Рыба богата витаминами группы В, калием и селеном; она также богата белком и не содержит углеводов. Лосось, сардины, скумбрия, тунец и другая жирная рыба могут похвастаться высоким содержанием омега-3 жиров, которые, как было установлено, улучшают уровень гемоглобина. Исследования показали, что частое употребление рыбы связано со снижением риска хронических заболеваний, а также с улучшением психического здоровья. Старайтесь потреблять не менее двух порций жирной рыбы по 85 граммов в неделю.

Овощи с низким содержанием углеводов

В не крахмалистых овощах мало калорий и углеводов, но много питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов. Они также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки от свободных радикалов. Стремитесь к не крахмалистым овощам с менее чем 8 граммами чистых углеводов на чашку. Чистые углеводы – это общие углеводы за вычетом клетчатки. Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, болгарский перец, цуккини и шпинат отвечают всем требованиям.

Сыр

В сыре нет углеводов и много жира, что делает его идеальным для кетогенной диеты. Он также богат белком и кальцием. Обратите внимание, что ломтик сыра чеддер весом в 28 грамм содержит около 6 граммов насыщенных жиров, которые кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать, чтобы снизить риск сердечных заболеваний.

Обычный йогурт и творог

Йогурт и творог богаты белком и кальцием. Семь унций простого греческого йогурта содержат около 8 граммов углеводов и 20 граммов белка. 220 грамм творога содержат чуть более 6 граммов углеводов и 28 граммов белка. Исследование 2019 года показало, что и кальций, и белок могут снижать аппетит и способствовать сытости. Выбор йогуртов и творога с более высоким содержанием жира может помочь вам оставаться сытым дольше, а продукты с высоким содержанием жира будут частью кетогенной диеты.

Авокадо

Выбирайте полезные для сердца жиры, такие как авокадо, которые богаты мононенасыщенными жирами и калием – минералом, которого не хватает многим людям. Половина среднего авокадо содержит около 6 граммов углеводов, из которых 4,5 грамма приходится на клетчатку. Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале клинического питания, замена животных жиров растительными жирами, такими как авокадо, может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

Мясо и птица

Мясо является источником нежирного белка и считается основным продуктом кетогенной диеты. Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витаминами группы В и несколькими минералами, включая калий, селен и цинк. Хотя переработанное мясо, такое как бекон и колбаса, разрешены на кето-диете, они не самые лучшие для вашего сердца и могут повысить риск развития некоторых видов рака, согласно обзору 2021 года, опубликованному в Европейском журнале эпидемиологии. Чаще выбирайте курицу, рыбу и говядину и ограничьте употребление переработанного мяса.

Яйца

Яйца богаты белком, витаминами группы В, минералами и антиоксидантами. Два больших яйца содержат ноль углеводов и более 12 граммов белка. Было доказано, что яйца вызывают выработку гормонов, которые усиливают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови. Согласно исследованию 2020 года, они также содержат антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз.

Орехи, семена и полезные масла

Орехи и семечки богаты полезными полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, клетчаткой и белком. Они также очень низки в чистых углеводах. Оливковое масло и кокосовое масло – это два масла, рекомендованных для кето-диеты. Оливковое масло с высоким содержанием олеиновой кислоты связано с более низким риском сердечных заболеваний. Кокосовое масло богато насыщенными жирами, но содержит триглицериды со средней длиной цепи (ТСЦ), которые могут увеличить выработку кетонов. МСТ могут увеличить скорость метаболизма, а также способствовать снижению веса и жира на животе. Измеряйте размеры порций при употреблении любых полезных жиров.

Количество углеводов на (28 г) орехов и семян (чистые углеводы равны общему количеству углеводов за вычетом клетчатки):

Миндаль: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)

Бразильские орехи: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов)

Кешью: 8 г чистых углеводов (всего 9 г углеводов)

Фисташки: 5 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов)

Грецкие орехи: 2 г чистых углеводов (всего 4 г углеводов)

Семена чиа: 2 г чистых углеводов (всего 12 г углеводов)

Семена льна: 0 г чистых углеводов (всего 8 г углеводов)

Тыквенные семечки: 1 г чистых углеводов (всего 3 г углеводов)

Семена кунжута: 3 г чистых углеводов (всего 7 г углеводов)

Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, которые уменьшают воспаление и защищают от болезней. В них мало углеводов и много клетчатки.

