Читать книгу: «Ешь для двоих! Всё о питании для беременных», страница 3

Норма (60–110 граммов) белков – ЭТО СКОЛЬКО?

В мясе (в 100 граммах продукта) в среднем содержится от 13 до 20 граммов белка (больше всего – в говяжьей вырезке, свиной лопатке, конине и крольчатине, меньше всего – в говяжьем языке и свиных легких). Содержание белка в рыбе составляет от 15 до 22 граммов в 100 граммах продукта (в горбуше, кете и тунце – максимум, в мойве и макрурусе – минимум). В морепродуктах – 18–25 граммов белка на 100 граммов продукта. В твороге в зависимости от жирности может быть от 14 до 18 граммов, в сыре – 26–30 граммов, в одном яйце – 12 граммов белка.

В среднем каждая беременная должна получать около 100 граммов белка. Если вы едите четыре раза в день, то с каждым приемом пищи вам необходимо получать около 25 граммов белка. Это количество содержится в следующих продуктах:

✓ 180 граммов нежирного творога;

✓ 150 граммов соевого творога;

✓ 100 граммов рыбы;

✓ 100 граммов жареной курицы;

✓ 100 граммов картофельной запеканки + +100 граммов куриных котлет;

✓ 100 граммов борща с мясом + 100 граммов гуляша + 100 граммов тушеной капусты;

✓ 85 граммов жареной печени;

✓ 50–70 граммов сыра;

✓ 3 чашки йогурта;

✓ 2 яйца.

– Нужны ли жиры в питании? ГЛАВА ДЛЯ ТЕХ, кто считает, что ЖИР – ГЛАВНЫЙ ВИНОВНИК лишнего веса

Жиры в два раза калорийнее белков и углеводов. Энергетическая ценность одного грамма – 8 килокалорий. Жиры должны составлять не более одной трети рациона. Оптимальное соотношение растительных и животных жиров: 30 % к 70 %.

Если будущая мама склонна к полноте, количество жиров необходимо ограничить, однако исключать их из рациона ни в коем случае нельзя. Жиры очень нужны! Они являются не только энергетическим резервом организма, но и структурной частью всех тканей. Жиры – источники витаминов A, D, Е, F, К, которые очень важны для нормального развития будущего ребенка. Жиры способствуют усвоению белков, витаминов, кальция, магния. Жиры защищают организм от переохлаждения и улучшают работу кишечника. Плюс к этому жиры участвуют в работе иммунной системы. Стоит только похудеть – сразу начинаются бесконечные ОРВИ!

Жиры отличаются по составу и качеству. Специалисты не рекомендуют беременным женщинам тугоплавкие жиры (маргарин, говяжье и баранье сало). Зато акцентируют внимание на значимости в питании будущей мамы полиненасыщенных жирных кислот.

Рекомендуемая норма жиров во время беременности остается одной и той же вне зависимости от срока беременности. Потребность в жирах у будущей мамы колеблется в пределах 60–90 граммов в сутки.

Нехватка жиров в питании может повлиять на массу тела ребенка, а также на развитие его нервной системы. Чрезмерное потребление жиров скажется на весе, а также состоянии сосудов и печени будущей мамы.

Жирная пища считается одним из провокаторов онкологических заболеваний. По данным специалистов, если жиры в питании составляют больше трети, повышается риск появления опухолей в матке и толстой кишке.

– Без каких жиров БЕРЕМЕННОЙ не обойтись?

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это линолевая (омега-6) и линоленовая (омега-3) кислоты. Они являются незаменимыми веществами. Организм не в состоянии их вырабатывать, они поступают к нам только с пищей!!! ПНЖК важны не только во время беременности, но и на стадии ее планирования. Эти вещества участвуют в правильном формировании структур головного мозга, органов зрения, иммунной системы ребенка. Омега-3 обладает противовоспалительным действием и очень важна для поддержки беременности на фоне аллергических и воспалительных заболеваний (бронхиальная астма, аллергический ринит, ревматоидный артрит). Богатые источники полиненасыщенных кислот: жирная рыба, бобовые, орехи, а главное – растительные нерафинированные масла!

Ученые доказали, что у женщин, рацион которых был богат кислотой омега-3 (линоленовой кислотой), рождаются более умные дети. Они обладают высоким уровнем интеллекта и отличной моторно-зрительной координацией. У тех будущих мам, в питании которых содержание омеги-3 оказалось недостаточным, часто рождаются маловесные дети. Если вы хотите родить здорового гения, купите льняное или соевое масло и обязательно три раза в неделю ешьте рыбу (слабо- или несоленую селедку, мойву). Эти продукты являются основными источниками омега-кислот.

