Читать книгу: «Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет», страница 8

Польза для здоровья и риски прерывистого голодания

Что может сделать для вас прерывистое голодание? Давайте рассмотрим доказательства и посмотрим.

1. Уменьшение воспаления

Воспаление способствует возникновению многих хронических и острых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и болезни сердца. Некоторые исследования связывают прерывистое голодание с уменьшением воспаления и воспалительных заболеваний. Эти результаты могут быть более вероятны для людей, живущих с избыточным весом и ожирением.

2. Снижение риска диабета 2 типа

Прерывистое голодание может снизить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина и глюкозы в крови у людей с избыточным весом и ожирением – все это факторы, которые могут снизить риск развития диабета 2 типа и в целом улучшить ваше метаболическое здоровье.

3. Более здоровое сердце

Снижая воспаление, уровень холестерина, сахара в крови и резистентность к инсулину, прерывистое голодание может также поддерживать здоровье нашей сердечно-сосудистой системы и повышать устойчивость нашего сердца к возможным патогенам.

4. Более здоровый мозг

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать здоровому старению мозга и усиливать циркуляцию BDNF (белка, который играет важную роль в росте и выживании нервных клеток), что также может привести к увеличению BDNF в мозге.

5. Метаболические изменения

Когда мы сокращаем потребление калорий, наш метаболизм может замедлиться (раздражает, да, но это механизм самосохранения, чтобы убедиться, что наше тело может продолжать существовать на более ограниченном количестве топлива). Поэтому нас часто спрашивают: «Замедляет ли прерывистое голодание ваш метаболизм?» Некоторые исследования показывают, что голодание может вносить полезные метаболические изменения, такие как увеличение скорости метаболизма и вашей способности окислять жир.

Хотя нет достаточных доказательств того, что прерывистое голодание определенно увеличивает скорость метаболизма (а некоторые исследования показывают, что она может снижаться), сочетание голодания с силовыми тренировками и постным белком может способствовать образованию сухой мышечной массы и снижению процента жира в организме.

6. Гормональные изменения

Некоторые исследования показывают, что назначенные при рождении мужчины и женщины могут по-разному реагировать на прерывистое голодание, поскольку оно может снижать уровень определенных репродуктивных гормонов, не влияя на другие. Снижение уровня андрогенов (таких как тестостерон) может быть полезным для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПЯ), но пагубным для мужчин. Однако существующие исследования очень ограничены и не изучают влияние голодания конкретно на трансгендерных мужчин и женщин и лиц, в настоящее время проходящих заместительную гормональную терапию.

7. Перепады настроения

В то время как некоторые исследования предполагают, что прерывистое голодание может уменьшить симптомы тревоги и депрессии, другие также предполагают, что оно может усилить отрицательные эмоции и уменьшить положительные эмоции. В настоящее время не ясно, кому может или не может помочь голодание, когда дело касается настроения. Что мы знаем, так это то, что обычно, когда вы впервые начинаете голодать, вы чувствуете себя более голодным, более капризным или более ворчливым. Но не волнуйтесь. Вы не будете голодать вечно. Через неделю или две эти чувства пройдут, и вы будете наслаждаться всеми этими преимуществами для здоровья прерывистого голодания.

8. Снижение концентрации

Вашему мозгу необходимы определенные питательные вещества из пищи для функционирования и выполнения когнитивных процессов. Соблюдение режима питания, основанного на голодании, может привести к лишению вашего мозга этих питательных веществ, если вы не будете тщательно планировать свое питание, а этот дефицит может привести к таким вещам, как затуманивание мозга, головные боли и усталость.

9. Повышенный риск расстройства пищевого поведения

Прерывистое голодание помогает более осознанно относиться к своим пищевым привычкам и к тому, что вы едите. Хотя эта осознанная концентрация может быть полезным мотиватором для людей, желающих ввести в свой рацион более богатые питательными веществами продукты, она также может привести к нарушению отношений с едой или усугубить тенденции к нарушению пищевого поведения. Вот почему мы всегда подчеркиваем, что голодание не подходит для людей с историей расстройств пищевого поведения.

