Читать книгу: «Свобода от негатива. Как победить страх, гнев, тревогу и беспокойство», страница 2

Глава 3. Самопомощь при фоновой тревоге

«Взяв контроль над тревогой и разрешив себе чувствовать, вы значительно уменьшите ее, сведя до легкого волнения».

Если вам тревожно, волнительно, беспокойно, не пренебрегайте своим самочувствием и помогите себе сами.

1. Спокойное место

Сядьте удобно, закройте глаза и представьте себя на месте, где вам всегда спокойно и уютно.

Это может быть пляж с шумом волн, лес с пением птиц или уютный дом с камином.

Усилить эффект можно, если включить звуки природы, расслабляющую музыку или белый шум.

Почувствуйте ароматы, звуки, ощущения этого места. Погрузитесь в эту атмосферу полностью и оставайтесь в ней столько, сколько вам потребуется.

Запомните и сохраните в теле приятные ощущения. Это может быть спокойствие, радость, свобода, счастье, умиротворение, удовольствие. Обнимите себя за плечи и возвращайтесь в реальность.

2. Мой дневник

Для выполнения упражнения понадобятся свободные 10-15 минут и тишина.

Заведите дневник, в котором записывайте свои мысли и чувства. Пишите конкретные ситуации и обстоятельства, вызывающие тревогу, и то, какие стратегии помогают вам с ней справляться. Какие еще действия можно предпринять, чтобы ослабить тревожность.

Такая практика позволит осознать свое душевное состояние и найти способы его регулирования.

3. Работа с мыслями

Тревожность мешает мыслить рационально и сопоставлять ситуации с действительностью. Поэтому то, что происходит, часто кажется искаженным, страшным, преувеличенным. Не стоит игнорировать чувства, важно уметь анализировать свое состояние. Работа с мыслями помогает меньше беспокоиться и чувствовать себя спокойнее. К примеру, вы думаете: «Я боюсь выступать публично, потому что могу ошибиться, забыть слова»; «Ребенок не отвечает на звонок – значит, с ним что-то произошло»; «Страшно озвучить начальнику просьбу о повышении зарплаты, потому что уволит». В момент, когда подобные мысли мешают и выводят из равновесия, спросите себя, заранее подготовив письменные вопросы:

1. Почему мои доводы должны подтвердиться?

2. Раньше мои предположения сбывались? Насколько часто?

3. Были ситуации, когда мои прогнозы и опасения не подтвердились? Как часто?

4. Какие слова поддержки скажут близкие, если я поделюсь с ними своими тревожными мыслями? Как они оценят реальность моих опасений?

5. Как я могу поддержать себя в ситуациях, когда беспокоюсь? Получится ли?

6. Что будет самое ужасное, если мои предположения сбудутся?

7. Мой опыт подобных ситуаций? Как удалось с ними справиться? Как я справлюсь сейчас?

8. Может ли все закончиться хорошо или нормально?

4. Принятие

Эта практика заключается в принятии тревоги как эмоции и в целенаправленном проживании ее в течение определенного выделенного времени. К примеру, 5-10 минут. Скажите себе: «Да, я тревожусь. Это нормально. Сейчас я даю время только для своей тревоги, а потом, когда она пройдет, вернусь к делам».

5. Зона моего влияния

Поделите лист бумаги на три колонки. В первой напишите те обстоятельства и ситуации, которые вы можете контролировать. Во второй – то, что неподвластно вашему контролю. В третьей обозначьте то, на что вы сможете повлиять.

Подсказка

Первая колонка

Я могу контролировать:

свои чувства, поведение, мысли, действия, ответственность, заботу о своем здоровье и здоровье близких.

Вторая колонка

Я не могу контролировать:

эмоции, мысли, поведение, ответственность, действия других людей. Я не могу влиять на происходящее в мире, прошлое. У меня нет контроля над будущим.

Третья колонка

Я могу повлиять на:

отношения с близкими и другими людьми, свои планы и цели, материальное положение, свой выбор, работу, личностный рост.