– В чем вред и польза ХОЛЕСТЕРИНА?

Без холестерина обойтись нельзя. Это вещество необходимо каждому из нас. Холестерин участвует в образовании гормонов (эстрогенов и андрогенов), в синтезе витамина D и желчи, в усвоении жирорастворимых витаминов, а также в строительстве клеток печени.

Две трети холестерина вырабатывается организмом, треть поступает с пищей.

Холестерин бывает «плохим» и «хорошим».

✓ «Плохим» считают холестерин липопротеидов низкой плотности. Он поступает в организм вместе с пищей (например, с мясом, яйцами, молочными продуктами, сливочным маслом) и в чрезмерных количествах приводит к образованию бляшек внутри сосудов.

✓ «Хорошим» холестерином считают холестерин липопротеидов высокой плотности. Он синтезируется самим организмом, выводит излишки вредного холестерина и противодействует образованию бляшек.

Во время беременности холестерин всегда растет, и это не должно пугать!!! Он нужен организму для построения «гормонов беременности». Если лишите себя холестерина, то ваша беременность будет под угрозой. Но все должно быть в меру, увлекаться жирной пищей тоже не стоит, ведь именно она приводит к избытку «плохого» холестерина. Еще один важный нюанс, о котором надо помнить: от излишков холестерина организм очищают с помощью клетчатки (овощи, фрукты и злаки), а значит, ее обязательно надо включать в ежедневный рацион.

Норма 60–90 граммов жиров – ЭТО СКОЛЬКО?

Самое большое количество жиров – в растительном и топленом маслах. Содержание жира на 100 граммов этих продуктов составляет 98–99 %. Немного отстает шпик. В нем около 87 граммов жира. За ним следует сливочное несоленое масло. В нем 82 грамма жира. Среди продуктов с высокой долей жира также фигурируют маргарин, майонез, топленые бараний и свиной жиры, но вы ведь помните, что на эти продукты налегать не стоит?

Вы любите салаты и знаете, что лучше заправлять их оливковым или подсолнечным маслом, а не сметаной или майонезом? Достаточно одной столовой ложки растительного масла – и вы сможете покрыть суточную потребность организма в линолевой кислоте (омега-6). Надоели салаты и масло? Тогда ешьте грецкие орехи и семечки. Но будьте осторожны: орехи могут спровоцировать аллергию и слишком калорийны.

Суточное потребление жиров не должно превышать 90 граммов, поэтому следите за их содержанием в рационе. К примеру, на завтрак вы съели салат, заправленный ложкой растительного масла. Это 20 граммов жира. На обед съели гороховый суп (10 граммов жира) + пару фаршированных кабачков (7 граммов), а на полдник перекусили орешками (арахис – 50 граммов жира на 100 граммов, миндаль – 55). Это в совокупности еще 67–72 грамма жира. Плюс утренние 20 граммов и всё – суточная потребность удовлетворена. Но впереди еще ужин, и вы готовите, к примеру, отварную свинину (31 грамм жира на 100 граммов продукта) или говядину (17 граммов жира), или решили перекусить сыром (сливочный сыр или сыр рокфор – 50 граммов жира на 100 граммов). Вроде бы ничего криминального не съели, а вес растет быстрее, чем нужно.

– Какие ВИТАМИНЫ и МИНЕРАЛЫ особенно важны во время БЕРЕМЕННОСТИ?

Обычно специалисты акцентируют внимание на необходимости витамина Е, витаминов группы В (витамин В₆, витамин В₉, витамин В₁₂). Обязательно всем назначают фолиевую кислоту. Сейчас пик популярности витамина D. Однако нельзя недооценивать роль и других микронутриентов.

В первые три месяца беременности витамины пить нужно обязательно. Не буду пугать вас пороками развития плода, скажу про вас: волосы, ногти, кости, нервные клетки и так далее – все пострадает, так как ваш организм работает по принципу «сначала плод, потом мама». Во втором и третьем триместрах нехватка микронутриентов не так опасна: явных аномалий не возникает, но возможны нарушения в формировании сердечно-сосудистой, пищеварительной, эндокринной и других систем организма ребенка.

Витамины вам нужны как воздух! Сейчас разберемся, где их брать: в таблетке или в тарелке.

– Можно ли ОБОЙТИСЬ без синтетических ВИТАМИНОВ?

Это важный вопрос, в котором мы сейчас попробуем разобраться. Как вы думаете, почему еще каких-то 150 лет назад беременной женщине было вполне достаточно витаминов, поступающих с пищей, а сейчас возможна проблема дефицита.