Плюсы и минусы прерывистого голодания

Плюсы

Прерывистое голодание – это процесс когда вы едите, а не что вы едите – в зависимости от выбранного вами подхода вы можете пропустить завтрак, обед или ужин – поэтому это может быть более гибким и доступным режимом питания для людей, уставших от подсчета калорий или ограничений в еде. Поскольку оно не требует никаких специальных продуктов или кухонных приспособлений – вы просто едите, как обычно, во время своих окон приема пищи – ваши счета за покупки также не увеличатся. Его также довольно легко соблюдать (теоретически), поскольку вам просто нужно следить за часами и придерживаться любого установленного вами метода голодания/питания.

Подходит ли вам прерывистое голодание?

Принятие решения о том, подходит ли вам прерывистое голодание или полезно ли для вас голодание, похоже на выбор идеального наряда.

Вы никогда не хотите, чтобы посадка была амбициозной или слишком тесной. Как и в каждом шаблонном голливудском монтаже преображения, вы ищете что-то, что подходит именно вам и только вам. Это означает, что нужно учитывать ваше тело, стиль, потребности, предпочтения и бюджет.

Однако если вы задаетесь вопросом: «Подходит ли прерывистое голодание всем?», то есть некоторые люди, которым следует полностью отказаться от голодания.

Кому следует избегать прерывистого голодания?

Мы рекомендуем поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, которые могут повлиять на ваше здоровье. Вам следует быть особенно осторожными с прерывистым голоданием, если вы:

– беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть;

– имеете в анамнезе или в настоящее время имеют диагноз расстройства пищевого поведения;

– имеете заболевание (например, диабет);

– чрезвычайно активны;

– имеете индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5

– моложе 18 лет или старше 80 лет; или

– прописаны лекарства (например, антигипертензивные, лекарства от диабета или любые другие, которые необходимо принимать во время еды).

Достижение наилучших результатов при прерывистом голодании

Один из способов практиковать прерывистое голодание как профессионал – подпитывать свое тело во время окна голодания, поддерживая водный баланс. Такие вещи, как вода, простой кофе и несладкий холодный чай – все это надежные варианты для поддержания водного баланса.

Если ваш врач дал вам зеленый свет на прерывистое голодание и вы готовы попробовать, вот несколько советов от наших экспертов о том, как оставаться в гонке, максимизировать результаты и добраться до финиша.

1. Начинайте медленно.

Как и большинство хороших вещей в жизни, прерывистое голодание – это не быстрое решение или спринт; это марафон. Резкое нажатие на газ с самого начала может привести к выгоранию, поэтому направьте свою внутреннюю черепаху и стремитесь к медленному и постепенному. Легко входите в процесс и выберите подход, который может работать в соответствии с вашим методом, ежедневными рутинами и другими обязательствами. Хотя прерывистое голодание для определенных целей (например, похудение) может потребовать некоторого небольшого изменения привычек, вы никогда не захотите, чтобы это стало препятствием для продолжения вашей жизни.

2. Пейте достаточно жидкости.

Вода – это самое важное топливо, которое вы можете себе дать, чтобы поддерживать себя в течение долгого времени. Она помогает вашему организму выводить отходы, сжигать жир, регулировать кровяное давление и делать множество других ценных трюков. Если вы не поклонник простых вещей, вы можете усилить их фруктами, травами или специями. Некоторые другие низкокалорийные напитки, такие как черный кофе, диетическая газировка и простой, несладкий зеленый чай, также содержат приличное количество воды, но вам следует помнить о кофеине и возможных побочных эффектах искусственных подсластителей.

3. Тщательно планируйте периоды приема пищи и голодания.