Глава 4. Техники для совладания с острой тревогой

1. Холодная вода

Многие психологи и психотерапевты рекомендуют в момент внезапной тревоги использовать обливание холодной водой. Для этого попробуйте сначала умыть лицо и смочить голову. Если не отпускает – принять прохладный душ. Для организма такая резкая смена температуры внешней среды будет стрессом, что позволит переключиться с тревоги на состояние «здесь и сейчас».

2. Пять предметов

Упражнение помогает сместить фокус внимания с внутреннего тревожного состояния на вне. Для этого задайте себе вопрос: «Что я сейчас вижу?» Отметьте пять предметов, находящиеся рядом. Например:

«Я сейчас вижу стол»;

«В этой комнате я вижу книгу»;

«Возле меня находится светильник».

Добиться большего положительного эффекта можно, если искать вокруг себя предметы одного цвета.

3. 10 вдохов

Суть техники заключается в концентрации на собственном дыхании. Медленно вдохните, одновременно проговаривая в мыслях: «Вдох», и также медленно выдохните, говоря себе: «Выдох». Повторите 10 раз.

4. Ощущаю и слышу

Задача упражнения состоит в переключении внимания на органы чувств: слух и обоняние. Для этого нужно найти несколько источников запаха и сосредоточиться на аромате. К примеру, аромат духов, кофе, комнатных растений, цветов в вазе. Далее определите рядом с собой несколько источников звука: шум дождя, пение птиц за окном, мурлыканье кошки, сидящей на диване, голоса людей, находящихся рядом.

5. Волна

Сядьте удобно, поставьте ступни на пол так, чтобы почувствовать твердую опору. Признайтесь себе, что вы сейчас находитесь в состоянии беспокойства, тревоги и страха, которые нарастают. Подобно волне, они поднимаются и опускаются, захлестывая вас своими силами. Но согласитесь, что волна имеет начало и конец. Разрешите себе ощутить эту волну полностью, без сопротивления. Дышите глубоко и позвольте себе быть в моменте. Постепенно вы заметите, как волна начнет терять свою силу, а тревога уходит. Вы окажетесь на берегу, снова спокойным и собранным. Пользуйтесь этой практикой в любое время, когда почувствуете напряжение и беспокойство. Помните, что вы сильнее тревоги и можете преодолеть любые внутренние бури.

6. Я здесь

Положите руку на центр груди для того, чтобы почувствовать вибрацию своего голоса. Сосредоточьтесь на ощущениях и скажите: «Я здесь» или «Я у себя дома», или «Я на работе» и т.д. Таким образом устанавливается контакт с телом, а мысли возвращаются из тревожного будущего в настоящий момент.

Глава 5. Антитревожный план

«Присутствие тревоги свидетельствует о жизнеспособности».

Ролло Мэй

Антитревожный план – это стратегия, которая позволяет справиться со стрессовыми ситуациями и негативным эмоциональным состоянием. Он помогает снизить уровень беспокойства и повысить качество жизни. Такой план в ваших руках может стать эффективным инструментом для преодоления потенциальных трудностей.

● Проведите анализ удовлетворения базовых потребностей

Для этого можно обратиться к пирамиде потребностей по Абрахаму Маслоу. Он выделял пять основных уровней, которые позже были дополнены до семи другими исследователями, где один-два – первичные (удовлетворяются в первую очередь), три-семь – вторичные.

1. Физиологические: пища, сон, здоровье, отдых, активность.

2. Безопасность: ощущение защищенности, комфорт, постоянство условий жизни.

3. Принадлежность и любовь: являться частью общности, любить и быть любимым.

4. Уважение: потребность в признании, компетентность, желание быть успешным.

5. Познавательные: знать, исследовать, уметь, познавать новое.

6. Эстетические: гармония, красота

7. Самоактуализация: развитие личности, реализация своего потенциала, способностей, творческих начал.

● Сделайте ревизию источников информации. Проверьте информационные каналы на негатив. Отсортируйте сомнительные, оставьте только те, которым доверяете. Установите лимит на просмотр социальных сетей, новостей, чатов, где есть потенциальный риск поймать волну беспокойства, страха, паники.

