Читать книгу: «Еда для вашего характера. Выберите свой метод для стройного и красивого тела», страница 3

Шрифт:

Глава 2
Хара Хачи Бу. Робин Бобин и шкала голода

Шкала голода – это очень важный инструмент как для снижения веса, так и для сохранения результата. На первый взгляд он кажется понятным и простым, и оттого не столь достойным внимания. Но я сто раз буду утверждать, что это именно тот кит, на котором держится весь процесс похудения и закрепления результата.

Мне по душе девятибалльная шкала, хотя бывают и пятибалльные, и десятибалльные.

От себя я добавила якоря, которые цепляют внимание и выделяют важный диапазон, позволяющий регулировать энергообмен и ваши чувства.

Итак, начнем!

9 – умираю от голода. Это максимально выраженное ощущение голода. Его верные спутники – слабость, головокружение и головная боль. Может затуманиться сознание и появиться тошнота. Это мучительное чувство наблюдается при длительном голодании, поэтому не будем заострять на нем внимание.

8 – очень голоден. Ощущаются сильные голодные спазмы, дрожат руки, вы раздражены и готовы съесть что угодно. Вот тут я и поставила первый якорь под названием «Робин Бобин». Помните детский стишок? «Робин Бобин Бара-бек скушал 40 человек…» Этот «зверь» может проснуться днем, вечером или даже ночью, если вы не успели позавтракать или пообедать. Трудно контролируемое чувство. Это тот момент, когда все ваши намерения и цели летят в тартарары и трапеза зачастую заканчивается не просто насыщением, а перееданием.

Если у вас есть проблемы с весом, нельзя допускать этой стадии! Когда диетологи говорят о пяти-шестиразовом питании и важности перекусов, они имеют в виду именно это сильнейшее чувство голода, которое в большинстве случаев приводит к срыву. Представьте эти ощущения, запомните их и сравните со следующим этапом.

7 – голоден. Чувствуется сильный голод: сильное сосущее ощущение и урчание в желудке. Вы понимаете, что проголодались и что вам скоро нужно будет поесть. Отмечается ухудшение координации, настроение падает. Трудно сосредоточиться на работе.

Важные моменты, определяющие этот этап: контроль над ситуацией сохраняется, вы можете отказаться от плюшки, лежащей перед вами, в пользу борща, который нужно достать из холодильника и разогреть. И еще: на этом этапе сахар в крови настолько низок, что включаются процессы окисления жиров. Другими словами, когда вы сыты – жиры на своем месте, когда голодны – запускаются процессы утилизации. Будьте благодарны этому чувству, ведь оно означает, что глюкоза, циркулирующая в крови, закончилась и в расход пошли жиры. А это то, что нам нужно.

6 – слегка голоден. Первые признаки голода, легко переносимый при этом дискомфорт, который можно не замечать, если вы увлечены или заняты. Легкое посасывание в желудке, которое то появляется, то проходит. Хорошее время для перекуса. Если не планируете в ближайшее время поесть, достаньте фрукты, орешки, сухофрукты или овощи (овощной салат) и перекусите.

Если это происходит в вечернее время и вы работаете над снижением веса – это самая оптимальная стадия, на которой вам нужно балансировать, как эквилибрист с шестом, не падая ни вправо, ни влево. Голод довольно легко контролируется, процесс жиросжигания запущен, ваша задача – удержать это ощущение до самого сна.

5 – ни голоден, ни сыт. Нейтральное состояние. Вы не чувствуете пищу в желудке, но и есть вам не хочется. Этот комфорт достаточное количество глюкозы в крови и гликогена в печени и мышцах обеспечивают.

4 – слегка сыт. Первые признаки насыщения, удовлетворения: если остановитесь сейчас, то проголодаетесь очень быстро. Вы не раз слышали, что из-за стола надо выходить слегка голодным. Это неверно. Если вы не насытились, ощущение голода будет преследовать в течение всего дня, это приведет к снижению работоспособности и возникнет зацикленность на еде.

3 – сыт. Еще один якорь, и называется он «Хара Хачи Бу», что в переводе с японского языка означает «ешь, пока не наешься на 80 %». Остров Окинава славится долгожителями. Изучая их привычки и рацион, специалисты отметили один феномен: каждый раз перед трапезой островитяне повторяют как мантру: «Хара Хачи Бу». Обратите внимание, в словах «ешь, пока не наешься» нет ни малейшего намека на полуголодное состояние, но делать это надо «на 80 %», то есть не переедая. По ощущениям это чувство полной сытости, хотя место еще для пары кусочков чего-то вкусненького найдется. Это идеальное время окончить трапезу и встать из-за стола.

2 – сыт с верхом. Если вы вовремя не остановились и не удержались от той самой пары лакомых кусочков, возникает чувство переполненности, раздутости. Хочется расстегнуть пуговицу брюк или ослабить ремень. Появляются сонливость и вялость. Это растягивает желудок, провоцируя вас впоследствии на все большие и большие порции еды. Это прямой путь к постоянному перееданию и набору веса.

1 – объелся. Ощущение болезненной раздутости, тошноты, становится трудно передвигаться. Кажется, что есть больше не захочется никогда в жизни.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ
Светлана, 39 лет, бухгалтер-экономист.
Запрос: похудеть на 37 кг.

Анамнез

До рождения детей вес был стабилен (избыточная масса тела). После рождения первого ребенка похудела на 5 кг, после рождения второго вес вырос на 20 с лишним килограммов и продолжал постепенно увеличиваться. Работа офисного типа, образ жизни преимущественно сидячий¹.

