Читать книгу: «Баскетбол. Все, что нужно знать, чтобы стать № 1. Совершенство не имеет границ», страница 6

30. Нельзя переходить на монодиеты или ограничивать каллории, сводя их к минимуму:

Снижение до минимума количества потребляемой в сутки пищи, либо употребление одних только монопродуктов ведет к обратному результату!

Минимальное количество пищи в день, не является залогом успешного снижения веса.

Старайтесь, анализируйте, применяйте всю "линейку" рекомендаций, начиная от хобби, полезного завтрака, заканчивая приемом воды, увеличением физической активности во всех сферах жизни и эффект не заставит себя ждать!

Питание баскетболиста

Придерживайтесь рассмотренных ранее рекомендаций, регулируйте потребление углеводов и вредных жиров.

Употребляйте достаточное количество белка – 2 гр на килограмм подойдет.

Строгие рекомендации дать очень сложно, по причине разной тренировочной нагрузки.

Силовая подготовка

Силовая подготовка является неотъемлемой частью тренировок современного игрока.

Если для профессионалов основная силовая работа проходит в межсезонье, а во время Чемпионата только в поддерживающем режиме, то для любителей и игроков возраста 15 – 18 лет может проводиться практически в полном объёме, даже в соревновательный период.

Все разговоры о том, что портится бросок, либо теряется быстрота игрока, ничем не обоснованы и идут от безграмотного применения силовой подготовки!

Сразу сделаю акцент на том, что одной из главных составляющих успешной подготовки, – является техника выполнения упражнения. При неправильной технике кратно возрастает риск получения травм, недовосстановления, уход нагрузки с целевых мышечных групп.

Современный баскетбол немыслим без силовой подготовки, поэтому детям и тренерам в небольших городах и сёлах крайне важно уделять часть тренировочного времени развитию определённых физических качеств, таких как: сила, быстрота, ловкость, координация.

Акцентированные занятия со штангой и железом детям до пубертатного периода в полном объёме лучше не использовать. Акцент при этом делать на упражнения с весом собственного тела, постоянно их усложняя, меняя объем нагрузки для постоянной волнообразной прогрессии.

Одним из важнейших моментов является набор мышечной массы в период 15 – 18 лет, так как в дальнейшем мышечная масса останется с вами, даже с учётом того, что тренировки будут проходить в поддерживающем режиме.

Как я писал ранее в своих книгах, силовая подготовка должна отражать 3 составляющих: упражнения, которые мы включаем должны, либо имитировать движение из нашего вида спорта, либо тренировать определённые мышечные волокна, которые задействуются наиболее часто, либо совершенствовать определённое физическое качество, необходимое в игре.

Проще говоря, развитый плечевой пояс повышает конкурентоспособность в контактной борьбе, трицепс – бросок, кор – стабильность.

Развитые физические качества, такие как, ловкость, быстрота, координация, баланс, помогает преодолеть атакующему игроку практически любую защиту, различные спринты, прыжки, пасы фитбола экстраполируют умения на игровую площадку.

Вес всегда должен выбираться исходя из правильной техники выполнения конкретного упражнения.

Основная ошибка как новичков, так и фанатов силовой подготовки, — это недовосстановление, из — за чего снижается иммунитет и на износ работает эндокринная система.

Каждые два с половиной месяца необходим отдых от силовой, либо тренировка в поддерживающим режиме, с нагрузкой не выше 40 — 60% от одноповторного максимума. Можно тренироваться в режиме пампа с нагрузкой 40% от 1ПМ.

Слушайте свой организм, — если чувствуете недовосстановление, возьмите пару дней отдыха, а лучше неделю!

Одной из главных составляющих успешной силовой подготовки является разминка.

Разминка состоит:

Общая (как в школе и немного кардио, можно пешком поднимая скорость передвижения),

Упражнения без отягощения (различные видя наклонов, приседания, имитация тяг можно с бодибаром),

МФР,

Специальная (любое движение на тренажерах или со свободным весом начинайте с грифа, если тренажер, то без отягощения).

Гиперэкстензия 3*20, всегда!

Скручивания 3*20, всегда!

Подводящие подходы к определенному упражнению: если рабочий вес в приседаниях 100 кг * 10 повторений, подходы выполняете следующим образом:

20 кг * 20 повторений,

50 кг * 10 повторений,

70 кг * 6 повторений,

85 кг * 4 повторения,

90 – 95 кг * 3 повторения.