● Подкорректируйте эмоциональное состояние. Позволяйте себе переживать все эмоции, не блокируйте их. Разрешайте себе печалиться, грустить, радоваться, бояться. Если вы злитесь, то делайте это безопасно для себя и окружающих. Как это сделать – будет предложено в следующей главе.

Суть этого пункта плана в том, чтобы не блокировать эмоции. В случае, когда вы понимаете, что даете место чувствам, а эмоциональный фон не выравнивается, поделитесь ими с близкими, попросите поддержки. Выполните психологические техники. Снова нет результата? Рассмотрите возможность обращения к психологу.

● Обозначьте дела, требующие в данный момент вашего участия. Например, отчет на работе, погашение кредита, продажа или покупка крупного имущества, решение конфликта в семье.

К примеру, вы хотите купить квартиру. Какие условные действия нужно совершить?

1. Размещение объявления или найм риелтора.

2. Ведение переговоров с потенциальными продавцами, подбор вариантов жилья.

3. Документация, сделка, регистрация.

А теперь давайте проанализируем ссору в семье. Какие действия нужно совершить, чтобы решить конфликт? Ниже приведу универсальные правила:

1. Слушать, не перебивать, давая возможность высказаться. Это снизит градус эмоций другой конфликтующей стороны.

2. Заинтересованность в доводах оппонента поможет уменьшить противоречия интересов.

3. Предложение переговоров: «Давай вместе попробуем решить нашу ссору» – еще один мост через пропасть между сторонами конфликта.

4. Проявление уважения к оппоненту, ваша открытость и честность.

5. Поиск компромиссов.

6. Не использовать оскорбления и не обвинять.

7. Показывайте уверенность в себе, даже если чувствуете полный провал. Проявление слабости позволит оппоненту давить и манипулировать.

Итак, подведем итог по этому пункту: понимание задач и примерный алгоритм действий может значительно снизить тревогу.

● Выпишите трудности и тревожные ситуации, с которыми вы можете столкнуться, совершая дела из предыдущего пункта.

Для этого можно ознакомиться со статьями специалистов по темам, которые вам незнакомы. Продумайте варианты решения.

Разберем это на примере покупки недвижимости.

Какие могут возникнуть потенциальные сложности и какой может быть выход?

Проблема: собственник квартиры имеет долг за коммунальные услуги.

Возможное решение: помощь юриста.

Проблема: риск нарваться на мошенников.

Возможное решение: повышение правовой грамотности, консультация юриста.

Пример с ссорой в семье.

Проблема: близкий не идет на контакт.

Возможное решение: говорить о своих чувствах, не торопить события. Давать партнеру время, чтобы остыть и переосмыслить происходящее.

● Практикуйте позитивное мышление. Старайтесь менять свое отношение к негативным ситуациям и находить позитивные стороны во всем, что вас тревожит. В этом контексте показательна притча Паисия Святогорца о мухе и пчеле. Основная мысль: есть люди, напоминающие мух, и есть люди, похожие на пчел. Даже среди множества цветов муха находит грязь. «Это категория людей, которая научилась обо всем думать отрицательно и всюду находить злое, не замечая и игнорируя все доброе», – рассуждает Паисий. Пчела же среди нечистот и мусора все равно увидит прекрасное. «Ведь добрые помыслы и думают, и видят хорошее», – говорит старец.

● Не стыдитесь и не стесняйтесь просить поддержки. Поделитесь своими эмоциями с родными и близкими. В случаях, когда не справляетесь даже с их помощью, обратитесь за помощью к специалисту: психологу или психотерапевту.

● Постарайтесь не уходить в позицию жертвы обстоятельств. Роль жертвы предполагает беспомощность, склонность к агрессии, нежелание брать ответственность за свое душевное благополучие, блокирует инициативу положительных изменений.

● Занимайтесь саморазвитием и самосовершенствованием. Находите время и прилагайте усилия для личностного роста, повышайте уверенность в себе и самооценку.

● Практикуйте благодарность. Выделяйте ежедневно время для благодарности за то хорошее, что происходит в вашей жизни. Такая практика помогает по-другому взглянуть на мир и себя.