Количество углеводов в 1/2 стакана некоторых ягод:

Ежевика: 3 г чистых углеводов (всего 7 г углеводов)

Черника: 9 г чистых углеводов (всего 11 г углеводов)

Малина: 3 г чистых углеводов (всего 7 г углеводов)

Клубника: 3 г чистых углеводов (всего 6 г углеводов)

Несладкий кофе и чай

Обычный кофе и чай содержат ноль граммов углеводов, жиров или белков, поэтому они подходят для кето-диеты. Кроме того, исследование 2022 года, опубликованное в Европейском журнале профилактической кардиологии, показывает, что употребление 2-3 чашек кофе в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Чай богат антиоксидантами и содержит меньше кофеина, чем кофе. Согласно обзору 2021 года, чай обладает многими полезными для здоровья свойствами, которые могут защитить от рака, предотвратить высокое кровяное давление и уровень сахара в крови, а также улучшить когнитивные функции.

Темный шоколад и какао-порошок

Проверьте этикетку на них, так как количество углеводов зависит от типа и того, сколько вы потребляете. Какао называют «супер-фруктом», потому что оно богато антиоксидантами, а темный шоколад содержит флавонолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий.

Какие кухонные приборы нужны для приготовления кето-блюд?

20 лучших кухонных принадлежностей, которые вам нужны, чтобы добиться успеха и облегчить жизнь:

1. Кухонные весы

2. Мультиварка

3. Сковорода

4. Спирализаторы (настольные, портативные)

5. Блендер

6. Кухонный комбайн

7. Мерные чашки и ложки

8. Миски для смешивания разных размеров

9. Противни, формы для тортов

10. Различные кухонные принадлежности

11. Жаровня

12. Антипригарные противни/силиконовый коврик, пергаментная бумага

13. Ножи

14. Ступка и пестик

15. Вафельница и кофеварка

16. Яйцеварка

17. Контейнеры для хранения

18. Детские ланч-боксы

19. Силиконовые чехлы для кексов

20. Мороженицы

1. КУХОННЫЕ ВЕСЫ

Кухонные весы очень важны для измерения размеров порций для начинающих. Трудно узнать профиль микронутриентов вашей пищи, если вы не знаете, сколько вы едите.

Избавьте себя от хлопот и начните пользоваться электрическими весами. Использование весов также сокращает количество мытья посуды. Обнулите весы, добавьте первый ингредиент, снова обнулите весы, добавьте второй ингредиент и так далее.

Попробуйте, потому что как только вы поймете, как легко готовить таким образом, пути назад уже не будет. Если у вас есть только 20 долларов, чтобы потратить на один предмет, это все.

2. МУЛЬТИВАРКА

Мультиварки идеально подходят для приготовления пищи, когда вы в пути. Поставь и забудь!

Это делает жизнь такой легкой. Если у вас был сумасшедший день и он будет допоздна после того, как закончатся спортивные и другие мероприятия, лучше включить мультиварку. Когда мы входим в дверь, обед уже готов и ждет.

3. СКОВОРОДА

Что может быть лучше и проще хорошо прожаренного стейка с маслом и с зеленью?

Убедитесь, что вы покупаете сковороду с тяжелым дном, чтобы жар был равномерным и постоянным. Вы действительно заметите разницу.

Еще одна новинка – электрическая сковорода. Если надо приготовить большой завтрак для своей семьи из пяти человек, вам приходится добавлять бекон, яйца, зелень и помидоры. Это простой способ приготовить полноценный завтрак за один раз.

Яйца идеально готовятся под крышкой, бекон не высыхает, и все они остаются теплыми, если кто-то все еще находится в душе, когда завтрак готов. Больше не нужно возиться с двумя сковородками, поддерживая температуру в духовке.

4. СПИРАЛИЗАТОРЫ (НАСТОЛЬНЫЕ, ПОРТАТИВНЫЕ)

Овощная лапша очень популярна и является отличной (и более здоровой) заменой макарон.

Ручные спирализаторы легко взять с собой в отпуск, но они немного медленнее в использовании, и вы должны держать мизинцы подальше от открытых острых лезвий.

Настольный быстрый, быстрый и веселый для детей. Он безопасен и очень легко моется.

5. БЛЕНДЕР

Очень удобен погружной блендер. Им можно сделать домашний майонез, смузи, молотый миндаль (когда заканчивается купленный в магазине), чизкейки, пирожные – его используют практически для всего.

Желательно покупать погружной блендер с несколькими вариантами насадками. Удобно использовать лезвие для большинства вышеперечисленных продуктов, мини-процессор для измельчения миндаля и орехов и венчик для взбивания сливок.

6. КУХОННЫЙ КОМБАЙН

Кухонный комбайн – еще одна незаменимая вещь на кухне для измельчения и приготовления пюре.

Его можно использовать практически для всего, что готовится на кухне.

7. МЕРНЫЕ ЧАШКИ И ЛОЖКИ

Они важны по той же причине, по которой важны кухонные весы. Вы хотите точно знать, какие у вас порции, а мерные чашки и ложки помогут вам в этом. Кроме того, правильное измерение приводит к лучшим рецептам дегустации!

