Читать книгу: «Я научу вас голодать. Часть 10. Прерывистое голодание для женщин до 50 лет», страница 5

Этот метод голодания включает два непоследовательных 24-часовых голодания в неделю. Это не означает два отдельных дня без еды. Это означает два дня, когда вы едите один раз перед голоданием в течение следующих 24 часов. Когда вы едите и что в него входит, зависит только от вас: вы архитектор (и организатор питания, дизайнер и бухгалтер…) этого события. В остальное время вы едите, как обычно.

Даже если технически вы едите что-то каждый календарный день недели, 24-часовое голодание – это не шутка, и может быть сложно удовлетворить ваши потребности в питании и оставаться в безопасности, поэтому наши эксперты склонны не рекомендовать его. Нет никаких доказательств того, что оно более эффективно, чем менее ограничительное голодание. Так что, если вы рассматриваете этот подход, поговорите со своим лечащим врачом и попробуйте его под его наблюдением.

5. Питание один раз в день (ПОРД, OMAD)

Кому нужно довольствоваться одним салатом в день? Более длительное голодание не означает лучших результатов, поэтому мы предлагаем избегать метода голодания OMAD и выбирать что-то менее ограничительное, чтобы вам не пришлось довольствоваться одним салатом в день (даже если он очень вкусный.)

Метод «один прием пищи в день» (OMAD) – это режим, включающий – сюрприз – употребление только одного приема пищи и голодание в течение остальной части дня. И нет, под «одним приемом пищи» мы не имеем в виду неспешный четырехчасовой пир с двенадцатью блюдами: мы имеем в виду один стандартный прием пищи («окно приема пищи» – 1 час») + голодание в течение примерно 23 часов каждый день («окно голодания» – 23 часа»).

Это требует серьезных усилий, когда дело касается планирования и подготовки приемов пищи и периодов воздержания от приема пищи.

Этот метод голоданию является крайне ограничительным, особенно по сравнению с другими планами, которые включают более короткие окна голодания и несколько выходных дней. Хотя есть несколько небольших краткосрочных исследований, которые предполагают, что прием пищи один раз в день может привести к снижению массы тела или снижению жировой массы, опять же, нет реальных доказательств того, что «больше» означает «лучше» при ограничениях голодания. Поэтому наши эксперты настоятельно рекомендуют сначала попробовать другие подходы – и если вы действительно хотите попробовать, попросите своего лечащего врача рассмотреть и проверить безопасность вашего плана.

Подождите, что именно представляет собой прерывистое голодание?

Итак, хорошо, существует множество различных видов голодания.

Если у вас голова идет кругом, вы не одиноки. Это может сбивать с толку, поэтому мы здесь, чтобы помочь.

Давайте быстро сведем это к основам: прерывистое голодание – независимо от метода – подразумевает чередование периодов голодания и периодов приема пищи по регулярному методу.

Каждый тип воздержания от приема пищи требует разных периодов и сроков приема пищи и голодания, а некоторые также предполагают ограничения калорий. Однако, какой бы метод прерывистого голодания вы ни выбрали, основная концепция одна и та же: на определенный период вы полностью отказываетесь от еды.

Ни одна еда не может быть полностью исключена из рациона. Все дело в том, когда вы едите, а не в том, что вы едите (хотя вы все равно хотите убедиться, что ваш организм получает все необходимые ему питательные вещества).

Как выбрать метод проведения прерывистого голодания?

Итак, вы думаете, что можете воздерживаться от приема пищи. И вы хотите. Но какие типы воздержания от приема пищи подойдут именно вам?

Выбор метода прерывистого голодания зависит только от одного: от вас.

Правильно, здесь вы принимаете решения. Когда вы думаете, подходит ли вам проведение прерывистого, и если да, то какие методы воздержания от приема пищи могут быть лучшими, вы должны учитывать следующее:

1. Ваше уникальное тело и его потребности в питании.

Станете ли вы голодным громилой, если пропустите завтрак? Нужна ли вашей иммунной системе дополнительная поддержка и ежедневные питательные вещества?

2. Ваши цели голодания.

