые исследования, в которых обнаружили совершенно уникальные данные, которые опровергают существующую концепцию о том, что люди зрелого возраста худеют с большими усилиями.

Ученые провели достаточно долгое по времени исследование (в течение 11 лет), отобрав 2 группы людей – возраста до 60 и после 60 лет, в результате которого сделали интересные выводы, люди в возрасте 60 лет и старше в среднем снизили массу тела на 7,3% по сравнению со снижением массы тела на 6,9% у лиц в возрасте до 60 лет. Обе группы провели одинаковое количество времени в службе борьбы с ожирением, в среднем 33,6 месяца для лиц 60 лет и старше и 41,5 месяца для лиц моложе 60 лет.

Для максимального эффекта сжигания жира: тренировка на все тело за одну тренировку, Вы должны использовать многосуставные упражнения, тренироваться с высоким числом повторений 8 – 15 с силовой прогрессией, часто менять тренировочную программу, использовать методы увеличения метаболического отклика (сочетать штангу и спринт), увеличить частоту тренинга.

Главное помните: прогрессия нагрузки обязательна и необходима для роста!

Как проводить тренировку интервалами?

Вы даете нагрузку в течение 5 – 15 сек., а затем отдых (активный) в течение 1,5 – 2 минут.

Например:

Быстрый шаг (спринт) – обычная ходьба (легкий бег), как я сказал в течение 5 – 15 * 1,5 минуты отдыха.

21. Не взвешивайтесь каждый день:

Первые 2 недели возможно вообще не будет видимого результата – это вполне нормально.

В дальнейшем вставайте на весы 1р / 2недели.

Больше ориентируйтесь по отражению в зеркале!

22. Спортивное питание может способствовать похудению процентов на 5!

Сейчас на рынке присутствует много компаний, которые предлагают спортпитание. Если вы ограничены в деньгах и при этом имеете излишний вес, то при соблюдении моих рекомендаций будете худеть и без применения спортпита.

Лучшее решение – купите разных орехов и съедайте по одной столовой ложке в день, плюс 1 стакан разных ягод, хотя бы 1 – 2 раза в неделю (рябины, смородины, клюквы, брусники, черники, калины, облепихи) – это будет отличным решением для поддержания вашего иммунитета и сосудов с сердцем.

23. Старайтесь сбалансировать рацион:

Некоторые витамины и минералы помогают худеть, наоборот, их отсутствие – поможет набрать вес.

Даже при максимально сбалансированной, высококалорийной и «натуральной» диете нехватка некоторых витаминов в рационе может доходить до 30% от нормы.

24. Чем старше – тем больше двигайтесь:

Основной обмен у взрослых людей каждые 10 лет снижается на 7 – 10% и к старости достигает минимальных для организма величин. В пожилом возрасте снижается активность работы клеток, замедляется обмен веществ, уменьшается тонус мышц, что сказывается на уровне основного обмена.

Уделяйте внимание физической нагрузке. Сейчас очень много различных программ для пенсионеров, чтобы скрасить свой досуг, не стесняйтесь! После выхода на пенсию, вы меньше двигаетесь, тем самым снижаете двигательную активность, следовательно, тратите меньше калорий.

Уделяйте каждый день время утренней и вечерней гимнастике. Ваш организм скажет спасибо еще и за профилактику остеохондроза.

Не пользуйтесь лифтом.

Больше ходите пешком.

Занимайтесь физкультурой со знакомыми на уличных спортивных площадках.

Плавайте, займитесь скандинавской ходьбой, ЛФК, аквааэробикой.

Нет безопасной или полезной нагрузки для всех. Если кто то говорит, что беговая дорожка полезна для всех, то это не так. К любому виду физической активности подходите всегда с умом.

25. Включите клетчатку в рацион.

Употребляйте не более 30 грамм в день, все должно быть в меру.

26. Мотивация:

В баскетболе – быть более подвижным, координированным, ловким, чтобы достигнуть поставленных целей!

27. Четкая цель – путь к успеху!

Многие копят жирок в течение 5, 10, иногда 30) лет, а потом хотят сбросить все лишнее за месяц.

На мой взгляд, первостепенна цель, которую вы перед собой ставите, лучше чтобы она была сосредоточена на вашем здоровье, а не сиюминутных выгодах, когда хочется одеть новое платье на 2 – 3 размера меньше.

Поставьте измеряемую цель – похудеть на 20 кг, и занять первое место в городских соревнованиях по баскетболу.

28. Распределяйте "вредные" продукты равномерно в течение дня:

Если я пишу, что после котлетки, можно и конфетку – это не значит что можно кушать конфеты и тортики каждый прием пищи. Думайте!!!

Все вредное – в первую половину дня.

К вечеру больше протеина, меньше углей!

Никаких перекусов тортиком. Только полноценный прием пищи.

29. Иногда необходимо возвращаться к обычному питанию, при любой диете:

Как и при тренировках, организму необходим отдых, так и во время диеты необходимы периоды возвращения к нормальному, чуть избыточному питанию.