Читать книгу: «Мозг: еда и новизна. Почему нас тянет к новому и вкусному», страница 3

Еда, которую нам навязали

В нашем социуме «продвигаются» не только диеты, стройность, здоровье и осознанное сокращение потребления. Маркетологи вполне могут использовать рекламу для манипуляции общественным сознанием, с точным расчетом «нажимая на кнопки» потребностей и эмоций. В случае с пищей иногда эти потребности могут касаться похудения – и тогда диеты действительно актуальны, но в других ситуациях куда важнее оказываются эмоциональные запросы, которые вполне может удовлетворить вкусная еда. Это делается для увеличения потребления пищи, ведь сельское хозяйство и пищевая промышленность – важнейшие компоненты экономики. Умелый маркетолог использует ассоциации и положительные эмоции для привлечения внимания и даже формирования пищевых привычек. Так, например, производители кетчупа однажды решили, что с этим соусом нужно есть примерно все – а не только сосиски и макароны. Надо признать, они неплохо постарались ради популяризации своей идеи.

РЕКЛАМА ЕДЫ В ИДЕАЛЕ ДОЛЖНА БЫТЬ НАПРАВЛЕНА НА ТО, ЧТОБЫ НЕМЕДЛЕННО ВЫЗЫВАТЬ У ПОТРЕБИТЕЛЯ СЛЮНООТДЕЛЕНИЕ: ПРИ ПРАВИЛЬНОЙ ПОДАЧЕ ЛЮБОЙ ПРОДУКТ В КАДРЕ, БУДЬ ТО ШОКОЛАДНЫЙ БАТОНЧИК, СТЕЙК ИЛИ ЛАПША БЫСТРОГО ПРИГОТОВЛЕНИЯ, СТАНОВИТСЯ НАМНОГО ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЕЕ.

А еще в рекламе еду можно связать с любопытством («новый вкус»), показать потребление пищи в кругу друзей или счастливой семьи и т. д. [16, 17].

Конечно, реклама – не единственная хитрость, на которую идет пищевая промышленность. Еду вполне осознанно делают вкуснее с помощью пищевых добавок и усилителей вкуса, большого количества сахара, соли, глутамата и других ингредиентов. Такая пища приносит мгновенное и сильное удовольствие, а простые продукты (овощи, фрукты, крупы – что угодно без добавок) начинают казаться пресными и безвкусными. Попробуйте ребенка, которого кормили наггетсами и прочими полуфабрикатами, заставить съесть манную кашу – он откажется от этой «размазни».

Технологии пищевой промышленности в принципе не стоят на месте, постоянно развиваясь и совершенствуя производимые продукты. Это касается не только вкусовых добавок, но и, например, внешнего вида еды. Продукты становятся сложнее, красочнее, интереснее на вид, что тоже побуждает аппетит и вызывает желание попробовать что-то новое, что выглядит не так, как привычная еда. Далеко в этом деле шагнула Япония: там можно купить, например, шоколад в глазури из васаби, конфеты из кальмара или газировку со вкусом соленого арбуза. А еще повсеместные расставленные акценты на готовую еду. В основе – эксплуатация нашей лени, которую физиологи называют «программами экономии сил». Зачем тратить время на кухне? Купите уже готовый суп, второе, десерт. Да, это законсервировано и заморожено – но зато так легко и просто!

Помимо внешних социальных факторов на формирование пищевых привычек влияют и личные особенности. Прежде всего воспитание в семье, где закладываются базовые правила отношения к еде.

ПРОБЛЕМЫ С ПЕРЕЕДАНИЕМ, ОТСУТСТВИЕМ ВОЛЕВОГО КОНТРОЛЯ ПЕРЕД ДОПОЛНИТЕЛЬНОЙ ПОРЦИЕЙ ЧАСТО ВЫТЕКАЮТ, КАК РЕКА, ИЗ РОДИТЕЛЬСКИХ ТРЕБОВАНИЙ: «ПОКА НЕ ДОЕШЬ, ИЗ-ЗА СТОЛА НЕ ВЫЙДЕШЬ!»