Какова ваша конечная цель? Хотите ли вы изучить типы голодания для снижения веса или достижения другой конкретной цели в области здоровья, или вы хотите голодать для более легкого планирования питания?

3. Ваш метод проведения прерывистого голодания.

Реально ли воздерживаться от приема пищи каждый день или есть дни, когда ваш режим питания должен оставаться неизменным? Есть ли какие-то постоянные обязательства или общественные мероприятия, которые нужно обойти?

4. Ваши предпочтения.

Вы предпочитаете несколько приемов пищи или один большой? Вам нравится планирование питания или вы находите это утомительным? Вам нравится гибкость или более последовательный распорядок?

5. Ваш образ жизни.

Вы можете есть ужин только после восьми, когда дети уже спят? Вы поклонник интенсивного утреннего кардио и вам нужно иметь достаточно топлива для безопасной тренировки?

Риски для здоровья и польза прерывистого голодания

В целом, прерывистое голодание безопасно.

Однако мы всегда рекомендуем поговорить с вашим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо решения, которые могут повлиять на ваше здоровье. Вам следует быть особенно осторожными, если вы:

– беременны, кормите грудью или пытаетесь забеременеть

– имеете в анамнезе или в настоящее время имеют диагноз расстройства пищевого поведения

– имеете заболевание (например, диабет)

– чрезвычайно активны;

– иметь индекс массы тела (ИМТ) менее 18,5

– моложе 18 лет или старше 80 лет; или

– прописаны лекарства (например, антигипертензивные, лекарства от диабета или любые другие, которые необходимо принимать во время еды).

Даже если вы не относитесь ни к одной из этих категорий, вы все равно можете столкнуться с побочными эффектами прерывистого голодания. Мы знаем, что это расстраивает, когда нет кристально ясного понимания того, как ваш организм может реагировать на голодание, поэтому мы собрали исследования, чтобы дать вам хотя бы представление о том, чего ожидать.

1. Уменьшение воспаления.

Воспаление способствует многим хроническим и острым заболеваниям, таким как высокое кровяное давление и болезни сердца. Некоторые исследования связывают прерывистое голодание с уменьшением воспаления и воспалительных заболеваний.

2. Снижение риска диабета 2 типа.

Прерывистое голодание может улучшить чувствительность к инсулину, снизить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина и глюкозы в крови у людей, страдающих избыточным весом и ожирением.

3. Более здоровое сердце.

Снижая воспаление, уровень холестерина, сахара в крови и резистентность к инсулину, прерывистое голодание может также поддерживать здоровье нашей сердечно-сосудистой системы и повышать устойчивость нашего сердца к возможным патогенам.

4. Более здоровый мозг.

Некоторые исследования показывают, что прерывистое голодание может способствовать здоровому старению мозга и усиливать циркуляцию BDNF (белка, который играет важную роль в росте и выживании нервных клеток), что также может привести к увеличению BDNF в мозге.

5. Метаболические изменения.

Когда мы сокращаем потребление калорий, наш метаболизм может замедлиться в качестве механизма самосохранения. Так что, прерывистое голодание также замедляет наш метаболизм? Некоторые исследования показывают, что голодание может вносить полезные метаболические изменения, такие как увеличение скорости метаболизма и способности окислять жир, но некоторые исследования показывают обратное. Сочетание голодания с силовыми тренировками и постным белком может способствовать росту сухой мышечной массы и снижению процента жира в организме.

6. Гормональные изменения.

Некоторые исследования показывают, что назначенные при рождении мужчины и женщины могут по-разному реагировать на прерывистое голодание, поскольку оно может снижать уровень определенных репродуктивных гормонов, не влияя на другие. Снижение уровня андрогенов (например, тестостерона) может быть полезным для женщин с синдромом поликистозных яичников (СПЯ), но пагубным для мужчин. Однако существующие исследования очень ограничены и не изучают влияние голодания конкретно на трансгендерных мужчин и женщин и лиц, в настоящее время проходящих заместительную гормональную терапию.

7. Перепады настроения.