Как и в любой долгой поездке, вам захочется запланировать пит-стопы по пути. Чтобы уберечь себя от извилистых второстепенных дорог или панических остановок в последнюю минуту, выясните, что вам нужно, чтобы безопасно и эффективно пережить окна голодания, и управляйте окнами питания с помощью богатой питательными веществами, полезной для здоровья пищи – при этом также принимая во внимание случайные отклонения, потому что жизнь слишком коротка, чтобы упускать эту странную придорожную достопримечательность (или, в случае этой метафоры, вашу любимую еду для комфорта).

План питания для прерывистого голодания может помочь вам предвидеть повороты и изгибы и проходить через любые изгибы, которые жизнь преподносит вам на пути, поэтому ознакомьтесь с нашими руководствами о том, что есть во время прерывистого голодания и что можно пить во время голодания, а также о том, что прерывает голодание, чтобы помочь вам составить план того, что подходит именно вам. В целом, хорошее практическое правило – стремиться к цельнозерновым продуктам, постному белку, листовым овощам, фруктам, бобовым, продуктам, богатым кальцием, и полезным жирам, таким как орехи и семена.

4. Скорректируйте свою программу упражнений в соответствии с методом питания.

Прерывистое голодание и физическая активность могут идти рука об руку, но это не просто «ешьте меньше, двигайтесь больше» – если вы слишком напрягаете свое тело без достаточного количества топлива, оно в конечном итоге выйдет из строя. Вместо этого вам нужно управлять типом, уровнем и продолжительностью физической активности в соответствии с вашими целями, потребностями и благополучием. Мы собрали все, что вам нужно знать о периодическом голодании и тренировках, чтобы вы могли разработать разумный и устойчивый план, который подойдет как вашему телу, так и маршруту, которого вы пытаетесь придерживаться.

5. Практикуйте сострадание к себе, а не самоосуждение.

Особенно когда вы только начинаете, прерывистое голодание может быть ухабистой, полной выбоин поездкой. Уважение к своим ограничениям и похвала за достигнутые успехи вместо того, чтобы зацикливаться на пропущенных поворотах и томиться от чувства вины, позволит вам далеко продвинуться в достижении любой конечной цели, которую вы установили.

Мы согласны, что лучшая диета – та, которая подходит вашему уникальному телу, и та, которой вы можете придерживаться. При обдумывании возможных методов прерывистого голодания вы хотите убедиться, что ваши потребности, цели, предпочтения и образ жизни находятся на первом месте.

Хотя все подходы к прерывистому голоданию могут принести пользу вашему телу и разуму, каждый человек реагирует на голодание по-разному, и голодание может не подходить вам или не работать для вас.

Часто задаваемые вопросы о том, действительно ли прерывистое голодание эффективно

1. Сколько времени нужно, чтобы прерывистое голодание подействовало?

Поскольку все люди разные, то и время, необходимое для того, чтобы прерывистое голодание сработало – если оно вообще сработает – тоже разное. Некоторые люди могут заметить результаты через неделю, а другим может потребоваться несколько. Кроме того, «работает» ли это, также зависит от того, какие цели вы преследуете при голодании. Мы знаем, что сложно не иметь четких ориентиров для отслеживания, поэтому мы всегда рекомендуем начинать с малого и пробовать разные методы, чтобы понять, что лучше. А если вы все еще чувствуете себя застрявшим, у нас есть наше руководство по устранению неполадок «прерывистое голодание не работает».

2. Эффективно ли прерывистое голодание для сжигания жира на животе?

Хотя некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может уменьшить жир на животе и связанные с ним факторы риска нарушения обмена веществ при определенных состояниях, существующие исследования ограничены небольшими группами населения, а это означает, что они могут не сработать у всех.

3. Сколько веса можно сбросить за месяц с помощью прерывистого голодания?

Сколько веса вы можете потерять за месяц с помощью прерывистого голодания, зависит от вашего начального веса и состояния здоровья, пищи, которую вы едите во время пищевых окон, и других факторов, таких как ваш образ жизни, возраст и уровень активности. Хотя некоторые люди испытывают более быструю потерю веса, самая здоровая – и самая устойчивая – потеря веса – постепенная. Потеря 0,5–1 килограмма в неделю безопасна и эффективна.