8. МИСКИ ДЛЯ СМЕШИВАНИЯ РАЗНЫХ РАЗМЕРОВ

Лучше покупать штабелируемые миски для смешивания, чтобы сэкономить место в шкафу. Если вы можете найти их с крышками, они также могут служить хранилищем в холодильнике.

9. ПРОТИВНИ, ФОРМЫ ДЛЯ ТОРТОВ

Они необходимы для приготовления низкоуглеводных тортов.

10. РАЗЛИЧНЫЕ КУХОННЫЕ ПРИНАДЛЕЖНОСТИ

Вы же не хотите начать готовить, а потом понять, что у вас нет подходящих инструментов для продолжения.

Успех переворачивания блинов без их расщепления или разрыва зависит от наличия приличного инструмента для переворачивания. Один со старыми, грубыми, зазубренными краями только испортит всю вашу тяжелую работу, и вы будете удивляться, почему они каждый раз расходятся. Это звучит знакомо?

А кто еще любит соскоб из теста для торта? Силиконовым скребком можно удалить все кусочки, и они также отлично подходят для смешивания тортов.

11. ЖАРОВНЯ

Жаркое из мяса и овощей – отличное и удивительно простое блюдо, которое я готовлю регулярно.

12. АНТИПРИГАРНЫЕ ПРОТИВНИ, СИЛИКОНОВЫЙ КОВРИК, ПЕРГАМЕНТНАЯ БУМАГА

Они абсолютно необходимы для пиццы и для выравнивания форм для тортов.

Убедитесь, что они у вас есть, чтобы не мучиться с уборкой после выпечки или готовки.

13. НОЖИ

Наличие хорошего, надежного набора ножей на вашей кухне имеет большое значение.

Вы заметите, что это делает приготовление пищи более безопасным, легким и быстрым.

14. СТУПКА И ПЕСТИК

Порошкообразный подсластитель необходим для шоколадной оболочки без сахара (да, это действительно работает), и его легче растворить в жировые бомбы или помадку. Порошкообразный подсластитель создает прекрасную текстуру и легче смешивается. Поэтому, если вы когда-либо получали комковатую помадку или жирные бомбы, в которых подсластитель оседал на дно, попробуйте использовать ступку и пестик для своего подсластителя, прежде чем добавлять его в свой рецепт.

15. ВАФЕЛЬНИЦА И КОФЕВАРКА

Это не обязательно, но делает жизнь намного приятнее.

16. ЯЙЦЕВАРКА

Если вы любите яйца, один из них поможет вам приготовить яйца без суеты!

Яйцеварка – это действительно удобный инструмент, когда вам нужно приготовить вареные яйца для школьных обедов на следующий день.

Мы все знаем, что яйца – это одно из лучших низкоуглеводных блюд и низкоуглеводных закусок, чтобы оставаться на правильном пути.

17. КОНТЕЙНЕРЫ ДЛЯ ХРАНЕНИЯ

Если вы начнете готовить еду, вам понадобятся контейнеры для хранения. Вам понадобится достаточно, чтобы хранить в холодильнике несколько блюд вместе с остатками.

Также удобно иметь набор крошечных контейнеров, куда можно складывать остатки пищи, чтобы вы могли добавлять их в школьные коробки для завтрака по утрам. Ничего не пропадает.

18. ДЕТСКИЕ ЛАНЧ-БОКСЫ

Если вы хотите быть настоящей семьей, которая отказалась от нездоровой пищи и полуфабрикатов, вам понадобится приличная коробка для завтрака.

19. СИЛИКОНОВЫЕ ЧЕХЛЫ ДЛЯ КЕКСОВ

Они отлично подходят для приготовления пищи и идеально подходят для ланч-боксов.

Они не только превосходны для приготовления кексов с низким содержанием углеводов, но и являются удобным способом подать маленькие кубики сыра или ягоды в коробку для завтрака, сделать жирные бомбы или установить желе. Удобны силиконовые формочки для кексов разных форм.

20. МОРОЖЕНИЦЫ

Кто не любит домашнее мороженое?

Для многих видов мороженого не обязательно иметь мороженое, и многие из моих рецептов не требуют взбивания. Но если у вас есть мороженица, из нее получится прекрасный легкий и пушистый шарик.

Дополнительным бонусом является то, что дети любят помогать. Они обожают наблюдать за взбиванием мороженого и добавлять в него маленькие какао-бобы или шоколадные чипсы без сахара.

Этот список может показаться пугающим, но как только эти предметы первой необходимости появятся на вашей кухне, они сделают вашу жизнь намного проще. Будь то приготовление пищи, выпечка или приготовление вкусных блюд с низким содержанием углеводов, эти кухонные гаджеты помогут сделать процесс плавным и увлекательным!