В то время как некоторые исследования предполагают, что прерывистое голодание может уменьшить симптомы тревоги и депрессии, другие предполагают, что оно может усилить отрицательные эмоции и ослабить положительные. Хотя неясно, кому может быть полезно или нет голодание с точки зрения настроения, мы знаем, что обычно вы чувствуете себя более голодным, раздражительным или ворчливым, когда только начинаете голодать, но это не должно длиться дольше недели или двух.

8. Снижение концентрации.

Вашему мозгу необходимы определенные питательные вещества из пищи для нормального функционирования и выполнения когнитивных процессов. Соблюдение режима питания, основанного на голодании, может привести к лишению вашего мозга этих питательных веществ, если вы не будете тщательно планировать свое питание, а этот дефицит может привести к различным негативным последствиям для здоровья, например к таким, как затуманивание мозга, головные боли и усталость.

9. Повышенный риск расстройства пищевого поведения.

Прерывистое голодание помогает более осознанно относиться к своим пищевым привычкам и к тому, что вы едите. Хотя эта осознанная концентрация может быть полезным мотиватором для людей, желающих ввести в свой рацион более богатые питательными веществами продукты, она также может привести к нарушению отношений с едой или усугубить тенденции к нарушению питания. Вот почему мы всегда подчеркиваем, что голодание не подходит тем, у кого в прошлом были нарушения питания.

Лучший тип прерывистого голодания – тот, который подходит вашему уникальному телу, и тот, которого вы можете придерживаться. При обдумывании возможных методов прерывистого голодания вы хотите убедиться, что ваши потребности, цели, метод, предпочтения и образ жизни находятся на первом месте.

Хотя все методы прерывистого голодания могут принести пользу общему здоровью, каждый реагирует на голодание по-разному, и голодание может не подойти – или не работать – для вас. Также нет элемента «больше – значит лучше»: более короткие, менее ограничивающие голодания могут давать те же преимущества, что и более интенсивные методы.

Часто задаваемые вопросы о различных типах прерывистого голодания

1. Какой тип прерывистого голодания лучше?

Лучший тип прерывистого голодания – это тот, который лучше всего подходит вам, то есть он соответствует вашему телу, целям и предпочтениям. Для достижения наилучших результатов он также должен быть таким, который вы сможете выдержать. Различные типы методов, основанных на голодании, могут давать разный эффект, поэтому вам следует руководствоваться тем, что подходит вашему образу жизни.

2. Какой тип прерывистого голодания лучше всего подходит для сжигания жира?

Не существует универсального метода, который лучше всего подходит для сжигания жира – результаты могут зависеть от ваших индивидуальных обстоятельств, включая возраст, имеющиеся проблемы со здоровьем, уровень физической активности и то, какие продукты вы едите во время пищевых окон.

3. Какой тип прерывистого голодания лучше всего подходит для похудения?

Какой тип прерывистого голодания лучше всего подходит для потери веса, зависит от ваших индивидуальных особенностей и обстоятельств, хотя любой метод голодания может работать для потери веса, поскольку он создает дефицит калорий.

Какой режим голодания лучше: 12:12 или 16:8?

Опять же, лучше ли режим прерывистого голодания 12:12 или 16:8, зависит исключительно от вас. При прерывистом голодании разные типы будут иметь разное воздействие на разных людей, но наши пользователи добились успеха с обоими. Однако, чтобы гарантировать себе достижение состояния жиросжигающего голодания, лучше подойдет режим 16:8.

Какой метод голодания наиболее эффективен?

Самый эффективный метод голодания – и тот, который также безопасен и обеспечивает более длительные результаты – это тот, который подходит именно вашему уникальному организму, и разные типы методов голодания могут по-разному на него влиять.

Итак,

1. Если вас интересует прерывистое голодание, вы можете выбирать из множества видов голодания.

2. Выбранный вами метод должен соответствовать тому, что подходит и безопасно для вашего организма, потребностей, предпочтений и образа жизни.

3. Если вы только начинаете воздерживаться от приема пищи, мы рекомендуем начать с ограниченного по времени метода приема пищи, например, 14:10 или 16:8.

4. Более длительное голодание не означает лучших результатов, и мы не рекомендуем голодать более 18 часов без одобрения и наблюдения врача.

