Читать книгу: «30 дней без срывов»

Слово автора

Добро пожаловать во вторую книгу серии «Минус 10 кг после 35».

Если вы уже читали первую книгу, то знаете: изменение тела начинается не только с питания. Оно начинается с отношения к себе.

Многие люди могут похудеть. Но намного сложнее — сохранить результат. Потому что за привычкой переедать часто стоят не голод и не любовь к еде.

За ней могут скрываться:

усталость;

стресс;

эмоции;

привычка награждать себя едой;

постоянные ограничения и запреты.

Можно знать все правила правильного питания, но всё равно вечером искать сладкое после тяжелого дня. Можно очень хотеть изменить себя, но снова попадать в круг:

«Я начну завтра»,

«Я сорвался(ась)»,

«Теперь всё потеряно».

Эта книга создана для того, чтобы помочь вам выйти из этого круга. Здесь нет жестких диет и наказаний. Вместо этого — 30 дней маленьких шагов, которые помогут вам лучше понять себя, свои привычки и свое питание.

Не стремитесь пройти этот путь идеально. Позвольте себе учиться. Каждый день — это новая возможность сделать выбор в пользу себя.

Помните: вы не обязаны всю жизнь бороться с едой.

Вы можете научиться жить в спокойствии и доверии к своему телу.

С заботой,

Автор

Об этой книге

Эта книга — продолжение серии «Минус 10 кг после 35».

Первая книга была посвящена тому, как начать путь к снижению веса и изменить свои привычки питания. Но после первых результатов появляется новый важный этап:

как не вернуться назад?

Как перестать жить в постоянных ограничениях?

Как научиться есть сладкое без чувства вины?

Как справляться с эмоциями, не используя еду как единственный способ поддержки?

Книга «30 дней без срывов: как перестать переедать и победить тягу к сладкому» — это практическая программа на 30 дней.

Каждый день вы будете:

узнавать причины своих пищевых привычек;

выполнять небольшие задания;

учиться замечать свои эмоции;

развивать осознанное отношение к еде;

создавать новые привычки.

Эта книга не обещает мгновенных изменений. Она дает инструменты, которые помогут вам постепенно построить более спокойные отношения с питанием.

Вам не нужно быть идеальным человеком. Вам нужно научиться поддерживать себя. Потому что именно забота о себе помогает сохранить результат надолго.

Как пользоваться этой книгой

Эта книга создана не для того, чтобы вы просто прочитали ее и закрыли последнюю страницу.

Ее цель — помочь вам постепенно изменить свои привычки и отношение к питанию. Поэтому лучше проходить программу не спеша.

1. Читайте по одному дню

Каждый день посвящен одной теме. Не пытайтесь прочитать всю книгу за один вечер. Дайте себе время подумать, заметить свои привычки и применить новые знания.

Даже маленькое изменение, которое вы повторяете каждый день, со временем становится большой переменой.

2. Выполняйте задания

В конце каждой главы есть практические задания. Они нужны не для оценки и не для того, чтобы сделать все идеально.

Они помогают лучше понять:

почему вы переедаете;

в каких ситуациях вам сложнее остановиться;

какие привычки поддерживают вас;

что действительно помогает вам.

Пишите честно.

Здесь нет правильных или неправильных ответов.

3. Не пытайтесь быть идеальным человеком

На этом пути будут разные дни. Иногда вы будете делать выбор, которым гордитесь. Иногда можете ошибиться. Это нормально.

Главное правило программы:

ошибка — это не конец пути. Это возможность узнать себя лучше.

4. Не используйте книгу как новую диету

Эта программа не про жесткие ограничения.

Ваша задача — не научиться терпеть. Ваша задача — научиться понимать себя.

Запреты часто создают еще больше желания. А понимание помогает сделать спокойный выбор.

5. Возвращайтесь к нужным главам

Некоторые темы могут быть особенно важны именно для вас.

Если вы замечаете, что часто:

заедаете стресс;

переедаете вечером;

не можете остановиться после сладкого;

начинаете все сначала после ошибки;

возвращайтесь к этим разделам. Эти знания останутся с вами.

6. Будьте терпеливы к себе

Привычки, которые формировались годами, не исчезают за один день. Но каждый раз, когда вы делаете осознанный выбор, вы укрепляете новую привычку.

Не ждите идеального результата. Замечайте процесс. Каждый день спрашивайте себя: «Что я сегодня сделал(а) для себя хорошего?»

Начните прямо сейчас

Не ждите понедельника.

Не ждите подходящего момента.

Откройте первую главу и сделайте первый шаг.

Помните:

Вы не обязаны менять себя через борьбу. Вы можете менять себя через заботу.

Содержание

Введение

Часть 1. Почему нас тянет к сладкому

Глава 1. Что происходит в мозге

Глава 2. Настоящий голод или эмоциональный?