4. Работает ли метод прерывистого голодания 16:8?

Как и в случае с любой диетой, эффективность прерывистого голодания 16:8 зависит от множества индивидуальных факторов. Большинство исследований, посвященных преимуществам ограниченного по времени питания, были сосредоточены на этом методе (в отличие от других ограниченных по времени методов питания, таких как 12:12, 14:10 или 18:6), и мы рекомендуем его как хорошее место для начала, если вы скептически относитесь к голоданию или обеспокоены им, поскольку оно просто продлевает естественное ежедневное проведение прерывистого голодания, который происходит во время сна.

5. Какой метод прерывистого голодания наиболее эффективен?

Самый эффективный метод прерывистого голодания – и тот, который безопасен, эффективен и обеспечивает более длительные результаты – это тот, который подходит именно вашему уникальному телу. Это также должен быть режим питания, которого вы можете придерживаться.

Не существует универсального способа прерывистого голодания, поэтому перед началом любого плана спросите себя, какой вариант кажется вам наиболее подходящим и устойчивым, и точно определите, чего вы надеетесь достичь с помощью прерывистого голодания, чтобы ваши потребности и цели направляли каждый шаг вашего подхода.

Итог:

1. Прерывистое голодание подразумевает повторяющуюся схему приема пищи и голодания, при которой основное внимание уделяется тому, когда вы едите, а не тому, что вы едите.

2. Он работает за счет создания дефицита калорий и подготовки организма к сжиганию жира для использования его в качестве топлива.

3. Обширные исследования связывают прерывистое голодание с массой потенциальных преимуществ для здоровья, таких как снижение воспаления, улучшение здоровья сердца и улучшение работы мозга.

4. Это также может быть эффективным способом похудеть.

5. Хотя прерывистое голодание в целом безопасно, оно подходит не всем, поэтому перед его применением проконсультируйтесь с лечащим врачом. (10.)

Глава 6. Как не чувствовать голод при проведении прерывистого голодания

Особенно когда вы новичок в голодании, чувство голод может ощущаться как страшный монстр, таящийся в тени. Может быть, он следует за вами повсюду, может быть, он просто выскакивает и возникает перед вами только в определенное время.

Как бы вы ни чувствовали голод, это совершенно нормально – всякий раз, когда вы меняете свой метод питания, вашему организму потребуется некоторое время, чтобы адаптироваться к новому, а также нужно терпение. Кроме того, каждый человек по-разному переживает чувство голода. Поэтому ваш приступ чувства голода может выглядеть и ощущаться иначе, чем у вашего друга, партнера или коллеги.

Хотя это означает, что не существует универсального рецепта, как не чувствовать голод во время воздержания от приема пищи или как обуздать чувство голода во время проведения голодания, существует множество способов и инструментов, которые вы можете иметь в своем арсенале в любой момент, когда вам нужно будет держать голодную громаду под контролем.

От кулинарных лайфхаков до полезных советов – вот все, что вам нужно знать о том, как бороться с голодом во время воздержания от приема пищи.

Прерывистое голодание и чувство голода

Как игнорировать голод во время воздержания от приема пищи – это ключевой вопрос у всех на устах. Даже если чувство голода иногда ощущается как теневой монстр, ваш аппетит служит определенной цели. Он сохраняет вам жизнь, сообщая, когда нужно есть.

К сожалению, не все сигналы чувства голода полезны или точно отражают настоящее чувство голода. Иногда вы чувствуете голод через час или два после обильного приема пищи или испытываете укол решимости «всегда найдется место для десерта». Или вы замечаете свою любимую еду в другом конце комнаты и хотя секунду назад вы совершенно не были голодны, весь остальной мир тает, а ваш живот урчит.