5. Не существует универсального подхода к голоданию, поэтому то, что эффективно или сложно для одного человека, может не подходить другому. (6)

Результаты прерывистого голодания

Тысячи людей, пытающихся похудеть, разочарованы традиционными диетами, которые не работают – или работают только короткое время, а затем вес возвращается. Блоги и журналы о здоровье советуют нам сокращать потребление калорий и «следить за тем, что мы едим». Некоторые пропагандируют ограничительные диеты, запрещающие определенные продукты или даже целые группы продуктов.

Результат: люди, пытающиеся похудеть, попадают в цикл «йо-йо диет». Они теряют вес. Набирают его снова. Затем снова садятся на диету. Снова и снова и снова.

Готовы к настоящему путешествию по снижению веса? Примите простой путь. Пусть джинсы говорят сами за себя и посмотрите, как прерывистое голодание дает устойчивые результаты.

Прерывистое голодание может разорвать этот цикл и привести к лучшим результатам, потому что это не традиционная диета. Это трансформация образа жизни.

Если эта жизнь с колебаниями настроения кажется вам знакомой, и вы готовы открыть для себя новый способ борьбы с лишним весом и улучшения своего здоровья и благополучия, читайте дальше.

Сколько веса можно сбросить с помощью прерывистого голодания?

Все люди разные. Количество веса, которое вы можете потерять с помощью прерывистого голодания, зависит от многих факторов, таких как:

– ваш начальный вес

– ваше общее состояние здоровья

– тип и количество потребляемой вами пищи

– ваш образ жизни

– ваш возраст

– ваш уровень физической активности

– и так далее.

Однако в целом исследования показали, что прерывистое голодание является эффективным способом похудеть. И есть другие преимущества – большой обзор исследований в журнале Американской медицинской ассоциации показал, что прерывистое голодание связано не только с успешной потерей веса, но и с более здоровым обменом веществ. Разумеется, один из самых эффективных способов похудеть и поддерживать вес – это сочетать прерывистое голодание со здоровым питанием, например средиземноморской диетой.

Зависит ли потеря веса от пола?

И мужчины, и женщины могут терять вес с помощью прерывистого голодания, но результаты потери веса могут различаться в зависимости от пола, поскольку голодание по-разному влияет на мужчин и женщин. Существуют различия в том, как организм мужчин и женщин реагирует на отказ от пищи в течение определенного периода времени.

Например, голодание может повысить уровень кортизола у женщин. Более высокий уровень кортизола может усилить тягу. Повышенная тяга может затруднить поддержание голодания и увеличить вероятность переедания, что затем может замедлить потерю веса.

Несмотря на эти различия, прерывистое голодание может помочь похудеть как мужчинам, так и женщинам, при условии, что они используют правильный график и методы, соответствующие их потребностям.

Прерывистое голодание приводит к лучшим результатам для женщин, если они начинают медленно с более коротких периодов голодания и со временем переходят к более длительным периодам голодания. Это позволяет более мягко сократить потребление калорий и дает организму время для адаптации.

Зависит ли потеря веса от возраста?

Нет никаких доказательств того, что возраст как-то влияет на эффективность прерывистого голодания для снижения веса.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может дать результаты для взрослых всех возрастов, когда дело касается потери веса.

Тем не менее, разные графики голодания будут работать лучше на разных этапах жизни. Поиск того, который подходит вашему образу жизни, имеет огромное влияние на результаты потери веса, которые вы получите – неподходящий график приведет к меньшей последовательности в следовании графику, а меньшая последовательность приведет к меньшим результатам.

Нужно ли выполнение физических упражнений?

Регулярные, эффективные, безопасные и приятные упражнения, безусловно, могут ускорить результаты прерывистого голодания и увеличить пользу для здоровья, которую вы получите во всех отношениях.

Мы подробно рассмотрим этот вопрос в отдельной главе, но вот несколько основных моментов:

1. Кардиотренировки могут помочь вам сжигать больше калорий, сбрасывать жир, уменьшать окружность талии, повышать выносливость и контролировать чувство голода и тягу к еде.