Силовая подготовка состоит из 2 частей: развитие максимальной силы, развития взрывной силы.

Разминка во взрывной тренировки происходит по кругу, пока во всех упражнениях мы не достигли рабочих весов, только после этого переходим к основной части!

Успешность силовой подготовки зависит, в первую очередь, от прогрессии нагрузки и правильного восстановления. Чтобы отжаться на брусьях с дополнительным весом 45 кг 6 – 8 раз, при росте 186 см и весе 84 кг у меня ушло примерно полгода, имея изначально силовую базу. Не торопитесь, у вас не получится сразу повесить полтинник и отжаться пару десятков раз, – прогрессия нагрузки всегда идёт волнообразно и небольшими шажками.

Что касается девушек, – силовая подготовка для них, не менее актуальна, чем для пацанов. Создать конкурентоспособную команду только бегая кроссы практически невозможно – силовая нагрузка обязательна для всех.

Переходим к самому интересному!

Развитие максимальной силы

Между рабочими подходами на развитие максимальной силы включаем односоставные упражнения с рабочим весом не более 40 %, проводимых в неполной амплитуде, то есть не включая суставы, в течение 40 секунд, которые не задействуют мышечные группы работающие в основном движении. Это делается для того, чтобы вывести часть молочной кислоты из работающей мышечной группы.

Пример 1

Жим лёжа 1 * 6 8 5% от 1ПМ.

Во время отдыха между подходами (5 минут) проводим упражнение на развитие выносливости квадрицепса – разгибание голени в тренажере. В 3 сериях по 40 секунд, с перерывом 30 секунд между сериями.

Пример 2

Подтягивания с дополнительным отягощением 1*6.

Во время отдыха между подходами (5 минут) проводим упражнение на развитие выносливости бицепса бедра – сгибание голени в тренажере. В 3 сериях по 40 секунд, с перерывом 30 секунд между сериями.

Упражнения на развитие максимальной силы:

1. Присед со штангой на спине

2. Жим лёжа

3. Подтягивания, либо вертикальная тяга

4. Жим стоя

5. Становая тяга от уровня колен

6. Тяга штанги или гантелей к подбородку

Техника выполнения упражнений: спокойная, размеренная.

Количество повторений — 4 — 6.

Нагрузка до 85% от одноповторного максимума.

Время отдыха между рабочими подходами до 5 минут.

Время отдыха между упражнениями 5 – 7 минут.

Количество подходов в упражнение — 3.

В основе силовой подготовки 6 упражнений, чтобы организм смог восстановиться, так как данная тренировка задействует мышцы всего тела.

Тоже касается и рабочих подходов, за тренировку в каждом упражнении их должно быть не более 3.

Упражнения, которые вставляем между подходами основной тренировки на развитие максимальной силы:

1. Сгибание голени

2. Разгибание голени

3. Сведение бёдер

4. Разведение бёдер

5. Гиперэкстензия

6. Скручивания

7. Бицепс на блоке

8. Трицепс на блоке

9. Махи гантелей

10. Подъём на носки с задержкой, когда голень параллельна полу, в течение 2 секунд.

11. Шраги

12. Отжимания от скамьи

Данные упражнения обязательно должны входить в программу подготовки, так как мы исключаем односуставные упражнения из основной части, а следовательно увеличиваем риск травмы суставов при тренировке трицепса, передней дельты, передней поверхности бедра, на которые ложится серьезная нагрузка.

Программы для развития максимальной силы

Неделя 1

1. Разминка

2. Присед со штангой на спине 1*6 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут

Во время отдыха бицепс на блоке 3*40 секунд в режиме отложенного трисета, т. е. выполняем подход в течение 40 секунд, отдыхаем 30 секунд, подход в течение 40 секунд, отдыхаем 30 секунд, подход в течение 40 секунд, отдыхаем две минуты до второго рабочего подхода в приседаниях со штангой. Важно! Упражнения выполняются в ограниченной амплитуде, не включая суставы, без инерции, в постоянном напряжении. Отказ должен наступать по причине неимоверного жжения в работающей мышечной группе. Нагрузка не более 40% от 1ПМ!!!