Большинство из нас никогда не подвергались опасности процесса голодания, даже если чувство голода действительно так ощущалось, когда в магазине не было шоколада, который вы буквально умирали от желания съесть. Эти голодные боли (ворчание, вздохи или раздраженные действия) не эволюционировали, чтобы реагировать на постоянную доступность пищи, которую предоставляет современная жизнь, и ваш мозг не понял разницу между настоящим чувством голода и чувством голода, которое является реакцией на доступность этой пищи.

Итак, как не быть голодным во время воздержания от приема пищи и как перестать чувствовать голод во время проведения голодания:

– сводится к изучению новых способов реагирования на сигналы чувства голода,

– от изменения того, что вы едите и пьете, до изменения того, как вы реагируете на вспышки чувства голода и тактики запугивания голоданием и истощением.

Помимо наших общих советов ниже, мы также можем помочь вам – как уникальной личности, которой вы являетесь – обойти любые ловушки голода и добиться успеха в вашем стремлении к голоданию.

Что вызывает появление чувства голода?

Ваше тело, мозг и кишечник настолько хорошо поддерживают вашу команду, что они не всегда работают в гармонии. Например, наши сигналы чувства голода и чувства жажды настолько похожи, что наш мозг не способен различать их.

Хотя чувство голода может показаться неясным понятием, на самом деле это сложная система, включающая ваши гормоны, физиологию и психологическую реакцию на пищу и все это организовано осью кишечник-мозг.

Чувство голода начинается в кишечнике. Когда ваш желудок, толстый и тонкий кишечник пустеют после последнего приема пищи, высвобождается гормон голода мотилин. Когда мотилин попадает в вашу кровеносную систему, он запускает образование гормона грелин, который может высвобождаться, когда вы ожидаете времени приема пищи, независимо от того, сыты вы или нет. Именно ожидание процесса потребления еды делает вас голодным и это никак не связано со временем суток или с тем, действительно ли вашей пищеварительной системе нужно больше топлива.

Это стремление есть даже без дефицита энергии называется «гедонистическим голодом» и оно не очень хорошо изучено наукой. Но, вероятно, оно связано с системой вознаграждения в вашем мозге, которая мешает вашему восприятию чувства сытости. Вспомните монтаж воспоминаний о том, как вы плакали над контейнером с мороженым после его разрыва или с удовольствием жевали чипсы во время важной футбольной игры.

Вы испытываете чувство голода как на физиологическом, так и на психологическом уровне. К счастью, существуют эффективные способы обуздать и то, и другое во время воздержания от приема пищи.

Кулинарные инструменты, которые помогут вам уменьшить чувство голода во время воздержания от приема пищи

Как почувствовать сытость в начале проведения голодания, приняв активные меры по предотвращению возникновения чувства голода.

1. Ешьте больше белка.

Один из лучших советов, как остановить голодные муки во время проведения голодания, заключается в том, чтобы получать достаточное количество белка с ежедневным приемом пищи. Белок насыщает, поэтому он помогает вам чувствовать себя сытым, и он наполнен гормонами, которые сообщают вашему телу и мозгу, что вы сыты. Постные белки, такие как курица, нут, свинина, фасоль, креветки, чечевица, белая рыба и тофу, являются отличными вариантами, когда вы находитесь в своем «окне приема пищи».

2. Ешьте больше жиров.

Жир имеет плохую репутацию, когда дело касается сбалансированного питания, особенно потому, что он может быть тем, к чему мы тянемся во время гедонистических приступов чувства голода, но жир также может насыщать организм. Он также может снизить потребление калорий в последующих приемах пищи, поскольку он дольше переваривается. Ключ, даже при голодании для потери веса или сжигания жира, заключается в ограничении потребления транс- и насыщенных жиров и стремлении к мононенасыщенным жирным кислотам и полиненасыщенным жирным кислотам (например, в авокадо, сыре, яйцах, лососе, орехах и семенах).

3. Ешьте меньше простых углеводов.