В детстве также закладывается отношение к «вкусняшкам» и всяческому поощрению с их помощью: «Напишешь контрольную на пятерку, на ужин закажем пиццу и мороженое». И если еда частенько выступала в роли награды за какие-то достижения, ни о каком волевом контроле перед пищей не может быть и речи – ведь наравне с физиологическими потребностями она удовлетворяет и эмоциональные.

Переедание также может быть связано со стрессом – в этом случае еда (особенно вкусная) становится способом отвлечения от неприятных мыслей, воспоминаний, от необходимости принимать решение. «Заедание стресса» – это практически мгновенное получение дофамина, эндорфинов и серотонина, способных подавить негативные эмоции и вызывать чувство удовлетворения жизнью. Конфликт на работе или ссора с тещей с большой вероятностью не устоят перед идеально приготовленной лазаньей.

Вдобавок переедание бывает импульсивным – это нерегулярная практика, связанная с настроением, состоянием здоровья или даже временем суток. «Уж полночь на часах – а котлетка так и не съедена. Непорядок!» Если подобное поведение проявляется нечасто, с ним особенно никак не борются, незачем. А вот импульсивное переедание во время диеты – серьезный сигнал. Тут рушатся не только планы человека на светлое будущее, но присутствует явный намек на РПП – расстройство пищевого поведения.

Полезно знать, что есть и другие, не только «пищевые» зависимости, способные привести к набору веса, но с ними этот процесс обычно не ассоциируется. В первую очередь это касается алкогольной зависимости или даже просто слишком частого употребления алкоголя.

ПРО ОПАСНОСТЬ ИЗБЫТКА УГЛЕВОДОВ ИЛИ ЖИРОВ ДЛЯ ФИГУРЫ ЗНАЮТ МНОГИЕ (РЕЧЬ, КОНЕЧНО, О СТРАХАХ ПЕРЕД ОПРЕДЕЛЕННЫМИ ПРОДУКТАМИ, А НЕ О РЕАЛЬНОЙ ОПАСНОСТИ ОТДЕЛЬНЫХ ГРУПП ВЕЩЕСТВ), А ВОТ СПИРТНОЕ С ЛИШНИМ ЖИРОМ НА БОКАХ И ВОПИЮЩИХ ЦИФРАХ НА ВЕСАХ СВЯЗЫВАЮТ РЕДКО.

При этом этиловый спирт сам по себе очень калориен. Например, в 100 миллилитрах водки содержится порядка 220–250 калорий, в аналогичном объеме красного крепленого вина – примерно столько же. А ведь это меньше бокала. В качестве средней калорийности коктейлей обычно называют 150 калорий на 100 миллилитров, но, конечно, с обилием сахарного сиропа, ликеров и других ингредиентов это значение может заметно вырасти. Калорийность коньяка, рома, виски колеблется в районе 250 калорий. Относительно «безопасными» для фигуры можно назвать разве что вина: сухие (до 100 калорий на 100 миллилитров) и даже полусладкие (порядка 100 калорий на 100 миллилитров вина).

Учтем также, что застолье с распитием спиртного обычно сопровождается обильными закусками. Можно прикинуть, сколько калорий вы употребляете за один только ужин с парой рюмок водки «под селедочку с картошечкой» или тремя-четырьмя бокалами вина.

ЛЕГКО ПОНЯТЬ, ЧТО ЛЮБОЕ ПРАЗДНИЧНОЕ ЗАСТОЛЬЕ ИЛИ ОТДЫХ В ОТЕЛЕ «УЛЬТРА-ВСЕ ВКЛЮЧЕНО» – ЭТО ОСОБЫЙ ФАКТОР РИСКА НАБОРА ВЕСА И «ПОЛОМКИ» ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ НА НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ, А ТО И НЕДЕЛЬ.