• Начнем с того, что все мы стали заложниками научно-технического прогресса. Во-первых, земли активно эксплуатируются, а значит, почва и растения, которые на ней растут, обеднены и не содержат столь богатого набора элементов, как прежде. И железа, и фтора, и селена, и йода, и фолиевой кислоты в растительной пище становится все меньше. Во-вторых, не забываем об обработке и шлифовке зерен. Вместе с шелухой производители «снимают» с круп большое количество витаминов (витамин В₁), белка и клетчатки.

• Не менее важные факторы, работающие против витаминов, – хранение и кулинарная обработка. Многие витамины разрушаются под воздействием времени, света, высоких температур. Но и это еще не все.

• Дефицит витаминов часто связан с однообразным питанием. Если вы едите одни макароны и булочки, нехватка полезных веществ неминуема. Так, например, недостаточность витамина В₁ часто встречается в развитых странах из-за того, что население ест много углеводистой пищи и сладостей. А дефицит витаминов В₆ и В₂ возникает у тех, кто в избыточных количествах питается мясом, рыбой, яйцами.

• Разрушаются витамины также под воздействием антагонистов. Так, например, у витамина С есть несколько «заклятых врагов». Это кофеин и аскорбиназа. Кофеин содержится в чае, кофе. Аскорбиназа – в овощах и фруктах. Антивитамин аскорбиназа вырабатывается под воздействием света. Чем дольше стоит свежевыжатый сок или нарезанный салат на столе, тем больше в нем аскорбиназы. Этот фермент приводит к окислению и разрушению аскорбиновой кислоты.

Накопить витамины впрок очень сложно. «Запастись» можно только витаминами А, D, Е, К. Остальные должны поступать с пищей каждый день!

Не стоит опасаться передозировки синтетическими витаминами. К гипервитаминозу может привести прием только двух витаминов – А и D. Излишки витаминов группы В и аскорбиновой кислоты выводятся с мочой.

Витамин А

Зачем нужен: нужен? Незаменим! Витамин А известен как витамин роста. Без него не будут расти кости скелета развивающегося внутри вас малыша. А если говорить про вас, то витамин А защищает вас от инфекций. Беременным лечиться практически нечем, таблетки обладают токсическим эффектом, поэтому подумать о том, как не заболеть, важно. И тут на помощь приходит витамин А. Кстати, он еще защищает вас от солнечного облучения, облучения от холодильника и микроволновки и даже от вашего мобильного телефона. И все потому, что витамин А – антиоксидант. Про то, что без этого витамина кожа шелушится и глаза не видят, в книге для беременных тоже стоит написать. Шелушащаяся, не увлажненная кожа чаще страдает растяжками. А сниженное зрение плохо всегда! Убедила вас в необходимости витамина А в вашем рационе? Тогда читайте ниже.

Как проявляется дефицит: если у вас шелушится кожа, волосы стали тусклыми, а ногти – ломкими, скорее всего, дело в нехватке витамина А.

В каких продуктах содержится: витамином А богаты многие продукты. В максимальных количествах он содержится в еде животного происхождения: говяжьей и куриной печени, в яичном желтке, рыбьем жире, печени трески, сливочном масле. В растительной пище этого вещества нет, но есть его провитамин, своего рода «прародитель». Это оранжевый пигмент каротин, сконцентрированный в красных и желтых плодах, таких как морковь, помидор, шиповник, абрикос. Когда любой из этих овощей или фруктов оказывается в организме, каротин претерпевает биохимические изменения и превращается в витамин А.

Больше всего витамина А из расчета на 100 граммов продукта содержится в куриной (12 миллиграммов) и говяжьей (8,2 миллиграммов) печени, печени трески (4,4 миллиграммов), зернистой икре (3,45 миллиграммов), моркови (9 миллиграммов), черемше (4,2 миллиграммов).

Как сберечь: витамин А не разрушается при нагревании, но не любит солнечный свет и кислород. Овощи и фрукты желательно хранить в темных местах, а нарезать и натирать их желательно непосредственно перед приготовлением.

Как усваивается: витамин А – жирорастворимое вещество, поэтому он лучше усваивается с жиром (растительным маслом, сметаной). Также всасыванию витамина способствуют белки и витамин Е.

Чем опасен избыток витамина А: в чрезмерных количествах витамин А дает обратный эффект, и рост будущего ребенка замедляется. Увеличивается вероятность врожденных пороков, неправильного формирования мочеполовой системы. Для будущей мамы избыток бета-каротина чреват развитием псевдожелтухи и проблемами с печенью. Это связано с тем, что количество переходит в качество – и витамин становится токсичным. Однако, если вы не едите морковку килограммами, запивая при этом витаминами для беременных, бояться нечего.

Чтобы избежать избытка витамина А, в приеме поливитаминов, содержащих высокие дозы этого витамина, требуется делать перерыв.