Кето-диета: 10 глав здорового питания

Глава 8. Напитки на кето-диете

Напитки, как правило, являются самым скрытым источником калорий и сахара в нашем рационе. Фруктовые соки (в том числе свежевыжатые), газированные напитки и даже ваш любимый фирменный кофейный напиток содержат так много сахара, что увеличивают вероятность набора веса и затрудняют переход вашего организма в состояние кетоза.

Со всеми запутанными маркетинговыми терминами, такими как «с низким содержанием углеводов», «с низким содержанием сахара», «натуральный» и т. д., трудно сказать, какие напитки на самом деле являются кето-дружественными, а какие напитки просто сделаны, чтобы извлечь выгоду из текущего рынка. тенденции. По этой причине существует подробное руководство о том, какие напитки можно употреблять и каких напитков следует избегать на кетогенной диете.

Что пить на кето-диете?

Независимо от того, на какой диете вы сидите, ваши основные напитки должны быть без калорийными, простыми напитками, такими как вода, кофе, чай и газированная вода.

Вот упрощенный список многих кето-дружественных напитков, которые вы можете выбрать:

Вода. Если сомневаетесь, пейте воду. Не любите пить простую воду? Попробуйте использовать усилители воды, наполняя ее травами или добавляя немного лимонного сока.

Газированная вода. Это игристые напитки с нулевой калорийностью, которые можно пить без добавок или с легкими фруктовыми нотками.

Кофе и чай. Вам нужен заряд энергии или горячий напиток по утрам? Выпейте чаю или кофе. Просто не добавляйте сахар и не заказывайте какие-либо причудливые напитки с сахаром в местной кофейне.

Диетическая сода, без кофеина. Как газировка, но без сахара и калорий.

Молочные продукты с низким содержанием углеводов и молочные альтернативы. Вместо этого попробуйте использовать густые сливки или альтернативу молочным продуктам, например, несладкое кокосовое или миндальное молоко.

Энергетические напитки. Большинство энергетических напитков содержит больше сахара, чем газированных напитков, но на рынке есть много низкоуглеводных и нулевых энергетических напитков. Однако то, что на упаковке написано «с низким содержанием углеводов», не означает, что он соответствует вашему дневному лимиту углеводов. Всегда внимательно читайте этикетки, особенно когда покупаете энергетические напитки.

Кето-смузи. Несмотря на то, что фрукты, как правило, содержат много углеводов и не рекомендуются для кетогенной диеты, вы все равно можете приготовить вкусные смузи с низким содержанием углеводов. Все, что вам нужно, – это продукты с низким содержанием углеводов, такие как ягоды и шпинат, натуральные ароматизаторы, ореховое молоко с низким содержанием углеводов и много жира из авокадо, яичных желтков, масла или йогурта с высоким содержанием жира.

Кето-дружественный алкоголь. Крепкие напитки, легкое пиво и несладкие вина – вот некоторые алкогольные напитки, которыми вы можете наслаждаться на кетогенной диете. Не забывайте, однако, что алкоголь ядовит для организма, поэтому лучше употреблять эти напитки в умеренных количествах.

Холодный зеленый чай с мятой

Ингредиенты:

½ стакана свежих листьев мяты

3 зеленый чай в пакетиках

2 столовые ложки меда

4 стакана кипятка

Способ приготовления:

Смешайте листья мяты, чайные пакетики, мед и кипящую воду. Дать настояться 5 минут; убрать чайные пакетики. Охладите до охлаждения. Разлить по 4 большим стаканам со льдом. Украсьте стеблем листьями мяты.

Свежевыжатый апельсиновый сок

Ингредиенты:

4 апельсина

Способ приготовления:

Слегка ударьте каждый апельсин о стол. Разрежьте каждый апельсин пополам и выдавите сок в стакан.

Безалкогольный глинтвейн

Ингредиенты:

500 мл гранатового сока

25 г сахарной пудры золотистого цвета

горсть замороженной ежевики

250 мл яблочного сока

1 палочка корицы

1 звездочка аниса

4 гвоздики

3 горошины черного перца

1 апельсин, нарезанный на четвертинки

Способ приготовления:

Поместите гранатовый сок, сахар, ежевику и яблочный сок в кастрюлю. Добавьте корицу, бадьян, гвоздику, перец горошком и апельсин. Осторожно подогрейте до закипания. Попробуйте на сладость, затем процедите в термостойкие стаканы.

Глава 9. Кето-кулинария в ресторанах и кафе

Как выбрать блюда на кето-диете в ресторанах и кафе?

При определенных диетах сложно обедать вне дома, но это не относится к кето-диете.

Ваши шансы найти кето-дружественное в меню высоки, куда бы вы ни пошли.

От гамбургеров до тайских ресторанов – вот что заказать, если вы придерживаетесь кето-диеты.