Регулярное употребление этанола провоцирует потерю волевого контроля в самых разных ситуациях, отсюда со временем и развивается склонность не только к превышению своей нормы алкоголя, но и к перееданию.

Наркотические вещества также способны активировать неуемный аппетит. В частности, этим отличаются каннабиноиды, содержащиеся в марихуане: сильное чувство голода появляется из-за прямого их влияния на нейроны гипоталамуса.

Впрочем, именно это свойство каннабиноидов можно использовать при лечении старческой потери аппетита – обычно она обусловлена именно болезнями нервной системы. При старческой деменции могут отмирать клетки тех областей коры больших полушарий, которые отвечают за восприятие гипоталамических «сигналов голода». В итоге человек просто не испытывает потребности поесть. В этом случае стимуляция лекарственными препаратами, созданными на основе природных каннабиноидов, но не обладающими наркотическими свойствами, может быть уместна и полезна. Но это исключение, насквозь медицинское и фармакологическое, лишь подтверждает правило: на мозг здорового человека каннабиноиды оказывают разрушительное воздействие.

Глава 2. Мания стройности, анорексия

В нашем мозге существует около трех десятков комплексов нервных центров, связанных с той или иной биологической потребностью. Это то, что эволюция «выдает» каждому человеку в одинаковом количестве, но вот активность нейросетей, отвечающих за функционирование центров потребностей, установлена с разной интенсивностью. Кто-то из нас более любопытен и предпочтет провести вечер за документалкой про китов, например. У кого-то нужда в новых познаниях невелика, но тело просит физической активности – ни дня без тренировки. Один слишком тревожится в незнакомой обстановке, а другой всегда спокоен как удав. С едой дела обстоят ровно так же: центры пищевой активности (аппетита) индивидуально настроены у каждого из нас.

Ключевая область, связанная с голодом и насыщением, находится в гипоталамусе. В 1-й главе уже упоминались его латеральное и вентромедиальное ядра. Кроме того, в глубине височных долей расположены миндалины – парные структуры, относящиеся к базальным ганглиям. Миндалины функционируют как ограничивающие структуры: словно бдительные стражи они следят, чтобы мы не сорвались в маниакальное употребление пищи. Большую роль играют также центры вкуса и их связи с гипоталамусом и миндалиной. Настройка этой системы весьма непроста и начинается еще в процессе вынашивания матерью ребенка, в эмбриогенезе.

АКТИВНОСТЬ ЦЕНТРОВ ПИЩЕВОЙ ПОТРЕБНОСТИ ИНДИВИДУАЛЬНА У КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА И ЗАВИСИТ ОТ ГЕНОВ, ГОРМОНАЛЬНОГО ФОНА, СИГНАЛОВ ИЗ ВНУТРЕННЕЙ И ВНЕШНЕЙ СРЕДЫ, А ТАКЖЕ «АВТОБИОГРАФИИ» (ПРЕ- И ПОСТНАТАЛЬНОЙ).

Скажем, будущая мама во время беременности посчитала, что слишком уж быстро набирает вес и села на серьезную ограничительную диету: гречка, кефир и кабачки. В этом случае ребенок, скорее всего, появится на свет с более высоким уровнем аппетита. Его мозг еще до рождения узнает: с пищей могут быть перебои, поэтому надо наедаться до отвала, когда есть такая возможность. А то вдруг – бац! – и снова только гречка.

НЕЙРОСЕТИ, СВЯЗАННЫЕ С ПИТАНИЕМ, НАЧИНАЮТ ФУНКЦИОНИРОВАТЬ ЕЩЕ В СЕРЕДИНЕ БЕРЕМЕННОСТИ.