Глава 3. Почему возникают вечерние зажоры

Часть 2. День 1-15

Часть 3. День 16-20

Часть 4. День 21-25

Часть 5. День 26-30

Бонус 1. 50 фраз, которые помогут остановить срыв

Бонус 2. Как не вернуться к старым привычкам после похудения

Об авторе

Введение

Почему появилась эта книга

Когда я писала первую книгу «Минус 10 кг после 35», я думала о самом первом шаге — о том, как начать менять питание, поверить в себя и увидеть результат. Но потом я поняла: похудеть — это только часть пути. Многие люди умеют начать. Они могут несколько дней или даже месяцев соблюдать план.

Но самый сложный вопрос часто появляется позже:

«Как не вернуться обратно?»

Как не искать утешение в еде после тяжелого дня?

Как не потерять контроль вечером?

Как перестать жить между двумя крайностями:

«Я всё контролирую» и «Я всё испортил(а)»?

Именно поэтому появилась эта книга. Я хотела создать не очередную систему запретов, а практический путь, который поможет разобраться в себе. Потому что за каждым перееданием есть причина.

Иногда это усталость.

Иногда стресс.

Иногда привычка награждать себя едой.

А иногда — просто слишком долгое желание быть идеальным человеком.

Эта книга не о том, как стать идеальным. Она о том, как стать своим союзником. Потому что настоящие изменения начинаются не тогда, когда мы начинаем сильнее себя контролировать. Они начинаются тогда, когда мы начинаем лучше себя понимать.

Часть 1. Почему нас тянет к сладкому

Глава 1. Почему мозг так любит сладкое

«Почему я не могу просто отказаться от сладкого?»

Этот вопрос задают себе миллионы людей. Кажется, что кто-то спокойно проходит мимо витрины с пирожными, а кто-то не может уснуть, пока не съест шоколадку.

Многие считают, что проблема в слабом характере. На самом деле все гораздо сложнее. Наш мозг любит экономить силы.

Тысячи лет назад сладкая пища была редкостью. Фрукты созревали только в определенное время года, а мед добывался с большим трудом. Если человеку удавалось найти что-то сладкое, это означало одно — организм получит много энергии.

Поэтому мозг научился воспринимать сладкий вкус как сигнал: «Это полезно для выживания. Запомни это и захоти еще.»

Сегодня мир изменился. Шоколад, печенье, конфеты и газированные напитки доступны в любое время. Но мозг по-прежнему работает по древним правилам. Он не знает, что рядом с домом есть супермаркет. Он просто выполняет программу, которая помогала людям выживать тысячи лет. Именно поэтому желание съесть что-нибудь сладкое — это не признак слабости. Это естественная особенность человеческого организма.

Почему одной конфеты часто бывает мало?

Вы наверняка замечали такую ситуацию. Вы решили съесть одну конфету. Через несколько минут захотелось вторую. Потом третью. А потом кажется, что пачка уже почти пустая.

Почему так происходит?

Когда мы едим вкусную пищу, мозг получает сигнал удовольствия. Если сладкое связано с приятными эмоциями, отдыхом или наградой, мозг начинает ожидать повторения этого опыта.

Это не означает, что человек зависим. Просто так формируются привычки. Чем чаще мы повторяем одно и то же действие, тем легче мозг предлагает его снова.

Почему вечером хочется сладкого сильнее?

Многие замечают, что утром легко отказаться от пирожного, а вечером кажется, что без шоколада день не закончится.

На это есть несколько причин.

Первая — усталость. После насыщенного дня человеку сложнее контролировать привычные действия.

Вторая — недоедание днем. Если вы пропускали приемы пищи или ели слишком мало, организм будет искать быстрый источник энергии.

Третья — эмоциональное напряжение. После сложного дня хочется почувствовать комфорт. Для многих людей сладкое стало именно таким способом расслабиться.

Поэтому вечерняя тяга — это не всегда настоящий голод.

Почему запреты работают против нас?

Представьте, что вам сказали: «Никогда больше не думайте о белом медведе.»

Что произошло?

Скорее всего, именно белый медведь первым появился в вашем воображении.

Со сладким происходит похожая история. Когда человек говорит себе: «Мне нельзя шоколад.» Мозг начинает думать о шоколаде еще чаще.

Чем жестче запрет, тем сильнее желание его нарушить. Именно поэтому многие люди сначала несколько дней держатся идеально, а потом съедают все, что долго запрещали себе.

Главное правило этой книги

Во время нашей программы не будет строгих запретов. Вы не обязаны полностью отказаться от сладкого. Ваша задача — научиться делать выбор осознанно, а не автоматически. Это намного эффективнее, чем постоянная борьба с собой.

Практическое задание

Возьмите блокнот или заметки в телефоне. Сегодня каждый раз, когда вам захочется сладкого, ответьте всего на три вопроса:

Я действительно голоден или просто хочу что-нибудь вкусное?

Что я сейчас чувствую? (усталость, скуку, тревогу, радость, стресс)

Насколько сильна моя тяга по шкале от 1 до 10?

Не пытайтесь изменить свое поведение. Просто наблюдайте. Осознанность — первый шаг к новым привычкам.

Итоги главы

Любовь к сладкому заложена природой.