Векторное тестирование

Анальный вектор – 72

Уретральный вектор – 49

Мышечный вектор – 38

Кожный вектор – 68

Оральный вектор – 37

Зрительный вектор – 49

Слуховой вектор – 37

Обонятельный вектор – 51

Наше расследование

На протяжении семи дней Светлана вела дневник питания, старательно фиксируя весь объем съеденной пищи и выпитой жидкости, а также свои ощущения и уровень физической активности. Анализируя полученные данные, мы увидели: чтобы поддержать мыслительную способность и активность на работе, а также «за компанию» Светлана перекусывала в среднем 3–4 раза в день продуктами, содержащими большое количество простых углеводов. «У нас на работе чайник постоянно кипит, – признается она. – На расстоянии вытянутой руки всегда есть конфеты, печенье, фрукты, сухофрукты, орешки. Мне казалось, что творожок с изюмом, одно печенье или яблоко – это не еда. Избегала мяса, рыбы, супов, потому что думала, что от этого можно поправиться. Мне казалось, что я почти ничего не ем, при этом меня постоянно преследовал голод, а вес неумолимо рос».

Важно!

Простые (быстрые) углеводы способствуют резкому выбросу инсулина. Ведь свободный сахар в крови – это яд, поэтому инсулин связывает глюкозу и транспортирует в клетки. На протяжении многих веков наши предки ели только сложные, длинноцепочечные углеводы: крупы, овощи, фрукты. Изобилие коротких (простых) углеводов появилось, по меркам эволюции, совсем недавно, и наша поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин, не успела адаптироваться к новым условиям.

В ответ на съеденную булочку, стакан свежевыжатого сока или шоколадку выбрасывается много инсулина, как правило, больше, чем нужно. Ведь поджелудочной железе трудно сориентироваться и выработать точное количество инсулина в ответ на огромное количество глюкозы, поступившей в кровь. Излишек инсулина вызывает чувство голода (углеводного), а впоследствии появляется низкая чувствительность клеток к инсулину (потому что он постоянно присутствует в крови), что ведет к преддиабету и сахарному диабету 2-го типа.

Рекомендации

Ожирение 2 стадии и метаболический синдром – это уже серьезная угроза для здоровья, нужно было действовать немедленно. Учитывая состояние здоровья, высокую занятость пациентки и низкий мышечный вектор, мы выбрали щадящий режим: 1–2 кг в месяц, из физической активности в первые месяцы добавили всего 2 станции пеших прогулок после работы, которые раньше Светлана проезжала на транспорте.

По питанию изменения были более существенные: первый месяц мы работали по программе «Антисахарный протокол», чтобы уменьшить тягу к сладкому и изменить вкусовые привычки. Далее работали со шкалой голода и системой питания. В целом мы оставили любимые продукты Светланы в небольшом количестве (ежедневный микрочитмил), щадя гурманские пристрастия основного вектора, и значительно добавили белка и овощей в рационе.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ СВЕТЛАНЫ

1 день

Завтрак: омлет из 2 яиц, бутерброд с пармезаном и томатами (читмил), 2 ломтика авокадо или 20 г сельди, чай, кофе по желанию.

Обед: порция супа, салат овощной (из свежих овощей), куриная грудка-гриль.

Перекус: 1–2 фрукта, зефир 1 шт. (читмил).

Ужин: фриттата овощная, чай, отвар шиповника.

Если до сна голод более 6–7 баллов, возможны овощи (морковные палочки, свекольные брусочки), 1 яйцо всмятку или 30 г отварного мяса.

2 день

Завтрак: каша овсяная на воде или на молоке, 2 ломтика пармезана (читмил), чай, кофе по желанию.

Перекус: 1–2 фрукта, печенье 1 шт. (читмил)².

Обед: порция мясного супа, салат овощной (из свежих овощей), котлета чечевичная 2 шт.

Ужин: салат «греческий» с сыром фета, чай, отвар шиповника.

Если до сна голод больше 6–7 баллов, возможны овощи (морковные палочки, свекольные брусочки), 1 яйцо всмятку или 30 г отварного мяса.

3 день

Завтрак: яичница с беконом (читмил) из 2–3 яиц, 2–3 ломтика огурца, чай, кофе по желанию.

Обед: порция овощного супа, мясо-гриль с овощами.

Перекус: 1–2 фрукта, зефир 1 шт. (читмил).

Ужин: запеканка из белокочанной капусты с мясным фаршем, чай, отвар шиповника.

Если до сна голод больше 6–7 баллов, возможны овощи (морковные палочки, свекольные брусочки 1 яйцо всмятку или 30 г отварного мяса.

4 день

Завтрак: каша пшенная с тыквой, чай, кофе по желанию.

Обед: суп-лапша куриная, салат овощной (из свежих овощей), чай.

Перекус: голубцы ленивые, чай.

Ужин: рыба на пару, овощи сырые, чай, отвар шиповника.

5 день

Обед: порция рыбного супа, салат овощной (из свежих овощей).

Перекус: фриттата овощная, 1–2 фрукта, зефир 1 шт. (читмил).

Ужин: 2–3 ломтика отварной говядины, морковь тертая сырая, чай, отвар шиповника.

1.Здесь и далее приведены неполные данные анамнеза и лабораторных данных. Все имена изменены. Меню составлено с учетом веса, роста и других физиологических параметров пациента.

2.Перекус смещен в первую половину дня, так как каши не дают такого долгого чувства сытости, как белковые продукты.

Бесплатный фрагмент закончился.