Поэтому, даже если ребенок рождается недоношенным, его пищевое поведение обычно реализуется успешно, ведь это одна из важнейших физиологических программ – «заморить червячка». Без еды нам не выжить: это и энергия для младенца, и строительные материалы для роста и деления клеток. А еще – положительные эмоции для обучения пищедобывательным навыкам. Ведь эмоции – это не только субъективные переживания. На их фоне кора больших полушарий учится более эффективно выстраивать поведение – в том числе запоминать надежные источники пищи. Поэтому многое в жизни как отдельного человека, так и общества в целом крутится «вокруг стола».

Нет еды – нет ожирения?

Вопреки надеждам и чаяниям, длительное голодание не влияет на вес и стройность в той мере, в какой ожидают сами худеющие. Неделя на воде и морально-волевых качествах не сделает из вас ни хрупкотелую модель, ни одухотворенного йога из Непала. Голодание в первую очередь негативно воздействует на психику человека, притупляет эмоции и чувства, сказывается на памяти и мыслительных процессах. Если практиковать подобное долго – развивается апатия, поведение может стать агрессивным и даже порой возникают галлюцинации, как у льва Алекса из мультфильма «Мадагаскар». Помните, как он «с голодухи» на месте лучшего друга видел перед собой сочный стейк?

ОБЩЕДОСТУПНАЯ МЕДИЦИНА НЕ ОДОБРЯЕТ СЕРЬЕЗНОЕ ГОЛОДАНИЕ В ВИДЕ ИНСТРУМЕНТА ПОХУДЕНИЯ, ПРИЧЕМ, НИ ОДИН ИЗ ЕГО ВАРИАНТОВ – «СТРОГИЙ ПОСТ» НА ВОДЕ ИЛИ ГОЛОДАНИЕ С ОТКАЗОМ И ОТ ЖИДКОСТИ.

Да-да, питаться в таком случае предлагается буквально воздухом. Интервальное голодание тоже рассматривается скорее как способ сокращения калорий, а не как отказ от пищи вовсе. Тем более, часто оно сопровождается набегами на холодильник и поглощением всего подряд, что попало под руку, – от пельмешек до печенек – в «разрешенные» часы.

Конечно, кажется, что благодаря голоданию можно сбросить вес. И это поддается логике: раз не ешь, значит, тело попытается выжить на запасах и истощит жировую прослойку. Но организм, долгое время не получая питательных веществ, почти наверняка устроит «подлянку» и существенно замедлит метаболизм, пытаясь сохранить имеющиеся в теле ресурсы. Оно ни за что «не отдаст» ничего из своих запасов, и вес, соответственно, не уйдет. Кроме того, долгая строгая диета или голодовка могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем: сбои работы ЖКТ, потерю мышечной массы, снижение иммунитета, общее нарушение обмена веществ из-за дефицита витаминов и минералов.

В Андах в 1972 году произошла страшная авиакатастрофа: разбился самолет с уругвайскими регбистами. Некоторые из пассажиров выжили. Они оказались запертыми высоко в горах, отрезанными от остального мира на долгие 72 дня. Организм, конечно же, требовал еды, но что можно найти в заснеженных Андах? Спортсмены сперва питались тем, что у них оставалось из бортовых запасов: орешками, сыром и вином, а когда те закончились, пробовали на зуб все – от кожаных сумок до обивки кресел. Но это не еда… В итоге потерпевшие крушение выжили, прибегая к вынужденному каннибализму: им пришлось употреблять в пищу замороженные тела погибших. Что они чувствовали до конца жизни и представить трудно. Когда регбистов спасли, выяснилось, что каждый из них потерял всего от 10 до 25 % от своего исходного веса: в среднем по 9–14 килограммов за более чем два месяца серьезного голодания, да еще и на холоде. Большая часть утраченной массы приходилась на мышцы, что напрямую противоречит правилам здорового похудения. История жуткая, но показательная: эффективность экстремального голодания стремится к минимуму.

