Читать книгу: «Сначала сложно, потом привычка. Делай раз, делай два и стань хозяином своей жизни», страница 4

Будьте увереннее

Уверенность в себе – очень загадочная материя. Кто-то чувствует ее с пеленок, а кто-то ищет всю жизнь и никак не может найти. Как стать душой компании? В чем секрет? Может, это наследственное, какой-то ген? Уверенность – впрочем, как и любое другое качество – можно воспитать. Да, и открытости, и харизме можно научиться. Вы спросите: «Как же это сделать?» Нет, не нужны никакие курсы. Даже не придется читать скороговорки с орехами во рту.

Эти простые привычки помогут вам почувствовать себя увереннее:

• Потренируйтесь поддерживать зрительный контакт с бариста в кофейне, консультантом в магазине или любым другим незнакомцем.

• Обновите свой гардероб.

• Каждый день желайте доброго утра, скажем, уборщику в вашем офисе.

• Взглянув кому-нибудь в глаза – улыбнитесь.

• Если вы сомневаетесь в своих способностях, будь то решение проблемы, выполнение задания или разговор с кем-то, спросите себя почему. Скорее всего, ваша неуверенность нерациональна.

Это только примерный список, и обратите внимание: любой из пунктов можно сделать уже сегодня. В этом вся суть: начинать нужно с малого. Да, сперва будет неловко – например, если вы не привыкли смотреть людям в глаза, – но мы же только учимся, верно? Практикуйтесь, и с каждым разом что угодно будет даваться вам все легче и легче. Вода камень точит, а простые привычки потихоньку меняют нашу жизнь к лучшему.

Вижу цель – не вижу препятствий

Поставить перед собой цель и добиться ее – ну что может быть лучше? Ах это чувство выполненного долга, как оно прекрасно. Личная победа, которая воодушевляет на дальнейшие свершения. Вспомните, как вы поставили перед собой цель сбросить пару лишних кило и как потом, стоя на весах, смотрели на заветные цифры. А может, вы хотели научиться играть на фортепиано – и вот вы ловко стучите по клавишам, листая ноты любимой сонаты. Приятное чувство, верно? Мы ставим перед собой цели, чтобы сделать свою жизнь лучше. Но одно дело – поставить цель, и совсем другое – суметь ее достичь. Путь к цели – не короткая прогулка, и порой нам просто не хватает желания или терпения, чтобы дойти до конца.

Например, вы хотите сбросить 10 килограмм. Большинство экспертов в области здравоохранения советуют худеть медленно, по килограмму в неделю. При таких темпах человеку потребуется почти три месяца, чтобы достичь своей цели, а это немалый срок. Вполне понятно, что человек может отказаться от цели ради чего-то, что приведет к более быстрому удовлетворению. Давайте посмотрим под другим углом: итоговая, большая цель – это серия небольших побед, где маленькие победы – это соблюдение простых правил, привычек. Например, если вы пытаетесь похудеть, не нужно каждый вечер становиться на весы: ничего нового они не покажут. Вместо этого отдайте приоритет небольшим, но очень важным достижениям, например:

• после пробуждения выпивать стакан воды;

• не заходить в отдел «вредностей» (чипсы, сухарики, газировки и т. д.) в магазине;

• брать порции на 10 % меньше;

• жевать пищу медленно, наслаждаясь вкусом;

• не пропускать завтраки;

• выходить каждый день на небольшую прогулку (минут 10);

• питаться трижды в день в одно и то же время;

• использовать сытные и полезные перекусы (например, миндаль, яблоки, морковь и хумус).

Так, сосредоточившись на этих простых пунктах, вы и сами не заметите, как похудеете. Главное – правильно расставить акценты: мы не избавляемся от лишних кило, а приобретаем полезные привычки. С таким подходом у вас будет куда больше мотивации довести дело до конца.

Часть II
Триггеры, рутины, вознаграждения и паттерны

Любая привычка – хорошая или плохая, здоровая или нездоровая – запускается триггером. Когда привычка выполняется, она либо вознаграждается, либо наказывается. И когда привычка вознаграждается, она превращается в паттерн поведения, который со временем закрепляется. Важно понять, как это работает. Как я уже говорил, научной составляющей мы все-таки вскользь коснемся. Каким бы увлекательным ни был мозг, копаться в вопросах когнитивной психологии можно очень долго. Вы читаете это руководство к действию, потому что хотите улучшить свою жизнь, хотите действовать здесь и сейчас. Поэтому мы сосредоточимся на практике. При этом невозможно добиться реального и длительного успеха в формировании новых привычек, не имея хотя бы приблизительного представления о том, как привычки формируются и закрепляются. В этом разделе речь пойдет о триггерах, рутинах, вознаграждениях и паттернах. Ну что, пробежимся по матчасти? Хватайте стакан воды и устраивайтесь поудобнее.

Пять понятий

Я собираюсь ввести ряд терминов, которые пригодятся нам в контексте развития привычек (отдаю должное Чарльзу Дахиггу, который рассказал о них в своей книге «Сила привычки»⁵). Давайте начнем с четырех терминов, которые я упомянул в начале второй части.

Триггер – обстоятельство, которое подталкивает к совершению действия. Например, вы склонны есть мороженое, когда вам скучно. Скука – триггер привычки есть мороженое.

Рутина – повторяющиеся действия, синоним привычки. В нашем представлении рутина – это какое-то единоразовое действие, но на самом деле это ряд действий. Рассмотрим в качестве примера привычку есть мороженое. Вот последовательность действий: вы бросаете свои дела (первое действие), встаете со стула (второе действие), идете к холодильнику (третье действие), накладываете себе мороженое (четвертое действие) и садитесь, чтобы полакомиться им (пятое действие). Вы спросите: зачем же расписывать так подробно обычный поход до холодильника? А я вам отвечу: каждый из пяти пунктов этой схемы – несущая колонна. Сломай одну – и все рухнет. Начинайте с малого – и пусть на этих колоннах вырастут крепкие полезные привычки.

Вознаграждение закрепляет рутину. Это то, что мы получаем при выполнении какого-либо действия или ряда действий. В нашем примере с мороженым вознаграждение – это его сладкий вкус. Или же удовольствие, которое возникает в результате мощного выброса дофамина, вызванного потреблением сахара. Понимание причин, по которым мы выполняем определенные действия, начинается с определения вознаграждения, которое их стимулирует.

Паттерн включает в себя три вышеперечисленные понятия. Паттерн поведения состоит из триггера, рутины и вознаграждения. То есть привычки формируются и закрепляются в результате воздействия стимулов. А это отличная новость, ведь стимулы можно контролировать, а значит, можно контролировать и привычки. Нужно лишь создать подходящие условия.

И новое понятие, о котором я не говорил ранее: ключевая привычка. Ключевая привычка – это рутина, которая влияет на другие рутины или паттерны поведения и даже вызывает их. Предположим, вы решили воспользоваться стратегией блокирования времени⁶. Как следствие, вы стали тратить меньше времени на соцсети, смешные видео про котиков и компьютерные игры. В этом случае блокирование времени – это ключевая привычка. Ключевые привычки можно (и нужно) использовать в процессе освоения новых привычек. Например, занятие спортом побуждает к соблюдению здоровой диеты. А если каждое утро вы будете просыпаться на час раньше, вам будет легче пить больше воды, начиная с первого стакана после пробуждения. Одна привычка влияет на другую.

Итак, мы обсудили ПЯТЬ ПОНЯТИЙ, к которым вернемся чуть позже, когда дойдем до обсуждения 10 простых шагов для закрепления новой привычки.

Теперь давайте рассмотрим пять видов триггеров.