Следуя таким шагам, вы постепенно научитесь справляться с тревогой и станете более спокойно и уверенно смотреть на окружающую действительность.

Глава 6. Гнев, раздражение, злость

«Подавленные эмоции не умирают. Их заставили замолчать. И они изнутри продолжают влиять на человека».

Зигмунд Фрейд

«Не злись», «Хватит кричать», «Нельзя ругаться», «Не спорь» – такие фразы частые спутники воспитания детей. Проявлять злость нельзя с самого раннего возраста. Насколько это оправданно? Давайте разбираться по порядку.

Злость, раздражение, ярость – виды гнева в зависимости от силы воздействия на душу и тело. Гнев – это эмоция и реакция, переживаемая в период недовольства каким-либо явлением, выражающая возмущение чьими-либо действиями. Он имеет оттенки: обиду, возмущение, ненависть, недовольство, жажду мщения, негодование, зависть.

Появление гнева может сигнализировать о нарушении личных границ, неудовлетворении базовых потребностей, недостижимых целях, об отсутствии физической и психологической свободы, дискомфорте. В таком случае речь идет о здоровой агрессии.

Так сложилось в нашем обществе, что все проявления здоровой агрессии являются неприемлемыми, запрещенными, подавляемыми. Поэтому с самого детства многие просто не умеют обращаться со своими гневными чувствами: блокируют их, либо выражают вовне, разрушая себя и тех, кто рядом.

Для психологического благополучия гневным чувствам важно давать место и пространство, выражать их в моменте. Не получая выхода, они накапливаются, а потом происходит вспышка, и человек теряет контроль. Возникает активная агрессия. К ней относятся: крик, оскорбления, унижения, применение физической силы. Другой способ выхода злости – через тревогу или пассивную агрессию. Тревогу мы уже разобрали – познакомимся с пассивный агрессией. Это форма общения, при которой люди не могут прямо выражать гнев, а неосознанно используют альтернативный путь.

Признаки пассивной агрессии:

● игнорирование – уход от общения, молчание, отстраненность;

● обесценивание чужого мнения, работы, заслуг, успеха;

● жалобы на жизнь или обстоятельства;

● высмеивание, злорадство в отношении негативных событий у других людей;

● сарказм;

● хейт в социальных сетях.

Встреча с пассивным агрессором, как правило, порождает чувство раздражения и злости. Люди, склонные к пассивной агрессии, часто не могут искренне рассказать о своих проблемах и открыто конфликтовать. Их способ коммуникации приводит к недовольству, стрессу и разрушает отношения. Важно уметь распознавать проявление такой агрессии у себя и адекватно реагировать на него, чтобы избежать негативных последствий.

Оправданно возникает вопрос: как же выражать гневные чувства? На страницах этой книги мы будем учиться принимать свой гнев, управлять им и делать его союзником.

Прежде чем сформировать такой навык, нужно познакомиться с проявлениями гнева.

Проанализируйте свой гнев

Какого он оттенка?

Какой силы воздействия: раздражение, злость, ярость (очень сильный гнев)?

Как вы его выражаете?

Помогает ли он защититься от чужих вторжений в ваше личное пространство?

Далее нужно выработать привычку проявлять гнев в моменте и обозначать его. Подойдут такие слова: «Я злюсь», «Я раздражаюсь», «Меня бесит», «Я ненавижу», «Меня возмущает». Это здоровая агрессия, ключевой аспект которой – умение контролировать эмоции и использовать их для достижения поставленных целей. Она не связана с насилием или злостью в отношении других людей, а скорее предполагает умение выстраивать собственные границы, выражать личное мнение и отстаивать свои интересы, ценности, принципы.

Здоровая агрессия помогает высказывать свою точку зрения, защищать то, во что мы верим, и достигать успеха в различных сферах жизни. Дает энергию и мотивацию для деятельности, помогая преодолевать трудности и препятствия.

Непременно стоит понимать, что адекватный гнев нужно направлять на конструктивные цели и не превращать в разрушительное поведение.