Рафинированные углеводы – или продукты с высоким гликемическим индексом (например, белый хлеб, белый рис, выпечка и макароны) – дадут вам чувство сытости только на короткое время. Это потому, что эти продукты с высоким содержанием сахара повышают уровень сахара в крови и запускают выработку инсулина, что в конечном итоге приводит к «сахарной катастрофе» и в ответ высвобождает гормоны голода. В них также нет клетчатки и питательных веществ, которые заставляют вас чувствовать сытость в долгосрочной перспективе, поэтому постарайтесь отдавать предпочтение цельнозерновым углеводам, таким как ячмень, овес, киноа, черный/коричневый рис и макароны из цельной пшеницы, чтобы вы могли пережить воздержание от приема пищи.

4. Пейте больше воды.

Одной из самых распространенных ошибок при прерывистом голодании, с которой мы сталкиваемся, является обезвоживание, и вашему телу и мозгу сложно определить разницу между чувством голода и чувством жажды. Употребление большего количества воды в течение дня поможет вам избежать обезвоживания, но если вы чувствуете приближение голодной боли, попробуйте выпить стакан воды и подождать пятнадцать минут, чтобы проверить, было ли чувство «голод» на самом деле тягой к воде.

5. Попробуйте газированную воду.

Не любите простую воду? Исследования по этому вопросу пока еще довольно ограничены, но некоторые исследования показывают, что газированная вода может помочь вам чувствовать себя сытым и менее голодным в краткосрочной перспективе. Просто следите за сахаром или другими калорийными добавками в версиях ароматизированной воды, которые могут непреднамеренно нарушить ваш проведение прерывистого голодания.

6. Пейте больше кофе.

Черный кофе также может быть хорошим щитом от голода, благодаря своим ингредиентам, уменьшающим чувство голода. Кофеин (который может подавлять аппетит) также помогает сытости. Просто помните, что любой добавленный ароматизатор (например, подсластители, молочные продукты или немолочные альтернативы) может означать, что ваш кофе не нарушит воздержание от приема пищи, поэтому старайтесь, чтобы любые добавки не превышали 10 калорий. Вам также нужно будет обязательно пить воду, так как кофеин может обезвоживать. Если вы не любитель кофе, черный или зеленый чай также могут подойти, не нарушая ваше воздержание от приема пищи.

7. Ограничьте или откажитесь от алкоголя.

Алкоголь похож на рафинированные углеводы тем, что содержит огромное количество сахаров, которые заставляют вас чувствовать голод, когда вы не голодны, и это может даже увеличить последующее потребление пищи или привести к перееданию после проведения голодания.

Мы знаем, что может быть сложно сбалансировать все эти советы «ешь это» и «пейте то», поэтому, если вы запутались в нюансах того, что можно есть и пить во время проведения голодания, то давайте упростим это.

8. Жуйте жевательную резинку без сахара.

Некоторые исследования показывают, что жевание жвачки между приемами пищи может подавлять голод во время голодания и уменьшать желание есть. Хотя жевание в частности может играть роль в снижении аппетита и воздействовать на гормоны кишечника, которые способствуют возникновению голода, необходимы дополнительные исследования, чтобы понять связь между жеванием и насыщением.

Инструменты, которые помогут вам утолить чувство голода во время воздержания от приема пищи

1. Стакан воды.

Если сомневаетесь, выпейте. Простой стакан воды может стать первым шагом к победе над голодными муками. Помните, иногда это не чувство голода, а просто ваши мысли играют с вами злую шутку.

В то время как то, как не испытывать чувство голода во время проведения прерывистого голодания, начинается с плана питания, то, как бороться с голодом во время проведения голодания, подразумевает нечто большее, чем просто то, что вы едите и пьете.

2. Спокойной ночи.

Достаточное количество качественного сна необходимо для вашего здоровья. Недостаток сна может не только подорвать результаты вашего проведения голодания, но и повлиять на область вашего мозга, отвечающую за выбор полезных для здоровья продуктов, и нарушить выработку таких гормонов, как грелин и лептин (которые сообщают вам, когда вы сыты). Особенно если сон для вас проблематичен, попробуйте спланировать часы проведения прерывистого голодания так, чтобы они перекрывали время сна, чтобы у вас было меньше часов бодрствования для потенциальных болей от чувства голода.