Итак, резкий отказ от пищи не поможет, а только навредит. А что, если очень сильно сократить рацион? Представьте, что в приливе мотивации изменить свою жизнь, вы стали потреблять калорий на 25 % меньше. Отличная идея, и теперь вы вполне логично полагаете, что внутрь организма, в кровь попадет тоже на 25 % веществ меньше. Но все немного сложнее. Если вы ели достаточно много, с небольшим избытком (пусть будет 2400 ккал в сутки), то ваш желудочно-кишечный тракт переваривал и всасывал питательные вещества вовсе не на 100 %, а, скажем, на 80 %. Много энергии и полезных молекул попросту терялось и проходило ЖКТ «насквозь». Живи вы на заре цивилизации, все это великолепие доставалось бы, если вспомнить африканское происхождение человечества, жукам-скарабеям. Впрочем, им на радость.

Если же уменьшить рацион на указанные 25 % – до 1800 ккал в сутки – эффективность извлечения полезных веществ из еды заметно вырастет, например, до 95 %.

То есть в первом случае в кровь попало 2400 х 0,80 = 1920 ккал/сутки.

Во втором случае 1800 х 0,95= 1710 ккал в сутки.

Итого общее снижение поступления калорий составит не ожидаемые 25 %, а лишь 11 %!

Желудок и кишечник можно понять, эти ребята – те еще передовики производства: еды меньше – значит нужно работать эффективнее и безотходнее.

СНИЖЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА ПОТРЕБЛЯЕМОЙ ПИЩИ И СНИЖЕНИЕ ИТОГОВОГО ПОСТУПЛЕНИЯ КАЛОРИЙ ВНУТРЬ НАШЕГО ТЕЛА НЕ СВЯЗАНЫ ЛИНЕЙНО!

Кстати, ремарка: в биологии, физиологии, медицине ЖКТ и его полости рассматривают не как внутреннюю среду организма, а как продолжение внешней среды.

Морфей на страже стройности

При этом на похудение серьезно влияют процессы, на первый взгляд несвязанные с потерей веса напрямую. В первую очередь это сон. Человек действительно теряет массу во сне благодаря сохранению базового обмена веществ, термогенезу (поддержанию постоянной высокой температуры тела – а это деятельность митохондрий на клеточном уровне). Во сне продолжают работать сердце, легкие, многие внутренние органы. Иначе мы бы просто не дожили до утра. Незначительно падает активность почек – ведь очищение крови нельзя прекращать ни на минуту. Да и энергопотребление мозга снижается минимально, даже периодически увеличиваясь на фазе парадоксального сна. Получается, что пока мы спим, наше трудолюбивое тело продолжает работать, а это означает расход энергии.

Особую роль в таком «фоновом» режиме отводят действию гормона соматотропина, который выделяется гипофизом. В организме ребенка и подростка он отвечает за общее удлинение костей (от него во многом зависит конечный рост человека). У взрослых людей – становится одним из важнейших анаболических (управляющих затратами энергии) гормонов, наряду с тироксинами, адреналином.

СОМАТОТРОПИН ВО МНОГОМ КОНКУРИРУЕТ С ИНСУЛИНОМ В ОТНОШЕНИИ ЗАПАСАНИЯ ЭНЕРГИИ.

Одним из эффектов инсулина, как известно, является отложение глюкозы в печени в форме крахмалоподобного полимера гликогена. Соматотропин мешает этому, активируя обмен в мышечных тканях, способствуя их восстановлению после физической нагрузки. А еще он тормозит активность адипоцитов и в итоге смещает баланс между жировой тканью и мышцами в сторону последних.

Выделение соматотропина у нас в организме усиливается каждые 3–5 часов, причем самый мощный пик наблюдается примерно через 1–2 часа после засыпания. И это еще один повод серьезно относиться к сну.

Предлагаю читателям провести эксперимент: встаньте на весы перед тем как ложиться спать и сразу после пробуждения. Результат наверняка вас удивит и докажет, что сон – важный фактор здорового снижения веса. Впрочем, оговорюсь, что основной вес, теряемый во вне, связан вовсе не с жирами, белками и углеводами. Все-таки, это не тренировка. Причина в испарении воды через органы дыхания и потоотделения. Ну и с мочой, конечно, уходит немало.