3. Присед со штангой на спине 1*6 повторений 2 – ой подход

Во время отдыха бицепс на блоке 3*40 секунд в режиме отложенного трисета, т. е. выполняем подход в течение 40 секунд, отдыхаем 30 секунд, подход в течение 40 секунд, отдыхаем 30 секунд, подход в течение 40 секунд, отдыхаем две минуты до второго рабочего подхода в приседаниях со штангой. Важно! Упражнения выполняются в ограниченной амплитуде, не включая суставы, без инерции, в постоянном напряжении. Отказ должен наступать по причине неимоверного жжения в работающей мышечной группе. Нагрузка не более 40% от 1ПМ!!!

4. Присед со штангой на спине 1*6 повторений 3 – ий подход

Во время отдыха бицепс на блоке 3*40 секунд в режиме отложенного трисета, т. е. выполняем подход в течение 40 секунд, отдыхаем 30 секунд, подход в течение 40 секунд, отдыхаем 30 секунд, подход в течение 40 секунд, отдыхаем две минуты до второго рабочего подхода в приседаниях со штангой. Важно! Упражнения выполняются в ограниченной амплитуде, не включая суставы, без инерции, в постоянном напряжении. Отказ должен наступать по причине неимоверного жжения в работающей мышечной группе. Нагрузка не более 40% от 1ПМ!!!

Далее упражнения выполняются в аналогичном варианте, первое – основное, второе вспомогательное, которое проходит в режиме пампа, отложенными трисетами.

5. Жим лёжа 1*6 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Во время отдыха тяга вертикального блока. Нагрузка не более 40% от 1ПМ!!!

6. Подтягивания с отягощением 1*6 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Во время отдыха махи гантелей стоя. Нагрузка не более 40% от 1ПМ!!!

7. Становая тяга от уровня колен 1*6 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Становую тягу оставляем в "одиночном разряде", так как нагрузка в данном упражнении идет практически на весь мышечный массив!

8. Жим стоя 1*6 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Во время отдыха подъём на носки с задержкой, когда стопы параллельно полу в течение 2 секунд. Нагрузка не более 40% от 1ПМ!!!

9. Тяга штанги к подбородку средним хватом 1*6 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. Выполнить 3 подхода.

Во время отдыха выполняем упражнения на пресс в постоянном напряжении. Возможно в статике.

Вот и все тренировка окончена!

Неделя 2

1. Разминка

2. Присед со штангой на спине 1*4 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. Поднимаем рабочий вес на штанге, к примеру если мы выполняли подход с весом 80 кг на первой неделе (3*6), то сейчас ориентировочно вес будет 86 – 90 кг (1*4). Выполняем 3 подхода.

Во время отдыха бицепс на блоке 3*40 секунд в режиме отложенного трисета, т. е. выполняем подход в течение 40 секунд, отдыхаем 30 секунд, подход в течение 40 секунд, отдыхаем 30 секунд, подход в течение 40 секунд, отдыхаем две минуты до второго рабочего подхода в приседаниях со штангой. Важно! Упражнения выполняются в ограниченной амплитуде, не включая суставы, без инерции, в постоянном напряжении. Отказ должен наступать по причине неимоверного жжения в работающей мышечной группе. Нагрузка не более 40% от 1ПМ!!!

Далее упражнения выполняются в аналогичном варианте, первое – основное, второе вспомогательное, которое проходит в режиме пампа, отложенными трисетами.

3. Жим лёжа 1*4 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. Поднимаем рабочий вес на штанге, к примеру если мы выполняли подход с весом 80 кг на первой неделе (3*6), то сейчас ориентировочно вес будет 86 – 90 кг (1*4). Выполняем 3 подхода.

Во время отдыха тяга вертикального блока. Нагрузка не более 40% от 1ПМ!!!

4. Подтягивания 1*4 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. Поднимаем вес доп. отягощения, к примеру если мы выполняли подход с весом 20 кг на первой неделе (3*6), то сейчас ориентировочно вес будет 26 – 28 кг (1*4). Выполняем 3 подхода.

Во время отдыха махи гантелей стоя. Нагрузка не более 40% от 1ПМ!!!

5. Становая тяга от уровня колен 1*4 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. Поднимаем рабочий вес на штанге, к примеру если мы выполняли подход с весом 80 кг на первой неделе (3*6), то сейчас ориентировочно вес будет 86 – 90 кг (1*4). Выполняем 3 подхода.