Одна из замечательных особенностей кетогенной диеты заключается в том, что вы можете найти что-то кето-дружественное для еды практически в любом ресторане.

Но на кето-диету, куда бы вы ни пошли, вы почти всегда можете найти что-то в меню, как представленное, так и с несколькими простыми модификациями.

Бургеры без булочек, бутерброды без хлеба, сырные стейки без булочек, салаты, гарнир из авокадо, гарнир из соленых огурцов, тушеные овощи. Если в ресторане подают завтрак, можно заказать яйца, бекон или колбасу и сыр; просто не просите хлеба/бисквита/кекса.

Вяленая свинина, грудинка, колбаса, ребрышки, копченая курица, листовая капуста или другие не крахмалистые овощи, салаты. Хитрость заключается в том, чтобы попросить не добавлять к мясу соус барбекю. Если вы хотите быть особенно осторожным, вы можете даже спросить, не содержат ли приправы или натирания сахара.

Завтрак/поздний завтрак

Съешьте омлет, если вы ужинаете вне дома на завтрак.

Омлеты, яйца Бенедикт (замените английский кекс кусочками авокадо), яйца с беконом и авокадо, стейк и яйца.

Бургер с листьями салата

В некоторых ресторанах в качестве альтернативы предлагают курицу-гриль, которую можно есть с заправкой или с салатом, лучше выбрать заправку «Цезарь».

Китайский ресторан

Яичный суп, курица с грибами, говядина или курица и брокколи, чесночные креветки. Следите за сахаром в соусах; не стесняйтесь спрашивать об ингредиентах перед заказом.

Немецкий ресторан

Колбаса и квашеная капуста.

Колбаса, котлеты без булочек, квашеная капуста, салаты.

Греческий ресторан

Греческий салат – хороший вариант на кето-диеты. Викисклад

Кебаб и греческие салаты – отличный выбор. Кроме того, в соусе цацики обычно довольно мало углеводов.

Индийский ресторан

Курица тандури.

Цыпленок тандури, кебаб, запеченный баклажан (без панировки).

Итальянский ресторан

Стейк и овощи.

Цыпленок Альфредо (макароны можно заменить брокколи или спаржей), стейк и овощи, салат антипасто. Помните, что многие итальянские блюда, такие как фрикадельки, содержат панировочные сухари, поэтому следите за скрытыми углеводами.

Японский ресторан

Откажитесь от риса.

Один из любимых! Курица, стейк, креветки, морские гребешки или омары; пропустите рис и попросите дополнительные овощи (часто грибы, кабачки и лук; я прошу легкий лук). Откажитесь от апельсинового соуса, так как он не низкоуглеводный. Коричневый имбирный соус обычно содержит мало углеводов – не стесняйтесь спрашивать или просто добавьте немного соевого соуса. Кроме того, блюда обычно включают суп из прозрачного бульона и салат с имбирной заправкой. (Имбирная заправка в моем местном заведении содержит 2 грамма углеводов на столовую ложку, поэтому используйте ее экономно или вообще откажитесь от нее.)

Мексиканский ресторан

Откажитесь от тортильи.

Фахитас (без лепешек); салат тако без фасоли и без тортильи или кусочков тортильи; карнитас с гуакамоле; авокадо, фаршированное курицей, говядиной или креветками.

Буррито. Закажите миску без риса.

Чаша для буррито без заправки. Другой вариант – заказать несколько тако или один большой буррито без фасоли или риса и попросить без ракушек/лепешек; они подадут его в миске или на тарелке.

Морепродукты

Устрицы

Креветки (не в панировке), морские гребешки, рыба (не в панировке), устрицы, крабы (но не имитация крабового мяса; 3 унции содержат 14 граммов углеводов!), омары, салаты, не крахмалистые овощи.

Вспомогательные

Веганский сэндвич

Обменяйте хлеб на обертку с салатом.

Суши

Избегайте имитации крабового мяса.

Сашими, роллы с огуречными рулетиками (заметьте, только соусы без сахара), мисо-суп, салат. Откажитесь от имитации крабового мяса.

Тайский ресторан

Чесночные креветки без панировки с овощами вместо риса, Том Кха Гай (суп на кокосовом молоке с курицей), красное карри (спросите, содержит ли он сахар).

Вьетнамский ресторан

Фо; выберите белок и попросите не есть лапшу. Сервер принесет вам ростки, халапеньо и свежий базилик. В некоторых ресторанах вам даже дадут овощи (брокколи, капусту и т. д.) вместо лапши.

Куриные крылышки Баффало

Избегайте панированных крылышек.