2. Силовые тренировки могут помочь вам сбросить жир, ускорить метаболизм (чтобы вы сжигали больше калорий), контролировать аппетит, а также нарастить и сохранить мышечную массу.

Каждая из этих вещей ценна для тех, кто хочет похудеть и улучшить свое метаболическое здоровье. Если вы придерживаетесь прерывистого голодания и хотите увидеть больший прогресс, добавление упражнений может помочь.

Почему вам стоит попробовать прерывистое голодание?

Потому что вам это может понравиться! И потому что прерывистое голодание имеет надежную историю пользы для здоровья, которая может принести дополнительное здоровье, жизненную силу и приятные ощущения в вашу жизнь. Например, голодание может:

– помочь вам снизить артериальное давление, улучшить резистентность к инсулину и снизить уровень холестерина

– дать вам большую ясность ума и больше энергии

– почувствовать уверенность в своем теле, комфорт в отношении веса и контроль над тем, что вы едите

Сколько времени нужно, чтобы прерывистое голодание подействовало?

1. Все зависит от того, что вы подразумеваете под «работой».

Например, результаты по снижению веса могут занять разное количество времени, в отличие от побед, не связанных с весами, таких как уменьшение вздутия живота или снижение уровня холестерина.

2. Это также зависит от того, кто вы и как вы живете.

Ваш возраст, пол, состояние здоровья, что вы едите, насколько вы активны, уровень стресса и т. д. – все это играет роль в скорости результатов вашего голодания.

3. И это зависит от того, как вы проводите голодание.

Насколько длительны ваши периоды воздержания от приема пищи, насколько последовательно вы их соблюдаете, насколько хорошо вы их соблюдаете и т. д., все это влияет на то, как быстро проявятся ваши результаты.

Теперь, когда мы разобрались со всем этим «это зависит от обстоятельств», давайте взглянем на некоторые приблизительные цифры, чтобы увидеть, что из этого реалистично.

Может ли прерывистое голодание дать результаты за один месяц?

Конечно. В течение первых 30 дней прерывистое голодание может привести к таким результатам, как улучшение метаболизма сахара и жиров, уровня гормонов и сна, а также к улучшению здоровья сердечно-сосудистой системы.

Заглядывая немного дальше, вы можете добиться значительных успехов в снижении веса и уменьшении количества жира в организме:

– исследования показывают, что для потери от 3,5 до 5,5 килограммов при прерывистом голодании может потребоваться от двух до десяти недель. Это примерно 0,5 килограмма в неделю – это стабильная, безопасная и устойчивая скорость потери веса.

– женщины с избыточным весом или ожирением голодали в течение шести месяцев и потеряли от 4 % до 7 % висцерального жира (также известного как жир на животе, который располагается вокруг органов брюшной полости).

Почему вы можете не увидеть результатов?

Если результаты появляются медленно, вы можете задаться вопросом, что происходит. Хорошие новости: это нормально. Не волнуйтесь. Скорее всего, вам просто нужно внести несколько небольших изменений.

1. Отслеживайте, что вы едите, например с помощью приложений.

Даже когда вы усердно воздерживаетесь от приема пищи, все равно легко съесть немного больше, чем нужно, и нарушить свой дефицит калорий. Даже день или два отслеживания могут дать вам ценную информацию о том, как это изменить. Мы рекомендуем приложение Simple.

2. Выбирайте менее обработанные продукты.

Подумайте о фруктах и овощах, постных белках, цельных зернах, бобовых и фасоли, орехах и семенах и т. д.

3. Пейте много воды.

И следите за потреблением калорийных напитков в остальное время. Гидратация помогает вам чувствовать себя сытым и насыщенным, и легко перепутать жажду с голодом.

4. Пересмотрите свой настрой.

Легко думать о «окне приема пищи» как о пире («голодание и пиршество» – это распространенная, но не очень полезная рамка для описания прерывистого голодания). Обратите внимание, как вы воспринимаете свое пищевое окно – это время, когда вы можете «есть все, что хотите?» Если да, попробуйте перевернуть это, чтобы связать идею разумного выбора продуктов питания, чтобы питать свое тело и поддерживать достижения, достигнутые вами во время голодания.