Срывы чаще связаны с привычками, а не со слабой силой воли.

Строгие запреты усиливают желание съесть запрещенный продукт.

Первый шаг к изменениям — научиться замечать, когда и почему возникает тяга.

Запомните:

Вы не боретесь с собой. Вы учитесь понимать себя. И именно это поможет вам победить переедание надолго.

Глава 2. Настоящий голод или эмоциональный?

Представьте две ситуации.

В первой вы давно не ели. Прошло пять или шесть часов после последнего приема пищи. Вы чувствуете урчание в животе, появляется слабость, мысли все чаще возвращаются к еде. При этом вам подойдет практически любое блюдо: суп, каша, мясо, овощи или даже обычный бутерброд.

Во второй ситуации вы только что поужинали. Вы сыты, но вдруг замечаете рекламу шоколада или видите на столе любимое печенье. Неожиданно появляется мысль: «Хочу что-нибудь сладкое». Через несколько минут кажется, что без десерта вечер будет испорчен.

В первом случае это, скорее всего, настоящий голод.

Во втором — эмоциональная тяга.

Научиться различать эти состояния — один из самых важных навыков для человека, который хочет перестать переедать.

Что такое настоящий голод?

Настоящий, или физиологический, голод — это сигнал организма о том, что ему нужна энергия. Он появляется постепенно. Сначала возникает легкое чувство пустоты в желудке. Затем урчание, снижение концентрации внимания, иногда раздражительность или небольшая слабость. При настоящем голоде вы готовы съесть полноценную еду, а после приема пищи чувствуете удовлетворение. Это нормальный процесс, которого не нужно бояться.

Что такое эмоциональный голод?

Эмоциональный голод рождается не в желудке, а в голове. Он может появиться внезапно, даже если вы недавно поели. Его провоцируют самые разные чувства:

стресс;

тревога;

скука;

одиночество;

усталость;

обида;

злость;

желание себя наградить.

В такие моменты организму не всегда нужна еда. Ему нужны отдых, поддержка, смена деятельности или положительные эмоции. Но если человек привык успокаиваться с помощью сладкого, мозг автоматически предлагает именно этот способ.

Как отличить настоящий голод от эмоционального?

Попробуйте ответить на несколько вопросов.

Настоящий голод:

появляется постепенно;

вы готовы съесть любую обычную еду;

после еды приходит насыщение;

не возникает чувства вины.

Эмоциональный голод:

возникает внезапно;

хочется конкретного продукта, чаще всего сладкого или фастфуда;

даже после еды может оставаться желание продолжать есть;

после переедания нередко появляется чувство вины.

Если вы узнали себя во втором описании — не ругайте себя. Это очень распространенная привычка, и ее можно изменить.

Почему мы «заедаем» эмоции?

Представьте тяжелый рабочий день. Вы устали, настроение плохое. По дороге домой покупаете любимое пирожное. После первого кусочка становится немного легче. Мозг делает вывод:

«Когда мне плохо, сладкое помогает почувствовать себя лучше.»

Если такая ситуация повторяется снова и снова, формируется устойчивая привычка. Со временем мозг начинает предлагать сладкое автоматически, еще до того, как вы успеете задуматься.

Но важно понимать: сладкое не решает проблему. Оно лишь ненадолго отвлекает от неприятных эмоций. Когда удовольствие проходит, причина стресса остается.

Правило десяти минут

Когда очень хочется съесть что-то сладкое, попробуйте не запрещать себе это. Вместо этого скажите: «Если через десять минут я все еще захочу десерт, я его съем.»

Пока идут эти десять минут:

выпейте стакан воды;

выйдите на свежий воздух;

сделайте несколько глубоких вдохов;

переключитесь на небольшое дело: уберите стол, ответьте на сообщение, полейте цветы.

Иногда желание действительно остается. Тогда съешьте десерт без чувства вины.

Но очень часто оказывается, что тяга стала значительно слабее или исчезла совсем.

Практическое упражнение

Сегодня каждый раз, когда появится желание что-нибудь съесть, остановитесь на минуту и задайте себе пять вопросов:

Когда я ел(а) в последний раз?

Урчит ли у меня живот?

Съел(а) бы я сейчас обычный суп или кашу?

Что я чувствую прямо сейчас?

Что мне на самом деле нужно: еда или отдых, общение, поддержка?

Запишите ответы. Уже через несколько дней вы увидите закономерности.

Маленький секрет

Не стремитесь стать человеком, который никогда не ест сладкое. Стремитесь стать человеком, который понимает, почему ему захотелось сладкого именно сейчас. Это знание дает гораздо больше свободы, чем любые запреты.

Итоги главы

Настоящий голод — потребность организма в энергии.

Эмоциональный голод связан с чувствами, а не с нехваткой пищи.

Желание съесть сладкое не всегда означает, что организму нужен сахар.

Пауза даже в несколько минут помогает сделать более осознанный выбор.

Запомните:

Каждый раз, когда вы замечаете свои эмоции перед тем, как потянуться за едой, вы делаете шаг к жизни без постоянных срывов.