Становую тягу оставляем в "одиночном разряде", так как нагрузка в данном упражнении идет практически на весь мышечный массив!

6. Жим стоя 1*4 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. Поднимаем рабочий вес на штанге, к примеру если мы выполняли подход с весом 80 кг на первой неделе (3*6), то сейчас ориентировочно вес будет 86 – 90 кг (1*4). Выполняем 3 подхода.

Во время отдыха подъём на носки с задержкой, когда стопы параллельно полу в течение 2 секунд. Нагрузка не более 40% от 1ПМ!!!

7. Тяга штанги к подбородку средним хватом 1*4 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. Поднимаем рабочий вес на штанге, к примеру если мы выполняли подход с весом 80 кг на первой неделе (3*6), то сейчас ориентировочно вес будет 86 – 90 кг (1*4). Выполняем 3 подхода.

Во время отдыха выполняем упражнения на пресс в постоянном напряжении. Возможно в статике.

Вот и все Неделя 2 закончена.

Неделя 3

1. Разминка

2. Присед со штангой на спине 1*6 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. + 2,5 кг к рабочему весу на штанге, в сравнении с первой неделей. Если на первой 80 кг 1*6, то сейчас 82,5 кг 1*6. Выполняем 3 подхода.

Во время отдыха бицепс на блоке 3*40 секунд в режиме отложенного трисета, т. е. выполняем подход в течение 40 секунд, отдыхаем 30 секунд, подход в течение 40 секунд, отдыхаем 30 секунд, подход в течение 40 секунд, отдыхаем две минуты до второго рабочего подхода в приседаниях со штангой. Важно! Упражнения выполняются в ограниченной амплитуде, не включая суставы, без инерции, в постоянном напряжении. Отказ должен наступать по причине неимоверного жжения в работающей мышечной группе. Нагрузка не более 40% от 1ПМ!!! + 2,5 кг к рабочему весу на снаряде.

Далее упражнения выполняются в аналогичном варианте, первое – основное, второе вспомогательное, которое проходит в режиме пампа, отложенными трисетами.

3. Жим лёжа 1*6 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. + 2,5 кг к рабочему весу на штанге, в сравнении с первой неделей. Если на первой 80 кг 1*6, то сейчас 82,5 кг 1*6. Выполняем 3 подхода.

Во время отдыха тяга вертикального блока. Нагрузка не более 40% от 1ПМ!!!

4. Подтягивания с отягощением 1*6 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. + 2,5 кг к рабочему весу на штанге, в сравнении с первой неделей. Если на первой 80 кг 1*6, то сейчас 82,5 кг 1*6. Выполняем 3 подхода.

Во время отдыха махи гантелей стоя. Нагрузка не более 40% от 1ПМ!!!

5. Становая тяга от уровня колен 1*6 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. + 2,5 кг к рабочему весу на штанге, в сравнении с первой неделей. Если на первой 80 кг 1*6, то сейчас 82,5 кг 1*6. Выполняем 3 подхода.

Становую тягу оставляем в "одиночном разряде", так как нагрузка в данном упражнении идет практически на весь мышечный массив!

6. Жим стоя 1*6 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. + 2,5 кг к рабочему весу на штанге, в сравнении с первой неделей. Если на первой 80 кг 1*6, то сейчас 82,5 кг 1*6. Выполняем 3 подхода.

Во время отдыха подъём на носки с задержкой, когда стопы параллельно полу в течение 2 секунд. Нагрузка не более 40% от 1ПМ!!!

7. Тяга штанги к подбородку средним хватом 1*6 повторений, отдых между рабочими подходами составляет 5 минут. + 2,5 кг к рабочему весу на штанге, в сравнении с первой неделей. Если на первой 80 кг 1*6, то сейчас 82,5 кг 1*6. Выполняем 3 подхода.

Во время отдыха выполняем упражнения на пресс в постоянном напряжении. Возможно в статике.

Вот и все Неделя 3 закончена.

Неделя 4

Аналогична неделе 2, при условии что рабочий вес на снарядах увеличиваем на 2,5 кг.

Половина Мезоцикла прошла, далее идем по тем же правилам, еще 4 недели, после чего активный отдых 1 – 2 недели!