3. Выполнение физических упражнений.

Хотя общие преимущества физической активности для здоровья широко документированы, есть некоторые доказательства, которые указывают на то, что упражнения являются потенциальным краткосрочным решением для голода. Приступы умеренной или интенсивной физической активности могут подавлять грелин, одновременно повышая уровень другого гормона (пептида YY), который сигнализирует о сытости. Одно исследование с участием людей с избыточным весом также показало, что упражнения могут снизить вероятность переедания после упражнений.

Чтобы безопасно сочетать прерывистое голодание и тренировки, мы рекомендуем проводить только сверхинтенсивные тренировки во время окна приема пищи и только короткие тренировки низкой интенсивности ближе к концу окна голодания (и, как всегда, пить много воды.). Если у вас есть какие-либо заболевания, которые влияют на вашу подвижность, мы рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в вашу программу тренировок.

4. Оставайтесь занятыми.

Если вы когда-либо ловили себя на том, что бездумно разрываете пакеты с закусками, отключаясь перед телевизором, вы определенно не одиноки. Еда от скуки – это распространенное итерация эмоционального питания, поэтому вполне логично, что вы с большей вероятностью почувствуете этот гедонистический голод, если у вашего ума будет место, чтобы на нем зациклиться. Вместо этого займите свой ум, организовав окна голодания вокруг занятий и задач. Хотя такие вещи, как работа и домашние дела, будут держать вас занятыми, лучшим решением будет найти то, что вам нравится, что поможет провести время еще быстрее.

5. Будьте в курсе.

Как и в случае со скукой, другие эмоции или психические состояния – особенно негативные, такие как стресс, беспокойство и депрессия – могут привлечь голод в центр внимания. Вместо того чтобы позволить ему украсть шоу и направить вас к ближайшему холодильнику, попробуйте практиковать осознанность и спросить себя, действительно ли ваш аппетит зовет вас изнутри дома, потому что вам скучно, вы напряжены, устали, грустите или беспокоитесь о чем-то. Голод субъективен, и мы все испытываем его по-разному. Поэтому, привнося больше осознанности в то, что вы чувствуете, вы можете помочь ему регулировать его.

6. Держитесь подальше от еды.

Недаром «пищевое порно» стало популярным в Интернете (хотя, возможно, вам стоит быть осторожнее, гугля это…). Даже просмотр фотографий аппетитно выглядящей еды может вызвать голод и повлиять на наши гормоны, связанные с аппетитом. Это называется «визуальным голодом», и оно может усилить ваше желание есть.

Подумайте об этом, как если бы вам сказали, что вы не можете есть шоколадный торт, а затем вам пришлось бы посмотреть подробное видео о том, как его приготовить. Это не идеально для вашего голодного мозга. Поэтому постарайтесь, чтобы в вашем доме были «свободные от еды» зоны и избегайте визуального потребления любого пищевого контента. В конечном счете, даже если голод иногда ощущается как первобытное чудовище, о существовании которого вы даже не подозревали, он преходящ, и есть множество способов от него отбиться. От обильного питья воды и выбора богатых питательными веществами, полезных для здоровья продуктов во время периодов приема пищи до поддержания подвижности и умственной активности во время периодов голодания вы можете организовать как свою кладовую, так и свой образ жизни, чтобы остановить голод. Придерживание метода прерывистого голодания до тех пор, пока ваше тело не адаптируется, может даже снизить аппетит само по себе и, возможно, даже так быстро, как в течение нескольких дней. Просто помните, как всегда, прерывистое голодание подходит не всем, поэтому проконсультируйтесь с врачом, безопасно ли для вас прерывистое голодание.

Если ваш идеальный ответ на вопрос «Как контролировать чувство голода во время воздержания от приема пищи» не вписывается в советы по голоданию при прерывистом голодании, которые мы изложили выше, мы можем помочь вам с пробами и ошибками, проверив другие стратегии защиты и механизмы преодоления.