Куриные крылышки (не в панировке; их иногда называют «голыми» крылышками) – хороший выбор. Держитесь подальше от сладких соусов; придерживайтесь соуса Баффало или сухой протирки без сахара. Окуните крылышки в соус ранчо или сыр с плесенью и наслаждайтесь ими с сельдереем.

Совет: полезно заранее сообщить официанту, что я предпочел бы, чтобы мне не подавали корзинку с хлебом, чипсы и сальсу или питы и хумус. Лучше не иметь соблазна перед собой, особенно когда вы голодны! Если вы гуляете с друзьями, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, то, очевидно, это не сработает. В этом случае, если вы испытываете искушение, я рекомендую заказать гарнир (без гренок) с заправкой из ранчо или голубого сыра или заказать кето-дружественную закуску, которой вы можете насладиться перед едой.

Как просить в ресторанах и кафе специальное меню на кето-диете?

Вот что заказать в ресторане, если вы на кето-диете:

Если вы придерживаетесь кетогенной диеты, перспектива поесть в ресторане может показаться сложной или невозможной. Какие пункты меню могут быть в ресторанах, которые были бы кето-дружественными? Часто, когда люди меняют свою диету, им трудно выходить на улицу, общаться или посещать званые обеды, потому что им нечего есть. Но не бойтесь, ваша социальная жизнь не должна пострадать только потому, что ваши привычки в еде изменились. Следуйте этим рекомендациям по заказу и советам, чтобы приготовить кето-дружественные блюда практически в любом ресторане.

Будь готов!

Знай, во что ты ввязываешься! Это, пожалуй, самый важный совет. Прежде чем отправиться в ресторан, проверьте меню в Интернете, чтобы вы могли выбрать, какие блюда подходят для кето-диеты. Это поможет вам подготовиться, чтобы не карабкаться, как только вы доберетесь до ресторана. Если вы обнаружите, что меню немного опирается на варианты с низким содержанием углеводов, съешьте мини-еду или закуску, например, быстрый гуакамоле с овощами, прежде чем идти, чтобы вы не голодали, если вы можете заказать только что-то небольшое.

Откажитесь от зерновых и картофеля

Пропустить Картофель

Многие основные блюда включают белок, овощи и углеводы; например, стейк, морковь на пару, брокколи и картофель. Попросите вашего официанта убрать картофель или злаки, такие как рис или лебеда, и добавить больше овощей и/или белка взамен.

Гамбургеры с низким содержанием углеводов

Независимо от того, находитесь ли вы в ресторане быстрого питания или в ресторане изысканной кухни, гамбургер, скорее всего, будет в меню. Большинство котлет готовятся только из говядины, но, если вы беспокоитесь, что в них могут скрываться панировочные сухари, попросите на всякий случай. Откажитесь от булочек и вместо этого попросите больше салата или просто съешьте котлету вилкой и ножом. Вы также можете попросить дополнительный лук, помидоры и соленые огурцы для большего количества овощей. Откажитесь от сладкого кетчупа и придерживайтесь горчицы.

Лосось и зелень с тминной заправкой

В большинстве ресторанов можно добавить белок, такой как рыба, курица или говядина, практически к любому блюду. Это увеличивает содержание жира в вашей еде, делая ее более кето-дружественной. Если в меню есть лосось на гриле, жареный цыпленок, жареные креветки, шашлык из говядины или яйца вкрутую, попросите добавить их сверху, особенно если вы заказываете салат.

Большинство заправок содержат сахар, мед или кленовый сироп, чтобы сделать их сладкими и вкусными. Поскольку подсластители запрещены на кетогенной диете, важно отказаться от заправок. Если вы едите что-то, что требует усиления вкуса, попросите оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус и/или лимон. Или узнайте, есть ли у них соус песто, который можно добавить к вашему блюду для дополнительной влаги, вкуса и жира.

Зеленый салат с заправкой

Находясь в ресторане, попросите добавить к еде жирные продукты, такие как авокадо, оливки, орехи, семечки или сыр. Вы также можете попросить оливковое масло первого отжима, чтобы сбрызнуть его сверху.

Вы можете увидеть блюдо, которое хотите заказать, например, куриные крылышки, кальмары в панировке, креветки или острую курицу. Спросите, можете ли вы получить эти продукты «голыми», то есть без панировки, покрытия, маринада или соуса. Часто шеф-повар может приготовить эти блюда с небольшим количеством оливкового масла, лимона, чеснока, специй, соли и перца; это просто вопрос спросить!

Бросьте тортилью

Как и в случае с гамбургером без булочек, замените лепешки и заверните тако в листья салата, листовую капусту или капусту. Если слишком грязно, приготовьте тако-салат и поместите начинку поверх зелени или овощей на гриле. Точно так же, если вы найдете бутерброд или рулет, который вам нравится, посмотрите, можно ли вместо этого завернуть его в зелень или покрыть салатом.