НЕДОСТАТОК СНА ОЖИДАЕМО ВВЕРГАЕТ НАС В СОСТОЯНИЕ СТРЕССА, А ЭТО ПРЯМОЙ ПУТЬ К ПЕРЕЕДАНИЮ ИЗ-ЗА ПОТЕРИ ВОЛЕВОГО КОНТРОЛЯ И ДЛЯ КОМПЕНСАЦИИ НЕГАТИВНЫХ ЭМОЦИЙ.

Человек не выспался, на всех ворчит и со всеми ругается и, чтобы хоть как-то себе помочь, заедает «дурацкий день» плиткой шоколада, а то и двумя. Привет, прибавка в весе! Так что сон важен для контроля веса еще и по этой причине. Когда мы выспались, нам проще отказать себе в излишествах.

Момент насыщения

Если мы рассматриваем нормальное функционирование организма, то текущий (быстрый, как говорят физиологи – «фазический») баланс между чувством голода и насыщения поддерживается с помощью внутренних сигналов о количестве глюкозы и инсулина в крови, информации от рецепторов растяжения желудка, синтеза гормонов ЖКТ.

ГЛЮКОЗА – ГЛАВНЫЙ ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ, В КОТОРОЙ ТАК НУЖДАЮТСЯ НЕРВНЫЕ КЛЕТКИ, И НЕЙРОНЫ ПОСТОЯННО БЕРУТ ЕЕ ИЗ ЦИРКУЛИРУЮЩЕЙ КРОВИ.

Наш мозг жаден до этого «сладенького», и будь его воля – все бы присвоил на свои нужды. Кстати, именно поэтому в периоды напряженной интеллектуальной деятельности, например, при подготовке к экзамену, рука сама тянется то за конфетой, то за газировкой.

Во время еды глюкоза поступает в кровь не мгновенно: принято говорить про 15–20 минут с начала трапезы, по истечении которых на смену голоду приходит насыщение. Но это время может серьезно отличаться у разных людей: кто-то чувствует, что желудок наполнился уже через 5–10 минут, а кто-то – только через полчаса-час. Важно понимать именно свой временной интервал (хотя бы примерно) и не переедать в рамках соответствующего промежутка времени. Если вы знаете, что ваш организм сообщает: «Я наелся!» – только через 40 минут, не спешите бежать за добавкой, когда расправились с обедом за 20 – и все еще голодны. Дайте себе время.

И, конечно, скорость появления сытости (а потом и голода) зависит от того, что именно мы съели: сладкое дает резкий скачок к насыщению, но он довольно кратковременный. Крахмалистая же еда (да еще и обогащенная пищевыми волокнами) дает эффект более плавный и длительный. То есть кусок торта придаст сил на спринт, но, если вам нужно пробежать марафон, лучше выбрать ризотто с зеленой фасолью.

Центры голода и насыщения вполне могут «ломаться», о чем мы уже говорили в предыдущей главе. Но, помимо микроинсультов, приводящих к развитию неконтролируемого голода и, как следствие, резкому набору веса, случается и обратная ситуация. У серьезно недоношенных детей (5–6 месяцев) гипоталамические центры могут быть не до конца сформированы. Такой ребенок не плачет от голода, потому что не знает, что это за чувство. Но в этом случае выручают более древние рефлекторные механизмы: когда малышу с несформированным центром голода в рот попадает еда, он все равно будет ее глотать, выделять слюну и желудочный сок. Эволюция весьма серьезно подошла к тому, чтобы мы питались как положено, даже если не сформировались нужные мозговые центры – у нее есть план Б. Только одного она не учла – что человек обладает силой воли, и это функция высших центров речи и мышления в коре больших полушарий.